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Comment bien régler votre position sur le vélo ?

Alexandre Auffret

A PROPOS DE L'AUTEUR
Alexandre Auffret, kinésithérapeute, coach sportif et ostéopathe du sport, je m'efforce de vous fournir les meilleurs conseils pour bien vous soigner, vous entrainer, et prendre soin de votre santé. En savoir plus →

Lorsque l'on pratique le cyclisme sur route, en gravel ou en VTT, trouver la bonne position s'avère indispensable pour être performant sans souffrir de douleur sur le vélo. Elle nécessite des réglages personnalisés en fonction de votre morphologie, de vos caractéristiques et de votre pratique.

Dans cet article, retrouvez comment bien régler votre vélo à la maison, afin de trouver la bonne position qui vous permet de pédaler avec un maximum de confort et d'efficacité.

 

Matériel requis pour régler votre vélo :

  • Mètre.
  • Jeu de clés Allen.
  • Niveau à bulle (ou appli sur Smartphone).
  • Fil à plomb.

 

Quelle est la bonne position à vélo ?

Même si chaque cycliste est différent et aura besoin d'une position sur son vélo qui lui est unique, certains critères peuvent définir la bonne position à adopter sur un vélo :

  • Vos genoux doivent être légèrement fléchis lorsque vous êtes en position la plus basse pendant le mouvement de pédalage.
  • Vos hanches doivent avoir suffisamment d'espace pour pouvoir remonter vos jambes vers vous pendant le mouvement de pédalage sans être bloquées par votre tronc.
  • Votre dos doit être relativement droit avec une position neutre en évitant d'être trop enroulé ou trop cambré. Vos muscles profonds du tronc doivent vous aider à maintenir cette position.
  • Vos épaules doivent être relâchées en évitant la position remontée proche des oreilles.
  • Vos coudes doivent être légèrement fléchis pour absorber les vibrations et pour vous permettre de conduire confortablement votre vélo.
  • Votre poids doit être réparti équitablement entre votre selle et votre guidon pour éviter les pressions excessives avec trop de poids sur l'avant ou sur l'arrière.

bonne position vélo route
Bonne position sur un vélo

Cette fameuse "bonne position" sur le vélo doit être avant tout :

  • Confortable, vous devez être à l'aise sur le vélo, pour tenir la position plusieurs heures sans souffrir de douleurs et d'inconforts.
  • Protectrice, afin de prévenir la plupart des douleurs et des blessures pouvant survenir lors de la pratique du cyclisme.
  • Efficace, pour transmettre la force de vos jambes sur vos pédales, avec une bonne technique.

Avant d'aller chercher la performance et l'aérodynamisme, votre position doit d'abord être confortable et protectrice. Et lorsque l'on passe de nombreuses heures sur son vélo, et que l'on souhaite prendre du plaisir et progresser, trouver la bonne position est l'un des éléments les plus importants.

Vous pouvez utiliser la vidéo tuto YouTube suivante qui vous guidera pour effectuer les réglages de base concernant la selle et la position des cales :

 

Comment choisir la taille du cadre ?

Bien choisir la taille de votre cadre de vélo route est primordial pour vous sentir bien sur votre vélo. Si votre taille de cadre n'est pas adaptée à votre morphologie, vous ne pourrez pas régler correctement la hauteur de votre selle et votre position pour qu'elle s'adapte à vos caractéristiques.

Pour calculer votre position sur le vélo en choisissant la bonne taille de cadre, vous pouvez vous référer au tableau suivant :

Taille du cycliste (en cm)Mesure de l'entrejambe (en cm)Taille du cadre recommandée
148 à 15265 à 71 47 - 48 (XXS)
152 à 16071 à 7549 - 50 (XS)
160 à 16876 à 7951 - 52 (S)
168 à 17579 à 8253 - 54 (M)
175 à 18382 à 8555 - 56 (L)
183 à 19185 à 8857 - 58 (XL)
191 à 198> à 8859 - 61 (XXL)

N'oubliez pas qu'il s'agit de simples recommandations générales. De nombreux facteurs sont à considérer pour choisir la taille de votre cadre, notamment la longueur de votre buste, de vos jambes, votre style de pratique (agressif, aérodynamique ou endurance) et le niveau de confort recherché.

