PPG pour le trail running : Programme et Séance d’exercices

En trail running, pour être performant en montée, confiant et stable en descente, et conquérir les terrains les plus accidentés, il est important de commencer votre saison par une phase de PPG. Cette phase d'entraînement est indispensable pour construire des fondations solides et pour prévenir le risque de blessures.

Cette phase de PPG vous aidera à devenir un traileur plus fort, plus résistant et plus endurant, afin d'être prêt pour préparer vos objectifs de la saison. Elle pose les bases du renforcement musculaire pour le trail, que vous poursuivrez ensuite toute l'année.

• Définition de la PPG
• Bienfaits de la PPG
• Quand faire de la PPG en trail ?
• Programme de PPG pour le trail (PDF)
• Séance d'exercices de PPG
• Entraînement en endurance fondamentale
• Plans d'entraînement de PPG (PDF)
• Combien de temps doit durer la phase de PPG ?
• Après la PPG : PPS et entretien de la force
• Questions fréquentes (FAQ)
• Témoignages

Envie d'aller plus loin que la PPG avec un vrai programme de renforcement pour le trail ?

• Vous débutez le renforcement ? Renfo Trail Fondations : les bases pour se renforcer à la maison →
• Vous voulez passer un cap en renfo ? Renfo Trail Performance : un plan semaine par semaine jusqu'au jour de votre course →

Qu'est-ce que la PPG en trail ?

La PPG (préparation physique générale) est la phase d'entraînement qui construit les bases physiques du traileur : endurance, force musculaire, solidité des tendons et des articulations. Elle se place en début de saison, avant une préparation plus spécifique à votre course.

Elle a pour objectif de construire les fondations d'endurance cardiovasculaire, de force musculaire et de forme physique sur lesquelles vont reposer vos performances futures. On parle aussi de phase générale ou de phase de base.

En trail running, la planification de l'entraînement annuel est classiquement découpée en 3 phases successives pour vous préparer idéalement à la compétition :

• Phase de préparation physique générale (PPG), en début de cycle, après la coupure de fin de saison.
• Phase de préparation spécifique (PPS), sur plusieurs semaines, avec des entraînements proches de la course visée (dénivelé, terrain, allure, durée).
• Phase d'affûtage, 1 à 2 semaines avant l'épreuve, pour réduire la fatigue et être prêt le jour J.

L'entraînement durant la PPG est donc plus général et moins spécifique, avec plus de variété dans les exercices et les sports pratiqués. C'est une phase de réathlétisation, adaptée à votre profil, à votre niveau et à vos points faibles.

À LIRE : Guide d'entraînement pour débuter le trail running

Bienfaits de la PPG

Une bonne phase de PPG vous rend plus fort en montée, plus résistant en descente et moins exposé aux blessures, tout en développant votre endurance. C'est le renforcement musculaire qui apporte les gains les mieux démontrés, sur l'économie de course comme sur la prévention des blessures.

• Plus de force et de puissance pour être plus performant en montée, et plus stable en descente.
• Une meilleure endurance, grâce au développement de votre système cardio-respiratoire et de vos mitochondries, les « centrales énergétiques » des cellules musculaires.
• Une meilleure économie de course : après plusieurs semaines de renforcement, vous dépensez moins d'énergie à la même allure (4).
• Une meilleure résistance à la fatigue : des coureurs qui ont suivi 10 semaines de renforcement ont beaucoup moins perdu d'économie de course après 90 minutes d'effort (17). Un atout majeur sur les trails longs.
• Des descentes mieux encaissées : le travail excentrique (freiner le mouvement) prépare vos muscles aux descentes, qui provoquent des dommages musculaires et une baisse de performance les jours suivants (11, 12).
• Moins de blessures : le renforcement musculaire est l'une des méthodes de prévention les plus efficaces dans le sport (1). Chez les coureurs, c'est la régularité qui compte : ceux qui font vraiment leurs 2 séances par semaine se blessent beaucoup moins (3). Les étirements et la mobilité restent utiles pour votre confort et votre amplitude, mais ils ne préviennent pas les blessures (2).
• Mieux utiliser les graisses comme carburant, grâce au volume d'endurance fondamentale, ce qui épargne vos réserves de glucides sur les sorties longues.
• Plus de confiance et de force mentale, grâce à des entraînements variés et réguliers.

