Pubalgie du sportif : le traitement pour se soigner

La pubalgie est une pathologie fréquente chez le sportif, notamment chez le footballeur, mais aussi chez le sportif pratiquant le tennis, le rugby, le handball, ou encore la course à pied. 

Dans cet article, retrouvez comment soigner votre pubalgie, avec le traitement le plus recommandé, ainsi que les exercices, afin de soulager votre douleur localisée au niveau du pubis, de l’aine, et du bas du ventre.

• Définition 
• Symptômes 
• Causes
• Traitement 
• Exercices et étirements
• Reprise du sport

Définition de la pubalgie du sportif

La pubalgie du sportif est un syndrome de sur-utilisation, très handicapant, caractérisé par des douleurs pelviennes, une inflammation, et une sensibilité locale au niveau de la symphyse pubienne.

Elle est parfois divisée en 2 formes distinctes : la pubalgie des adducteurs et la pubalgie pariéto-abdominale.

Cette pathologie est couramment rencontrée chez les athlètes masculins souvent impliqués dans des activités nécessitant des gestes de coups de pied, de torsion et de cisaillement, dans des sports tels que le football et le rugby et, dans une moindre mesure, la course à pied. C’est une source courante de douleurs à l’aine chez les athlètes, suite à des microtraumatismes causés par des tensions musculaires répétitives sur les os pubiens.

Les examens radiologiques, l’IRM ou la scintigraphie osseuse peuvent être utiles pour effectuer un diagnostic en plus de l’examen clinique réalisé par un médecin du sport.

La plupart des pubalgies du sportifs se soignent grâce à un traitement contenant des exercices de rééducation et une reprise progressive de l’entrainement. 

Enfin, la chirurgie n’est envisagée uniquement qu’en dernier recours, lorsque le traitement par les exercices n’a pas donné de résultats probants après plusieurs mois.

Symptômes de la pubalgie du sportif

Le plus fréquemment, les symptômes de la pubalgie sont :

• Douleur localisée dans la région du pubis, de l’aine, du bas de l’abdomen, et pouvant irradier vers le bassin et le pli inguinal.
• Douleur augmentée par l’activité physique chez les athlètes pratiquant des sports de pivots et les athlètes nécessitant une fréquence élevée d’accélération et de décélération. Le football, le rugby,  le hockey sur glace, la course à pied ont une incidence particulièrement élevée de pubalgie.
• Douleur qui est calmée par le repos.
• Présence d’une contracture ou d’une tension palpable à l’intersection des adducteurs ou des muscles grands droits de l’abdomen.
• Douleur déclenchée par une adduction de hanche contre résistance et/ou par la pratique forcée des abdominaux.

Causes de la pubalgie du sportif

La cause de la pubalgie du sportif n’a pas été totalement élucidée. Elle semble être provoquée lorsque des forces répétitives de stress sont appliquées sur la symphyse pubienne, à partir des muscles abdominaux et adducteurs,. Ces muscles s’attachent aux os pubiens et créent des contraintes de cisaillements.

Ces contraintes répétitives finissent par provoquer des microtraumatismes, une altération biomécanique de la symphyse pubienne, et des douleurs au niveau du pubis.

La douleur peut survenir progressivement, mais 71% des athlètes la relient à un événement spécifique. Cet événement peut inclure l’hyper extension du tronc et/ou l’hyper abduction de la hanche, entraînant une tension accrue dans la région pubienne.

Les causes de la pubalgie ne sont pas clairement identifiées mais plusieurs facteurs de risque sont mis en avant :

• Augmentation trop rapide du volume ou de l’intensité de l’entraînement.
• Raideur des muscles des adducteurs, des ischio-jambiers, des fléchisseurs de hanche et de l’articulation de la hanche.
• Augmentation de la lordose lombaire couplée à une antéversion accrue du bassin.
• Faiblesse du muscle transverse de l’abdomen (sangle abdominale) et des stabilisateurs de hanche. Ceci conduit à une instabilité du bassin et du tronc.
• Déficit des muscles des adducteurs comparativement aux abducteurs de hanche.
• Mauvaise hygiène de vie incluant un manque de récupération, une alimentation déséquilibrée, un manque de sommeil, un changement de matériel (chaussures) ou de terrain d’entraînement.

Si vous souffrez de douleurs récurrentes de la région pubienne, il est important de consulter votre médecin pour effectuer un diagnostic médical.

Pubalgie du sportif : anatomie

Traitement de la pubalgie du sportif

Le traitement recommandé pour la pubalgie du sportif  comprend principalement des exercices de rééducation, précédés par une phase de repos pour diminuer la douleur et l’inflammation. Il s’agit d’un traitement de première intention pour la plupart des patients atteints de pubalgie.