Important : Chaque marque de vélo dispose d'un tableau de taille de cadre avec une géométrie spécifique. Les dimensions peuvent donc varier d'une marque à l'autre et il convient de vous référer aux recommandations de la marque avant de faire votre choix. 

 

Réglage de la hauteur de selle

Généralement, il existe une hauteur de selle optimale pour votre confort et votre efficacité de pédalage. Elle doit vous permettre d'obtenir un pédalage souple, rond et puissant.

Cette hauteur optimale doit correspondre à un angle d'extension du genou compris entre 30 et 40 degrés, lorsque le pied est en position la plus basse (à 6 heures), avec la cale enclenchée dans la pédale. Elle peut ainsi se régler selon 3 méthodes :

 

Méthode des talons

  • Assis sur votre selle, placez vos talons sur les pédales.
  • Placez votre pied dans la position la plus basse avec la manivelle à 6 heures.
  • Votre genou doit être tendu ou quasiment tendu, sans que vous ayez besoin de vous déhancher pour que votre talon reste en contact avec la pédale.
  • Lorsque vous essayez de pédaler en arrière dans cette position, vous devez être très légèrement déhanché pour laisser vos talons sur les pédales.

Réglage de la hauteur de selle avec la méthode talon sur la pédale
Réglage de la hauteur de selle avec la méthode talon sur la pédale

 

Méthode Lemond

  • Mesurez votre entrejambe en vous plaçant dos à un mur, pieds nus, en les écartant dans le prolongement de vos hanches.
  • Placez un livre entre vos jambes et mesurez la distance entre le haut du livre et le sol. Multipliez ensuite la longueur obtenue par 0.883.
  • Vous obtenez ainsi la hauteur recommandée entre le milieu de votre selle et le milieu de l'axe de pédalier, en mesurant le long du tube de cadre.

 

Réglage de la hauteur de selle avec la méthode Lemon
Réglage de la hauteur de selle avec la méthode Lemon

 

Méthode avec mesure de l'angle du genou

  • Sur home trainer, enregistrez une vidéo de vous sur le côté, tout en pédalant dans votre position normale, à une bonne allure.
  • Ensuite, mesurez l'angle d'extension de votre genou lorsque votre pied est en position la plus basse à 6 heures en utilisant l'application Angle Meter 360.
  • L'angle d'extension de votre genou doit être compris entre 30 et 40 degrés.

Généralement, il vaut mieux être un peu trop bas sur la selle qu'un peu trop haut. Testez différentes hauteurs de selle dans cette fourchette de recommandations pour voir celle qui vous permet d'avoir le pédalage le plus souple et sans à-coup lorsque vous tournez les jambes à bonne allure.

Mesure de l'angle d'extension de genou pour régler la hauteur de selle
Mesure de l'angle d'extension de genou pour régler la hauteur de selle

 

Réglage du recul et de l'inclinaison de la selle

Recul de selle

Pour régler votre recul de selle, le test le plus connu est le KOPS test :

  • Placez votre pied sur la pédale avec la manivelle en position horizontale devant vous.
  • Utilisez un fil à plomb le long de l'avant de votre rotule. Pour un bon réglage, il doit s'aligner avec l'axe de la pédale.
  • Reculez ou avancez votre selle en fonction pour que les repères soient ainsi alignés.

