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Dans cet article, je vous explique comment soigner votre pubalgie.
Je vous détaille tous les éléments du traitement afin de soulager votre douleur localisée au niveau du pubis, de l’aine et du bas du ventre.
Voici tous les conseils à suivre pour vous soigner :
1) Respecter une période de repos en évitant toutes les activités qui augment la douleur.
2) Mettre de la glace pour soulager la douleur.
3) Prendre des remèdes naturels anti-inflammatoires.
4) Masser les muscles adducteurs pour les détendre.
5) Pratiquer des étirements de l’ensemble des muscles des jambes.
6) Suivre un programme d’exercices de rééducation
À CONSULTER: Symptômes et causes de la pubalgie
Le traitement de la pubalgie
Il se divise classiquement en deux phases :
- le traitement conservatif.
- le traitement chirurgical.
Le traitement dit conservatif comprend des exercices de rééducation. Il s’agit d’un traitement de première intention pour la plupart des patients atteints de pubalgie .
Le traitement chirurgical est envisagé seulement lorsque ce traitement, suivi sur une période de 3 mois minimum, n’a pas permis de solutionner le problème.
Je vais donc vous détailler le traitement conservatif, c’est à dire tout ce que vous pouvez faire pour soigner votre pubalgie.
1) Repos sportif
Pendant les 7 à 15 premiers ours, le repos sportif est indiqué. La diminution de la douleur reste la priorité.
Il faut donc éviter de pratiquer toutes les activités qui augmentent votre douleur.
Par contre, il n’est pas conseillé d’arrêter le sport, au contraire. Vous devez maintenir une bonne condition physique en pratiquant les activités qui n’augment pas votre douleur :
• le vélo.
• la piscine.
• le vélo elliptique.
• la marche.
• le rameur.
2) Mettre de la glace
Pour diminuer la douleur et l’inflammation, vous devez glacer la zone douloureuse régulièrement.
Pour cela, vous pouvez utiliser une poche de glace, pendant 15 minutes, 3 fois par jour.
En complément, il est possible de mettre du chaud sur les muscles des adducteurs, notamment pour détendre les contractures.
La glace soulage l’inflammation et la douleur.
3) Prendre des remèdes naturels
Pour soulager votre douleur comme pour améliorer votre guérison, vous pouvez utiliser des remèdes anti-inflammatoires naturels.
Contrairement aux médicaments anti-inflammatoires (AINS), qui bloquent le travail du système immunitaire nécessaire à la guérison, ils aident celui-ci à mieux réparer les tissus endommagés.
Il existe différentes solutions naturelles en cas de pubalgie :
l’huile essentielle de gaulthérie, à appliquer sur la région douloureuse.
le curcuma, en complément alimentaire.
les oméga 3, également en complément alimentaire.
Pendant votre phase de soins, je vous conseille de suivre un régime anti-inflammatoire, afin d’accélérer le processus de guérison.
À LIRE: Comment adopter une alimentation anti-inflammatoire ?
Le curcuma et la capsaïcine, 2 anti-inflammatoires naturels puissants
4) Masser les muscles adducteurs
En cas de pubalgie, les muscles adducteurs sont souvent raides et contractés. Ces contractures ont tendance à augmenter votre douleur.
Pour y remédier, vous pouvez les masser tous les jours, pendant 10 minutes.
Je vous conseille de suivre ma vidéo tuto YouTube pour vous masser les jambes avec un bâton de massage, plus efficace.
5) Pratiquer des étirements
Il est important de pratiquer des étirements des membres inférieurs, en insistant sur les muscles fessiers, les ischios-jambiers, les adducteurs et le psoas.
Étirement des fessiers
Assouplissement des muscles fessiers
Consignes:
– Ramenez le genou vers vous avec vos bras, gardez le dos et la tête posés au sol durant l’étirement. Si besoin, placez un coussin sous votre tête.
– Tenez la position 30 secondes.
Étirement des adducteurs
Étirement des adducteurs en position debout
Consignes:
– Gardez la jambe qui est posée sur le support tendue, sans la tourner.
– Fléchissez légèrement l’autre jambe pour venir mettre en tension les adducteurs de l’autre jambe.
– Tenez la position 30 secondes.
– Ne forcez pas sur cet étirement, ne pas augmenter la douleur.
Étirement des ischio-jambiers
Étirement de l’arrière de la cuisse
Consignes:
– Gardez le genou tendu, les deux mains posées sur la cuisse et le dos droit.
– Venez avancer le menton vers l’avant en regardant droit devant vous jusqu’à sentir l’étirement.
– Tenez la position 30 secondes.
À CONSULTER: Programme d’étirements complets des jambes
6) Suivre un programme d’exercices
Les exercices sont souvent organisés en 3 phases distinctes d’une durée de 3 à 4 semaines chacune. Il faut donc compter 2 à 3 mois avant de pouvoir reprendre la compétition, au minimum.
