En course à pied, l’alimentation a un rôle fondamental pour vous permettre de bien vous entrainer, de récupérer, de progresser, et d’arriver en forme pour votre objectif, sans vous blesser.
Que cela soit pour le 10 km, le semi-marathon, le marathon, ou la longue distance, vous devez connaitre le programme nutrition conseillé chez le coureur à pied.
Dans cet article, retrouvez le régime alimentaire pour la course à pied, l’alimentation avant, pendant, et après la course, ainsi que l’hydratation et les compléments alimentaires.
- Régime alimentaire pour la course à pied
- Alimentation avant une course (marathon, semi, 10km)
- Alimentation pendant une course (marathon, semi, 10km)
- Alimentation après la course
- Hydratation en course à pied
- Alimentation en course à pied pour maigrir
- Compléments alimentaires pour la course à pied
Régime alimentaire pour la course à pied
En course à pied, le régime alimentaire quotidien est très important pour fournir l’énergie nécessaire à l’entrainement, récupérer, progresser, et prévenir les blessures.
Il faut vraiment voire l’alimentation du coureur comme un moyen de fournir le carburant nécessaire. Pas assez de carburant, ou un carburant de mauvaise qualité, et votre organisme risque de souffrir.
En effet, la course à pied est un sport qui sollicite beaucoup l’organisme, tant sur le plan énergétique, que sur le plan physique (muscles, tendons, articulations, os).
Il est donc indispensable de consommer les bons aliments, pour mettre à profit tous vos efforts réalisés pendant vos entrainements et votre préparation.
Voici 10 règles alimentaires à adopter concernant l’alimentation en course à pied :
- Adopter une alimentation saine, équilibrée, riches en aliments naturels, sources de glucides, de protéines, de bonnes graisses, de vitamines et minéraux.
- Consommer au quotidien 60% de vos calories provenant des glucides, 15% des protéines, et 25% des graisses.
- S’assurer de manger suffisamment d’aliments riches en glucides, principalement les jours d’entrainement.
- Consommer des aliments riches en protéines de qualité, 3 à 4 fois par jour, soit entre 1,4 à 1,8 g/kg/j de protéines.
- Manger suffisamment de graisses de qualité, notamment les omega 3 (poissons gras).
- Après l’entrainement, manger un repas équilibré riche en glucides, et en protéines, dans les 2 heures qui suivent.
- S’alimenter pendant les entrainements longs, supérieurs à 1h30, en consommant entre 30 et 60 grammes de glucides par heure.
- Boire suffisamment tout au long de la journée, et s’hydrater à l’entrainement, entre 100 à 200 ml toutes les 15 minutes, sur les entrainements d’une durée de plus d’1h.
- Ne pas supprimer de catégories alimentaires (glucides, ou lipides) en suivant un régime restrictif.
- Éviter les sucres raffinés, et les produits transformés, en dehors des compétitions.
Le repas du coureur à pied :
- 1/3 d’aliments riches en glucides (quinoa, riz, avoine, sarrasin, patate douce, pomme de terre, pâtes).
- 1/3 d’aliments riches en protéines (viandes, poissons, oeufs, légumineuses, tofu).
- 1/3 de légumes cuits ou crus (épinards, brocolis, kale, roquette, carottes, tomates, courgettes, poivrons).
- Des bonnes graisses (huile d’olive, avocat, oléagineux).
En conservant cet équilibre, vous pourrez fournir à votre organisme suffisamment de vitamines et de minéraux, afin d’éviter les principales carences chez le sportif.
À LIRE: Carence en fer chez le sportif
Les portions et les quantités
Les portions varient en fonction du volume et de l’intensité des entrainements, de vos objectifs, et si vous êtes un homme ou une femme.
Il est certain que les besoins ne sont pas les mêmes chez un coureur à pied courte distance, faisait 5 ou 10 km, et ceux s’entrainant pour du long comme le marathon, voire des 100km.
Les glucides
Les besoins en glucides chez le coureur à pied varient en fonction des entrainements :
- Jour d’entrainement facile (1h par jour) : 5 grammes de glucides, par kilo de poids de corps, par jour.
- Jour d’entrainement difficile (plus d’1h, intense ou long) : 6 à 10 g/kg/j de glucides.
