Douleur du genou en Trail : comment ne pas avoir mal ?

Le trail running est une discipline qui sollicite beaucoup les articulations des genoux, notamment en descente. En effet, l'enchaînement des montées, des descentes, les terrains accidentés, les changements de surface et la longueur des épreuves sont autant de facteurs pouvant favoriser des douleurs du genou.

Ainsi, nombreux sont les trail runners qui finissent leurs épreuves en boîtant à cause d'une douleur du genou, ou qui prennent le départ avec un genou fragile et douloureux à cause de l'entraînement. Soyez rassuré, il existe des solutions pour pratiquer le trail running sans avoir mal au genou.

Dans cet article, retrouvez les douleurs du genou les plus fréquentes en trail et comment vous soigner pour ne plus avoir mal au genou sur les sentiers.

• Causes
• Blessures du genou en trail
• Douleur en descente
• Traitement de la douleur du genou en trail
• Prévention
• Chaussures pour le trail

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Causes de la douleur du genou en trail

La douleur du genou est la douleur articulaire la plus fréquente en trail running. En effet, la course à pied sur les sentiers sollicite beaucoup les genoux qui doivent absorber 3 à 5 fois le poids du corps à chaque foulée, et même encore plus en descente.

Plusieurs causes peuvent être à l'origine de la douleur du genou en trail running :

• Trop d'entraînement combiné à un manque de récupération : une progression trop rapide dans l'intensité des entraînements sollicite votre corps au-delà de ses capacités.
• Course à pied en descente : le stress exercé sur les genoux plus important en descente est souvent à l'origine de douleur.
• Faiblesses et déséquilibres musculaires : des muscles quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et du tronc trop faibles peuvent perturber la bonne technique de course et augmenter les chocs subis par les genoux.
• Mauvaise technique de course : une cadence de pas trop faible (< à 170 pas par minute) peut augmenter les douleurs du genou.
• Raideurs articulaires et musculaires : un manque de souplesse des articulations, des muscles et des tendons des jambes peuvent perturber la technique de course et provoquer des douleurs anormales.
• Modèle de chaussures inadapté : des chaussures trop usées ou pas suffisamment confortables et protectrices peuvent plus solliciter l'articulation du genou.
• Surpoids : plus vous êtes lourd et plus les contraintes exercées sur les genoux augmentent.

Parmi toutes ces causes, celle qui est la plus fréquente reste une mauvaise gestion de votre entraînement, avec une progression trop rapide. Par exemple, une augmentation de 30% du volume d'entraînement sur une période courte (1 à 2 semaines) augmente considérablement les risques de vous blesser.

De plus, augmenter brusquement le dénivelé à l'entraînement et les descentes, sur une sortie longue ou sur un week-end choc, peut favoriser l'apparition de douleurs aux genoux.

À LIRE : Guide d'entraînement pour débuter le trail running

Blessures du genou les plus fréquentes en trail running

Syndrome rotulien

Le syndrome rotulien provoque une douleur diffuse sur et autour de la rotule, et correspond à la douleur du genou la plus fréquente chez le coureur à pied pratiquant le trail. Cette blessure est également connue sous le nom de "genou du coureur". 

Elle se manifeste pendant la course à pied, sur le plat, et d'autant plus en descente. En effet, la course en descente augmente les contraintes exercées sur l'articulation entre la rotule et le fémur, plus que la course à pied sur le plat ou en montée.

Symptômes :

• Douleur en courant, plus intense en descente ou en montée.
• Douleur en pliant le genou, par exemple en montant les escaliers, en sautant ou en s’accroupissant.
• Douleur après une position prolongée avec le genou fléchi, d’où le nom du syndrome du cinéma.
• Craquement du genou lors de la montée des escaliers, ou après une position assise prolongée.
• Genou peut présenter des signes d’inflammation (gonflement, chaleur, rougeur).
• Sensations de genou en étau, avec raideur articulaire.

À LIRE : Traitement du syndrome rotulien en running

Syndrome de l’essuie glace

Le syndrome de l'essuie-glace provoque une douleur située sur le côté du genou, face latérale, au niveau de la terminaison de la bandelette ilio-tibiale. Ce syndrome est aussi connu sous le nom de tendinite du fascia-lata. La douleur est souvent présente en trail et s'intensifie pendant les descentes.

Symptômes :

• Douleur sur le côté du genou plus intense en descente.
• Douleur pendant la phase de poussée en montée raide, lorsque le genou se fléchit.
• Sensation de ressaut sur le côté du genou, où la bandelette ilio-tibiale vient s’insérer.
• Le zone externe du genou sur le côté de la rotule est sensible au toucher.
• Le genou peut être chaud et gonflé, uniquement sur la partie latérale (extérieur du genou).

À LIRE : Traitement du syndrome de l’essuie-glace

Tendinite rotulienne

La tendinite rotulienne provoque une douleur et une inflammation du tendon rotulien, reliant la rotule et le tibia. Cette douleur est donc localisée devant le genou, sous la rotule. Elle est plutôt rare chez le coureur à pied, mais plus fréquente chez le trail runner. 

En effet, les contraintes exercées sur le tendon rotulien sont très importantes durant la course à pied en descente. De ce fait, elles peuvent aboutir à des lésions à l'origine de la tendinopathie.

