10 moyens d’accélérer la récupération musculaire

Après le sport, le meilleur moyen de permettre aux muscles de récupérer sera de consommer une alimentation saine et équilibrée, suffisamment de protéines, et d’avoir une bonne nuit de sommeil. Même si beaucoup de personnes pensent qu’il faut prendre des compléments alimentaires pour mieux récupérer, ils ne sont pas la priorité. De plus, les techniques de récupération souvent utilisées peuvent améliorer la récupération, mais leurs effets restent minimes, comparativement à l’hygiène de vie.

Par dessus tout, le repos et le sommeil sont les priorités en ce qui concerne une bonne récupération. Ainsi, planifier vos entrainements pour être certain d’avoir suffisamment de temps pour récupérer est une règle à respecter.

Dans cet article, retrouvez 10 moyens d’accélérer votre récupération musculaire, afin de pouvoir mieux vous entrainer et progresser dans votre sport. Ces conseils permettent de récupérer aussi bien au niveau des muscles des jambes, que du reste du corps.

• Alimentation
• Hydratation et boisson
• Sommeil
• Compléments alimentaires
• Techniques de récupération
• À éviter
• Temps de récupération
• Réparation musculaire
• Planifier son entrainement

Alimentation

Après un entrainement sportif, des dommages musculaires apparaissent. La destruction des cellules musculaires dégradées durant l’effort provoque une inflammation, des douleurs musculaires et des courbatures, qui diminuent les performances. Pour ces raisons, la récupération musculaire est une priorité du sportif, quelque soit le sport pratiqué.

Pour assurer une récupération musculaire optimale, l’alimentation a un rôle décisif à jouer. Elle doit apporter à l’organisme les quantités adéquates d’énergie, de nutriments, et de liquides. 

Glucides pendant et après l’entrainement

Rapidement après un entrainement d’endurance, vous devez reconstituer le stock de glycogène. En effet, vos muscles stockent les glucides sous forme de glycogène, afin d’avoir l’énergie nécessaire pour vos entrainements sportifs.

Durant les efforts intenses ou longs, le corps utilise les réserves de glycogène musculaire. Celles-ci doivent donc être reconstituées grâce à une alimentation riches en aliments contenant des glucides comme les céréales complètes, les légumes racines, les légumineuses, et les fruits. Vous devez consommer entre 5 et 10 g de glucides par kg et par jour, en fonction de l’intensité et du volume d’entrainement.

Ainsi, consommer des repas fréquents tout au long de la journée contenant suffisamment de glucides (selon l’intensité de l’entraînement) aidera à restaurer complètement le glycogène musculaire, sur des périodes de récupération prolongées (1).

Sur des efforts longs, consommer des glucides pendant l’entrainement aide à améliorer la récupération musculaire, et limiter les lésions musculaires, principalement pour les sports d’endurance, comme la course à pied ou le cyclisme (2).

Pour cela, il faut consommer des aliments riches en glucides pendant le sport, lors des séances d’entrainement supérieures à 1 heure, à hauteur de 30 à 90g de glucides par heure. La quantité doit être adaptée en fonction de la durée et l’intensité de l’effort, ainsi que de votre tolérance digestive (3).

À LIRE: Alimentation pour le sportif

Protéines après l’entrainement

Les protéines sont essentielles pour assurer la réparation musculaire, ainsi que l’ensemble des dommages occasionnés par le sport sur l’organisme. Il est donc primordial de s’assurer de consommer suffisamment de protéines après votre entrainement, et tout au long de la journée.

Un apport protéique adéquat par jour de 1,2 à 2,0 g/kg, répartit sur 3 à 4 repas, et un apport protéique dans les heures qui suivent l’entrainement stimulent la récupération musculaire (4). Pour cela, il faut privilégier les aliments riches en protéines, comme les viandes, les poissons, les oeufs, les produits laitiers, et les protéines végétales. 

