Pubalgie : le traitement et les exercices

Dans cet article, je vous explique comment soigner votre pubalgie.

Je vous détaille tous les éléments du traitement, et les exercices kiné, afin de soulager votre douleur localisée au niveau du pubis, de l’aine et du bas du ventre.

La pubalgie est une pathologie fréquente chez le sportif, mais aussi chez la femme enceinte, pendant la grossesse.

Voici tous les conseils à suivre pour vous soigner :

1) Respecter une période de repos en évitant toutes les activités qui augment la douleur
2) Mettre de la glace pour soulager la douleur
3) Prendre des remèdes naturels anti-inflammatoires
4) Masser les muscles adducteurs pour les détendre
5) Pratiquer des étirements des jambes
6) Suivre un programme d’exercices de rééducation
Les symptômes de la pubalgie

Le traitement de la pubalgie

Il se divise classiquement en deux phases :

1. le traitement conservatif.
2. le traitement chirurgical.

Le traitement dit conservateur comprend principalement des exercices de rééducation. Il s’agit d’un traitement de première intention pour la plupart des patients atteints de pubalgie .

Le traitement chirurgical est envisagé seulement lorsque le traitement conservateur, suivi sur une période de 3 mois minimum, n’a pas permis de solutionner le problème.

Je vais donc vous détailler le traitement conservateur, c’est à dire tout ce que vous pouvez faire pour soigner votre pubalgie.

1) Repos sportif relatif

Pendant les 7 à 15 premiers ours, le repos sportif est indiqué. La diminution de la douleur reste la priorité.

Il faut donc éviter de pratiquer toutes les activités qui augmentent votre douleur.

Par contre, il n’est pas conseillé d’arrêter le sport, bien au contraire. Vous devez maintenir une bonne condition physique en pratiquant les activités qui n’augment pas votre douleur :

• le vélo.

• la piscine.

• le vélo elliptique.

• la marche.

• le rameur.

2) Mettre de la glace

Pour diminuer la douleur et l’inflammation, vous devez glacer la zone douloureuse régulièrement.

Pour cela, vous pouvez utiliser une poche de glace, pendant 15 minutes, 3 fois par jour.

En complément, il est possible de mettre du chaud sur les muscles des adducteurs, notamment pour détendre les contractures.

3) Prendre des remèdes naturels

Pour soulager votre douleur comme pour améliorer votre guérison, vous pouvez utiliser des remèdes anti-inflammatoires naturels.

Contrairement aux médicaments anti-inflammatoires (AINS), qui bloquent le travail du système immunitaire nécessaire à la guérison, ils aident celui-ci à mieux réparer les tissus endommagés.

Il existe différentes solutions naturelles en cas de pubalgie :

• Huile essentielle de gaulthérie, à appliquer sur la région douloureuse.

• Curcuma, en complément alimentaire.

• Oméga 3, également en complément alimentaire.

Pendant votre phase de soins, je vous conseille de suivre un régime anti-inflammatoire, afin d’accélérer le processus de guérison.

À LIRE: Comment adopter une alimentation anti-inflammatoire ?

4) Masser les muscles adducteurs

En cas de pubalgie, les muscles adducteurs sont souvent raides et contractés. Ces contractures ont tendance à augmenter votre douleur.

Pour y remédier, vous pouvez les masser tous les jours, pendant 10 minutes.

Je vous conseille de suivre ma vidéo tuto YouTube pour vous masser les jambes avec un bâton de massage, plus efficace.

5) Pratiquer des étirements

Il est important de pratiquer des étirements des membres inférieurs, en insistant sur les muscles fessiers, les ischios-jambiers, les adducteurs et le psoas.

Étirement des fessiers

Assouplissement des muscles fessiers

Consignes:

– Ramenez le genou vers vous avec vos bras, gardez le dos et la tête posés au sol durant l’étirement. Si besoin, placez un coussin sous votre tête.

– Tenez la position 30 secondes.

Étirement des adducteurs

Étirement des adducteurs en position debout

Consignes:

– Gardez la jambe qui est posée sur le support tendue, sans la tourner.

– Fléchissez légèrement l’autre jambe pour venir mettre en tension les adducteurs de l’autre jambe.

– Tenez la position 30 secondes.

– Ne forcez pas sur cet étirement, ne pas augmenter la douleur.

Étirement des ischio-jambiers

Étirement de l’arrière de la cuisse

Consignes:

– Gardez le genou tendu, les deux mains posées sur la cuisse et le dos droit.

– Venez avancer le menton vers l’avant en regardant droit devant vous jusqu’à sentir l’étirement.

– Tenez la position 30 secondes.

À CONSULTER: Programme d’étirements complets des jambes

6) Suivre un programme d’exercices

Les exercices sont souvent organisés en 3 phases distinctes d’une durée de 3 à 4 semaines chacune. Il faut donc compter 2 à 3 mois avant de pouvoir reprendre la compétition, au minimum.

Phase 1

Les exercices de gainage 

Vous devez travailler les 4 positions suivantes :

Gainage abdominal position ventrale

Gainage abdominal en position latérale

gainage abdomino-dorsal

Tenez chaque position 30 secondes.

