Dans cet article, je vous propose une recette de gel énergétique maison, facile à réaliser, économique et qui demande peu d’ingrédients.
Il vous explique comment savoir quoi manger pendant la course à pied, le vélo ou le triathlon sans se gaver de gels chimiques industriels et très chers. Inutile de vous faire patienter plus longtemps, je vous laisse le soin de regarder cette vidéo avant de vous donner des détails sur la valeur nutritionnelle du gel énergétique maison et surtout comme gérer son alimentation et son hydratation pendant l’effort :
Recette gel énergétique maison
La liste des ingrédients est la suivante : dattes (100grammes), miel (4 cuillères à café), beurre de cacahuète ou tahini ou d’amande ( 2 cuillères à café), gingembre en poudre (un tiers à une demie cuillère à café) et sel (une cuillère à café).
Vous avez vu c’est relativement simple. Dans l’idée, il est préférable de ne pas mettre trop d’ingrédients car moins il y en a et plus il sera simple pour votre estomac de digérer. Car comme vous le savez, le gros problème du coureur à pied et parfois du coureur cycliste, ce sont les problèmes digestifs. Pour limiter les risques, il est recommandé de s’orienter vers l’alimentation sous forme liquide. Donc le gel énergétique maison est parfait.
Le solide est plus long à digérer donc augmente les risques de troubles digestifs. Ils demandent aussi plus d’énergie donc cela signifie que vous en avez un peu moins pour courir ou pédaler. Et en compétition, tous les détails comptent !
La valeur nutritionnelle de la recette du gel énergétique est la suivante :
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- Dattes séchées (100 gr): 75 gr de glucides / 282 calories
- Miel ( 4 cuillères à café): 24 gr de glucides / 84 calories
- Beurre de cacahuète (2 cuillères à café: 2 gr de glucides / 64 calories
- Sel d’Himalaya (1 cuillère à café) soit 2 grammes de sodium
- Total: 101 grammes de glucides / 430 calories
Ensuite, pour résumer et savoir combien manger par heure, vous pouvez vous fier à ce tableau :
| Durée de l’effort | Besoins en glucides | Type de produits |
| Entre 30 minutes et 1h30 | Rien, éventuellement se rincer la bouche avec une boisson sucrée | |
| De 1H30 à 2H | 30 grammes par heure | glucides simples liquide i possible |
| de 2h à 3H | 60 grammes par heure | glucides simples liquide si possible |
| plus de 3 heures | de 65 à 90 grammes par heure (300 à 350 calories) | glucides simples et complexes liquide et incorporer un peu de solide |
Le mieux est de répartir la recette de gel énergétique précédente dans 4 sacs pour pouvoir scinder de 25 grammes de glucides vos prises et gérer votre apport.
Oui, il n’est pas utile de manger ou boire une boisson d’effort si votre effort dure moins d’1h30. Dans la logique, si vous avez correctement manger la veille et que vous n’êtes pas à jeun, vous avez assez de stock de glycogène dans vos muscles et votre foie pour donner faire circuler assez de glucose dans votre sang !
De plus, pour un effort type ultra distance, il est conseillé de manger jusqu’à 90 grammes de glucides par heure. Par contre, c’est très compliqué d’être capable d’absorber cette quantité par heure et peu y arrivent. Cela demande de l’entraînement et il faut aussi varier les sources de glucides. Pour ceux qui sont concernés, commencez par tester à l’entrainement 60 grammes de glucides par heure puis ajouter quelques glucides plus complexes comme la patate douce par exemple. Surtout entrainez-vous à l’entrainement, sinon c’est le mal de ventre assuré (et tout ce qui l’accompagne).
À LIRE: Que faut-il manger avant une course ?
Hydratation et sodium
Pour l’hydratation et le sodium, c’est plus compliqué. Cela dépend des conditions climatiques et de la quantité de sueur que vous éliminez… Nous sommes tous différents sur le sujet. Cependant, la moyenne recommandé en condition normale est de 500 ml par heure d’eau et 1 à 1,2 grammes (une demi cuillère à café par heure). Pour résumer :
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- Buvez 500ml par heure en condition normale et plus (700 à 800ml) si il fait chaud ou que vous suez beaucoup (plus que la moyenne des gens autour de vous).
- Prévoyez 1 gramme de sodium par heure (une demi cuillère à café de sel) , plus (jusqu’à 2 grammes par heure) s’il fait chaud ou que vous éliminez beaucoup de sel (si votre visage ou vos habits sont remplis de traces blanches, vous pouvez augmenter la dose).
