Bien s’alimenter pendant l’effort est un élément clé pour performer et repousser la fatigue dans les sports d’endurance comme le cyclisme, la course à pied ou le trail running.
Pour cela, une des options les plus populaires est d’utiliser des gels énergétiques contenant des glucides pouvant être facilement consommés et absorbés pendant votre effort. Le gel vous procure de l’énergie rapide pour que vos muscles puissent fonctionner de façon optimale.
Cependant, la plupart des gels vendus dans le commerce coûtent chers (entre 2 et 4 euros l’unité), peuvent ne pas vous correspondre en matière de goût et de texture et contiennent de nombreux ingrédients souvent inutiles pour performer. De plus, une étude récente a montré que certains gels du commerce ne contiennent pas autant de calories et de glucides que ce qui est indiqué sur les informations nutritionnelles.
L’alternative la plus économique est de vous fabriquer vos propres gels énergétiques maison. Les gels faits maison permettent de personnaliser les ingrédients, de réaliser des économies et d’éviter les additifs indésirables.
Dans cet article, retrouvez 4 recettes de gels énergétiques maison pour le sport et comment utiliser les gels pour améliorer vos performances sportives.
- Recettes de gels énergétiques maison
- Comment transporter des gels énergétiques faits maison ?
- Pourquoi prendre un gel énergétique ?
- Quand prendre un gel énergétique ?
Recettes de gels énergétiques pour le sport
Recette Gel Fraise (la plus simple et peu chère)
Ingrédients pour 1 gel :
- Confiture de fraise : 40 g soit 2 c. à soupe
- Sel : Une pincée de sel (moins de ⅛ cuillère à café)
- Contient 28 g de glucides (16 g de glucose et 12 g de fructose) soit 112 calories
Instructions :
- Dans un sachet alimentaire réutilisable (un petit sac de congélation par exemple), versez les 2 cuillères à soupe de confiture.
- Ajoutez la petite pincée de sel.
- Refermez le sac en faisant un noeud en veillant à chasser l’air du sac pour qu’il prenne le moins de place possible.
- À conserver au réfrigérateur.
Cette recette est très simple et vraiment peu chère.
La confiture de fraise est une excellente source de glucides, et contient du sucrose, du glucose et du fructose. Le ratio glucose : fructose est adapté à l’effort afin d’obtenir une bonne absorption intestinale des glucides à l’effort. L’ajout de sel aide à reconstituer les électrolytes (le sodium) perdus pendant l’effort par la transpiration.
À noter que la fraise est considérée “low FODMAP“, ce qui signifie qu’elle peut être mieux digérée à l’effort avec moins de risques de ballonnements.
Recette Gel Performance
Ingrédients pour 1 gourde souple de 250 ml (soit 6 gels) :
- Maltodextrine (lien affilié Amazon) : 100 g
- Fructose (lien affilié Amazon) : 80 g
- Pectine (lien affilié Amazon) : 1,5 g
- Eau : 120 ml
- Sel : 1/2 cuillère à café (soit environ 1 g de sodium)
- Contient 180 g de glucides (100 g de glucose et 80g de fructose), l’équivalent de 6 gels de 30 g de glucides chacun, soit 720 calories au total.
Instructions :
- Faites chauffer l’eau dans une casserole.
- Ajoutez la maltodextrine, le fructose, la pectine puis le sel tout en mélangeant la préparation pendant 1 min.
- Retirez la casserole du feu et laissez refroidir.
- Avant que la préparation ne soit trop froide, versez-la dans une gourde souple de 250 ml à l’aide d’un entonnoir.
Cette recette contient un mélange de maltodextrine et de fructose pour fournir les proportions idéales de glucides afin qu’ils soient bien absorbés pour délivrer une énergie rapide à l’organisme. La recette respecte le ratio 1:0,8 le plus recommandé, à savoir 1 g de glucose pour 0,8 g de fructose.
L’ajout de sel permet d’apporter du sodium (sels minéraux) pendant l’effort. La pectine est utilisée comme épaississant et agent gélifiant, pour obtenir une texture “gel”.
Cette recette a la particularité d’avoir un goût neutre, ce qui la rend plus facile à consommer pendant l’effort sur de longues heures sans risque d’être trop écoeuré par le goût. Elle a été utilisée par Jon Albon pour gagner la CCC de l’UTMB, une course de 100 km faisant partie des courses les plus réputées en trail running.
