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Douleur du genou en Trail : comment ne pas avoir mal ?

Alexandre Auffret

A PROPOS DE L'AUTEUR
Alexandre Auffret, kinésithérapeute, coach sportif et ostéopathe du sport, je m'efforce de vous fournir les meilleurs conseils pour bien vous soigner, vous entrainer, et prendre soin de votre santé. En savoir plus →

Le trail running est une discipline qui sollicite beaucoup les articulations des genoux, notamment en descente. En effet, l’enchaînement des montées, des descentes, les terrains accidentés, les changements de surface et la longueur des épreuves sont autant de facteurs pouvant favoriser des douleurs du genou.

Ainsi, nombreux sont les trail runners qui finissent leurs épreuves en boîtant à cause d’une douleur du genou, ou qui prennent le départ avec un genou fragile et douloureux à cause de l’entraînement. Soyez rassuré, il existe des solutions pour pratiquer le trail running sans avoir mal au genou.

Dans cet article, retrouvez les douleurs du genou les plus fréquentes en trail et comment vous soigner pour ne plus avoir mal au genou sur les sentiers.

 

Causes de la douleur du genou en trail

La douleur du genou est la douleur articulaire la plus fréquente en trail running. En effet, la course à pied sur les sentiers sollicite beaucoup les genoux qui doivent absorber 3 à 5 fois le poids du corps à chaque foulée, et même encore plus en descente.

Plusieurs causes peuvent être à l’origine de la douleur du genou en trail running :

  • Trop d’entraînement combiné à un manque de récupération : une progression trop rapide dans l’intensité des entraînements sollicite votre corps au-delà de ses capacités.
  • Course à pied en descente : le stress exercé sur les genoux plus important en descente est souvent à l’origine de douleur.
  • Faiblesses et déséquilibres musculaires : des muscles quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et du tronc trop faibles peuvent perturber la bonne technique de course et augmenter les chocs subis par les genoux.
  • Mauvaise technique de course : une cadence de pas trop faible (< à 170 pas par minute) peut augmenter les douleurs du genou.
  • Raideurs articulaires et musculaires : un manque de souplesse des articulations, des muscles et des tendons des jambes peuvent perturber la technique de course et provoquer des douleurs anormales.
  • Modèle de chaussures inadapté : des chaussures trop usées ou pas suffisamment confortables et protectrices peuvent plus solliciter l’articulation du genou.
  • Surpoids : plus vous êtes lourd et plus les contraintes exercées sur les genoux augmentent.

Parmi toutes ces causes, celle qui est la plus fréquente reste une mauvaise gestion de votre entraînement, avec une progression trop rapide. Par exemple, une augmentation de 30% du volume d’entraînement sur une période courte (1 à 2 semaines) augmente considérablement les risques de vous blesser.

De plus, augmenter brusquement le dénivelé à l’entraînement et les descentes, sur une sortie longue ou sur un week-end choc, peut favoriser l’apparition de douleurs aux genoux.

À LIRE : Guide d’entraînement pour débuter le trail running

 

Blessures du genou les plus fréquentes en trail running

Syndrome rotulien

Le syndrome rotulien provoque une douleur diffuse sur et autour de la rotule, et correspond à la douleur du genou la plus fréquente chez le coureur à pied pratiquant le trail. Cette blessure est également connue sous le nom de “genou du coureur”. 

Elle se manifeste pendant la course à pied, sur le plat, et d’autant plus en descente. En effet, la course en descente augmente les contraintes exercées sur l’articulation entre la rotule et le fémur, plus que la course à pied sur le plat ou en montée.

Symptômes :

  • Douleur en courant, plus intense en descente ou en montée.
  • Douleur en pliant le genou, par exemple en montant les escaliers, en sautant ou en s’accroupissant.
  • Douleur après une position prolongée avec le genou fléchi, d’où le nom du syndrome du cinéma.
  • Craquement du genou lors de la montée des escaliers, ou après une position assise prolongée.
  • Genou peut présenter des signes d’inflammation (gonflement, chaleur, rougeur).
  • Sensations de genou en étau, avec raideur articulaire.