Gardez en tête que l'objectif de la PPG est de développer l'ensemble des qualités dont vous aurez besoin en trail pour la suite de votre saison.

Parmi ces qualités, l'une des priorités sera de développer votre force musculaire. En effet nous savons que l'une des différences qui existe entre un bon traileur et un bon coureur à pied est une force musculaire supérieure. Le trailer est plus fort musculairement que le coureur à pied, ce qui peut se justifier par le terrain accidenté et le cumul des montées et des descentes en trail running.

L'impact chiffré sur vos performances en trail

La PPG améliore votre économie de course, votre résistance à la fatigue et vos descentes. Mais combien de temps cela peut-il vous faire gagner concrètement ?

Sur route, le renforcement améliore l'économie de course de 2 à 8 % selon les études, et de 2 à 4 % en moyenne (5, 8, 7). Aux allures du trail, plus lentes que sur route, ce gain se traduit par un gain de vitesse du même ordre, voire légèrement supérieur (6). Voici les ordres de grandeur, pour un coureur moyen et pour ceux qui répondent le mieux :

Estimations de gains pour le trail :

Ces chiffres sont des estimations extrapolées des études sur route : les modèles sont construits sur terrain plat, et la marche en montée raide ou les descentes techniques dépendent aussi d'autres facteurs. Ils varient beaucoup d'un coureur à l'autre : la plupart se situent dans la colonne "gain moyen", et ceux qui n'ont pas l'habitude de faire du renforcement progressent en général davantage.

Quand faire de la PPG en trail ?

La PPG se fait hors saison, le plus souvent pendant l'hiver après la coupure annuelle, ou après une longue interruption (blessure, récupération après un objectif majeur). Elle précède toujours la préparation spécifique à votre course.

• Pendant l'entraînement hivernal, en phase de reprise après la coupure de fin de saison.
• Après une blessure, pour vous aider à reprendre l'entraînement et à retrouver une bonne condition physique.
• En saison, après une coupure qui suit un objectif majeur ayant nécessité une récupération prolongée.

La préparation spécifique qui suit contient essentiellement des entraînements en trail, adaptés à la course que vous allez préparer : dénivelé, terrain technique, sorties longues, allure de course. Le renforcement musculaire se poursuit toute la saison, en travaillant différentes qualités en fonction de votre objectif : force, puissance, endurance musculaire...

À LIRE : Préparation physique et mentale pour l'ultra trail

Programme de PPG spécifique pour le trail

Un programme de PPG pour le trail associe renforcement musculaire, endurance fondamentale en course et entraînement croisé. Ce mélange développe la force et l'endurance tout en limitant les impacts, et donc le risque de blessure.

• Des exercices de renforcement musculaire, notamment pour les quadriceps, très sollicités en descente, du gainage et de la pliométrie.
• Du trail et de la course à pied pour travailler l'endurance fondamentale.
• De l'entraînement croisé (vélo, ski, randonnée, natation, cardio en salle...) pour augmenter le volume d'entraînement avec moins d'impacts. Le vélo entretient bien l'endurance, mais il ne remplace pas complètement la course à pied pour progresser en course (13).

Ce modèle d'entraînement permet de développer votre force et votre endurance musculaire, pour être plus résistant à la fatigue, notamment sur les ultras ou les trails techniques et montagneux.

📄 Télécharger le programme PPG trail en PDF (séance + 2 plans) >>

Séance d'exercices de PPG pour le trail

Cette séance de 10 exercices, à faire chez vous avec très peu de matériel, travaille tout le corps : jambes, tronc et bras. Faites le circuit 1 fois si vous débutez, 2 fois si vous êtes expérimenté, 2 fois par semaine.