L’intérêt principal du sodium est de maintenir un niveau liquidien suffisant dans votre corps. Donc il prévient la déshydratation. De plus, il aide à limiter les problèmes digestifs qui sont souvent déclencher par la déshydratation. Vous n’avez pas besoin de rajouter tout un tas d’électrolytes comme le magnésium, le potassium… Vous en avez assez dans ce que vous mangez et vous n’en perdez que peu via la sueur. Donc inutile de vous ruiner avec un produit électrolyte du commerce !
Hydratation d’un côté, Alimentation de l’autre
Je vous recommande de ne rien mettre dans votre eau et de ne boire que de l’eau. Après chacun est différent. C’est particulièrement important pour ceux qui ont des problèmes digestifs.
Pourquoi ? Parce que cela devient difficile de gérer votre apport en glucides si vous buvez une boisson de l’effort. Et oui, si pendant la course il fait plus chaud et que vous buvez deux bidons au lieu d’un, vous prenez deux fois plus de glucides. Si vous mangez la même chose, vous pouvez dépasser la quantité que votre corps peut digérer et là, c’est le drame ! Aussi parce que les boissons énergétiques n’améliorent en aucun cas l’hydratation et pirent, elles augmentent les problèmes digestifs.
Pour le sel, je vous recommande de le consommer un peu dans votre eau et pour retirer le goût, vous pouvez prévoir une infusion de menthe (ou une goutte d’huile essentielle) ; mais surtout dans votre alimentation. D’où l’intérêt de préparer soit même ses ravitaillements. Ceux du commerce contiennent peu de sodium…
J’espère que ma recette de gel énergétique vous a plu et que vous comprenez mieux comment gérer vos ravitaillements pendant une compétition. N’hésitez pas à tester d’autres recettes ou a les créer maintenant que vous savez ce dont vous avez besoin !
Surtout, testez tout à l’entrainement et ne jamais manger ou boire quelque chose de nouveau le jour d’une compétition que cela soit en course à pied ou à vélo. A vous de trouver la recette ou les aliments qui passent bien et que votre estomac accepte. Privilégiez le fait maison pour faire des économies, pour votre performance et surtout pour votre santé !
À LIRE: Manger sainement Matin, Midi et Soir pas Cher, sans se Priver (+Recettes)
D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.
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- Dempster, S., Britton, R., Murray, A., & Costa, R. (2013). Case Study: Nutrition and Hydration Status During 4,254 km of Running Over 78 Consecutive Days. International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolism, 23(5), 533-539. Retrieved September 29, 2014, from EbscoHost.
- Moran, S., Dzledzic, C., & Cox, G. (2011). Feeding Strategies of a Female Athlete During an Ultraendurance Running
- Hydration Physiology: The Basics
- Carbohydrates for Ultra Athletes with Dr. Jeukendru
Bonjour,
J’ai un 34 kms dans 15 jours. Je pense le faire en 3h00 / 3h15
Quelke est la quantité de gel que je dois préparer ?
Merci.
Bonjour,
Il faut prévoir 50 à 60 g de glucides par heure, ou 200 à 300 kcal par heure. En fonction de la quantité des ingrédients que vous utilisez vous pouvez alors faire vos calculs.
Bonne course !
Bonjour
J’aimerai savoir quel est le temps de conservation de cette recette, et peut-on la congeler… mon semi marathon se fait sur mon lieu de vacances et j’y serai 15 jours avant , est-ce qu’une conservation au frigo serait suffisant ?
Merci
Bonjour,
3 jours au réfrigérateur. Vous pouvez tout simplement faire des petits sachets avec de la confiture de fraise. 35G par sachet soit 20g de glucides. Encore mieux et encore plus simple pour un effort court comme le semi.
Bonjour tout ça je trouve ça très intéressant sur un marathon faut-il manger dès la première heure votre recette ou attendre une heure d’efforts avant de s’alimenter en GlucOse
Merci
Bonjour. à partir d’une heure, puis toutes les 30 à 45 minutes. Bien évidemment, il faut tester à l’entraînement pour apprendre quel rythme, quel aliment… sont bien tolérer et ne rien changer ni tenter de nouveau le jour de la course.
merci pour cette recette car je me posais la question d’en faire moi-même
Merci à vous !
Oui cela ne vaut pas le coup d’acheter dans le commerce. Par exemple vous retrouvez souvent acide citrique comme conservateur dans les gels. Et pour la digestion et les problèmes d’estomac pendant la course à pied, il n’y a rien de pire…
Bon entraînement à vous !