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Arthrose du genou et course à pied : peut-on courir ?

Alexandre Auffret

A PROPOS DE L'AUTEUR
Alexandre Auffret, kinésithérapeute, coach sportif et ostéopathe du sport, je m'efforce de vous fournir les meilleurs conseils pour bien vous soigner, vous entrainer, et prendre soin de votre santé. En savoir plus →

La course à pied est souvent déconseillée pour les articulations. Courir serait potentiellement mauvais pour les genoux et pourrait provoquer de l’arthrose.

Nous allons voir que tout ceci est faux. La course à pied n’est pas reliée à l’apparition de l’arthrose et il est tout à fait possible de courir avec de l’arthrose aux genoux, en suivant les bonnes recommandations.

Dans cet article, vous allez pouvoir utiliser les conseils et les informations pour vous permettre de courir, tout en améliorant vos douleurs de genoux en lien avec l’arthrose.

 

Courir : mauvais pour les genoux ?

L’arthrose est souvent considérée comme un obstacle à la pratique du sport, notamment la course à pied.

Le genou est l’articulation du membre inférieur la plus fréquemment touchée par l’arthrose (gonarthrose), qui est une maladie très handicapante.

L’idée courante est que la course à pied abîme les articulations, notamment les genoux.

Des études récentes montrent que cette idée est fausse. Les preuves scientifiques existantes n’ont pas pu établir de lien entre les deux, sauf chez les personnes ayant des antécédents de blessures (cartilages, ligaments, fractures…) .

Fait intéressant, les résultats de certaines études montrent que les chances de subir une intervention chirurgicale en cas d’arthrose sont moindres chez les coureurs.

En effet, le sport est nécessaire pour aider à la récupération et atténuer les symptômes de l’arthrose sur les articulations.

Nous savons que les coureurs à pied n’ont pas plus de risque de développer de l’arthrose que les personnes non sportives. Au contraire, courir semble avoir un effet protecteur sur l’apparition de l’arthrose.

L’étude la plus aboutit sur le sujet a trouvé que seulement 3,5% des coureurs amateurs développaient de l’arthrose du genou ou de la hanche. Comparativement, les individus sédentaires (non sportifs)
ont un taux plus élevé (10,2%) d’arthrose de hanche ou du genou.

Toutefois, chez les coureurs élites ou professionnels, avec des volumes d’entrainement très élevés, le taux d’arthrose du genou ou de la hanche est plus élevé (13,3%).

 

Peut-on courir avec de l’arthrose du genou ?

Il est tout à fait possible de courir avec de l’arthrose des genoux, en respectant certains principes.

En effet, en cas d’arthrose, il est conseillé de maintenir une activité physique quotidienne et d’effectuer des exercices de renforcement musculaire.

Les contraintes exercées sur les articulations des genoux, durant la course à pied, peuvent être bénéfiques pour améliorer les symptômes de l’arthrose.

En effet, une étude a analysé l’effet d’un entrainement type “préparation marathon” sur 4 mois sur des adultes d’âge moyen, présentant des anomalies des genoux à l’IRM, signes d’arthrose.

Après 4 mois d’entrainement progressif, certaines anomalies ont été améliorées par la course à pied, notamment en regard de l’articulation tibio-fémorale.

Il s’agit de la preuve la plus solide pour établir un lien entre la course à pied longue distance (marathon) et la santé des articulations du genou.

Elle fournit des informations importantes pour ceux qui cherchent à comprendre le lien entre la course de longue distance et l’arthrose des principales zones porteuses du genou.

La course à pied peut donc améliorer les symptômes de l’arthrose, lorsque l’entrainement est progressif et respecte certaines consignes spécifiques pour ne pas augmenter la douleur.

À LIRE : Renforcement musculaire pour la course à pied

 

Comment courir avec de l’arthrose du genou ?

