Douleur du genou en trail running : comment s’en débarrasser ?

Le trail running est une discipline qui sollicite beaucoup les articulations, notamment les genoux, en descente tout particulièrement. Même si la variabilité du terrain est plutôt bénéfique pour limiter les risques de blessures, les douleurs du genou restent très fréquentes. En effet, les descentes, les terrains techniques, les changements de surface et la longueur des épreuves sont autant de facteurs pouvant favoriser des douleurs du genou.

Parmi les douleurs du genou les plus fréquentes en trail, nous retrouvons différentes localisations :

• Douleur de la rotule et à l’avant du genou (syndrome rotulien, tendinite rotulienne).
• Douleur latérale du genou (syndrome de l’essuie glace).
• Douleur interne (arthrose, lésion méniscale).
• Douleur derrière le genou (tendinite du poplité, des ischio-jambiers, ou des gastrocnémiens / mollets).

Dans cet article, retrouvez les douleurs du genou les plus fréquentes en trail, comment les soigner, et des conseils pour soulager la douleur du genou pendant la course à pied.

Sommaire :

• Causes
• Syndrome rotulien
• Tendinite rotulienne
• Syndrome de l’essuie glace
• Arthrose du genou
• Lésion méniscale
• Douleur derrière le genou
• Douleur en descente
• Courir avec une douleur au genou
• Chaussures pour le trail
• Prévention

Les causes de la douleur du genou en trail

La douleur du genou est la douleur articulaire la plus fréquente en trail running. En effet, environ 1 blessure sur 4 touche la région du genou (1).

Ceci s’explique par les contraintes importantes exercées sur le genou en descente, mais aussi sur le plat, pendant l’entrainement et en compétition. La course à pied en descente notamment augmente les risques de souffrir de douleurs des membres inférieurs (genoux, hanches, chevilles, pieds) (2).

Les causes les plus fréquentes à l’origine de la douleur du genou en trail sont (3):

• Mauvaise gestion de l’entrainement (augmentation rapide de l’intensité, du volume, ou du dénivelé).
• Trop de course en descente, et sur des terrains inhabituels.
• Déficits musculaires, notamment le quadriceps et les muscles de la hanche.
• Raideur de l’articulation du genou.
• Accumulation de la fatigue et des dommages musculaires sur les épreuves longues distances.
• Modèle de chaussures inadapté.
• Surpoids.

La cause la plus fréquente à l’origine des blessures chez le coureur est la mauvaise gestion de l’entrainement. Par exemple, une augmentation de 30% du volume d’entrainement sur une période courte (1 à 2 semaines), augmente considérablement les risques de se blesser (4). De plus, augmenter brusquement le dénivelé à l’entrainement, sur une séance ou sur une semaine, peut favoriser l’apparition de douleurs aux genoux.

Syndrome rotulien

Le syndrome rotulien provoque une douleur diffuse sur et autour de la rotule, et correspond à la douleur du genou la plus fréquente chez le coureur à pied pratiquant le trail (5). Cette blessure est également connue sous le nom de “genou du coureur”. 

Elle se manifeste pendant la course à pied, sur le plat, et d’autant plus en descente. En effet, la course en descente augmente les contraintes exercées sur l’articulation entre la rotule et le fémur, plus que la course à pied sur le plat ou en montée (6).

Le traitement suivant est le plus recommandé pour soigner le syndrome rotulien (7) :

• Éviter tous les sports et les activités qui augmentent votre douleur au-delà de 3/10.
• Diminuer le volume, l’intensité, et le dénivelé à l’entrainement.
• Glacer la rotule si le genou est douloureux, chaud et gonflé.
• Pratiquer des exercices de renforcement musculaire de l’ensemble des jambes, des fessiers, et de la sangle abdomino-dorsale.
• Augmenter la fréquence de foulées à la course (170 à 185 pas par minute).
• Éviter de courir en descente.
• Tester la course à pied sur tapis, car la douleur est souvent moins intense.
• Pratiquer un entrainement croisé, en faisant du vélo, de la natation, ou du cardio en salle.
• Corriger l’hyperpronation du pied en utilisant des semelles orthopédiques préfabriquées.

La douleur de la rotule associée au syndrome rotulien peut prendre plusieurs semaines avant de guérir. De ce fait, il est important de commencer rapidement la prise en charge, notamment en pratiquant les exercices recommandés.

À LIRE: Syndrome rotulien : traitement et rééducation

Tendinite rotulienne

La tendinite rotulienne provoque une douleur et une inflammation du tendon rotulien, qui relie la rotule et le tibia. Cette douleur est donc localisée devant le genou, sous la rotule. Elle est rare chez le coureur à pied, mais plus fréquente chez le trailer (8). 

