La pubalgie est une pathologie fréquente chez le sportif, notamment chez le footballeur, mais aussi chez le sportif pratiquant le tennis, le rugby, le handball, ou encore la course à pied.
Dans cet article, retrouvez comment soigner votre pubalgie, avec le traitement le plus recommandé, ainsi que les exercices, afin de soulager votre douleur localisée au niveau du pubis, de l'aine, et du bas du ventre.
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Définition de la pubalgie du sportif
La pubalgie du sportif est un syndrome de sur-utilisation, très handicapant, caractérisé par des douleurs pelviennes, une inflammation, et une sensibilité locale au niveau de la symphyse pubienne.
Elle est parfois divisée en 2 formes distinctes : la pubalgie des adducteurs et la pubalgie pariéto-abdominale.
Cette pathologie est couramment rencontrée chez les athlètes masculins souvent impliqués dans des activités nécessitant des gestes de coups de pied, de torsion et de cisaillement, dans des sports tels que le football et le rugby et, dans une moindre mesure, la course à pied. C'est une source courante de douleurs à l'aine chez les athlètes, suite à des microtraumatismes causés par des tensions musculaires répétitives sur les os pubiens.
Les examens radiologiques, l'IRM ou la scintigraphie osseuse peuvent être utiles pour effectuer un diagnostic en plus de l'examen clinique réalisé par un médecin du sport.
La plupart des pubalgies du sportifs se soignent grâce à un traitement contenant des exercices de rééducation et une reprise progressive de l'entrainement.
Enfin, la chirurgie n'est envisagée uniquement qu'en dernier recours, lorsque le traitement par les exercices n'a pas donné de résultats probants après plusieurs mois.
Symptômes de la pubalgie du sportif
Le plus fréquemment, les symptômes de la pubalgie sont :
- Douleur localisée dans la région du pubis, de l'aine, du bas de l'abdomen, et pouvant irradier vers le bassin et le pli inguinal.
- Douleur augmentée par l'activité physique chez les athlètes pratiquant des sports de pivots et les athlètes nécessitant une fréquence élevée d'accélération et de décélération. Le football, le rugby, le hockey sur glace, la course à pied ont une incidence particulièrement élevée de pubalgie.
- Douleur qui est calmée par le repos.
- Présence d'une contracture ou d'une tension palpable à l'intersection des adducteurs ou des muscles grands droits de l'abdomen.
- Douleur déclenchée par une adduction de hanche contre résistance et/ou par la pratique forcée des abdominaux.
Causes de la pubalgie du sportif
La cause de la pubalgie du sportif n'a pas été totalement élucidée. Elle semble être provoquée lorsque des forces répétitives de stress sont appliquées sur la symphyse pubienne, à partir des muscles abdominaux et adducteurs. Ces muscles s'attachent aux os pubiens et créent des contraintes de cisaillement.
Ces contraintes répétitives finissent par provoquer des microtraumatismes, une altération biomécanique de la symphyse pubienne, et des douleurs au niveau du pubis.
La douleur peut survenir progressivement, mais 71% des athlètes la relient à un événement spécifique. Cet événement peut inclure l’hyper extension du tronc et/ou l’hyper abduction de la hanche, entraînant une tension accrue dans la région pubienne.
Les causes de la pubalgie ne sont pas clairement identifiées mais plusieurs facteurs de risque sont mis en avant :
- Augmentation trop rapide du volume ou de l’intensité de l'entraînement.
- Raideur des muscles des adducteurs, des ischio-jambiers, des fléchisseurs de hanche et de l’articulation de la hanche.
- Augmentation de la lordose lombaire couplée à une antéversion accrue du bassin.
- Faiblesse du muscle transverse de l’abdomen (sangle abdominale) et des stabilisateurs de hanche. Ceci conduit à une instabilité du bassin et du tronc.
- Déficit des muscles des adducteurs comparativement aux abducteurs de hanche.
- Mauvaise hygiène de vie incluant un manque de récupération, une alimentation déséquilibrée, un manque de sommeil, un changement de matériel (chaussures) ou de terrain d’entraînement.
Si vous souffrez de douleurs récurrentes de la région pubienne, il est important de consulter votre médecin pour effectuer un diagnostic médical.
