Fibres alimentaires : Guide nutritionnel pour le sportif

Pour le sportif, les fibres alimentaires sont un pilier essentiel de la nutrition, car elles sont indispensables pour le bon fonctionnement du système digestif. De plus, elles sont un atout majeur pour la performance, la récupération et la santé globale du sportif.

Toutefois, lorsque l’apport en fibres alimentaires n’est pas adapté à la pratique sportive, elles peuvent aussi devenir un obstacle, en perturbant la digestion et en déclenchant des troubles digestifs. De ce fait, les exigences physiques intenses des athlètes rendent la gestion des fibres plus complexe que pour la population générale, nécessitant ainsi une approche nuancée et stratégique.

Dans cet article, retrouvez le rôle des fibres dans la performance sportive, et comment intégrer les fibres dans votre alimentation pour en tirer un maximum de bénéfices :

• Rôles des fibres dans la nutrition sportive
• Fibres, troubles gastro-intestinaux et performance du sportif
• Comment intégrer les fibres dans le régime alimentaire du sportif ?
• Exemple de repas en fonction de vos entraînements
• Fibres, troubles digestifs à l’effort et Gut Training
• Importance des fibres pour le microbiote intestinal

Rôles des fibres dans la nutrition sportive

Les fibres alimentaires jouent plusieurs rôles cruciaux qui impactent directement les capacités d’un sportif à s’entraîner, à performer et à récupérer :

Santé digestive et absorption des nutriments

Un système digestif sain est la pierre angulaire de la performance. Les fibres maintiennent un transit intestinal régulier, prévenant la constipation et assurant le bon fonctionnement de l’intestin. Elles sont également vitales pour enrichir le microbiote intestinal. Un microbiote équilibré est essentiel pour une absorption optimale des macronutriments (glucides, protéines, lipides) et des micronutriments (vitamines, minéraux) indispensables à la production d’énergie, à la contraction musculaire et à la récupération. 

Régulation de l’énergie

Les fibres solubles, en particulier, ralentissent la digestion et l’absorption des glucides. Ce processus permet de stabiliser la glycémie (taux de sucre dans le sang), évitant ainsi les pics et les chutes brusques d’énergie souvent appelés “coups de barre”. À distance de l’effort, cette énergie stable et durable est importante pour favoriser une bonne récupération tout en étant bénéfique pour la santé métabolique de l’athlète.

Gestion du poids et composition corporelle

Les fibres améliorent la satiété, ce qui aide à contrôler l’appétit et à réduire l’apport calorique global. Pour les sportifs qui doivent gérer leur poids ou optimiser leur composition corporelle, les fibres sont un atout précieux pour éviter les grignotages et maintenir une alimentation équilibrée sans sensation de faim constante.

Soutien immunitaire et réduction de l’inflammation

L’entraînement intense soumet le corps à un stress physique et immunitaire. Les fibres, en nourrissant le microbiote intestinal, favorisent la production d’acides gras à chaîne courte (AGCC) comme le butyrate. Ces AGCC sont reconnus pour leurs propriétés anti-inflammatoires et leur capacité à moduler la réponse immunitaire, contribuant ainsi à réduire l’inflammation systémique induite par l’exercice et à renforcer les défenses de l’organisme. Un système immunitaire robuste est essentiel pour minimiser les interruptions d’entraînement dues aux maladies.

Pour toutes ces raisons, il est recommandé de consommer un minimum de 25 à 30 g de fibres par jour chez le sportif, en faisant varier les aliments riches en fibres.

À LIRE : Aliments riches en fibres pour une meilleure digestion

Fibres, troubles gastro-intestinaux et performance du sportif

Malgré leurs bienfaits indéniables, les fibres peuvent poser problème chez le sportif, notamment durant un effort physique intense ou prolongé. Ainsi, trop de fibres peut s’avérer contre-productif pour le sportif dans les cas suivants :

Les troubles gastro-intestinaux pendant l’effort 

C’est l’un des problèmes majeurs des athlètes d’endurance, principalement en course à pied et en trail. L’exercice intense réduit l’apport en sang vers les intestins, ce qui favorise l’apparition de troubles digestifs pendant l’effort : ballonnements, gaz, crampes abdominales, diarrhée, nausées… Ces symptômes peuvent sérieusement compromettre la performance et le bien-être du sportif. Une consommation élevée de fibres, surtout juste avant ou pendant l’effort, a tendance à favoriser ces troubles digestifs. 

Problèmes de digestion et d’absorption des nutriments

De nombreux sportifs ont une alimentation saine et équilibrée, qui contient beaucoup d’aliments entiers (légumes, fruits, céréales, oléagineux…) très riches en fibres. Pour couvrir leurs dépenses énergétiques élevées, ces sportifs doivent manger beaucoup. De ce fait, cela peut facilement conduire à un apport en fibres supérieur à 40 g/jour. Un tel excès peut entraîner non seulement des troubles digestifs à l’effort, mais aussi des difficultés à digérer au quotidien (ballonnements) et une impossibilité de consommer suffisamment de calories pour récupérer. Également, trop de fibres peut réduire l’absorption de certains minéraux essentiels comme le fer, le zinc ou le calcium, cruciaux pour la performance, la récupération et la santé osseuse.

