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Arthrose du genou : 7 exercices de renforcement

Alexandre Auffret

A PROPOS DE L'AUTEUR
Alexandre Auffret, kinésithérapeute, coach sportif et ostéopathe du sport, je m'efforce de vous fournir les meilleurs conseils pour bien vous soigner, vous entrainer, et prendre soin de votre santé. En savoir plus →

Dans cet article, je vous présente le programme d’exercices recommandés pour soigner votre arthrose du genou.

Grâce à ces exercices simples à faire chez vous, vous pouvez soulager vos genoux, les renforcer,  et améliorer votre souplesse.

 

Programme de 7 exercices contre l’arthrose du genou

Les récentes recherches démontrent clairement que l’exercice est bénéfique pour les personnes souffrantes d’arthrose du genou.

L’exercice améliore la force, diminue l’atrophie musculaire et la douleur. L’exercice peut améliorer votre qualité de vie et contribuer à retarder le recours à la chirurgie.

 

Consignes pour réaliser les exercices

Le programme d’exercices doit avoir pour objectif de faire travailler l’ensemble des muscles des membres inférieurs. De plus, les mouvements doivent être réalisés avec le maximum d’amplitude, en fonction de la douleur.

Ainsi, vous devez vous limiter en fonction de votre sensation douloureuse qui doit rester supportable (Pas plus qu’un léger inconfort (échelle de 0–3 / 10)).

En plus des exercices de renforcement musculaire, vous allez pouvoir ajouter des étirements.

Ce programme doit être effectué 3 fois par semaine, pendant les 3 premières semaines. Par la suite, vous pourrez ajouter des séances et passer à 5 fois par semaine ou plus.

Les exercices sont effectués avec le poids du corps et peuvent tous être faits à la maison. Si vous avez accès à une salle de gym, vous pouvez ajouter l’utilisation de quelques machines.

Mais les mouvements en position debout sont indispensables car ils se rapprochent le plus de la gestuelle de votre vie de tous les jours. Ils doivent vous permettre d’améliorer votre confort à la marche, la montée des escaliers, les accroupissements…

 

Échauffement

La séance démarre par une phase d’échauffement qui doit comprendre 10 minutes de marche ou de vélo ou de stepper.

Ensuite, vous allez réaliser des mouvements actifs pour travailler la mobilité des hanches, des genoux et des chevilles.

Par exemple, faites quelques montées de genou, comme sur la photo suivante :

montée de genou
Mouvement de montée de genou

Ensuite 6 exercices différents vont vous permettre de renforcer les mollets, les cuisses, les fessiers et le bas du dos.

 

Exercice 1 : les mollets

 

Exercice de renforcement des mollets
Exercice de renforcement des mollets

Consignes :

    • Montez sur la pointe des pieds et tenez la position 2 à 3 secondes avance de redescendre.
    • Faites 12 à 15 répétitions.
    • Lorsque cela sera trop facile, faites la même chose sur un seul pied.

 

Exercice 2 : les cuisses

Squats avec une chaise

Consignes :

    • En gardant les bras tendus devant vous, amenez les fessiers en arrière et pliez les genoux.
    • Poussez sur vos jambes pour remonter totalement.
    • Faites 12 à 15 répétitions.

 

Exercice 3 : les fessiers

Exercice de montée de marche
Exercice de montée de marche

Consignes :

    • Sans vous aider de la jambe arrière, poussez uniquement sur la jambe avant pour monter la marche.
    • Faites 12 à 15 répétitions.

 

Exercice 4 : proprioception

Il est conseillé de travailler votre équilibre et votre stabilité. La coordination des mouvements du pied, du genou, des hanches est un élément important dans l’arthrose du genou.

exercice d'équilibre avec plan instable
Travail d’équilibre avec un plan instable et des mouvements des bras

Consignes :

    • Tenez l’équilibre, genou très légèrement fléchi et non pas raide, pendant 30 secondes.
    • Si cet exercice est trop simple, venez pointer du doigt les murs sur les côtés, alternativement.
    • Enfin, vous pouvez également ajouter un coussin mou sous vos pieds pour augmenter la difficulté.

Pour terminer votre séance, réalisez des étirements des mollets, des ischio-jambiers et des fessiers.

Téléchargez votre programme d’exercices à faire à la maison

 

Exercice 5 : étirement des mollets

 

Étirement des mollets
Étirement des mollets

Consignes :

    • Placez vos bras contre un mur. Laissez une jambe le plus en arrière possible, genou tendu et talon au sol.
    • Tenez la position 30 secondes, puis changez de jambe.

