Syndrome rotulien en course à pied : programme d’exercices

Dans cet article, je vous détaille les exercices à pratiquer pour soigner le syndrome rotulien en course à pied, qui provoque une douleur de la rotule et du genou pendant le running.

En effet, le traitement le plus conseillé repose sur la pratique régulière d’exercices de rééducation, qui doivent être spécifiques pour le sportif.

Voici le programme d’exercices à suivre :

• Exercice 1 : la chaise
• Exercice 2 : fessiers avec élastique
• Exercice 3 : le gainage
• Exercice 4 : les mollets
• Exercice 5 : montée de chaise latérale
• Exercice 6 : soulever de terre sur une jambe
• Exercice 7 : étirement des quadriceps
• Programme d’exercices en PDF
• Comment courir avec un syndrome rotulien ?
• Douleur du genou en course à pied

Exercice 1 :  la chaise sur une jambe

Consignes :

• • Contre un mur, mettez-vous en position chaise, sur la jambe côté douloureux.
  • Gardez les pieds à distance du mur ( 50cm environ), le dos contre le mur, et l’autre jambe tendue devant vous.
  • Tenez la position le plus bas possible, sans douleur au genou, et sans bouger, en essayant de se concentrer sur la contraction des muscles de la cuisse le plus possible.
  • Inspirez et soufflez durant tout l’exercice.
  • Commencez par 45° de flexion de genou les premières séances.
  • Descendez progressivement jusqu’à à 60° de flexion du genou, après plusieurs semaines.
  • Commencez par réaliser 3 à 5 séries de 30 secondes, sur chaque jambe.

Exercice 2 : fessiers avec élastique

Consignes :

• • Placez-vous à côté d’un mur, en calant une bande élastique entre vos deux pieds.
  • Poussez votre jambe tendue vers l’extérieur sans tourner le pied ni le bassin, pour tirer l’élastique. 
  • Une fois que vous arrivez en bout d’amplitude, maintenez la position 5 secondes, puis relâchez.
  • À faire sur 10 répétitions.

Exercice 3 : le gainage

Vous devez travailler les 3 positions suivantes :

Gainage abdominal position ventrale

Gainage abdominal en position latérale

gainage abdomino-dorsal

• • Tenez chaque position 30 secondes.
  • Pensez à contracter les fessiers et la sangle abdominale pendant les exercices.

À LIRE: Gainage pour la course à pied : 9 exercices à pratiquer

Rapidement, ces exercices doivent évoluer vers un travail de gaine dynamique, plus conseillé en course à pied.

Vous pouvez pratiquer ma séance d’exercices de gainage pour sportif présentés dans ma vidéo YouTube suivante :

Exercice 4 : renforcement des mollets

Consignes :

• • Placez-vous sur une marche, ou des livres empilés, pour avoir l’avant du pied posé, et le reste du pied jusqu’au talon dans le vide (⅔ dans le vide).
  • Montez sur la pointe de votre pied, le plus haut possible, sur une jambe.
  • Restez 1 seconde en haut, puis redescendez doucement sur 2 à 3 secondes, le talon le plus bas possible.
  • Commencez par 2 séries de 10 répétitions sur chaque jambe.

Exercice 5 : montée de chaise latérale

Consignes :

• • Placez-vous sur une marche, ou sur une chaise.
  • Descendez doucement en pliant votre genou, sans le rentrer vers l’intérieur, pour venir effleurer le sol avec votre voûte plantaire.
  • Arrêtez-vous  juste avant le secteur douloureux. Le mouvement doit être lent et contrôlé.
  • Commencez par 30 à 45 degrés de flexion de genou les premières semaines, puis 60° ensuite.
  • Poussez fort pour remonter et tendre complètement votre jambe, en contractant bien le fessier.
  • Commencez par 2 séries de 10 répétitions de chaque côté.

