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Mal de dos : Quel sport pratiquer ? Quel sport éviter ?

Alexandre Auffret

A PROPOS DE L'AUTEUR
Alexandre Auffret, kinésithérapeute, coach sportif et ostéopathe du sport, je m'efforce de vous fournir les meilleurs conseils pour bien vous soigner, vous entrainer, et prendre soin de votre santé. En savoir plus →

Pour soulager le mal de dos, il est conseillé de faire du sport, mais pas n'importe lequel. En effet, certains sont conseillés, d'autres sont plutôt à éviter.

Dans cet article, je vous décris quels sont les sports conseillés quand on a mal au dos, et ceux déconseillés. Vous pourrez également savoir quels sont les meilleurs exercices à faire pour soulager les douleurs du dos.

 

Quel sport pour le mal de dos ?

Nous savons désormais que le traitement à privilégier quand on a mal au dos est la pratique régulière, voire quotidienne, d'une activité physique. Plus une personne est sédentaire, donc non sportive, plus elle a de chance de souffrir du dos.

Ainsi, les sports et les exercices à faire quand on a mal au dos sont les suivants :

  • Exercices de gainage pour stabiliser le dos.
  • Renforcement musculaire (musculation).
  • Activité cardiovasculaire (marche, natation, vélo).
  • Pilates.

Ce sont les activités qui donnent le plus de résultats pour soulager et soigner la lombalgie, c'est à dire la douleur dans le bas du dos. Les résultats sont encore meilleurs lorsque ces sports et ces exercices sont cumulés au sein d'un programme construit et adapté.

Voici une liste détaillé des sports à privilégier pour le mal de dos :

 

Exercices de gainage du dos

Le gainage est fortement conseillé pour soulager la lombalgie, avec de nombreuses études donnant des résultats significatifs sur la réduction du mal de dos.

Les exercices de stabilisation du dos, connu sous le nom de gainage, sont conçus pour renforcer les muscles qui assurent le soutien et la protection de la colonne vertébrale.

Ils ont l'avantage d'être réalisé dans des positions permettant de protéger le dos, et de limiter les contraintes exercées sur la colonne vertébrale.

En effet, les exercices visent à maintenir une certaine position, pendant un laps de temps prolongé, tout en conservant un dos droit et une sangle abdominale contractée (verrouillage lombaire).

Pour soulager le mal de dos, le gainage peut être pratiqué une à deux fois par jour, pendant 5 à 10 minutes.

À LIRE: 4 exercices rapides et efficaces contre le mal de dos

 

Renforcement musculaire (musculation)

En complément des exercices de gainage, la pratique de la musculation du dos, mais aussi des jambes, donne de bons résultats pour soulager le mal de dos.

Les exercices doivent renforcer les muscles lombaires, les fessiers, les cuisses et les abdominaux. Ils peuvent être réalisés sur machine, ou simplement avec le poids du corps.

Il peut s'agir d'exercices simples, comme les squats, le superman, les montées de chaise... Avec machine ou poids, il est possible d'utiliser la presse, le deadlift, la chaise à quadriceps...

Attention à réaliser correctement les exercices, en conservant le dos droit et la sangle abdominale contractée (verrouillage lombaire), pour protéger son dos. Si les exercices de musculation pour le dos sont mal exécutés, ils peuvent augmenter le mal de dos.

exercice dos superman
Exercice Superman pour muscler le dos

 

Marche rapide ou nordique

Globalement, le sport cardio augmente le flux sanguin et les nutriments vers les tissus mous du dos, améliorant le processus de guérison et réduisant la raideur pouvant entraîner un mal de dos.

La marche est une des méthodes naturelles pour soulager rapidement le mal de dos. Seulement 10 à 15 minutes de marche rapide peuvent suffire à observer une diminution immédiate de la douleur.

Les contraintes exercées sur le dos lors de la marche sont souvent inférieures à celles de nombreuses activités de la vie quotidienne.

De plus, plus la marche est lente et plus les contraintes deviennent importantes. À l'inverse, la marche rapide (4 à 6 km/h) soulage les charges exercées sur les lombaires, ce qui en fait le type de marche le plus recommandée pour le mal de dos.

Autre alternative potentiellement utile en cas de mal de dos : la marche nordique. Il s'agit d'une marche rapide pratiquée avec des bâtons. L'utilisation des bâtons peut permettre de soulager le dos, ce qui peut aider de nombreuses personnes ayant mal au dos, afin de faire du sport sans douleur.

Quoiqu'il en soit, aucun des types de marche n'est associé à des effets indésirables sur le dos. C'est pourquoi, il est conseillé de marcher tous les jours, 2 à 3 fois 10 à 15 minutes par jour, pour soulager la lombalgie.

