Alimentation marathon et semi marathon

L’alimentation pour le marathon, ou le semi marathon, est un élément clé pour réussir votre épreuve, mais aussi pour récupérer de vos entrainements, pendant votre préparation.

En effet, votre régime alimentaire doit vous permettre de faire le plein d’énergie, en consommant les bons aliments, pour améliorer votre performance, sans vous créer de troubles digestifs en course.

Dans cet article, retrouvez l’ensemble de l’alimentation conseillée pour le marathon, et le semi marathon, avant la course, pendant l’épreuve, et durant la phase de préparation (entrainement).

De plus, vous pourrez connaitre l’hydratation et les boissons à privilégier en course à pied.

• Alimentation avant marathon et semi marathon
• Repas avant le marathon
• Alimentation pendant le marathon
• Hydratation et boisson
• Alimentation après le marathon
• Alimentation pendant la phase de préparation

Alimentation avant marathon et semi marathon

Avant un marathon ou un semi marathon, l’alimentation doit répondre à 3 objectifs :

• • Soutenir les derniers entrainements de la phase de préparation, pour bien récupérer.
  • Faire le plein d’énergie, en remplissant progressivement votre stock de glycogène.
  • Réduire les aliments susceptibles de causer des troubles digestifs pendant la course.

Alimentation avant le marathon (J-15 à J-7)

Pendant cette semaine, vous devez conserver vos habitudes alimentaires, avec une alimentation équilibrée, contenant 50 à 60% de glucides, 15% de protéines, et 25% de bonnes graisses.

En effet, le but est de soutenir votre récupération, et de combattre la fatigue accumulée sur les dernières semaines d’entrainement souvent chargées.

De plus, même si le volume d’entrainement est souvent divisé par deux, l’intensité est maintenue.

Les jours d’entrainement, il faut veiller à apporter suffisamment de glucides, et de protéines, pour récupérer, surcompenser, et rester en bonne santé.

La quantité de glucides à consommer dans votre journée dépend de la durée et de l’intensité des entrainements :

• • Entrainement facile d’1 heure nécessite 5 g de glucides par kilogramme de poids de corps, et par jour.
  • Entrainement d’intensité modérée à élevée, intense ou long, nécessite 6 à 8 g/kg/jour.

La quantité de protéines doit rester entre 1,4 et 1,8 g/kg/jour. Les protéines sont importantes pour la récupération, et ont l’avantage d’être rassasiantes.

Il n’est pas conseillé de profiter de cette phase pour essayer de perdre du poids, et de se priver.

Inversement, il ne faut pas manger autant que pendant votre phase d’entrainement intense, au risque de prendre du poids.

Alimentation J-7 à J-1

Les 4 premiers jours de cette dernière semaine avant le marathon, il n’est pas nécessaire de changer vos habitudes alimentaires. Vous devez manger suffisamment, en adaptant les quantités en fonction de vos entrainements.

À partir de 3 jours avant le marathon, ou le semi marathon, l’alimentation doit être modifiée pour faire le plein d’énergie (glycogène), tout en préparant le système digestif à l’effort.

Avant le marathon, et le semi marathon, le régime alimentaire doit suivre les consignes suivantes :

• • Augmenter votre apport en glucides (entre 7 à 10 g/kg/j), en fonction de votre tolérance.
  • Maintenir votre apport en protéines (entre 1,4 et 1,6 g/kg/j).
  • Limiter votre consommation de fibres, c’est à dire les légumes, les céréales complètes, les légumineuses, les graines, les oléagineux, et certains fruits.
  • Choisir des sources de glucides plus rapides à digérer et à assimiler : riz blanc, pâtes, patate douce, pomme de terre, compote de fruits, fruits secs, jus de fruits, miel, pain, muesli…
  • Prendre 3 repas par jour, plus 1 à 2 collations, contenant des glucides.
  • Privilégier les légumes cuits, plus digestes que les légumes crus.
  • Se reposer le plus possible.
  • Ne rien tester de nouveau, que cela soit sur le plan alimentaire, l’entrainement, ou le matériel.

Voici un exemple de menu avant un marathon, ou un semi marathon.