Recette Gel Miel citron
Ingrédients pour 1 gel :
- Miel liquide (lien affilié Amazon) : 40 g soit 2 cuillères à soupe
- Citron : quelques gouttes de jus de citron concentré
- Sel : Une pincée de sel (moins de ⅛ cuillère à café)
- De l’eau pour ajuster la consistance
- Contient 33 g de glucides (soit 18 g de fructose et 15 g de glucose) et 122 calories
Instructions :
- Mélangez tous les ingrédients dans un récipient.
- Ajoutez de l’eau si vous souhaitez un gel plus ou moins liquide pour obtenir la consistance souhaitée.
Le miel est une excellente source naturelle de glucides, principalement du fructose (33 à 43%) et du glucose (30 à 35 %). Le ratio fructose : glucose du miel est souvent proche de 1,2 : 1, soit 1,2 g de fructose pour 1 g de glucose.
Le jus de citron ajoute de la saveur et le sel aide à reconstituer les électrolytes (le sodium).
Le miel a la particularité d’avoir un index glycémique IG faible à modéré, contrairement aux autres sources de glucides qui eux ont un IG élevé. Il possède également des propriétés antioxydantes, antimicrobiennes et anti-inflammatoires.
Par rapport aux autres formes de glucides, le miel utilisé dans les produits de l’effort a un effet similaire sur l’amélioration des performances physiques et la diminution de la perception de la fatigue.
Recette Gel Agave Framboise
Ingrédients pour 1 gel :
- Maltodextrine (lien affilié Amazon) : 20 g soit 2 cuillères à soupe
- Sirop d’agave (lien affilié Amazon) : 10 g soit 1,5 cuillère à café
- Sirop de framboise : 5 ml soit 1 cuillère à café
- Sel : Une pincée de sel (moins de ⅛ cuillère à café)
- De l’eau pour ajuster la consistance
- Contient 30 g de glucides (soit 20 g de glucose et 10 g de fructose) et 120 calories
Instructions :
- Mélangez tous les ingrédients dans un récipient.
- Ajoutez de l’eau si vous souhaitez un gel plus ou moins liquide pour obtenir la consistance souhaitée.
La maltodextrine fournit une source de glucose rapidement absorbée pour fournir de l’énergie aux muscles. Le fructose, qui est absorbé par une voie différente de celle du glucose dans nos intestins, permet une meilleure absorption globale des glucides à l’effort. Cette recette respecte le ratio glucose : fructose 2:1 souvent recommandé en nutrition sportive, à savoir 2 g de glucose pour 1 g de fructose.
Le sirop de framboise est utilisé pour le goût. Il peut être remplacé par un autre sirop avec une saveur à votre convenance.
Vous pouvez retrouver les 4 recettes gels énergétiques dans la vidéo YouTube suivante :
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Guide gratuit à télécharger (PDF)
L’alimentation et l’hydratation pour les sports d’endurance:
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Comment transporter des gels énergétiques faits maison ?
Plusieurs options existent pour vous permettre de stocker et transporter vos gels maison pour que vous puissiez les consommer pendant le sport (liens affiliés Amazon) :
- À l’unité, dans un petit sachet alimentaire refermable ou une pochette alimentaire réutilisable pour bébé.
- Dans un flacon de voyage souple en silicone.
- Dans une gourde souple de 150 ou 250 ml contenant plusieurs gels.
Vous pouvez ensuite placer vos gels dans une ceinture de running, un sac d’hydratation pour le trail ou dans vos poches de maillot de vélo.
À LIRE : Liste de ravitaillements et recettes maison pour le sport
Pourquoi prendre un gel énergétique ?
Les gels énergétiques sont conçus pour fournir une énergie rapide et facilement digérée pendant le sport afin d’obtenir les bienfaits suivants :
- Améliorer les performances dans les sports d’endurance intenses ou de longues distances comme le marathon, le triathlon, le cyclisme ou le trail running, en apportant de l’énergie pendant l’effort.
- Améliorer la récupération entre deux séances, car les gels consommés pendant le sport permettent d’éviter d’épuiser totalement vos stocks d’énergie (glycogène), ce qui peut retarder la récupération musculaire lors d’efforts rapprochés.
- Repousser la fatigue et booster votre motivation en cas de coup de pompe, car les glucides contenus dans les gels stimulent les fonctions cérébrales associées à la perception de la fatigue et de la motivation.