Phase 1
Les exercices de gainage
Vous devez travailler les 4 positions suivantes :
Gainage abdominal position ventrale
Gainage abdominal en position latérale
Gainage abdomino-dorsal
Tenez chaque position 30 secondes.
Exercices pour les adducteurs
Exercice isométrique de renforcement des adducteurs genoux pliés
Exercice isométrique de renforcement des adducteurs jambes tendues
Exercices isométriques de renforcement des adducteurs jambes tendues
Consignes :
Serrez le coussin entre vos jambes, pendant 10 secondes, sans que cela soit douloureux. Faire 10 répétitions pour chaque position.
Tous les exercices et les étirements doivent être réalisés en dessous du seuil de la douleur et ne doivent surtout pas l’augmenter. Il est conseillé de pratiquer du vélo pour maintenir une activité cardiovasculaire, si vous n’avez pas de douleur en pédalant.
Phase 2
La douleur doit avoir diminuée fortement. Les exercices de gainage « classiques » doivent être maitrisés.
Vous allez pouvoir commencer à travailler le renforcement des muscles fessiers, du gainage avec instabilité (lever une jambe, un bras, mettre un plan instable…) et intensifier les étirements des adducteurs et des ischio-jambiers.
Les exercices de gainage
Ils doivent être intensifiés et les positions précédentes doivent être maintenues 45 secondes chacune.
Une fois que cet objectif est atteint, vous pouvez augmenter la difficulté en pratiquant des exercices de gainage dynamiques ou asymétriques.
Exercice de gainage latéral avec instabilité
Pour augmenter la difficulté de vos exercices de gainage, vous pouvez utiliser ma vidéo Youtube sur le gainage pour sportif.
Les squats
Ils permettent de travailler la flexibilité des hanches, des chevilles et la force des muscles des hanches et des fessiers.
Exercice de squat complet
Exercice de flexion (squat) sur une jambe
Consignes :
Réalisez 10 mouvements pour chaque exercice, en contrôlant la descente et en poussant fort pour la montée.
Le vélo est toujours conseillé et vous pouvez augmenter le volume d’entrainement.
Après 2 semaines, vous pouvez reprendre à courir doucement en jogging sur 20 à 30 minutes, en incluant si besoin des périodes de marche rapide.
Phase 3
Vous devez poursuivre le travail de gainage, des muscles fessiers et les étirements. Des exercices de renforcement des adducteurs sont à pratiquer, afin de les solliciter en concentrique, isométrique et excentrique.
Il est important d’ajouter du travail plyométrique avec des sauts pour travailler à nouveau les changements de pivots.
Exercice dynamique des adducteurs
Consignes :
– Faites glisser votre pied sur le côté, grâce à la serviette sur le sol, sans tourner le bassin ni plier le genou, tout en contrôlant le mouvement.
– Ramenez ensuite la jambe pour vous mettre sur vos deux pieds, sans plier le genou du côté de la serviette.
– Faites 10 mouvements de chaque côté.Progressivement et si pas de douleur, augmentez l’amplitude et le rythme, en vous focalisant sur votre douleur.
Exercices de plyométrie
Sauts sur place, sur les côtés, avant / arrière
Consignes :
– Réalisez des sauts sur une jambe, avant/arrière, puis latéraux (gauche/droite).
– Faites 20 sauts à chaque fois et sur chaque jambe.
Si la douleur n’est plus du tout présente, vous pouvez reprendre les entrainements, en respectant toutefois une progression logique. Surtout, ne brûlez pas les étapes et augmentez progressivement vos charges.
À LIRE: Programme de reprise de la course à pied après blessure
Pour les footballeurs, la frappe dans le ballon est autorisé uniquement à la fin de la phase 3.
Difficultés pour suivre le programme d’exercices ?
Si vous éprouvez des difficultés pour réaliser les exercices, vous pouvez utiliser ma vidéo Youtube explicative.
À TÉLÉCHARGER:
Programme d’exercices guidé de 9 semaines pour traiter votre pubalgie + Plan de reprise de la course à pied
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NB : Cet article n’a pas pour but de remplacer une consultation médicale qui reste la solution à privilégier et à conseiller.
Article mis à jour le 05 mars 2020.
Sources :
– Understanding Athletic Pubalgia: A Review
– Sports Hernia/Athletic Pubalgia, Evaluation and Management
– Approche diagnostique et biomécanique de la pubalgie et réhabilitation
– Pubalgie du sportif, symptômes et traitement
– Pubalgie du sportif, Revue médicale suisse
– PUBALGIE : Peut-on reprendre rapidement le sport de haut niveau ?
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