Réglage du recul de selle
Réglage du recul de selle

 

Inclinaison de la selle

  • Pour effectuer cette mesure, vous aurez besoin d'un niveau à bulle ou d'une application sur votre smartphone (Mesures sur iPhone).
  • Positionnez la partie plate de votre selle (le milieu) à niveau.
  • Il est important de mesurer le niveau à l'endroit où vous vous asseyez pour être le plus précis possible, et vous adapter à la forme de votre selle. 
  • Il est déconseillé de placer le bec de selle relevée par rapport à l'arrière de la selle. 
  • Pour les personnes qui ont des douleurs du périnée et des parties génitales sur le vélo avec des fourmillements ou une insensibilité, vous pouvez tester d'incliner très légèrement votre selle de 1 à 4 degrés vers l'avant.

Réglage de l'inclinaison de la selle
Réglage de l'inclinaison de la selle

 

Comment choisir la bonne selle ?

Trouver un modèle de selle qui vous convient et qui vous apporte un maximum de confort et un minimum de douleur est souvent délicat chez le cycliste.

Avant de vouloir changer et tester des modèles différents, assurez-vous d'abord que vos réglages sur le vélo soient bons et bien adaptés. En effet, une mauvaise position sur le vélo risque de vous provoquer des douleurs à la selle même si votre selle est adaptée à votre morphologie et à votre pratique cycliste.

Ensuite, vous pouvez tester différents modèles, en fonction de la forme, et du rembourrage. Cela est très variable d'un cycliste à l'autre, et il est difficile de faire des recommandations générales sans faire des tests.

Pour choisir la bonne largeur, utilisez un carton pour mesurer la largeur de votre bassin :

  • Placez un carton sur une chaise et venez vous asseoir dessus.
  • Appuyez bien les deux os de vos fesses contre le carton.
  • Relevez-vous et mesurez la distance entre le milieu des deux empreintes laissées par vos os de vos fesses.

Vous pouvez ensuite choisir une largeur de selle adaptée à votre morphologie :

  • Si vous avez une largeur de bassin inférieure à 100 mm, optez pour un modèle de selle plus étroit (130 mm ou moins).
  • Entre 100 et 130 mm de large, une largeur classique de selle doit être adaptée (130 à 150 mm).
  • Plus de 130 mm, optez pour un modèle plus large (> à 150 mm).

Mesure de largeur largeur du bassin et de la selle
Mesure de largeur largeur du bassin et de la selle

Privilégiez une selle avec un creux au milieu pour éviter de comprimer le périnée (artères et nerfs). C'est important car une compression sur cette région peut entraîner des douleurs très handicapantes, mais aussi des troubles de l'érection ou de la prostate à long terme. Vous ne devez pas avoir des douleurs ou une insensibilité des parties génitales constamment à chaque sortie de vélo.

N'oubliez pas également de tester des peaux de chamois de cuissard de meilleure qualité, avec plus de rembourrage, et éventuellement l'ajout d'une crème de cuissard, si vous souffrez de blessures à la selle et d'irritations.

 

Réglages des cales

Le réglage des cales est tout aussi important que celui de votre selle pour obtenir une bonne position sur votre vélo.

Quelque soit le système de pédales automatiques et la marque que vous utilisez, il est recommandé de choisir un système qui vous offre un certain degré de liberté quand le pied est enclenché dans la pédale. Cela vous permet d'avoir plus de liberté de mouvements pour laisser votre pied se positionner naturellement pendant le pédalage.

 

Réglage du recul de la cale

La règle standard veut que la boule interne de votre premier orteil soit alignée avec l'axe de votre pédale lorsque votre pied est en position 3 heures, avec la manivelle à l'horizontal. 

Pour vous assurer que votre cale est bien positionnée sous votre pied et est ni trop en avant, ni trop en arrière, la méthode la plus simple est la suivante :

  • Repérez la boule interne de votre pied, à la base de votre gros orteil.
  • Repérez la boule externe de votre pied, à la base de votre petit orteil.
  • L'axe de votre pédale compris entre ces deux repères, et en arrière du premier repère.

Cela nécessite le plus souvent de placer vos cales plus vers l'arrière de votre chaussure (le plus proche du talon).

