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PPG pour le trail running : séance d’exercices et programme

Alexandre Auffret

A PROPOS DE L'AUTEUR
Alexandre Auffret, kinésithérapeute, coach sportif et ostéopathe du sport, je m'efforce de vous fournir les meilleurs conseils pour bien vous soigner, vous entrainer, et prendre soin de votre santé. En savoir plus →

En trail running, pour être performant en montée, confiant et stable en descente, et conquérir les terrains les plus accidentés, il est important de commencer votre saison par une phase de PPG. Cette phase d'entraînement est indispensable pour construire des fondations solides et pour prévenir le risque de blessures. 

Cette phase d'entraînement de PPG vous aidera à devenir un trail runner plus fort, plus résistant et plus endurant, afin d'être prêt pour préparer vos futurs objectifs de la saison.

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Qu'est-ce que la PPG en trail ?

La PPG (Préparation Physique Généralisée) est une phase d'entraînement qui permet de développer les qualités physiques indispensables pour préparer votre corps à atteindre son pic de forme sur les sentiers durant la saison à venir. 

Cette phase de PPG a donc pour objectif de construire les fondations d'endurance cardiovasculaire, de force musculaire et de forme physique sur lesquelles vont reposer vos performances futures. Elle correspond à une phase d'entraînement dite générale ou de base.

En effet, en trail running, la planification de l'entraînement annuel est découpée en 3 phases successives pour vous préparer idéalement à la compétition :

  • Phase de préparation physique générale, en début de cycle après la coupure annuelle.
  • Phase d’entraînement spécifique course à pied sur plusieurs semaines, en fonction de vos objectifs.
  • Phase d’affûtage, 1 à 2 semaines avant l’épreuve, pour surcompenser et être prêt le jour J.

L'entraînement durant cette phase est donc plus général et moins spécifique, avec plus de variétés dans les exercices et les sports pratiqués. Elle correspond à une phase de réathlétisation afin de vous préparer à la saison à venir. L'entraînement sera donc adapté à votre profil, à votre niveau physique, et à vos caractéristiques.

À LIRE: Guide d'entraînement pour débuter le trail running

 

planification-phases-entrainement
Planification annuelle des phases de l'entraînement

 

Bienfaits de la PPG

En trail running, une bonne phase de préparation de PPG vous sera bénéfique pour plusieurs raisons :

  • Prendre de la force et de la puissance pour être plus performant en montée, et plus stable et résistant en descente.
  • Améliorer vos capacités d'endurance, grâce au développement de votre système cardio-respiratoire et de vos mitochondries au sein des cellules musculaires.
  • Augmenter votre résistance à la fatigue, en développant des muscles plus endurants.
  • Prévenir les blessures, en renforçant vos muscles, vos tendons, et vos os, et en améliorant votre mobilité et votre souplesse.
  • Devenir plus économe pendant l'effort, en augmentant la capacité de votre corps à utiliser les graisses comme source de carburant.
  • Développer votre force mentale et votre confiance grâce à des entraînements variés et réguliers.

Gardez en tête que l'objectif de la PPG sera de développer l'ensemble des qualités requises pour être performant en trail sur la suite de votre saison. 

Parmi ces qualités, l'une des priorités sera de développer votre force musculaire. En effet nous savons que l'une des différences qui existe entre un bon traileur et un bon coureur à pied est une force musculaire supérieure. Le trailer est plus fort musculairement que le coureur à pied, ce qui peut se justifier par le terrain accidenté et le cumul des montées et des descentes en trail running.

À LIRE: Comment améliorer sa foulée en course à pied ?

 

Quand faire de la PPG en trail ?

Le plus souvent, la phase de PPG se déroule :

  • Pendant l'entraînement hivernal, en phase de reprise après une coupure annuelle de fin de saison.
  • Après une blessure, avec pour rôle de vous aider à reprendre l'entraînement et à retrouver une bonne condition physique.
  • En saison, suite à une phase de coupure après un objectif majeur qui a nécessité une période de récupération prolongée. 

