Aller au contenu
Accueil » Soigner ses douleurs et blessures » Douleur au genou » Syndrome de l’essuie glace (TFL) : Traitement complet

Syndrome de l’essuie glace (TFL) : Traitement complet

UNE QUESTION ?

Contactez Alexandre Auffret, rédacteur de l'article, Kinésithérapeute, Ostéopathe et coach sportif

Le syndrome de l'essuie glace, également appelé syndrome de la bandelette ilio-tibiale, ou tendinite du fascia lata (TFL), est une blessure qui provoque une douleur vive de la bandelette ilio-tibiale au niveau de son insertion sur le côté du genou durant les mouvements de flexion forcée, comme c'est le cas en course à pied, en vélo ou durant la descente des escaliers.

Le syndrome de l'essuie-glace se soigne grâce à un traitement d'une durée de 2 à 8 semaines pour vous permettre de diminuer votre douleur du genou et de reprendre votre sport.

Cet article vous détaille les éléments du traitement le plus recommandé pour soigner le syndrome de l'essuie-glace.

 

Traitement recommandé pour le syndrome de l'essuie-glace 

Le traitement le plus recommandé pour soigner le syndrome de l'essuie-glace se divise en 2 phases : 

  • Phase 1 : réduction de la douleur pendant la phase aiguë de la blessure. Cette phase d'une durée de 1 à 2 semaines doit privilégier le repos en évitant toutes les activités douloureuses, et l'utilisation des modalités pour réduire la douleur : froid, massage, étirements, exercices doux, anti-inflammatoire...
  • Phase 2 : exercices de rééducation et modification de la pratique sportive. Durant cette phase de plusieurs semaines, des exercices de renforcement des muscles de la hanche (tfl et fessiers) sont à pratiquer chaque semaine. La pratique sportive est aménagée et une reprise progressive du sport est à mettre en place.

Nous allons détailler les différents éléments du traitement le plus recommandé pour que vous puissiez bien soigner votre syndrome de l'essuie-glace.

À LIRE : Syndrome de l'essuie glace : définition, causes, symptômes

 

Repos en évitant les activités douloureuses

Pendant la phase aiguë, lorsque la douleur est plus vive, il est important d’éviter toutes les activités sportives et quotidiennes susceptibles de faire mal et d’augmenter votre douleur. 

En fonction de vos symptômes douloureux, il peut être pertinent d’effectuer un repos sportif pendant 1 à 2 semaines, le temps de calmer la douleur et de réduire l’irritation des tissus. 

Toutefois, le repos strict prolongé n’est pas conseillé. Si vous pouvez maintenir de l’activité physique régulièrement avec les autres modalités qui ne vous font pas mal, il est conseillé de le faire. Retrouvez tous les détails dans la partie sur la pratique et la reprise du sport pour en savoir plus.

À LIRE : Comment soulager une douleur du genou en course à pied ?

 

Glace et chaleur

Pour réduire la douleur du genou , vous pouvez mettre de la glace qui est un excellent anti-douleur naturel :

  • Utilisez une poche de glace (lien affilié Amazon) que vous placez sur le côté du genou, 15 à 20 minutes, 3 fois par jour.
  • Veillez à placer un linge entre la glace et votre peau pour ne pas l'irriter.
  • Le froid est particulièrement utile si votre genou montre en plus des signes d’inflammation (gonflement, rougeur, chaleur). 

De plus, le froid peut être associé au chaud. En effet, certaines personnes se sentent plus à l’aise pour réaliser les exercices après avoir mis du chaud sur le genou ou sur la cuisse, pendant 10 minutes. Si votre genou n’est pas gonflé, cette option peut être utilisée.

À LIRE : Comment utiliser le chaud et le froid pour se soulager ?

 

Anti-inflammatoires

Les médicaments anti-douleur et les anti-inflammatoires (aspirine, ibuprofène, ketum…) peuvent soulager momentanément la douleur, mais ils ne traitent pas la cause. Ils doivent donc être utilisés avec précaution et ne doivent pas être l'unique traitement proposé pour vous soigner.

