7 exercices de renforcement musculaire pour les jambes

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Le renforcement musculaire des jambes a pour but de renforcer l’ensemble des membres inférieurs, pour améliorer la force musculaire. Ce type d’entrainement permet de muscler l’ensemble des muscles des jambes : les fessiers, les quadriceps (avant de la cuisse), les ischio-jambiers (arrière de la cuisse), les adducteurs (intérieur de la cuisse), et les mollets.

Ce type d’entrainement est très utile chez le sportif, notamment en course à pied, en trail, ou encore en football, afin d’améliorer les performances et de prévenir les risques de blessures.

Le renforcement musculaire des jambes est aussi conseillé chez le non sportif, chez l’homme comme chez la femme, notamment pour améliorer la masse musculaire, tonifier et dessiner les muscles, et favoriser la perte de poids.

Enfin, chez les personnes âgées, le renforcement musculaire des jambes permet de contrer les effets du vieillissement, dans le but de diminuer les risques de chutes et de conserver une autonomie dans les gestes du quotidien.

Dans cet article, retrouvez un programme complet d’exercices de renforcement musculaire des jambes, à la maison, ainsi que des conseils de musculation.

Conseils d’entrainement des jambes

Avant de démarrer le programme de renforcement musculaire des jambes, vous devez vous assurer de respecter les consignes suivantes :

• Consultez toujours votre médecin avant de commencer un programme de renforcement musculaire, pour vous assurer qu’il n’y a pas de contre-indication à la pratique sportive.
• Ne forcez jamais sur une douleur anormale qui vous fait souffrir et vous empêche de réaliser le mouvement normalement.
• Réalisez un bon échauffement avant votre entrainement.
• Apprenez d’abord la bonne technique d’exécution avant de forcer.
• Protégez votre dos en contractant volontairement la sangle abdominale et les muscles profonds du dos pendant les mouvements.
• Espacez vos séances de 48 heures de récupération pour bien récupérer.
• Si vous avez des courbatures, ne forcez pas et attendez que vos jambes récupèrent.
• Adoptez un régime alimentaire adapté à votre pratique sportive, pour progresser et obtenir des résultats.

À LIRE : Renforcement musculaire pour le débutant : le guide complet

Anatomie des muscles des jambes

Programme d’exercices de renforcement des jambes

Ce programme regroupe les meilleurs exercices pour renforcer les jambes : les cuisses, les fessiers, et les mollets. Il peut être suivi à la maison, sans matériel particulier.

• Faites 2 à 3 séries pour chacun des exercices du programme.
• Prenez 1 à 2 minutes de repos entre chaque série pour laisser vos muscles récupérer.
• Faites 1 à 2 séances d’entrainement par semaine, pour obtenir des résultats.

Il est recommandé de travailler des exercices unilatéraux sur une jambe, qui peuvent être considérés plus spécifiques, pour se rapprocher de la pratique sportive, comme la course, les sprints, les sauts et les changements de direction. De plus, en travaillant des exercices unilatéraux, vous pouvez prévenir et corriger les écarts de force entre vos jambes.

Échauffement

Pour bien vous échauffer, 2 options s’offrent à vous :

• Un échauffement cardio pendant 15 à 20 minutes, en pratiquant la marche rapide, la course à pied, le vélo, ou le vélo elliptique.
• Un échauffement articulaire et musculaire, avec des exercices spécifiques pour activer les muscles des jambes.

Vous pouvez utiliser la séance d’échauffement suivante en vidéo :

Exercice 1 : Montée de chaise (Step up)

L’exercice de montée de chaise step up fait travailler deux muscles principaux : les quadriceps et les fessiers.

Consignes :

• Placez un tabouret ou une chaise devant vous, un pied posé dessus.
• Sans vous aider, donc sans pousser au sol avec la jambe arrière, poussez fort sur la jambe avant pour vous mettre debout sur le tabouret.
• Terminez le mouvement en montant le genou vers votre poitrine.
• Puis redescendez doucement pour reposer le pied au sol, sans taper.
• Faites 10 à 12 répétitions.
• À faire des 2 côtés.
• Pour augmenter la difficulté, ajoutez du poids en portant un sac à dos lesté, ou un haltère ou un bidon d’eau dans votre main.

Exercice 2 : Ischio slide curl

L’exercice des ischio slide curl (glissement au sol) est l’un des exercices les plus efficaces pour renforcer les muscles ischio-jambiers, situés à l’arrière des cuisses. Il est aussi très conseillé pour prévenir les blessures des ischio-jambiers chez le sportif, notamment en course à pied et en football. En effet, ces muscles sont souvent trop faibles comparativement aux quadriceps, ce qui peut créer un déséquilibre.