 

 

Natation et aquagym

Étant donné que la natation est une activité portée, où le poids du corps est pleinement supporté, ce sport est fréquemment recommandé pour le mal de dos.

Toutes les nages sont recommandées, exceptée la nage papillon. En effet, cette nage nécessite un effort plus intense, avec une hyperlordose lombaire et un travail important des muscles érecteurs du rachis. De ce fait, le papillon est susceptible d'augmenter les douleurs lombaires.

Pour votre dos, en dehors du papillon, vous pouvez donc pratiquer la brasse, le crawl, le dos crawlé, et les exercices en piscine comme l'aquagym ou la balnéothérapie.

 

Vélo 

Le vélo est un sport conseillé pour le mal de dos. Il s'agit d'une activité cardiovasculaire portée, qui est souvent très bien tolérée chez les personnes ayant des douleurs articulaires.

Cependant, il faut faire attention à adopter une bonne position, pour limiter les contraintes sur les vertèbres et les disques.

Pour cela, il faut éviter la position adoptée par les cyclistes sur un vélo de route, avec le guidon bas et les lombaires fléchies (enroulées vers l'avant).

En utilisant un VTT, ou un vélo ergonomique d'appartement, il sera alors plus facile de relever le guidon, afin de garder un dos relativement droit.

Si vous avez mal au dos lorsque vous faites du vélo, malgré le bon réglage de la bonne position, il faudra stopper ce sport et choisir une autre alternative.

Envie de pouvoir pratiquer votre sport sans douleur ?

 

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Pilates

Le Pilates est efficace pour soulager le mal de dos. Il s'agit d'une méthode d'exercice qui, lorsqu'elle utilisée pour le dos, a pour but d'améliorer la posture et le contrôle du mouvement.

Pour cela, les exercices pratiqués sont censés améliorer la stabilité de la colonne lombaire, en ciblant les muscles stabilisateurs profonds du dos, du tronc et de la sangle abdominale.

Un programme d'exercices de Pilates sur 8 semaines est efficace pour améliorer le handicap, la douleur, la flexibilité et l'équilibre chez les patients souffrant de lombalgies chroniques.

Vous pouvez vous rapprocher d'un professeur de Pilates qualifié pour être certain que la pratique de ce sport soit adapté à votre mal de dos.

 

Yoga ou Tai chi

Bien que le Tai-chi ne soit pas populaire en France, cet art martial sans contact est très répandu en Asie du Sud-Est et en Chine. Ce sport peut être recommandé en cas de lombalgie.

Même si les études sur l'effet du Tai-chi sur le soulagement du mal de dos sont peu nombreuses, cette activité a des effets bénéfiques sur la lombalgie persistante, avec une réduction de la douleur et de l'incapacité associée.

Le Yoga peut également être conseillé pour soulager le mal de dos, mais les effets semblent être moins bons que les autres sports pour le mal de dos. Cependant, le soulagement obtenu de la douleur est souvent meilleur qu'avec la pratique d'étirements simples.

 

Quel sport ne pas faire quand on a mal au dos ?

Lorsque l'on souffre du dos, certains sports ne sont pas recommandés :

  • Les sports d'équipe (football, handball, rugby, basketball),
  • Le tennis ou le badminton,
  • L'équitation,
  • Les arts martiaux,
  • La gymnastique,
  • Le golf,
  • La course à pied.

Certains mouvements, notamment les chocs répétés et les rotations du dos forcées, peuvent provoquer des douleurs du dos.

Cependant, ces sports sont à éviter seulement s'ils augmentent le mal de dos. Ils ne sont absolument pas interdits, ni dangereux pour le dos. Ils doivent être stoppés pendant les périodes de lombalgie aiguë, puis être repris lorsque le mal de dos s'est calmé.

Si la douleur n'est pas déclenchée par la pratique de ces sports, ils sont alors bénéfiques pour le dos, car ils permettent de pratiquer une activité physique régulière.

À LIRE: Mal au dos en course à pied : que faire ?

À LIRE: Les sports à pratiquer en cas d'hernie discale

 

Quels exercices pour soulager le mal de dos ?

Les exercices efficaces pour soulager le mal de dos sont les exercices de Mc Gill. Ils correspondent à 3 exercices pour développer l'endurance des muscles du tronc et du bas du dos, qui aident à stabiliser la colonne vertébrale.

En les pratiquant quotidiennement, pendant 5 à 10 minutes, vous augmentez la stabilité de la colonne vertébrale, et soulagez vos douleurs en bas du dos.