Menu avant marathon :

• • Petit déjeuner : 1 bol de muesli, lait d’amande, une tartine de pain avec du miel, une banane, un thé ou café.
  • Collation du matin : une infusion avec deux cuillères de miel, une compote de fruits.
  • Déjeuner : blanc de dinde grillé, pomme de terre vapeur (sans la peau), une demi courgette vapeur, une compote de fruits.
  • Collation de l’après midi : un verre de jus de fruits, un demi bol de muesli.
  • Dîner : 3 tranches de jambon blanc, une assiette de riz blanc sauce soja, un jus de fruits.

Repas avant le marathon, ou le semi marathon

En fonction de l’heure du départ de votre course, le dernier repas doit être fini 3 à 4 heures avant. Cela vous permet d’avoir suffisamment de temps pour digérer, et ainsi prévenir les troubles digestifs.

Ce repas doit vous apporter entre 3 et 4 grammes de glucides par kilo de poids de corps, et un peu de protéines “maigres”. Il doit être pauvre en fibres, et en graisses, afin de faciliter la digestion.

Exemple repas d’avant course :

• • Blanc de poulet grillé (100g), riz blanc (300 à 400 g cuit), une banane, une boisson chaude avec du miel, (150 à 200 g de glucides).
  • Jambon blanc (100g), pâtes blanches (300 à 400 g cuites), une compote de fruits, (150 à 200 g de glucides).
  • Oeufs brouillés (3 entiers), riz blanc (300 à 400 g cuits) (100 à 120 g de glucides).

Lorsque le départ est tôt le matin, il n’est pas nécessaire de se lever plus tôt, et écourter votre nuit, pour finir votre dernier repas 3 heures avant.

Ainsi, il sera préférable de prendre un petit déjeuner allégé, ou une collation d’avant course, 2 heures avant le marathon.

Petit-déjeuner ou collation avant le marathon (2 heures avant) :

• • Bol de flocons d’avoine (70 g), miel (1 cuillère à soupe), lait ou lait de riz, (70 g de glucides).
  • 1 part de gateau de riz.
  • 1 petit bol de riz blanc (150 g cuit), sauce soja, (50 g de glucides).
  • 1 part de gateau sport.

Pour être certain que vous digérez bien les aliments qui composent votre dernier repas avant l’épreuve, il est nécessaire de le tester au préalable, à l’entraînement.

Également, le stress avant un marathon peut perturber votre digestion. Idéalement, vous pouvez prévoir une ou plusieurs courses, pendant votre préparation, pour tester votre programme alimentaire d’avant course.

À LIRE: Recettes de petit-déjeuners sains et équilibrés

Alimentation pendant le marathon

Pendant un marathon, et sur les courses d’une durée supérieure à 1h30, il est conseillé de suivre le programme alimentaire suivant :

• • Consommer entre 30 et 60 grammes de glucides par heure, en fonction de votre tolérance.
  • Privilégier des aliments, ou des produits, contenant des glucides faciles à digérer : gels, boissons de l’effort, miel, pâtes de fruits, compotes, fruits secs.
  • Manger régulièrement, toutes les 20 minutes, et bien mâcher les aliments, avant d’avaler.
  • Boire entre 150 et 250 ml d’eau, ou de boisson de l’effort, toutes les 20 minutes (0,4 à 0,8 L par heure), en fonction des conditions climatiques.
  • Ajouter un peu de sodium dans votre eau (300  à 500 mg/L), pour limiter les risques de déshydratation, et d’hyponatrémie.

L’objectif de l’alimentation pendant le marathon est de retarder le plus possible l’épuisement du stock de glycogène, qui conduit au fameux mur du marathon. Il sera donc utile de commencer à manger rapidement, après 30 à 45 minutes d’effort, pour préserver votre stock de glycogène.

Ainsi, pour les coureurs visant la performance, il peut être utile de s’entrainer à consommer plus de 60 grammes de glucides par heure. Dans ce cas, il est important de faire varier les types de glucides ingérés : glucose, fructose, ou maltodextrine.

En semi marathon, il n’est pas utile de s’alimenter pendant l’épreuve, sauf si la durée de votre course dépasse 1h30. Dans ce cas, il est utile de suivre les mêmes recommandations que pour le marathon.

Quel gel choisir pour courir le marathon ?