Le traitement chirurgical est envisagé seulement lorsque le traitement conservateur, suivi sur une période de 3 mois minimum, n’a pas permis de solutionner le problème.

Repos sportif relatif

Pendant les 7 à 15 premiers jours, le repos sportif est recommandé, afin de diminuer les symptômes douloureux. Il faut donc éviter de pratiquer tous les sports et tous les gestes qui augmentent votre douleur.

Par contre, il n’est pas conseillé d’arrêter le sport totalement, bien au contraire. Vous devez maintenir une bonne condition physique en pratiquant des sports non traumatisants :

• le vélo.
• la piscine.
• le vélo elliptique.
• la marche.
• le rameur.

Ces sports sont recommandés en cas de pubalgie, tant que la douleur reste faible à modérée, à savoir inférieure ou égale à 3/10 en intensité.

Mettre de la glace

Pour diminuer la douleur du pubis, il est recommandé de mettre du froid sur la région douloureuse. Pour cela, vous pouvez utiliser une poche de glace (lien affilié Amazon), pendant 15 minutes, 3 fois par jour.

En complément, il est possible de mettre du chaud sur les muscles des adducteurs, notamment pour détendre les contractures.

Anti douleur naturel

Pour soulager la pubalgie du sportif, la prise d’un médicament anti-inflammatoire ne semble pas recommandée à moyen et long terme. De plus, de récentes études ont montré que la prise d’un anti-inflammatoire pouvait compromettre le processus naturel de guérison.

Ainsi, pour vous soulager à court terme, différentes solutions naturelles peuvent être utilisées :

• Huile essentielle de gaulthérie (lien affilié Amazon), à appliquer sur la région douloureuse.
• Curcuma, en complément alimentaire.
• Oméga 3, également en complément alimentaire.

Pendant votre phase de rééducation, il est aussi important de vous assurer de suivre un régime alimentaire sain, équilibré, adapté à votre pratique sportive, et riche en aliments “anti-inflammatoires”.

À LIRE: Comment adopter une alimentation anti-inflammatoire ?

Massage des muscles adducteurs

En cas de pubalgie, les muscles adducteurs sont souvent raides et contractés. Ces contractures ont tendance à augmenter votre douleur.

Pour y remédier, vous pouvez les masser tous les jours, pendant 10 minutes.

Vous pouvez utiliser cette vidéo YouTube pour vous masser les jambes avec un bâton de massage (lien affilié Amazon).

Exercices et étirements

Les exercices et les étirements ont pour but de corriger les déséquilibres musculaires autour de la symphyse pubienne, avec un programme d’exercices progressifs, impliquant des étirements et un renforcement de la musculature abdominale et pelvienne.

Pour commencer, il est important de pratiquer des étirements des membres inférieurs, en insistant sur les muscles fessiers, les ischio-jambiers, les adducteurs et le psoas. L’objectif est d’améliorer les amplitudes de mouvement des hanches, qui sont souvent restreintes chez les sportifs atteints de la pubalgie.

Étirement des fessiers

Assouplissement des muscles fessiers

Consignes:

• Ramenez le genou vers vous avec vos bras, gardez le dos et la tête posés au sol durant l’étirement. Si besoin, placez un coussin sous votre tête.
• Tenez la position 30 secondes.
• À faire des 2 côtés.

Étirement des adducteurs

Étirement des adducteurs en position debout

Consignes:

• Gardez la jambe qui est posée sur le support tendue, sans la tourner.
• Fléchissez légèrement l’autre jambe pour venir mettre en tension les adducteurs de l’autre jambe.
• Tenez la position 30 secondes.
• Ne forcez pas sur cet étirement pour ne pas augmenter la douleur.
• À faire des 2 côtés.

Étirement des ischio-jambiers

Étirement des ischio-jambiers

Consignes:

• Gardez le genou tendu, les deux mains posées sur la cuisse et le dos droit.
• Venez avancer le menton vers l’avant en regardant droit devant vous jusqu’à sentir l’étirement.
• Tenez la position 30 secondes.
• À faire des 2 côtés.

Étirement du psoas

Étirement du muscle psoas

Consignes :

• Amenez le bassin vers l’avant, tout en tractant votre bras tendu vers le plafond, et le côté opposé.
• Arrêtez-vous lorsque vous sentez l’étirement du psoas dans le bas de votre abdomen et l’avant de votre hanche.
• Maintenez alors la position sur 30 secondes.
• À faire des 2 côtés.

