Renforcement musculaire du psoas : 5 exercices

Le muscle psoas est un muscle profond de la hanche qui joue un rôle essentiel dans la posture, la marche, le sport et tout particulièrement la course à pied. Il joue un rôle également dans les douleurs lombaires et la respiration. 

De ce fait, il est important de bien renforcer votre psoas pour être plus performant, soulager votre mal de dos, améliorer votre technique de course et être plus stable avec une meilleure posture au quotidien.

Retrouvez les 5 meilleurs exercices pour renforcer vos muscles psoas.

• Anatomie et rôle du muscle psoas
• Intérêts de renforcer le psoas
• 5 exercices pour renforcer le psoas
• Étirement du psoas
• Comment soulager la douleur du psoas ?

Anatomie et rôle du muscle psoas

Anatomie du psoas

Lorsque l'on parle du psoas, on parle en réalité du muscle psoas-iliaque qui est composé de 3 muscles distinctes :

• Muscle psoas majeur, qui prend naissance de chaque côté des vertèbres lombaires et se termine en avant de la hanche (petit trochanter de l'os fémur). 
• Muscle iliaque, qui prend son origine au niveau de la fosse iliaque du bassin et se termine en avant de la hanche (petit trochanter de l'os fémur). 
• Muscle psoas mineur, situé en avant du muscle psoas majeur (présent uniquement chez 60% de la population).

En réalité, le muscle psoas majeur et le muscle iliaque se rejoignent en bas de l'abdomen pour former un seul et même muscle qui se termine en avant de la hanche, sur le fémur. Pour cette raison, nous parlons du muscle psoas-iliaque dans le langage médical.

Rôle du psoas

• Mouvement : le psoas est un fléchisseur de la hanche et du tronc en position assise et debout, et il participe à la rotation externe et l'adduction de la hanche.
• Posture : en position debout, il stabilise la colonne vertébrale en maintenant une lordose lombaire normale, ainsi que la rétroversion du bassin.
• Sport : en course à pied, le muscle psoas-iliaque stabilise le bassin et permet une flexion correcte de la hanche à chaque foulée.

Intérêts de renforcer le psoas

Renforcer le psoas vous permettra d'obtenir les bienfaits suivants : 

• Améliorer vos performances sportives, principalement en course à pied avec une meilleure foulée.
• Soulager les douleurs lombaires, en améliorant la posture du bas du dos et du bassin (corriger l'hyperlordose et l'antéversion du bassin).
• Soulager les douleurs de la hanche et du bassin, en cas de tendinite du psoas, de pubalgie du sportif ou d'arthrose.
• Améliorer la respiration, car la faiblesse du psoas peut perturber le travail du diaphragme et les mouvements respiratoires. 
• Faciliter le confort dans les gestes quotidiens : monter les escaliers, marcher, courir, se lever d'une chaise...

Chez le sportif, un psoas trop faible ou trop raide peut perturber les mouvements de la hanche, notamment la foulée en course à pied ou le pédalage chez le cycliste. De ce fait, renforcer le psoas permet aussi de prévenir et soulager de nombreuses douleurs et blessures du sportif.

De plus, les périodes prolongées en position assise, trop fréquentes dans notre mode de vie moderne, peuvent affaiblir et raccourcir le muscle psoas. Le renforcement musculaire du psoas peut alors venir corriger ce problème.

5 exercices pour renforcer le psoas

Les exercices suivants sont les plus efficaces pour renforcer le muscle psoas. Ils permettent d'obtenir la meilleure activation musculaire tout en minimisant le travail des autres muscles fléchisseurs de la hanche. 

Avant de débuter les exercices, pour bien vous échauffer, commencez par 10 à 15 min d'échauffement cardio à faible intensité (marche rapide, footing, vélo ou vélo elliptique...) ou réaliser des exercices d'étirements dynamiques.

Pendant les exercices, assurez-vous de bien respirer profondément sur chaque mouvement et de ne pas forcer si une douleur anormale se manifeste. Enfin, concentrez-vous sur votre technique en veillant à bien respecter la position et les mouvements décrits pour chacun des exercices. En cas de douleur anormale du psoas, stoppez immédiatement les exercices et consultez votre médecin pour lui en faire part.

Ensuite, réalisez la séance d'exercices en respectant l'ordre suivant : 

Exercice 1 : Gainage ventral sur 1 jambe

Objectif : Cet exercice de gainage permet de travailler le psoas dans son rôle de stabilisateur de la région lombaire et du bassin. Il travaille en synergie avec les muscles abdominaux.

