Douleur du psoas en course à pied : symptômes et traitement

Phase 2 : Travail d'amplitudes et de renforcement

Pendant cette phase, il faut récupérer l'ensemble des amplitudes de la hanche, notamment en extension, et en rotations.

En plus du psoas, il est conseillé de pratiquer des étirements des membres inférieurs, en insistant sur les muscles fessiers, les ischios-jambiers, le droit fémoral, et les adducteurs de la hanche.

Il faut débuter le travail de renforcement du psoas, en adaptant la résistance, et le mode d'exercice, en fonction de la douleur.

Le gainage doit évoluer vers un travail plus dynamique, et être complété par des exercices spécifiques de renforcement musculaire, proches de la gestuelle en course à pied.

Ainsi, les muscles à renforcer sont les fessiers, le psoas, le dos, la sangle abdominale, et les cuisses.

La reprise du footing, ou de la marche rapide, est possible, en veillant à ne pas forcer sur la douleur (≤ à 3/10), et à limiter la durée des entrainements pour ne pas augmenter la douleur du psoas, au-delà de 5/10.

À LIRE: Renforcement musculaire complet pour la course à pied

Phase 3 : Travail de proprioception et reprise de l'entrainement

En plus du travail de renforcement musculaire, qui doit s'intensifier, il est nécessaire d'ajouter des exercices dynamiques, comme les sauts (pliométrie).

Le volume d'entrainement doit augmenter progressivement au fur et à mesure, sans jamais forcer sur la douleur. 

Enfin, à la fin de cette phase, et lorsque la fréquence et la durée des entrainements sont redevenues normales, et que les douleurs du psoas ne sont plus présentes, quelques accélérations sur le plat doivent être pratiquées, en allongeant les foulées.

En toute fin de cycle, un travail de renforcement musculaire sur le terrain sera effectué, grâce à des séances d'accélérations en côte. 

Ce traitement permet généralement une guérison sous 4 à 12 semaines, en fonction de la gravité de la blessure du psoas.

Lorsque celui-ci n'a pas permis de diminuer significativement la douleur, le recours à d'autres interventions, comme les injections de corticostéroïdes, peuvent être envisagées.

À LIRE: Comment reprendre la course à pied après une blessure ?

Étirements et exercices

Voici les étirements et les exercices pouvant être pratiqués pour soulager la douleur du psoas chez le sportif et le coureur à pied :

Étirement actif du psoas :

Les premiers jours, il ne faut pas forcer sur les étirements passifs du psoas, pour ne pas le rendre encore plus sensible. Vous devez plutôt l'assouplir doucement grâce à des étirements actifs, le temps que la douleur diminue.

Consignes :

• • Tout en gardant la jambe arrière tendue, amenez le bassin vers le genou de la jambe avant.
  • En même temps que vous avancez, venez tendre les bras vers le haut et l’arrière, jusqu’au maximum de votre flexibilité.
  • Ne restez pas dans la position, revenez doucement en arrière dès que vous avez ressenti l’étirement.
  • Réalisez 10 mouvements lents de chaque côté.
  • Pensez à inspirer pendant l'étirement, lorsque vous levez les bras, et à souffler sur le mouvement retour.

À LIRE: 3 étirements du psoas pour soulager la douleur

Étirement des jambes (ischio-jambiers, fessiers, droit fémoral) :

Gardez le genou tendu, les deux mains posées sur la cuisse et le dos droit. Avancez le buste vers l’avant.

• • Attrapez votre pied avec une main. Gardez le dos droit et tirez le pied vers la fesse à l’aide de votre main.

• • Ramenez le genou vers vous avec vos bras, gardez le dos et la tête posés au sol durant l’étirement.

À LIRE: Programme d'étirements pour la course à pied

 

Exercice spécifique pour soulager le psoas :

Pour permettre au psoas de se soigner, et de diminuer la douleur, un exercice kiné spécifique peut être utilisé quotidiennement, comme celui du psoas isométrique.

Consignes : 

• • Tout en plaquant le bas de votre dos (lombaire) contre le sol, pliez les genoux vers votre poitrine. Contractez également les abdominaux.
  • Tendez l’élastique avec la jambe du côté opposé au psoas douloureux.
  • Bloquez votre jambe totalement, en résistant à la tension de l’élastique, genou plié, pendant 20 à 30 secondes, avant de relâcher.
  • À faire 3 à 5 fois.

La douleur peut être présente au début, mais doit rester supportable (maximum 5/10  pendant l’exercice).

Il est important d'ajouter également des exercices de gainage, d'abord statique, puis dynamiques, lorsque la douleur diminue.

À LIRE : Exercices de gainage dynamique pour le sportif

Exercice de rotations de hanche :

Consignes :

• • Sans bouger la cuisse, le genou restant face à vous, tournez votre pied vers l’extérieur.
  • Gardez le genou plié à 90° toute la durée du mouvement.
  • Allez le plus loin possible, et tenez 3 secondes la position.
  • Revenez à la position de départ avant de recommencer, 15 fois.

Faites le même exercice en tournant la hanche dans l'autre sens. 

Découvrez mon programme d'exercices pour soigner votre douleur au psoas >>

Exercice fente arrière :

Consignes :

• • Placez votre pied sur un support (chaise, tabouret, marche), comme sur la photo.
  • En gardant le dos droit, venez vous abaisser sur votre jambe, le plus bas possible, en fonction de votre souplesse.
  • Idéalement, venez au plus proche du sol avec votre genou.
  • Gardez le genou droit devant vous, ne le laissez pas partir vers l’intérieur et l’extérieur.
  • Poussez fort en contractant les fessiers pour remonter complètement.
  • 10 à 15 répétitions.

Exercice marche du psoas debout :

Consignes :

• • Tout en restant bien droit, et le bassin à  l’horizontal (ne pas s’affaisser sur la hanche), ramenez votre genou vers votre abdomen.
  • Allez le plus haut possible, sans perdre l’équilibre, et en maintenant le genou face à vous (ni vers l’intérieur, ni vers l’extérieur).
  • Tenez la position 2 secondes, puis reposez le pied au sol. Enchaînez avec l’autre jambe, en essayant d’aller aussi haut des 2 côtés.

À faire sur 10 répétitions (1 répétition = 1 mouvement à droite et à gauche).

Ces étirements et exercices doivent être pratiqués régulièrement, sur plusieurs semaines, et doivent évoluer en fonction de votre douleur. Ils sont à intégrer au fur et à mesure que votre douleur diminue.

La reprise de la course à pied est conseillée dès que votre douleur est ≤ à 3/10, et n'est plus présente pendant la marche.

Votre reprise doit se faire progressivement, tout en poursuivant la pratique des étirements et des exercices pour soigner votre douleur au psoas.