De ce fait, il convient d’adapter votre alimentation pour apporter suffisamment de fibres pour votre santé, tout en limitant les risques de souffrir de troubles digestifs au quotidien et durant l’effort.

À LIRE : Résoudre les troubles digestifs pendant le sport

Comment intégrer les fibres dans le régime alimentaire du sportif ?

Pour tirer le meilleur parti des fibres sans nuire à vos performances, il est important de consommer les fibres au bon moment en suivant les recommandations suivantes :

Respecter le bon timing

• Limiter les fibres 3 à 4h avant un effort intense ou 24 à 48h avant une compétition : Il est recommandé de réduire votre apport en fibres pour prévenir les troubles digestifs. L’objectif est de ne pas ralentir la digestion et de minimiser le volume dans l’intestin ainsi que la production de gaz. Privilégiez les glucides simples, comme le pain blanc, le riz blanc, ou les pâtes blanches, les fruits et légumes pelés et cuits, et évitez les légumineuses, les crucifères et les céréales complètes.
• Peu ou pas de fibres pendant l’effort : Les fibres sont à éviter et vous devez vous concentrer sur des glucides simples pour une énergie rapide et facilement assimilable : boissons énergétiques, gels, pâtes de fruits, barres, bonbons…
• Augmenter votre apport en fibres après l’effort/en récupération : C’est le moment idéal pour réintroduire les fibres en favorisant des glucides complexes pour apporter une énergie durable comme les céréales complètes, les pommes de terre, les fruits, accompagnés de légumes et d’aliments riches en protéines.

Hydratation optimale 

• Une hydratation adéquate est absolument cruciale lorsque l’on consomme des fibres, surtout pour un sportif dont les besoins en eau sont augmentés. Sans eau, les fibres risquent de causer de la constipation ou des inconforts, au lieu d’améliorer le transit. En fonction de votre pratique, à vous de déterminer l’apport qui vous convient pour être bien hydraté tout au long de la journée.

Bien préparer vos aliments riches en fibres

• Pour mieux digérer les fibres, pensez à bien cuire vos céréales, et à faire tremper avant cuisson vos légumineuses ou vos flocons d’avoine. Avant un entraînement intense, vous pouvez également bien faire cuire vos légumes, et consommer des fruits sans la peau ni les graines.

L’idée globale est donc de respecter la logique suivante : moins de fibres avant et pendant l’effort, plus de fibres après.

À LIRE : Guide de la nutrition du sportif

Exemples de repas en fonction de votre planning d’entraînement

Consommer les fibres au bon moment en fonction de vos entraînements peut sembler complexe lorsque l’on a pas l’habitude. Mais voici des exemples de menus pour vous aider à adapter votre apport en fibres à votre pratique sportive :

Jour d’entraînement léger / Récupération active ou Repos

• Objectif : Consommer environ 35 à 40 g de fibres sur la journée pour optimiser la santé digestive tout en assurant un apport suffisant en calories et en nutriments.
• Petit-déjeuner : Porridge à base de flocons d’avoine, des fruits rouges (framboises, myrtilles) et quelques amandes.
• Déjeuner : Grande salade composée avec lentilles corail, riz basmati complet, légumes variés (carottes râpées, tomates, concombre), assaisonnement à l’huile d’olive. 
• Dîner : Blanc de poulet grillé avec légumes (patate douce, courgettes) et riz basmati complet.
• Collation : Un fruit entier (pomme bio avec peau) ou une poignée de noix.

Jour d’entraînement intense (l’après-midi)

• Objectif : Limiter les fibres avant l’effort pour le confort, puis les réintégrer généreusement après pour la récupération afin d’obtenir minimum 25 à 30 g de fibres sur votre journée.
• Petit-déjeuner (moins de fibres) : Pain blanc grillé avec miel ou confiture, 1 tranche de jambon, 1 banane, 1 thé.
• Déjeuner (pauvres en fibres) : Pâtes blanches ou riz blanc avec une source de protéines maigres (poulet, poisson) et une sauce tomate simple.
• Dîner (riches en fibres) : Portion de légumes verts (haricots verts, brocoli), avec des pâtes complètes et une source de protéines.
• Collation post-effort : Smoothie avec des fruits (banane, myrtilles) et une source de protéines (yaourt ou poudre de protéines).