La stabilité de la colonne vertébrale est obtenue grâce à un tonus "équilibré" de toute la musculature, y compris la sangle abdominale, et les muscles du dos (carré des lombes, grand dorsal, multifide, extenseurs du dos).

Vous pouvez commencer par tester un des 3 exercices, pour soulager votre dos :

 

Exercice de gainage lombaire de Mc Gill

gainage débutant 4 pattes
Exercice de gainage dorsal débutant

Consignes :

  • Placez-vous au sol, à 4 pattes.
  • Tendez le bras droit vers l'avant, le plus loin possible.
  • Tendez la jambe gauche vers l'arrière, le plus loin possible.
  • Maintenez la position 7 à 8 secondes.
  • Contractez volontairement les abdos et les fessiers pendant tout l'exercice.
  • À faire 5 à 10 fois de chaque côté.

 

Quel est le meilleur sport pour se muscler le dos ?

La natation et l'aviron sont des sports efficaces pour muscler le dos. De plus, ils développent l'endurance, la force et les capacités cardiovasculaires.

Toutefois, lorsqu'ils sont pratiqués à un niveau trop intense, ils peuvent augmenter les chances de développer un mal de dos. Il est alors nécessaire de pratiquer des exercices spécifiques de gainage pour protéger son dos.

En salle, le rameur et la musculation sont des sports également efficaces pour se muscler le dos. De nombreux exercices permettent de développer la musculature du dos comme :

  • Le bûcheron.
  • Le soulever de terre.
  • Les tractions.
  • Le tirage poitrine.

Pour se muscler le dos sans se faire mal, ces exercices nécessitent un niveau technique suffisant pour maintenir le dos en position neutre, avec la sangle abdominale contractée (verrouillage lombaire).

 

Quel vélo quand on a mal au dos ?

Lorsque l'on a mal au dos, il faut s'orienter vers un modèle de vélo qui permet d'avoir un guidon suffisamment haut pour conserver le dos en position neutre. Ainsi, vous pouvez utiliser un VTT, un vélo de ville ou un vélo d'appartement ergomètre (lien affilié Amazon).

La priorité concernant le choix du modèle de vélo en cas de mal de dos reste la possibilité de pouvoir le régler à sa convenance.

Pour régler votre vélo en cas de mal de dos, voici les conseils à suivre:

  • Plus la proportion du poids du corps placé sur les bras est élevée, plus les contraintes sur la colonne vertébrale sont faibles.
  • Éviter de placer le guidon trop bas, entrainant une flexion du dos vers l'avant. Cette position augmente les contraintes sur les disques, et accentue le risque de lombalgie.
  • Le réglage de la hauteur du guidon, de l'angle de la selle et de la distance entre la selle et le guidon et la position par rapport à l'axe du pédalier ont une influence sur la posture, et la charge de la colonne vertébrale.
  • Avancer la selle vers l'avant, vers l'axe de pédalier, permet d'améliorer la posture lombo-pelvienne, et l'incidence des douleurs du dos peut être diminuée.

position vélo mal de dos
Positions à éviter et à adopter sur le vélo pour soulager le dos

À LIRE: Mal de dos à vélo : comment soulager les lombaires ?

 

Il faut associer au vélo des exercices de gainage, car le travail des muscles qui stabilisent la colonne vertébrale est très faible sur un vélo, et ce quelque soit la position du cycliste.

De simples réglages du vélo peuvent réduire l'incidence et l'intensité de la lombalgie chez près de 70% des cyclistes ayant mal au dos.

 

D'autres questions après la lecture de cet article ? N'hésitez pas à m'écrire vos commentaires en bas de la page.

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NB : Cet article n'a pas pour but de remplacer une consultation médicale qui reste la solution à privilégier et à conseiller.

 

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2 commentaires sur “Mal de dos : Quel sport pratiquer ? Quel sport éviter ?”

  1. Bonjour,

    Je n’ai pas trouvé d’articles sur votre site concernant des douleurs en haut du dos (un peu plus bas que les cervicales).
    Je suis sportive mais lors de période de stress intense, j’ai souvent des douleurs à cet endroit (cervicales ou un plus bas) mais rarement aux lombaires.
    Auriez-vous des exercices ou étirements en cas de douleurs svp?
    Je n’aime pas avoir recours à la médication.

    Merci par avance
    Elise

    1. Bonjour,

      Oui ce sont des exercices qui associent rtravail de gainage, et travail du milieu du dos comme ceux qui sont proposés pour les cervicales ou les douleurs de l’épaule (ouverture, renforcement des fixateurs de l’omoplate etc).

      Cordialement,