Renforcer le muscle TFL présente de nombreux bienfaits pour le sportif, notamment pendant la course à pied.
En effet, le muscle tenseur du fascia lata, également appelé le TFL, est un muscle clé qui travaille avec les muscles des fessiers pour stabiliser le bassin durant la course à pied. Lorsqu'il est trop faible, le TFL peut provoquer de nombreuses douleurs de la hanche et du genou chez le sportif, notamment le syndrome de l'essuie-glace.
Dans cette situation, la solution n'est pas de vouloir à tout prix étirer ou masser le TFL, mais surtout de le renforcer avec les bons exercices pour soulager vos douleurs.
Dans cet article, retrouvez les 5 meilleurs exercices pour renforcer le muscle TFL, ainsi que l'étirement et le massage.
- Anatomie et rôles du muscle TFL
- 5 exercices de renforcement du TFL
- Étirement et massage du TFL
- Comment soulager le syndrome de l'essuie-glace ?
Anatomie et rôles du muscle tenseur du fascia lata (TFL)
Le muscle tenseur du fascia lata (TFL) est un muscle petit et court situé en avant et sur le côté de la hanche. Il est relié à une longue bande très épaisse appelée la bandelette ilio-tibiale, qui descend le long de la cuisse pour se terminer sur le côté du genou.
Le muscle TFL assure de nombreuses fonctions et mouvements :
- Abduction de la hanche : pouvoir écarter votre hanche sur le côté.
- Flexion de la hanche : soulever votre jambe vers l'avant, en direction de votre nombril.
- Rotation interne de la hanche : tourner la jambe vers l'intérieur.
- Stabilisation de la hanche et du bassin : permettre de rester stable en appui sur une jambe pendant la marche et la course à pied.
- Stabilisation du genou : permettre de mettre en tension la bandelette ilio-tibiale pour assurer la stabilité du genou.
Le TFL travaille avec plusieurs groupes musculaires pour faciliter le mouvement et la stabilisation de la hanche et du genou. Ce muscle travaille en synergie avec les fessiers (petit, moyen et grand fessier) pour stabiliser le bassin en appui unipodal. Il assiste également le droit fémoral dans la flexion de la hanche.
Ce muscle est donc très important pendant la marche et la course à pied, et une faiblesse musculaire du TFL peut entraîner des douleurs de la hanche, du genou, et même du pied chez les sportifs.
Avoir des muscles TFL et des fessiers forts et puissants s'avèrent donc très importants chez les sportifs, notamment en course à pied, en trail, en cyclisme, en athlétisme, ou en musculation.
5 exercices de renforcement du TFL
Les 5 exercices suivants permettent de renforcer le muscle TFL. Ce sont les exercices qui permettent d'obtenir la meilleure activation musculaire du TFL, dans le but de vous renforcer efficacement.
Avant les exercices, pour bien vous échauffer, commencez par 10 à 15 min d'échauffement cardio à faible intensité avant la séance : marche rapide, footing, vélo ou vélo elliptique...
Ensuite, réalisez la séance d'exercices en respectant l'ordre suivant :
Exercice 1 : Gainage ventral sur 1 jambe
Objectif : travailler le TFL en renforçant l'ensemble des muscles fléchisseurs de la hanche.
Consignes :
- Commencez par tenir en position de gainage planche classique pendant 20 secondes.
- Puis, sans bouger le corps et le bassin, décollez un pied du sol, tenez 5 secondes puis reposez-le.
- Levez l’autre pied 5 secondes puis reposez-le.
- Réalisez l'enchaînement 5 fois au total.
Exercice 2 : Gainage latéral sur 1 jambe
Objectif : Renforcer le TFL dans un mouvement isométrique d'abduction de la hanche
Consignes :
- Placez-vous sur le côté, uniquement en appui sur votre coude et votre pied droit pour former une planche.
- Maintenez la position de gainage latéral planche pendant 20 secondes.
- Levez une jambe, tenez 15 secondes puis reposez la jambe et tournez de côté pour faire la même chose.
- À faire 3 fois de chaque côté.
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Exercice 3 : Abduction de hanche allongé sur le côté
Objectif : renforcer le muscle TFL en concentrique avec un mouvement d'abduction de la hanche.
Consignes :
- Allongez-vous sur le côté, la jambe inférieure pliée et la jambe supérieure tendue.
- Levez la jambe supérieure vers le haut, en gardant le genou tendu, et en veillant à ce qu'elle soit légèrement en rotation interne (orteils pointés vers le sol).
- Maintenez la jambe en l'air pendant 1 sec puis reposez-la au sol.
- Veillez à ne pas tourner le bassin ni vers l'avant, ni vers l'arrière pendant le mouvement.
- Concentrez-vous sur la contraction des muscles sur le côté de la hanche (sensation de brûlure).
- Réalisez 2 séries de 15 répétitions de chaque côté.
À LIRE : Programme d'exercices pour soigner la syndrome de l'essuie-glace
Exercice 4 : Abduction de hanche debout avec élastique
Objectif : travailler le muscle TFL dans toute l'amplitude de mouvement d'abduction de la hanche. C'est l'exercice qui permet la meilleure activation du TFL.
Consignes :
- Tenez-vous debout, contre un mur, avec une bande élastique autour de l'avant de vos pieds.
- Tout en restant bien droit, le bassin fixe et la sangle abdominale bien gainée, venez tendre l’élastique sur le côté en gardant la jambe tendue.