L’arthrose du genou ne doit pas vous empêcher de courir. Lorsque les consignes suivantes sont respectées avec soin,  la course à pied peut réduire la douleur associée à l’arthrose :

  • Ne pas courir en cas d’arthrose avancée (stade 3 et 4).
  • Apprendre à écouter son corps et ne jamais forcer sur une douleur importante ou handicapante.
  • Toujours s’arrêter si la douleur augmente pendant le footing.
  • Pratiquer des exercices de renforcement musculaire des muscles des hanches, de la sangle abdominale, dorsale et des cuisses.
  • Augmenter sa fréquence de foulées de 10%, pour diminuer les contraintes sur l’articulation.
  • Augmenter progressivement la fréquence puis la durée de l’entrainement, sans jamais augmenter la douleur.
  • La douleur ne doit pas être supérieure 1h après l’entrainement, ni le lendemain au réveil.
  • Si vous avez mal, il convient d’éviter la course à pied en descente.
  • Éviter les surfaces dures (bitume) tant que possible et privilégier les surfaces plus souples (chemins, herbes, terre…).
  • Si vous avez un surpoids, perdre les kilos en trop aident à soulager les symptômes.
  • Il n’est pas conseillé d’utiliser des chaussures de running avec un amorti et un drop important, car les contraintes sur les genoux sont augmentées.
  • Adopter une hygiène de vie saine (lien affilié Amazon) permettant au corps de récupérer et s’adapter à l’entrainement : alimentation “anti-inflammatoire”, sommeil suffisant, gestion du stress, hydratation…

L’objectif de ces consignes est de permettre au cartilage du genou de se renforcer et s’adapter aux contraintes exercées par la course à pied. De ce fait, cet entrainement permet de renforcer vos genoux et de diminuer les douleurs.

Pour éviter de partir courir et de forcer sur une douleur trop importante, vous pouvez réaliser ce test rapide :

NB : Ce n’est pas parce que de l’arthrose est retrouvée à l’examen médical que la douleur est forcément présente. Nous savons que 43% des adultes de plus de 40 ans ont de l’arthrose sur les résultats d’un examen mais ne souffrent pas de symptômes douloureux.

 

Douleur du genou en course à pied

La douleur du genou est très fréquente en course à pied. En plus de l’arthrose, certaines pathologies se retrouvent souvent chez le coureur :

Si vous souffrez de douleurs du genou, il existe plusieurs solutions permettant de se soulager :

  1. Glacer votre genou
  2. Prendre un remède naturel anti-inflammatoire (curcuma, capsaicine)
  3. Masser votre genou avec une huile essentielle de gaulthérie
  4. Reposer votre genou en évitant toute activité douloureuse
  5. Pratiquer des étirements pour se soulager
  6. Faire des exercices pour renforcer les genoux
  7. Consulter un kinésithérapeute et ostéopathe, pour établir un diagnostic
  8. Porter des semelles orthopédiques, si vos symptômes douloureux perdurent malgré les exercices

À LIRE: Soigner les douleurs du genou en course à pied

 

Exercices pour renforcer les genoux

Les exercices de renforcement musculaires sont préconisés en cas de douleurs des genoux et d’arthrose. Il est important de faire travailler les principaux muscles des jambes, des hanches et de la sangle abdominale et dorsale.

Les muscles fessiers sont souvent retrouvés affaiblis chez les individus souffrant des genoux, tout comme ceux de la sangle abdomino-dorsale.

Il est préférable de privilégier des exercices à poids du corps au départ, avec appui au sol, plutôt que des machines de musculation.

À LIRE: 10 exercices de renforcement musculaire des genoux

 

Vous pouvez retrouver l’ensemble des exercices à pratiquer pour renforcer vos genoux ici :

 

 
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D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos commentaires en bas de la page.

Informations fondées sur les dernières recommandations et données médicales et scientifiques

NB : Cet article n’a pas pour but de remplacer une consultation médicale qui reste la solution à privilégier et à conseiller.

 

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11 commentaires sur “Arthrose du genou et course à pied : peut-on courir ?”

  1. Bonjour,
    Puis-je reprendre la course à pieds, tranquille, avec le genou droit opéré du ménisque.
    On m’a enlevé une partie du ménisque externe, sauf erreur.
    Merci pour vos conseils

  2. Article très intéressant avec lequel je suis presque entièrement d’accord.
    Pourquoi « presque » : contrairement à ce qui est écrit, j’ai une arthrose de stade 4 et je fais de la course à pied (certes tranquille, 10 kms/ semaine en moyenne. Je ne fais plus de marathon!) et pense que cela me fait du bien. Je précise que j’ai 71 ans. J’ai eu un accident de ski à 38 ans avec rupture de tous les ligaments du genou droit. J’ai donc continué à faire bcp de course à pied avec quelques marathons ( avec des temps de l’ordre de 4h à 4 h30).Ce genou droit est maintenant très abimé et je n’ai quasiment plus de cartilage).
    Je constate que j’ai moins mal en courant qu’en jardinant.
    Par contre je veille à courir sur des terrains assez stables ( routes, DFCI) et j’evite les des entes trop abruptes.
    Merci d’avance pour vos réactions, remarques et conseils.

