Souffrir du genou en course à pied peut s'expliquer par les impacts répétés que vos articulations doivent subir à chaque foulée afin d'amortir le point de votre corps.
De ce fait, choisir la bonne paire de chaussures est important si vous souhaitez soulager votre douleur au genou, notamment en choisissant le bon modèle qui puisse vous offrir de l'amorti, du confort et de la stabilité.
Dans cet article, je vous partage mon expérience et mes connaissances en tant que kinésithérapeute du sport et coureur à pied pour vous aider à choisir les meilleures chaussures de running et avoir moins mal au genou en courant.
- Pourquoi j'ai mal au genou en courant ?
- Quelles chaussures de running choisir quand on a mal aux genoux ?
- Les critères à connaître pour faire le bon choix
- Meilleures chaussures de running pour la douleur du genou
- Chaussures minimalistes et douleur du genou
- Comment renforcer ses genoux pour courir ?
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Pourquoi j'ai mal au genou en courant ?
Pendant la course à pied, votre corps doit absorber les impacts répétés lors de chacune de vos foulées. À chaque fois que vous heurtez le sol avec votre pied, votre genou subit l'équivalent de 3 à 5 fois le poids de votre corps.
Même si nous savons désormais que courir n'est pas mauvais pour les genoux et s'avère même plutôt bénéfique, la répétition des chocs peut finir par provoquer des douleurs articulaires, notamment au niveau du genou, lorsque certaines anomalies existent chez le coureur à pied.
Parmi ces anomalies, plusieurs facteurs peuvent expliquer l'apparition d'une douleur au genou lorsque vous courez :
- Chocs répétés sur les articulations du genou à chaque foulée, tout particulièrement si vous avez des faiblesses musculaires et une technique de course inadaptée.
- Mauvaise gestion de votre entraînement avec une augmentation trop rapide de l'intensité de vos séances.
- Chaussures de running inadaptées qui perturbent votre foulée naturelle.
- Surpoids qui vient augmenter le stress sur les articulations des genoux.
Si vous souffrez du genou actuellement, plusieurs de ces facteurs sont probablement à l'origine de votre douleur. Ce ne sont donc pas uniquement vos chaussures de running qui sont à pointer du doigt dans cette situation !
À la longue, si votre douleur n'est pas traitée rapidement, elle peut évoluer vers une des blessures du genou les plus fréquentes chez le coureur à pied :
Ainsi, en choisissant le bon modèle de chaussures, vous pouvez soulager votre douleur du genou, notamment en favorisant une meilleure foulée, afin de réduire les contraintes sur vos genoux. Toutefois, la pratique du renforcement musculaire spécifique, la correction de votre technique de course et la modification de votre planning d'entraînement sont également à considérer si vous voulez bien soigner votre douleur du genou.
Comment choisir la bonne paire de chaussures de running pour vos genoux ?
Premièrement, bien choisir la bonne paire de chaussures de running a pour principal objectif de vous permettre de favoriser une meilleure technique de course vous permettant de soulager les articulations des genoux :
- Cadence de pas plus élevée (170 à 180 pas par minute).
- Foulées plus courtes.
- Pose du pied plus proche du centre de gravité, avec un genou un peu plus fléchit.
Ces modifications techniques permettent de diminuer les contraintes sur les genoux et donc de soulager les douleurs en courant.
Deuxièmement, vos chaussures de running peuvent aussi vous aider à avoir moins mal aux genoux en courant, en amortissant les contraintes et les chocs que vos articulations subissent à chaque foulée. Elles peuvent également vous aider à mieux répartir ces contraintes sur les différentes articulations du corps, pour diminuer celles reçues par vos genoux.
Pour choisir vos chaussures, ma recommandation est d’utiliser le confort comme le principal critère à considérer. Ainsi, n’ayez pas peur d’essayer différentes marques et différents modèles.
Ensuite, il est conseillé de trouver le bon compromis entre l'amorti, la stabilité, le drop et la légèreté, en fonction de votre profil.
Enfin, avant de faire votre choix, il est important de retenir que ce n'est pas votre paire de chaussures de running à elle seule qui va provoquer ou soulager totalement votre douleur du genou. Le plus souvent, la douleur du genou en course à pied est provoquée par un entraînement trop intensif, des faiblesses musculaires et une technique de course inadaptée. L'impact du choix du modèle de chaussures de running sur la douleur du genou reste minime.