En phase de PPG, les exercices de renforcement doivent améliorer la force et l'endurance musculaire, la puissance en montée et la stabilité en descente. Ils travaillent donc l'ensemble du corps :

• Jambes (mollets, cuisses, fessiers, chevilles) pour devenir plus fort sur la durée, en montée et en descente.
• Dos et muscles profonds abdominaux pour une posture stable et une foulée plus économe.
• Bras et épaules pour une meilleure utilisation des bâtons en montée.

Pour réaliser la séance, respectez ces consignes :

• Faites un bon échauffement avant de démarrer la séance.
• Réalisez le circuit 1 fois si vous êtes débutant, et 2 fois si vous êtes expérimenté.
• Prenez 15 secondes de récupération entre les exercices, juste le temps de changer de position et de reprendre votre souffle, et 2 minutes entre les 2 tours.
• Respiration : pendant les exercices, pensez à inspirer et à souffler, sans faire d'apnée.
• Si possible, faites les exercices pieds nus pour travailler l'équilibre et les muscles du pied.
• Ne forcez pas sur une douleur : une gêne légère (jusqu'à 3/10) qui disparaît le lendemain est acceptable, au-delà, réduisez l'amplitude ou la difficulté.
• En fonction de votre niveau, la durée, la résistance et le nombre de répétitions des exercices peuvent être adaptés à votre condition physique.

Retrouvez toute la séance en vidéo en haut de cet article.

Exercice 1 : Gainage planche bûcheron

Consignes :

• Placez deux haltères dans vos mains et installez-vous au sol, en position planche, sur les haltères et les orteils.
• Gardez le corps droit, la sangle abdominale contractée, et les fessiers également (restez gainé).
• En essayant de bouger le moins possible votre corps, soulevez un haltère en tirant votre coude vers le plafond, pour le ramener sur le côté de votre poitrine.
• Reposez l'haltère au sol et faites la même chose de l'autre côté.
• Contrôlez le mouvement et n'allez pas trop vite pour ne pas perdre votre équilibre.
• Enchaînez les mouvements pendant 45 secondes.

Exercice 2 : Gainage latéral genou poitrine

Consignes :

• Placez-vous en position de gainage latéral statique, le corps le plus droit possible (le bassin ne doit pas pencher en avant ou en arrière).
• Amenez le genou de la jambe côté plafond vers votre poitrine sans bouger le reste du corps.
• Maintenez la position 2 secondes, puis reposez la jambe.
• Enchaînez les mouvements pendant 45 secondes.
• À faire des deux côtés.

Exercice 3 : Gainage dorsal

Consignes :

• Pliez vos genoux à 90° (à angle droit) et posez vos pieds au sol, écartés à la largeur de vos hanches.
• Poussez fort sur vos pieds pour décoller les fesses le plus haut possible. Gardez le bassin à l'horizontale et les fesses hautes, de manière à avoir un corps rectiligne des genoux aux épaules.
• Tendez une jambe, le long de l'autre, sans la lever plus haut. Maintenez la position pendant 30 secondes.
• Reposez le pied sans baisser le bassin, et faites la même chose avec l'autre jambe.

Exercice 4 : Chaise sur 1 jambe

Consignes :

• Contre un mur, mettez-vous en position de chaise, en pliant les genoux à environ 90° (à angle droit).
• Restez ensuite sur un seul pied, en plaçant une jambe tendue devant vous.
• Tenez la position 30 secondes sans bouger, en vous concentrant sur la contraction des muscles de la cuisse.
• À faire sur les 2 jambes. Si c'est trop difficile au début, gardez les 2 pieds au sol.

