La course à pied est un sport très exigeant, qui nécessite un apport supérieur en protéines pour récupérer, éviter les blessures, et progresser. Il faut donc adapter son alimentation en conséquence pour fournir suffisamment de protéines de qualité.
Dans cet article, retrouvez quelle quantité de protéines prendre pour la course à pied, quelles sont les meilleures sources, quand en prendre, et des conseils spécifiques pour les BCAA, le trail, et l’ultra.
- Bienfaits des protéines pour la course à pied
- Quelle quantité de protéines pour un coureur ?
- Meilleurs sources de protéines pour le coureur à pied
- Quand faut-il prendre des protéines (avant, après, pendant) ?
- Intérêts des BCAA en course à pied
- Protéine pour le trail et l’ultra
Bienfaits des protéines pour la course à pied
En course à pied, l’effort cardio et les chocs répétés générés par la course créent de nombreux dégâts sur l’ensemble des muscles et des tissus conjonctifs, qui doivent être réparés et reconstruits après l’effort.
Pour réparer ces tissus et bien récupérer, le corps a besoin de suffisamment de protéines grâce à un apport alimentaire suffisant. En effet, les protéines sont des constituants essentiels des muscles (fibres musculaires et mitochondries), des tendons, des ligaments, des os, et du cartilage (collagène).
De plus, durant un effort d’endurance long, les protéines servent également de sources d’énergie, fournissant entre 2 et 10% de l’énergie totale.
Ainsi, consommer suffisamment de protéines quand on fait de la course à pied présente de nombreux bienfaits :
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- Mieux récupérer après l’effort, en stimulant la réparation et la synthèse des protéines musculaires.
- Favoriser le développement des mitochondries musculaires, les usines de production d’énergie de nos muscles.
- Améliorer la resynthèse du glycogène après l’effort lorsque la prise de glucides est insuffisante.
- Prévenir et soigner les blessures en aidant à réparer l’ensemble des tissus conjonctifs (tendons, ligaments, os, cartilages, nerfs).
- Soutenir le système immunitaire, pour combattre l’inflammation post-entraînement et limiter les risques de tomber malade.
Lorsque les besoins en protéines ne sont pas comblés, les tissus se fragilisent, la récupération est retardée, et la progression diminuée. De ce fait, un apport suffisant en protéines s’avère crucial chez le coureur à pied régulier.
Protéine en course à pied et gain musculaire :
Certains coureurs ont peur de prendre du muscle en augmentant leur consommation de protéines. Pourtant, il n’y a pas de crainte à avoir à ce sujet.
En effet, pour prendre du muscle, il faut obtenir un surplus calories, c’est-à-dire consommer plus de calories que vous n’en dépensez chaque jour. Hors, il est difficile d’obtenir un surplus calorique chaque jour car les dépenses énergétiques en course à pied sont très élevées.
De plus, les entraînements d’endurance favorisent surtout le développement des mitochondries, l’augmentation de la capillarisation et l’amélioration du métabolisme énergétique plutôt que la croissance musculaire.
Quelle quantité de protéines pour un coureur ?
Chez le coureur à pied, les recommandations journalières concernant les besoins en protéines sont de :
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- Coureur à pied moyenne et longue distance (jusqu’au marathon) : 1,8 g/kg/j.
- Coureur à pied ultra distance (ultra marathon, ultra trail) : > à 2 g/kg/j.
- Objectif de perte de poids (affutage) : 1,6 à 2,4 g/kg/j.
- Coureur à pied en phase de rééducation d’une blessure : 1,8 à 2,2 g/kg/j.
À noter que ces recommandations sont identiques chez l’homme et la femme. Elles varient principalement en fonction du volume et de l’intensité de l’entrainement. Plus celui-ci est élevé, plus les besoins en protéines de l’athlète seront élevés.
Cet apport quotidien en protéines doit être réparti sur l’ensemble la journée à chaque repas, soit 3 à 4 prises par jour, chaque prise devant fournir à hauteur de 25 à 35 g de protéines.
En plus de l’apport en protéines, vous devez vous assurer de consommer suffisamment de glucides et de protéines, en suivant la répartition suivante de macronutriments : 60% des calories provenant des glucides, 15% des protéines, et 25% des graisses.
Les meilleures sources de protéines pour la course à pied
Les meilleurs sources de protéines sont celles qui proviennent de l’alimentation, et principalement des aliments suivants les plus riches en protéines :
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- Les viandes (boeuf, mouton, porc, volailles).
- Les poissons et les crustacés (saumons, thon, crevettes).
- Les oeufs.
- Le lait, les yaourts, et les fromages.
- Les oléagineux et les graines (amandes, noix, cacahuètes, courges).
- Les légumineuses (lentilles, haricots, pois, soja).
- Les céréales complètes (quinoa, riz, blé, avoine).
Les sources de protéines animales sont considérées de meilleure qualité car elles contiennent tous les acides aminés essentiels, sont bien digérées et bien assimilées.
À l’inverse, les protéines végétales peuvent parfois être considérées de moins bonne qualité, car leur profil d’acides aminés est incomplet, et leur assimilation est moins bonne. Toutefois, elles contiennent des glucides de qualité, moins de graisses et de cholestérol, des fibres, et des antioxydants. De plus, les récentes études montrent des résultats similaires entre les protéines animales ou les protéines végétales.
Chez le coureur à pied, il est donc conseillé de consommer à la fois des prétoires animales ainsi que des protéines végétales pour répondre aux besoins journaliers.
Protéine de whey et course à pied :
Les coureurs qui ont du mal à satisfaire leurs besoins en protéines par l’alimentation peuvent choisir de prendre de la protéine de whey (lactosérum), en raison de sa biodisponibilité élevée, et de son profil complet d’acides aminés. Elle contient suffisamment de leucine pour stimuler la synthèse des protéines musculaires, nécessaire au renouvellement protéique.
