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Alimentation sport : le régime alimentaire du sportif

En sport, l’alimentation quotidienne, qui constitue le régime alimentaire du sportif, a une importance capitale pour progresser, récupérer, ou pour perdre du poids.

Chez le sportif pratiquant un sport de force, comme la musculation, ainsi que chez le sportif d’endurance, comme la course à pied, bien manger est tout aussi important que de bien s’entrainer.

Dans cet article, retrouvez l’ensemble de l’alimentation dans le sport, avec le régime alimentaire conseillé chez le sportif, pour la musculation, et pour l’endurance.

De plus, vous retrouverez des informations concernant l’hydratation, la perte de poids, et les compléments alimentaires.

Sommaire

 

Pourquoi bien manger quand on fait du sport ?

 

Lorsque vous faites du sport, votre organisme tout entier augmente son activité, ce qui demande beaucoup d’énergie (calories) pour le faire fonctionner.

Après le sport également, vous avez besoin d’énergie, pour récupérer, et reconstruire les muscles et les tissus qui ont été sollicités pendant l’entrainement.

De ce fait, bien manger quand on fait du sport est un élément indispensable de la vie du sportif, tout aussi important que l’entrainement.

Une bonne alimentation au quotidien offre de nombreux bienfaits pour le sportif :

• Améliorer les performances et progresser, que cela soit en sport de force ou d’endurance.

• Prévenir et réduire le risque de blessures du sportif.

• Permettre une meilleure récupération après l’entrainement.

• Favoriser la santé globale, le bien-être, et la forme de l’athlète.

Une mauvaise nutrition, ne contenant pas suffisamment de calories et de nutriments, peut entraîner une perte de masse musculaire, de force, une faible densité minérale osseuse, des blessures, de la fatigue (surentrainement), et une mauvaise récupération, ce qui peut nuire à l’efficacité des performances sportives.

Pour répondre à ces objectifs, le régime du sportif doit être équilibré, tant sur le plan des macro nutriments (protéines, glucides, lipides), que sur les micronutrients (vitamines, minéraux, fibres, antioxydants).

À LIRE: Récupération sportive et alimentation : dossier complet

 

Régime alimentaire du sportif : l’assiette du sportif

 

Un régime sportif bien conçu doit répondre aux besoins énergétiques, au timing des repas consommés avant et après le sport, et fournir tous les nutriments pour assurer le bon fonctionnement de l’organisme.

Ainsi, le régime du sportif doit contenir l’ensemble des aliments permettant de fournir les éléments suivants :

• Les glucides, qui sont stockés dans l’organisme sous forme de glycogène, et constituent la principale source d’énergie pendant l’activité physique, avec les lipides. Pendant un exercice intense, les glucides sont la principale source de carburant.

• Les protéines, qui sont nécessaires pour la synthèse musculaire, le transfert des nutriments dans le sang, le soutien et la réparation des tissus conjonctifs (muscles, tendons, os).

• Les graisses, qui sont utilisées comme carburant pendant les exercices d’intensité faible à modérée, et qui sont nécessaires pour la production d’hormones, la contraction nerveuse, et le processus d’absorption des vitamines liposolubles.

• Les vitamines et les minéraux, qui permettent de maintenir le corps en bonne santé, et de réguler les fonctions de l’organisme. 

• L’eau, qui représente 60 à 70% du corps, pour permettre le transport des nutriments et de l’oxygène vers les tissus actifs, la régulation de la température, la lubrification des articulations…

NB : vous pouvez facilement compter votre apport quotidien en glucides, protéines, et lipides en utilisant un compteur de calories comme “Myfitnesspal“.

 

Le repas du sportif :

• 1/3 d’aliments riches en glucides (quinoa, riz, avoine, sarrasin, patate douce).

• 1/3 d’aliments riches en protéines (viandes, poissons, oeufs, légumineuses, tofu).

• 1/3 de légumes cuits ou crus (épinards, brocolis, kale, roquette, carottes, tomates, courgettes, poivrons).

• Des bonnes graisses (huile d’olive, avocat, oléagineux).

• Des fruits frais et des produits laitiers, en dessert, ou en collation.

Les portions varient en fonction du sport pratiqué, du volume et de l’intensité des entrainements, de vos objectifs, et si vous êtes un homme ou une femme.

L’équilibre alimentaire du sportif repose donc sur ces éléments, et peut se résumer au travers de l’assiette du sportif.

 

régime alimentaire assiette du sportif

À LIRE: Quel repas après le sport ? Menus du sportif

 

Besoins énergétiques du sportif (calories)

 

Le principal élément pour optimiser l’entraînement et la performance grâce à l’alimentation est de consommer suffisamment de calories pour compenser vos dépenses énergétiques.