 

Exercice 6 : étirement des fessiers

étirements des membres inférieurs
Assouplissement des muscles fessiers

Consignes :

    • Avec vos mains, venez saisir l’avant de votre genou pour le ramener vers vous.
    • Dès que vous sentez l’étirement sur la fesse opposée, maintenez la position 30 à 45 secondes.

 

Exercice 7  : étirement des genoux

étirement des ischio-jambiers
Étirement de l’arrière de la cuisse

Consignes :

    • Placez vos 2 mains sur votre cuisse et maintenez le genou tendu.
    • Avancez votre tête et votre menton vers l’avant, sans arrondir le dos (se pencher sans s’enrouler).
    • Tenez la position 30 secondes, puis changez de jambe.

 

 

 
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Si douleur et gonflement du genou apparaissent après la séance, mettez de la glace pendant 15 minutes et utilisez les remèdes naturels suivants :

À LIRE: Remèdes naturels pour soulager l’arthrose du genou

Les exercices en piscine

Dans les cas d’arthrose du genou sévère, il est parfois difficile de pratiquer des exercices avec poids du corps.

Il est alors logique de s’orienter vers des exercices en piscine. Ils donnent des résultats aussi bons que les exercices classiques, chez les personnes souffrantes d’arthrose du genou au stade avancé.

L’exercice en piscine (balnéothérapie) peut inclure des activités d’endurance, des exercices d’étirement et de renforcement, ainsi que des exercices d’amplitude des mouvements effectués en eau chaude.

L’eau supporte une partie du poids du corps. Dans les eaux profondes jusqu’à la taille, vous ne portez plus qu’environ 50% de votre poids.

Pour les patients souffrant d’arthrose, qui ont du mal à se tenir debout et à marcher, il s’agit de l’option idéale pour se soigner.

Vous pouvez alors reproduire la plupart des exercices de mon programme, mais cette fois-ci dans l’eau. Choisissez un bassin avec une hauteur d’eau au-dessus de votre taille.

Vous pouvez vous renseignez auprès de votre piscine. De nombreuses piscines proposent des cours de gym aquatique adaptés à tous les âges.

Enfin, certains cabinets de kinésithérapie proposent des soins de balnéothérapie qui peuvent être prescrits par votre médecin.

 

Les exercices recommandés en cas d’arthrose du genou

L’arthrose du genou est caractérisée par une douleur, une détérioration du cartilage articulaire, un rétrécissement de l’espace articulaire et une réduction de la force musculaire.

Cette perte de force musculaire des jambes est associée à une douleur et à une invalidité accrues, ainsi qu’à une progression plus rapide de l’arthrose du genou.

Vous pouvez donc pratiquer différents exercices pour soigner votre gonarthrose :

  • Les exercices de renforcement musculaire constitue l’élément essentiel du traitement de l’arthrose du genou, notamment pour lutter contre l’insuffisance et le déséquilibre musculaire, mais aussi la douleur.
  • Les étirements sont un bon complément, mais ne suffisent pas à eux seuls. Il faut absolument inclure des exercices qui renforcent les muscles des jambes. Ils permettent surtout de travailler les amplitudes de mouvement et la flexibilité du genou.
  • Les exercices aérobiques (cardio) sont aussi efficaces pour soulager la douleur. Cependant, il ne remplace pas non plus les exercices de renforcement, en termes d’efficacité.
  • Les exercices en piscine sont recommandés pour les personnes souffrantes d’arthrose sévère. Cependant, il est utile d’inclure des exercices avec le poids du corps, en complément de la piscine.

En pratiquant de l’exercice physique, votre système immunitaire produit des molécules anti-nflammatoires (IL-10). À l’inverse, la sédentarité augmente la présence de médiateur pro-inflammatoire (IL-6).

C’est pourquoi, lorsque vous faites de l’exercice, vos articulations commencent à se relâcher et à se sentir mieux. C’est parce que vos médiateurs anti-inflammatoires commencent à être fabriqués.  

À LIRE: 10 exercices de renforcement musculaire des genoux

 

Quels sont les exercices à éviter en cas d’arthrose du genou ?

Aucun. Il faut seulement éviter les exercices qui augmentent significativement votre douleur pendant l’activité, et après la pratique des exercices.

 

Quel sport pratiquer en cas d’arthrose ?

En cas d’arthrose du genou, vous pouvez toujours pratiquer de nombreux sports, tels que la natation, le vélo, la randonnée, le yoga, le tennis, le cross-training, le Pilates…

Le sport n’est pas associé à l’augmentation de l’arthrose. Au contraire, le sport a un effet protecteur sur le cartilage, chez les individus ayant un mode de vie sain (alimentation, sommeil, gestion du stress…).