La période idéale pour travailler la PPG sera donc plutôt hors saison pour la majorité des athlètes. Elle s'effectue avant la phase de préparation spécifique qui contient essentiellement des entraînements en trail, et qui seront spécifiques à la course que vous allez préparer.

À LIRE: Préparation physique et mentale pour l'ultra trail

 

Programme de PPG spécifique pour le trail

Un bon programme d'entraînement de PPG pour le trail running doit contenir les entrainements suivants :

  • Exercices spécifiques de renforcement musculaire, de gainage, et de pliométrie.
  • Du trail et de la course à pied pour travailler l'endurance fondamentale.
  • Pratique de l'entraînement croisé (vélo, ski, randonnée, natation, cardio en salle...) pour augmenter le volume d'entraînement tout en diminuant le risque de blessures.

Ce modèle d'entraînement permet de développer votre force et votre endurance musculaire, pour être plus résistant à la fatigue, notamment pour les ultra, ou les trails techniques et montagneux.

 

Séance d'exercices de PPG pour le trail

En phase de PPG, les exercices de renforcement musculaire doivent être spécifiques pour améliorer la force et l'endurance musculaire, la puissance en montée, et la stabilité en descente. Ils doivent donc permettre de travailler l'ensemble du corps :

  • Jambes (mollets, cuisses, fessiers, chevilles) pour devenir plus fort sur la durée, en montée, et en descente.
  • Dos et muscles profonds abdominaux pour une posture stable et une foulée plus économe.
  • Bras et épaules pour une meilleure utilisation des bâtons en montée.

Pour cela, vous allez pouvoir réaliser la séance suivante de PPG pour le trail, en respectant ces consignes :

  • Faites un bon échauffement avant de démarrer la séance.
  • Réalisez le circuit 1 fois si vous êtes débutant, et 2 fois si vous êtes expérimenté.
  • Prenez 15 sec de récupération entre les exercices, juste le temps de changer de position et de reprendre votre souffle.
  • Respiration : pendant les exercices, pensez à inspirer et à souffler sans faire d'apnée.
  • Faites les exercices pieds nus, pour travailler la proprioception et l'équilibre.
  • Soyez à l'écoute de votre corps et ne forcez pas sur une douleur anormale pendant un exercice.
  • En fonction de votre niveau, la durée, la résistance et le nombre de répétitions des exercices peuvent être modifiés pour s'adapter à votre condition physique.

Vous pouvez retrouver la séance avec tous les exercices de PPG dans la vidéo YouTube suivante : 

 

Exercice 1 : Gainage planche bûcheron

Gainage planche bûcheron
Gainage planche bûcheron

Consignes :

  • Placez deux haltères dans vos mains et installez-vous au sol, en position planche, sur les haltères et les orteils.
  • Gardez le corps droit, la sangle abdo contractée, et les fessiers également (restez gainé).
  • En essayant de bouger le moins possible votre corps, soulevez une haltère en tirant votre coude vers le plafond, pour la ramener sur le côté de votre poitrine.
  • Reposez l’haltère au sol et faites la même chose de l’autre côté.
  • Contrôlez le mouvement et n’allez pas trop vite pour ne pas perdre votre équilibre.
  • Enchainez les mouvements pendant 45 secondes.

 

Exercice 2 : Gainage latéral genou poitrine

gainage latéral genou poitirine
Gainage latéral avec mouvement du genou vers la poitirine

Consignes :

  • Placez-vous en position de gainage latéral statique, le corps le plus droit possible (le bassin ne doit pas pencher en avant ou en arrière).
  • Amenez le genou de la jambe côté plafond vers votre poitrine sans bouger le reste du corps.
  • Maintenez la position 2 secondes, puis reposez la jambe.
  • Enchainez les mouvements pendant 45 secondes.
  • À faire des deux côtés.