Ischio curl

Consignes :

• Allongez-vous sur le dos au sol, les genoux pliés, et les pieds posés sur un coussin ou une serviette qui puisse glisser sur le sol.
• Décollez le bassin du sol en poussant sur vos talons.
• Ensuite, faites glisser vos talons en tendant les jambes le plus loin possible, sans poser les fesses par terre.
• Une fois que vous avez quasiment tendu vos jambes, ramenez vos talons vers vous en les faisant à nouveau glisser au sol, en pliant les genoux.
• Ne reposez pas les fesses au sol entre 2 répétitions.
• Faites 10 à 12 répétitions.
• Pour augmenter la difficulté vous pouvez faire cet exercice sur une jambe.

Exercice 3 : Squat sur une jambe

Le squat sur une jambe est efficace pour cibler l’activation, le renforcement et la rééducation du grand fessier, du moyen fessier et des quadriceps. Il est plus efficace pour faire travailler les jambes que les fentes classiques, ou les fentes latérales.

Squat sur une jambe

Consignes :

• Placez-vous sur une jambe, puis réalisez un squat en gardant l’autre jambe avec le genou plié, et les bras tendus devant vous également.
• Abaissez-vous jusqu’à venir effleurer l’assise de la chaise avec vos fesses, puis poussez fort pour remonter.
• Faites 10 à 12 répétitions.
• À faire des 2 côtés.
• Pour augmenter la difficulté, ajoutez du poids en portant un sac à dos lesté, ou des haltères ou des bidons d’eau dans vos mains.

Programme de renforcement musculaire course à pied →

Exercice 4 : Extension des mollets

L’exercice d’extension des mollets est très efficace pour renforcer les muscles des mollets, c’est-à-dire le muscle soléaire et le triceps sural. Il est aussi efficace pour renforcer les muscles du pied.

Il apporte plus de résultats lorsqu’il est réalisé sur une jambe, sur une marche.

Extension des mollets sur 1 jambe

Consignes :

• Placez-vous sur un pied, sur une marche, ou sur des livres, avec le talon du pied dans le vide.
• Montez le plus haut possible sur la pointe de votre pied.
• Gardez la position pointe de pied 1 seconde, puis retenez la descente sur 2 secondes jusqu’à descendre le talon le plus bas possible.
• Remontez à nouveau sur la pointe, sans jamais vous aider de l’autre jambe.
• Faites 12 à 15 répétitions.
• À faire des 2 côtés.
• Pour augmenter la difficulté, ajoutez du poids en portant un sac à dos lesté, ou un haltère ou un bidon d’eau dans votre main.

À LIRE : Programme de renforcement musculaire des mollets

Exercice 5 : Fentes bulgares

Cet exercice permet de renforcer l’ensemble des muscles des jambes, et tout particulièrement les muscles quadriceps. Il est plus efficace que le squat classique sur 2 jambes pour faire travailler ces muscles.

Fentes bulgares

Consignes :

• Placez-vous en fente, avec un pied posé sur une chaise ou un tabouret.
• En gardant le genou dans l’axe, abaissez-vous en mettant le plus de poids possible sur votre jambe avant.
• Gardez le dos droit pendant le mouvement.
• Descendez le plus bas possible, puis poussez fort pour remonter.
• Faites 10 à 12 répétitions.
• À faire des 2 côtés.
• Pour augmenter la difficulté, ajoutez du poids en portant un sac à dos lesté, ou des haltères ou des bidons d’eau dans vos mains.

À LIRE : Renforcement musculaire pour la course à pied et le trail

Exercice 6: Gainage latéral 1 jambe

Cet exercice est efficace pour renforcer les abducteurs de la hanche, tout particulièrement le moyen fessier. Ce muscle est très important pendant la course à pied. La faiblesse du moyen fessier est associée à de nombreuses douleurs et blessures, notamment un déficit d’équilibre, le syndrome rotulien, de l’arthrose, le syndrome de l’essuie-glace (bandelette iliotibiale), ou des douleurs lombaires.

Consignes :

• Placez votre coude au sol sous votre épaule, et vos pieds l’un sur l’autre.
• Poussez sur votre pied et votre coude pour décoller tout votre corps du sol. Gardez le bassin aligné avec les épaules (ne doit pas tomber en avant ou en arrière). 
• Pendant l’exercice, contractez volontairement les fessiers et serrez le ventre (continuez à respirer). 
• Votre dos doit être droit (vous pouvez tracer une ligne droite allant du milieu des genoux jusqu’au sommet de votre tête et en passant par votre colonne vertébrale.
• Tenez la position 30 secondes, puis décollez la jambe vers le plafond, sans la tourner, pendant 15 secondes.
• À faire de chaque côté.

