Avant de courir, vous pouvez réaliser des étirements dynamiques pour bien vous échauffer. Ces exercices d’échauffement vont vous aider à améliorer vos performances avant une course (5 km, 10 km, semi ou marathon) ou un entraînement. Si vous les faites régulièrement, ils pourront aussi vous aider à diminuer les risques de blessure et à améliorer votre souplesse.
Dans cet article, retrouvez une séance d’étirements dynamiques pour bien vous échauffer avant la course à pied, ainsi que tout ce qu’il faut savoir pour utiliser cette méthode d’étirements afin de devenir un meilleur coureur à pied.
- Est-il bon de s’étirer avant de courir ?
- Bienfaits des étirements dynamiques
- Séance d’étirements dynamiques
- Échauffement avant de courir
- Étirements après la course à pied
Est-il bon de s’étirer avant d’aller courir ?
Avant d’aller courir, il est conseillé de s’étirer pour réaliser un bon échauffement. Toutefois, tous les étirements ne sont pas recommandés avant la course à pied :
- Les étirements dynamiques sont recommandés avant de courir. Ils aident à échauffer vos muscles, à augmenter la circulation sanguine et à améliorer les amplitudes de mouvement. Cela peut contribuer à améliorer vos performances et à réduire vos risques de blessure.
- Les étirements statiques traditionnels, qui consistent à maintenir une position d’étirement sans bouger pendant plusieurs secondes ne sont pas recommandés avant de courir car ils peuvent en réalité diminuer les performances.
Pour l’échauffement, il est donc préférable de pratiquer des étirements dynamiques plutôt que des étirements statiques.
Si toutefois vous préférez les étirements statiques avant de courir, maintenir la position de chaque étirement sur une durée inférieure à 60 sec ne semble pas poser de problème à l’échauffement.
Bienfaits des étirements dynamiques
Les étirements dynamiques consistent à réaliser des mouvements répétitifs afin de travailler les amplitudes articulaires et d’étirer les muscles. Ces étirements nécessitent de réaliser des mouvements contrôlés en aller-retour sur toute l’amplitude de mouvement, en contractant les groupes musculaires agonistes et en étirant les groupes musculaires antagonistes. Pendant les étirements dynamiques, vous ne devez pas maintenir une position maximale d’étirements sur plusieurs secondes, contrairement aux étirements statiques.
Voici les principaux bienfaits de pratiquer des étirements dynamiques avant d’aller courir :
- Améliorer votre souplesse et de vos amplitudes articulaires.
- Réduire vos risques de blessure.
- Améliorer vos performances avant une course ou un entraînement.
- Augmenter le flux sanguin vers vos muscles avant l’effort.
- Favoriser un bonne contraction musculaire en activant vos muscles.
- Soulager les douleurs musculaires et les courbatures.
- Améliorer la coordination et l’équilibre.
Pour ces raisons, les étirements dynamiques, pratiqués régulièrement, constituent un bon échauffement avant la course à pied et peuvent même améliorer les performances avant une course ou un entraînement.
Séance d’étirements dynamiques
La séance d’étirements dynamiques d’une durée de 5 minutes doit être réalisée avant chaque séance de course à pied. Elle permet d’échauffer les principaux muscles sollicités pendant la course à pied :
- Muscles de la cuisse (quadriceps et ischio-jambiers).
- Muscles des mollets.
- Muscles des hanches (psoas et fessiers).
- Muscles du dos et du tronc (lombaires et abdos).
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Étirement 1 : Fessiers et Psoas
Cet étirement permet d’étirer successivement les fessiers, les ischio-jambiers ainsi que les fléchisseurs de la hanche (psoas et droit fémoral).
Consignes :
- Position de départ : Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches. Tournez légèrement votre buste vers le côté droit avant de placer votre pied droit devant vous sur un support (hauteur équivalente à celle de votre genou). Cela peut être une chaise ou un tabouret placés contre un mur, ou un banc ou des marches d’escaliers si vous êtes en extérieur.
- Mouvement : Avancez votre bassin en avant vers votre pied gauche, en pliant votre genou gauche, et en conservant la jambe droite tendue. Gardez-le dos droit, la poitrine légèrement tournée vers la gauche et le bras gauche vers l’arrière. Revenez ensuite dans la position de départ en tendant votre genou gauche pour ramener le bassin au-dessus de votre pied droit.
- Vous devez ressentir un étirement à l’avant de la hanche et à l’arrière de la cuisse et des fesses.
- Répétitions : 10 mouvements sur chaque jambe.
Étirement 2 : Hanches et Lombaires
Cet étirement correspond à des mouvements de rotations des hanches, des sacro-iliaques et des lombaires pour assouplir principalement les muscles des hanches (adducteurs, fessiers, psoas).
Consignes :
- Position de départ : Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches. Tournez légèrement votre buste vers le côté droit avant de placer votre pied droit devant vous sur un support (hauteur équivalente à celle de votre genou), avec le genou fléchi. Cela peut être une chaise ou un tabouret placés contre un mur, ou un banc ou des marches d’escaliers si vous êtes en extérieur.