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Les critères à connaître pour choisir vos chaussures
Certaines aspects sont à considérer lorsque l'on souhaite diminuer la douleur du genou pour choisir la bonne paire de chaussures :
Amorti de la chaussure
L'amorti de votre chaussure de running varie en fonction de l'épaisseur de votre semelle, de sa souplesse et des matériaux qui la composent.
Un amorti plus important avec une semelle plus molle peut aider à absorber les contraintes et les chocs lorsque vous courez, ce qui peut soulager l'articulation du genou. Ceci semble d'autant plus utile chez les coureurs à pied en surpoids, car les contraintes exercées sur les genoux sont encore plus importantes.
Toutefois, trop d'amorti peut augmenter la raideur de vos jambes lorsque vos pieds impactent le sol en courant, ce qui peut augmenter les contraintes sur le genou et par conséquent la douleur. De ce fait, si vous optez pour une chaussure avec beaucoup d'amorti, il faut faire attention à corriger votre technique de course pour maintenir une cadence de course élevée (170 à 180 pas par minute) et éviter d'atterrir avec le pied loin devant et le genou trop tendu à chaque foulée.
Stabilité de la chaussure
La stabilité de la chaussure est assurée par la technologie du contrôle du mouvement utilisée qui est souvent inclus dans la semelle. La technologie de soutien la plus utilisée est celle de correction de l'hyper-pronation du pied (pied qui s'affaisse à l'intérieur ou pied plat). Nous parlons souvent de chaussures avec soutien de la voûte plantaire. C'est ce critère qui permet de classer la chaussure en 3 catégories :
- Modèle supinateur pour corriger la pronation excessive (pied qui tourne excessivement à l'intérieur).
- Modèle pronateur (pied qui tourne excessivement vers l'extérieur).
- Modèle universel (pied neutre).
Pour déterminer si oui ou non vous avez un pied pronateur, supinateur ou neutre, un simple de test debout avec un podoscope afin d'observer votre arche plantaire ne suffit pas. Il ne faut pas utiliser ce critère pour déterminer si vous avez besoin d'une chaussure pronatrice, supinatrice, ou neutre. Il faut réaliser un test en courant avec un médecin du sport, un kiné ou un podologue du sport afin d'observer la dynamique du pied lorsqu'il se pose au sol, ainsi que les autres articulations de vos jambes pour voir si cela perturbe votre foulée.
Ainsi, si aucun professionnel de santé ne vous a recommandé une correction ou un contrôle de mouvement pour corriger un problème, choisissez plutôt un modèle universel. Si vous souhaitez tester l'effet d'une technologie de soutien de la voûte plantaire sur votre douleur du genou, optez pour un modèle de chaussures de running neutre (universel) et placez des semelles de soutien de la voûte plantaire (Lien affilié Amazon) en remplacement de la semelle interne d'origine pour aider à soulager les douleurs.
Une chaussure avec soutien de la voûte peut être recommandée chez les personnes qui courent avec une hyper-pronation du pied et qui souffrent du genou. Elle n'est pas nécessaire pour ceux qui n'ont pas ce problème et qui n'ont pas de douleur.
Drop
Le drop de votre chaussure est défini comme la différence d'épaisseur entre l'avant et le talon de votre semelle. Par exemple, un drop de 10 mm signifie que votre talon est 10 mm plus épais que l'avant de la semelle de votre chaussure.
Il semble prudent de recommander un drop modéré entre 4 et 8 mm pour choisir votre modèle de chaussures. Cela peut favoriser une foulée plus "naturelle" et réduire le stress sur vos genoux.
En effet, courir dans un modèle de chaussures avec un drop excessif (> à 10 mm) n'est pas recommandé en cas de douleur du genou. En effet, plus le drop est important, plus les contraintes du genou semblent augmentées, ce qui peut augmenter votre douleur.
