Comment soigner une lombalgie ? Le traitement

La lombalgie correspond à un mal de dos situé au niveau de la région lombaire. Cette pathologie est très fréquente et se soigne le plus souvent sous quelques jours à quelques semaines, grâce à un traitement comprenant le repos, les exercices, et les médicaments antidouleurs. De plus, comprendre sa douleur pour effectuer les bons gestes et postures afin de soulager les symptômes est un élément important du traitement.

La lombalgie est le plus souvent la conséquence d’un problème musculaire, comme un spasme musculaire ou une lésion musculaire. Elle peut également être causée par une hernie discale lombaire, une discopathie, ou encore de l’arthrose lombaire.

Dans cet article, retrouvez l’ensemble du traitement recommandé pour soigner rapidement la lombalgie. 

Pour rappel, nous parlons de lumbago lorsque la lombalgie est aiguë, et de lombalgie chronique lorsque les symptômes douloureux persistent plus de 12 semaines.

La lombalgie soudaine ou sévère (lumbago) doit être vérifiée par un médecin ou un kinésithérapeute. Il est également conseillé de consulter lorsque les douleurs ne s’améliorent pas après quelques jours, malgré le traitement recommandé à la maison, et le repos.

• Rester actif
• Exercices
• Étirements
• Chaud et froid
• Anti-douleurs
• Remèdes naturels
• Kinésithérapie, ostéopathie
• Yoga, Pilates
• Perdre du poids
• Ceinture lombaire
• Sport
• Relaxation
• Vitamine D
• Lombalgie aiguë et chronique

1) Rester actif

Lorsque la lombalgie est aiguë (lumbago), il est conseillé de rester au repos quelques jours, en évitant les mouvements et les activités qui augmentent les douleurs du dos.

Toutefois, il n’es pas conseillé de rester inactif trop longtemps. En effet, après quelques jours de repos, vous pouvez commencer à reprendre vos activités normales. Rester actif augmente le flux sanguin vers la région lombaire et vous aide à guérir.

Essayez de maintenir votre niveau habituel d’activité quotidienne et de mouvements. Commencez par de la marche rapide sur des périodes de 20 à 30 minutes, 1 à 2 fois par jour. 

Le repos au lit prolongé et l’inactivité risquent d’affaiblir les muscles du dos. À la longue, cela peut entraîner une faiblesse des muscles du dos qui assurent le soutien de la colonne vertébrale. Ce problème, lorsqu’il s’installe, risque d’entraîner des douleurs à long terme, avec le développement d’une lombalgie chronique.

À LIRE : Quelle position pour dormir quand on a mal au dos ?

2) Exercices pour le dos

Les exercices kiné représentent le traitement principal permettant une évolution favorable de la lombalgie. La plupart d’entre eux doivent être réalisés chaque jour, à la maison, en veillant à ne pas forcer sur la douleur. 

Les objectifs de ces exercices sont les suivants :

• Renforcer les muscles du dos, du tronc (abdominaux), et les fessiers.
• Soulager la douleur lombaire.
• Améliorer la fonction du patient.
• Protéger les structures passives (articulations, ligaments).
• Augmenter la circulation sanguine et les échanges métaboliques.
• Améliorer votre forme physique générale.

Tous les matins, vous pouvez commencer par réaliser l’exercice suivant. Il vous soulagera les lombaires et fera travailler vos muscles du dos et des abdos.

Exercice gainage ventral McGill

Consignes :

• Allongé sur le dos, pliez une jambe et laissez l’autre jambe raide allongée au sol.
• Placez vos mains derrière le bas de votre dos, au niveau de la lordose lombaire (cambrure du dos).
• Décollez légèrement la tête et les épaules du sol pendant 7 à 8 secondes, en contractant les abdos.
• Reposez puis recommencez 5 à 10 fois, avant de changer la position des jambes.

Une seule jambe est pliée pour aider à la stabilisation pelvienne et à la préservation d’une courbure lombaire «neutre».

D’autres exercices peuvent être pratiqués en cas de lombalgie, comme ceux présentés dans la vidéo YouTube suivante :

3) Étirements pour le dos

Pratiquer des étirements du dos et des jambes sera un moyen pour vous de soulager votre lombalgie.

Tous les matins, ou tous les soirs, vous pouvez donc étirer vos lombaires, vos fessiers et l’arrière de vos cuisses.

Voici un exemple d’un étirement des lombaires pour se soulager.

