Protéines et BCAA pour la course à pied et le trail

La course à pied est un sport très exigeant, qui nécessite un apport supérieur en protéines pour récupérer, éviter les blessures, et progresser. Il faut donc adapter son alimentation en conséquence pour fournir suffisamment de protéines de qualité.

Dans cet article, retrouvez quelle quantité de protéines prendre pour la course à pied, quelles sont les meilleures sources, quand en prendre, et des conseils spécifique pour les BCAA, le trail, et l’ultra.

Sommaire :

• Quel intérêt de prendre des protéines pour la course à pied ?
• Quelle quantité de protéines pour un coureur ?
• Quelle protéine pour le running ?
• Quand faut-il prendre des protéines (avant, après, pendant) ?
• Quand prendre des BCAA en course à pied ?
• Protéine pour le trail et l’ultra

Quel intérêt de prendre des protéines pour la course à pied ?

En course à pied, l’effort cardio et les chocs répétés générés par la course créent de nombreux dégâts sur l’ensemble des tissus conjonctifs, qui doivent être réparés après l’effort.

Pour réparer ces dégâts, le corps a besoin de suffisamment de protéines. En effet, les protéines sont des constituants essentiels des muscles (fibres musculaires), des tendons, des ligaments, des os, et du cartilage (collagène).

De plus, durant un effort d’endurance long, les protéines servent également de sources d’énergie, fournissant entre 2 et 10% de l’énergie totale. 

Ainsi, consommer suffisamment de protéines quand on fait de la course à pied présente de nombreux bienfaits :

• • Mieux récupérer après l’effort, en réparant les dégâts musculaires et articulaires.
  • Prévenir les blessures en course à pied.
  • Soigner plus rapidement une blessure (fracture, tendinite, déchirure).
  • Soutenir le système immunitaire, pour ne pas tomber malade.

Lorsque les besoins en protéines ne sont pas comblés, les tissus se fragilisent, la récupération est retardée, et la progression diminuée.

Ainsi, pour courir vite, il faut pouvoir bien s’entrainer. Consommer suffisamment de protéines est donc un élément essentiel de l’alimentation du coureur à pied.

Protéine en course à pied et gain musculaire :

Certains coureurs ont peur de prendre du muscle en augmentant leur consommation de protéines. Pourtant, il n’y a pas de crainte à avoir à ce sujet.

La prise de masse musculaire en courant peut avoir lieu chez le coureur à pied débutant, ou éventuellement chez le coureur qui pratique beaucoup de musculation. En effet, les entrainements en endurance finissent par bloquer la croissance musculaire.

Pour prendre du muscle, augmenter les protéines ne suffit pas. Il faut augmenter son apport calorique pour avoir un équilibre énergétique positif (300 à 500 calories par jour).

À LIRE: Rôle des protéines dans l’organisme

Quelle quantité de protéines pour un coureur ?

Chez le coureur à pied, les recommandations concernant les besoins en protéines par jour sont de :

• • Coureur à pied moyenne et longue distance (jusqu’au marathon) : 1,2 à 1,8 g/kg/j.
  • Coureur à pied ultra distance (ultra marathon, ultra trail) : 1,6 à 2,5 g/kg/j.
  • Objectif de perte de poids (affutage) : 1,6 à 2,4 g/kg/j.
  • Coureur à pied blessé : 1,8 à 2,2g/kg/j.

À noter que ces recommandations sont identiques chez l’homme et la femme. Elles varient principalement en fonction du volume et de l’intensité de l’entrainement. Plus celui-ci est élevé, plus il faut viser la fourchette haute des recommandations.

L’apport en protéine doit être réparti sur l’ensemble la journée, à hauteur de 25 à 30 grammes de protéines, en 3 à 4 prises, idéalement toutes les 3 à 4 heures.

En ce qui concerne l’apport énergétique total, une distribution de macronutriments de 60% de glucides, 15% de protéines, et 25% de graisses, est généralement recommandée pour soutenir les entraînements répétés en course à pied.