Les protéines
Pour les protéines chez le coureur à pied, il est conseillé de consommer 20 à 30 grammes de protéines, 3 à 4 fois par jour, pour un total de 1,4 à 1,8 g/kg/j de protéines.
En résumé, les jours difficiles, intenses ou longs, vous devez manger plus de glucides et de protéines. Les jours faciles, vous pouvez en consommer moins, hors compétition. La veille d’un entraînement long ou intense, vous pouvez penser à augmenter votre apport en glucides également.
Vous n’êtes pas obligé de compter tout ce que vous mangez, vous pouvez simplement vous assurer d’en consommer suffisamment à chaque repas, et que l’alimentation reste équilibrée.
Pour ceux qui s’entrainent intensément, je vous conseille d’y attacher une attention particulière, afin de pouvoir bien récupérer. Pour cela, vous pouvez utiliser un compteur de calories, afin d’estimer vos apports en glucides, et en protéines, au quotidien.
Alimentation avant une course (marathon, semi, 10km)
Avant une course, les 2 jours précédents un marathon, un semi marathon, ou un 10 km, il faudra privilégier les aliments suivants :
- Aliments riches en glucides, facilement absorbés et digérés (riz blanc, patate douce, pomme de terre, pâtes, fruits, jus de fruits, miel, pain).
- Des protéines maigres (volaille, oeufs, poisson blanc, thon).
- Limiter les aliments riches fibres, comme les céréales complètes, les légumineuses, les légumes crus, les graines, les oléagineux…
- Réduire la quantité d’aliments riches en graisses, surtout le repas d’avant course.
Ce programme nutrition doit être suivi au moins pendant les 48 heures qui précèdent votre course, à chaque repas, pour faire le plein d’énergie (glycogène), et limiter les risques de problèmes digestifs.
Les 3 repas du matin, midi, et soir, doivent être complétés par des collations (matin et après-midi), riches en glucides.
Pour faciliter la digestion, en collation, vous pouvez choisir des sucres plus rapides, comme les jus de fruits, les compotes, les céréales, ou encore le miel.
Pour le 10 km, il convient de respecter ce protocole uniquement la veille de course, car la durée de l’épreuve est plus courte.
Exemples de repas d’avant course (veille de course, ou semaine avant) :
- 1 bol de flocon d’avoine, une banane, du lait de riz, 2 oeufs brouillés, sel.
- 1 bol de muesli, 1 yaourt grec, miel, 2 tartines de pain.
- 3 oeufs sur le plat, 4 tartines de pain, sirop d’érable, jus de fruits.
- Blanc de poulet grillé, riz blanc, compote de fruits.
- Thon en conserve, purée de patate douce, thé ou café avec du miel.
- Pavé de cabillaud vapeur, pâtes blanches, jus de fruits.
Idéalement, votre dernier repas doit être terminé 3 à 4 heures avant le départ de votre compétition, pour avoir suffisamment de temps pour digérer.
Il faut prévoir des repas simples, digestes, contenant des aliments que vous aimez. Ne testez rien de nouveau le jour J, ni la veille de la course.
Quel petit-déjeuner avant de courir ?
Avant d’aller courir, vous pouvez consommer un petit déjeuner qui doit être terminé 2 à 3 heures avant votre entrainement. En effet, vous devez éviter de courir le ventre plein, au risque de souffrir de maux d’estomac, et de troubles digestifs.
Voici quelques exemples de petit déjeuner à prendre avant de courir :
- 1 bol contenant des flocons d’avoine, une banane, une poignée d’amandes, des myrtilles, et du lait (ou lait végétal enrichi en calcium).
- 2 à 3 tartines de pain complet, 2 oeufs brouillés, un kiwi.
- 2 à 3 tartines de pain de seigle, beurre de cacahuète, et une banane.
- 1 bol de muesli (sans sucre), un yaourt grecque, 1 pomme coupée en dés, du sirop d’érable.
Ces petits déjeuners peuvent être complétés par une boisson chaude comme un café ou un thé, sauf si la caféine vous provoque des troubles digestifs en courant.
À LIRE: Recettes et idées de petit-déjeuners sains et équilibrés
Alimentation pendant une course
Alimentation pour le 5 ou 10 km :
Pour les compétitions d’une durée de moins d’une heure, comme le 5 ou 10 km, il n’est pas utile de s’alimenter pendant l’épreuve.
