Alimentation avant un trail ou ultra trail : programme nutrition

Avant un trail ou un ultra trail, l’alimentation est déterminante pour réussir votre épreuve et l’aborder dans les meilleures conditions possibles.

C’est pendant les semaines et les jours qui précèdent l’évènement qu’il faut éviter les erreurs classiques pouvant avoir des conséquences sur la réussite de votre course le jour J.

Dans cet article, retrouvez le programme nutrition conseillé avant un trail ou un ultra trail, 15 jours avant l’épreuve, jusqu’au jour J.

• Quelle alimentation avant un trail ?
• Alimentation 15 jours avant un trail ou ultra
• Programme nutrition la semaine avant le trail ou l’ultra
• Dernier repas avant l’épreuve
• Hydratation avant le trail

Quelle alimentation avant un trail ?

Que cela soit pour un trail court, un trail long ou un ultra trail, le programme d’alimentation avant l’épreuve doit répondre à 3 objectifs :

• • Bien récupérer des derniers entraînements de la phase de préparation et de la fatigue accumulée.
  • Faire le plein d’énergie, en remplissant progressivement le stock de glycogène avant la course.
  • Limiter les risques de souffrir de troubles digestifs pendant la course.

Pour remplir ces objectifs, il est plus logique de penser à votre nutrition 2 semaines avant l’épreuve que de se concentrer uniquement sur la dernière semaine avant la compétition. En effet, de nombreuses erreurs peuvent être évitées en amont, afin d’optimiser vos chances de réussir votre objectif.

Nous allons voir que chaque phase répond à différents objectifs. Suivre ce programme d’alimentation vous permettra de vous préparer idéalement pour être prêt le jour de votre course pour performer.

À LIRE : Alimentation en trail et en ultra trail pendant la préparation

Alimentation 15 jours avant un trail (J-15  à J-7)

L’objectif de votre alimentation pendant cette semaine est de soutenir votre récupération, et de combattre la fatigue accumulée sur les dernières semaines d’entraînement souvent chargées. De plus, même si le volume d’entraînement est souvent divisé par deux, l’intensité est maintenue. 

Ainsi, vous devez continuer à consommer une alimentation saine et équilibrée, et surtout conserver vos habitudes alimentaires de la phase de préparation. Il faut donc veiller à apporter suffisamment de glucides et de protéines, pour récupérer, surcompenser, et rester en bonne santé.

La quantité de glucides à consommer dans votre journée dépend de la durée et de l’intensité de vos entraînements :

La quantité de protéines oscille entre 1,4 et 2 g/kg/jour, soit 20 à 30 g de protéines à chaque repas et chaque collation (4 à 5 fois par jour). Les protéines ont l’avantage d’être rassasiantes, elles peuvent donc être utiles pour contrôler votre faim, afin de ne pas manger plus que vos besoins, et prendre du poids inutilement.

Vous pouvez facilement compter votre apport quotidien en glucides, et en protéines, en les pesant, ou en utilisant un compteur de calories comme “Myfitnesspal“.

Il n’est pas conseillé de profiter de cette phase pour essayer de perdre du poids en se privant pour créer un déficit énergétique car vous risquez de ne pas récupérer convenablement avant votre épreuve. Inversement, il ne faut pas manger les mêmes quantités que pendant votre phase d’entraînement intense si votre volume d’entraînement est réduit, au risque de prendre du poids.

Enfin, pendant vos entraînements, il est conseillé de continuer à manger les ravitaillements que vous avez prévu pour le jour J, pour que votre système digestif reste adapté à ce type d’aliments, afin de les digérer pendant la compétition (Gut training).

Faut-il réduire son apport en glucides pendant cette phase ?

Certains souhaitent suivre un régime pauvre en glucides (low carb) pendant cette phase, afin d’épuiser les stocks de glycogène, dans le but de pouvoir mieux les “remplir” les 3 à 4 derniers jours avant l’épreuve. Cette stratégie, connue sous le nom de “régime dissocié scandinave”, n’est pas conseillée.

• Premièrement, vous risquez de créer un stress trop important pour votre organisme, ce qui risque de vous empêcher de récupérer de la fatigue accumulée et de mettre à profit tout ce que vous avez fait à l’entraînement pendant votre préparation. 
• Deuxièmement, cela ne permet pas d’obtenir de meilleurs résultats sur la quantité de glycogène stocké par l’organisme.
• Troisièmement, vous risquez de diminuer les capacités d’assimilation et de digestion des glucides au sein du système digestif. Ceci peut potentiellement majorer les troubles digestifs pendant le trail, lorsque les glucides seront consommés pendant l’épreuve.

À LIRE : L’alimentation pendant un trail

Alimentation la semaine avant un trail ou ultra (J-7 à J-1)

J-7 à J-4 avant la course

De J-7 à J-4, vous devez conserver vos habitudes alimentaires, sans apporter de réelles modifications au quotidien. Inutile de vous gaver pendant cette phase. Mangez à votre faim les aliments que vous avez l’habitude de consommer. Il est donc important de conserver vos habitudes alimentaires, votre équilibre, et de ne pas tenter quelque chose de nouveau.

Il n’est pas nécessaire de diminuer votre apport en fibres, sauf si vous avez des troubles digestifs particuliers dans votre quotidien.