En effet, les contraintes exercées sur le tendon rotulien sont très importantes durant la course à pied en descente. De ce fait, elles peuvent aboutir à des lésions à l’origine de la tendinopathie.

Pour soigner la tendinite rotulienne, le traitement suivant est conseillé (9):

• Éviter les sports et les activités douloureuses, principalement les premiers jours, pour réduire la douleur et l’inflammation.
• Mettre de la glace sur le tendon rotulien.
• Ne pas prendre d’anti-inflammatoires, car ils peuvent perturber la guérison de la tendinite. Réserver leur utilisation uniquement en cas de douleur trop intense pour être tolérée.
• Masser le muscle quadriceps, pour détendre les tissus.
• Suivre un programme d’exercices de rééducation, avec mise en charge progressive du tendon, sur 6 à 12 semaines.
• Continuer à faire du sport, en choisissant un sport conseillé pour la tendinite, et non douloureux : marche rapide, footing, natation, vélo, cardio en salle, musculation…
• Éviter la course à pied en descente.
• Augmenter la cadence pendant la course à pied (entre 170 à 185 pas par minute), pour réduire les contraintes sur le genou.
• Réduire le volume d’entrainement, en respectant le seuil de la douleur (maximum 3/10 pendant le sport).
• Porter une genouillère de compression pour le tendon rotulien, ou un taping.
• Corriger l’hyperpronation du pied en utilisant des semelles orthopédiques préfabriquées.

À LIRE: Tendinite rotulienne en course à pied : traitement et exercices

Je vous invite à consulter ma vidéo suivante pour savoir si comment surveiller votre douleur et quand et comment reprendre la course à pied.

Syndrome de l’essuie glace

Le syndrome de l’essuie-glace provoque une douleur située sur le côté du genou, face latérale, au niveau de la terminaison de la bandelette ilio-tibiale. Ce syndrome est aussi connu sous le nom de tendinite du fascia-lata. La douleur est souvent présente en course à pied sur le plat, et s’intensifie pendant les descentes.

En effet, le tenseur du fascia lata (TF), le muscle qui s’attache à la bandelette ilio-tibiale, et les quadriceps, travaillent dans un mode excentrique lors de la descente, ce qui augmente les contraintes sur le tendon. À force, une douleur et une inflammation peuvent alors survenir.

Le syndrome de l’essuie-glace est la deuxième cause de douleur du genou la plus fréquente chez le coureur à pied (10).

Le traitement conseillé en cas de syndrome de l’essuie-glace est le suivant (11):

• Éviter tous les sports et les activités qui augmentent votre douleur au-delà de 3/10.
• Mettre du froid sur le genou, 15 minutes 3 fois par jour.
• Masser la partie haute de la bandelette ilio-tibiale (muscles tenseur du fascia lata et moyen fessier).
• Limiter l’utilisation d’anti-inflammatoires, uniquement si la douleur est trop forte, et sur du court terme (5 à 7 jours).
• Réaliser des exercices de renforcement musculaire de la sangle abdominale et dorsale (gainage), des muscles de la hanche et des fessiers.
• Continuer à courir, si la douleur reste faible, inférieure à 3/10, en évitant les descentes.
• Tester la course à pied sur tapis incliné, en montée, avec pente.
• Adopter une fréquence de foulées plus élevée (170 à 185 pas par minute), et éviter de courir avec les genoux qui rentrent vers l’intérieur.
• Corriger l’hyperpronation du pied en utilisant des semelles orthopédiques préfabriquées.

À LIRE : Soigner le syndrome de l’essuie-glace : le traitement

Arthrose du genou

L’arthrose est une usure prématurée du cartilage articulaire qui s’observe souvent au niveau des genoux (gonarthrose). Lorsqu’elle est présente, l’arthrose peut provoquer une douleur du genou, souvent diffuse, interne, et difficile à localiser. Le genou peut être chaud et gonflé, en cas d’inflammation.

Si vous souffrez d’arthrose du genou, vous pouvez suivre les recommandations suivantes :

• Mettre du chaud et du froid sur l’articulation.
• Consommer des remèdes naturels anti-inflammatoires comme le curcuma, les oméga 3 (EPA-DHA), la glucosamine + chondroitine.
• Pratiquer des exercices de renforcement musculaire.
• Continuer à courir si votre douleur est inférieure à 5/10.
• Courir sur des surfaces plus souples, et avec des chaussures avec un drop inférieur à 8 mm, pour diminuer les contraintes sur les genoux.
• Effectuer un bon échauffement articulaire avant de courir.
• Adopter une alimentation anti-inflammatoire.
• Éliminer les aliments pro-inflammatoires : produits transformés, charcuteries, sucres, céréales raffinées, jus de fruits, sodas, alcool…

En général, les coureurs n’ont pas un risque élevé de développer une arthrose du genou, même si la course à pied impose des charges très élevées sur l’articulation du genou. Même chez les coureurs participant à des épreuves longues distances, comme l’ultra trail, ne semblent pas augmenter les risques de souffrir d’arthrose du genou (12).