Programme de renforcement musculaire pour le trail running à faire chez vous >>

 

Exercice 3 : Gainage dorsal

exemple du gainage dorsal
Gainage dorsal et fessier

 

Consignes :

  • Pliez vos genoux à 90° (à angle droit) et posez vos pieds au sol, écartés à la largeur de vos hanches.
  • Poussez fort sur vos pieds pour décoller les fesses le plus haut possible. Gardez le bassin à l’horizontal et les fesses hautes de manière à avoir un corps rectiligne du pied aux épaules. 
  • Tendez une jambe, le long de l’autre, sans la lever plus haut. Maintenez la position pendant 30 secondes.
  • Reposez le pied sans baisser le bassin, et faites la même chose sur l'autre jambe.

 

Exercice 4 : Chaise sur 1 jambe

Exercice de la chaise sur 1 jambe
Exercice de la chaise sur 1 jambe

Consignes :

  • Contre un mur, mettez-vous en position chaise, en pliant les genoux à environ 90° de flexion (à angle droit).
  • Restez ensuite sur un seul pied en plaçant une jambe tendue devant vous.
  • Tenez la position 30 secondes sans bouger, en essayant de vous concentrer sur la contraction des muscles de la cuisse le plus possible.
  • À faire sur les 2 jambes.

 

Exercice 5 : Dips

Dips renforcement des bras (triceps)
Dips renforcement des bras (triceps)

Consignes :

  • Placez vos mains derrière vous, sur 2 chaises ou 2 tabourets, un peu plus écartées que vos épaules.
  • Avancez vos pieds pour ne tenir que sur vos talons au sol. Gardez le dos droit et pliez les genoux. 
  • Descendez les fesses vers le sol, le plus bas possible, en pliant vos coudes qui restent derrière vous.
  • Poussez ensuite avec vos bras sans vous aider des jambes pour tendre les coudes au maximum et remonter. Attention à ne pas enrouler les épaules en avant.
  • Effectuez 15 répétitions.

 

Exercice 6 : Fentes bulgares

Fentes bulgares
Fentes bulgares

Consignes :

  • Placez-vous en fente, avec un pied posé sur une chaise ou un tabouret.
  • En gardant le genou dans l’axe, abaissez-vous en mettant le plus de poids possible sur votre jambe avant.
  • Gardez le dos droit pendant le mouvement.
  • Descendez le plus bas possible, puis poussez fort pour remonter.
  • Faites 15 répétitions sur chaque jambe.

 

Exercice 7 : Extension du mollet

extension du mollet sur un pied
Extension des mollets sur 1 jambe

Consignes :

  • Placez-vous sur une marche, ou sur des livres, avec les deux tiers du pied dans le vide.
  • Sur une seule jambe, montez le plus haut possible sur la pointe de votre pied.
  • Gardez la position pointe de pied 1 seconde, puis retenez la descente sur 2 secondes jusqu’à descendre le talon le plus bas possible.
  • Remontez à nouveau sur la pointe, sans jamais vous aider de l’autre jambe.
  • Faites 15 répétitions sur chaque jambe.

 

Exercice 8 : Montées de chaise Step up

Montées de chaise Step up
Montées de chaise Step up

Consignes :

  • Choisissez une chaise ou un tabouret dont la hauteur correspond à 75% de la longueur de votre jambe quand vous êtes debout, c’est-à-dire du sol jusqu’au sommet de votre rotule.
  • Placez un tabouret ou une chaise devant vous, un pied posé dessus.
  • Sans vous aider de la jambe arrière pour pousser au sol afin de vous propulser, poussez fort sur la jambe avant pour vous mettre debout sur le tabouret.
  • Terminez le mouvement en montant le genou vers votre poitrine.
  • Puis redescendez doucement pour reposer le pied au sol, sans taper.
  • À faire 10 fois sur chaque jambe.

