Le syndrome de l'essuie glace, également appelé syndrome de la bandelette ilio-tibiale, ou tendinite du fascia lata, est défini comme une douleur externe du genou, qui intervient pendant la course à pied, le vélo, ou la descente des escaliers.
Ce syndrome se soigne grâce à un traitement conservateur qui permet de soulager les douleurs, et reprendre le sport.
Ce traitement peut durer 4 à 8 semaines, temps nécessaire pour soigner le syndrome de l'essuie glace, en fonction de la gravité de la blessure.
Résumé du traitement recommandé :
- Repos et réduction de l'entrainement
- Glace et anti-inflammatoire
- Massage de la cuisse et le TFL
- Faire des exercices de rééducation kiné
- Continuer à faire du sport
- Modifier la technique de course
- Vérifier les chaussures de running
- Porter des semelles orthopédiques
À LIRE: Syndrome de l'essuie glace : définition, causes, symptômes
Repos et réduction de l'entrainement
Pour soigner le syndrome de l'essuie glace, il faut commencer par une période de repos, afin de diminuer au maximum la douleur du genou.
En effet, l'objectif de cette période de repos sera de réduire l'irritation du tendon, et de soulager la douleur pour que celle-ci soit légère (≤ à 3/10).
Ainsi la consigne sera de réduire votre volume d'entrainement, en évitant tous les sports et les activités qui augmentent la douleur. En fonction des personnes, cela peut nécessiter l'arrêt de la course à pied, ou du vélo, pendant 1 à 2 semaines.
Toutefois, durant cette phase, il est conseillé de poursuivre le sport et l'activité physique, en pratiquant un sport qui ne fait pas mal au genou. Il est important de rester actif et en forme pendant toute la durée du traitement.
Si la course à pied est tolérée, il faudra éviter les descentes, et les sentiers trop étroits, qui ont tendance à augmenter les douleurs du syndrome de l'essuie glace.
À LIRE: Les douleurs et tendinites du genou en course à pied
Glace et anti-inflammatoire
Lorsque la douleur du genou provoquée par le syndrome de l'essuie glace est trop importante, il est parfois nécessaire de prendre un anti-inflammatoire, en application locale, afin de la réduire.
Parce que la prise d'anti-inflammatoire peut être néfaste pour la guérison et la santé du tendon, il est recommandé de n'en prendre que sur une très courte période, 5 à 7 jours tout au plus.
En complément, vous pouvez mettre du froid sur le tendon de la bandelette ilio-tibiale, 15 minutes, 2 à 3 fois par jour, sur les premiers jours du traitement.
Massage de la cuisse et du TFL
La douleur du syndrome de l'essuie glace est provoquée par la compression du tissu adipeux situé entre le tendon du muscle TFL (tenseur du fascia lata) et le fémur, au niveau de la face externe du genou.
Ainsi, il est utile de détendre les muscles et les tissus, pour limiter cette compression, et soulager la douleur.
Pour cela, il est recommandé de masser la bandelette ilio-tibiale, située sur le côté de la cuisse, le quadriceps, et le muscle TFL.
Il ne faut pas masser la zone douloureuse, en appuyant fort sur la bandelette ilio-tibiale, proche de l'articulation du genou. Cela risque d'augmenter la douleur et la compression de la zone.
Ce massage peut être réalisé tous les jours, au début du traitement, pendant 10 minutes.
Idéalement, vous pouvez utiliser un bâton de massage, et le réaliser en suivant ma vidéo YouTube suivante :
Exercices de rééducation kiné
Le traitement du syndrome de l'essuie glace repose principalement sur la pratique d'exercices de renforcement musculaire.
L'objectif du programme de rééducation est de solliciter progressivement la bandelette ilio-tibiale, pour restaurer la tolérance aux charges spécifiques de la course à pied.
De plus, il faut renforcer les muscles pouvant être plus faibles chez le sportif souffrant de la tendinite du fascia-lata.
Ainsi, les exercices doivent suffisamment solliciter la bandelette ilio-tibiale pour stimuler la guérison, sans pour autant excéder ses capacités, et risquer de l'irriter. Ils ne doivent pas augmenter la douleur, et être réaliser avec une douleur légère tout au plus (≤ à 3/10).
Les exercices conseillés pour soigner le syndrome de l'essuie glace sont :
- Des exercices pour solliciter la bandelette ilio-tibiale, comme la chaise sur une jambe, puis les fentes avant.
- Des exercices pour renforcer les muscles abducteur de la hanche, comme les fessiers avec élastique.
- Des exercices de gainage de la sangle abdo.
- Des exercices dynamiques, des sauts pliométrie, en fin de rééducation.