Étirement des lombaires

Consignes :

• Placez-vous dans cette position, sur les coudes, pendant 15 à 20 secondes, 5 à 10 fois au total.
• Relâchez complètement en vous allongeant au sol, sur votre ventre.
• Veillez à ne pas décoller le bassin du sol pendant l’étirement.

Les étirements seuls ne seront pas assez efficaces sur le long terme. Ils doivent être complétés par des exercices de renforcement du dos, et du sport cardiovasculaire.

À LIRE: 8 étirements contre le mal de dos

4) Mettre du chaud ou du froid

Pour soulager la lombalgie rapidement, il est recommandé d’utiliser le chaud et le froid. 

L’application de chaleur est conseillée pour réduire les douleurs et diminuer les contractures musculaires du bas du dos. En effet, une des causes les plus communes de la lombalgie est la contracture de certains muscles profonds du dos. Ils sont souvent à l’origine de la raideur du dos et de la douleur.

Pour cela, il suffit d’appliquer le chaud sur les lombaires, à l’aide d’une bouillotte ou d’une poche de gel (lien affilié Amazon), pendant 15 à 20 minutes, 3 à 5 fois par jour.

En complément, lorsque la lombalgie est accompagnée d’une inflammation, comme lors d’une douleur sciatique, qui descend dans la fesse et la jambe, il est recommandé d’utiliser le froid pour se soulager. Dans cette situation, vous pouvez placer du froid sur la région des lombaires, pendant 15 à 20 minutes, toutes les 2 à 3 heures.

5) Anti-douleurs et anti-inflammatoires

Votre médecin peut recommander la prise d’un anti-inflammatoire non stéroïdien (AINS), comme l’ibuprofène, ou un médicament anti-douleur, comme le paracétamol, pour soulager la douleur. Ces médicaments peuvent s’avérer efficaces pour soulager la douleur à court terme. D’autres médicaments peuvent vous être prescrits sur ordonnance par votre médecin afin de détendre les muscles et prévenir les spasmes du dos.

Il n’est pas conseillé de prendre des médicaments anti-inflammatoires sur une période prolongée. En effet, cela risque de perturber la guérison naturelle de l’organisme, ce qui peut nuire au soulagement de la lombalgie. De plus, certains médicaments provoquent des effets secondaires, comme des risques accrus d’ulcères à l’estomac, de saignements, d’atteintes rénales, d’AVC, ou de crises cardiaques.

À noter que les injections, les infiltrations ou la chirurgie ne sont pas conseillées pour soigner la lombalgie. Ces techniques peuvent vous êtes proposées uniquement dans les situations d’urgence, ou lorsque le traitement recommandé ne suffit pas à diminuer les symptômes douloureux. De ce fait, il faut d’abord commencer par la pratique des exercices pour le dos pendant plusieurs semaines avant de s’orienter vers ces techniques plus invasives, avec effets secondaires potentiels.

À LIRE: Anti-inflammatoire et mal de dos : efficace ou dangereux ?

6) Remèdes naturels

Certaines remèdes naturels peuvent être utilisés pour soulager le mal de dos provoqué et la lombalgie, parmi lesquels :

• Les huiles essentielles comme la gaulthérie (lien affilié Amazon), la menthe poivrée (lien affilié Amazon), ou la lavande (lien affilié Amazon). 
• Les plantes aux propriétés anti-inflammatoires naturelles, comme la baume du tigre, Harpagophytum, Écorce de saule blanc, Curcuma (lombalgie avec sciatique), Huile de poisson (Oméga 3 EPA/DHA).
• Certaines vitamines, comme la vitamine D ou encore le magnésium.
• La pratique du massage du dos, qui peut aider à soulager les tensions musculaires.
• L’acupuncture, qui a donné des résultats significatifs sur la diminution des symptômes douloureux associés à la lombalgie.

Certains de ces remèdes naturels ont donné des résultats équivalents sur la réduction de la douleur pour la lombalgie que les médicaments anti-inflammatoires ou anti-douleurs.

À LIRE: Les meilleurs anti-inflammatoires naturels contre les douleurs

7) Consulter un kinésithérapeute ou un ostéopathe

Pour soulager votre lombalgie, vous pouvez consulter un kinésithérapeute ou un ostéopathe. Le kinésithérapeute pourra vous proposer les exercices les plus recommandés pour votre dos, tout en pratiquant les techniques de manipulation les plus adaptées afin de soulager vos douleurs.

Également, l’ostéopathe pourra travailler sur des manipulations et des mobilisations de votre dos et du corps dans sa globalité, pour vous soulager.

