Alimentation avant un trail ou ultra trail : programme alimentaire

Avant un trail ou un ultra trail, l’alimentation est déterminante pour réussir votre épreuve et l’aborder dans les meilleures conditions possibles.

C’est pendant les semaines, et les jours qui précèdent l’évènement, qu’il faut éviter les erreurs classiques pouvant avoir des conséquences sur la réussite de votre course le jour J.

Dans cet article, retrouvez le programme alimentaire conseillé avant un trail (court et long), 15 jours avant l’épreuve, jusqu’au jour J.

• Quelle alimentation avant un trail ?
• Alimentation 15 jours avant un trail ou ultra
• Programme d’alimentation la semaine avant le trail ou l’ultra
• Dernier repas avant l’épreuve
• Hydratation avant le trail

Quelle alimentation avant un trail ?

Que cela soit pour un trail court, ou pour un ultra trail (trail long), le programme d’alimentation avant l’épreuve doit répondre à 3 objectifs :

• • Soutenir les derniers entrainements de la phase de préparation, pour bien récupérer.
  • Faire le plein d’énergie, en remplissant progressivement le stock de glycogène.
  • Réduire les aliments susceptibles de causer des troubles digestifs pendant le trail.

Pour cela, il est plus logique de penser à votre nutrition 2 semaines avant l’épreuve, que de se concentrer uniquement sur la dernière semaine avant la compétition.

En effet, de nombreuses erreurs peuvent être évitées en amont, afin d’optimiser vos chances de réussir votre objectif.

Nous allons voir que chaque phase répond à différents objectifs. Suivre ce programme d’alimentation vous permettra de vous préparer idéalement pour être prêt le jour de l’épreuve.

À LIRE: Alimentation en trail et en ultra trail pendant la préparation

Alimentation 15 jours avant un trail (J-15  à J-7)

L’objectif de votre alimentation pendant cette semaine est de soutenir votre récupération, et de combattre la fatigue accumulée sur les dernières semaines d’entrainement souvent chargées. De plus, même si le volume d’entrainement est souvent divisé par deux, l’intensité est maintenue. 

Ainsi, vous devez continuer à consommer une alimentation saine, équilibrée, et surtout conserver vos habitudes alimentaires de la phase de préparation. 

Il faut donc veiller à apporter suffisamment de glucides et de protéines, pour récupérer, surcompenser, et rester en bonne santé.

La quantité de glucides à consommer dans votre journée dépend de la durée et de l’intensité des entrainements :

• • Entrainement de faible intensité d’1 heure nécessite 5 g par kilogramme de poids par jour de glucides.
  • Entrainement d’intensité modérée à élevée, de 1 à 3 h, nécessite 6 à 8 g/kg /jour.

La quantité de protéines oscille entre 1,4 et 2 g/kg/jour. Les protéines ont l’avantage d’être rassasiantes, elles peuvent donc être utiles pour contrôler votre faim, afin de ne pas manger plus que vos besoins, et prendre du poids inutilement.

Vous pouvez facilement compter votre apport quotidien en glucides, et en protéines, en les pesant, ou en utilisant un compteur de calories comme “Myfitnesspal“.

Il n’est pas conseillé de profiter de cette phase pour essayer de perdre du poids, et de se priver.

Inversement, il ne faut pas manger autant que pendant votre phase d’entrainement intense, au risque de prendre du poids.

Enfin, pendant vos entrainements, il est conseillé de continuer à manger les ravitaillements que vous avez prévu pour le jour J, pour que votre système digestif reste adapté à ce type d’aliments, afin de les digérer pendant la compétition.

Faut-il réduire son apport en glucides pendant cette phase ?

Certains souhaitent suivre un régime pauvre en glucides (low carb) pendant cette phase, afin d’épuiser les stocks de glycogène, dans le but de pouvoir mieux les “remplir” les 3 à 4 derniers jours avant l’épreuve. 

Cette stratégie, connue sous le nom de “régime dissocié scandinave”, n’est pas conseillée.

Premièrement, vous risquez de créer un stress trop important pour votre organisme, qui risque de ne pas réussir à surcompenser la fatigue accumulée. 

Deuxièmement, cela ne permet pas d’obtenir de meilleurs résultats sur la quantité de glycogène stocké par l’organisme.

Troisièmement, vous risquez de diminuer les capacités d’assimilation et de digestion des glucides au sein du système digestif. Ceci peut potentiellement majorer les troubles digestifs pendant le trail, lorsque les glucides seront consommés pendant l’épreuve.

À LIRE: Techniques de récupération sportive

Alimentation la semaine avant un trail ou ultra (J-7 à J-1)

En trail court comme en ultra (trail long), l’objectif de cette semaine sera d’augmenter progressivement votre apport en glucides, pour augmenter vos réserves d’énergie (glycogène), et préparer votre organisme, ainsi que votre système digestif, afin de limiter les problèmes digestifs en course.

J-7 à J-4 avant la course

Pour cela, de J-7 à J-4, vous devez maintenir vos habitudes alimentaires, avec une consommation modérée en glucides (5 à 6 grammes par kg de glucides par jour). 

Inutile de vous gaver pendant cette phase. Mangez à votre faim les aliments sains que vous avez l’habitude de consommer. Il est donc important de conserver vos habitudes alimentaires, votre équilibre, et de ne pas tenter quelque chose de nouveau.

Il n’est pas nécessaire de diminuer votre apport en fibres, sauf si vous avez des antécédents de troubles digestifs à l’effort, ou dans votre quotidien.

J-3 à J-1 avant la course

À partir de J-3, et jusqu’au jour de l’épreuve, il faut augmenter votre apport en glucides, pour remplir votre stock d’énergie progressivement, c’est-à-dire le glycogène musculaire, et hépatique.