Les gels sont une excellente source de glucides, facilement absorbés, et intéressants à utiliser pour les évènements comme le marathon.

Ils peuvent contenir différents types de glucides : glucose, fructose, ou maltodextrine. La plupart contiennent entre 20 et 25 grammes de glucides par gel.

Le choix du gel va dépendre de la quantité de glucides par heure prévue pendant votre marathon :

• • Si vous choisissez de consommer 60 grammes de glucides par heure ou moins, vous pouvez manger n’importe quel gel, 2 à 3 par heure, toutes les 20 à 30 minutes.
  • Si vous mangez plus de 60 grammes de glucides par heure, il faut s’assurer que le gel contienne plusieurs sources de glucides (glucose / fructose, pour un ratio 70/30, ou 50/50).

Désormais, la plupart des gels du commerce contiennent un mélange de glucose et de fructose. Vous pouvez donc privilégier en priorité la marque de gels que vous aimez le plus, en fonction des goûts proposés.

Certains aiment consommer des gels contenant de la caféine. En effet, la caféine a montré ses preuves concernant l’amélioration des performances. Toutefois, elle ne convient pas à tout le monde, et peut déclencher des troubles digestifs pendant l’effort.

À LIRE : Caféine et performance sportive

Enfin, il est aussi important de boire suffisamment d’eau lorsque vous mangez un gel, pour accélérer l’absorption.

NB : Pour ceux consommant 90 grammes de glucides ou plus par heure, les hydrogels peuvent être plus adaptés, et pourraient permettre de limiter les troubles digestifs. La marque Maurten (lien affilié Amazon) est la pionnière dans le domaine.

Hydratation et boisson

Pendant le marathon, il est conseillé de s’hydrater pendant la course, en suivant les recommandations suivantes :

• S’assurer de commencer la compétition correctement hydraté, sans pour autant se “sur-hydrater”.
• Pendant l’épreuve, boire à sa soif, en respectant la fourchette de 150 à 250 ml d’eau toutes les 20 minutes (400 à 800 ml par heure).
• Éviter de boire beaucoup d’un coup, et d’attendre de se sentir déshydraté pour boire.
• Ajouter un peu de sodium dans vos boissons (300 à 500 mg/L de boisson), pour éviter l’hyponatrémie.

Boire de l’eau plate ou minérale, contenant un peu de sel, convient parfaitement pour s’hydrater pendant un marathon. Il n’est pas obligatoire d’avoir recours à une boisson de l’effort. 

Pour ceux qui aiment les boissons de l’effort, il est tout à fait possible de s’hydrater uniquement avec celles-ci, si vous parvenez à les tolérer sans souffrir de troubles digestifs.

De plus, elles contiennent souvent environ 30 grammes de glucides pour 500 mL, et entre 230 à 690 mg de sodium par litre, permettant une bonne absorption. 

À LIRE: Hydratation pour la course à pied et le trail

Alimentation après le marathon

Après votre marathon, il sera important de vous ré-hydrater rapidement, en buvant de l’eau, et refaire le plein d’énergie, dans les 2 heures qui suivent votre arrivée.

Votre repas doit contenir principalement des glucides, et un peu de protéines. Il doit être facile à digérer, et ne doit pas contenir trop de fibres, et de graisses. 

Toutefois, il faut avant tout privilégier le plaisir, et célébrer votre réussite. Si vous avez envie de manger une pizza, ou de boire une bière après votre marathon, faites vous plaisir. L’essentiel reste d’avoir une alimentation saine et équilibrée les jours qui suivront.

À LIRE: Que faut-il manger après le sport ?

Alimentation pendant la phase de préparation

En course à pied, le régime alimentaire quotidien est très important pour fournir l’énergie nécessaire à l’entrainement, récupérer, progresser, et prévenir les blessures.

La première règle à respecter est de s’orienter vers un régime alimentaire équilibré, contenant des aliments sains, naturels, et non transformés. Ils doivent vous fournir des glucides et des protéines de qualité, de bonnes graisses, des vitamines, des minéraux, et des antioxydants.

À LIRE: L’alimentation pour la course à pied – Nutrition du coureur

D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.

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Ressources scientifiques :

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• Stratégies de nutrition contemporaines pour optimiser les performances des coureurs de fond et des marcheurs de course
  
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