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Douleur du psoas en course à pied : symptômes et traitement

La douleur du psoas est fréquente chez le sportif, notamment en course à pied. En effet, le muscle psoas-iliaque est très sollicité à chaque foulée, et peut devenir douloureux, inflammé, et tendu.

Dans cet article, retrouvez les symptômes, le traitement et les exercices pour soigner la douleur du psoas chez le coureur à pied, ou le sportif pratiquant un sport de course. Elle fait partie des douleurs à la hanche les plus répandues en running.

Sommaire :

 

NB : La douleur du psoas est aussi fréquente dans le cyclisme. Les conseils de cet article s’appliquent également aux sportifs faisant du vélo.

 

Rôle du muscle psoas en course à pied

 

Le muscle psoas iliaque (ou ilio-psoas) est composé de deux muscles : 

    • Le psoas, qui prend naissance en avant des vertèbres lombaires.
    • L’iliaque, s’insérant en avant de l’os iliaque.

Ces deux muscles viennent alors se réunir au sein de la cavité abdominale, pour former le muscle psoas iliaque, dont le tendon vient s’insérer sur le fémur, en avant de la hanche (petit trochanter).

En course à pied, le muscle psoas est fortement sollicité à chaque foulée. En effet, il permet de ralentir l’extension de hanche pendant la phase de poussée, grâce à son travail excentrique.

L’énergie emmagasinée est ensuite transférée pour ramener la cuisse et la jambe vers l’avant, et le genou vers le buste, afin de démarrer une nouvelle foulée.

En plus de cela, le muscle psoas joue un rôle dans la stabilité de la colonne lombaire, de part son action de compression sur les vertèbres lombaires.

Ainsi, une douleur, une inflammation, ou une raideur du psoas peuvent avoir de lourdes conséquences sur la gestuelle de course.

anatomie du muscle psoas

 

Symptômes de la douleur du psoas

 

Beaucoup de sportifs, principalement en course à pied, football, rugby, ou cyclisme, se plaignent de douleurs au psoas, de la hanche, de l’aine, et de raideurs, avec la sensation d’un psoas tendu.

En effet, les douleurs du psoas s’avèrent être la principale cause de douleurs chroniques à l’aine chez 12% à 36% des sportifs, et sont observées chez 25% à 30% des athlètes présentant une douleur aiguë.

Les symptômes de la douleur du psoas les plus courants sont :

    • Douleur à l’aine et à l’avant de la hanche, lors de la flexion de la hanche,  et de l’étirement des fléchisseurs de la hanche.
    • Douleur en bas de l’abdomen, unilatérale, le long des abdominaux, pouvant descendre vers la hanche, l’aine, et le haut de la cuisse.
    • Raideur de l’articulation de la hanche, et faiblesse musculaire.
    • Douleur accentuée pendant la course à pied, les côtes, ou les mouvements de frappe, pour ramener la jambe et la cuisse vers l’avant, et monter les genoux, et calmée par le repos.
    • Certaines activités de la vie de tous les jours peuvent être douloureuses : la marche, la montée des escaliers, se relever d’une chaise.
    • Douleurs lombaires ou pelviennes associées.
    • Sensations de claquement, ou de ressaut, au niveau de la hanche, ou du bas de l’abdomen.
    • Muscle psoas tendu et douloureux à la palpation au sein de son trajet dans l’abdomen.

Chez le coureur à pied, la douleur du psoas apparaît souvent après un stress trop important, et inhabituel : augmentation du volume d’entrainement, travail en côte ou de vitesse, reprise trop rapide, ou encore surentrainement.

NB: Un psoas douloureux au repos, même la nuit, peut être le signe d’une pathologie sous jacente. En cas de douleur vive même au repos, de troubles associés, il faut consulter rapidement.

À LIRE: Douleur du genou en course à pied : traitement et exercices

 

Etirement du psoas en fente au sol

Étirement du psoas au sol en fente

 

Les différentes douleurs du psoas en course à pied

 

En course à pied, la douleur du psoas peut être la conséquence d’une blessure, ou d’une inflammation, correspondant à l’une des pathologies suivantes :

    • Tendinite du psoas, lorsque le problème est localisé au niveau du tendon.
    • Bursite du psoas, en cas d’inflammation de la bourse située autour du tendon.
    • Blessure musculaire, comme une déchirure ou une élongation.