Les besoins énergétiques ne sont pas les mêmes d’un sport à l’autre, et varient en fonction du volume et de l’intensité de l’entrainement notamment :

• Les sportifs occasionnels (par exemple, 30 à 40 minutes de sport, 3 à 5 fois par semaine) peuvent répondre à leurs besoins en suivant un régime alimentaire équilibré classique (25 à 35 kcal/kg/j).

• Les sportifs de haut niveau, ayant un plan d’entrainement intense (1h30 à 5 heures de sport par jour), ont besoin de beaucoup plus de calories (40 à 70 cal/kg/j).

• La quantité de glucides varie en fonction du sport pratiqué, et de son intensité (3 à 12 g/kg/j de glucides).

• Les besoins en protéines dépendent également du sport pratiqué (force ou endurance), et du nombre d’entrainements (1,2 à 2,5 g/kg/j).

De ce fait, il est souvent conseillé de consommer 4 à 6 repas par jour quand on fait du sport intensif, soit 3 repas principaux, et 2 à 3 collations.

Pour savoir si vous consommez suffisamment de calories et de nutriments, certains signes peuvent vous alerter :  

• Baisse des performances.

• Perte de masse musculaire.

• Maladies et blessures à répétition.

• Qualité du sommeil perturbée.

• Mauvaise récupération.

• Déséquilibres hormonaux (cycle menstruel, libido).

• Augmentation de la fréquence cardiaque au repos.

• Troubles de l’humeur : dépression anxiété, fatigue chronique.

Ils correspondent au déficit énergétique relatif dans le sport (RED-S). Les sportifs les plus à risque sont les coureurs à pied, les cyclistes, les nageurs, les triathlètes, les gymnastes, les danseurs, les boxeurs, les sportifs en phase de perte de poids, et plus globalement les femmes.

À LIRE: Besoins en protéines chez le sportif

 

Alimentation pour la musculation (sport de force)

 

En musculation, et pour les sports de force, l’alimentation doit être répartie de la façon suivante :

• 45 à 60% des calories provenant des glucides.

• 30 à 35% des calories provenant des protéines.

• 15 à 30% des calories provenant des graisses.

Ainsi, vous pouvez prévoir un apport calorique quotidien de :

• 4 à 7 g de glucides par kg de poids de corps, en fonction de votre phase d’entrainement.

• 1,6 à 2,5 g/kg/j de protéines, sur 5 à 6 prises de 20 à 25 grammes toutes les 3 à 4 heures.

• Entre 0,5 et 1 g de graisses par kg de poids de corps.

Vos besoins caloriques peuvent ensuite être calculés en fonction de votre poids actuel et de votre entrainement.

Ainsi, pour un athlète faisant des entraînements intenses en musculation, il est conseillé de consommer entre 50 et 80 calories par kilogramme de poids corporel.

Pour une prise de masse, il peut être nécessaire de consommer entre 1,6 et 2,5 g/kg/j de protéines.

Par contre, en plus de l’apport en protéine régulier, et l’entrainement en musculation jusqu’à l’échec (lourd ou léger), il faut avoir un surplus calorique (360 à 480 calories par jour).

À LIRE: Les aliments les plus riches en protéines

les protéines pour prendre du muscle en musculation

 

Alimentation pour le sport d’endurance

 

Dans les sports d’endurance, comme la course à pied, le cyclisme, la natation ou le triathlon, l’alimentation doit être composée de :

• 60% des calories provenant des glucides.

• 15% des calories provenant des protéines.

• 25% des calories provenant des graisses.

En fonction du volume et de l’intensité des entrainements, vous pouvez avoir besoin de consommer :

• 5 à 12 g de glucides par kg de poids de corps.

• 1,2 à 2,5 g/kg/j de protéines, répartis en 3 à 5 prises de 25 grammes.

Pour bien courir, pédaler, ou nager, il est donc important de consommer suffisamment d’aliments riches en glucides, avant, pendant, et après l’entrainement.

Les besoins caloriques par jour conseillés dans le sport d’endurance varient de 35 à 70 kcal/kg/j. Voici quelques estimations chez l’homme et la femme :

– Femme (50kg) s’entrainant 1h par jour : 2100 calories.

– Femme (50kg) s’entrainant 3h par jour : 3000 calories.

– Femme (70kg) s’entrainant 1h par jour : 2600 calories.

– Femme (70kg) s’entrainant 3h par jour : 3900 calories.

– Homme (65kg) s’entrainant 1h par jour : 2700 calories.

– Homme (65kg) s’entrainant 3h par jour : 3900 calories.

– Homme (85kg) s’entrainant 1h par jour : 3100 calories.