Ces deux thérapies manuelles ne sont pas dangereuses et peuvent donner des résultats dans le soulagement du mal de dos.

Par la suite, votre kinésithérapeute et ostéopathe aura pour rôle de :

• Délivrer un message clair vous permettant de vous rassurer afin d’utiliser votre dos normalement, et ce malgré la douleur chronique.
• Prescrire des exercices pour améliorer votre condition physique générale et renforcer les muscles du dos, des fessiers et des abdominaux.
• Vous orienter vers des activités physiques adaptées afin de faire du sport le plus régulièrement possible.

8) Yoga et Pilates

Le Yoga et le Pilates peuvent vous aider à soulager votre lombalgie. Ces deux disciplines sont largement utilisées pour le bien-être et l’équilibre du corps dans la médecine orientale. Elles ont également données des résultats significatifs sur le soulagement de la lombalgie dans de nombreuses études scientifiques.

Pour les personnes lombalgiques, le Pilates semble apporter davantage de bénéfices que le Yoga.

Vous pouvez donc tester ces disciplines, qui pourront vous soulager, principalement si elles sont pratiquées sur plusieurs mois. Toutefois, elles ne remplacent pas les exercices de renforcement et l’activité sportive cardiovasculaire, et donc doivent être pratiquées en complément.

Il est préférable de vous rapprocher d’un professeur qualifié car les positions sont parfois délicates à réaliser. Si celles-ci sont mal exécutées, elles peuvent éventuellement augmenter les douleurs.

9) Perdre du poids

Le surpoids et l’obésité sont des facteurs de risques de la lombalgie. En effet, les kilos en trop risquent d’augmenter les contraintes sur le dos, et la colonne vertébrale.

Si vous voulez soulager durablement votre mal de dos, perdre du poids sera l’une des meilleurs décisions à prendre.

Pour cela, vous pouvez vous orienter vers une alimentation saine, équilibrée et anti-inflammatoire.

Elle vous permettra d’avoir une action à la fois sur la perte de poids, mais aussi sur la diminution de l’inflammation chronique.

Pour l’adopter, vous devez consommer régulièrement les aliments suivants :

• Saumon, maquereau, sardines.
• Légumes verts (roquette, kale, brocoli, choux…).
• Myrtilles, mûres, framboises.
• Noix, amandes, noisettes, graines de lin, de sésame, de courge.
• Riz complet, riz noir, quinoa, sarrasin, avoine.
• Oeufs, tofu, poulet, dinde.
• Huile d’olive, de colza, de noix, de coco, avocat.
• Curcuma, gingembre, piment de Cayenne.
• Ail, oignon, persil, thym, basilic.

À LIRE : Quel régime pour perdre du poids ?

10) Porter une ceinture lombaire

Le port de la ceinture lombaire (lien affilié Amazon) est souvent recommandé pour soulager la lombalgie. Pourtant, il n’existe pas de preuves approuvant son efficacité. Toutefois, à court terme, certaines personnes se sentent soulagées et rassurées grâce à la ceinture lombaire.

Cependant, il est possible que son utilisation sur le long terme (plusieurs mois) puisse impacter négativement la fonction et la force des muscles de votre dos et de votre sangle abdominale. À moyen terme (3 semaines), cet effet négatif ne semble pas se manifester.

Les vêtements correcteurs de posture n’ont pas d’utilité particulière pour soulager la lombalgie, pour les mêmes raisons évoquées précédemment.

Sur le long terme, le plus efficace sera pour vous de refaire travailler vos muscles grâce à l’activité physique et les exercices réguliers.

11) Faire du sport

Le sport est un élément essentiel pour traiter le mal de dos. En complément des exercices de renforcement, l’activité sportive dite cardiovasculaire fait partie intégrante du traitement de la lombalgie.

Pour cela, vous pouvez pratiquer une des activités cardiovasculaires suivantes :

• Marche rapide.
• Vélo.
• Natation.
• Vélo elliptique.
• Rameur.
• Course à pied.

Tous les jours, faites au moins 30 minutes d’activité physique en endurance, à un rythme modéré, sans pour autant être véritablement essoufflé. Vous pouvez toujours maintenir une conversation pendant l’entrainement. Le but est d’activer votre système cardiovasculaire et respiratoire.

En cas de lombalgie aiguë, il est préférable d’éviter les sports avec des chocs ou des mouvements de torsion du tronc : la boxe, le judo, le tennis, le rugby…

À LIRE: Quel sport quand on a mal au dos ?

