Dans cet article, je vous décris les sports conseillés en cas de hernie discale, ceux à éviter mais aussi comment reprendre le sport.
Pour soigner une hernie discale, il faut pratiquer une activité physique, mais pas n'importe laquelle. Rassurez-vous, aucune activité n'est interdite, mais certaines sont plus à conseiller que d'autres.
Voici ce qui est développé au sein de cet article :
- Les sports autorisés et conseillés
- Les sports interdits ou à éviter
- Reprise du sport après une hernie discale
- Hernie discale et course à pied
- Hernie discale, sport en salle et musculation
Avant de faire du sport, n'oubliez pas qu'il faut soigner votre hernie discale. Vous pouvez appliquer le traitement que je développe dans mon article suivant.
Les sports autorisés et conseillés
L'ensemble des sports sans choc sont à conseiller en cas d'hernie discale, lorsque la douleur est présente :
- Marche active, randonnée.
- Vélo en réhaussant la hauteur du guidon.
- Natation, en faisant varier le crawl et le dos crawlé.
- Tous les sports cardio en salle comme le rameur, le vélo elliptique ou le steppeur.
- Toutes les activités faisant travailler la souplesse comme le yoga ou le tai chi, en évitant les positions douloureuses.
L'ensemble de ces activités cardiovasculaires aident à soigner l'hernie discale et sont à pratiquer le plus régulièrement possible.
Ces activités sont également conseillées chez les sportifs qui souffrent d'une hernie discale et qui veulent maintenir leur forme physique.
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Sports interdits ou à éviter
Il n'y a pas de sport strictement interdit lorsque vous souffrez d'une hernie discale.
Cependant, certains sports sont à éviter pendant l'épisode douloureux et tant que vous n'avez pas effectué les exercices de renforcement musculaire spécifiques :
- Tous les sports qui augmentent votre douleur.
- Sports de combat.
- Sports avec des chocs ou du poids comme la course à pied, le crossfit, la musculation avec charges lourdes, le basket-ball, le volley-ball, le hand-ball, le saut à ski, la gymnastique, le parachutisme...
- Sports de raquettes comme le tennis ou le squash, nécessitant des mouvements de torsion.
Toutefois, il ne s'agit pas de sports définitivement interdits.
Une fois que vous avez soigné votre hernie discale et pratiqué les bons exercices de renforcement, il n'y a qu'une règle à respecter : éviter simplement les sports qui vous font mal.
En dehors de cette règle de bon sens, vous pouvez pratiquer toutes les activités que vous souhaitez, tout en poursuivant les exercices de renforcement musculaire.
À LIRE: Faire du vélo avec une hernie discale : conseils et réglages
Reprise du sport après une hernie discale
Avant de reprendre complètement votre activité sportive, vous devez respecter les 5 critères suivants :
- Plus de douleur dans votre quotidien.
- Pas de séquelles neurologiques (pas d'engourdissement ni perte de force).
- Amplitudes complètes des mouvements du tronc, de la nuque, des épaules et des jambes.
- Avoir pratiqué des exercices de rééducation pour votre hernie discale.
- Avoir retrouvé un sommeil réparateur, tant en qualité qu'en quantité.
Les questions à se poser avant de reprendre le sport :
- Avez-vous toujours envie de reprendre ce sport, même s'il n'est pas forcément conseillé en cas d'hernie discale ?
- Y-a-t-il d'autres sports plus conseillés qui vous attirent ?
- Avez-vous parlé avec votre médecin, votre kinésithérapeute ou d'autres professionnels de la santé avant de reprendre ?
- Avez-vous fait des exercices pour renforcer et étirer les muscles qui soutiennent votre dos et votre nuque ?
- Pouvez-vous effectuer les mouvements nécessaires à votre sport sans douleur ?
Ensuite, il est indispensable de reprendre votre volume d'entrainement de façon progressive. Soyez prudent et augmenter les charges progressivement.
Hernie discale et course à pied
Peut-on courir avec une hernie discale ?
Premièrement, il faut l'accord de votre médecin ou votre chirurgien ou le spécialiste qui vous suit.
Deuxièmement, vous devez avoir suivi les bons exercices de renforcement musculaire, développés dans mon article suivant.
À LIRE: Hernie discale : le programme d'exercices et d'étirements
Ensuite, vous pouvez reprendre à courir progressivement, en respectant les conseils suivants :
- Ne pas forcer sur la douleur.
- S'arrêter dès que la douleur apparaît.
- Alterner vos entrainements avec des sport portés comme le vélo, le vélo elliptique ou la natation.
