Faire du vélo avec une hernie discale peut être très conseillé, car le vélo est un sport cardiovasculaire bon pour le dos. Toutefois, lorsque les symptômes douloureux de la hernie discale sont trop intenses, le vélo peut être contre-indiqué.
Dans cet article, retrouvez les recommandations à suivre concernant la pratique du vélo de route, VTT, ou d’appartement, en cas de hernie discale.
- Définition et symptômes
- Vélo et hernie discale
- Exercices
- Choix du vélo
- Position et réglages
- Reprise du sport
- Sports conseillés
Définition et symptômes
La hernie discale est une affection du dos qui peut toucher le sportif, et le cycliste. Les plus communes sont la hernie discale lombaire, et la hernie discale cervicale. En fonction de la région concernée, la hernie discale peut donc provoquer une lombalgie (douleur dans le bas du dos) ou une cervicalgie (douleur du cou). Les symptômes douloureux peuvent également s’étendre dans la jambe en cas de sciatique ou de cruralgie, ou le bras en cas de névralgie cervicale-brachiale.
Selon la gravité de la blessure, les symptômes peuvent inclure des douleurs de dos, de jambes, de pieds, une faiblesse musculaire, ainsi qu’un engourdissement et/ou des picotements. Le trajet douloureux varie en fonction de l’étage lombaire touché, les hernies discales L4 L5 et L5 S1 étant les plus fréquentes chez le cycliste. Ils peuvent être présents au repos, à la marche, pendant les activités quotidiennes, et parfois sur le vélo.
Toutefois, la plupart des hernies discales sont asymptomatiques. Cela signifie qu’elles ne déclenchent pas de douleur, ni de problème de dos.
Le diagnostic de la hernie discale se fait grâce à un examen d’imagerie, la plupart du temps une radiographie ou une IRM.
Heureusement, 90% des hernies discales symptomatiques guérissent naturellement sous moins de 6 semaines (1). Ceci s’explique par la résorption spontanée qui intervient le plus souvent à la suite d’une hernie discale, grâce au travail du système immunitaire.
Peut-on faire du vélo avec une hernie discale ?
Faire du vélo avec une hernie discale est conseillé, en dehors des périodes de crise. En effet, le vélo est recommandé pour le mal de dos, car il permet d’entrainer le système cardiovasculaire, et faire travailler les muscles. Lorsqu’il est effectué dans une bonne position pour le dos, il peut également être un excellent outil de rééducation pour renforcer les disques intervertébraux et les structures environnantes (2).
Toutefois, si les symptômes douloureux provoqués par la hernie discale sont trop intenses, et présents sur le vélo, il faut éviter d’en faire. En effet, une douleur supérieure à 5 sur 10 sur le vélo, qui vous empêche de pédaler normalement, signifie que la pratique du vélo est à éviter.
Pour faire du vélo avec une hernie discale, il est conseillé de suivre un programme d’exercices spécifiques pour muscler le dos, tout particulièrement les muscles profonds de la région lombaire, et les abdominaux (3). Il existe également des exercices spécifiques en cas de hernie discale cervicale.
De plus, il faut adopter la bonne position sur le vélo, et effectuer les bons réglages, notamment la hauteur du guidon, ainsi que la hauteur, le recul et l’inclinaison de la selle.
Exercices pour la hernie discale
La pratique d’exercices spécifiques est conseillée pour soigner une hernie discale, quelle soit située dans la région lombaire, ou cervicale (4, 5). Ces exercices ont pour objectifs de :
- Soulager les symptômes douloureux.
- Renforcer les muscles du dos.
- Entretenir la mobilité.
- Prévenir les douleurs associées.
- Reprendre ou faire du vélo sans douleur.
Le programme d’exercices dépend de la localisation de la hernie discale, avec des exercices pour la hernie discale lombaire, et d’autres pour la hernie discale cervicale :
- Programme d’exercices pour la hernie discale lombaire.
- Programme d’exercices pour la hernie discale cervicale.
Idéalement, ce programme doit être pratiqué 2 à 3 fois par semaine, et être suivi sur 4 à 6 semaines minimum.
Chez le cycliste, ces exercices doivent permettre d’effectuer un renforcement du dos de gainage, qui permettra également de prévenir les douleurs de dos sur le vélo (6).
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Choix du vélo
En fonction de votre pratique sportive et de vos objectifs, différents modèles de vélo peuvent vous être proposés :
- Vélo de route.
- VTT.
- Vélo d’appartement.
- Vélo elliptique.
Choisissez avant tout le modèle de vélo qui convient à votre pratique et à vos envies, puis faites le bon choix concernant la taille, et assurez-vous d’adopter la bonne position, via les bons réglages.
Si vous souffrez de lombalgie chronique, ou de cervicalgie chronique, utiliser un vélo avec un guidon rehaussé sera plus conseillé. Les modèles de vélo VTT ou d’appartement seront alors les plus adaptés.
Globalement, tous ces modèles de vélo peuvent être utilisés quand on souffre d’une hernie discale. Cependant, pour s’assurer de ne pas souffrir du dos, il est important d’adopter la bonne position, en effectuant les réglages recommandés concernant la hauteur du guidon, de la selle, et de la potence.