Nb : Des petits repères sur les côtés des cales Look ou Shimano peuvent vous aider à effectuer ce réglage. Assurez-vous que lorsque la cale est fixée sous votre chaussure, ces repères se situent au niveau de l'axe de la pédale lorsque la cale est clipsée.

réglage de la position avant arrière des cales de vélo

 

Réglage latéral de la cale

Théoriquement, lorsque vos pieds sont sur les pédales, ils devraient être écartés à la largeur de vos hanches. Ils devraient donc se situer dans le prolongement de vos hanches. Parce que la largeur de la boîte de pédalier d'un vélo est souvent standard quelque soit les tailles, il convient le plus souvent de régler vos cales pour qu'elles soient les plus à l'intérieur possible vers vos manivelles, permettant ainsi d'avoir les pieds plus écartés des manivelles.

réglage latéral des cales

 

 

Réglage de la rotation

Cela vous permet de régler la position de votre pied en fonction de vos préférences : 

  • Pieds parfaitement alignés et parallèles à vos manivelles.
  • Pieds avec talons qui rentrent vers l'intérieur.
  • Pieds avec talons qui sortent vers l'extérieur.

Chaque cycliste est très différent à ce niveau et il est préférable de placer vos pieds dans leur position naturelle lorsque vous marchez.

Pour cette raison, le réglage idéal sera de placer votre cale de façon neutre. De ce fait, votre pied est parallèle à la pédale lorsque la cale est enclenchée. En utilisant une cale avec un degré de liberté suffisant (look rouge par exemple, ou shimano), vous pourrez laisser vos pieds se tourner naturellement vers l'intérieur ou l'extérieur.

réglage des cales en rotation

Si vous effectuez ces réglages mais que vous ne parvenez pas à trouver la bonne position car la marque de vos pédales et des cales ne vous permet pas les bons réglages, vous pouvez tester une paire de la marque Speedplay. Elle permet d'ajuster de nombreuses choses, comme l'emplacement de la cale sous la chaussure, ou encore la longueur de l'axe de la pédale.

Autre possibilité pour ceux qui ont souvent des douleurs de genou et qui ont besoin de plus de liberté : utiliser des pédales pour VTT, car les cales permettent plus de mouvements.

 

Réglages du guidon

 

Quelle distance entre la selle et le guidon ?

La longueur de la potence permet d'ajuster la distance entre la selle et le guidon. Sa longueur peut varier de 80 à 140 mm. C'est un des réglages les plus délicats à réaliser car il n'existe pas de méthode pour estimer votre longueur de potence optimale. Ce réglage est très individuel et va surtout s'effectuer grâce à votre ressenti, votre confort, votre flexibilité et la géométrie du cadre de votre vélo. 

Voici quelques notions à suivre pour bien choisir la longueur de votre potence :

  • Lorsque vous posez les mains sur le haut du cintre, vous devez vous sentir à l'aise, avec les coudes très légèrement pliés, et les épaules plutôt relâchées.
  • Lorsque vous placez vos mains sur les poignées de frein, vous ne devez pas avoir l'impression de devoir aller chercher loin devant pour les poser. Vous devez sentir que la position de votre dos est confortable, et que vous êtes bien posé sur votre selle, sans avoir besoin de mettre beaucoup d'appui sur le guidon pour rester en position.
  • Si vous êtes obligé de tendre les coudes, que vous sentez rapidement trop de poids sur l'avant et les mains, et des fourmillements, voir des douleurs de l'épaule et de la nuque, vous êtes sûrement trop loin ou trop bas.

La distance entre la selle et le guidon doit aussi être ajustée en fonction du style de conduite recherché : 

  • Style agressif : une potence plus longue favorise une position plus basse et plus aérodynamique pour maximiser le transfert de puissance et la vitesse.
  • Style endurance : une potence plus courte favorise une posture plus confortable avec un dos plus droit, idéale pour les longues sorties ou les coureurs de cyclosportives ou d'ultras.

