Votre alimentation dans les jours et les semaines qui précèdent votre trail est aussi importante que ce que vous mangez pendant la course. Des erreurs fréquentes, comme manger trop peu pour perdre du poids, tester de nouveaux aliments la veille, négliger la recharge glucidique, peuvent compromettre des semaines de préparation. Ce guide vous donne le programme nutrition complet de J-15 jusqu'au dernier repas avant votre départ.
- Quelle alimentation avant un trail ?
- Alimentation 15 jours avant un trail ou ultra (J15 à J7)
- Programme nutrition la semaine avant le trail ou l'ultra (J7 à J0)
- Quel est le meilleur repas avant un trail ?
- Hydratation avant le trail
- Questions fréquentes avant un trail
- Pour aller plus loin : les guides spécialisés
Quelle alimentation avant un trail ? Les 3 objectifs
L'alimentation pré-course doit remplir trois objectifs dans cet ordre de priorité :
- Récupérer des derniers entraînements intenses
- Faire le plein de glycogène musculaire et hépatique
- Minimiser le risque de troubles digestifs pendant la course.
Ces trois objectifs s'échelonnent sur les 15 jours précédant l'épreuve.
Alimentation 15 jours avant un trail (J-15 à J-7)
De J-15 à J-7, l'objectif est de soutenir la récupération des dernières semaines de préparation chargées. Maintenez une alimentation équilibrée et riche en protéines et en glucides, adaptée à votre volume d'entraînement qui est allégé. Ne cherchez pas à perdre du poids à cette étape, vous risquez de ne pas récupérer correctement.
Quelle quantité de glucides à J-15 ?
À J-15, même si le volume d'entraînement commence à diminuer, l'intensité reste élevée. Vos besoins en glucides restent donc importants, et varient en fonction de vos entraînements :
| Phase d'entraînement | Quantité de glucides | Commentaires |
|---|---|---|
| Faible intensité (3 à 5h par semaine) | 3 à 5 gr par kilos de poids de corps par jour | Une alimentation normale est suffisante pour maintenir le stock de glycogène. Privilégier les sucres lents. |
| Modéré (6-10h par semaine) | 5 à 7 gr par kilos de poids de corps par jour | Une alimentation qui fournit 60% de l'énergie via les glucides sera généralement suffisante. Privilégier les sucres lents. |
| Intense ou Sortie longue (> 10h par semaine) | 7 à 10 gr par kilos de poids de corps par jour | Plus de 60% de l'énergie doit provenir des glucides. Besoin de consommer des glucides pendant l'effort, et rapidement après. Associer les sucres lents et les sucres rapides. |
| Phase de charge glucidique avant course (J-3 à J-1) | 8 à 10 gr par kilos de poids de corps par jour | Privilégier les glucides simples faciles à digérer, pauvres en fibres, réduire l'apport en lipides et en protéines. |
Exemple pour un coureur de 70 kg avec entraînement modéré : 350 à 490 g de glucides par jour.
Protéines : maintenez 1,4 à 2 g/kg/jour (soit 20 à 30 g par repas, 4 à 5 fois par jour) pour soutenir la récupération musculaire et ne pas perdre de muscle.
Astuce pratique : utilisez une application comme MyFitnessPal pendant une semaine pour vérifier que vos apports correspondent à vos besoins. Ce n'est pas obligatoire mais très instructif si c'est la première fois.
Faut-il réduire les glucides pendant cette phase ? (Non)
Certains coureurs tentent le "régime dissocié scandinave" : réduire les glucides à J-10 pour épuiser les stocks, puis les recharger 3 jours avant la course. Cette approche n'est pas recommandée pour trois raisons :
- Elle crée un stress inutile sur un organisme déjà fatigué par la préparation
- Elle ne permet pas d'obtenir plus de glycogène qu'une simple charge glucidique directe
- Elle peut réduire la capacité d'absorption intestinale des glucides, augmentant le risque de troubles digestifs en course
Conservez simplement vos habitudes alimentaires habituelles, en ajustant les quantités à votre volume d'entraînement décroissant.
Continuez le gut training jusqu'à J-7
Pendant cette phase, continuez à simuler votre programme nutrition course pendant vos entraînements intenses. C'est la dernière opportunité d'entraîner votre système digestif avant l'épreuve, et de maintenir les adaptations jusqu'à la course. Consommez les mêmes gels, boissons et ravitaillements que vous prévoyez d'utiliser le jour J.
Pour aller plus loin, consultez mon protocole complet de gut training sur 12 semaines
Programme nutrition la semaine avant le trail (J-7 à J-1)
La semaine avant la course se divise en deux phases distinctes. De J-7 à J-4, maintenez vos habitudes sans modification. De J-3 à J-1, augmentez significativement votre apport en glucides (charge glucidique) tout en réduisant les fibres, les graisses et les épices pour limiter les risques digestifs.