Traitement de la pubalgie du sportif
Le traitement recommandé pour la pubalgie du sportif comprend principalement des exercices de rééducation, précédés par une phase de repos pour diminuer la douleur et l'inflammation. Il s'agit d'un traitement de première intention pour la plupart des patients atteints de pubalgie.
Le traitement chirurgical est envisagé seulement lorsque le traitement conservateur, suivi sur une période de 3 mois minimum, n'a pas permis de solutionner le problème.
Repos sportif relatif
Pendant les 7 à 15 premiers jours, le repos sportif est recommandé, afin de diminuer les symptômes douloureux. Il faut donc éviter de pratiquer tous les sports et tous les gestes qui augmentent votre douleur.
Par contre, il n'est pas conseillé d'arrêter totalement le sport, bien au contraire. Vous devez maintenir une bonne condition physique en pratiquant des sports non traumatisants :
- le vélo.
- la piscine.
- le vélo elliptique.
- la marche.
- le rameur.
Ces sports sont recommandés en cas de pubalgie, tant que la douleur reste faible à modérée, à savoir inférieure ou égale à 3/10 en intensité.
Mettre de la glace
Pour diminuer la douleur du pubis, il est recommandé de mettre du froid sur la région douloureuse. Pour cela, vous pouvez utiliser une poche de glace (lien affilié Amazon), pendant 15 minutes, 3 fois par jour.
En complément, il est possible de mettre du chaud sur les muscles des adducteurs, notamment pour détendre les contractures.
Anti douleur naturel
Pour soulager la pubalgie du sportif, la prise d'un médicament anti-inflammatoire ne semble pas recommandée à moyen et long terme. De plus, de récentes études ont montré que la prise d'un anti-inflammatoire pouvait compromettre le processus naturel de guérison.
Ainsi, pour vous soulager à court terme, différentes solutions naturelles peuvent être utilisées :
- Huile essentielle de gaulthérie (lien affilié Amazon), à appliquer sur la région douloureuse.
- Curcuma, en complément alimentaire.
- Oméga 3, également en complément alimentaire.
Pendant votre phase de rééducation, il est aussi important de vous assurer de suivre un régime alimentaire sain, équilibré, adapté à votre pratique sportive, et riche en aliments "anti-inflammatoires".
À LIRE: Comment adopter une alimentation anti-inflammatoire ?
Massage des muscles adducteurs
En cas de pubalgie, les muscles adducteurs sont souvent raides et contractés. Ces contractures ont tendance à augmenter votre douleur.
Pour y remédier, vous pouvez les masser tous les jours, pendant 10 minutes.
Vous pouvez utiliser cette vidéo YouTube pour vous masser les jambes avec un bâton de massage (lien affilié Amazon).
Exercices et étirements
Les exercices et les étirements ont pour but de corriger les déséquilibres musculaires autour de la symphyse pubienne, avec un programme d'exercices progressifs, impliquant des étirements et un renforcement de la musculature abdominale et pelvienne.
Pour commencer, il est important de pratiquer des étirements des membres inférieurs, en insistant sur les muscles fessiers, les ischio-jambiers, les adducteurs et le psoas. L'objectif est d'améliorer les amplitudes de mouvement des hanches, qui sont souvent restreintes chez les sportifs atteints de la pubalgie.
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Étirement des fessiers
Consignes:
- Ramenez le genou vers vous avec vos bras, gardez le dos et la tête posés au sol durant l’étirement. Si besoin, placez un coussin sous votre tête.
- Tenez la position 30 secondes.
- À faire des 2 côtés.
Étirement des adducteurs
Consignes:
- Gardez la jambe qui est posée sur le support tendue, sans la tourner.
- Fléchissez légèrement l’autre jambe pour venir mettre en tension les adducteurs de l’autre jambe.
- Tenez la position 30 secondes.
- Ne forcez pas sur cet étirement pour ne pas augmenter la douleur.
- À faire des 2 côtés.
Étirement des ischio-jambiers
Consignes:
- Gardez le genou tendu, les deux mains posées sur la cuisse et le dos droit.
- Venez avancer le menton vers l’avant en regardant droit devant vous jusqu’à sentir l’étirement.
- Tenez la position 30 secondes.