Attention toutefois à ne pas passer trop rapidement vers un drop zéro, car cela peut augmenter les risques de blessure, tout particulièrement si l'amorti de la chaussure est également réduit. Il faut donc faire attention à ne pas passer directement vers un modèle de chaussures minimalistes avec un drop zéro et un amorti très faible. Certes les contraintes sur les genoux sont diminuées, mais elles sont déplacées vers les autres articulations ce qui peut finir par vous blesser au tibia, au tendon d'Achille ou à la voûte plantaire.
Confort et légèreté
Le confort est le critère le plus important à privilégier lorsque vous choisissez votre paire de chaussures de course à pied. Il vous faut donc choisir un modèle léger, confortable, agréable à porter, à votre taille, et qui vous procure les meilleures sensations en courant.
Votre pied doit être bien maintenu dans votre chaussure, sans zone d'échauffement, d'hyper-appui ou d'inconfort. Vous devez vous sentir bien dedans. Vos orteils ne doivent pas être comprimés et l'avant de votre pied doit pouvoir s'étaler et s'aplatir à chaque foulée. Également, vous ne devez pas ressentir de gène au niveau du talon pour ne pas souffrir d'ampoule ni de frottement sur le tendon d'Achille.
Spécificité du terrain
Enfin, votre chaussure doit répondre à vos besoins à l'entraînement notamment en fonction de la surface sur laquelle vous courez :
- Pour de la course à pied sur bitume, piste d'athlétisme ou tapis de course, choisir un modèle route.
- Pour de la course à pied sur piste non asphaltée, sentier, sable ou en forêt, choisir un modèle trail.
Également, plus votre volume d'entraînement hebdomadaire (distance totale et nombre d'heures) est important, plus vous devrez choisir un modèle avec plus d'amorti et de soutien. Chez le coureur débutant qui parcourt des distances courtes, un modèle plus léger pourra être recommandé.
Les meilleures chaussures de running pour la douleur du genou
Voici une liste de chaussures de running basée sur les critères précédents et qui peuvent être conseillées si vous souffrez de douleur du genou :
- New Balance Fresh Foam X Evoz ST (modèle homme, modèle femme)
- Nike InfinityRN 4 (modèle homme, modèle femme)
- Asics Gel-Kayano 29 (modèle homme, modèle femme)
- Hoka One One Bondi 8 (modèle homme, modèle femme)
- Saucony Guide 17 (modèle homme, modèle femme)
- Adidas Supernova Rise (modèle homme, modèle femme)
- On Cloudswift 3 (modèle homme, modèle femme).
- New Balance Fresh foam X Hierro V8 pour le trail (modèle homme, modèle femme)
- Saucony Peregrine 14 pour le trail (modèle homme, modèle femme)
- Salomon Ultra Glide 2 pour le trail (modèle homme, modèle femme)
Gardez à l'esprit que chaque coureur a des caractéristiques différentes et il est impossible de recommander avec certitude un modèle de chaussures plus qu'un autre pour vous aider à soulager votre douleur du genou. De ce fait, il est recommandé de privilégier une chaussure avant tout confortable, dans laquelle vous vous sentez bien, avec de bonnes sensations en courant et moins de douleur au genou. C'est en testant différents modèles entre vos anciennes paires et éventuellement l'achat d'une paire neuve que vous pourrez obtenir vos réponses.
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Quand faut-il changer mes chaussures de running ?
Lorsque vos chaussures de running sont usées, elles perdent leurs capacités d’amorti et de soutien. En fonction des modèles et des marques, il convient de remplacer vos chaussures de running tous les 500 à 800 km environ.
Toutefois, vous pouvez également vous fier à vos sensations. Si vous sentez que vos chaussures n'ont plus d'amorti et qu'elles montrent des signes d'usure au niveau de la semelle, remplacez les.
Également si votre douleur au genou est récente, vous pouvez tester une autre paire de chaussures pour voir si cela soulage votre douleur ou non.
Chaussures minimalistes pour la douleur du genou
Les chaussures minimalistes pour le running sont des chaussures avec très peu d'amorti, une épaisseur de semelle très fine et un drop 0 mm. Elles se rapprochent de la course à pied "pieds nus" avec des foulées plus courtes, une attaque avant-pied ou médio-pied et une cadence de pas naturellement plus élevée. L'ensemble de ces caractéristiques permet de diminuer les contraintes exercées sur le genou.