À LIRE: Les besoins en protéines chez le sportif

Quelle protéine pour le running ?

Pour fournir suffisamment de protéines, il faut commencer par consommer une alimentation riche en protéines, animales et végétales. 

Les aliments les plus riches en protéines sont :

• • Les viandes (boeuf, mouton, porc, volailles).
  • Les poissons et les crustacés.
  • Les oeufs.
  • Le lait, les yaourts, et les fromages.
  • Les oléagineux et graines  (amandes, noix, cacahuètes, courge).
  • Les légumineuses (lentilles, haricots, pois, soja).
  • Les céréales complètes (quinoa, riz, blé, avoine).

Les sources de protéines animales sont considérées de meilleure qualité, car elles contiennent tous les acides aminés essentiels, et sont bien digérées, et assimilées. 

À l’inverse, les protéines végétales sont de moins bonne qualité, car leur profil d’acides aminés est incomplet, et leur assimilation moins bonne. Toutefois, elles contiennent des glucides de qualité, moins de graisses et de cholestérol, des fibres, et des antioxydants.

De ce fait, l’association des protéines animales et végétales est à privilégier chez le coureur à pied. Chez le coureur vegan ou végétarien, une consommation suffisante et variée de protéines végétales pourra également répondre aux besoins

Protéine de whey et course à pied :

Les coureurs qui ont du mal à satisfaire leurs besoins en protéines par l’alimentation peuvent choisir de prendre de la protéine de whey (lactosérum), en raison de sa biodisponibilité élevée, et de son profil complet d’acides aminés. Elle contient suffisamment de leucine pour stimuler la synthèse des protéines musculaires, nécessaire au renouvellement protéique.

Dans ce cas, la dose recommandée après l’entrainement sera de 20 grammes de protéine de whey.

À LIRE: Les aliments riches en protéines et les meilleures sources

Quand faut-il prendre des protéines (avant, après, pendant) ?

Globalement, il faut consommer des protéines tout au long de la journée, sur 3 à 4 prises de 25 à 30 grammes, provenant de l’alimentation, soit environ toutes les 3 à 4 heures.

Protéines avant la course à pied :

Avant un footing, le dernier repas doit être consommé 2 à 3 heures avant l’entrainement, et contenir 25 à 30 grammes de protéines, provenant d’aliments riches en protéines de qualité.

Il n’est pas utile de consommer une dose de protéines en poudre, ou une barre protéinée avant l’entrainement, sauf si votre dernier repas a été pris plus de 4 heures avant.

Protéines pendant la course à pied :

La consommation de protéines pendant la course à pied peut être utile lors d’un entrainement très long, ou une compétition d’ultra.

En effet, les protéines sont un élément important pour les exercices d’endurance prolongés, en raison de la protéolyse importante, et des dommages musculaires qui peuvent se manifester pendant l’effort.

Il peut être utile de consommer 20 à 30 grammes de protéines toutes les 3 heures, pendant un ultra. Parce que les protéines peuvent ralentir la digestion, il est nécessaire de s’entrainer pendant les sorties longues pour éviter les problèmes digestifs en compétition.

Protéines après la course à pied :

Rapidement après l’entrainement, il est conseillé de consommer un repas contenant des aliments riches en protéines, apportant 25 à 30 grammes de protéines de haute qualité.

Lorsque ce repas ne peut pas avoir lieu dans les 3 à 4 heures après l’entrainement, il peut être plus pratique  de consommer de la protéine de whey, une dose de 20 grammes. 

À LIRE: Que faut-il manger après l’entrainement en course à pied ?

Quand prendre des BCAA en course à pied ?

Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) sont la leucine, la valine et l’isoleucine. 

En course à pied, la prise de BCAA peut être utile pendant les compétitions très longues (ultra distance), et après l’entrainement, lorsque la prise de protéines de haute qualité (aliments ou whey) n’est pas possible.

