Échauffement avant de courir : les exercices

Avant de courir, un bon échauffement est important, afin de vous préparer pour votre séance d’entrainement ou votre compétition. En effet, bien s’échauffer en running peut prévenir le risque de blessures et améliorer vos performances.

Dans cet article, je vais vous décrire l’échauffement à pratiquer en course à pied, à l’entrainement ou en compétition, avec les différents exercices articulaires, musculaires et spécifiques (cardio).

• Comment faire un bon échauffement avant de courir ?
• Échauffement running : les exercices
• Échauffement avant une course (10km, marathon, trail)
• Faut-il s’échauffer avant un footing ?
• Faut-il s’étirer avant de courir ?
• Quelle est la durée idéale de l’échauffement ?

Comment faire un bon échauffement avant de courir ?

Les intérêts de la pratique d’un bon échauffement avant de courir sont les suivants :

• Prévenir les risques de blessures.
• Préparer le corps à l’intensité et la spécificité de l’effort, pouvant améliorer ainsi la performance.
• Améliorer vos sensations à la course, en vous sentant échauffé et tonique dès vos premières foulées.

Il est important de préciser que les données scientifiques concernant la bonne pratique de l’échauffement, spécifique à la course à pied, sont faibles.

Pour avoir un effet sur la prévention des blessures, votre échauffement doit suivre les recommandations suivantes :

• L’échauffement doit comprendre des exercices d’étirements actifs, de renforcement et d’équilibre, des exercices d’agilité spécifiques au sport et des sauts (pliométrie).
• Cette stratégie doit être maintenue pendant au moins 3 mois.
• L’échauffement doit être intégré à toutes les séances d’entraînement pour être efficace.

Pour améliorer la performance, il semblerait que l’élément le plus important reste la spécificité de l’échauffement, plutôt que sa durée. Ainsi, la pratique d’accélérations progressives (longueurs), sur 15 à 20 secondes, permet de préparer au mieux à l’athlète à performer.

Afin de respecter l’ensemble des ces recommandations et de vous proposer un échauffement complet, la séance qui va suivre incorpore les exercices les plus adaptés à la pratique de la course à pied, à l’entrainement comme en compétition.

Échauffement running : les exercices

Idéalement, votre séance d’échauffement doit être composée de 3 parties :

• Échauffement articulaire des genoux, des hanches, des chevilles, des pieds et du dos.
• Échauffement musculaire des fessiers, des abdominaux, des cuisses et des mollets.
• Échauffement cardiovasculaire progressif et spécifique.

Ces 3 types d’échauffement sont à enchainer pour s’échauffer correctement avant de courir.

1) Échauffement articulaire

Pour commencer l’échauffement, vous pouvez préparer vos articulations et vos muscles en travaillant la flexibilité.

Pour cela, il ne faut pas réaliser de mouvements d’étirements passifs, qui sont déconseillés avant un effort.

À la place, vous allez réaliser des étirements et des mouvements dynamiques, dans le but d’échauffer les principales articulations : genoux, hanches, chevilles, pieds, dos, épaules.

Exercice d’échauffement pour le dos et les épaules :

Ce mouvement échauffe le dos dans son ensemble, la nuque et les épaules.

• Amenez les épaules en arrière (ouverture de la cage thoracique en resserrant vos omoplates en arrière).
• Tournez les paumes de main vers l’extérieur.
• Creusez légèrement le bas du dos.
• Rentrez le menton en poussant vers l’arrière.
• Restez 2 secondes dans la position puis relâchez complètement.

Assouplissement des hanches et des psoas :

Ce mouvement étire activement vos psoas, vos hanches et vos abdominaux.

• Placez un pied devant l’autre, écartez à la largeur de vos hanches.
• En même temps que vous avancez, venez tendre les bras vers le haut et l’arrière, jusqu’au maximum de votre flexibilité.
• Vous devez sentir la tension du psoas dans votre abdomen. Ne restez pas dans la position, revenez de suite en arrière dès que vous avez ressenti l’étirement.
• À faire des 2 côtés.

Exercice d’échauffement des genoux et des chevilles :

Ce mouvement vous aidera à gagner en souplesse des genoux et des chevilles, pour vous préparer avant votre sport.

• Écartez les pieds légèrement plus que la largeur de vos hanches.
• Descendez le plus bas possible, comme pour vous accroupir.
• Si vos talons se décollent, vous pouvez vous aider de vos mains au sol pour les poser en reculant les fesses.
• Restez 2 secondes en bas puis remontez en contractant bien les fessiers.