Voici une règle simple à respecter : vous pouvez pratiquer n’importe quel sport, à condition qu’il n’augmente pas vos douleurs significativement. Si votre genou gonfle après l’activité, il est préférable de ne pas en abuser. Si cette activité vous plaît, pratiquez la seulement de temps en temps.

 

Arthrose du genou et course à pied :

Contrairement à ce que l’on peut croire, la course à pied et le sport intensif ne sont pas associés à la progression de la gonarthrose. La littérature existante ne permet pas de conclure à une éventuelle association entre la pratique intensive du sport et le développement de l’arthrose.

Il semble que la course à pied longue distance n’augmente pas le risque d’arthrose du genou chez les personnes en bonne santé, qui ne présentent aucune autre contre-indication à ce type d’activité physique. La course sur de longues distances peut même avoir un effet protecteur contre la dégénérescence des articulations.

Par contre, il existe des preuves associant l’augmentation de l’arthrose avec les antécédents de blessure. Enfin, la présence d’arthrose n’est pas toujours corrélée avec la douleur. En d’autres termes, un genou arthrosique n’est pas forcément un genou douloureux.

À LIREComment courir avec de l’arthrose au genou

 

Le traitement naturel de l’arthrose du genou

L’arthrose, qu’elle touche le genou ou une autre articulation du corps, peut être soulagée par la mise en place d’une hygiène de vie spécifique.

Celle-ci comprend la mise en place d’une alimentation anti-inflammatoire, excluant donc les aliments pro-inflammatoires (sucre, produits transformés, alcool, céréales raffinées…).

Elle peut être complétée par l’ajout de suppléments sous forme naturelle (pas en gélule) de curcuma et de resvératrol (fruits rouges, raisins).

La relaxation pour lutter contre le stress, un sommeil suffisant en qualité et en quantité,  la pratique d’une activité cardiovasculaire quotidienne sont autant de domaines à travailler pour lutter contre l’arthrose et prévenir l’évolution.

À LIRE: Traitement naturel complet pour soigner l’arthrose du genou

 

D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos commentaires en bas de la page.

Informations fondées sur les dernières recommandations et données médicales et scientifiques

NB : Cet article n’a pas pour but de remplacer une consultation médicale qui reste la solution à privilégier et à conseiller.

 

Ressources scientifiques :

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10 commentaires sur “Arthrose du genou : 7 exercices de renforcement”

  1. Bonjour, je suite atteinte d’arthrose dû genoux suite à 2 accidents donc je n’ai plus de ligaments antérieurs droits et plus de cartilage mais je fais du vélo de l’aquagym je monte descend les escaliers ….de temps en temps ça coince à l’arrière surtout en flexion et ça fait mal. Je suis allée voir un chirurgien qui pense qu’il faudrait opérer pour protéger aussi l’autre genoux. Moi je ne suis pas chaude à l’opération. Qu’en pensez-vous? J’ai eu une injection d’acide hyaluronique dans ce genou au mois de juin. Ça m’a amélioré mais moins que l’année dernière.

    1. Si vous n’avez pas fait d’exercices de renforcement musculaire sur plusieurs semaines, alors l’opération n’est pas la priorité puisque c’est la conduite logique à tenir :
      1) Exercices de renforcement + Activité physique quotidienne
      2) Si pas de résultats après 8 à 10 semaines de traitement ou plus, on peut envisager autre chose…

      Cordialement,

  2. Bonjour
    merci pour ces exercices qui me font que du bien;
    Comment faire pour repousser le maximum la pose d une prothèse de genou car je n ai presque plus de cartilage pied droit.
    Quand je marche plus de 20 mn je boite et le genou gonfle.
    encore merci

  3. J’ai découvert vos exercices car j’ai un problème d’épaules et de genoux, c’est vraiment top et votre présentation et claire et très bien documentée 👍Merci 😊

  4. Félicitations pour cette excellente présentation très claire concernant les exercices pour l’arthrose du genou . J’ai bien apprécié .
    Je fais de l’arthrose du genou , grade 3 .
    45 minutes de marche , est -ce trop? Je marche évidemment avec de la douleur .
    Merci à l’avance de votre attention

    1. Bonjour Denise,

      Merci pour votre commentaire !

      La marche est l’une des activités les plus conseillées pour l’arthrose du genou. 45 minutes n’est pas de trop à partir du moment ou votre douleur reste supportable, en dessous de 4/10 en intensité. En complément il est conseillé de pratiquer les exercices de renforcement, et d’ajouter des activités cardio sans le poids du corps comme le vélo, l’appareil elliptique, ou la natation.

      Prenez soin de vous.