Consignes : 

• Commencez par tenir en position planche pendant 20 sec.
• Ensuite, tout en contractant la sangle abdominale et les fessiers, décollez un pied du sol pendant 5 secondes.
• Reposez-le, puis alternez avec l'autre pied.
• Réalisez l'exercice pendant 60 sec au total (4 mouvements par jambe).
• Conservez le dos droit et le bassin sans stable pendant tout le mouvement. Il ne faut pas laisser le dos se creuser avec le bassin qui s'affaisse vers le sol.

À LIRE : Programme d'exercices de gainage

Exercice 2 : Flexion de la hanche

Objectif : cibler le travail du psoas et le faire travailler en concentrique et en excentrique.

Consignes :

• Allongez-vous sur le dos au sol sur un tapis.
• Placez-vous sur vos coudes, le buste légèrement relevé, avec vos mains sous le bas du dos.
• Contractez votre ceinture abdominale pour stabiliser votre bassin.
• Levez votre jambe droite lentement vers le plafond, en gardant le genou tendu. Il ne faut pas vous cambrer pendant le mouvement.
• Descendez ensuite lentement la jambe en contrôlant le mouvement de descente pour venir la reposer au sol.
• Respectez le rythme suivant : 2 secondes de montée, 2 secondes de descente.
• Faites 10 mouvements, puis changez de jambe.

Exercice 3 : Grimpeur avec élastique

Objectif : Renforcer le psoas tout en travaillant la stabilité du dos et du bassin avec les abdominaux.

Consignes :

• Placez une bande de résistance élastique (lien affilié Amazon) autour de vos pieds.
• Allongez-vous face au sol, en position planche, en tenant uniquement sur vos mains et la pointe de vos pieds, avec les jambes et les coudes tendus.
• Tenez uniquement sur vos mains et sur la pointe de vos orteils.
• En gardant le dos droit, pliez votre genou pour amener votre jambe vers votre poitrine en tirant fort sur l'élastique.
• En fin de mouvement, contractez bien les abdominaux.
• Reposez ensuite le pied à côté de l'autre, puis faites le même mouvement de l'autre côté.
• Faites 10 mouvements sur chaque jambe.

À LIRE : Séance de renforcement des abdominaux

Exercice 4 : Marche du psoas avec élastique debout

Objectif : Renforcer les psoas avec des montées de genou pour travailler à la fois la flexion de hanche mais aussi la stabilisation du bassin (avec les fessiers).

Consignes : 

• Placez une bande de résistance élastique (lien affilié Amazon) autour de vos pieds.
• Tout en restant bien droit avec le bassin à  l’horizontal (ne pas s’affaisser sur votre hanche), tirez sur l'élastique pour ramener votre genou vers votre abdomen.
• Allez le plus haut possible sans perdre l’équilibre, tout en maintenant le genou dans l'alignement de votre hanche (ni vers l’intérieur, ni vers l’extérieur).
• Tenez la position 2 secondes, puis reposez le pied au sol.
• Enchaînez avec l’autre jambe, en essayant d’aller aussi haut des 2 côtés.
• Réalisez 15 mouvements sur chaque jambe.
• Au fur et à mesure des séances, utilisez une bande élastique plus raide en fonction de votre progression.

Exercice 5 : Planche avec montées genoux poitrine

Objectif : travailler les psoas avec les abdominaux.

Consignes : 

• Placez une serviette sous vos pieds.
• Allongez-vous face au sol, en position planche, en tenant uniquement sur vos mains et la pointe de vos pieds, avec les jambes et les coudes tendus.
• En contractant bien vos abdominaux, faites glisser vos pieds sur le sol pour amener vos genoux vers votre poitrine.
• Puis tendez à nouveau vos jambes en faisant glisser la serviette sur le sol avec vos pieds.
• Contrôlez bien le mouvement pour ne pas vous cambrer durant l'exercice.
• Réalisez 10 mouvements.

Ce programme d'exercices peut être réalisé 2 fois par semaine, pendant 6 à 8 semaines, pour obtenir de bons résultats. Vous devez espacer vos séances tous les 2 à 3 jours pour vous permettre de bien récupérer.

Il est important de compléter ce programme d'exercices avec des exercices de gainage, un renforcement des fessiers et des jambes afin de conserver un équilibre musculaire et d'obtenir de réels gains tant sur le bien-être que sur la performance.