En effet, lorsque le cartilage du genou subit les contraintes de la course, il finit par s’adapter et devenir plus résistant. Ceci est désormais considéré comme un facteur protecteur pour la bonne santé articulaire (13).

Ainsi, la course à pied n’est pas déconseillée en cas d’arthrose du genou, et pourrait même être bénéfique, même chez les sportifs ayant de l’arthrose (14). La consigne dans ce cas est de courir en écoutant sa douleur, et ne pas forcer si celle-ci passe au-dessus de 5/10 (seuil de tolérance).

À LIRE: Comment courir avec de l’arthrose du genou ?

Lésion méniscale

Une lésion du ménisque peut survenir à l’intérieur (médial), ou à l’extérieur (latéral) du genou. Cette blessure du ménisque peut apparaitre soudainement à la suite d’une torsion, d’un pivotement et d’un changement soudain de direction. Elle peut aussi être provoquée par la pratique de la course à pied, et apparaitre progressivement (15).

La course à pied en descente est souvent délicate lorsque l’on souffre d’une blessure du ménisque. Une sensation de genou bloqué, avec une difficulté à le plier, est souvent décrite.

Le traitement recommandé en cas de lésion du ménisque est le suivant :

• Repos les premiers jours, pour diminuer la douleur.
• Mettre de la glace sur le genou douloureux, 3 fois par jour.
• Faire des exercices de renforcement musculaire du genou, sur 8 semaines et plus.
• Pratiquer un entrainement croisé, en faisant du vélo ou de la natation.
• Intervention chirurgicale, uniquement si la douleur n’est pas soulagée après plusieurs mois de traitement.

Douleur derrière le genou

La douleur derrière le genou se retrouve également en trail running, et peut être provoquée par différentes conditions (16):

• Tendinite du muscle poplité, ou kyste poplité.
• Tendinite des ischio-jambiers.
• Tendinite des gastrocnémiens (mollets).
• Syndrome canalaire.

La localisation précise de la douleur varie donc en fonction du tissu atteint, et le traitement également. Ainsi, en cas de douleur derrière le genou, il est important de ne pas forcer, d’éviter la course à pied tant que la douleur est intense. Si la douleur se poursuit après 5 à 7 jours, il convient de consulter votre médecin pour établir un diagnostic.

Mettre du froid à l’arrière du genou, 15 minutes, 3 fois par jour, est un bon remède maison pour soulager votre douleur. 

Douleur du genou en descente

Une des causes les plus fréquentes de la douleur du genou en trail est la course en descente. En effet, pendant les descentes, les contraintes exercées sur les genoux sont plus importantes que lorsque nous courons sur le plat. Plus la pente est raide, plus ces contraintes augmentent (17).

À cause du travail musculaire excentrique (freiner le mouvement), la course en descente provoque des lésions musculaires importantes qui peuvent persister plusieurs jours après l’entrainement ou la compétition. Ces lésions se manifestent le plus souvent par la présence de courbatures (18). Les quadriceps semblent être les muscles les plus touchés, notamment le vaste intermédiaire, au milieu de la cuisse (19).

En cas de douleur du genou en descente, plusieurs conseils peuvent être suivis :

• Augmenter sa fréquence de foulées, en faisant des pas plus courts.
• Réduire sa vitesse.
• Avancer légèrement son buste vers l’avant.
• Éviter les pentes raides, car plus la descente est raide, plus les contraintes sur le genou sont importantes.
• Limiter la course en descente sur des surfaces dures (bitume), ou des pistes en ligne droite.
• Vérifier l’usure des chaussures, et l’amorti.

Pour prévenir la douleur du genou en descente, deux recommandations sont à suivre :

• S’entrainer en descente régulièrement, en étant très prudent pour augmenter progressivement la durée, la pente et la vitesse en descente.
• Faire du renforcement musculaire régulièrement, pour renforcer les genoux (quadriceps), les hanches (fessiers), le bas du dos (lombaires et abdos), les chevilles (mollets) et les pieds.

Pour ceux qui n’ont pas la possibilité de s’entrainer régulièrement sur des terrains vallonnés, et de pratiquer la course en descente, faire du renforcement musculaire vous permettra de vous renforcer. Grâce à ce type d’entrainement de musculation spécifique, vous pourrez descendre mieux, et limiter les douleurs des genoux.