Pour déterminer la nature de la blessure du psoas, et obtenir un diagnostic, il est nécessaire de consulter un professionnel de santé, afin de réaliser un examen clinique, pouvant être accompagné d’une IRM.

En effet, de nombreuses blessures peuvent provoquer des symptômes douloureux similaires, notamment la pubalgie, l’arthrose de hanche, la cruralgie, la fracture de fatigue, le conflit de hanche, la dysplasie, ou encore une inflammation des intestins (comme l’appendicite).

 

Traitement de la douleur ou tendinite du psoas

 

Chez le sportif, la douleur ou la tendinite du psoas est traitée grâce à un programme associant des étirements et des exercices spécifiques de renforcement musculaire.

En effet, il est important de corriger les déséquilibres musculaires éventuels, les instabilités, et les raideurs associées, qui sont souvent retrouvées en cas de douleur du muscle psoas.

Le traitement se déroule en plusieurs phases :

 

Phase 1 : Réduction de la douleur et de l’inflammation

Au début du traitement, pendant la phase aiguë, l’objectif sera de diminuer rapidement la douleur, et l’inflammation si celle-ci est présente. 

Durant cette phase, il est conseillé de suivre les recommandations suivantes :

    • Arrêt de la course à pied, uniquement si celle-ci augmente la douleur du psoas (>5/10).
    • Maintient d’une activité physique cardiovasculaire quotidienne, en pratiquant un sport non douloureux (marche, vélo, elliptique, rameur, natation).
    • Réaliser des étirements actifs du psoas, et de la hanche, sans forcer sur la douleur.
    • Démarrer les exercices de renforcement musculaire, en isométrique, notamment grâce à un travail de gainage de la sangle abdominale.
    • Glacer le psoas à son insertion, au niveau de la hanche et de l’aine, 20 minutes, 2 à 3 fois par jour, en cas de douleur intense.

La durée de cette phase varie d’un individu à l’autre, et depuis quand la douleur du psoas est présente.

 

 
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Phase 2 : Travail d’amplitudes et de renforcement

Pendant cette phase, il faut récupérer l’ensemble des amplitudes de la hanche, notamment en extension, et en rotations.

En plus du psoas, il est conseillé de pratiquer des étirements des membres inférieurs, en insistant sur les muscles fessiers, les ischios-jambiers, le droit fémoral, et les adducteurs de la hanche.

Il faut débuter le travail de renforcement du psoas, en adaptant la résistance, et le mode d’exercice, en fonction de la douleur.

Le gainage doit évoluer vers un travail plus dynamique, et être complété par des exercices spécifiques de renforcement musculaire, proches de la gestuelle en course à pied.

Ainsi, les muscles à renforcer sont les fessiers, le psoas, le dos, la sangle abdominale, et les cuisses.

La reprise du footing, ou de la marche rapide, est possible, en veillant à ne pas forcer sur la douleur (≤ à 3/10), et à limiter la durée des entrainements pour ne pas augmenter la douleur du psoas, au delà de 5/10.

À LIRE: Renforcement musculaire complet pour la course à pied

 

Phase 3 : Travail de proprioception et reprise de l’entrainement

En plus du travail de renforcement musculaire, qui doit s’intensifier, il est nécessaire d’ajouter des exercices dynamiques, comme les sauts (plyométrie).

Le volume d’entrainement doit augmenter progressivement au fur et à mesure, sans jamais forcer sur la douleur. 

Enfin, à la fin de cette phase, et lorsque la fréquence et la durée des entrainements sont redevenues normales, et que les douleurs du psoas ne sont plus présentes, quelques accélérations sur le plat doivent être pratiquées, en allongeant les foulées.

En toute fin de cycle, un travail de renforcement musculaire sur le terrain sera effectué, grâce à des séances d’accélérations en côte. 

Ce traitement permet généralement une guérison sous 4 à 12 semaines, en fonction de la gravité de la blessure du psoas.

Lorsque celui-ci n’a pas permis de diminuer significativement la douleur, le recours à d’autres interventions, comme les injections de corticostéroïdes, peuvent être envisagées.

À LIRE: Comment reprendre la course à pied après une blessure ?

