Comment courir avec le syndrome de l’essuie-glace (TFL) ?

Si vous ressentez une douleur vive sur le côté de votre genou lorsque vous courez, cela peut correspondre au syndrome de l'essuie-glace. C'est une blessure fréquente en course à pied et en trail running qui peut devenir très handicapante et vous amener à stopper la course à pied si elle n'est pas soignée correctement. 

Pour autant, ce n'est pas parce que vous souffrez du syndrome de l'essuie-glace que vous devez forcément arrêter la course à pied définitivement. En effet, en tant que coureur à pied, ne plus courir est souvent la pire chose à envisager. Heureusement, il existe des solutions pour courir avec un syndrome de l'essuie-glace, sans se faire mal et tout en soignant bien votre blessure.

Cet article vous présente les solutions les plus recommandées pour courir avec le syndrome de l'essuie-glace et reprendre la course à pied en toute sécurité.

• Définition du syndrome de l'essuie-glace
• Peut-on courir avec l'essuie-glace ?
• Comment courir avec le syndrome de l'essuie-glace ?
• Traitement et exercicespour soulager la douleur
• Chaussures de running pour le syndrome de l'essuie-glace
• Massage et Strapping 
• Comment reprendre la course à pied après le syndrome de l'essuie-glace ?
• Quel sport si on ne peut pas courir ?

Qu'est-ce que le syndrome de l'essuie-glace ?

Le syndrome de l'essuie-glace, également appelé syndrome de la bandelette ilio-tibiale ou du TFL, est une blessure qui provoque une douleur vive sur le côté du genou. Cette douleur se manifeste pendant la course à pied à chaque foulée lorsque le genou se fléchit. Elle est vive, intense et empêche le plus souvent de courir normalement. Elle est encore plus intense pendant la course à pied en descente, notamment en trail running, ou durant la descente des escaliers.

La douleur est provoquée par la compression du tissu adipeux situé entre la bandelette ilio-tibiale et le fémur. À chaque foulée, la bandelette ilio-tibiale vient comprimer ce tissu adipeux qui peut finir par s'irriter et déclencher une douleur accompagnée d'une inflammation. 

Parmi les facteurs qui contribuent à l'apparition du syndrome de l'essuie-glace, nous pouvons citer :

• Surcharge d'entraînement : augmentation trop rapide du volume, de l'intensité, ou du dénivelé.
• Faiblesse des muscles abducteurs de la hanche (moyen, grand fessier et TFL).
• Instabilité du bassin.
• Mauvaise technique de course : chute du bassin avec adduction et rotation interne accrues de la hanche.
• Hyper pronation du pied pendant la course : le pied et la voûte plantaire viennent s'affaisser vers l'intérieur.

La majorité des coureurs qui développent un syndrome de l'essuie-glace ont fait des erreurs dans la gestion de leurs entraînements, notamment en augmentant trop rapidement le volume de course à pied en descente en trail running.

À LIRE : Causes et symptômes du syndrome de l'essuie-glace

Peut-on courir avec le syndrome de l'essuie-glace ?

Quand faut-il stopper la course à pied et consulter ?

Si vous souffrez du syndrome de l'essuie-glace et ressentez une douleur au genou en courant, vous devez stopper la course à pied lorsque :

• La douleur augmente pendant la course à pied, devient trop intense et vous empêche de courir normalement.
• La douleur persiste après votre entraînement.
• La douleur est présente durant les activités quotidiennes : la marche, la descente des escaliers...
• Les symptômes ne s'améliorent pas, même après le repos.

Dans cette situation, consultez rapidement votre médecin généraliste ou votre médecin du sport pour qu'il puisse vous examiner et vous orienter vers le traitement le plus adapté.

Ainsi, il n'est pas recommandé de courir avec une douleur intense au genou. En effet, si vous continuez à courir et à forcer, cela peut prolonger votre guérison, intensifier votre douleur et aggraver l'inflammation. 

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Quand peut-on courir avec le syndrome de l'essuie-glace ?

Si vous êtes en mesure de modifier votre entraînement en réduisant le kilométrage et le dénivelé afin de ne pas ressentir une augmentation de la douleur après la course, vous pouvez continuer à courir.

Ainsi, si votre douleur est légère (intensité < à 3/10), il est possible de courir en suivant les recommandations suivantes :

• Autorisation de la part de votre médecin généraliste ou du sport.
• Pas de douleur au quotidien, notamment la descente des escaliers.
• Votre genou ne doit pas montrer des signes d’inflammation (gonflement, rougeur, chaleur).
• Pouvoir marcher 30 min sans douleur (allure marche rapide 5/6 km/h sur le plat).
• Valider les tests de reprise, notamment le test de l’escabeau et les sauts.

Si toutes les conditions sont réunies, vous pouvez courir en veillant à respecter les consignes suivantes :

• Pendant la course à pied, l’intensité de la douleur ne doit jamais pas dépasser 3/10 (échelle EVA).
• La douleur doit diminuer dans les heures qui suivent l’entraînement et le lendemain matin au réveil.
• Arrêtez de courir pendant votre séance dès que la douleur devient plus intense (> à 3/10).
• Votre douleur ne doit jamais vous empêcher de courir normalement, ni vous faire boiter.
• Ne prenez pas d’anti douleur ou d’anti inflammatoire pour vous soulager et aller courir, au risque d’aggraver votre problème. 

Si vous souhaitez courir avec votre syndrome de l'essuie-glace, faites vous accompagner par un professionnel de santé pour vous guider et pour effectuer les modifications nécessaires de votre entraînement et de votre technique de course, et suivre le traitement adapté. Surveillez bien votre douleur et soyez à l'écoute des signaux de votre corps.

Comment courir avec le syndrome de l'essuie-glace ?

Pour courir avec un syndrome de l'essuie-glace et limiter la douleur au genou, vous pouvez apporter les modifications suivantes concernant votre technique de course : 

• Augmentez votre cadence de course (165 à 180 pas par minute) en diminuant la longueur de vos foulées. Utilisez une montre GPS ou un métronome si besoin (ex : appli Maelz Sport).
• Essayez de faire moins de bruit en courant en amortissant l'impact à chaque foulée.
• Élargissez votre foulée en courant avec les genoux légèrement plus écartés pour ne pas courir sur une ligne avec les genoux qui rentrent et se touchent.
• Alternez la marche rapide et la course pour maintenir la douleur dans le vert (< à 3/10).
• Réduisez le volume et l’intensité : évitez les séances de vitesse, les intensités en côte, le fractionné et les sorties longues.
• Ne courez pas en descente, sur route comme en trail.
• Courez sur des surfaces planes et régulières : évitez les parcours techniques, accidentés, et de courir dans le même sens sur une piste.
• Inversez de sens régulièrement si le travail sur piste est inévitable.
• N'oubliez pas de pratiquer régulièrement des exercices de rééducation (renforcement du TFL et des hanches notamment).

En effet, ces modifications de foulée ont pour but de limiter les mouvements qui sont susceptibles d'augmenter la tension sur la bandelette ilio-tibiale, ainsi que les douleurs. Le but est de limiter au maximum la chute du bassin en courant avec la jambe et le genou qui rentrent vers l'intérieur.

Nb : Si la course à pied sur le plat est trop douloureuse, vous pouvez tester la marche rapide ou la course à pied sur tapis incliné en pente dès que possible, car la douleur est souvent absente en montée.