Il n’est pas non plus conseillée de boire pendant la course, sauf par forte chaleur, ou si la durée est supérieure à 1h.
Pour obtenir un petit “boost”, vous pouvez vous rincer la bouche avec une boisson sucrée, pendant 10 secondes. En effet, il existe des récepteurs sensibles aux glucides, dans la bouche, qui ont tendance à repousser la fatigue, lorsqu’ils sont stimulés.
Alimentation pour le marathon, semi- marathon, ou longue distance :
Pour les courses d’un durée de plus d’1h, comme le marathon ou le semi-marathon, il est conseillé de suivre le programme nutrition suivant :
- Consommer entre 30 et 60 grammes de glucides par heure, en fonction de votre tolérance (gels, boissons d’effort, pâtes de fruits, compotes, fruits secs, miel).
- Manger régulièrement, toutes les 15 à 20 minutes, à chaque ravitaillement.
- Boire entre 100 et 200 ml d’eau, ou de boisson de l’effort, toutes les 15 à 20 minutes (0,4 à 0,8 L par heure).
- Ajouter du sodium, 300 à 500 mg/L de liquide absorbé, pour améliorer l’absorption et limiter les risques d’hyponatrémie.
Pour être certain que votre plan d’alimentation soit bien toléré, et ne déclenche pas de troubles digestifs, vous devez le tester régulièrement à l’entrainement.
De plus, il est conseillé de le tester en reproduisant les conditions de course, notamment concernant votre vitesse et votre intensité visées le jour J.
Sur le marathon, il est utile de regarder au préalable sur le site de la course, afin de connaitre les ravitaillements proposés.
Alimentation après la course
Après la course, ou après un entrainement en course à pied, votre repas doit être pris dans les deux heures qui suivent la fin de votre épreuve.
Ce repas doit rester équilibré, et contenir les aliments suivants :
- Des glucides, en fonction de l’intensité de l’entrainement réalisé, et des objectifs de récupération (quinoa, riz, avoine, sarrasin, patate douce).
- Des protéines, environ 25 à 30 grammes (viandes, poissons, oeufs, légumineuses, tofu).
- Des légumes cuits ou crus (épinards, brocolis, kale, roquette, carottes, tomates, courgettes, poivrons), sauf si besoin de récupérer plus vite, entre deux compétitions.
- Des bonnes graisses (huile d’olive, avocat, oléagineux).
Ce repas peut être complété par un fruit frais, et/ou un produit laitier, pour augmenter l’apport en protéines et en glucides.
Exemples de repas après la course à pied :
- Blanc de poulet grillé, riz semi-complet, brocoli vapeur.
- Pavé de saumon aux petits légumes (carottes, tomates, asperges), et quinoa.
- Pavé de boeuf grillé, patate douce, et haricots verts.
- Salade végétarienne de lentille, riz sauvage, tofu, roquette, avocat, tomate cerise.
- Bol de muesli avec du yaourt, et des fruits rouges.
Hydratation en course à pied
Il existe certaines recommandations à suivre concernant l’hydratation chez le coureur à pied:
- S’assurer de commencer l’entrainement ou la course correctement hydraté, sans pour autant se “sur-hydrater”.
- Pendant les courses de plus d’ 1h (marathon, semi), boire entre 100 à 200 ml d’eau toutes les 15 à 20 minutes (400 à 600 ml par heure).
- Éviter de boire beaucoup d’un coup, et d’attendre de se sentir déshydraté pour boire.
- Tester votre plan d’hydratation pendant vos entrainements pour déterminer la quantité de fluides idéale pour vous.
- Pour les efforts de plus de 2h, il est conseillé d’ajouter du sel dans son eau (300 à 600mg de sodium / L).
- Bien s’hydrater après la course à pied, pour compenser les pertes d’eau, rapidement après l’effort.
La quantité d’eau à consommer pendant vos séances de course à pied varie en fonction de votre transpiration, de l’intensité de l’effort, de la température, de votre poids corporel…
Un moyen simple d’estimer vos pertes hydriques via la sudation sera de vous peser avant et après un entrainement d’une heure (sans boire ni manger pendant celui-ci). Ainsi, 1 g perdu pendant l’entrainement équivaut à 1 ml d’eau perdu.