 

Étirements et exercices

 

Voici les étirements et les exercices pouvant être pratiqués pour soulager la douleur du psoas chez le sportif et le coureur à pied :

 

Étirement actif du psoas :

Les premiers jours, il ne faut pas forcer sur les étirements passifs du psoas, pour ne pas le rendre encore plus sensible. Vous devez plutôt l’assouplir doucement grâce à des étirements actifs, le temps que la douleur diminue.

étirement psoas debout

Consignes :

    • Tout en gardant la jambe arrière tendue, amenez le bassin vers le genou de la jambe avant.
    • En même temps que vous avancez, venez tendre les bras vers le haut et l’arrière, jusqu’au maximum de votre flexibilité.
    • Ne restez pas dans la position, revenez doucement en arrière dès que vous avez ressenti l’étirement.
    • Réalisez 10 mouvements lents de chaque côté.
    • Pensez à inspirer pendant l’étirement, lorsque vous levez les bras, et à souffler sur le mouvement retour.

À LIRE: 3 étirements du psoas pour soulager la douleur

 

Étirement des jambes (ischio-jambiers, fessiers, droit fémoral) :

Gardez le genou tendu, les deux mains posées sur la cuisse et le dos droit. Avancez le buste vers l’avant.

étirement des ischio-jambiers

Étirement des ischio-jambiers

 

    • Attrapez votre pied avec une main. Gardez le dos droit et tirez le pied vers la fesse à l’aide de votre main.
étirement douleur genou

Étirement du quadriceps (droit fémoral)

    • Ramenez le genou vers vous avec vos bras, gardez le dos et la tête posés au sol durant l’étirement.
étirements des membres inférieurs

Étirement des fessiers

À LIRE: Programme d’étirements pour la course à pied

 

Exercice spécifique pour soulager le psoas :

Pour permettre au psoas de se soigner, et de diminuer la douleur, un exercice kiné spécifique peut être utilisé quotidiennement, comme celui du psoas isométrique.

exercice pour la douleur du psoas

Consignes

    • Tout en plaquant le bas de votre dos (lombaire) contre le sol, pliez les genoux vers votre poitrine. Contractez également les abdominaux.
    • Tendez l’élastique avec la jambe du côté opposé au psoas douloureux.
    • Bloquez votre jambe totalement, en résistant à la tension de l’élastique, genou plié, pendant 20 à 30 secondes, avant de relâcher.
    • À faire 3 à 5 fois.

La douleur peut être présente au début, mais doit rester supportable (maximum 5/10  pendant l’exercice).

Il est important d’ajouter également des exercices de gainage, d’abord statique, puis dynamiques, lorsque la douleur diminue.

À LIRE : Exercices de gainage dynamique pour le sportif

 

Exercice de rotations de hanche :

exercice rotation de hanche

Consignes :

    • Sans bouger la cuisse, le genou restant face à vous, tournez votre pied vers l’extérieur.
    • Gardez le genou plié à 90° toute la durée du mouvement.
    • Allez le plus loin possible, et tenez 3 secondes la position.
    • Revenez à la position de départ avant de recommencer, 15 fois.

Faites le même exercice en tournant la hanche dans l’autre sens. 

 

Exercice fente arrière :

exercice renforcement fessiers

Consignes :

    • Placez votre pied sur un support (chaise, tabouret, marche), comme sur la photo.
    • En gardant le dos droit, venez vous abaisser sur votre jambe, le plus bas possible, en fonction de votre souplesse.
    • Idéalement, venez au plus proche du sol avec votre genou.
    • Gardez le genou droit devant vous, ne pas le laisser partir vers l’intérieur et l’extérieur.
    • Poussez fort en contractant les fessiers pour remonter complètement.
    • 10 à 15 répétitions.

 

Exercice marche du psoas debout :

exercice renforcement psoas debout

Consignes :

    • Tout en restant bien droit, et le bassin à  l’horizontal (ne pas s’affaisser sur la hanche), ramenez votre genou vers votre abdomen.
    • Allez le plus haut possible, sans perdre l’équilibre, et en maintenant le genou face à vous (ni vers l’intérieur, ni vers l’extérieur).
    • Tenez la position 2 secondes, puis reposez le pied au sol. Enchaînez avec l’autre jambe, en essayant d’aller aussi haut des 2 côtés.

À faire sur 10 répétitions (1 répétition = 1 mouvement à droite et à gauche).