Veille d’une compétition

• Objectif : Consommer le moins de fibres possible (moins de 20 g sur la journée) pour minimiser tout risque de trouble digestif le jour J.
• Petit-déjeuner : Pétales de maïs ou riz soufflé avec du lait (végétal ou non), une tranche de jambon, 1 banane.
• Déjeuner : Pâtes blanches ou riz blanc avec du poulet, du jambon blanc ou du poisson blanc, sauce tomate, huile d’olive.
• Dîner : Pâtes blanches ou riz blanc avec du poulet, du jambon blanc ou du poisson blanc, sauce tomate, huile d’olive.
• Collation : Compote de fruits sans morceaux, pain blanc avec confiture.

Repas pré-course immédiat (2-4 heures avant la compétition)

• Objectif : Apporter des glucides avec le moins de fibres possible pour ne pas avoir de contrainte digestive.
• Exemples : Pain blanc avec miel ou confiture, ou Céréales (Pétales de maïs ou riz soufflé) ou Riz blanc nature. 

À LIRE : Que faut-il manger avant une compétition ?

Fibres, troubles digestifs à l’effort et “gut training”

Les troubles gastro-intestinaux à l’effort sont la bête noire de nombreux sportifs d’endurance, principalement en course à pied et en trail running. Même si la réduction des fibres avant et pendant l’effort est une stratégie importante et efficace, elle peut s’avérer insuffisante.

En effet, sur les épreuves longues distances, il est nécessaire de boire et de manger pendant toute la durée de l’épreuve. Parce que votre corps réalise un effort physique prolongé, le sang habituellement disponible pour votre digestion est redirigé vers vos muscles. Cela a pour conséquence de provoquer des troubles digestifs, qui sont amplifiés lorsque vous devez vous alimenter. 

Toutefois, pour résoudre ces problèmes, votre système digestif, comme vos muscles, a besoin d’être entraîné. C’est l’objectif du “gut training” : une méthode qui vise à habituer progressivement votre système digestif à absorber les glucides et l’hydratation durant l’effort. En combinant un apport réduit en fibres avant la compétition avec un entraînement spécifique du système digestif pendant votre préparation, vous pouvez améliorer votre tolérance, réduire les risques de troubles digestifs en compétition et minimiser les risques d’abandon et de contre-performance.

Pour découvrir comment mettre en place un programme de “gut training” pendant votre phase de préparation, consultez mon article détaillé suivant : 

À LIRE : Entraînement du système digestif Gut Training avant une compétition

Importance des fibres pour le microbiote intestinal chez le sportif

Le microbiote intestinal chez le sportif est un facteur clé de la bonne santé, mais aussi de la performance et de la récupération. Même si le sport est reconnu pour favoriser un microbiote intestinal sain, il est important de prendre en compte les considérations suivantes :

• L’impact du sport sur le microbiote : L’effort intense peut altérer la composition et la diversité du microbiote intestinal. De ce fait, une alimentation riche en fibres est essentielle pour maintenir un équilibre sain et favoriser la croissance des “bonnes” bactéries, contribuant ainsi à de meilleures performances sportives.
• Le rôle des AGCC :  La fermentation des fibres par les bactéries de notre intestin produit des acides gras à chaîne courte (AGCC). Ces AGCC ne sont pas seulement la principale source d’énergie pour les cellules du côlon ; ils jouent aussi un rôle sur les muscles. Ils peuvent notamment influencer le métabolisme musculaire et la fonction mitochondriale, optimisant ainsi l’utilisation de l’énergie et la récupération après l’effort. Leur action anti-inflammatoire est également précieuse pour atténuer les dommages musculaires et favoriser la récupération après l’effort.
• Probiotiques et prébiotiques : En complément d’une alimentation riche en fibres , la supplémentation en probiotiques (lien affilié Amazon) et prébiotiques peut être envisagée chez certains athlètes pour renforcer le microbiote, réduire les troubles gastro-intestinaux, améliorer la fonction immunitaire et les performances.

À LIRE : Améliorer votre microbiote intestinal (flore intestinale)

Vous pouvez également visionner ma vidéo YouTube sur les fibres alimentaires chez le sportif :

D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.

Informations fondées sur les dernières recommandations et données médicales et scientifiques

Ressources scientifiques :

• Fibre: The Forgotten Carbohydrate in Sports Nutrition Recommendations
• Sports Dietitians Australia and Ultra Sports Science Foundation Joint Position Statement: A Practitioner Guide to the Prevention and Management of Exercise-Associated Gastrointestinal Perturbations and Symptoms
• Role of Fiber in Sports
• Effects of Soluble Dietary Fibre on Exercise Performance and Perception of Fatigue in Young Basketball Players
• Effects of Fiber Supplementation for Four Weeks on Athletic Performance in Japanese College Athletes: A Case Study—Measurement of the Athletic Performance, Salivary Biomarkers of Stress, and Mood, Affect Balance
• Probiotic supplementation for optimizing athletic performance: current evidence and future perspectives for microbiome-based strategies
• Image à la une : Depositphotos.fr