12) Relaxation et méditation

Le stress a pour conséquence d’augmenter les douleurs et les tensions musculaires, principalement en perturbant l’activité du système nerveux. Ainsi, si vous êtes stressé, cela ne fait qu’accentuer votre douleur aux lombaires.

Pour se détendre et soulager les douleurs, vous pouvez donc pratiquer la relaxation respiratoire ou la méditation.

Vous pouvez utiliser un exercice de relaxation respiratoire, qui va vous permettre d’agir contre le stress :

• Installez-vous confortablement en position assise, le dos redressé et les épaules relâchées.
• Inspirez par le nez, profondément, pendant 4 secondes.
• Retenez votre respiration pendant 7 secondes.
• Expirez profondément par le nez (ou la bouche), pendant 8 secondes.
• Répétez ce cycle pendant 5 minutes.

À LIRE : 3 exercices de respiration profondes

13) Prendre de la vitamine D

Nous savons que la carence en vitamine D peut être associée à la lombalgie. Cela signifie qu’il est donc fréquent de retrouver une carence en vitamine D chez les personnes qui souffrent du dos. De ce fait, prendre un complément alimentaire en vitamine D pendant plusieurs semaines peut aider à soulager le mal de dos. 

Une étude récente a montré de bons résultats après 8 semaines de prise d’un complément en vitamine D sur l’amélioration de la qualité de vie et de la santé mentale des personnes souffrants d’une lombalgie chronique. Les résultats sont meilleurs lorsque la prise de vitamine D est combinée avec la pratique d’exercices de renforcement musculaire pour le dos, notamment le gainage.

En effet, la vitamine D est reconnue pour son action sur le bon fonctionnement des os, des muscles et du système immunitaire, d’où l’impact positif sur le soulagement du mal de dos.

Lombalgie aiguë et chronique

Il existe deux types de lombalgie :

• La lombalgie aiguë, ou à court terme, dure de quelques jours à quelques semaines. La plupart des lombalgies sont aiguës. Elles on tendance à se résoudre en quelques jours avec des soins personnels, sans séquelle.
• La lombalgie chronique, apparaît lorsque les douleurs lombaires durent plus de 12 semaines. Le suivi d’un programme d’exercices spécifiques est fortement recommandé pour la soigner.

À LIRE: Lombalgie chronique : le traitement recommandé et les exercices

Il est important de toujours parler avec votre médecin avant de commencer tout nouveau traitement pour la lombalgie. Votre médecin pourra vous aider en déterminant la cause de vos douleurs, et vous recommander les options de traitement les plus appropriées.

D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.

Informations fondées sur les dernières recommandations et données médicales et scientifiques

NB : Cet article n’a pas pour but de remplacer une consultation médicale qui reste la solution à privilégier et à conseiller.

Ressources scientifiques :

• Traitement conservateur efficace contre la lombalgie.
• Prise en charge du patient présentant une lombalgie commune
  
• Efficacité de la manipulation et de la mobilisation de la colonne vertébrale pour les lombalgies et les cervicales : une revue systématique et synthèse des preuves.
• Manipulation et mobilisation pour le traitement des lombalgies chroniques: revue systématique et méta-analyse.
  
• Ceintures lombaires pour la prévention et le traitement des lombalgies.
  
• Effet du port d’une orthèse lombaire sur les muscles du tronc. Etude de la force musculaire après 21 jours d’utilisation sur des sujets sains.
  
• L’efficacité de l’aromathérapie pour réduire la douleur : revue systématique et méta-analyse.
  
• Phytothérapie pour les lombalgies.
  
• La curcumine soulage la radiculopathie lombaire en réduisant la neuroinflammation, le stress oxydatif et les facteurs nociceptifs.
  
• Thérapie par l’exercice pour le traitement des lombalgies non spécifiques.
  
• Pilates pour la lombalgie.
  
• Yoga pour le traitement de la lombalgie chronique commune.
  
• L’impact du stress chronique sur la lombalgie musculo-squelettique aiguë et les résultats à la suite d’une intervention de thérapie manuelle.
  
• Recommandations européennes pour la gestion des lombalgie aiguë non spécifique en soins primaires
  
• Lifestyle Risk Factors Increase the Risk of Hospitalization for Sciatica: Findings of Four Prospective Cohort Studies
  
• Mapping the Association between Vitamin D and Low Back Pain: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies
  
• The effect of 8 weeks of selected core stabilization exercises with vitamin D consumption on quality of life and mental health of women with non-specific chronic low back pain
• Image à la une: People photo created by Racool_studio