Exercice 5 : Dips

Consignes :

• Placez vos mains derrière vous, sur 2 chaises ou 2 tabourets stables, un peu plus écartées que vos épaules.
• Avancez vos pieds pour ne tenir que sur vos talons au sol. Gardez le dos droit et pliez les genoux.
• Descendez les fesses vers le sol en pliant vos coudes, qui restent dirigés vers l'arrière, sans descendre plus bas que l'angle droit.
• Poussez ensuite avec vos bras, sans vous aider des jambes, pour tendre les coudes et remonter. Attention à ne pas enrouler les épaules vers l'avant.
• Effectuez 15 répétitions. Si vous ressentez une douleur à l'épaule, remplacez les dips par des pompes.

Exercice 6 : Fentes bulgares

Consignes :

• Placez-vous en fente, avec le dessus du pied arrière posé sur une chaise ou un tabouret.
• En gardant le genou avant dans l'axe du pied, descendez en 2 à 3 secondes, en mettant le plus de poids possible sur votre jambe avant.
• Gardez le dos droit pendant le mouvement.
• Descendez le plus bas possible, puis poussez fort pour remonter rapidement.
• Faites 15 répétitions sur chaque jambe.

Exercice 7 : Extension du mollet

Consignes :

• Placez-vous sur une marche, ou sur des livres, avec l'avant du pied en appui et le talon dans le vide.
• Sur une seule jambe, montez le plus haut possible sur la pointe de votre pied.
• Gardez la position 1 seconde, puis retenez la descente sur 2 secondes, jusqu'à descendre le talon le plus bas possible.
• Remontez à nouveau sur la pointe, sans jamais vous aider de l'autre jambe.
• Faites 15 répétitions sur chaque jambe.

Exercice 8 : Montées de chaise (step up)

Consignes :

• Choisissez une chaise, une marche haute ou un tabouret stable, d'une hauteur proche de celle de votre genou (environ 40 à 50 cm). Commencez plus bas si c'est trop difficile.
• Placez un pied sur le support.
• Sans pousser avec la jambe arrière, poussez fort sur la jambe avant pour vous mettre debout sur le support.
• Terminez le mouvement en montant le genou vers votre poitrine.
• Redescendez lentement, en 2 à 3 secondes, pour reposer le pied au sol sans taper : cette descente freinée prépare vos cuisses aux descentes.
• À faire 10 fois sur chaque jambe.

Exercice 9 : Fentes alternées sautées

Consignes :

• Tenez-vous debout avec les jambes écartées à la largeur des hanches.
• Placez-vous en position de fente avant : la jambe droite devant vous, le pied posé à plat, le genou plié à 90°, et la jambe gauche en arrière, en appui sur les orteils, le genou plié proche du sol.
• Sautez pour changer de côté et retombez en fente, cette fois avec la jambe gauche devant et la jambe droite derrière.
• Amortissez chaque réception, sans bruit.
• Alternez les fentes sautées pendant 30 secondes.

Exercice 10 : Squats jump sur 1 jambe

Consignes :

• Descendez en position de demi-squat sur une seule jambe, puis poussez fort pour sauter le plus haut possible.
• Aidez-vous de vos bras pour prendre de l'élan.
• Amortissez le retour au sol avec l'avant du pied, puis l'ensemble du pied, en pliant le genou.
• Ne tapez pas le sol avec les talons en premier, ni avec les genoux raides.
• Faites 8 sauts sur chaque jambe.
• Débutant : faites des squats jump sur 2 jambes (8 à 10 sauts). Évitez les sauts si vous avez une douleur au genou ou au tendon d'Achille.

Fréquence et progression

Pour obtenir de bons résultats, faites la séance 2 fois par semaine (1 seule si votre emploi du temps est chargé), pendant au moins 6 semaines. Les gains sur l'économie de course apparaissent surtout après 8 à 12 semaines de pratique régulière.

Au fil des séances, augmentez la difficulté : passez à 2 tours, puis ajoutez du poids sur votre dos (sac à dos lesté) pour les exercices 6, 7 et 8. Avec la charge, gardez une descente contrôlée en 2 à 3 secondes et une remontée la plus rapide possible. Diminuez le nombre de répétitions au fur et à mesure que vous augmentez la charge : par exemple de 15 à 10, puis 8, puis 6 répétitions avec une charge lourde.