- Votre jambe doit rester dans le prolongement de votre corps, et non pas aller vers l’avant, ou vers l’arrière.
- Allez le plus loin possible, en choisissant la bonne tension de l’élastique pour pouvoir faire le mouvement complet, sans compenser.
- Marquez un léger temps d’arrêt sur le côté de 1 ou 2 secondes pour bien ressentir le travail des fessiers sur les côtés des hanches (sensation de brûlure).
- Réalisez 2 séries de 15 répétitions de chaque côté.
Exercice 5 : Flexion de hanche debout avec élastique
Objectif : renforcer le TFL avec les autres muscles fléchisseurs de la hanche.
Consignes :
- Tout en restant bien droit, et le bassin à l’horizontal (ne pas s’affaisser sur la hanche), ramenez votre genou vers votre abdomen.
- Allez le plus haut possible, sans perdre l’équilibre, et en maintenant le genou face à vous (ni vers l’intérieur, ni vers l’extérieur).
- Marquez un léger temps d'arrêt (1 sec) en fin de mouvement puis reposez le pied au sol.
- Enchaînez avec l’autre jambe, en essayant d’aller aussi haut des 2 côtés.
- Réalisez 2 séries de 15 répétitions (1 répétition = 1 mouvement à droite et à gauche).
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Étirement et massage du TFL
Étirement du TFL
Le muscle TFL peut être contracté, notamment en cas de raccourcissement prolongé en position assise, et devenir trop raide. Un TFL trop raide peut perturber la position et les mouvements du bassin, de la hanche et du genou, ce qui peut être source de douleur.
Lorsque le muscle TFL est trop tendu, il peut mettre en tension la bandelette ilio-tibiale et ainsi favoriser les douleurs du genou (syndrome de l'essuie-glace).
Parce qu'il n'est pas possible d'étirer la bandelette ilio-tibiale qui est trop forte et trop solide, il est possible d'étirer le muscle TFL pour l'assouplir.
Consignes :
- En partant de la position debout, venez croiser les jambes en plaçant votre jambe droite tendue sur le côté gauche, derrière votre jambe gauche.
- Posez le pied à plat et tournez le plus possible votre jambe droite vers le côté droit, les orteils en direction du pied gauche.
- Inclinez votre bassin vers la droite tout en vous penchant sur le côté en tirant le bras droit vers la gauche.
- Ne vous penchez ni en avant, ni en arrière, et ne bougez pas la position des jambes.
- Dès que vous sentez l’étirement sur le côté de votre hanche droite, maintenez la position 1 min en soufflant bien profondément.
- Relâchez, puis faites la même chose de l’autre côté.
Massage du TFL
En complément de l'étirement du TFL, il est aussi possible de masser le muscle TFL pour l'assouplir. Pour cela, il suffit d'utiliser un bâton ou un rouleau de massage et d'effectuer le massage suivant :
Intérêts du renforcement du muscle TFL
Renforcer le muscle TFL offre de nombreux bénéfices chez le sportif :
- Améliorer la stabilité du bassin, notamment à chaque foulée lors de l'appui au sol.
- Prévenir et soulager les blessures les plus fréquentes chez le coureur à pied : syndrome de l'essuie-glace, syndrome rotulien, douleur de la hanche...
- Améliorer la technique en course à pied pour être plus performant.
- Être plus performant en trail running, notamment en descente.
Pour bénéficier de ces avantages, vous pouvez inclure des exercices de renforcement musculaire du TFL 1 à 2 fois par semaine dans votre routine d'entraînement.
À LIRE : Programme de renforcement musculaire pour le trail running
Comment soulager le syndrome de l'essuie-glace ?
Un muscle TFL trop faible est souvent associé à la douleur de la bandelette ilio-tibiale mieux connue sous le nom du syndrome de l'essuie-glace. Cette blessure du genou, très fréquente en course à pied et en trail, provoque une douleur sur le côté du genou à chaque appui au sol lorsque le genou se fléchit.
Pour soulager cette blessure, le traitement recommandé est le suivant :
- Repos relatif : les premiers jours, durant la phase aiguë de la douleur, vous devez stopper toutes les activités qui aggravent votre douleur. Cette phase dure généralement 1 à 2 semaines, le temps que la douleur diminue.
- Modifier vos entraînements sportifs : il est essentiel de réduire ou de modifier l’activité qui aggrave votre douleur (le plus souvent la course à pied) pour permettre aux tissus irrités de se soigner. Cela implique de diminuer votre volume d’entraînement, l’intensité, et d’éviter de courir en descente. À la place, il est conseillé de pratiquer des sports portés comme le vélo, le vélo elliptique, la natation ou le rameur.
- Exercices et kinésithérapie : pratiquer des exercices pour renforcer les muscles abducteurs des hanches (tenseur du fascia lata et fessiers) et du gainage permet de stabiliser le bassin. Les exercices sont l’élément central du traitement du syndrome de l’essuie-glace.
- Modification de la foulée (technique de course) : Pour les coureurs à pied, augmenter la cadence de pas, élargir légèrement la largeur des foulées et et faire moins de bruit en courant au moment de la frappe du pied au sol permettent le plus souvent de soulager les douleurs.
À LIRE : Traitement pour soigner le syndrome de l'essuie-glace
D'autres questions après la lecture de cet article ? N'hésitez pas à m'écrire vos commentaires en bas de la page.
NB : Cet article n'a pas pour but de remplacer une consultation médicale qui reste la solution à privilégier et à conseiller.
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