De ce fait, ces chaussures sont parfois conseillées pour soulager les douleurs du genou en courant. Parmi les modèles les plus courants, nous pouvons citer :
En effet, certaines recherches ont retrouvé un effet bénéfique de la course à pied "minimaliste", car ce modèle de chaussures permet de diminuer les contraintes exercées sur les genoux. Et logiquement, qui dit moins de contraintes dit moins de douleur.
Toutefois, les contraintes sont certes moins importantes sur le genou, mais sont plus importantes sur les autres articulations du corps. De ce fait, courir en minimaliste augmente le risque de se blesser au tibia, à la cheville, au tendon d'Achille et au pied, notamment lorsque la transition n'est pas progressive.
De ce fait, il n'est pas recommandé de vous orienter directement vers une chaussure minimaliste pour réduire votre douleur du genou en courant. Si vous souhaitez tester la course à pied minimaliste, vous devez faire une transition progressive sur 12 semaines et plus avant de pouvoir courir totalement en chaussures minimalistes.
Pour effectuer une transition progressive, vous pouvez utiliser l'indice minimaliste pour vous rapprocher progressivement d'une chaussure plus minimaliste à chaque étape.
Ke plus important sera d'augmenter votre cadence de course (170 à 180 pas par minute) pour réduire les contraintes sur vos genoux, quelque soit le modèle de chaussures que vous utilisez. Cela permet de limiter le risque plus élevé de blessures retrouvé lorsque l'on court avec des chaussures minimalistes.
Comment renforcer ses genoux pour courir ?
Pour soigner et prévenir la douleur du genou en course à pied, vous pouvez pratiquer régulièrement des exercices de renforcement musculaire. Ces exercices doivent vous permettre de renforcer vos genoux, principalement vos quadriceps et vos ischio-jambiers, mais aussi les muscles de votre tronc (les lombaires et les abdominaux), les muscles fessiers et les mollets.
Vous pouvez donc pratiquer une combinaison d'exercices de gainage, de squats, de fentes et de pliométrie, en adaptant la difficulté des exercices en fonction de votre niveau.
En intégrant ces exercices dans votre routine d'entraînement, vous pourrez diminuer vos douleurs et diminuer le risque de vous blesser à nouveau.
COURS EN LIGNE : Programme de renforcement musculaire pour la course à pied
D'autres questions après la lecture de cet article ? N'hésitez pas à m'écrire vos commentaires en bas de la page.
NB : Cet article n'a pas pour but de remplacer une consultation médicale qui reste la solution à privilégier et à conseiller.
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Bonjour,
Merci pour votre article, qui expose les nombreuses solutions possibles.
Pour ma part la douleur au genou est causée par une opération LCA/ménisque (interne et externe fracturés) , le LCA est retabli, mais les soudures aux ménisques n’ont pas tenu. L’opération était il y a deux ans et demi. J’ai complétement arrête la course a pied, bien entendu, natation et vélo rythment aujourd’hui mes activités. Mais j’aimerai réintégrer une séance de course a pied sur route par semaine. Au point où j’en suis, je ne pense pas que ça changera grand chose a ma condition si je suis équipe des bonnes chaussures et que je me limite a un nombre de séance raisonnable. Je courrai avant opération en Altra, ayant une attaque avant/milieu. Est ce toujours a préconiser ? Et quel amorti choisir ? Ou peut être est t’il préférable que j’arrête définitivement la course a pied comme avait conseillé mon précédent médecin ?
En espérant pouvoir lire une réponse de votre part,
Bonne journée
Vous devez choisir le modèle qui vous offre le plus de confort. Si vous aimez les Altra, alors vous savez quoi choisir !
Vous êtes libre de poursuivre la course à pied et il est important de préciser qu’à ce jour la course à pied a montré des bénéfices sur les douleurs du genou, même les ménisques. Par contre il faut faire du renforcement musculaire au préalable, puis reprendre l’alternance marche course tout en veillant à surveiller la douleur qui ne doit jamais dépasser les 3/10 en intensité !
Je vous oriente vers mon programme de reprise de la course à pied :https://toutpourmasante.fr/produit/programme-course-a-pied-debutant