Assouplissements des hanches :

Travailler la mobilité de vos hanches est très important pour prévenir de nombreuses douleurs et blessures.

• Placez vous au sol dans la position de la photo, avec les cuisses et les genoux au contact du sol (ou le plus proche).
• Ensuite, tournez vos jambes pour faire la même chose de l’autre côté.
• Alternez plusieurs mouvements de chaque côté.

Échauffement avec rouleau ou bâton de massage :

À la place de ces exercices, il est aussi possible d’utiliser un rouleau ou bâton de massage, pour préparer et assouplir les tissus.

Utilisé en échauffement, les données récentes ont montré que l’auto-massage permettait d’améliorer la flexibilité et la performance (sprints).

Vous pouvez utiliser ma vidéo YouTube sur l’utilisation du bâton de massage :

2) Échauffement musculaire

L’objectif de cette étape est de réaliser les exercices permettant de chauffer les muscles les plus importants en course à pied, en les activant.

De plus, c’est aussi l’occasion de réaliser des exercices permettant de prévenir les blessures, en sollicitant les muscles clés : sangle abdominale et dorsale (abdominaux), les fessiers, les mollets…

Exercice de gainage ventral :

• Commencez par tenir 30 secondes sur les 2 jambes.
• Ensuite, tout en contractant la sangle abdominale et les fessiers, décollez un pied du sol pendant 5 secondes.
• Reposez-le, puis alternez avec l’autre pied, le tout 3 fois.
• Pour rajouter de la difficulté, vous pouvez ajouter un coussin mou d’équilibre (lien affilié Amazon).

Exercice de gainage latéral :

• Commencez par tenir 30 secondes sur les 2 jambes..
• Ensuite, tout en contractant la sangle abdominale et les fessiers, décollez un pied du sol pendant 15 secondes.
• Reposez-le puis changez de côté.
• Pour rajouter de la difficulté, vous pouvez ajouter un coussin mou d’équilibre (lien affilié Amazon).

Exercice de gainage dorsal :

• Gardez le bassin à l’horizontal et les fesses hautes de manière avoir un corps rectiligne du pied aux épaules.
• Pendant l’exercice, contractez volontairement les fessiers, la sangle abdominale et dorsale (continuez à respirer).
• Tenez la position 30 secondes sur chaque jambe.

À LIRE: Programme complet d’exercices de gainage

Échauffement des mollets :

Avant de courir, il est important d’échauffer vos mollets et de travailler leur souplesse.

En effet, beaucoup de coureurs à pied se plaignent de raideurs des mollets, de tendinite d’Achille ou d’aponévrosite plantaire.

En travaillant un exercice spécifique en excentrique, pendant votre échauffement, vous pouvez prévenir ce type de douleurs et de blessures.

• Commencez par vous mettre sur la pointe des pieds, avec les deux jambes.
• Ensuite, mettez vous sur une jambe uniquement, toujours sur la pointe des pieds.

• Retenez le mouvement de descente du talon, jusqu’au plus bas, sans plier le genou. La descente doit durer 3 secondes.
• Reposez l’autre pied sur la marche puis montez à nouveau sur la pointe des pieds avec les 2 jambes.
• À faire 8 fois de chaque côté.

Échauffement des fessiers :

• Décalez vous sur le côté, au dessus du pied posé sur le support, en décollant progressivement le pied du sol pour être sur la pointe de pied.
• Sans vous aider avec le pied au sol, poussez sur la chaise pour vous mettre debout.
• Amenez ensuite le genou de l’autre jambe vers votre buste.
• Ramenez ensuite le pied au sol en contrôlant la descente.
• À faire 8 fois de chaque côté.

Échauffement des jambes :

Pour échauffer les jambes avant d’aller courir, il est utile de travailler à la fois la force musculaire et la stabilité.

• Réalisez un squat sur une jambe, jusqu’où vous pouvez, l’essentiel étant de contrôler le mouvement sans rebondir en bas pour se relever.
• L’exercice est à faire des deux côtés, 8 fois sur chaque jambe.

Exercice de sauts (pliométrie) :

Pour préparer vos muscles à encaisser les chocs provoqués par la course à pied, il est important de travailler quelques mouvements de sauts (pliométrie).

• Enchainez les sauts latéraux, sur une seule jambe, successivement vers la droite puis vers la gauche.
• Faites 10 répétitions sur chaque jambe.

À LIRE: 8 exercices de pliométrie pour la course à pied et le trail

Exercice de montée de genoux :

Pour conclure l’échauffement, rien de mieux que d’effectuer un mouvement de montée de genoux, se rapprochant de la gestuelle de la course à pied.

