Douleur du psoas en course à pied : symptômes et traitement

En résumé — comment soigner une douleur du psoas en course à pied ?

Chez le coureur, la douleur du psoas (à l'aine, l'avant de la hanche ou le bas de l'abdomen) vient le plus souvent d'une surcharge : augmentation trop rapide du volume, du dénivelé ou de l'intensité.

Elle se soigne en réduisant la charge : on diminue temporairement ce qui déclenche la douleur, on maintient une activité non douloureuse (vélo, natation, marche), puis on suit un renforcement en 3 phases : antalgie (isométrique, gainage) → renforcement du psoas, des fessiers et du tronc → pliométrie et reprise progressive. Les étirements sont un complément car le renforcement est le cœur du traitement.

On peut continuer à courir tant que la douleur reste ≤ 3/10 et ne s'aggrave pas le lendemain ; on stoppe au-delà de 5/10. Comptez 4 à 12 semaines selon l'ancienneté pour vous soigner. Une douleur vive au repos ou la nuit impose un avis médical.

• Rôle du muscle psoas en course à pied
• Symptômes
• Différentes douleurs du psoas
• Traitement
• Étirements et exercices
• Peut-on courir ?
• Questions fréquentes (FAQ)
• Témoignages

NB : La douleur du psoas est aussi fréquente dans le cyclisme. Les conseils de cet article s'appliquent également aux sportifs faisant du vélo.

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Rôle du muscle psoas en course à pied

Le muscle psoas iliaque (ou ilio-psoas) est composé de deux muscles : 

• • Le psoas, qui prend naissance en avant des vertèbres lombaires.
  • L'iliaque, s'insérant en avant de l'os iliaque.

Ces deux muscles viennent alors se réunir au sein de la cavité abdominale, pour former le muscle psoas iliaque, dont le tendon vient s'insérer sur le fémur, en avant de la hanche (petit trochanter).

En course à pied, le muscle psoas est fortement sollicité à chaque foulée. En effet, il permet de ralentir l'extension de hanche pendant la phase de poussée, grâce à son travail excentrique.

L'énergie emmagasinée est ensuite transférée pour ramener la cuisse et la jambe vers l'avant, et le genou vers le buste, afin de démarrer une nouvelle foulée.

En plus de cela, le muscle psoas joue un rôle dans la stabilité de la colonne lombaire, de part son action de compression sur les vertèbres lombaires.

Ainsi, une douleur, une inflammation, ou une raideur du psoas peuvent avoir de lourdes conséquences sur la gestuelle de course.

Symptômes de la douleur du psoas

Beaucoup de sportifs, principalement en course à pied, football, rugby, ou cyclisme, se plaignent de douleurs au psoas, de la hanche, de l'aine, et de raideurs, avec la sensation d'un psoas tendu.

En effet, les douleurs du psoas s'avèrent être la principale cause de douleurs chroniques à l'aine chez 12% à 36% des sportifs, et sont observées chez 25% à 30% des athlètes présentant une douleur aiguë.

Les symptômes de la douleur du psoas les plus courants sont :

• • Douleur à l'aine et à l'avant de la hanche, lors de la flexion de la hanche,  et de l'étirement des fléchisseurs de la hanche.
  • Douleur en bas de l'abdomen, unilatérale, le long des abdominaux, pouvant descendre vers la hanche, l'aine, et le haut de la cuisse.
  • Raideur de l'articulation de la hanche, et faiblesse musculaire.
  • Douleur accentuée pendant la course à pied, les côtes, ou les mouvements de frappe, pour ramener la jambe et la cuisse vers l'avant, et monter les genoux, et calmée par le repos.
  • Certaines activités de la vie de tous les jours peuvent être douloureuses : la marche, la montée des escaliers, se relever d'une chaise.
  • Douleurs lombaires ou pelviennes associées.
  • Sensations de claquement, ou de ressaut, au niveau de la hanche, ou du bas de l'abdomen.
  • Muscle psoas tendu et douloureux à la palpation au sein de son trajet dans l'abdomen.