Dans ce cas, la dose recommandée après l’entraînement sera de 25 à 30 g de protéine de whey. À noter que les athlètes vegan peuvent choisir une protéine de soja enrichie en leucine pour obtenir des gains similaires.
À LIRE : Les aliments riches en protéines et les meilleures sources
Quand faut-il prendre des protéines (avant, après, pendant) ?
Globalement, il faut consommer des protéines tout au long de la journée, sur 3 à 4 prises de 25 à 30 grammes, provenant de l’alimentation, soit environ toutes les 3 à 4 heures.
Protéines avant la course à pied :
Avant un footing, le dernier repas doit être consommé 2 à 3 heures avant l’entraînement, et contenir 25 à 30 grammes de protéines, provenant d’aliments riches en protéines de qualité.
Il n’est pas utile de consommer une dose de protéines en poudre, ou une barre protéinée avant l’entraînement, sauf si votre dernier repas a été pris plus de 4 heures avant.
Protéines pendant la course à pied :
Consommer des protéines en complément des glucides pendant l’effort n’améliore pas les performances d’endurance par rapport à l’ingestion de glucides seuls, tant que la durée de votre effort ne dépasse pas 5 heures ou plus. La consommation de protéines pendant la course à pied peut donc être utile lors d’un entraînement très long, ou une compétition d’ultra, sur route ou en trail.
En effet, les protéines sont un élément important pour les exercices d’endurance prolongés, en raison de la protéolyse importante, et des dommages musculaires qui peuvent se manifester pendant l’effort.
Il peut donc être utile de consommer 5 à 10 g de protéines par heure, pendant les efforts prolongés de 5 h ou plus, comme sur un un ultra. Parce que les protéines peuvent ralentir la digestion, il est nécessaire de s’entraûiner pendant les sorties longues pour éviter les problèmes digestifs en compétition.
Protéines après la course à pied (récupération) :
Rapidement après l’entraînement, il est conseillé de consommer un repas ou une collation contenant des aliments riches en protéines, apportant 25 à 35 g de protéines.
Lorsque ce repas ne peut pas avoir lieu dans les 3 à 4 heures après l’entraînement, il peut être plus pratique de consommer de la protéine de whey, ou de soja enrichie en leucine, avec une dose de 30 g.
À LIRE: Que faut-il manger après l’entrainement en course à pied ?
Intérêts des BCAA en course à pied
Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) sont la leucine, la valine et l’isoleucine. Ils sont contenus dans la plupart des sources de protéines (aliments ou compléments alimentaires). De ce fait, si vous consommez déjà des protéines en quantité suffisante, il n’est pas utile d’ajouter des BCAA.
Toutefois, la prise de BCAA peut être utile pendant les compétitions très longues (ultra distance), et après l’entraînement, lorsque la prise de protéines (aliments ou whey) n’est pas possible. Dans ce cas, une dose journalière de 5 à 10 g de BCAA est recommandée.
En effet, pendant un effort très long en course à pied, le taux d’oxydation des BCAA dans le muscle est augmenté, ce qui suggère que les besoins chez le coureur peuvent être plus élevés. Par conséquent, les BCAA peuvent être utiles pour la récupération musculaire et la réduction de l’inflammation, en particulier après l’entraînement ou la compétition.
Toutefois, le plus important après l’entraînement sera de consommer une dose de protéines contenant l’ensemble des acides aminés, et principalement la leucine. Cet acide aminé semble être le signal clé dans le processus de la synthèse des protéines musculaires.
Ainsi, prendre un repas contenant des aliments riches en protéines de qualité (lait, oeuf, viande), ou une dose de 30 g de whey, apporte suffisamment de leucine, pour une réponse musculaire optimale.
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Guide à télécharger (PDF)
Les protéines pour les sport d’endurance (recommandations, meilleurs sources de protéines, recettes).
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Protéine pour le trail et l’ultra
En trail running, les besoins en protéines sont similaires à celui du coureur à pied sur route, à savoir 1,8 g par kg de poids corporel par jour.
Pendant les phases de préparation intensive, avec un volume d’entraînement augmenté, il faudra augmenter votre apport en protéines : plus de 2 g par kg de poids corporel par jour.
En compétition, lorsque la durée de votre trail est de 5 h ou plus, vous devez prévoir 5 à 10 g de protéines par heure. En pratique, consommer un aliment riche en protéines toutes les 3 heures sur les ravitaillements sera idéal (jambon blanc ou protéine en poudre).
Les coureurs qui ont des difficultés à digérer les protéines à l’effort peuvent envisager des suppléments de BCAA comme alternative, également si la disponibilité d’aliments riches en protéines est limitée.
En effet la distance, la durée de la course, le terrain, et le profil provoquent davantage de dommages musculaires que la course à pied sur route, ce qui nécessite un apport en protéines pendant l’effort. De plus, pendant un effort prolongé comme en ultra, les protéines sont aussi une source d’énergie importante, fournissant jusqu’à 10% de l’énergie totale.
Un autre intérêt de prendre des protéines contenant les acides aminés essentiels pendant un ultra serait de repousser la fatigue dans les efforts longs et dans des conditions difficiles. Toutefois, cet effet sur la fatigue centrale est loin d’être certain, et d’autres études spécifiques à l’ultra-marathon sont nécessaires.
À LIRE: Guide de l’alimentation pour le trail et l’ultra trail
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NB : Cet article n’a pas pour but de remplacer une consultation médicale qui reste la solution à privilégier et à conseiller. Rappelez-vous qu’il est primordial de consulter votre médecin avant de tester quoi que ce soit et afin de bénéficier d’un programme adapté à votre problème.
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