En effet, pendant un entrainement de course à pied très intense, ou très long, le taux d’oxydation des BCAA dans le muscle est augmenté, ce qui suggère que les besoins chez le coureur peuvent être plus élevés.

Par conséquent, les BCAA peuvent être utiles pour la récupération musculaire, et la régulation immunitaire, en particulier après l’entrainement ou la compétition.

Toutefois, le plus important après l’entrainement sera de consommer une dose de protéines contenant l’ensemble des acides aminés, et surtout la leucine. Cet acide aminé semble être clé dans le processus de la synthèse des protéines musculaires.

Ainsi, prendre un repas contenant des aliments riches en protéine de haute qualité (lait, oeuf, viande), ou une dose de 20 grammes de whey, apportera suffisamment de leucine, pour une réponse musculaire optimale.

Protéine pour le trail et l’ultra

Pour le coureur pratiquant le trail running (moyenne et longue distance), les besoins en protéines restent de 1,2 à 1,8 g/kg/j.

Pour les traileurs s’entrainant pour des ultras, les besoins en protéines sont supérieurs : 1,6 à 2,5 g/kg/j.

En effet la distance, la durée de la course, le terrain, et le profil provoquent davantage de dommages musculaires que la course à pied sur route.

La course en descente (sur des sentiers montagneux ou vallonnés) est associée à un travail musculaire excentrique important, augmentant ainsi les lésions musculaires. 

De plus, pendant un effort long, les protéines sont aussi une source d’énergie importante, fournissant jusqu’à 10% de l’énergie totale.

Ainsi, pendant un ultra, il est conseillé de consommer 20 à 30 grammes de protéines toutes les 3 heures. Les coureurs, craignant que la consommation de protéines puisse compromettre leur apport en glucides, peuvent envisager des suppléments de BCAA comme alternative, en particulier lorsque la disponibilité d’aliments riches en protéines est limitée.

Un autre intérêt de prendre des protéines contenant les acides aminés essentiels pendant un ultra serait de compenser la fatigue centrale.

En effet, la supplémentation en BCAA semble repousser la fatigue dans les efforts longs et dans des conditions difficiles. Toutefois, cet effet sur la fatigue centrale est loin d’être certain, et d’autres études spécifiques à l’ultra-marathon sont nécessaires.

À LIRE: Que faut-il manger avant une course ?

D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.

Informations fondées sur les dernières recommandations et données médicales et scientifiques

NB : Cet article n’a pas pour but de remplacer une consultation médicale qui reste la solution à privilégier et à conseiller. Rappelez-vous qu’il est primordial de consulter votre médecin avant de tester quoi que ce soit et afin de bénéficier d’un programme adapté à votre problème.

Sources :

– Clinical sports nutrition 5ème édition
– Les besoins en protéines sont élevés chez les athlètes d’endurance après l’exercice, comme déterminé par la méthode d’oxydation des acides aminés indicatrice
– Au-delà de l’hypertrophie musculaire : pourquoi les protéines alimentaires sont importantes pour les athlètes d’endurance
– International Society of Sports Nutrition Position Stand : considérations nutritionnelles pour l’entraînement et la course ultra-marathon en une seule étape
– Position de la Société internationale de nutrition sportive : protéines et exercice
– Protéine – Quelle est la meilleure ?
– La réponse anabolique du muscle squelettique à la consommation de protéines d’origine végétale ou animale
– Le rôle des propriétés anabolisantes des sources de protéines végétales par rapport aux sources animales dans le soutien du maintien de la masse musculaire : un examen critique
– Acides aminés ramifiés et synthèse des protéines musculaires chez l’homme : mythe ou réalité ?
– Apport d’acides aminés isolés à chaîne ramifiée et synthèse des protéines musculaires chez l’homme : une revue biochimique
– Effet de l’apport en BCAA pendant les exercices d’endurance sur les substances de fatigue, les substances endommageant les muscles et les substances du métabolisme énergétique
– La supplémentation en protéines pendant ou après une course de marathon influence la récupération après l’exercice