J-7 à J-4 : maintenez vos habitudes
Ne changez rien à votre alimentation pendant cette phase. Mangez à votre faim les aliments que vous avez l'habitude de consommer. Il n'est pas nécessaire de réduire les fibres à ce stade, sauf si vous avez des troubles digestifs particuliers au quotidien.
C'est aussi le moment d'éviter tout aliment nouveau ou toute expérimentation nutritionnelle. Si vous avez envie de tester un nouveau gel ou une nouvelle boisson, il est déjà trop tard.
Pour aller plus loin, consultez le guide complet de la nutrition pour le trail running
J-3 à J-1 : la charge glucidique
À partir de J-3, augmentez progressivement votre apport en glucides pour saturer vos réserves de glycogène musculaire et hépatique. Objectif : 8 à 10 g de glucides/kg/jour.
Aliments à privilégier (riches en glucides, pauvres en fibres) :
- Riz blanc, pâtes ordinaires (blanches), semoule, gnocchis
- Pain blanc, baguette, biscottes, muesli sans fruits secs
- Pomme de terre vapeur, purée (sans peau)
- Compote de fruits, jus de fruits, miel, confiture
- Bananes bien mûres
Aliments à réduire fortement :
- Légumes crus ou cuits riches en fibres (choux, brocoli, carottes, légumineuses)
- Céréales complètes et son de blé
- Fruits frais entiers avec peau
- Oléagineux (noix, amandes)
- Graisses en excès (fritures, sauces grasses)
- Épices et condiments irritants
Continuez à consommer des protéines modérément (1,4 à 1,6 g/kg/jour) pour maintenir la masse musculaire. Ajoutez 1 à 2 collations riches en glucides en plus de vos 3 repas habituels.
Quel est le meilleur repas avant un trail ?
Le dernier repas avant un trail doit être pris 3 à 4 heures avant le départ pour un départ en journée. Il doit être riche en glucides faciles à digérer (riz blanc, pâtes ordinaires), pauvre en fibres et en graisses, et contenir une petite quantité de protéines maigres. Pour un départ de nuit, une collation légère 1h30 avant suffit.
Exemples de repas 3 à 4 heures avant le départ
- Option 1 (classique) : Assiette de riz blanc + filet de poulet ou dinde grillé + 1 compote + 1 jus de fruits
- Option 2 : Pâtes ordinaires à l'huile d'olive + jambon blanc (2 tranches) + 1 jus de fruits
- Option 3 : Galettes de riz + beurre de cacahuète (petite quantité) + banane bien mûre + jus de fruits
Objectif : 3 à 4 g de glucides/kg + 20 à 25 g de protéines maigres
Pour un coureur de 70 kg : 210 à 280 g de glucides au repas d'avant course.
Pour un départ de nuit ou très tôt le matin
Si le départ est à 4h, 5h ou 6h du matin, il est difficile de prendre un vrai repas 3h avant. Voici les alternatives :
Collation 1h30 avant (option légère) :
- Banane bien mûre + 2 tranches de pain blanc avec miel ou confiture + eau
- Ou : bol de muesli / céréales + lait + compote
- Objectif : 1 à 2 g de glucides/kg
Pour un coureur de 70 kg : 70 à 140 g de glucides sur la collation d'avant course.
Stratégie pour les départs très tôt :
- Prenez votre dernier repas normal la veille au soir (dîner à 20h)
- Réveillez-vous 1h30 avant pour prendre la collation
- Si le réveil est trop tôt, une simple banane et une barre de céréales suffiront
Important : le stress de la compétition peut accélérer ou ralentir la digestion. Si vous êtes stressé, optez pour des aliments encore plus simples et légers que d'habitude.
PDF gratuit à télécharger
Nutrition et Hydratation pour le trail et l'ultra trail
- Au quotidien, à l'entraînement et en compétition
- Recettes de boissons, de gels et de ravitaillements
- Exemples de repas équilibrés
Hydratation avant le trail
Partir bien hydraté est aussi important que ce que vous mangez. Dans les 2 à 3 heures avant le départ, buvez 350 à 700 ml d'eau (selon votre soif). 20 à 30 minutes avant, buvez encore 150 à 250 ml. Objectif : urines jaune pâle au départ, signe d'une hydratation correcte.
Protocole d'hydratation pré-course
- 2 à 3h avant le départ : 350 à 700 ml d'eau plate ou légèrement minéralisée (adaptez selon votre soif)
- 20 à 30 min avant le départ : 150 à 250 ml d'eau ou de boisson légèrement sucrée (boisson d'effort diluée)
- Vérifiez la couleur de vos urines : jaune pâle = bien hydraté ; jaune foncé = buvez davantage
Vous pouvez ajouter un peu de sodium à votre eau avant la course (une pincée de sel ou une pastille de sodium) pour améliorer la rétention et l'absorption.