À LIRE: 7 exercices de mobilité articulaire pour le sportif

Exercices de gainage statique

Les exercices sont souvent organisés en 3 phases distinctes d’une durée de 3 à 4 semaines chacune. 

Les premiers exercices à pratiquer sont des exercices isométriques, statiques, qui visent à renforcer la sangle abdominale et la musculature pelvienne.

Gainage abdominal position ventrale

Gainage abdominal en position latérale

Gainage abdomino-dorsal

Consignes :

• Tenez chaque position 30 secondes.
• Contractez bien les fessiers et la sangle abdominale pendant l’exercice.
• Continuez à respirer.
• À pratiquer des 2 côtés.

Exercice statique pour les adducteurs

Les muscles adducteurs doivent aussi être sollicités et renforcés, en commençant par un travail isométrique, statique.

Exercice isométrique de renforcement des adducteurs genoux pliés

Exercice isométrique de renforcement des adducteurs jambes tendues

Consignes : 

• Serrez le coussin entre vos jambes, pendant 10 secondes, sans que cela soit douloureux.
• Faites 10 répétitions pour chaque position.

Exercices de gainage dynamique

Dès que la douleur a diminué, et que les exercices de gainage statique sont maitrisés, il faut intégrer des exercices de gainage dynamique.

Gainage ventral planche sur 1 jambe

Gainage latéral

Gainage dorsal planche sur une jambe

Vous pouvez utiliser la vidéo Youtube suivante sur le gainage pour sportif.

Exercices de renforcement musculaire

Des exercices de renforcement musculaires des jambes sont à pratiquer dans le but de renforcer les muscles fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers, et les mollets.

Ils peuvent être pratiqués au sein d’une séance complète, 2 à 3 fois par semaine, et inclus une variété de squats, de fentes, et les extensions du mollet.

À LIRE: Programme de renforcement musculaire pour le sport et la course à pied

Exercices de squat de renforcement musculaire

Exercice dynamique des adducteurs

Ces exercices sont à intégrer après plusieurs semaines de traitement, lorsque la douleur le permet.

Consignes :

• Faites glisser votre pied sur le côté, grâce à la serviette sur le sol, sans tourner le bassin ni plier le genou, tout en contrôlant le mouvement.
• Ramenez ensuite la jambe pour vous mettre sur vos deux pieds, sans plier le genou du côté de la serviette.
• Faites 10 mouvements de chaque côté.Progressivement et si pas de douleur, augmentez l’amplitude et le rythme, en vous focalisant sur votre douleur.

Exercices de pliométrie

En fin de traitement, et pour préparer la reprise de l’entrainement sportif, il est recommandé de travailler avec des exercices de pliométrie, plus dynamiques, avec changements de direction.

Sauts latéraux (droite / gauche)

Consignes :

• Réalisez des sauts sur une jambe, avant/arrière, puis latéraux (gauche/droite).
• Faites 10 sauts à chaque fois sur chaque jambe.

Tous les exercices et les étirements doivent être réalisés en dessous du seuil de la douleur et ne doivent surtout pas l’augmenter. 

L’ensemble de ces exercices doivent être intégrés dans un programme évolutif qui s’adapte à l’évolution de votre douleur, en toute progressivité.

Vous pouvez retrouver l’ensemble des exercices dans la vidéo YouTube suivante :

Reprise du sport

Dès le début du traitement de la pubalgie du sportif, il est conseillé de pratiquer du vélo pour maintenir une activité cardiovasculaire, tant que la reprise de la course à pied n’est pas possible. La pratique de la natation et des exercices en piscine, comme l’aqua-jogging, peut également être conseillée. Ainsi, il n’est pas conseillé d’arrêter complètement le sport lorsque l’on souffre d’une pubalgie.

Ensuite, dès que la douleur le permet, la course à pied a vitesse lente (footing) peut être pratiquée sur des séances courtes, et fréquentes. La durée des séance doit ensuite être augmentée progressivement, chaque semaine, afin d’être capable de courir 45 minutes en endurance sans douleur.

Enfin, la reprise de l’entrainement sportif spécifique, sur le terrain, pourra alors être envisagée. Le temps moyen pour reprendre l’entraînement normal est de 2 mois, et 3 mois pour retourner à la compétition. Les basketteurs ont généralement la récupération la plus courte, suivis des joueurs de rugby et de football.

Ce protocole progressif assure un retour en toute sécurité pour le sportif atteint d’une pubalgie. Le délai entre le diagnostic et le rétablissement complet est plus long chez les joueurs de football et semble augmenter avec l’âge.

À LIRE: Programme de reprise de la course à pied après blessure

Retrouvez l’ensemble du traitement de la pubalgie du sportif dans la vidéo Youtube suivante :

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