Les protéines en poudre peuvent être utilisées ponctuellement, pour leur aspect pratique, notamment après l’entrainement. Il faut alors s’orienter vers une protéine ayant un profil d’acides aminés complet, comme la whey.

À LIRE: Les protéines chez le sportif

Alimentation équilibrée 

Un régime sportif bien conçu doit répondre aux besoins énergétiques et fournir tous les nutriments pour assurer le bon fonctionnement de l’organisme, ainsi que la récupération.

Ainsi, vous devez vous assurer de consommer une alimentation saine et équilibrée, en consommant des repas composés des aliments suivants :

• 1/3 d’aliments riches en glucides (quinoa, riz, avoine, sarrasin, patate douce).
• 1/3 d’aliments riches en protéines (viandes, poissons, oeufs, légumineuses, tofu).
• 1/3 de légumes cuits ou crus (épinards, brocolis, kale, roquette, carottes, tomates, courgettes, poivrons).
• Des bonnes graisses (huile d’olive, avocat, oléagineux).
• Des fruits frais et des produits laitiers, en dessert, ou en collation.

Les portions varient en fonction du sport pratiqué, du volume et de l’intensité des entrainements, de vos objectifs, de votre âge, et du genre (homme ou femme). 

À LIRE: Quelle alimentation pour la récupération après le sport ?

Hydratation et boisson

Pendant votre journée et vos entrainements, vous perdez de l’eau, à travers la sueur, l’urine, et la respiration. Il est important de combler vos pertes hydriques en consommant suffisamment d’eau tout au long de votre journée. En effet, la déshydratation perturbe la fonction musculaire, et la récupération musculaire (5).

L’eau plate ou minérale est la boisson la plus conseillée. Les boissons de récupération du sportif, qui contiennent beaucoup de sucre, ne sont pas conseillées chez les sportifs occasionnels, qui n’ont pas besoin de ce type de boisson pour améliorer leur récupération. Toutefois, chez le sportif régulier ou professionnel, ce type de boisson peut être utile après un entrainement très intense, ou lorsque les entrainements intenses ou les compétitions sont rapprochés.

Les boissons de récupération suivantes peuvent être utilisées pour améliorer la récupération musculaire :

• Jus de cerise (6).
• Jus de grenade (7).
• Lait au chocolat (8).

Vous pouvez y ajouter 0,3 à 0,7 g de sodium par litre de boisson pour aider à restaurer le sodium perdu par la sueur.

À LIRE: Combien d’eau faut-il boire par jour ?

Sommeil

Le sommeil joue un rôle important dans la conservation de l’énergie, la récupération du système nerveux, les mécanismes de défense immunitaire et la restauration de performances optimales, qui sont essentiels pour la récupération du sportif.

Pourtant, la majorité des sportifs négligent l’importance du sommeil pour récupérer, et ne dorment pas assez. C’est un des piliers essentiels de la bonne récupération musculaire, et sûrement l’élément le plus efficace avec l’alimentation.

Un manque de sommeil a tendance à perturber la synthèse des protéines, et donc diminue la réparation et la croissance musculaire, entravant ainsi la récupération musculaire après les dommages induits par l’exercice physique. Il perturbe également la réponse et l’équilibre inflammatoires, deux éléments clés dans la récupération musculaire (9).

Pour bien récupérer, vous devez avoir 8 à 9 heures de sommeil par nuit. Pour favoriser un sommeil de qualité, et en quantité suffisante, se coucher avant 23 heures semble être important (10).

Voici quelques conseils à appliquer pour améliorer la qualité de votre sommeil (11) :

• Adopter une routine de sommeil avec des heures régulières de coucher et de lever, la semaine comme le week-end.
• Limiter l’exposition des yeux à la lumière bleue ou vive au moins 2 heures avant le coucher.
• Utiliser votre lit uniquement pour dormir ou pour des relations intimes, et non pas pour regarder la télévision, ou utiliser un smartphone ou un ordinateur.
• Éviter la caféine après le déjeuner.
• Ne pas boire d’alcool, et ne pas fumer.
• Éviter les entrainements intenses juste avant de se coucher.
• Être certain que la chambre soit sombre, sans bruit, et à une température plus fraîche.