Exercices pour les adducteurs

Exercice isométrique de renforcement des adducteurs genoux pliés

Exercice isométrique de renforcement des adducteurs jambes tendues

Consignes : 

Serrez le coussin entre vos jambes, pendant 10 secondes, sans que cela soit douloureux. Faire 10 répétitions pour chaque position.

Tous les exercices et les étirements doivent être réalisés en dessous du seuil de la douleur et ne doivent surtout pas l’augmenter. Il est conseillé de pratiquer du vélo pour maintenir une activité cardiovasculaire, si vous n’avez pas de douleur en pédalant.

Phase 2 

La douleur doit avoir diminuée fortement. Les exercices de gainage “classiques” doivent être maitrisés.

Vous allez pouvoir commencer à travailler le renforcement des muscles fessiers, du gainage avec instabilité (lever une jambe, un bras, mettre un plan instable…) et intensifier les étirements des adducteurs et des ischio-jambiers.

Les exercices de gainage 

Ils doivent être intensifiés et les positions précédentes doivent être maintenues 45 secondes chacune.

Une fois que cet objectif est atteint, vous pouvez augmenter la difficulté en pratiquant des exercices de gainage dynamiques ou asymétriques.

Exercice de gainage latéral

Pour augmenter la difficulté de vos exercices de gainage, vous pouvez utiliser ma vidéo Youtube sur le gainage pour sportif.

Les squats

Ils permettent de travailler la flexibilité des hanches, des chevilles et la force des muscles des hanches et des fessiers.

Exercice de squat complet

Exercice de flexion (squat) sur une jambe

Consignes :

Réalisez 10 mouvements pour chaque exercice, en contrôlant la descente et en poussant fort pour la montée.

Le vélo est toujours conseillé et vous pouvez augmenter le volume d’entrainement.

Après 2 semaines, vous pouvez reprendre à courir doucement en jogging sur 20 à 30 minutes, en incluant si besoin des périodes de marche rapide.

Phase 3

Vous devez poursuivre le travail de gainage, des muscles fessiers et les étirements. Des exercices de renforcement des adducteurs sont à pratiquer, afin de les solliciter en concentrique, isométrique et excentrique.

Il est important d’ajouter du travail plyométrique avec des sauts pour travailler à nouveau les changements de pivots.

Exercice dynamique des adducteurs 

Consignes :

– Faites glisser votre pied sur le côté, grâce à la serviette sur le sol, sans tourner le bassin ni plier le genou, tout en contrôlant le mouvement.

– Ramenez ensuite la jambe pour vous mettre sur vos deux pieds, sans plier le genou du côté de la serviette.

– Faites 10 mouvements de chaque côté.Progressivement et si pas de douleur, augmentez l’amplitude et le rythme, en vous focalisant sur votre douleur.

Exercices de plyométrie

Sauts sur place, sur les côtés, avant / arrière

Consignes :

– Réalisez des sauts sur une jambe, avant/arrière, puis latéraux (gauche/droite).

– Faites 20 sauts à chaque fois et sur chaque jambe.

Si la douleur n’est plus du tout présente, vous pouvez reprendre les entrainements, en respectant toutefois une progression logique. Surtout, ne brûlez pas les étapes et augmentez progressivement vos charges.

À LIRE: Programme de reprise de la course à pied après blessure

Les symptômes de la pubalgie

Le plus fréquemment, les symptômes de la pubalgie sont :

• Douleur localisée dans la région du pubis, de l’aine, du bas de l’abdomen, et pouvant irradiée vers le bassin et le pli inguinal.

• Douleur augmentée par l’activité physique chez les athlètes pratiquant des sports de pivots et les athlètes nécessitant une fréquence élevée d’accélération et de décélération. Le football, le rugby,  le hockey sur glace, la course à pied ont une incidence particulièrement élevée de pubalgie.

• Douleur qui est calmée par le repos.

• Présence d’une contracture ou d’une tension palpable à l’intersection des adducteurs ou des muscles grands droits de l’abdomen.

• Douleur déclenchée par une adduction de hanche contre résistance et/ou par la pratique forcée des abdominaux.

Lire l’article >> Pubalgie : symptômes, causes, et solutions

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NB : Cet article n’a pas pour but de remplacer une consultation médicale qui reste la solution à privilégier et à conseiller.

Article mis à jour le 23 décembre 2020.

Sources :

– Comprendre la pubalgie du sportif : un examen de la littérature
– Hernie sportive / pubalgie sportive, évaluation et prise en charge
– Approche diagnostique et biomécanique de la pubalgie et réhabilitation
– Pubalgie du sportif, symptômes et traitement
– Pubalgie du sportif, Revue médicale suisse
– PUBALGIE : Peut-on reprendre rapidement le sport de haut niveau ?
– Interventions conservatrices pour le traitement des douleurs musculo-tendineuses, ligamenteuses et osseuses de l’aine liées à l’exercice
– Pubalgie du sportif : diagnostic, traitement et prévention