Courir avec une douleur au genou

Pour courir avec une douleur au genou, vous pouvez suivre les conseils suivants :

• Effectuer un bon échauffement avant de partir courir.
• Varier les terrains et courir dans les chemins, la forêt, les collines, la montagne. 
• Limiter la course à pied en descente (longue et raide).
• Éviter les surfaces dures comme le bitume.
• Augmenter votre cadence de course à 170/185 pas par minute.
• Réduire la longueur de vos foulées.
• Faire des exercices de renforcement musculaire pour la course à pied, 2 à 3 fois par semaine.
• Surveiller votre douleur, pour ne pas l’aggraver.

Il n’est pas toujours conseillé d’arrêter de courir quand on a mal au genou. En effet, la douleur fait partie du quotidien du coureur à pied. Elle peut être présente seulement ponctuellement, pendant quelques minutes, ou quelques jours, puis disparaître naturellement et rapidement.

Par contre, il ne faut pas courir si votre douleur au genou est trop intense. Pour cela, vous pouvez évaluer l’intensité de votre douleur, en lui donnant une note entre 0 et 10 (0 pas de douleur, 10 douleur maximale).

Lorsque la douleur du genou est légère, et inférieure à 5/10, il est possible de courir. Par contre, lorsque la douleur dépasse ce seuil, il est recommandé d’arrêter de courir, et de ne pas forcer plus. Il faut également surveiller son évolution sur 24 à 48 heures, pour ne pas qu’elle augmente au delà du seuil de tolérance de 5/10 (20).

Pour savoir si vous pouvez courir, vous pouvez commencer par évaluer votre douleur en faisant un test simple de flexion sur une jambe. Si votre douleur durant le test est supérieure à 3/10, il est déconseillé de courir.

Vous pouvez utiliser ma vidéo YouTube suivante pour réaliser le test :

Chaussures pour le trail

Le choix du modèle de chaussures peut influencer la façon dont vous courez, et ainsi être un facteur à analyser lorsque l’on a mal au genou en courant.

Toutefois, il n’existe pas un modèle de chaussures plus recommandé que les autres lorsque l’on souffre du genou. En effet, chaque coureur est différent, avec une technique de course qui lui est propre. Les besoins sont donc variables d’un individu à l’autre.

Cependant, certains conseils généraux peuvent être suivis pour choisir le bon modèle de chaussures pour le trail running :

• Choisir en priorité un modèle de chaussures le plus confortable possible, le mieux ajusté, et le plus adapté à la forme du pied (21).
• Vérifier l’usure des chaussures, et les changer si les crampons et l’amorti sont modifiés.
• Privilégier un bon amorti, avec une semelle souple (22).
• Privilégier des chaussures avec une semelle permettant une bonne accroche en descente, sur tous les terrains, et toutes les conditions.
• Éviter potentiellement les chaussures minimalistes, ou maximalistes, qui peuvent augmenter les douleurs.
• Choisir un drop moyen, entre 4 et 8mm, semble permettre d’améliorer la course en descente (23).

Porter des chaussures minimalistes, ou maximalistes, n’a démontré aucun avantage sur la diminution des contraintes et la pose du pied en trail running, notamment en descente. Il n’est donc pas utile de vous orienter vers ce genre de chaussures en première intention (24).

En plus du confort, courir avec des chaussures qui ont une très bonne accroche sur tous les terrains est important. En effet, si vous n’êtes pas à l’aise en descente, vous risquez de vous crisper, et ainsi d’augmenter votre douleur au genou.

Prévention 

Pour prévenir les douleurs du genou en trail running, 10 conseils peuvent être suivis (25) :

1. Ne pas changer vos habitudes si vous n’avez jamais eu de blessure, si vous n’êtes pas débutant.
2. Planifier vos entrainements, pour être très progressif, et éviter les fortes variations de volume et d’intensité.
3. Faire du renforcement musculaire toute l’année.
4. Prévoir suffisamment de repos et de récupération.
5. Pratiquer des sports moins traumatisants, avec de l’entrainement croisé (vélo, natation, randonnée, ski).
6. Ne pas ignorer la douleur en courant.
7. Choisir des chaussures confortables, et utiliser plusieurs modèles différents à alterner à l’entrainement (14).
8. Augmenter votre cadence de course (170 pas par minute et plus)
9. Augmenter les distances progressivement, jamais plus de 10% d’une semaine à l’autre.
10. Bien gérer son alimentation, son sommeil et son stress.

À LIRE: 10 conseils pour éviter les blessures en course à pied

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NB : Cet article n’a pas pour but de remplacer une consultation médicale qui reste la solution à privilégier et à conseiller.