À LIRE : Traitement du syndrome rotulien en running

 

Syndrome de l’essuie glace

Le syndrome de l’essuie-glace provoque une douleur située sur le côté du genou, face latérale, au niveau de la terminaison de la bandelette ilio-tibiale. Ce syndrome est aussi connu sous le nom de tendinite du fascia-lata. La douleur est souvent présente en trail et s’intensifie pendant les descentes.

Symptômes :

  • Douleur sur le côté du genou plus intense en descente.
  • Douleur pendant la phase de poussée en montée raide, lorsque le genou se fléchit.
  • Sensation de ressaut sur le côté du genou, où la bandelette ilio-tibiale vient s’insérer.
  • Le zone externe du genou sur le côté de la rotule est sensible au toucher.
  • Le genou peut être chaud et gonflé, uniquement sur la partie latérale (extérieur du genou).

À LIRE : Traitement du syndrome de l’essuie-glace

 

Tendinite rotulienne

La tendinite rotulienne provoque une douleur et une inflammation du tendon rotulien, reliant la rotule et le tibia. Cette douleur est donc localisée devant le genou, sous la rotule. Elle est plutôt rare chez le coureur à pied, mais plus fréquente chez le trail runner. 

En effet, les contraintes exercées sur le tendon rotulien sont très importantes durant la course à pied en descente. De ce fait, elles peuvent aboutir à des lésions à l’origine de la tendinopathie.

Symptômes :

  • Douleur sur le devant du genou, dessous la rotule  (sur le tendon rotulien).
  • Douleur en course à pied, plus intense en descente.
  • Douleur aggravée par les activités sollicitant le genou : sauter, s’agenouiller, monter et descendre des escaliers…
  • Le tendon rotulien peut être sensible au toucher et gonflé.
  • Douleur peut être plus présente à froid, le matin, au début de l’entraînement, pouvant s’atténuer à chaud.
  • Si la blessure continue de progresser, la douleur peut persister tout au long de l’entraînement, et augmenter les heures suivantes.

À LIRE : Traitement de la tendinite rotulienne

 

Lésion méniscale

Une lésion du ménisque peut survenir à l’intérieur (médial), ou à l’extérieur (latéral) du genou. Cette blessure du ménisque peut apparaître soudainement à la suite d’une torsion, d’un pivotement et d’un changement soudain de direction. Elle peut aussi être provoquée par la pratique de la course à pied et apparaître progressivement. 

La course à pied en descente est souvent délicate lorsque l’on souffre d’une blessure du ménisque. Une sensation de genou bloqué, avec une difficulté à le plier, est souvent décrite.

Symptômes :

  • Douleur le long de l’articulation du genou (tibio-fémorale), interne ou externe, en fonction du ménisque touché.
  • Sensation de genou bloqué, ou de ressaut, lorsque l’on veut plier le genou.
  • Genou qui semble se dérober pendant la course à pied ou la marche, principalement en descente.
  • Signe d’inflammation locale, avec un gonflement, une rougeur et une chaleur.
  • Difficultés à courir, à monter ou descendre des escaliers.

 

Arthrose du genou

L’arthrose est une usure prématurée du cartilage articulaire qui s’observe fréquemment au niveau des genoux (gonarthrose). Lorsqu’elle est présente, l’arthrose peut provoquer une douleur du genou, souvent diffuse, interne, et difficile à localiser. Le genou peut être chaud et gonflé, en cas d’inflammation.

Elle est souvent présente chez les sportifs plus âgés, ainsi que chez les trail runners et reste asymptomatique chez la plupart des individus. 

Symptômes :

  • Douleur diffuse du genou pendant ou après le running.
  • Gonflement de l’articulation du genou, signe d’inflammation.
  • Raideur articulaire, plus marquée à froid (réveil matinal difficile).
  • Rougeur et chaleur du genou.
  • Sensation de grincement. Vous pouvez ressentir un grincement lorsque vous bougez l’articulation. Vous pouvez aussi entendre des craquements.

À LIRE : Comment courir avec de l’arthrose du genou ?

 

Douleur derrière le genou

La douleur derrière le genou est également fréquente en trail running, notamment à cause des contraintes exercées à l’arrière du genou lors des montées raides.

Elle peut être le signe de différentes conditions :

  • Tendinite du muscle poplité, ou kyste poplité.
  • Tendinite des ischio-jambiers.
  • Tendinite des gastrocnémiens (mollets).
  • Syndrome canalaire.