De plus, il est conseillé de les utiliser sur une très courte période (5 à 7 jours maximum), en raison de leurs effets secondaires potentiels. Lorsqu’ils sont utilisés en trop grande quantité et au mauvais moment durant le traitement, ils peuvent perturber la guérison des tissus à moyen et long terme. 

Il est déconseillé de prendre des anti-inflammatoires en auto-médication pour vous soulager afin de masquer la douleur pour pouvoir aller faire du sport. Avant de les utiliser, vous devez vous rapprocher de votre médecin pour connaître les bons dosages.

À LIRE : Les anti-inflammatoires sont-ils efficaces pour soulager une tendinite ?

 

Massage et étirements

Le massage et les étirements peuvent être utiles pour soulager ponctuellement les tensions musculaires.

 

Comment masser le syndrome de l'essuie-glace ?

La douleur du syndrome de l'essuie-glace est provoquée par la compression du tissu adipeux situé entre la bandelette ilio-tibiale et le fémur, au niveau de la face externe du genou. 

Ainsi, l'objectif du massage est de détendre les muscles et les tissus pour limiter cette compression dans le but soulager votre douleur :

  • Avec un bâton ou un rouleau de massage, massez la face latérale de la cuisse, en remontant bien sur la région de la hanche vers les fessiers.
  • Vous pouvez également masser les quadriceps à l'avant de la cuisse et les ischio-jambiers à l'arrière de la cuisse.
  • Il ne faut pas masser fort la bandelette ilio-tibiale à proximité du genou au niveau de la zone douloureuse, car cela risque d'augmenter la douleur en comprimant davantage le tissu irrité.

Ce massage peut être réalisé 1 fois par jour, durant 5 à 10 minutes, pendant la phase aiguë du traitement.

 

Comment étirer la bandelette ilio-tibiale et le TFL ?

Il n’est pas possible d’étirer la bandelette ilio-tibiale. En effet, cette bande est trop forte, trop dure et trop solide pour être étirée. 

Par contre, il est possible d’étirer les muscles de la hanche qui s'y rattachent, notamment le tenseur du fascia-lata (TFL) et les fessiers. Cela permet d’améliorer la mobilité de la hanche avec moins de tension, ce qui peut conduire à un soulagement.

Étirement du TFL : 

Étirement du TFL pour le syndrome de l'essuie-glace
Étirement du TFL pour le syndrome de l'essuie-glace

Consignes : 

  • En partant de la position debout, venez croiser les jambes en plaçant votre jambe droite tendue sur le côté gauche, derrière votre jambe gauche.
  • Posez le pied à plat et tournez le plus possible votre jambe droite vers le côté droit, les orteils en direction du pied gauche.
  • Inclinez votre bassin vers la droite tout en vous penchant sur le côté en tirant le bras droit vers la gauche. 
  • Ne vous penchez ni en avant, ni en arrière, et ne bougez pas la position des jambes.
  • Dès que vous sentez l’étirement sur le côté de votre hanche droite, maintenez la position 1 min.
  • Relâchez, puis faites la même chose de l’autre côté.

 

Exercices de rééducation

Le traitement du syndrome de l'essuie-glace repose principalement sur la pratique d'exercices de renforcement musculaire. 

Les exercices conseillés pour soigner le syndrome de l'essuie glace sont : 

Ces exercices doivent être pratiqués sur plusieurs semaines, et doivent être inclus dans un programme progressif pour ne pas augmenter l'irritation et la douleur. En effet, durant chacun des exercices, vous devez vérifier que votre douleur n'augmente pas pendant et après l'exercice, et que son intensité reste dans le "vert" (≤ à 3/10 à l'EVA).

Le programme d'exercices doit être suivi pendant 8 à 12 semaines.

À LIRE : Programme d'exercices pour le syndrome de l'essuie glace

 

Pratique et reprise du sport

En cas de syndrome de l'essuie-glace, il est conseillé de stopper momentanément toutes les activités sportives pouvant augmenter vos symptômes douloureux. 

Par contre, il est recommandé de continuer à vous entraîner et à faire du sport pour maintenir votre forme cardiovasculaire sans augmenter la douleur du fascia lata. De ce fait, les activités sportives les plus conseillées lorsque la douleur de l'essuie-glace est présente sont les suivantes :

Ces sports peuvent être réalisés le plus souvent possible, tant que la douleur n'augmente pas, ni pendant, ni après la pratique sportive.