- À faire des 2 côtés.
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Étirement du psoas
Consignes :
- Amenez le bassin vers l’avant, tout en tractant votre bras tendu vers le plafond, et le côté opposé.
- Arrêtez-vous lorsque vous sentez l’étirement du psoas dans le bas de votre abdomen et l’avant de votre hanche.
- Maintenez alors la position sur 30 secondes.
- À faire des 2 côtés.
Exercices de gainage statique
Les exercices sont souvent organisés en 3 phases distinctes d'une durée de 3 à 4 semaines chacune.
Les premiers exercices à pratiquer sont des exercices isométriques, statiques, qui visent à renforcer la sangle abdominale et la musculature pelvienne.
Consignes :
- Tenez chaque position 30 secondes.
- Contractez bien les fessiers et la sangle abdominale pendant l'exercice.
- Continuez à respirer.
- À pratiquer des 2 côtés.
Exercice statique pour les adducteurs
Les muscles adducteurs doivent aussi être sollicités et renforcés, en commençant par un travail isométrique, statique.
Consignes :
- Serrez le coussin entre vos jambes, pendant 10 secondes, sans que cela soit douloureux.
- Faites 10 répétitions pour chaque position.
Exercices de gainage dynamique
Dès que la douleur a diminué, et que les exercices de gainage statique sont maitrisés, il faut intégrer des exercices de gainage dynamique.
Vous pouvez utiliser la vidéo Youtube suivante sur le gainage pour sportif.
Exercices de renforcement musculaire
Des exercices de renforcement musculaires des jambes sont à pratiquer dans le but de renforcer les muscles fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers, et les mollets.
Ils peuvent être pratiqués au sein d'une séance complète, 2 à 3 fois par semaine, et inclut une variété de squats, de fentes, et les extensions du mollet.
À LIRE: Programme de renforcement musculaire pour le sport et la course à pied
Exercice dynamique des adducteurs
Ces exercices sont à intégrer après plusieurs semaines de traitement, lorsque la douleur le permet.
Consignes :
- Faites glisser votre pied sur le côté, grâce à la serviette sur le sol, sans tourner le bassin ni plier le genou, tout en contrôlant le mouvement.
- Ramenez ensuite la jambe pour vous mettre sur vos deux pieds, sans plier le genou du côté de la serviette.
- Faites 10 mouvements de chaque côté.Progressivement et si pas de douleur, augmentez l’amplitude et le rythme, en vous focalisant sur votre douleur.
Exercices de pliométrie
En fin de traitement, et pour préparer la reprise de l'entrainement sportif, il est recommandé de travailler avec des exercices de pliométrie, plus dynamiques, avec changements de direction.
Consignes :
- Réalisez des sauts sur une jambe, avant/arrière, puis latéraux (gauche/droite).
- Faites 10 sauts à chaque fois sur chaque jambe.
Tous les exercices et les étirements doivent être réalisés en dessous du seuil de la douleur et ne doivent surtout pas l'augmenter.
L'ensemble de ces exercices doivent être intégrés dans un programme évolutif qui s'adapte à l'évolution de votre douleur, en toute progressivité.
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Vous pouvez retrouver l'ensemble des exercices dans la vidéo YouTube suivante :
Reprise du sport
Dès le début du traitement de la pubalgie du sportif, il est conseillé de pratiquer du vélo pour maintenir une activité cardiovasculaire, tant que la reprise de la course à pied n'est pas possible. La pratique de la natation et des exercices en piscine, comme l'aqua-jogging, peut également être conseillée. Ainsi, il n'est pas conseillé d'arrêter complètement le sport lorsque l'on souffre d'une pubalgie.
Ensuite, dès que la douleur le permet, la course à pied à vitesse lente (footing) peut être pratiquée sur des séances courtes et fréquentes. La durée des séances doit ensuite être augmentée progressivement, chaque semaine, afin d'être capable de courir 45 minutes en endurance sans douleur.
Enfin, la reprise de l'entrainement sportif spécifique, sur le terrain, pourra alors être envisagée. Le temps moyen pour reprendre l'entraînement normal est de 2 mois, et 3 mois pour retourner à la compétition. Les basketteurs ont généralement la récupération la plus courte, suivis des joueurs de rugby et de football.