• Montez vos genoux successivement à hauteur de vos hanches, devant vous, comme pour courir sur place.
• Bougez les bras pour accompagner le mouvement de la course.
• Soyez tonique pour enchaîner les montées de genou le plus rapidement possible, sur 30 secondes.

3) Échauffement cardiovasculaire en footing

Pour conclure votre échauffement, vous devez démarrer votre footing par 10 minutes d’échauffement progressif.

Cela signifie que durant les 10 premières minutes, vous allez démarrer très cool, avec une intensité de l’effort faible, puis augmenter progressivement votre vitesse, jusqu’à atteindre votre vitesse d’endurance à la fin de ces 10 minutes.

Idéalement, surtout avant un entrainement intensif ou une compétition, il convient d’ajouter, après ces 10 minutes d’échauffement, quelques accélérations progressives : 3 fois 60m ou 15 s, espacées de 2 minutes de footing lent.

Vous êtes prêt à courir et à performer !

Échauffement avant une course (10km, marathon, trail)

Pour savoir quel échauffement réaliser avant une compétition, il convient de suivre les 2 règles suivantes :

• Si votre compétition est courte (5, 10 km ou semi-marathon), l’échauffement est important et sa durée sera plus longue (15 à 20 minutes).
• Si votre compétition est longue (marathon ou ultra, route ou trail), échauffement le plus court possible pour ne pas entamer le stock d’énergie (moins de 15 minutes).

Pour ces raisons, la durée de l’échauffement, ainsi que son intensité, doit s’adapter à l’effort requis.

À LIRE : Que faut-il manger avant de courir ?

Échauffement pour un 5, 10km ou semi-marathon (compétition courte)

Pour cette distance, vous devez réaliser un échauffement complet, et suffisant pour être “bien chaud” au départ. En effet, une compétition courte demande un effort violent, dès le départ.

Si vous n’êtes pas échauffer convenablement, vos performances risquent de ne pas être à la hauteur de vos espérances.

L’élément le plus important de votre échauffement sera la partie spécifique à la course à pied et au système cardio-vasculaire.

Ainsi, vous devez au minimum pratiquer 10 minutes de footing, suivies par 3 à 5 accélérations progressives de 20 à 30 secondes. Allongez votre foulée et augmentez la fréquence. Si besoin, vous pouvez ajouter un effort plus long et intense, sur 1 minute, pour faire monter le coeur et respirer plus fort.

N’ayez pas peur de diminuer votre réserve d’énergie (glycogène), à cause de votre échauffement. Sur un effort de moins d’1h, et avec une alimentation adaptée les jours précédents, votre stock de glycogène sera largement suffisant.

Cependant, il ne faut pas que votre échauffement vous fatigue avant une compétition. Pour cela, il faut absolument le personnaliser et trouver votre équilibre, chaque personne étant différente. Certaines personnes auront besoin de 20 minutes d’échauffement au total, d’autres seulement 10…

Échauffement pour un marathon, route ou trail (compétition longue)

Si votre compétition dure plus de 2 heures, il ne faut pas s’échauffer longtemps. En effet, l’intensité requise est inférieure à celle demandée pour un effort court. De plus, il faut préserver vos réserves d’énergie, notamment votre stock de glycogène.

Pour un marathon sur route, il est parfois difficile de s’échauffer proche de l’heure du départ. Vous pouvez effectuer un échauffement avant votre dernier repas, en faisant un footing ou une marche rapide de 10 minutes, afin d’activer votre circulation sanguine.

Idéalement, 10 minutes avant le départ, faites quelques efforts courts et intenses, pour préparer votre organisme à l’effort. 3 à 5 accélération progressives sur 30 secondes, espacées de 2 minutes de footing, feront l’affaire.

Une fois sur la ligne de départ, vous pouvez rester chaud en faisant quelques mouvements sur place (squats, sautillements…). Les mouvements de pliométrie ont donné des résultats intéressants concernant l’échauffement et la performance.

Enfin, profitez des 2 ou 3 premiers kilomètres pour terminer votre échauffement en augmentant progressivement votre vitesse, jusqu’à l’objectif prévu.

Échauffement pour un ultra, route ou trail

Si vous prenez le départ d’un ultra, sur route ou trail, dont la durée dépasse largement les 5 heures de course, vous devez absolument éviter de puiser dans votre réserve d’énergie (glycogène).