À LIRE: Comment soigner le syndrome de l'essuie-glace chez le cycliste ?

 

Reprise de la course à pied

Lorsque vous ne ressentez plus de douleur durant la marche et la descente des escaliers, il est possible d'envisager une reprise de la course à pied :

  • Réalisez un test sur une séance de 15 min avec alternance 1 min de footing / 1 min de marche.
  • Arrêtez-vous dès que la douleur s'intensifie (son intensité doit rester en-dessous de 3/10).
  • Attendez 48 heures avant de courir à nouveau pour surveiller la douleur qui ne doit pas augmenter.
  • Ne pas courir en descente. 

Pendant cette reprise, il est recommandé d'être très progressif, et d'augmenter doucement la fréquence des entraînements, puis la longueur, et enfin l'intensité. Vous devez suivre un programme adapté en étant guidé par un professionnel de santé et du sport qualifié.

À LIRE : Comment courir avec le syndrome de l’essuie-glace

Envie de reprendre votre sport sans douleur ?

 

Suivez mon programme à faire chez vous pour soigner votre syndrome de l'essuie glace

  • Exercices en vidéos et planning de 12 semaines
  • Conseils d'entrainement et gestion de la douleur
  • Plan de reprise de la course à pied
  • Réglages du vélo
Découvrir

Modification de la foulée

Pour soigner le syndrome de l'essuie-glace, modifier votre façon de courir en vous concentrant sur votre foulée est un élément central du traitement.

En effet, les coureurs souffrant du syndrome de l'essuie-glace présentent souvent des défauts en courant susceptibles d'augmenter la tension sur la bandelette ilio-tibiale et ainsi la douleur. 

Pour courir avec un syndrome de l'essuie-glace, il est recommandé d'appliquer les conseils techniques suivants : 

  • Augmentez votre cadence de course (165 à 180 pas par minute) en diminuant la longueur de vos foulées. Utilisez une montre GPS ou un métronome si besoin (ex : appli Maelz Sport).
  • Essayez de faire moins de bruit en courant en amortissant lorsque votre pied entre en contact avec le sol à chaque foulée.
  • Élargissez votre foulée en courant avec les genoux légèrement plus écartés pour ne pas courir sur une ligne avec les genoux qui rentrent et se touchent.
  • Alternez la marche rapide et la course pour maintenir la douleur dans le vert.
  • Évitez la course à pied en descente, sur route comme en trail running.
  • Testez la course à pied et la marche rapide sur tapis roulant incliné en pente car la douleur est souvent absente en montée.

N’hésitez pas à vous filmer de dos lorsque vous courez si vous avez accès à un tapis ou si quelqu’un peut vous filmer en courant. Cela permet d’observer les éventuels éléments à corriger qui peuvent correspondre à ceux que l’on vient d’évoquer.

NB : Le port d'une genouillère en courant n'est pas recommandé en cas de syndrome de l'essuie-glace, car elle ne semble pas efficace pour soulager la douleur.

Modification e la foulée et de la technique de course pour soulager le syndrome de l'essuie-glace
Modification de la foulée et de la technique de course pour soulager le syndrome de l'essuie-glace

 

À LIRE: 10 conseils pour améliorer votre technique de course

 

Chaussures de running et semelles

Quelles chaussures pour le syndrome de l'essuie-glace ?

Même si les chaussures que vous utilisez pour courir peuvent avoir une influence sur la douleur de votre genou, il est peu probable qu’une chaussure de running à elle seule résolve le syndrome de la bandelette ilio-tibiale.

Le plus important sera de trouver une paire dans laquelle vous pouvez courir avec le moins de douleur possible, en étant le plus confortable possible.

Voici quelques conseils simples pour vous aider à choisir un modèle de chaussures adapté et recommandé en cas de douleur :

  • Remplacez vos chaussures lorsqu’elles sont trop usées, soit après 600 ou 1000 km en fonction des modèles et des marques.
  • Privilégiez le confort de la chaussure avant tous les autres critères.
  • Choisissez ainsi un modèle dans lequel vous vous sentez bien en courant, et qui vous permet de courir avec le moins de douleur possible.