- Mouvement : Posez votre main droite sur votre genou droit puis tournez votre buste le plus possible vers la gauche, sans bouger les jambes et le bassin. Revenez en position de départ puis posez votre main gauche sur votre genou droit et tournez votre buste cette fois-ci le plus possible sur le côté droit.
- Vous devez ressentir un étirement au niveau de l’avant de vos hanches, du pubis, et à l’arrière du bassin.
- Répétitions : 5 mouvements (droite/gauche) sur chaque jambe.
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Étirement 3 : Dos et abdominaux
Cet étirement permet d’étirer l’ensemble du dos et des abdominaux. Il agit donc sur de nombreux muscles du tronc, du bassin jusqu’aux épaules.
Consignes :
- Position de départ : Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches. Tournez légèrement votre buste vers le côté droit avant de placer votre pied droit devant vous sur un support (hauteur équivalente à celle de votre genou), avec le genou fléchi. Cela peut être une chaise ou un tabouret placés contre un mur, ou un banc ou des marches d’escaliers si vous êtes en extérieur.
- Mouvement : Placez vos mains devant votre poitrine, doigts croisés. Inclinez-vous sur le côté droit en amenant votre épaule droite vers le sol sans vous pencher en avant. Revenez en position de départ puis inclinez-vous sur le côté gauche en amenant votre épaule gauche vers le sol sans vous pencher en avant.
- Vous devez ressentir un étirement sur le côté du ventre et le dos.
- Répétitions : 5 mouvements (droite/gauche) sur chaque jambe.
Étirement 4 : Quadriceps
Cet étirement permet d’agir sur les muscles quadriceps situés à l’avant de la cuisse. Il permet également d’échauffer les muscles ischio-jambiers à l’arrière de la cuisse.
Consignes :
- Position de départ : Debout à côté d’un mur ou d’un support pour vous tenir en cas de perte d’équilibre.
- Mouvement : Pliez le genou droit pour rapprocher le plus possible votre talon de votre fesse, en contractant les muscles de l’arrière de votre cuisse. Gardez les deux cuisses parallèles pendant le mouvement. Vous sentez l’étirement à l’avant de votre cuisse. Ramenez ensuite le pied au sol en tendant à nouveau votre genou pour revenir à la position de départ.
- Répétitions : 10 répétitions de chaque côté.
Étirement 5 : Ischio-jambiers
Cet étirement permet d’agir sur les muscles ischio-jambiers situés à l’arrière de la cuisse. Il permet également d’échauffer les muscles quadriceps à l’avant de la cuisse.
Consignes :
- Position de départ : Debout à côté d’un mur ou d’un support pour vous tenir en cas de perte d’équilibre.
- Mouvement : Soulevez votre jambe en ramenant votre genou plié devant vous, en direction de votre poitrine. Puis tendez la jambe droit devant vous, comme pour effectuer un coup de pied, sans la laisser tomber vers le sol. Vous sentez l’étirement à l’arrière de votre cuisse. Enfin, ramenez le pied au sol pour revenir en position de départ.
- Répétitions : 10 répétitions de chaque côté.
Étirement 6 : Mollets
Cet exercice échauffe et étire les mollets.
Consignes :
- Position de départ : Debout face à un mur, avec les pieds sur une marche, un trottoir ou une pile de livres, avec les talons dans le vide.
- Mouvement : Placez-vous sur un pied en vous tenant au mur. Montez sur la pointe de votre pied de façon tonique, puis descendez le talon le plus bas possible vers le sol en retenant le mouvement. Gardez le genou tendu pendant le mouvement. Vous devez sentir l’étirement derrière la jambe au niveau des mollets. Respectez le rythme 1 s de montée / 2 s de descente.
- Répétitions : 10 répétitions sur chaque pied.
À LIRE : Comment soulager une douleur du mollet en course à pied ?
Retrouvez l’intégralité de la séance d’étirements dynamiques sur ma vidéo YouTube suivante :
Échauffement avant de courir
Pour réaliser un bon échauffement avant de courir, vous pouvez suivre les recommandations suivantes :
- Commencez par 5 à 10 minutes d’étirements dynamiques et d’exercices d’activation musculaire.
- Enchaînez avec 10 min de footing léger (jogging) en début de séance.
- Terminez par 3 accélérations progressives sur 20 à 30 secondes en fin d’échauffement avant les séances de fractionné.
- Votre échauffement durera au total entre 15 et 20 minutes.
Quels étirements après la course à pied ?
Après la course à pied, vous devez pratiquer des étirements statiques qui semblent bénéfiques pour améliorer la souplesse, soulager les douleurs musculaires, réduire le risque de blessure et favoriser une bonne récupération.
Pour cela, vous pouvez étirer les principaux muscles des jambes pendant 30 à 60 secondes par groupe musculaire. Un minimum de 3 séances d’étirements par semaine sur plusieurs semaines semble nécessaire pour améliorer la souplesse et prévenir le risque de blessure.
Pour travailler la souplesse, vous pouvez également réaliser des exercices dynamiques de mobilité articulaire.
À LIRE : Séance d’étirements statiques après la course à pied
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