Symptômes :

• Douleur sur le devant du genou, dessous la rotule  (sur le tendon rotulien).
• Douleur en course à pied, plus intense en descente.
• Douleur aggravée par les activités sollicitant le genou : sauter, s’agenouiller, monter et descendre des escaliers…
• Le tendon rotulien peut être sensible au toucher et gonflé.
• Douleur peut être plus présente à froid, le matin, au début de l’entraînement, pouvant s'atténuer à chaud.
• Si la blessure continue de progresser, la douleur peut persister tout au long de l’entraînement, et augmenter les heures suivantes.

À LIRE : Traitement de la tendinite rotulienne

Lésion méniscale

Une lésion du ménisque peut survenir à l’intérieur (médial), ou à l’extérieur (latéral) du genou. Cette blessure du ménisque peut apparaître soudainement à la suite d’une torsion, d’un pivotement et d’un changement soudain de direction. Elle peut aussi être provoquée par la pratique de la course à pied et apparaître progressivement. 

La course à pied en descente est souvent délicate lorsque l'on souffre d'une blessure du ménisque. Une sensation de genou bloqué, avec une difficulté à le plier, est souvent décrite.

Symptômes :

• Douleur le long de l’articulation du genou (tibio-fémorale), interne ou externe, en fonction du ménisque touché.
• Sensation de genou bloqué, ou de ressaut, lorsque l’on veut plier le genou.
• Genou qui semble se dérober pendant la course à pied ou la marche, principalement en descente.
• Signe d’inflammation locale, avec un gonflement, une rougeur et une chaleur.
• Difficultés à courir, à monter ou descendre des escaliers.

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Arthrose du genou

L'arthrose est une usure prématurée du cartilage articulaire qui s'observe fréquemment au niveau des genoux (gonarthrose). Lorsqu'elle est présente, l'arthrose peut provoquer une douleur du genou, souvent diffuse, interne, et difficile à localiser. Le genou peut être chaud et gonflé, en cas d'inflammation.

Elle est souvent présente chez les sportifs plus âgés, ainsi que chez les trail runners et reste asymptomatique chez la plupart des individus. 

Symptômes :

• Douleur diffuse du genou pendant ou après le running.
• Gonflement de l’articulation du genou, signe d’inflammation.
• Raideur articulaire, plus marquée à froid (réveil matinal difficile).
• Rougeur et chaleur du genou.
• Sensation de grincement. Vous pouvez ressentir un grincement lorsque vous bougez l’articulation. Vous pouvez aussi entendre des craquements.

À LIRE : Comment courir avec de l’arthrose du genou ?

Douleur derrière le genou

La douleur derrière le genou est également fréquente en trail running, notamment à cause des contraintes exercées à l'arrière du genou lors des montées raides.

Elle peut être le signe de différentes conditions :

• Tendinite du muscle poplité, ou kyste poplité.
• Tendinite des ischio-jambiers.
• Tendinite des gastrocnémiens (mollets).
• Syndrome canalaire.

La localisation précise de la douleur varie donc en fonction du tissu atteint, et le traitement également. Ainsi, en cas de douleur derrière le genou, il est important de ne pas forcer, d'éviter la course à pied tant que la douleur est intense. Si la douleur se poursuit après 5 à 7 jours, il convient de consulter votre médecin pour établir un diagnostic.

Mettre du froid à l'arrière du genou, 15 minutes, 3 fois par jour, est un bon remède maison pour soulager votre douleur. 

Douleur du genou en descente

Une des causes les plus fréquentes de la douleur du genou en trail est la répétition des descentes. En effet, pendant les descentes, les contraintes exercées sur les genoux sont plus importantes que lorsque nous courons sur le plat. Plus la pente est raide et plus ces contraintes augmentent.

De part le travail musculaire excentrique afin de supporter le poids du corps, la course en descente provoque des lésions musculaires importantes qui peuvent persister plusieurs jours après l'entrainement ou la compétition. Ces lésions se manifestent le plus souvent par la présence de courbatures. Les quadriceps semblent être les muscles les plus touchés, notamment le vaste intermédiaire, au milieu de la cuisse.

Lorsque les muscles et les tendons ne sont pas suffisamment forts pour absorber les contraintes en descente, des douleurs articulaires peuvent ainsi s'installer, notamment au niveau des genoux.

Comment ne pas avoir mal aux genoux en descente ?

• Augmenter votre cadence de pas, en faisant des pas plus courts et plus rapides.
• Réduire votre vitesse.
• Incliner légèrement votre buste vers l'avant.
• Vérifier l'usure des chaussures et l'amorti.
• S'entraîner en descente régulièrement pour habituer vos muscles, en étant très prudent pour augmenter progressivement la durée, la pente et la vitesse en descente.
• Pratiquer du renforcement musculaire régulièrement, pour renforcer les genoux (quadriceps), les hanches (fessiers), le bas du dos (lombaires et abdos), les chevilles (mollets) et les pieds.
• Éviter les pentes raides, car plus la descente est raide, plus les contraintes sur le genou sont importantes.
• Limiter la course en descente sur des surfaces dures (bitume), ou des pistes en ligne droite.
• Utiliser les bâtons en descente pour se stabiliser et soulager les genoux.

Pour ceux qui n'ont pas la possibilité de s'entraîner régulièrement sur des terrains vallonnés, et de pratiquer la course en descente, faire du renforcement musculaire vous permettra de vous renforcer pour avoir moins de douleur en descente. Grâce à ce type d'entraînement de musculation spécifique, vous pourrez descendre avec plus d'aisance et de stabilité et ainsi limiter les douleurs des genoux.