De plus, les chaussures avec un drop important (> à 10 mm) ont tendance à augmenter les contraintes sur le genou, à favoriser une cadence plus faible, et à augmenter la longueur des foulées. Il est donc recommandé de choisir un drop compris entre 4 et 8 mm.

 

Faut-il porter des semelles orthopédiques ?

Les résultats des études montrent que les effets de l’utilisation de semelles orthopédiques pour soulager le syndrome de l’essuie-glace ne sont pas probants.

Toutefois, certains sportifs ressentent un soulagement lorsque les semelles viennent corriger l’hyper-pronation (affaissement de la voûte plantaire à l’appui au sol à chaque foulée). Si une pronation excessive contribue à une augmentation de l'adduction de la hanche et du genou et trop solliciter la bandelette ilio-tibiale, porter des semelles peut alors être bénéfique.

Ainsi, les semelles préfabriquées corrigeant la pronation peuvent vous apporter un soulagement, notamment en fournissant un meilleur confort et un soutien de la voûte plantaire. Une évaluation professionnelle (podologue ou magasin de course expérimenté avec analyse de la course) est fortement recommandée.

types de pronation du pied en running
Position de pronation, neutre et de supination du pied

 

Autres modalités

D'autres modalités peuvent être ajoutés au traitement, en fonction de leur efficacité sur votre douleur : 

  • Taping du genou : Sur la base des données scientifiques actuelles, le taping du genou ne semble pas efficace pour soulager la douleur en cas de syndrome de l’essuie-glace. Toutefois, certains sportifs ressentent un soulagement léger et temporaire, même si cela ne représente pas la majorité.
  • Ondes de choc : Certaines études montrent des effets bénéfiques sur le réduction de la douleur en complément des exercices avec les ondes de choc. 
  • Injections de corticostéroïdes : Dans les cas récalcitrants au traitement recommandé après plusieurs semaines, l'utilisation d'une injection peut vous être recommandée par votre médecin du sport pour soulager temporairement la douleur. 
  • Ultrasons : Ils ne semblent pas efficaces pour soulager la douleur de l'essuie-glace.
  • Ostéopathie et thérapie manuelle : La thérapie manuelle et l'ostéopathie peuvent être des éléments du traitement du syndrome de la bandelette ilio-tibiale uniquement s'ils sont intégrés au sein d'un programme d'exercices réguliers. À elle seule, l'ostéopathie n'est pas efficace pour soigner l'essuie-glace.

Si un professionnel de santé vous propose une ou plusieurs de ces interventions, demandez-lui dans quel but et comment justifier son utilisation. 

 

D'autres questions après la lecture de cet article ? N'hésitez pas à m'écrire vos commentaires en bas de la page.

Informations fondées sur les dernières recommandations et données médicales et scientifiques

NB : Cet article n'a pas pour but de remplacer une consultation médicale qui reste la solution à privilégier et à conseiller.

 

Ressources scientifiques :

Découvrez mon livre pour vous aider à vivre en bonne santé

De vrais conseils pratiques, efficaces et directement applicables au quotidien pour réussir à changer ses habitudes et à adopter un mode de vie sain, sans frustration.
En savoir plus
comment vivre en bonne santé

Articles liés

courir syndrome essuie glace

Comment courir avec le syndrome de l’essuie-glace (TFL) ?

Découvrez les solutions les plus recommandées pour courir avec le syndrome de l’essuie-glace et reprendre la course à pied ou le trail running en toute sécurité.

flexion de hanche élastique

Renforcement du TFL pour le syndrome de l’essuie glace

Renforcer le muscle TFL présente de nombreux bienfaits pour le sportif, notamment pendant la course à pied. Retrouvez les 5 meilleurs exercices pour renforcer le muscle TFL, ainsi que l’étirement et le massage.

Syndrome de l'essuie glace en vélo

Syndrome de l’essuie glace en vélo : conseils et réglages

Le syndrome de l’essuie glace est une blessure de sur-utilisation non traumatique courante provoquant une douleur sur la face externe du genou. Cette douleur correspond à 15% des blessures retrouvées chez les cyclistes.

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *