Hernie discale et sport à pratiquer et à éviter

faire du sport pour la hernie discale
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Dans cet article, je vous décris les sports conseillés en cas de hernie discale, ceux à éviter mais aussi comment reprendre le sport.

Pour soigner une hernie discale, il faut pratiquer une activité physique, mais pas n’importe laquelle. Rassurez-vous, aucune activité n’est interdite, mais certaines sont plus à conseiller que d’autres.

Voici ce qui est développé au sein de cet article :

Les sports autorisés et conseillés
Les sports interdits ou à éviter
Reprise du sport après une hernie discale
Hernie discale et course à pied
Hernie discale, sport en salle et musculation

Avant de faire du sport, n’oubliez pas qu’il faut soigner votre hernie discale. Vous pouvez appliquer le traitement que je développe dans mon article suivant.

À LIRE: Traitement complet de la hernie discale

 

Les sports autorisés et conseillés

 

L’ensemble des sports sans choc sont à conseiller en cas d’hernie discale, lorsque la douleur est présente :

• Marche active, randonnée.

• Vélo en réhaussant la hauteur du guidon.

• Natation, en faisant varier le crawl et le dos crawlé.

• Tous les sports cardio en salle comme le rameur, le vélo elliptique ou le steppeur.

• Toutes les activités faisant travailler la souplesse comme le yoga ou le tai chi, en évitant les positions douloureuses.

L’ensemble de ces activités cardiovasculaires aident à soigner l’hernie discale et sont à pratiquer le plus régulièrement possible.

Ces activités sont également conseillées chez les sportifs qui souffrent d’une hernie discale et qui veulent maintenir leur forme physique.

 

 

Sports interdits ou à éviter

 

Il n’y a pas de sport strictement interdit lorsque vous souffrez d’une hernie discale.

Cependant, certains sports sont à éviter pendant l’épisode douloureux et tant que vous n’avez pas effectué les exercices de renforcement musculaire spécifiques :

• Tous les sports qui augmentent votre douleur.

• Sports de combat.

• Sports avec des chocs ou du poids comme la course à pied, le crossfit, la musculation avec charges lourdes, le basket-ball, le volley-ball, le hand-ball, le saut à ski, la gymnastique, le parachutisme…

• Sports de raquettes comme le tennis ou le squash, nécessitant des mouvements de torsion.

Toutefois, il ne s’agit pas de sports définitivement interdits.

Une fois que vous avez soigné votre hernie discale et pratiqué les bons exercices de renforcement, il n’y a qu’une règle à respecter : évitez simplement les sports qui vous font mal.

En dehors de cette règle de bon sens, vous pouvez pratiquer toutes les activités que vous souhaitez, tout en poursuivant les exercices de renforcement musculaire.

 

Reprise du sport après une hernie discale

 

Avant de reprendre complètement votre activité sportive, vous devez respecter les 5 critères suivants :

• Plus de douleur dans votre quotidien.

• Pas de séquelles neurologiques (pas d’engourdissement ni perte de force).

• Amplitudes complètes des mouvements du tronc, de la nuque, des épaules et des jambes.

• Avoir pratiqué des exercices de rééducation pour votre hernie discale.

• Avoir retrouvé un sommeil réparateur, tant en qualité qu’en quantité.

Les questions à se poser avant de reprendre le sport :

• Avez-vous toujours envie de reprendre ce sport, même s’il n’est pas forcément conseillé en cas d’hernie discale ?

• Y-a-t-il d’autres sports plus conseillés qui vous attirent ?

• Avez-vous parlé  avec votre médecin, votre kinésithérapeute ou d’autres professionnels de la santé avant de reprendre ?

• Avez-vous fait des exercices pour renforcer et étirer les muscles qui soutiennent votre dos et votre nuque ?

• Pouvez-vous effectuer les mouvements nécessaires à votre sport sans douleur ?

Ensuite, il est indispensable de reprendre votre volume d’entrainement de façon progressive. Soyez prudent et augmenter les charges progressivement.

 

Hernie discale et course à pied

 

Peut-on courir avec une hernie discale ?

Premièrement, il faut l’accord de votre médecin ou votre chirurgien ou le spécialiste qui vous suit.

Deuxièmement, vous devez avoir suivi les bons exercices de renforcement musculaire, développés dans mon article suivant.

À LIRE: Hernie discale : le programme d’exercices et d’étirements

 

Ensuite, vous pouvez reprendre à courir progressivement, en respectant les conseils suivants :

• Ne pas forcer sur la douleur.

• S’arrêter dès que la douleur apparaît.

• Alterner vos entrainements avec des sport portés comme le vélo, le vélo elliptique ou la natation.

• Pratiquer des exercices de renforcement musculaires.

• Privilégier les surfaces souples comme les sentiers ou la piste.

• Alter marche et course les premiers temps.

• Ne pas se fixer d’objectifs trop difficiles à la reprise.

ALLER PLUS LOIN: Plan de reprise de la course à pied après une blessure

 

course à pied

Hernie discale, sport en salle et musculation

 

En musculation, certains mouvements sont à éviter pour les personnes souffrantes du dos :

• Soulever un poids lourd du sol, loin du centre de gravité.

• Élévation des bras tendus vers l’avant avec un poids dans les mains,

• Déplacer un poids latéralement avec les bras, à l’avant du corps.