- Pratiquer des exercices de renforcement musculaires.
- Privilégier les surfaces souples comme les sentiers ou la piste.
- Alter marche et course les premiers temps.
- Ne pas se fixer d'objectifs trop difficiles à la reprise.
À LIRE: Plan de reprise de la course à pied après une blessure
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Hernie discale, sport en salle et musculation
En musculation, certains mouvements sont à éviter pour les personnes souffrantes du dos :
- Soulever un poids lourd du sol, loin du centre de gravité.
- Élévation des bras tendus vers l'avant avec un poids dans les mains,
- Déplacer un poids latéralement avec les bras, à l'avant du corps.
- Réaliser des flexions du tronc répétées ou forcées.
Tous les mouvements ont en commun le déplacement du centre de masse du haut du corps vers l'avant. Ils augmentent les contraintes sur les structures passives de la colonne lombaire, dont les disques.
Ces mouvements peuvent correspondre à différents exercices souvent pratiqués en musculation.
Pour ces raisons, en cas de lombalgie, il est conseillé d'éviter les exercices de musculation suivants :
1) Abdominaux classiques
Crunch, sit-up, relevés de bassin sur plan incliné, relevés de jambe allongé ou sur machine, roue abdominale, il faut éviter tous les mouvements avec flexion du tronc ou des hanches.
Les abdos ne feront qu'aggraver les symptômes et ralentir le processus de guérison.
À la place :
Faite du gainage classique, qui sollicite la sangle abdominale dans son ensemble et s'avère plus efficace que les abdominaux.
2) La presse
Ce mouvement est à éviter chez les personnes ayant une hernie discale lombaire. Elle augmente les contraintes sur les disques.
À la place :
Réalisez des montées de chaise ou de box pour solliciter les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps.
3) Les squats avec charge
Guidés ou non, les squats avec charge sont à éviter. Ils viennent exercer une compression axiale trop importante.
À la place :
Vous pouvez réaliser des squats sur une jambe, au poids du corps. ce mouvement est difficile et fait travailler en plus l'équilibre (proprioception).
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4) Les soulevés de terre
Il s'agit d'un mouvement technique à réaliser. Il est utile pour travailler et renforcer votre dos, mais doit être réalisé parfaitement.
À la place :
Demandez à un professionnel du fitness de vous apprendre le mouvement et travaillez d'abord à vide. Il est primordial d'avoir effectué un travail de gainage abdominal pendant plusieurs semaines avant de mettre de la charge.
5) Les torsions du tronc
Il est difficile de contrôler l'exécution des mouvements de torsion du tronc. Ils sont déconseillés en cas d'hernie discale, les contraintes sur les disques étant trop importantes.
À la place :
Travaillez les muscles du tronc en statique lorsque vous faites du renforcement, notamment avec élastiques ou à la poulie. Vous pouvez travailler les rotations, si vous le souhaitez, uniquement sans poids du corps, à viser d'assouplissements.
6) Les machines guidées et d'isolation
Elles ont tendance à empêcher votre corps de fonctionner normalement. Elles bloquent vos mouvements et vous ne pouvez pas les réaliser correctement.
Il en est de même lorsque la machine isole un groupe musculaire (mono-articulaire). Votre corps est fait pour réaliser des mouvements complexes poly-articulaires.
À la place :
L'entrainement avec poids du corps ou avec kettlebells est intéressant. Au début, concentrez-vous sur des mouvements complets poly-articulaires sans charge. Demandez à un coach de vous aiguiller pour réaliser le mouvement convenablement. Ensuite, augmente progressivement les charges grâce aux kettlebells. Vous pouvez vous procurer le livre de Pavel Tsasouline (lien affilié Amazon) pour suivre un entrainement avec un kettlebell.
Ces mouvements sont à éviter principalement durant la phase de rééducation. Il est important d'effectuer les exercices adaptés pour soigner votre hernie discale au préalable, et pendant au moins 6 semaines.
D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.
NB : Cet article n’a pas pour but de remplacer une consultation médicale qui reste la solution à privilégier et à conseiller.
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- L'effet du gainage et des exercices de marche sur les lombalgies chroniques
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Bonjour est ce que une Hernies discales avec atteinte des fibres motrices et du nerf on peut faire du ABS wheel et du hip trust merci pour la vidéo j’ai appris des choses
Bonjour,
Oui si pas de contre indication de la part de votre médecin et si pas de douleur pendant les exercices, ni après.