Prendre des gels énergétiques pendant un effort prolongé permet d’augmenter le taux de glucose sanguin (glycémie) et d’améliorer les performances ultérieures. En effet, la plupart des gels contiennent entre 20 à 40 g de glucides, une énergie rapidement absorbée pendant le sport.
À LIRE : Que faut-il manger avant de courir ?
Quand prendre un gel énergétique ?
Il est recommandé de consommer 1 gel toutes les 20 à 30 minutes pendant les efforts intenses d’une durée supérieure à 60 min. Ils peuvent donc être utilisés en course ou pendant les entraînements intenses et prolongés.
Également, prendre un gel 10 à 15 min avant le départ d’une course permet d’obtenir de l’énergie rapide et un coup de boost mental.
Pour savoir combien de gels consommer pendant le sport, vous pouvez consulter le tableau suivant qui vous donne la quantité de glucides à consommer en fonction de la durée de votre effort :
| Durée de l'effort inférieure à 1 h | Durée de l'effort comprise entre 1 et 3 h | Durée de l'effort supérieure à 3 h |
|---|---|---|
| - Inutile de consommer des glucides pendant l'activité. - Consommer 20 grammes de glucides après 30 min si entrainement à jeun | - 30 à 60 grammes de glucides par heure | - 60 à 90 grammes par heure - Combiner glucose et fructose pour faciliter l'absorption. |
Lorsque vous consommez des gels énergétiques, vous devez penser à bien vous hydrater pendant l’effort pour faciliter l’absorption, limiter les risques de troubles intestinaux et prévenir la déshydratation.
En suivant ces recommandations, vous pouvez utiliser efficacement les gels énergétiques pour améliorer vos performances et atteindre vos objectifs sportifs.
PDF À TÉLÉCHARGER : Alimentation et Hydratation pour les sports d’endurance
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bonjour peut on remplacer l’eau par du thé vert pour faire tremper les dates et pour rendre plus liquide le gel ,cela emmènerait des antioxydants , ou par quel éléments faut il en rajouter.
merci pour vos conseils et vos recettes
Pourquoi pas si cela répond à vos besoins.
bonjours j’espere que vous allez bien je fais du velo je suis junior deuxieme années et je ne mange presque rien et boit rien non plus notamment en course et même a l’entrainement donc je veux résoudre ce problème et je pense que en m’habituant a l’entrainement j’aurais plus ce reflex donc pour les gels a l’entrainement je prend un gel tous les 1h avec 25G ou je diminue la dose ou autre
Tu peux m’envoyer un message via le formulaire de contact du site et je pourrai t’envoyer un document pour t’expliquer ce qui est conseillé concernant la nutrition du cycliste.
1 gel par heure n’est pas suffisant si tu ne bois que de l’eau à côté. Il faut prévoir minimum 2 gels et 500 ml d’eau par heur en junior. Et c’est vraiment le minimum !
Bonjour,
J’ai un 34 kms dans 15 jours. Je pense le faire en 3h00 / 3h15
Quelke est la quantité de gel que je dois préparer ?
Merci.
Bonjour,
Il faut prévoir 50 à 60 g de glucides par heure, ou 200 à 300 kcal par heure. En fonction de la quantité des ingrédients que vous utilisez vous pouvez alors faire vos calculs.
Bonne course !
Bonjour
J’aimerai savoir quel est le temps de conservation de cette recette, et peut-on la congeler… mon semi marathon se fait sur mon lieu de vacances et j’y serai 15 jours avant , est-ce qu’une conservation au frigo serait suffisant ?
Merci
Bonjour,
3 jours au réfrigérateur. Vous pouvez tout simplement faire des petits sachets avec de la confiture de fraise. 35G par sachet soit 20g de glucides. Encore mieux et encore plus simple pour un effort court comme le semi.
Bonjour tout ça je trouve ça très intéressant sur un marathon faut-il manger dès la première heure votre recette ou attendre une heure d’efforts avant de s’alimenter en GlucOse
Merci
Bonjour. à partir d’une heure, puis toutes les 30 à 45 minutes. Bien évidemment, il faut tester à l’entraînement pour apprendre quel rythme, quel aliment… sont bien tolérer et ne rien changer ni tenter de nouveau le jour de la course.
merci pour cette recette car je me posais la question d’en faire moi-même
Merci à vous !
Oui cela ne vaut pas le coup d’acheter dans le commerce. Par exemple vous retrouvez souvent acide citrique comme conservateur dans les gels. Et pour la digestion et les problèmes d’estomac pendant la course à pied, il n’y a rien de pire…
Bon entraînement à vous !