– Homme (85kg) s’entrainant 3h par jour : 4700 calories.

À LIRE: Que faut-il manger avant une course ?

régime alimentaire course à pied

 

 

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Alimentation du sportif pour la perte de poids

 

Si vous êtes sportif et que vous souhaitez perdre du poids, vous devez suivre un régime hypocalorique, tout en étant capable de bien vous entrainer, récupérer, et maintenir votre masse musculaire.

Ainsi, pour perdre du poids quand on fait du sport, il est nécessaire de suivre les recommandations suivantes :

• Perdre du poids graduellement, 0,5  à 1 kg par semaine, soit un déficit énergétique journalier de 500 à 1000 kcal.

• Consommer plus de protéines (1,6 à 2,4 g/kg/j), et faire des séances de renforcement musculaire, pour conserver la masse musculaire, et perdre des graisses.

• Éviter de perdre du poids pendant les périodes d’entrainement très intenses qui nécessitent une bonne récupération.

• Garder un équilibre alimentaire pour minimiser les risques de carences en vitamines et minéraux, comme le fer ou le calcium.

• Ne pas boire d’alcool, car l’alcool est calorique (7 kcal/g), supprime l’oxydation des graisses, augmente la consommation alimentaire, et rend ainsi la perte de poids difficile.

Pour obtenir un déficit calorique, il sera plus logique de réduire un peu votre apport en glucides et en lipides, plutôt que de suivre un régime” low carb” ou “low fat”, susceptible de perturber la bonne santé, la récupération, et la performance.

À LIRE: Sport à jeun pour maigrir : avantages et inconvénients

 

Hydratation du sportif

 

S’assurer d’être correctement hydraté, en limitant la déshydratation pendant le sport, est l’un des moyens les plus efficaces de maintenir la performance physique.

Avant de commencer votre entrainement, il est fortement recommandé d’être suffisamment hydraté, en buvant de l’eau tout au long de la journée, ainsi qu’avant le sport.

Les besoins en eau chez une personne modérément active sont de 1,7 à 1,9 litres chez l’homme, et 1,4 à 1,6 litres chez la femme. Chez le sportif, ils sont donc supérieurs, à cause des pertes de sueur pendant l’entrainement.

Pour être bien hydraté avant le sport,  il est nécessaire de boire 5 à 10 ml/kg de poids de corps, dans les 2 à 4 heures précédant l’entrainement, pour obtenir une urine claire, tout en laissant suffisamment de temps pour évacuer l’excès de liquide.

Pendant les sports d’endurance, la quantité de sueur perdue varie de 0,5 à 2 litres par heure, en fonction des conditions climatiques, et de l’individu.

Pour déterminer vos pertes d’eau pendant le sport, vous pouvez vous peser avant, puis après votre entrainement. La différence de poids vous donnera une estimation de l’eau perdue pendant votre séance.

Ainsi, après votre entrainement, veillez à consommer un peu plus que la quantité d’eau perdue (125 à 150%).

De plus, pour les entrainements de plus d’une heure, il est conseillé de boire entre 100 et 200 ml toutes les 15 minutes, en fonction des conditions climatiques.  

Pour améliorer l’absorption de l’eau pendant les séances de sport de plus de 2 heures, il est souvent nécessaire d’y ajouter du sel (300–600 mg par heure, soit 1,7–2,9 g de sel) , et des glucides (30 à  90 g/h).

Enfin, ajouter du sel dans vos plats après le sport sera utile pour vous réhydrater, si vous avez beaucoup transpiré.

À LIRE: 10 conseils pour améliorer la récupération musculaire

bien s'hydrater avant de courir

 

Compléments alimentaires pour le sport

 

Les compléments alimentaires sont très souvent utilisés chez les sportifs pratiquant la musculation, ou un sport d’endurance, comme la course à pied.

Les plus connus sont les protéines, les boissons de récupération, la créatine, les multivitamines et minéraux, la caféine, les BCAA, les oméga 3, les antioxydants, ou les probiotiques.

Les effets des compléments alimentaires varient en fonction du sport pratiqué, avec de réels différences entre les sports de force et de musculation, et les sports d’endurance  (course à pied, vélo, natation).

Toutefois, ils ne permettront pas de contrebalancer les mauvais choix alimentaires du quotidien, et n’auront, dans ce cas, pas d’intérêt.

En effet, une mauvaise nutrition, ne contenant pas suffisamment de calories et de nutriments, peut entraîner une perte de masse musculaire, de force et de densité minérale osseuse, des blessures, de la fatigue (surentrainement), et une mauvaise récupération, ce qui peut nuire à l’efficacité des performances sportives.

À LIRE: Les compléments alimentaires dans le sport : Dossier complet

 

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