Bonjour Alexandre,
Je souffre de divers problèmes de santé (maladies auto immunes, endométriose etc.) et à 49 ans je voudrais reprendre un peu ma santé en main, entre autre par l’alimentation anti inflammatoire, compléments alimentaires… Je viens de découvrir le trampoline fitness qui, en faisant circuler sang et lymphe, aiderait à détoxifier le foie (ce qui me serait d’une grande aide). Seulement je souffre également de discopathie au niveau des vertèbres L4-L5 et L5-S1. Un radiologue m’avait dit un jour que la hernie discale me “pendait au nez”. La pratique de ce type de petits trampolines fitness vous semble t-elle adaptée ? Mille merci par avance pour votre avis. Jenna
Bonjour,
Premièrement bravo pour vos efforts et votre envie de vous reprendre en main, c’est le mieux que vous puissiez vous offrir.
Pour le trampoline et l’effet sur le foie, je ne sais pas qui vous a parlé de cela mais c’est totalement faux et absurde. L’activité physique en général vous sera bénéfique, à commencer par la marche rapide, le cardio, et le renforcement musculaire.
Le trampoline n’est pas le sport le plus recommandé pour des problèmes de dos, notamment hernie discale. Il est par ailleurs important de pratiquer des exercices spécifiques de renforcement du dos :
https://toutpourmasante.fr/hernie-discale-exercices/
Voici un article sur le sport et le mal de dos :
https://toutpourmasante.fr/hernie-discale-sport/
Cordialement
Bonsoir et merci pour les conseils est -il possible de faire le taekwondo puis que c’était mon sport préféré avant de tomber malade du hernie discale merci de me répondre.
Oui si pas de contre-indication médicale, pas de douleur à la pratique, et après avoir effectuer les bons exercices de renforcement musculaire du dos. Il faudra ainsi en parler à votre médecin.
Bonsoir,
Pourtant, 2 études semblent démontrer que la course à pied est bénéfique pour les disques intervertébraux.
Belavy DL, Quittner MJ, Ridgers N, Ling Y, Connel D, Rantalainen T. (2017). Running exercice strengthens the intervertebral disc. Sci Rep. 19;7:45975
Mitchell, U. H., Bowden, J. A., Larson, R. E., Belavy, D. L., & Owen, P. J. (2020). Long-term running in middle-aged men and intervertebral disc health, a cross-sectional pilot study. Plos one, 15(2), e0229457.
De même, l’étude de Gordon et Bloxham que vous citez indique que le running/footing permet de diminuer les douleurs des lombalgiques chroniques.
Egalement, l’étude que vous citez de Mundt et al. semble indiquer que le risque relatif de développer une HD lombaire ou cervicale est de 1 en comparant les coureurs et les non coureurs, ce qui est le parfait exemple de non significativité, et qui signifie surtout qu’il y a autant de risque. Idem pour les sports de raquette. Pourquoi déconseillez vous ces sports ?
En outre, pourquoi blâmer les HD alors qu’elles semblent être un phénoménal normal du vieillissement ?
Bien à vous
Bonjour,
Je pense que vous avez mal interprété mon article. En cas d’hernie discale avec symptômes douloureux, certaines activités sont déconseillées. Comme je le précise ici :
“Toutefois, il ne s’agit pas de sports définitivement interdits.
Une fois que vous avez soigné votre hernie discale et pratiqué les bons exercices de renforcement, il n’y a qu’une règle à respecter : évitez simplement les sports qui vous font mal.
En dehors de cette règle de bon sens, vous pouvez pratiquer toutes les activités que vous souhaitez, tout en poursuivant les exercices de renforcement musculaire.”
Je pense que cela répond à vos interrogations.
Dans mes vidéos et mes articles sur le sujet, je précise également qu’il ne faut pas associer présence d’une hernie discale avec douleur obligatoirement, bien au contraire. Beaucoup d’examens révèlent la présence d’une hernie chez de gens qui n’en souffrent absolument pas.
N’hésitez pas si vous avez d’autres questions, je rejoins en tout cas toutes vos remarques.
Cordialement,
Ancien sportif de “haut-niveau” en basket et foot US, j’ai comme beaucoup maltraité mon corps pendant des années. Et 40 ans passés, je pratique la course à pieds, le Trail running, la musculation (au TRX)… Et ce qui devait arriver, arriva: hernie discale lombaire et très grosse crise de sciatique depuis plus de 2 mois.
Je suis tombé sur cet article en cherchant comment reprendre le sport en toute sécurité pour ma santé.
Je tenais à vous féliciter pour la qualité de celui-ci. Je l’ai trouvé très intéressant et j’ai hâte de mettre en pratique.
Bravo et merci.
Cyril D
Merci Cyril