La localisation précise de la douleur varie donc en fonction du tissu atteint, et le traitement également. Ainsi, en cas de douleur derrière le genou, il est important de ne pas forcer, d’éviter la course à pied tant que la douleur est intense. Si la douleur se poursuit après 5 à 7 jours, il convient de consulter votre médecin pour établir un diagnostic.

Mettre du froid à l’arrière du genou, 15 minutes, 3 fois par jour, est un bon remède maison pour soulager votre douleur. 

 

Douleur du genou en descente

Une des causes les plus fréquentes de la douleur du genou en trail est la répétition des descentes. En effet, pendant les descentes, les contraintes exercées sur les genoux sont plus importantes que lorsque nous courons sur le plat. Plus la pente est raide et plus ces contraintes augmentent.

De part le travail musculaire excentrique afin de supporter le poids du corps, la course en descente provoque des lésions musculaires importantes qui peuvent persister plusieurs jours après l’entrainement ou la compétition. Ces lésions se manifestent le plus souvent par la présence de courbatures. Les quadriceps semblent être les muscles les plus touchés, notamment le vaste intermédiaire, au milieu de la cuisse.

Lorsque les muscles et les tendons ne sont pas suffisamment forts pour absorber les contraintes en descente, des douleurs articulaires peuvent ainsi s’installer, notamment au niveau des genoux.

 

Comment ne pas avoir mal aux genoux en descente ?

  • Augmenter votre cadence de pas, en faisant des pas plus courts et plus rapides.
  • Réduire votre vitesse.
  • Incliner légèrement votre buste vers l’avant.
  • Vérifier l’usure des chaussures et l’amorti.
  • S’entraîner en descente régulièrement pour habituer vos muscles, en étant très prudent pour augmenter progressivement la durée, la pente et la vitesse en descente.
  • Pratiquer du renforcement musculaire régulièrement, pour renforcer les genoux (quadriceps), les hanches (fessiers), le bas du dos (lombaires et abdos), les chevilles (mollets) et les pieds.
  • Éviter les pentes raides, car plus la descente est raide, plus les contraintes sur le genou sont importantes.
  • Limiter la course en descente sur des surfaces dures (bitume), ou des pistes en ligne droite.
  • Utiliser les bâtons en descente pour se stabiliser et soulager les genoux.

Pour ceux qui n’ont pas la possibilité de s’entraîner régulièrement sur des terrains vallonnés, et de pratiquer la course en descente, faire du renforcement musculaire vous permettra de vous renforcer pour avoir moins de douleur en descente. Grâce à ce type d’entraînement de musculation spécifique, vous pourrez descendre avec plus d’aisance et de stabilité et ainsi limiter les douleurs des genoux.

 
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Comment ne pas avoir mal aux genoux en trail ?

Si vous souffrez du genou lorsque vous faites du trail, vous pouvez appliquer les conseils suivants :

  • Mettre de la glace sur le genou après l’effort, 2 à 3 fois par jour, pour soulager la douleur.
  • Surveiller votre douleur en évaluant son intensité et stopper la course à pied dès qu’elle s’intensifie (> à 3/10).
  • Modifier vos entraînements en diminuant leur longueur, leur intensité et le dénivelé pour avoir moins mal.
  • Effectuer un bon échauffement avant de partir courir.
  • Varier les terrains et courir dans les chemins, la forêt, les collines, la montagne. 
  • Limiter la course à pied en descente (longue et raide).
  • Éviter les surfaces dures comme le bitume.
  • Augmenter votre cadence de course à 170/185 pas par minute.
  • Réduire la longueur de vos foulées.
  • Pratiquer des étirements et du massage pour soulager vos douleurs.

Une douleur du genou qui ne passe pas sous quelques jours malgré du repos peut être le signe d’une blessure plus handicapante. Dans cette situation, vous ne devez pas traîner et en parlez rapidement à votre médecin afin qu’il puisse établir un diagnostic médical et vous donnez la conduite à tenir pour vous soigner rapidement.

À LIRE : Comment se préparer pour un ultra trail ?

 

Comment protéger ses genoux en trail ?