Télécharger le programme d’exercices pour sportif

Exercice 6 : soulever de terre sur une jambe

Consignes :

• • Tenez-vous sur une jambe, avec un poids dans la main (2 à 4 kg, ou une bouteille d’eau).
  • Sans arrondir le dos, et en tendant la jambe derrière vous (contracter les fessiers), penchez-vous en avant doucement pour venir effleurer le sol avec l’objet.
  • Ensuite, redressez vous complètement pour revenir à la position de départ, sans mettre le pied par terre.
  • Pliez légèrement le genou pendant le mouvement du côté de la jambe au sol.
  • À faire 10 fois sur chaque jambe.

Exercice 7 : étirement du quadriceps

Consignes :

• • Placez-vous dans la position de départ, le genou plié sans ressentir la douleur.
  • Poussez votre pied contre la table, en direction du sol, doucement, pendant 5 secondes.
  • Relâchez en soufflant, en vous inclinant légèrement en arrière, pour plier plus le genou, jusqu’à ressentir à nouveau légèrement la douleur.
  • Maintenir la position 5 secondes, puis recommencer le processus.
  • À faire 5 fois au total, uniquement si l’étirement soulage la douleur au genou.

Il s’agit d’un étirement utilisant la technique du “contracter / relâcher”, plus efficace qu’un étirement statique.

Vous pouvez retrouver ma vidéo YouTube sur les exercices pour le syndrome rotulien ici :

Programme d’exercices complet en PDF 

Pour soigner votre syndrome rotulien, vous devez pratiquer un programme d’exercices sur plusieurs semaines, et réduire votre volume d’entrainement en course à pied.

Il ne faut pas forcer sur la douleur qui doit toujours rester légère, maximum 3/10 (échelle EVA).

Pour vous guider afin de réaliser les bons exercices, au bon moment, vous pouvez utiliser mon programme d’exercices pour soigner le syndrome rotulien de 12 semaines :

Le temps de guérison du syndrome fémoro-patellaire est compris en moyenne entre 4 et 8 semaines. Ces délais peuvent varier fortement d’un individu à l’autre, et peuvent prendre jusqu’à 3 à 6 mois.

En complément de ces exercices, je vous recommande la lecture de mon article sur le traitement du syndrome rotulien :

À LIRE : Traitement détaillé complet du syndrome rotulien

Comment courir avec un syndrome rotulien ?

Lorsque l’on souffre du syndrome rotulien, il est possible de courir uniquement si la douleur n’est pas présente pendant la course, ou si elle reste très légère (maximum 3/10).

Il est déconseillé de forcer sur la douleur au genou, car il est alors difficile de s’en débarrasser, et le temps de guérison sera plus long.

Pour réduire la douleur du genou en courant,  vous pouvez modifier votre technique de course, en respectant les consignes suivantes :

• • Augmenter la cadence, en courant à 170-185 foulées par minute.
  • Réduire la longueur des foulées, en évitant l’attaque talon.
  • Ne pas augmenter la vitesse de course.

De plus, les chaussures maximalistes, avec un drop important (supérieur à 8 / 10 cm), ont tendance à augmenter les contraintes sur les articulations des genoux. Il est donc possible de réduire le drop progressivement, de 2 cm en 2 cm, pour voir si cela soulage votre syndrome rotulien.

Douleur du genou en course à pied

La douleur du genou est courante en course à pied, et en trail. Le syndrome rotulien fait partie des pathologies du genou du coureur les plus fréquentes, mais d’autres pathologies existent :

• • Le syndrome de l’essuie glace (ou bandelette de l’essuie glace)
  • La tendinite rotulienne

À LIRE: Douleur du genou en course à pied : comment se soigner ?

D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.

Informations fondées sur les dernières recommandations et données médicales et scientifiques

NB : Cet article n’a pas pour but de remplacer une consultation médicale qui reste la solution à privilégier et à conseiller.

Si vous avez subi une chute ou un traumatisme récemment (dans les 6 mois qui précèdent l’apparition de la douleur), pensez à l’ostéopathie car ceci a pu provoquer des pertes de mobilité sur certaines zones de votre corps l’empêchant de fonctionner comme à son habitude. Il doit alors compenser et cette sur compensation peut engendrer des blessures.