Ces étirements et exercices doivent être pratiqués régulièrement, sur plusieurs semaines, et doivent évoluer en fonction de votre douleur. Ils sont à intégrer au fur et à mesure que votre douleur diminue.

La reprise de la course à pied est conseillée dès que votre douleur est ≤ à 3/10, et n’est plus présente pendant la marche.

Votre reprise doit se faire progressivement, tout en poursuivant la pratique des étirements et des exercices pour soigner votre douleur au psoas.

 

 
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Peut-on courir avec une douleur au psoas ?

 

Courir avec une douleur ou une tendinite de psoas est possible, et est conseillé, sous certains conditions.

En effet, si la douleur est faible, et ne s’aggrave pas pendant le running, maintenir ses entrainements en course à pied est important pour éviter le déconditionnement.

Pour savoir quand poursuivre les entrainements, ou quand s’arrêter, vous pouvez suivre les recommandations suivantes :

    • Il ne faut pas courir et forcer sur la douleur, tant que celle-ci est supérieure à 5/10, au risque d’augmenter son intensité, voire l’inflammation.
    • La douleur doit toujours rester faible et supportable, le lendemain de l’entrainement (≤3/10).
    • Vous devez arrêter votre entrainement dès que votre douleur augmente significativement, au delà de 5/10, et attendre qu’elle redescende à son niveau d’intensité initiale.
    • La douleur ne doit pas non plus être augmentée après l’entrainement, et dans les 24 heures qui suivent.

Généralement, si une douleur liée à la pratique de la course à pied s’installe sur plusieurs jours, et ne cesse d’augmenter au fur et à mesure des séances d’entraînement, il n’est pas conseillé de continuer à forcer sur celle-ci.

Vous pouvez utiliser un test simple, avec deux exercices, permettant de savoir si vous pouvez potentiellement aller courir en cas de douleur ou blessure.

NB : Ce test est informatif et ne se substitue pas à l’avis et aux consignes d’un professionnel de santé en cabinet.

 

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Informations fondées sur les dernières recommandations et données médicales et scientifiques


NB : Cet article n’a pas pour but de remplacer une consultation médicale qui reste la solution à privilégier et à conseiller.

 

Sources : 

Lésion du muscle iliopsoas : une étude IRM des modèles et de la prévalence en corrélation avec les résultats cliniques
Trouble iliopsoas chez les athlètes souffrant de douleurs à l’aine
Réunion d’accord de Doha sur la terminologie et les définitions de la douleur à l’aine chez les athlètes
Blessures du muscle psoas iliaque chez les footballeurs
Gérer la douleur à la hanche chez le sportif
Tendinopathies de la hanche et du bassin chez les sportifs : une revue narrative
Psoas-iliaque : pathologie, diagnostic et traitement
Traitement des blessures à l’aine
Rééducation kiné de la tendinite du psoas : un rapport de cas
Rééducation d’un coureur avec tendinopathie du psoas iliaque à l’aide d’exercice excentrique : un rapport de cas
Douleur à l’aine chez le sportif (partie 1) : un diagnostic anatomique prospectif de 382 patients – résultats cliniques, résultats d’IRM et mesures des résultats rapportés par les patients au départ
Rééducation de la fonction de stabilité du muscle psoas
Les effets cliniques et biomécaniques de la thérapie d’allongement fascio-musculaire sur les patients fléchisseurs de la hanche serrés avec et sans lombalgie
Les effets du psoas majeur et de la lordose lombaire sur la flexion de la hanche et la performance au sprint
Influence de l’étirement et du renforcement de l’iliopsoas associés aux exercices de stabilisation segmentaire lombaire chez les patients souffrant de lombalgie: l’étude pilote
Rôle des compléments nutritionnels dans la prise en charge des tendinopathies : zoom sur l’association de collagène de type 1, de vitamine C et de mucopolysaccharides
Tendinopathie : physiopathologie, options thérapeutiques et rôle de la nutraceutique. Une revue de littérature narrative
Progression de l’exercice de rééducation pour le muscle moyen fessier avec prise en compte de la tendinite iliopsoas : une étude d’électromyographie in vivo
Traitement du syndrome du muscle psoas-iliaque avec un programme de renforcement de la rotation de la hanche: une série de cas rétrospectifs
Stabilisation de la colonne vertébrale par le muscle psoas pendant la marche et la course

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