Globalement, il n'est pas conseillé d'aller en dessous de 90 mm et au-dessus de 130 mm pour la longueur de la potence, dans la majorité des cas.

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Hauteur du guidon

Pour ajuster la hauteur de votre guidon, une seule règle de mesure peut être appliquée si vous voulez vous situer dans la norme en fonction de votre profil :

  • Pour une position sur route à visée de performance et aérodynamique, le haut du guidon doit être environ 5 à 8 cm en dessous du milieu de la selle (mesuré avec un niveau).
  • Pour une position plus confortable, le haut du guidon doit être au niveau du milieu de la selle, ou quelques centimètres en dessous (mesuré avec un niveau).

Vous pouvez ainsi retirer ou ajouter des bagues sous votre potence pour régler la hauteur de votre guidon. Ce réglage étant plus technique, il est préférable de vous rendre dans un magasin de vélo pour le réaliser.

Mesure de la hauteur du guidon
Mesure de la hauteur du guidon

 

Inclinaison du guidon et position des cocottes de frein

Vous pouvez régler l'inclinaison de votre guidon ou la hauteur de vos poignées de frein en fonction de la position de vos mains :

  • Si vos poignets sont cassés et trop inclinés vers le haut ou le bas, vos poignées de frein sont trop basses ou trop hautes.
  • Si vos poignets sont alignés avec vos avant-bras en position neutre, vos poignées de frein sont à la bonne hauteur.

Il est préférable d'effectuer ce réglage en desserrant votre potence et en jouant sur l'inclinaison de votre guidon plutôt que le placement de vos poignées sur votre guidon. En effet, vous risquez d'avoir des difficultés à régler les deux poignées à la même hauteur et de perturber la tension des cales ce qui peut rendre le freinage ou le passage des vitesses difficiles.

réglage poignées vélo
Réglage de la position des poignées de frein du vélo

 

Largeur du guidon

La largeur du guidon est également un point important à vérifier lorsque l'on souhaite être à l'aise et bien posé sur son vélo. En effet, un guidon trop large ou trop étroit peut entraîner des douleurs dans les mains, les épaules, les bras ou les cervicales.

Une règle simple est recommandée pour déterminer la largeur du guidon adaptée à votre morphologie : elle doit correspondre à la largeur de vos épaules, mesurée entre vos 2 acromions :

Mesure de la largeur des épaules pour choisir la largeur du guidon
Mesure de la largeur des épaules pour choisir la largeur du guidon

 

Comment savoir si mon guidon est bien réglé ?

Si votre guidon est trop haut et/ou votre potence trop courte, vous pouvez ressentir les choses suivantes :

  • Ressentir le besoin de rouler plus de 50% du temps les mains dans le creux du guidon pour vous sentir plus à l'aise.
  • Avoir l'impression de devoir abaisser votre poitrine vers le guidon lorsque vous roulez.
  • Ressentir des pertes de sensibilité ou des fourmillements dans les mains.

Si votre guidon est trop bas, et/ou votre potence trop longue, vous pouvez ressentir les choses suivantes :

  • Avoir une pression trop importante sur la selle, au niveau du périnée.
  • Projeter vos épaules vers le guidon, arrondir votre dos, et tendre à fond les coudes pour vous placer sur les cocottes, avec des douleurs en haut du dos et de la nuque.
  • Ne pas réussir à rester 5 minutes les mains dans les creux du guidon sans inconfort.
  • Avoir des douleurs en bas du dos, au niveau des lombaires.
  • Ne pas être à l'aise pour manier votre vélo en descente, avec les mains dans le creux.

Dans le doute, il vaut mieux placer votre guidon un peu trop haut, qu'un peu trop bas. Vous ne devez pas vous sentir étiré vers le bas lorsque vous êtes dans le creux du guidon.