De plus, il faut limiter tous les aliments susceptibles de perturber la digestion, et qui peuvent déclencher des troubles digestifs pendant le trail.

Voici les consignes à respecter :

• • Augmenter votre apport en glucides (entre 8 et 10 g/kg/j).
  • Maintenir un apport modéré en protéines (entre 1,4 et 1,6 g/kg/j).
  • Limiter votre consommation de fibres, c’est à dire les légumes, les céréales complètes, les légumineuses, les graines, les oléagineux.
  • Choisir des sources de glucides plus rapides à digérer et à assimiler : riz blanc, pâtes, patate douce, pomme de terre, compote de fruits, fruits secs, jus de fruits, miel, pain, muesli…
  • Répartir son apport alimentaire tout au long de la journée, notamment en ajoutant une ou deux collations riches en glucides, en plus des 3 repas par jour.
  • Privilégier les légumes cuits, plus digestes que les légumes crus.
  • Se reposer le plus possible.
  • Ne rien tester de nouveau, que cela soit sur le plan alimentaire, l’entrainement, ou le matériel.

Vous pouvez utiliser l’exemple suivant pour organiser vos repas les derniers jours avant l’épreuve.

Programme d’alimentation veille de course :

• • Petit déjeuner : 1 bol de muesli, lait d’amande, une tartine de pain avec du miel, une banane, un thé ou café.
  • Collation du matin : une infusion avec deux cuillères de miel, une compote de fruits.
  • Déjeuner : blanc de dinde grillé, pomme de terre vapeur (sans la peau), une demi courgette vapeur, une compote de fruits.
  • Collation de l’après midi : un verre de jus de fruits, un demi bol de muesli.
  • Dîner : 3 tranches de jambon blanc, une assiette de riz blanc sauce soja, un jus de fruits.

Dernier repas avant le trail

En fonction de l’heure du départ de votre trail, votre dernier “vrai” repas doit être fini 3 à 4 heures avant l’épreuve.

Il doit vous apporter entre 3 et 4 grammes de glucides par kilo de poids, et environ 20 à 25 grammes de protéines.

Il ne doit pas être trop copieux, et le plus facile à digérer possible. Vous devez ainsi limiter votre consommation d’aliments riches en fibres et en graisses, et consommer une plus petite portion de  protéines.

Si votre départ a lieu tôt le matin, il sera plus pertinent de prendre une collation, dans les 1 à 2 heures avant le départ. Il n’est pas conseillé de se lever plus tôt, en milieu de nuit, pour manger plus, et finir 3 à 4 heures avant le départ.

Dans ce cas, ce petit-déjeuner d’avant course doit contenir principalement des glucides facilement digérés, pour vous apporter environ 1 à 2 g/kg de glucides, afin de compléter les réserves de glycogène hépatique.

Exemple repas d’avant course :

3 à 4 heures avant le départ :

• • Blanc de poulet grillé (100g), riz blanc (300 à 400 g cuit), une banane, une boisson chaude avec du miel, (150 à 200 g de glucides).
  • Jambon blanc (100g), pâtes blanches (300 à 400 g cuites), une compote de fruits, (150 à 200 g de glucides).
  • Oeufs brouillés (3 entiers), riz blanc (300 à 400 g cuits) (100 à 120 g de glucides).

Petit-déjeuner ou collation avant le trail (2 heures avant) :

• • Bol de flocons d’avoine (70 g), miel (1 cuillère à soupe), lait ou lait de riz, (70 g de glucides).
  • 1 part de gateau de riz.
  • 1 petit bol de riz blanc (150 g cuit), sauce soja (50 g de glucides).
  • 1 part de gateau sport.

Pour être certain que vous digérez bien les aliments qui composent votre dernier repas avant l’épreuve, il est nécessaire de tester ce repas au préalable, à l’entraînement.

Malgré cela, le stress et l’excitation peuvent affecter la façon dont vous réagissez à l’alimentation. Le stress peut perturber votre digestion, l’accélérer, ou la ralentir. De plus, la caféine peut exacerber les problèmes digestifs également.

À LIRE : Caféine et performance sportive

Si vous êtes très stressé avant le départ, vos habitudes alimentaires qui fonctionnent habituellement avant vos entraînements peuvent ne pas fonctionner le jour J.

Pour éviter ce problème, vous pouvez planifier des compétitions moins importantes, avant votre objectif, pour tester votre nutrition dans des conditions plus similaires.

À LIRE: L’alimentation pendant un trail

Hydratation avant l’épreuve

Avant votre trail, vous devez vous assurer de prendre le départ en étant bien hydraté. 

Il est conseillé de consommer 5 à 7 ml de liquide par kilo de poids de corps, 4 heures avant de courir. Pour un sportif de 70 kg, cela correspond à 350 à 500 ml.

Ensuite, entre 1 à 2 heures avant la course, buvez à nouveau 200 à 400 ml, en fonction de votre soif.

Cela vous permet de bien vous hydrater, tout en ayant suffisamment de temps pour éliminer l’excès d’urine.

Vous pouvez consommer de l’eau contenant un peu de sodium, et un peu de glucides, pour améliorer la rétention et l’absorption.

À LIRE: Comment bien s’hydrater pour le trail ?

D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.

Informations fondées sur les dernières recommandations et données médicales et scientifiques

Ressources scientifiques :

• Nutrition pour les sports d’endurance : marathon, triathlon et cyclisme sur route
• Nutrition pour la course à pied en ultramarathon : trail, piste et route
• Position de l’International Society of Sports Nutrition : considérations nutritionnelles pour l’entraînement et la course ultra-marathon en une seule étape
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