En complément, des étirements de la bandelette ilio-tibiale, et des muscles de la hanche, peuvent être réalisés au début du traitement.
Le programme d'exercices doit être suivi pendant 8 à 12 semaines, à raison de 3 séances hebdomadaires.
À LIRE: Programme d'exercices pour le syndrome de l'essuie glace
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Continuer à faire du sport
Pendant toute la durée du traitement, il est recommandé de continuer à s'entraîner et à faire du sport.
Pour soigner le syndrome de l'essuie glace, il faut pratiquer les sports qui ne font pas mal au genou dans un premier temps :
- Marche rapide en côte sur tapis (inclinaison entre 8 et 10%).
- Vélo avec selle abaissée (35° de flexion de genou quand le pied est en position basse).
- Natation.
Ces sports peuvent être réalisés quotidiennement, idéalement 5 à 7 jours par semaine.
Lorsque la douleur le permet, et reste inférieure ou égale à 3/10, il est possible de reprendre à courir. Pendant cette reprise, il est recommandé d'être très progressif, et d'augmenter lentement la fréquence des entrainements, ainsi que leur durée.
Pour courir avec le syndrome de l'essuie glace, il peut être utile d'alterner la marche et la course, afin de soulager la douleur pendant le running.
À LIRE: Programme de reprise de la course à pied après blessure
Modifier la technique de course
Pour soigner le syndrome de l'essuie glace, la technique de course est très importante, en complément des exercices.
En effet, les coureurs souffrants du syndrome de l'essuie glace présentent souvent 2 défauts de technique de course pouvant causer la douleur :
- Des foulées trop longues.
- Des foulées trop étroites.
Ces 2 erreurs peuvent surcharger le tendon de la bandelette ilio-tibiale, et finir par l'irriter.
Pour corriger la technique de course, il est conseillé de :
- Augmenter la cadence de course (170 à 180 foulées par minute).
- Réduire la longueur des foulées.
- Élargir légèrement les foulées.
Augmenter la cadence reste la priorité, et l'intervention la plus simple. Elle peut se faire en utilisant une montre GPS, un métronome.
Pour élargir les foulées, les pieds ne doivent pas se poser sur une ligne, mais plus dans le prolongement de l'articulation de la hanche. En augmentant la cadence, cette correction peut s'effectuer naturellement.
NB : Le port d'une genouillère n'est pas recommandée en cas de syndrome de l'essuie glace, car elle ne semble pas efficace pour soulager la douleur.
Vérifier les chaussures de running
Courir avec des chaussures trop usées peut potentiellement influencer la douleur du genou, et n'est pas conseillé en cas de syndrome de l'essuie glace.
Il n'existe pas un modèle de chaussures supérieur aux autres pour prévenir ou soulager le syndrome de l'essuie glace.
Toutefois, nous savons que les chaussures avec un drop important (> à 10 mm), et maximalistes, ont tendance à augmenter les contraintes sur le genou, à favoriser une cadence plus faible, et à augmenter la longueur des foulées.
De ce fait, ce type de chaussures n'est pas conseillé pour les coureurs blessés aux genoux.
En cas de syndrome de l'essuie glace, il peut être utile de tester une paire de chaussures de running avec un drop inférieur à 10 mm. Pour cela, il faut effectuer une transition progressive, en diminuant le drop de 2 mm en 2 mm, tous les mois maximum.
Les modèles de chaussures minimalistes avec drop zéro ne sont pas recommandés, car ils sont associés à une augmentation des risques de blessure, notamment à cause de la difficulté à s'adapter à ce changement.
À LIRE: Quelles chaussures de running quand on a mal au genou ?
Vous pouvez visionner ma vidéo YouTube pour savoir comment choisir votre modèle de chaussures de running en cas de douleur au genou :
Porter des semelles orthopédiques
Les coureurs souffrant du syndrome de l'essuie glace peuvent présenter une hyper pronation pendant la course. Cette mauvaise position du pied peut favoriser l'apparition de douleur externe du genou.
Dans ce cas, il est recommandé d'utiliser des semelles orthopédiques, pour corriger l'hyper-pronation pendant le running.
Pour cela, vous devez prendre rendez-vous avec un podologue du sport, afin qu'il puisse effectuer une analyse de votre technique de course.
Toutefois, les semelles orthopédiques seules ne suffisent souvent pas à soigner le syndrome de l'essuie glace. Elles doivent être considérées comme une des interventions du traitement, associées avec la modification de la technique de course, et la pratique d'exercices de rééducation.
D'autres questions après la lecture de cet article ? N'hésitez pas à m'écrire vos commentaires en bas de la page.
NB : Cet article n'a pas pour but de remplacer une consultation médicale qui reste la solution à privilégier et à conseiller.
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