Pour prévenir les douleurs du genou en trail running, vous pouvez appliquer l’ensemble des conseils suivants :

  1. Ne pas changer vos habitudes si vous n’avez jamais eu de blessure et si vous n’êtes pas débutant.
  2. Planifier vos entraînements, pour être très progressif, et éviter les fortes variations de volume et d’intensité.
  3. Faire des exercices de renforcement musculaire pour le trail running, 2 fois par semaine.
  4. Prévoir suffisamment de repos et de récupération après vos entraînements.
  5. Pratiquer des sports moins traumatisants, avec de l’entrainement croisé (vélo, natation, randonnée, ski).
  6. Ne pas ignorer la douleur en courant et s’arrêter lorsqu’elle s’intensifie (> à 3/10).
  7. Choisir des chaussures confortables et avec plus d’amorti sur vos sorties longues avec des descentes.
  8. Augmenter votre cadence de course (170 pas par minute et plus)
  9. Augmenter les distances progressivement, jamais plus de 10% d’une semaine à l’autre.
  10. Adopter une bonne hygiène de vie (alimentation, sommeil, étirements).

À LIRE: 10 conseils pour éviter les blessures en course à pied

 

Chaussures pour le trail

Le choix du modèle de chaussures peut influencer la façon dont vous courez, et ainsi être un facteur à analyser lorsque l’on a mal au genou en courant.

Toutefois, il n’existe pas un modèle de chaussures plus recommandé que les autres lorsque l’on souffre du genou. En effet, chaque coureur est différent, avec une technique de course qui lui est propre. Les besoins sont donc variables d’un individu à l’autre.

Cependant, certains conseils généraux peuvent être suivis pour choisir le bon modèle de chaussures pour le trail running :

  • Choisir en priorité un modèle de chaussures le plus confortable possible, le mieux ajusté, et le plus adapté à la forme de votre pied.
  • Vérifier l’usure des chaussures, et les changer si les crampons et l’amorti sont modifiés (tous les 600 à 1000 km).
  • Privilégier un bon amorti, avec une semelle souple et absorbante.
  • Privilégier des chaussures avec une semelle permettant une bonne accroche en descente, sur tous les terrains accidentés, et toutes les conditions.
  • Choisir un drop modéré, entre 4 et 8 mm pour être plus à l’aise et plus stable en descente.

Porter des chaussures minimalistes ou maximalistes n’a démontré aucun avantage sur la diminution des contraintes et la pose du pied en trail running, notamment en descente. Il n’est donc pas utile de vous orienter vers ce genre de chaussures en première intention.

En plus du confort, courir avec des chaussures qui ont une très bonne accroche sur tous les terrains est important. En effet, si vous n’êtes pas à l’aise en descente, vous risquez de vous crisper, et ainsi d’augmenter votre douleur au genou.

 

D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos commentaires en bas de la page.

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NB : Cet article n’a pas pour but de remplacer une consultation médicale qui reste la solution à privilégier et à conseiller.

 

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2 commentaires sur “Douleur du genou en Trail : comment ne pas avoir mal ?”

  1. Bonjour, j’aimerais avoir un renseignement. J’ai développé une tendinite du TFL il y a 2 mois. La douleur a disparu dès le lendemain après glaçage et argile verte en cataplasme mais elle revient si je fais un trail au 5ème km…. Donc j’ai stoppé complètement les activités montées et descentes en marchant ça passe. Parfois suite à mes journées de travail chargées je ressens plutôt une légère gêne qu’une douleur… Puis je continuer à faire tous vos exercices de renforcement spécial TFL ou seulement les étirements et puis je commencer parallèlement vos exercices de renforcement de course à pied ?
    La clinique du coureur stipule qu’il ne faut travailler qu’en excentrique lors que l’on a un TFL, y’a t’il un risque à travailler en concentrique et isométrique en parallèle ?
    Puis je continuer à faire tt sport à partir du moment où la douleur a une EVA inférieure à 3 ?
    Je vous remercie de votre retour
    Bien cordialement

    1. Bonjour,

      Oui il faut faire du renforcement musculaire, en respectant la douleur comme précisé. Idem pour l’entrainement, la course à pied étant aussi possible tant que vous vous arrêtez dès que la douleur atteint le seuil de tolérance. Je vous conseille d’utiliser mon programme complet pour soigner votre TFL à la maison, il répondra à vos besoins et à vos questions :
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