J-3 à J-1 avant la course

À partir de J-3, et jusqu’au jour de l’épreuve, il faut augmenter votre apport en glucides, pour remplir votre stock d’énergie progressivement, c’est-à-dire le glycogène musculaire, et hépatique. De plus, il faut limiter tous les aliments susceptibles de perturber la digestion et qui peuvent déclencher des troubles digestifs pendant le trail.

Voici les consignes à respecter :

• • Consommez des glucides à chaque repas pour augmenter votre apport journalier (entre 8 et 10 g par kg et par jour).
  • Mangez des protéines à chaque repas pour maintenir un apport modéré (entre 1,4 et 1,6 g/kg/j).
  • Limitez votre consommation de fibres, (légumes, fruits frais, céréales complètes, légumineuses, graines, oléagineux).
  • Privilégiez des aliments riches en glucides, pauvres en fibres et faciles à digérer : riz blanc, pâtes ordinaires, patate douce, pomme de terre, compote de fruits, jus de fruits, miel, pain, muesli…
  • Ajoutez une ou deux collations riches en glucides, en plus des 3 repas par jour.
  • Privilégiez les légumes et les fruits cuits et pelés qui sont plus digestes que les légumes et les fruits crus.
  • Hydratez-vous régulièrement avec de l’eau ou de l’eau minérale sur l’ensemble de votre journée.
  • Ne testez rien de nouveau, que cela soit sur le plan alimentaire, l’entraînement, ou le matériel.

Vous pouvez utiliser l’exemple suivant pour organiser vos repas les derniers jours avant l’épreuve.

Programme nutrition veille de course :

• • Petit déjeuner : 1 bol de muesli, lait d’amande, une tartine de pain avec du miel, une banane, un thé ou un café.
  • Collation du matin : une infusion avec deux cuillères de miel, une compote de fruits.
  • Déjeuner : blanc de dinde grillé, pomme de terre vapeur (sans la peau), une demi courgette vapeur, une compote de fruits.
  • Collation de l’après-midi : un verre de jus de fruits, un demi bol de muesli.
  • Dîner : 3 tranches de jambon blanc, une assiette de riz blanc sauce soja, un jus de fruits.

À LIRE : Comment prévenir les troubles digestifs avant un trail ?

Dernier repas avant le trail

Le dernier repas avant votre course est très important pour réussir votre épreuve, ce qui implique de suivre les recommandations suivantes : 

• Pour un départ le matin ou en journée : prenez votre dernier repas 3 à 4 heures avant la course (avec 3 à 4 grammes de glucides par kilo de poids, et environ 20 à 25 grammes de protéines).
• Pour un départ de nuit, prenez une collation 1h30 avant la course à la place de votre repas habituel (avec 1 à 2 g/kg de glucides).
• Privilégiez des aliments riches en glucides faciles à digérer comme le riz blanc, les pâtes ordinaires, le pain blanc, ainsi qu’une petite quantité de protéines maigres (poulet, jambon blanc, oeufs…).
• Limitez au maximum la quantité de fibres, de graisses et les épices pour prévenir les troubles gastro-intestinaux.

Exemple repas d’avant course :

Exemple de repas 3 à 4 heures avant un trail ou un ultra

Exemple de petit-déjeuner ou de collation 1h30 avant un trail ou un ultra

Pour être certain que vous digérez bien les aliments qui composent votre dernier repas avant l’épreuve, il est nécessaire de tester ce repas au préalable plusieurs fois pendant votre phase de préparation, notamment avant vos sorties longues.

Malgré cela, le stress et l’excitation peuvent affecter la façon dont vous réagissez à l’alimentation. Le stress peut perturber votre digestion, l’accélérer, ou la ralentir. Si vous êtes très stressé avant le départ, vos habitudes alimentaires qui fonctionnent habituellement avant vos entraînements peuvent ne pas fonctionner le jour J.

Pour éviter ce problème, vous pouvez planifier des compétitions moins importantes, avant votre objectif, pour tester votre nutrition dans des conditions similaires.

Hydratation avant l’épreuve

Avant votre trail, vous devez vous assurer de prendre le départ en étant bien hydraté : 

• Consommez 5 à 7 ml de liquide par kilo de poids de corps, 4 heures avant de courir. Pour un sportif de 70 kg, cela correspond à 350 à 500 ml.
• 1 à 2 heures avant la course, buvez à nouveau 200 à 400 ml, en fonction de votre soif.

Cela vous permet de bien vous hydrater, tout en ayant suffisamment de temps pour éliminer l’excès d’urine.

Vous pouvez consommer de l’eau contenant un peu de sodium, ou un peu de boisson énergétique pour améliorer la rétention et l’absorption.

À LIRE : Comment bien s’hydrater pour le trail ?

D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.

Informations fondées sur les dernières recommandations et données médicales et scientifiques

Ressources scientifiques :

• Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon, and road cycling
  
• Clinical Sports Nutrition 5ème édition (lien affilié Amazon)
  
• Carbohydrates for training and competition
  
• IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete
  
• Nutrition for Ultramarathon Running: Trail, Track, and Road
  
• International Society of Sports Nutrition Position Stand: nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and racing
  
• Exercise-Induced Gastrointestinal Symptoms in Endurance Sports: A Review of Pathophysiology, Symptoms, and Nutritional Management
  
• Considerations for ultra-endurance activities: part 1- nutrition
  
• Nutritional strategies for single and multi-stage ultra-marathon training and racing: from theory to practice
• Personalized Hydration Requirements of Runners
• Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations
• Carbohydrates for training and competition
• Image à la une: Nature photo created by master1305