À LIRE: 6 astuces pour un sommeil réparateur

Compléments alimentaires

Certains compléments alimentaires peuvent être utiles pour améliorer les adaptations musculaires à l’exercice, diminuer les courbatures, réduire la gravité des blessures, et améliorer la récupération. Ces suppléments comprennent (12) :

• Protéines en poudre et BCAA
• Créatine monohydrate
• Oméga 3
• Vitamine D
• Curcuma

Toutefois, leur action reste très limitée, et ne peut être comparée à celle obtenue grâce à l’alimentation et le sommeil. Il faut donc les voir comme “un plus” chez les sportifs réguliers ou professionnels qui ont déjà une nutrition et un sommeil optimaux.

À LIRE: Les compléments alimentaires chez le sportif

Techniques de récupération

Froid et chaud

Différentes techniques de récupération utilisant le froid sont pratiquées, dont le bain d’eau froide (immersion), la cryothérapie, et l’alternance chaud / froid.

Un bain d’eau froide en immersion des jambes, pendant 10 à 15 minutes, peut permettre de soulager les courbatures et la fatigue perçue. Le froid semble avoir une action sur l’inflammation post-exercice, ainsi que la perception de la douleur (13).

La cryothérapie du corps entier, pendant 3 minutes, à une température de -140 à -195°C, juste après l’entrainement, semble améliorer la récupération musculaire, la douleur, et le bien-être du sportif après la séance. Mais l’effet semble ponctuel, uniquement durant les heures qui suivent la séance de cryothérapie (14). 

Enfin, l’alternance chaud / froid, dans un bain ou une douche, peut soulager les courbatures, grâce à son effet sur l’amélioration de la circulation locale, pouvant ainsi diminuer l’inflammation et la douleur. La température de l’eau doit être inférieure à 15°C pour le froid, et supérieure à 35°C pour le chaud. 1 minute de froid, 1 minute de chaud, pendant 10 à 15 minutes au total, sur les muscles sollicités pendant l’entraînement, est un protocole simple et donnant de bons résultats (15). 

Récupération active

La récupération active est souvent utilisée pour améliorer la récupération musculaire chez le sportif. Après un effort intense d’endurance, comme en vélo ou en course à pied, pratiquer 15 à 20 minutes de récupération active à la fin de votre séance peut faciliter l’élimination des déchets musculaires, et l’élimination du lactate. Ceci peut permettre de mieux récupérer, ainsi que de diminuer les lésions musculaires et la douleur (16).

Durant ces 15 à 20 minutes de récupération active, vous pouvez continuer à faire travailler les muscles sollicités pendant l’entrainement, à une intensité faible, sur vélo ou en footing. Vous ne devez pas être essoufflé, le but étant simplement d’activer la circulation sanguine (17).

La récupération active peut donc être pratiquée à la fin de votre entrainement, sur 15 à 20 minutes, ou les jours sans entrainement, sur 20 à 30 minutes, dans le but de faciliter votre récupération musculaire.

Massage

Le massage semble être la méthode la plus efficace pour réduire les courbatures et la fatigue perçue. De plus, le massage est efficace pour diminuer l’inflammation post-exercice (18).

Les courbatures sont induites par des lésions musculaires et le massage peut augmenter le flux sanguin musculaire et réduire l’œdème musculaire. Il a été démontré qu’un massage de 20 à 30 minutes effectué jusqu’à 2 heures après l’exercice réduit efficacement les courbatures sur 24 heures, après le sport. 

Pour bien récupérer des jambes, le massage peut être réalisé en auto-massage, en utilisant un bâton de massage (lien affilié Amazon), qui semble être efficace pour la douleur musculaire et le bien-être (19). Vous devez masser les muscles sollicités pendant l’entrainement, afin d’améliorer votre récupération.