 

Longueur des manivelles

Si vous avez testé tous les réglages précédents mais que vous ne trouvez pas une position adaptée, il peut être très pertinent de s'intéresser à la longueur de vos manivelles.

La plupart des vélos sont équipés de manivelles d'une longueur de 170, 172,5 ou 175 mm. Toutefois, choisir d'utiliser des manivelles moins longues peut vous permettre de soulager de nombreuses douleurs sur le vélo : genou, dos, bassin... 

Avoir des manivelles plus courtes signifie réduire l'amplitude de rotations à chaque tour de pédale. Le cercle à effectuer est donc moins ample, ce qui réduit le travail articulaire des genoux et des hanches. Plus la longueur des manivelles est longue et plus l'amplitude de travail du genou et de la hanche augmente. 

Une longueur de 165 mm semble bénéfique chez la plupart des coureurs cyclistes. Si vous avez un petit gabarit, vous pouvez tester des manivelles de 160 mm, voire 155 mm. Si vous voulez aller au-delà de la fourchette 155 - 170 mm, faites-le uniquement après avoir consulté un professionnel qualifié.

Voici quelques indications qui peuvent vous pousser à tester des manivelles plus courtes : 

  • Vous avez des difficultés à maintenir une cadence de pédalage élevée.
  • Vous avez des douleurs au genou régulièrement sur le vélo.
  • Vous avez des douleurs dans le bas du dos, et des douleurs à la selle.
  • Vous avez des asymétries qui vous provoquent des douleurs et un inconfort sur un côté ou une jambe.
  • Vous avez tendance à sauter rapidement sur votre selle lorsque vous souhaitez tourner les jambes vites.
  • Vous avez l'impression que votre vélo est trop long et votre guidon trop loin, malgré avoir choisi la bonne taille de vélo et la bonne hauteur de selle.

Certains pensent, à tort, qu'il faut utiliser des manivelles plus longues pour développer plus de force sur le vélo. Ceci est faux, et les tests effectués sur plusieurs études ont montré qu'il n'existe pas de différence entre l'utilisation de manivelles courtes de 145 mm et des plus longues de 195 mm par exemple. Vous n'allez donc pas perdre de force sur le vélo en réduisant votre longueur de manivelles.

 

Douleurs fréquentes chez le coureur cycliste

La plupart des douleurs et des blessures chez le cycliste sont la conséquence d'une position inadaptée sur le vélo. Parmi les douleurs les plus fréquentes retrouvées sur un vélo, nous pouvons citer :

  • Douleurs du genou (rotule, extérieur du genou, arrière du genou...)
  • Douleurs du dos et des lombaires.
  • Douleurs de la nuque et des épaules.
  • Douleurs de la selle.
  • Douleurs de la hanche.
  • Douleurs du pied (fourmillements, échauffements, brûlures sous les pieds..)
  • Fourmillements dans les mains.
  • Inconfort sur le vélo.

Ces douleurs ne sont pas normales quand on fait du vélo. Elles vous empêchent d'être efficace sur votre vélo, de prendre du plaisir, et peuvent être la source de compensations pouvant aboutir à des blessures ou des tendinopathies.

Il est donc indispensable de bien vérifier les réglages de votre vélo si vous souffrez de douleurs et d'inconfort lorsque vous pédalez. Si cela n'est pas suffisant, pensez à consulter un professionnel qualifié afin d'effectuer une étude posturale. Cet examen vous permettra de définir la position la plus adaptée à votre morphologie et à votre pratique en tant que coureur cycliste.

Également, la pratique régulière du renforcement musculaire et du gainage pourra vous aider à corriger les déséquilibres musculaires et à améliorer votre position sur le vélo.

D'autres questions après la lecture de cet article ? N'hésitez pas à m'écrire vos commentaires en bas de la page.

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NB : Cet article n'a pas pour but de remplacer une consultation médicale qui reste la solution à privilégier et à conseiller.

 

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