Après votre entrainement, vous devrez ainsi boire suffisamment pour compenser la totalité des pertes en eau.
Enfin, après un entrainement long ou intense, il peut être utile de boire une eau contenant du sodium, comme la St Yorre, principalement si votre repas ne peut pas avoir lieu rapidement après votre séance.
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Guide à télécharger (PDF)
L’alimentation et l’hydratation pour les sports d’endurance
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Alimentation en course à pied pour maigrir
Si vous faites de la course à pied pour maigrir, vous devez faire attention à ne pas restreindre de trop vos calories journalières.
En effet, la course à pied est un sport exigeant et il faut apporter suffisamment de calories, et surtout de nutriments, pour récupérer, et éviter de se blesser.
Ainsi, certaines recommandations sont conseillées lorsque l’on fait de la course à pied pendant un régime :
- Perdre du poids graduellement, 0,5 à 1 kg par semaine, soit un déficit énergétique journalier de 500 à 1000 kcal.
- Consommer plus de protéines (1,6 à 2,4 g/kg/j), et faire des séances de renforcement musculaire, pour conserver la masse musculaire, et perdre des graisses.
- Éviter de perdre du poids pendant les périodes d’entrainement très intenses, qui nécessitent une bonne récupération.
- Garder un équilibre alimentaire pour minimiser les risques de carences en vitamines et minéraux, comme le fer ou le calcium.
- Ne pas boire d’alcool, car l’alcool est calorique (7 kcal/g), supprime l’oxydation des graisses, augmente la consommation alimentaire, et rend ainsi la perte de poids difficile.
Faut-il courir à jeun pour maigrir ?
Il est possible de courir à jeun pour perdre du poids, principalement pour stimuler l’oxydation des graisses. Pour cela, l’intensité de l’entrainement à jeun doit restée modérée, et la durée inférieure à 1h / 1h30.
Une fois votre entrainement terminé, vous devez manger rapidement un repas contenant suffisamment de glucides et de protéines.
Si vous faites un entrainement intensif, ou long, il est conseillé de prendre un petit déjeuner avant, afin d’améliorer la qualité de votre entrainement, et votre récupération.
Enfin, la course à pied à jeun n’est pas conseillée tous les jours, car il s’agit d’un stress plus important pour l’organisme. De plus, vous ne brûlerez pas plus de calories à jeun, que pendant un entrainement normal.
Pour perdre du poids, le plus important est de courir régulièrement, et sur le long terme, tout en s’assurant de consommer moins de calories que vous n’en brûlez.
Compléments alimentaires pour la course à pied
En course à pied, les compléments alimentaires peuvent permettre d’améliorer les performances pendant l’effort, ainsi que la récupération, la progression, et la bonne santé du sportif.
Toutefois, ils ne permettront pas de contrebalancer les mauvais choix alimentaires du quotidien, et n’auront, dans ce cas, peu d’intérêt.
Ainsi, les compléments alimentaires suivants peuvent être utilisés en course à pied :
- Les protéines en poudre, comme la whey, ou les BCAA, lorsque l’apport alimentaire est insuffisant.
- La caféine, avant un entrainement intensif ou une course.
- Les oméga 3 (EPA/DHA), pour la réduction des douleurs musculaires, l’amélioration de la récupération, et la réponse immunitaire.
- Le collagène, en cas de blessures du coureur (tendinite, douleur articulaire, fracture de fatigue).
Il faut voir les compléments alimentaires comme la cerise sur le gâteau, le gâteau étant l’équilibre alimentaire quotidien. Avant de mettre la cerise dessus, il faut déjà s’assurer que le gâteau est fait !
Enfin, les compléments antioxydants ne sont pas conseillés chez le coureur à pied, sauf en cas de carence, de surentrainement, ou de blessure.
En effet, la prise d’antioxydants en complément semble perturber les réponses normales de l’organisme à l’entrainement, nécessaires à la progression.
À noter que ceci ne se vérifie pas lorsque les antioxydants sont apportés par l’alimentation quotidienne, et au contraire, semble dans ce cas très utile pour la santé du sportif.
À LIRE: Dossier sur les compléments alimentaires pour le sport d’endurance
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