Pour faciliter le massage, une huile contenant des huiles essentielles peut être utilisée, plutôt qu’une crème ou un gel. Toutefois, elle ne semble pas améliorer ou accélérer la récupération musculaire.

À LIRE: Massage pour la récupération après l’effort

Vêtements de contention

Le port de vêtements de contention semble efficace pour soulager les courbatures et réduire la fatigue perçue. L’effet bénéfique des vêtements de compression sur la récupération musculaire pourrait s’expliquer par un meilleur retour veineux après l’entrainement sportif (20).

Les vêtements les plus utilisés sont les ensembles de compression (lien affilié Amazon), ou les bas et les chaussettes de contention (lien affilié Amazon) pour le sportif. 

Autres techniques

D’autres techniques de récupération sont souvent proposées comme les étirements, l’électro-stimulation, ou les ultrasons. Elles ne semblent pas efficaces pour améliorer la récupération musculaire.

Les étirements, pourtant très pratiqués par les sportifs après leur séance de sport, n’ont pas démontré leur efficacité dans l’amélioration de la récupération musculaire. De plus, ils pourraient même augmenter les courbatures lorsqu’ils sont réalisés dans les 6 heures après l’entrainement (21). Mais toutes les études ne retrouvent pas cet effet, il faut donc voir au cas par cas, en fonction de chaque athlète. Si votre séance d’étirements après le sport vous permet de vous sentir bien, alors continuez.

À LIRE: Quels étirements après la course à pied ?

À éviter pour mieux récupérer

En plus de l’application des conseils précédents, qui visent à améliorer la récupération musculaire, certaines choses sont à éviter pour ne pas perturber la bonne récupération après le sport :

• L’alcool, qui perturbe la reconstruction musculaire et le remplacement des réserves d’énergie en glycogène (22).
• Le tabac, qui est associé à un risque accru de développer des blessures, comme les fractures, ou les tendinites (23).
• La caféine, si celle-ci est consommée proche de l’heure du coucher, car elle risque de perturber la qualité du sommeil (24).
• Les médicaments ou crèmes anti-inflammatoires, qui n’ont pas d’effet sur la récupération, et peuvent augmenter les risques de blessures, ou perturber la guérison des tissus (25).

À LIRE: Anti-inflammatoires et sport : les effets et les risques

Combien de temps faut-il pour la récupération musculaire ?

Le temps de récupération musculaire va dépendre de votre niveau de forme physique, votre âge, la difficulté de l’entrainement et des autres entrainements des jours précédents :

• Après un entrainement facile, à faible intensité, un sportif entrainé aura besoin de moins de 24 heures pour récupérer. 
• Après un entrainement intense ou long, 24 à 48 heures pourront être nécessaires pour une bonne récupération musculaire (26).
• Après la musculation, il est conseillé d’attendre 48 à 72 heures avant d’entrainer à nouveau les muscles qui viennent d’être sollicités (27).

Lorsque l’entrainement réalisé provoque des courbatures musculaires, il faut parfois attendre 3 à 5 jours avant qu’elles s’atténuent, afin de pouvoir récupérer et reprendre l’entrainement. 

Enfin, la qualité de votre alimentation, de votre sommeil, ainsi que votre niveau de stress sont tous des facteurs importants à considérer quand on veut récupérer rapidement après le sport. Un apport alimentaire insuffisant, un temps de sommeil réduit, et un stress important peuvent allonger le temps de récupération significativement.

Comment le muscle se répare ?

Pendant l’entraînement, vous faites travailler vos muscles et vous créez des lésions des tissus musculaires. Ensuite, pendant le temps de récupération, un processus biochimique de réparation et de synthèse permet aux muscles de se reconstruire, et ainsi de devenir plus forts et plus performants.

Le muscle se répare donc en utilisant les protéines pour produire de nouvelles cellules musculaires, et réparer ou éliminer celles qui sont altérées. Pour cela, votre muscle a besoin de suffisamment d’énergie, qui doit être apportée grâce à votre alimentation, et au repos durant le sommeil.