Position et réglages du vélo
La position sur le vélo peut influencer les symptômes douloureux associés à la hernie discale. En effet, une position du dos trop fléchie vers l’avant peut favoriser le mal de dos (7). D’autres réglages comme la longueur de la potence, ou la position de la selle, peuvent également créer des douleurs du dos, ou des cervicales.
Voici les réglages à effectuer pour vérifier la position sur le vélo en cas de hernie discale :
Hauteur du guidon. Vous pouvez placer votre guidon plus haut, de manière à limiter l’enroulement et la flexion des lombaires. Si vous avez un vélo de route, il est possible d’utiliser un guidon plat de VTT, que vous pouvez installer afin de rendre votre vélo de route plus confortable pour le dos.
Potence. Vérifiez la longueur de la potence, car une potence trop longue ou trop courte peut augmenter les douleurs lombaires. Vous pouvez également utiliser une potence ergonomique (lien affilié Amazon) à hauteur réglable, pour surélever votre guidon.
Hauteur de selle. Lorsque vous êtes assis sur la selle, votre genou doit être complètement tendu lorsque le talon du pied est sur la pédale, et la pédale est vers le bas (position 6 heures). Vous ne devez pas vous déhancher pendant que vous pédalez en arrière.
Inclinaison de la selle. Pour soulager le dos, inclinez très légèrement votre selle vers l’avant, le bec de selle étant légèrement plus bas que l’assise. Attention, l’angle d’inclinaison doit être faible, 10 à 15 degrés maximum par rapport à l’horizontal. En cas de doute, assurez-vous simplement de placer votre selle à l’horizontal.
Recul de selle. Idéalement, lorsque vous êtes assis sur le vélo avec la manivelle à l’horizontal, l’avant de votre rotule doit être aligné avec l’axe de la pédale. Pour mesurer cela, vous devez utiliser un fil à plomb. Celui-ci doit passer par l’axe de votre pédale et l’avant de votre rotule. Si ce n’est pas le cas, ajustez le recul de selle pour obtenir le bon réglage.
Si vous souffrez d’une hernie discale cervicale, certains réglages peuvent être différents que ceux présentés ci-dessus :
À LIRE: Position et réglages pour la hernie discale cervicale
Reprise du sport après une hernie discale
Reprendre le vélo après une hernie discale doit se faire progressivement, une fois les symptômes douloureux soulagés. Après un épisode de hernie discale, le taux de reprise du sport est élevé, avec une réussite de 82% en moyenne (8), et il n’y a pas de différence notable avec ou sans opération (9).
De plus, nous savons que si la hernie discale est bien traitée, la plupart des sportifs parviennent à reprendre le sport au même niveau de performance, sans douleur, ni récidive (10).
Ainsi, les conseils suivants sont à respecter pour reprendre le vélo après une hernie discale :
- Avoir suivi un programme d’exercices de renforcement du dos sur plusieurs semaines.
- Ne plus souffrir de votre hernie discale, ou tout au plus une douleur légère (< à 3/10).
- Obtenir l’accord de votre médecin ou de votre chirurgien.
Ensuite, pour effectuer votre reprise dans les meilleurs conditions possibles, les recommandations suivantes sont à respecter :
- Effectuer une reprise très progressive, en augmentant d’abord la fréquence des entrainements avant la longueur.
- Reprendre par des sorties courtes de 30 minutes à 1 heure.
- Surveiller l’évolution de la douleur sur 24 à 48h après chaque entrainement.
- Privilégier la route, ou le vélo d’appartement, plutôt que le VTT en nature, afin de limiter les chocs et les secousses.
- Effectuer un bon échauffement avant de monter sur le vélo.
- Suivre un programme de renforcement pour cycliste.
- Limiter les intensités, notamment le travail en côte.
- Modifier sa cadence de pédalage, en adoptant une fréquence plus élevée, et un pédalage plus souple.
À LIRE: Mal de dos à vélo : comment soulager les lombaires ?
Quel sport pratiquer quand on a une hernie discale ?
Le vélo est un sport très conseillé pour les personnes qui souffrent d’un problème de dos. En effet, le vélo a l’avantage d’être moins traumatisant pour la colonne vertébrale que les autres sports. La position sur le vélo est souvent bien tolérée chez les personnes ayant mal au dos, particulièrement si le guidon est positionné assez haut, pour éviter d’être trop incliné vers l’avant.
Toutefois, le vélo peut aussi provoquer des douleurs du dos et des cervicales. Dans ce cas, d’autres sports peuvent être conseillés, à la place ou en complément du vélo :
- Marche rapide.
- Natation.
- Cardio en salle (elliptique et steppeur).
- Musculation et renforcement musculaire.
Ainsi, si votre douleur est trop intense sur le vélo (> à 5/10), privilégiez la pratique de ces sports. En cas de hernie discale, il est conseillé de continuer à s’entrainer, car le déconditionnement physique peut augmenter les symptômes douloureux.
D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.
Nb : Les informations de cet article contiennent des recommandations générales sur le sport et le vélo en cas de hernie discale. Elles ne tiennent pas compte de vos antécédents médicaux spécifiques ou de votre état de santé. Surtout, suivez les instructions de votre médecin ou votre chirurgien du dos pour faire du sport en toute tranquillité en cas de douleurs du dos. Cet article n’a pas pour but de remplacer une consultation médicale qui reste la solution à privilégier et à conseiller.
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- Image à la une : Depositphotos