    1. Oui donc finalement vous respectez la consigne la plus importante à savoir “courir en respectant votre douleur, quelque soit l’évolution de l’arthrose en soi”.
      Bravo à vous car ce n’est pas simple de se faire confiance et d’écouter son corps !

  3. Bonjour et merci pour tous vos conseils.
    Je pratique le triathlon depuis presque 35 ans et me voilà atteind d’un problème au genou. Radio, IRM ont décelé une fragilité du genou droit,sans doute un excès de CAP.
    Je vais suivre vos conseils de renforcement musculaires en appliquant vos exercices.
    Je ressens une gêne, un petit craquement au niveau du genou lorsque je deplie la jambe mais la petite douleur est supportable et disparaît presque aussitôt.
    Le médecin me dit qu’il n’y a rien à faire pour l’instant.
    A bientôt

  4. Bonjour merci pour tous ces conseils. J’ai une chondropathie genou droit qui ne me fait pas mal, j’ai réduit mes entraînements à 50km au lieu de 80 par semaine. J’ai remarqué que mon genou craque à la marche uniquement mais sans douleur, bien sûr psychologiquement j’ai peur que cela s’aggrave, précision jai 60 ans et 45 ans de course derrière moi. Est-ce grave. Merci. Cordialement. Je

    1. Bonjour,
      Pour ce genre de problème, il est important de pratiquer des exercices de renforcement musculaire spécifiques. Je vous conseille de consulter mon article et ma vidéo sur le renforcement musculaire en course à pied.
      Cordialement,

  5. Bonjour,
    Après une période de cross et d’athlétisme de benjamin à espoir, je n’ai repris la course à pied qu’en vétéran en 1998.
    En 2015, on m’a diagnostiqué sur le genou droit une fissure oblique transfixiante de la partie moyenne de la corne postérieure du ménisque interne (grade 3).
    Pensant être opéré du ménisque, le chirurgien m’a refroidi en me parlant d’arthrose et donc de laisser le genou en l’état.
    Avec comme conseil de préférer maintenant la natation ou le vélo.
    J’ai tout de même pu bénéficier d’une infiltration qui m’a soulagé quelque peu.
    Habitué aux rendez-vous nationaux, européens et mondiaux masters sur 400 et 800 mètres, je n’ai pas voulu lâcher prise et je continue à réaliser 3 à 4 entraînements par semaine.
    Au début, les toutes premières foulées d’un footing me faisaient déjà souffrir. Un podologue m’a confectionné des semelles qui m’ont permis de diminuer la douleur.
    Si les footings sont maintenant moins pénibles, les séances de fractionné court (150m jusqu’à 300m à vitesse d’un 400m de compétition) ne m’ont jamais trop dérangé. Comme si des efforts brefs et rapides (et donc moins d’impacts) étaient moins traumatisants.
    Avant de courir, j’ai remarqué que la mise en route est plus facile si je fais quelques exercices de renforcement (chaise, abdominaux, …)
    Je prends régulièrement un complément alimentaire à base d’harpagophytum.
    Je m’aperçois que depuis 2015-2016, époque où j’ai failli tout arrêter, les douleurs sont devenues moins sévères. Tant que j’arrive encore à m’amuser en pratiquant ce sport, je reste prêt pour les compétitions à venir (si un certain virus finit par nous laisser tranquille).
    Cordialement

  6. Bonjour
    J’ai 63 ans:
    Arthrose depuis je pense environ 7 ou 8 ans avérée à l’IRM( un genou stade 4)
    J’ai fait des concessions, je cours 3 séances par semaine de 10 km et de temps en temps j’en rajoute une de 6 km.
    J’essaye de nager une à deux à fois par semaine( pas en ce moment) et je fais au moins une sortie velo.
    L’été quand il y a des bonnes conditions sortie Kite.
    J’ai un seul genou qui me fait mal , le moins atteint.. mal c’est un peu fort, en fait c’est une forte gêne, ca lance un peu quand je fait du fractionné, au bout de la deuxième série ça passe.