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Exercice 9 : Fentes alternées sautées

fentes alternées sautées
Fentes alternées sautées

Consignes :

  • Tenez-vous debout avec les jambes écartées à la largeur des hanches.
  • Placez-vous en position de fente avant côté droit, la jambe droite devant vous, avec le pied posé à plat en avant, le genou plié à 90°, et la jambe gauche en arrière, avec le pied posé au sol uniquement sur les orteils, et le genou plié, la rotule proche du sol.
  • Sautez pour changer de côté, en réalisant une fente, pour placer cette fois-ci la jambe gauche devant vous, et la jambe droite derrière vous.
  • Alternez les fentes sautées pendant 30 secondes.

 

Exercice 10 : Squats jump sur 1 jambe

squat jump

Consignes :

  • Descendez en position demi squat sur une seule jambe puis poussez fort pour sauter le plus haut possible
  • Aidez-vous de vos bras pour prendre de l’élan.
  • Amortissez le retour au sol avec l’avant de votre pied, puis l’ensemble du pied, tout en amortissant en pliant votre genou.
  • Ne pas taper le sol avec les talons en premier, et les genoux raides.
  • Faites 8 sauts sur chaque jambe.

Pour obtenir de bons résultats, effectuez la séance 1 à 2 fois par semaine, pendant minimum 6 semaines. Au fur et à mesure des séances, vous pourrez augmenter la difficulté en ajoutant du poids sur votre dos pour les exercices 6, 7 et 8.

Le renforcement musculaire doit être poursuivi toute l'année chez le trail runner, et ne doit pas être pratiqué seulement pendant la phase de PPG. C'est un des entraînements les plus importants pour développer l'endurance musculaire, et pour prévenir le risque de blessures.

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Entraînement en endurance fondamentale

En complément du renforcement musculaire, la phase de PPG pour le trail doit inclure des entraînements réguliers, notamment : 

  • Des séances d'endurance fondamentale, à basse intensité (en zone 2).
  • Des séances de sprint en côte, pour développer votre puissance en montée et améliorer votre technique de course.
  • Des entraînements croisés, avec du vélo, de la natation, du vélo elliptique, du ski ou de la randonnée.

Le volume d'entraînement en endurance fondamentale est à privilégier car il permet d'améliorer l'endurance cardiovasculaire, ainsi que d'autres paramètres associés à la performance, comme l'économie de course, la durabilité, ou encore la VO2 max.

Pendant l'hiver, certains des meilleurs traileurs au monde effectuent la majorité de leurs entraînements d'endurance à ski ou à vélo en guise de travail de PPG, et ne pratiquent la course à pied et le trail qu'à visée d'entretien. Cela leur permet de développer leur endurance avec de gros volumes d'entraînements, tout en diminuant le risque de blessures. 

À LIRE: Comment s'entrainer en endurance fondamentale ?

 

Vous pouvez retrouver l'ensemble de mes conseils pour vous entrainer en endurance fondamentale dans ma vidéo suivante : 

 

Plans d'entraînement de PPG pour le trail

Voici des exemples de plans d'entraînement à utiliser pendant la phase de PPG avec la progression à suivre et le nombre de séances par semaine :

Plan d'entraînement pour la phase de PPG (4 séances par semaine) :

LundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimanche
Semaine 1 ReposTrail ou Course à pied (Endurance)
30 min
Séance PPG 20 min ReposReposTrail ou Course à pied (Sprints en côte)
30 min
Entrainement croisé (vélo, ski ou randonnée) 1H30
Semaine 2ReposTrail ou Course à pied (Endurance)
40 min
Séance PPG 30 minReposReposTrail ou Course à pied (Sprints en côte)
40 min
Entrainement croisé (vélo, ski ou randonnée) 2H
Semaine 3ReposTrail ou Course à pied (Endurance)
50 min
Séance PPG 30 minReposReposTrail ou Course à pied (Sprints en côte)
45 min
Entrainement croisé (vélo, ski ou randonnée) 2H30
Semaine 4ReposTrail ou Course à pied (Endurance)
1H
Séance PPG 45 minReposReposTrail ou Course à pied (Sprints en côte)
50 min
Entrainement croisé (vélo, ski ou randonnée) 3H
Semaine 5 ReposTrail ou Course à pied (Endurance)
1H15
Séance PPG 45 minReposReposTrail ou Course à pied (Sprints en côte)
1H min
Entrainement croisé (vélo, ski ou randonnée) 3H30
Semaine 6ReposTrail ou Course à pied (Endurance)
1H30
Séance PPG 45 minReposReposTrail ou Course à pied (Sprints en côte)
1H15 min
Entrainement croisé (vélo, ski ou randonnée) 4H