Pour cela, réalisez l’échauffement le plus court possible, sans pour autant partir “à froid”. Effectuez un simple échauffement articulaire, suivi de 5 minutes de footing, ponctuées par 2 ou 3 accélérations de 15 secondes.

Vous pouvez également remplacer les accélérations par des exercices de pliométrie, comme des squats jump, fentes alternées, sauts sur une jambe (2 séries de 8)…  Ce protocole a donné de meilleurs résultats sur la performance, que des accélérations (6 fois 10s).

Évitez de partir vite, la journée sera longue !

Si possible, terminez votre échauffement 10 à 15 minutes avant le départ.

Faut-il s’échauffer avant un footing ?

Avant un footing, ou un entrainement d’endurance, il n’est pas nécessaire de réaliser un échauffement spécifique. En effet, l’intensité de l’effort étant faible à modérée, vous n’êtes pas obligé de vous échauffer.

Par contre, utilisez les 10 premières minutes de votre footing pour un échauffement de terrain. Partez plus doucement que la vitesse prévue pendant votre séance. Augmentez très progressivement votre vitesse pour atteindre celle souhaitée, à la fin des 10 minutes.

Cependant, il est intéressant de profiter d’un footing récupération ou d’une séance d’endurance pour faire des exercices de renforcement musculaire, afin de prévenir les blessures courantes du coureur à pied.

C’est le moment idéal pour placer ce type d’exercices, sans pour autant diminuer la qualité de votre entrainement par la suite. Cette séance pourra vous servir d’échauffement également.

À TESTER: Séance de renforcement musculaire pour la course à pied et le trail

Faut-il s’étirer avant de courir ?

Traditionnellement, les étirements statiques ont été utilisés dans le cadre de l’échauffement. Mais les recherches récentes suggèrent que cette pratique peut diminuer la performance.

L’utilisation seule des étirements statiques, comme échauffement, est généralement à éviter.

Par contre, la diminution de la force et des performances musculaires, après des étirements statiques, ne se retrouvent pas après des étirements dynamiques.

Pour ces raisons, les étirements proposés dans cet article sont dynamiques, et semblent avoir un intérêt au sein d’un échauffement précédent la course à pied.

Les étirements statiques peuvent être utilisés après l’effort, en suivant certaines recommandations.

A LIRE: Séance d’étirements après la course à pied

Quelle est la durée idéale de l’échauffement ?

Classiquement, l’échauffement peut durer entre 10 et 30 minutes. Plus l’intensité de l’entrainement ou de la compétition est élevée, plus l’échauffement doit durer longtemps.

La durée d’un bon échauffement doit donc s’adapter à la spécificité de l’effort et son intensité. Ainsi, 10 minutes suffisent pour s’échauffer avant une séance d’endurance ou un footing.

Avant une séance intensive, avec des intervalles intenses, votre échauffement pourra se prolonger sur 20 à 30 minutes.

Chaque personne étant différente, il convient de tester différentes durées et de comparer vos sensations pour déterminer celle qui vous convient.

En effet, il faut trouver le bon compromis pour être suffisamment échauffer, sans pour autant vous sentir fatigué, à cause d’un échauffement trop long ou intense.

Chez les joueurs de football, un échauffement de 8 minutes a donné de meilleurs résultats sur l’effort perçu et les performances qu’un échauffement plus long, de 15 à 25 minutes. Ces résultats ont été également retrouvé chez le coureur à pied.

Par conséquent, les athlètes peuvent choisir d’eux-mêmes s’ils souhaitent inclure un échauffement long dans leur routine, même si cela ne semblent pas plus efficaces sur la performance de course, par rapport à l’utilisation d’un échauffement court et spécifique.

D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.

Informations fondées sur les dernières recommandations et données médicales et scientifiques

Ressources scientifiques :

• Une méta-analyse des effets du roulement de massage sur les performances et la récupération.
• Les étirements statiques avant l’exercice inhibent-ils les performances musculaires maximales? Une revue méta-analytique.
• Influence de la durée d’échauffement sur l’effort perçu et les performances physiques ultérieures des joueurs de football.
• Un protocole d’échauffement pliométrique améliore l’économie de course chez les athlètes d’endurance amateur.
• Effets d’un échauffement court ou long sur les performances de course.
• Programme d’échauffement complet pour prévenir les blessures chez les jeunes footballeuses: essai contrôlé randomisé.
• L’efficacité des stratégies d’échauffement neuromusculaire, qui ne nécessitent aucun équipement supplémentaire, pour prévenir les blessures des membres inférieurs pendant le sport : une revue systématique.