Chez le coureur à pied, la douleur du psoas apparaît souvent après un stress trop important, et inhabituel : augmentation du volume d'entrainement, travail en côte ou de vitesse, reprise trop rapide, ou encore surentrainement.

NB: Un psoas douloureux au repos, même la nuit, peut être le signe d'une pathologie sous jacente. En cas de douleur vive même au repos, de troubles associés, il faut consulter rapidement.

À LIRE: Douleur du genou en course à pied : traitement et exercices

Les différentes douleurs du psoas en course à pied

En course à pied, la douleur du psoas peut être la conséquence d'une blessure, ou d'une inflammation, correspondant à l'une des pathologies suivantes :

• • Tendinite du psoas, lorsque le problème est localisé au niveau du tendon.
  • Bursite du psoas, en cas d'inflammation de la bourse située autour du tendon.
  • Blessure musculaire, comme une déchirure ou une élongation.

Pour déterminer la nature de la blessure du psoas, et obtenir un diagnostic, il est nécessaire de consulter un professionnel de santé, afin de réaliser un examen clinique, pouvant être accompagné d'une IRM.

En effet, de nombreuses blessures peuvent provoquer des symptômes douloureux similaires, notamment la pubalgie, l'arthrose de hanche, la cruralgie, la fracture de fatigue, le conflit de hanche, la dysplasie, ou encore une inflammation des intestins (comme l'appendicite).

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Traitement de la douleur ou tendinite du psoas

Chez le sportif, la douleur ou la tendinite du psoas est traitée grâce à un programme associant des étirements et des exercices spécifiques de renforcement musculaire.

En effet, il est important de corriger les déséquilibres musculaires éventuels, les instabilités, et les raideurs associées, qui sont souvent retrouvées en cas de douleur du muscle psoas.

Règles de surveillance de la douleur

🚦Le protocole douleur du psoas (à respecter pour les exercices et la course) :

• 🟢 Vert (0-3/10) : feu vert. Vous pouvez poursuivre les exercices, progresser, et courir en adaptant la charge.
• 🟠 Orange (4/10) : tolérable. Vous continuez la séance (ou la sortie) mais vous n'augmentez pas la difficulté (charge, volume, dénivelé).
• 🔴 Rouge (5/10 et +) : stop. Arrêtez l'exercice ou la course, et attendez que la douleur redescende à son niveau habituel avant de reprendre, en réduisant la charge.
• Règle des 24 h : la douleur ne doit pas être plus forte le lendemain, ni dans les heures qui suivent. Si elle l'est, c'est que vous avez trop chargé, réduisez la charge au prochain entraînement.
• Test du matin : douleur au réveil plus forte que d'habitude = journée allégée.
• Reprise de la course : possible dès que la douleur est ≤ 3/10 et absente à la marche. Augmentez très progressivement le volume, puis l'intensité, et en dernier le dénivelé.
• Signe d'alerte : une douleur vive au repos ou la nuit, ou qui augmente séance après séance, impose un avis médical.

Phase 1 : Réduction de la douleur et de l'inflammation

Au début du traitement, pendant la phase aiguë, l'objectif sera de diminuer rapidement la douleur, et l'inflammation si celle-ci est présente. 

Durant cette phase, il est conseillé de suivre les recommandations suivantes :

• • Arrêt de la course à pied, uniquement si celle-ci augmente la douleur du psoas (>5/10).
  • Maintien d'une activité physique cardiovasculaire quotidienne, en pratiquant un sport non douloureux (marche, vélo, elliptique, rameur, natation).
  • Réaliser des étirements actifs du psoas, et de la hanche, sans forcer sur la douleur.
  • Démarrer les exercices de renforcement musculaire, en isométrique, notamment grâce à un travail de gainage de la sangle abdominale.
  • Glacer le psoas à son insertion, au niveau de la hanche et de l'aine, 20 minutes, 2 à 3 fois par jour, en cas de douleur intense.

La durée de cette phase varie d'un individu à l'autre, et depuis quand la douleur du psoas est présente.

Je vous invite à consulter ma vidéo suivante pour savoir comment surveiller votre douleur et quand et comment reprendre la course à pied.