À LIRE : Programme d’exercices de gainage

Exercice 7 : Renforcement des adducteurs

L’exercice des adducteurs de Copenhague est le plus efficace pour renforcer les muscles adducteurs, à l’intérieur des cuisses. Il est aussi conseillé pour prévenir les douleurs et blessures des adducteurs, notamment la pubalgie.

Renforcement des adducteurs

Consignes :

• Placez-vous allongé au sol sur le côté, appuyé sur votre coude et votre avant-gras, tandis que l’autre bras est placé le long du corps.
• Posez la jambe côté plafond sur une chaise, en veillant à placer un coussin entre votre pied et votre chaise pour ne pas avoir mal.
• Soulevez votre bassin, en gardant le corps droit, uniquement en appuyant avec votre jambe sur la chaise, tout en gardant l’autre jambe posée au sol, sans appuyer sur celle-ci. 
• Sans bouger, ramenez la jambe tendue sous la chaise, en resserrant les jambes.
• Ramenez ensuite la jambe doucement vers le sol, sans la reposer complètement.
• Faites 8 à 12 répétitions.
• À faire des 2 côtés.
• Pour augmenter la difficulté, augmentez le nombre de répétitions progressivement jusqu’à atteindre 12 répétitions par jambe.

Nb : Attention, cet exercice est difficile et peut causer des courbatures et des douleurs lors des premières séances. Ne faites pas plus de 8 répétitions au départ, pour ne pas vous blesser.

Retrouvez l’ensemble des exercices présentés dans la vidéo YouTube suivante :

Idéalement, ce programme de renforcement musculaire doit être complété par d’autres exercices permettant d’obtenir de meilleurs résultats :

• Exercices de gainage pour renforcer les abdominaux et les muscles profonds du dos.
• Exercices du haut du corps, pour faire travailler les pectoraux, les épaules, le dos et les bras.
• Exercices de pliométrie, pour travailler la puissance et l’explosivité des jambes.

Musculation des jambes sur machines

Le renforcement musculaire des jambes peut également être effectué en salle de sport, sur machines de musculation.

Voici un exemple de programme de musculation des jambes, qui peut être réalisé 1 à 2 fois par semaine.

• Squats avec barre.
• Machine presse.
• Leg curl.
• Presse mollet ou extension mollet à la machine.
• Chaise à quadriceps.
• Machine adduction / abduction.

Chaque exercice doit être réalisé sur 10 à 15 répétitions, 2 à 3 séries, avec 2 minutes de récupération entre chaque série.

À LIRE : Programme complet de musculation à la maison

Quel est le sport qui muscle le plus les jambes ?

De nombreux sports sont efficaces pour se muscler les jambes, parmi lesquels :

• Marche rapide et randonnée.
• Course à pied et trail running.
• Vélo.
• Musculation.
• Athlétisme.
• Football, basketball.
• Tennis.

La marche et la course à pied en côte sont particulièrement efficaces pour muscler les jambes. 

L’entraînement croisé est un excellent moyen d’améliorer la force et la puissance des jambes, ainsi que votre condition physique générale. Ainsi, combiner la course et la marche avec le renforcement musculaire, et d’autres sports cardio comme la natation, le vélo, ou le vélo elliptique peut améliorer vos performances. Des sports comme le football et le basket-ball sont également parfaits pour améliorer la puissance des jambes.

À LIRE : Programme d’entrainement pour débuter la course à pied

Bienfaits du renforcement musculaire des jambes

Le renforcement musculaire des jambes offre de nombreux bénéfices pour la santé globale, et les performances sportives :

• Augmentation de l’endurance, de la force et de la puissance musculaire.
• Amélioration des performances sportives, notamment la course pied, le saut, et les mouvements d’agilité.
• Jambes plus musclées et plus toniques, avec des muscles plus dessinés et esthétiques.
• Meilleure santé osseuse avec une augmentation de la densité osseuse.
• Réduction des douleurs et des blessures, notamment des chevilles, des genoux, des hanches ou du dos.
• Augmentation du métabolisme pour favoriser la perte de poids et principalement de masse graisseuse.
• Amélioration des capacités fonctionnelles pour effectuer des activités quotidiennes, telles que marcher, monter des escaliers, porter des charges lourdes et se lever d’une position assise. 
• Développement de l’équilibre et de la stabilité, pour réduire le risque de chutes chez la personne âgée.

Grâce à tous ces bienfaits, le renforcement musculaire des jambes est donc conseillé chez tout le monde : chez le sportif, chez la femme, chez l’homme, et chez la personne âgée.

À LIRE : Les bienfaits du renforcement musculaire

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