Planifier vos entrainements

Pour améliorer votre récupération musculaire, vous devez aussi organiser correctement votre planning d’entrainement.

Vous pouvez ainsi planifier vos séances d’entrainement, en respectant les principes suivants :

• N’enchainez pas les entrainements difficiles ou ne travaillez pas les mêmes muscles deux jours d’affilé.
• Intégrez entre chaque entrainement intense une séance de récupération active de 30minutes à 1 heure.
• Organisez votre planning suivant la méthode 80/20 : 80% du temps vos entrainements sont faciles et peu intenses, 20% du temps vos entrainements sont intenses et difficiles.
• N’hésitez pas à planifier des journées de repos total régulièrement si vous vous sentez fatigué.
• Toutes les 3 à 4 semaines, prévoyez une semaine de récupération, avec des séances courtes et peu intenses.
• En suivant ces conseils, vous pouvez éviter le surentrainement, le plus gros ennemi de la récupération musculaire.

À LIRE: Peut-on faire du sport avec des courbatures ?

D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.

Informations fondées sur les dernières recommandations et données médicales et scientifiques

Ressources scientifiques :

• 1) Nutrition to Support Recovery from Endurance Exercise
• 2) Effects of 120 g/h of Carbohydrates Intake during a Mountain Marathon on Exercise-Induced Muscle Damage in Elite Runners
• 3) Recent Nutritional Guidelines for Endurance Athletes
• 4) Effects of Pre-Sleep Whey vs. Plant-Based Protein Consumption on Muscle Recovery Following Damaging Morning Exercise)
• 5) Hydration to Maximize Performance and Recovery: Knowledge, Attitudes, and Behaviors Among Collegiate Track and Field Throwers
• 6) Tart Cherry Juice in Athletes: A Literature Review and Commentary
• 7) Pomegranate Supplementation Accelerates Recovery of Muscle Damage and Soreness and Inflammatory Markers after a Weightlifting Training Session
• 8) Building a Beverage for Recovery From Endurance Activity: A Review
• 9) Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis
• 10) How Much Sleep Does an Elite Athlete Need?
• 11) Sleep Hygiene for Optimizing Recovery in Athletes: Review and Recommendations
• 12) Dietary Supplements for Health, Adaptation, and Recovery in Athletes
• 13) What are the Physiological Mechanisms for Post-Exercise Cold Water Immersion in the Recovery from Prolonged Endurance and Intermittent Exercise?
• 14) Whole-Body Cryotherapy in Athletes: From Therapy to Stimulation. An Updated Review of the Literature
• 15) Contrast Water Therapy and Exercise Induced Muscle Damage: A Systematic Review and Meta-Analysis
• 16) Delayed Onset Muscle Soreness Treatment Strategies and Performance Factors
• 17) Comparison of Two Different Modes of Active Recovery on Muscles Performance after Fatiguing Exercise in Mountain Canoeist and Football Players
• 18) An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis
• 19) Effects of self-myofascial release interventions with or without sliding pressures on skin temperature, range of motion and perceived well-being: a randomized control pilot trial
• 20) Continuous compression as an effective therapeutic intervention in treating eccentric-exercise-induced muscle soreness
• 21) The effects of static and ballistic stretching on delayed onset muscle soreness and creatine kinase
• 22) Alcohol Ingestion Impairs Maximal Post-Exercise Rates of Myofibrillar Protein Synthesis following a Single Bout of Concurrent Training
• 23) The Effect of Tobacco Smoking on Musculoskeletal Health: A Systematic Review
• 24) Effects of caffeine on sleep quality and daytime functioning
• 25) Non-steroidal anti-inflammatory drugs for athletes: An update
• 26) Peak Power Output Is Similarly Recovered After Three- and Five-Days’ Rest Following Sprint Interval Training in Young and Older Adults
• 27) Recovery after Heavy Resistance Exercise and Skeletal Muscle Androgen Receptor and Insulin-Like Growth Factor-I Isoform Expression in Strength Trained Men
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