Ce protocole progressif assure un retour en toute sécurité pour le sportif atteint d'une pubalgie. Le délai entre le diagnostic et le rétablissement complet est plus long chez les joueurs de football et semble augmenter avec l'âge.
À LIRE: Programme de reprise de la course à pied après blessure
Retrouvez l'ensemble du traitement de la pubalgie du sportif dans la vidéo Youtube suivante :
D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.
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Bonjour,
Avez-vous un programme d’étirements simples pour une Mamie de 75 ans avec une Pubalgie confirmée par échographie et qui dure depuis déjà presque 1 an.
Les exercices que vous proposez me semblent adaptés à de jeunes sportifs, ce qui n’est pas du tout mon cas !
Cordialement
Bonjour,
Non je n’ai pas de programme adapté à votre profil. Il est préférable de demander à votre médecin des séances de rééducation car il est plus délicat de traiter les douleurs dans votre situation. Il faut qu’il puisse déterminer ce que vous pouvez faire et ne pas faire, et cela est très variable d’une personne à l’autre…
Cordialement,
Bonjour et merci pour ce travail formidable,je voudrais savoir svp,combien de temps entre chaque phase d exercice, 1 phase,2 phase 3 phase,merci
Bonjour,
Cela dépend de l’évolution de votre douleur, et des répétitions réalisées semaine après semaine. Pour vous aider, vous guider, et répondre à ce genre de questions, j’ai conçu un programme pour soigner la pubalgie que vous pouvez consulter ici :
https://toutpourmasante.fr/produit/pubalgie-exercices/
Cordialement,
Bonjour. Je suis atteint d’une pubalgie depuis environ septembre l’année dernière. Depuis décembre je n’est plus fait de sport. J’ai fait une infiltration de la symphyse pubienne il i as 1 semaine. J’ai suivi vos exercices sans aucune douleur. Pensez vous que je puisse reprendre la course a pied ? Merci
Bonjour,
Il me semble qu’après une infiltration il y a un délai à respecter avant de reprendre les exercices et le sport ? Cela dépend des médecins, il faut lui poser la question.
Oui vous pouvez reprendre la course à pied lorsque vous aurez fait les bons exercices et suivi le bon protocole sur plusieurs semaines, comme précisé au sein de cet article : https://toutpourmasante.fr/pubalgie-traitement-exercice/#exercices
Bonjour
je souhaiterai savoir comment masser les adducteurs lorsqu’ils sont hyper contractés.
est ce en massage léger avec un appui progressif plus profond ou léger sur la zone contractée?? la méthode GREC(Glace Repos Elévation Compression) est elle bonne?
merci
Cordialement Nicolas
Bonjour,
La méthode GREC n’est pas efficace en cas de contracture des adducteurs.
Pour le massage, plutôt appui progressif profond. Le massage soulage mais ne soigne pas la cause du problème, d’où l’importance des exercices, qui sont la priorité du traitement (si vous souffrez d’une pubalgie).
Cordialement
Bonjour,
A quelle fréquence réaliser les exercices du programme ? Est ce bon de les réaliser tous les jours ?
Bonjour Jérémy,
Certains sont à faire au quotidien, d’autres 2 à 3 fois par semaine. J’ai développé un programme avec planning pour répondre à ce genre de problèmes :
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Cordialement
Bonjour, pour reprendre les exercices faut-il ne plus ressentir aucune douleur ?
Bonjour,
Non il faut commencer rapidement, sauf si intervention chirurgicale récente. Il faut respecter une progression logique, d’où mon programme d’exercices en PDF avec planning hebdomadaire.
Cordialement,
Bonjour
Je fais du sport toute l’année footing, vélo l’ete et tennis l’hiver j’ai sans doute trop force en septembre, ça à débute avec ma hanche gauche et pendant un entraînement de tennis j’ai ressenti une douleur à ma cuisse droite j’ai pensé à un clacage mais 2 1/2 mois plus tard j’ai encore mal près du pubis, que faire pour que ça disparaisse, merci pour votre info
Bonjour,
Je pense qu’il faut commencer par consulter pour établir un diagnostic, et déterminer la ou les causes de votre douleur. 2 et mois et demi, c’est long…
Cordialement,