• Réaliser des flexions du tronc répétées ou forcées.

Tous les mouvements ont en commun le déplacement du centre de masse du haut du corps vers l’avant. Ils augmentent les contraintes sur les structures passives de la colonne lombaire, dont les disques.

Ces mouvements peuvent correspondre à différents exercices souvent pratiqués en musculation.

Pour ces raisons, en cas de lombalgie, il est conseillé d’éviter les exercices de musculation suivants :

 

1) Abdominaux classiques

Crunch, sit-up, relevés de bassin sur plan incliné, relevés de jambe allongé ou sur machine, roue abdominale, il faut éviter tous les mouvements avec flexion du tronc ou des hanches.

Les abdos ne feront qu’aggraver les symptômes et ralentir le processus de guérison.

À la place

Faite du gainage classique, qui sollicite la sangle abdominale dans son ensemble et s’avère plus efficace que les abdominaux.

ALLER PLUS LOIN: Programme de gainage pour sportifs

 

2) La presse

Ce mouvement est à éviter chez les personnes ayant une hernie discale lombaire. Elle augmente les contraintes sur les disques.

À la place :

Réalisez des montées de chaise ou de box pour solliciter les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps.

Exercice montée de chaise position de départ

Exercice montée de chaise position de départ

3) Les squats avec charge

Guidés ou non, les squats avec charge sont à éviter. Ils viennent exercer une compression axiale trop importante.

À la place :

Vous pouvez réaliser des squats sur une jambe, au poids du corps. ce mouvement est difficile et fait travailler en plus l’équilibre (proprioception).

4) Les soulevés de terre

Il s’agit d’un mouvement technique à réaliser. Il est utile pour travailler et renforcer votre dos, mais doit être réalisé parfaitement.

À la place :

Demandez à un professionnel du fitness de vous apprendre le mouvement et travaillez d’abord à vide. Il est primordial d’avoir effectué un travail de gainage abdominal pendant plusieurs semaines avant de mettre de la charge.

5) Les torsions du tronc

Il est difficile de contrôler l’exécution des mouvements de torsion du tronc. Ils sont déconseillés en cas d’hernie discale, les contraintes sur les disques étant trop importantes.

À la place :

Travaillez les muscles du tronc en statique lorsque vous faites du renforcement, notamment avec élastiques ou à la poulie. Vous pouvez travailler les rotations, si vous le souhaitez, uniquement sans poids du corps, à viser d’assouplissements.

Exercice du tronc statique avec élastique

6) Les machines guidées et d’isolation

Elles ont tendance à empêcher votre corps de fonctionner normalement. Elles bloquent vos mouvements et vous ne pouvez pas les réaliser correctement.

Il en est de même lorsque la machine isole un groupe musculaire (mono-articulaire). Votre corps est fait pour réaliser des mouvements complexes poly-articulaires.

À la place :

L’entrainement avec poids du corps ou avec kettlebells est intéressant. Au début, concentrez-vous sur des mouvements complets poly-articulaires sans charge. Demandez à un coach de vous aiguiller pour réaliser le mouvement convenablement. Ensuite, augmente progressivement les charges grâce aux kettlebells.

Ces mouvements sont à éviter principalement durant la phase de rééducation. Il est important d’effectuer les exercices adaptés pour soigner votre hernie discale au préalable, et pendant au moins 6 semaines.

 

Posez vos questions ou vos commentaires

 

D’autres questions après la lecture de cet article ? Vous trouverez peut-être vos réponses ici:

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À mon tour de vous poser deux questions :

Quels sports pratiquez vous et qui ne vous fait souffrir de votre hernie discale ?

Quels conseils de l’article vous ont aidé le plus ?

N’hésitez pas à m’écrire vos commentaires en bas de la page.


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NB : Cet article n’a pas pour but de remplacer une consultation médicale qui reste la solution à privilégier et à conseiller.

Sources :
Entraînement physique pour les patients non opérés et en postopératoire atteints de radiculopathie cervicale : une revue de la littérature

Effet de l’exercice de stabilisation lombaire sur l’indice de hernie discale, l’angle sacré et l’amélioration fonctionnelle chez les patients présentant une hernie discale lombaire
Effet des exercices de gainage sur 8 semaines sur la lombalgie, l’endurance abdominale et du dos chez les patients souffrant de lombalgie chronique due à une hernie discale
L’effet du gainage et des exercices de marche sur les lombalgies chroniques
Une revue systématique des effets de l’exercice et de l’activité physique sur la lombalgie chronique non spécifique
Une étude épidémiologique des sports et de l’haltérophilie comme facteurs de risque possibles pour les hernies discales lombaires et cervicales
Retour au sport après un traitement conservateur chez les athlètes présentant une hernie discale lombaire symptomatique: une étude observationnelle basée sur la pratique
Lésions de la colonne lombaire dans le sport: examen de la littérature et des recommandations actuelles de traitement
Méthodes pour éviter ou réduire les charges vertébrales élevées dans la vie quotidienne
Forces sur la colonne lombaire pendant le squat parallèle
Activités de la vie quotidienne avec des charges vertébrales élevées
Stress pour les corps vertébraux et les disques intervertébraux en rapport avec le squat
Le modèle de mouvement lombaire et sacré pendant l’exercice de squat arrière

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