Évitez de trop boire dans les 30 minutes avant le départ : vous n'avez pas le temps d'éliminer l'excès et cela risque de gêner votre début de course.
Pour aller plus loin, consultez mon article sur l’hydratation en trail et en ultra
FAQ — Questions fréquentes avant un trail
Peut-on manger des pâtes la veille d'un trail ?
Oui, et c'est même recommandé ! Choisissez des pâtes blanches ordinaires plutôt que complètes (moins de fibres). Préparez-les avec une sauce légère : huile d'olive, sauce tomate simple, et jambon. Évitez les sauces à la crème, les fromages gras et les épices. Une portion généreuse de 200 g de pâtes crues (140 g de glucides) est parfaitement adaptée au dîner de veille.
Que faire si je n'ai pas faim le matin de la course ?
C'est très fréquent à cause du stress. Optez pour des aliments liquides ou semi-liquides : jus de fruits, compote, smoothie banane-avoine, ou lait chocolaté. L'essentiel est d'apporter quelques glucides rapides pour ne pas démarrer à jeun. Une simple banane sera toujours mieux que rien du tout.
Faut-il prendre un gel juste avant le départ ?
Seulement si votre dernier repas remonte à plus de 3 heures. Dans ce cas, prendre 1 gel (25-30 g de glucides) 10 à 15 minutes avant le départ peut être utile. Si vous avez pris un repas complet 2 à 3 heures avant, c'est inutile et peut même causer une hypoglycémie réactionnelle. Testez cette stratégie à l'entraînement avant de l'appliquer en course.
Peut-on faire une charge glucidique pour un trail court (< 20 km) ?
Pour un trail court de moins de 2 heures, la charge glucidique formelle (J-3 à J-1) n'est pas indispensable car vos réserves de glycogène habituelles suffisent. Un bon repas la veille et un bon petit-déjeuner le matin suffisent. La charge glucidique apporte un réel bénéfice à partir de 3 heures d'effort.
Quelle alimentation si départ à 23h (trail de nuit) ?
Prenez un dîner normal (glucides + protéines maigres, peu de fibres) vers 18h-19h. Vers 21h30, prenez une collation légère (banane + quelques biscuits ou pain + confiture). Évitez les aliments difficiles à digérer (légumineuses, légumes, graisses) toute la journée. Hydratez-vous bien dans l'après-midi et prenez un dernier verre d'eau 30 min avant le départ.
Pour aller plus loin, consultez mon article sur la préparation avant un ultra trail
Pour aller plus loin : les guides spécialisés
Ces guides couvrent les fondamentaux de la nutrition trail. Pour chaque phase clé de votre préparation et de votre course, retrouvez un guide détaillé avec programmes nutrition, exemples de repas, et données scientifiques actualisées.
Les 5 guides essentiels du trail runner
- Guide complet sur l'alimentation en trail : avant, pendant et après l'entraînement
- Pendant votre trail : glucides, hydratation, programme nutrition selon la durée
- Ravitaillements et recettes maison : gels, barres, boissons, sandwichs
- Hydratation complète : calculateur test de sueur, sodium, matériel
- Gut training : protocole 12 semaines pour préparer votre intestin
D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.
- Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon, and road cycling
- Clinical Sports Nutrition 5ème édition (lien affilié Amazon)
- Carbohydrates for training and competition
- IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete
- Nutrition for Ultramarathon Running: Trail, Track, and Road
- International Society of Sports Nutrition Position Stand: nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and racing
- Exercise-Induced Gastrointestinal Symptoms in Endurance Sports: A Review of Pathophysiology, Symptoms, and Nutritional Management
- Considerations for ultra-endurance activities: part 1- nutrition
- Nutritional strategies for single and multi-stage ultra-marathon training and racing: from theory to practice
- Personalized Hydration Requirements of Runners
- Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations
- Carbohydrates for training and competition
- Image à la une: Nature photo created by master1305
Bonjour,
Vous dites d’éviter les fibres le matin avant une compétition et cela fait sens. Mais vous proposez une idée de petit déjeuner contenant des flocons d’avoine qui contiennent pourtant pas mal de fibres. C’est une contradiction que je vois sur tous les sites parlant de la nutrition sportive et j’aimerais comprendre pourquoi
Bonjour Gaëtan,
C’est tout à fait vrai. Mais beaucoup de sportifs ont l’habitude de consommer des flocons d’avoine (trempés dans du lait ou du lait végétal toute la nuit) et les digèrent très bien. Pour cette raison, cette recette est souvent indiquée en option avant une course. Cela dépend de la tolérance de chacun. Pour ma part j’opte pour du riz blanc, car je n’ai pas l’habitude de consommer des flocons d’avoine.
J’ai ajouté quelque chose dans le tableau des recettes pour que cela soit plus pertinent.