 

Plan d'entraînement pour la phase de PPG (6 séances par semaine) :

LundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimanche
Semaine 1 ReposTrail ou Course à pied (Endurance)
30 min
Séance PPG 20 min Trail ou Course à pied (Endurance)
30 min
Trail ou Course à pied (Sprints en côte)
30 min
Séance PPG 20 min
Entrainement croisé (vélo, ski ou randonnée) 1H30
Semaine 2ReposTrail ou Course à pied (Endurance)
40 min
Séance PPG 30 minTrail ou Course à pied (Endurance)
40 min
Trail ou Course à pied (Sprints en côte)
40 min
Séance PPG 30 min
Entrainement croisé (vélo, ski ou randonnée) 2H
Semaine 3ReposTrail ou Course à pied (Endurance)
45 min
Séance PPG 30 minTrail ou Course à pied (Endurance)
45 min
Trail ou Course à pied (Sprints en côte)
45 min
Séance PPG 30 minEntrainement croisé (vélo, ski ou randonnée) 2H30
Semaine 4ReposTrail ou Course à pied (Endurance)
50 min
Séance PPG 45 minTrail ou Course à pied (Endurance)
50 min
Trail ou Course à pied (Sprints en côte)
45 min
Séance PPG 45 minEntrainement croisé (vélo, ski ou randonnée) 3H
Semaine 5 ReposTrail ou Course à pied (Endurance)
1H
Séance PPG 45 minTrail ou Course à pied (Endurance)
1H
Trail ou Course à pied (Sprints en côte)
45 min
Séance PPG 45 minEntrainement croisé (vélo, ski ou randonnée) 3H30
Semaine 6ReposTrail ou Course à pied (Endurance)
1H30
Séance PPG 45 minTrail ou Course à pied (Endurance)
1H
Trail ou Course à pied (Sprints en côte)
45 min
Séance PPG 45 minEntrainement croisé (vélo, ski ou randonnée) 4H

 

Combien de temps doit durer la PPG ?

La phase de préparation physique générale a une durée moyenne de 4 à 12 semaines. Cette durée peut varier en fonction de votre niveau d'expérience, de votre historique d'entraînement, de la période de la saison et de vos objectifs de course.

En effet, la phase de PPG doit être suffisamment longue pour développer vos capacités d’endurance fondamentale et réaliser un bon renforcement musculaire. Ce travail de PPG permet à votre corps de s’adapter au stress de l’entraînement et à réduire le risque de blessures, grâce à une routine d'entraînement régulière.

Ainsi, un trail runner débutant pourra avoir besoin d'une phase de PPG plus longue qu'un traileur expérimenté, car sa condition physique est inférieure et le risque de blessures est plus élevé.

Enfin, pendant l'hiver, parce que vous avez plus de temps devant vous avant vos futurs objectifs, votre phase de PPG peut être plus longue. Inversement, durant votre saison, sa durée peut être réduite lorsqu'elle se situe entre deux objectifs rapprochés qui s'enchaînent à quelques mois d'intervalle.

Pendant cette phase d'entraînement, pensez à écouter votre corps et à bien récupérer pour ne pas accumuler de la fatigue. Alternez des entraînements plus difficiles avec des entraînements plus faciles, et des jours de récupération. Également, pensez à adopter une alimentation adaptée à la pratique du trail et des sports d'endurance.

À LIRE: Alimentation pour le trail et l'ultra trail

Vous pouvez retrouver ma séance d'exercices de PPG pour le trail running ici :

 

D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.

Informations fondées sur les dernières recommandations et données médicales et scientifiques

 

Sources :

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