10 étirements pour s’étirer après le vélo – Cyclisme

Étirement 3 : Mollets

Cet étirement vient étirer les muscles des mollets, situés à l'arrière de la jambe. Même s'ils ne sont pas beaucoup utilisés pour pédaler sur le vélo, ils peuvent être la source de crampes musculaires, qui peuvent être soulagées avec les étirements. Ils sont également sollicités pendant les sprints, et le pédalage en danseuse.

Consignes :

• Placez-vous face à un mur, en fente, en gardant la jambe tendue derrière vous, le pied entièrement posé au sol.
• Amenez le bassin vers le mur en pliant votre genou devant vous, sans décoller le pied du sol, et sans plier la jambe arrière.
• Maintenez la position 30 secondes.
• Inspirez et soufflez pendant l'étirement.
• À faire sur chaque jambe.

Étirement 4 : Nuque

Cet étirement a pour objectif d'étirer les cervicales, et tout particulièrement la nuque. En effet, lorsque vous êtes sur le vélo, les muscles cervicaux travaillent constamment pour maintenir votre tête dans la bonne position afin de regarder devant vous. La fatigue musculaire accumulée peut se ressentir avec des douleurs et des raideurs de la nuque et du milieu du dos, qui pourront être soulagés grâce à cet étirement.

Consignes :

• Debout ou assis, placez vos mains derrière votre tête.
• Doucement, venez amener votre menton vers votre poitrine, en tirant légèrement votre tête avec vos mains, jusqu’à sentir l’étirement le long de la nuque, de l'arrière de votre tête, et entre vos épaules jusqu'au milieu du dos.
• Maintenir la position 30 s. 
• Inspirez et soufflez pendant l'étirement.

À LIRE : Soulager les douleurs cervicales sur le vélo

Étirement 5 : Bandelette-ilio-tibiale (TFL)

Cet étirement vient étirer le côté de la cuisse et de la hanche, en étirant la bandelette ilio-tibiale et le muscle tenseur du fascia lata (TFL). Les raideurs du TFL peuvent provoquer des douleurs du genou et une mauvaise technique de pédalage sur le vélo.

Consignes : 

• Installez-vous debout, à un mètre d'un mur situé sur votre côté droit.
• Croisez vos jambes de sorte que la jambe gauche (étirée) passe derrière l'autre, en plaçant le bord latéral du pied sur le sol le plus loin possible de l'autre.
• Inclinez-vous du côté droit, sans bouger les jambes, en gardant les bras tendus en direction du mur, jusqu'à sentir l'étirement sur le côté de votre hanche, et du flanc.
• Maintenez la position 30 s. 
• Inspirez et soufflez pendant l'étirement.
• À faire sur chaque jambe.

Nb : Si vous ne parvenez pas à ressentir l'étirement correctement, vous pouvez masser la bandelette ilio-tibiale en utilisant un bâton ou un rouleau de massage.

Étirement 6 : Épaules

Cet étirement vient étirer l'avant des épaules (pectoraux), afin d'ouvrir la poitrine. En effet, la position enroulée en avant sur le vélo vient fermer la cage thoracique, ce qui peut entrainer des raideurs des muscles pectoraux. Ces raideurs peuvent ensuite venir perturber le maintien de la position sur votre vélo, mais aussi vous empêcher de bien respirer, et vous provoquer des douleurs.

Consignes : 

• Placez votre bras le long d’un mur, dans un angle, avec le coude à la même hauteur que votre épaule et la main à plat sur le mur.
• Avancez doucement votre corps vers l’avant jusqu’à sentir un étirement dans l’épaule.
• Tournez la tête de l’autre côté en vous tournant légèrement pour augmenter l'étirement.
• Maintenez la position 30 secondes.
• Inspirez et soufflez pendant l'étirement.
• À faire de chaque côté.

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Étirement 7 : Psoas

Cet étirement vient étirer l'avant de la hanche, et le muscle posas. Il permet de travailler l'ouverture de la hanche, et de soulager les raideurs provoquées par la position prolongée de flexion des hanches avec fermeture pendant le pédalage. Il aide également à antérioriser le bassin (antéversion) afin de faciliter la position aérodynamique sur le vélo. 

Consignes :

• Installez-vous au sol, sur un tapis, en fente avec un genou au sol, la rotule positionnée sur un coussin pour ne pas ressentir de douleur.
• Amenez ensuite le bassin vers l’avant, tout en tirant votre bras tendu vers le plafond.
• Arrêtez-vous lorsque vous sentez l’étirement du psoas dans le bas de votre abdomen et l’avant de votre hanche.
• Maintenez la position 30 secondes.
• Inspirez et soufflez profondément pendant l'étirement.
• À faire de chaque côté.

Vous pouvez retrouver d'autres exercices d'étirements du psoas dans l'article suivant :

À LIRE : 5 exercices pour étirer le muscle psoas

Étirement 8 : Adducteurs

Cet étirement vient cibler l'étirement des muscles de l'intérieur de la cuisse (adducteurs). Bien qu'ils ne participent que très peu au mouvement de pédalage sur le vélo, ils peuvent perturber la mobilité de la hanche en cas de raideurs, ce qui est fréquent chez le cycliste.

Consignes :

• Asseyez-vous au sol, en tailleur, en plaçant la plante de vos pieds devant vous, l'une contre l'autre.
• Gardez vos mains sur vos pieds pour les maintenir dans la position.
• Laissez vos genoux descendre vers le sol en vous relâchant complètement, jusqu'à ressentir l'étirement à l'intérieur de vos cuisses.
• Maintenez la position 30 secondes.
• Inspirez et soufflez profondément pendant l'étirement.

Étirement 9 : Fessiers

Cet étirement permet d'assouplir les muscles fessiers, ainsi que les hanches. Les fessiers sont très importants dans le mouvement de pédalage en permettant de pousser sur les pédales et transmettre la force des jambes. Ils permettent également de stabiliser le bassin et le dos sur la selle. Une raideur des fessiers peut donc ainsi perturber votre technique de pédalage, et rendre difficile le maintien de la position penchée vers le guidon sur le vélo.

Consignes :

• Allongez-vous au sol sur le dos, les 2 jambes pliées et les pieds à plat sur le sol.
• Placez le côté de la cheville gauche sur la cuisse droite, face à vous, votre genou gauche se tourne alors vers la gauche.
• Avec vos mains, venez saisir l’avant de votre genou droit pour le ramener vers votre poitrine.
• Posez le dos au sol et si nécessaire, placez un coussin sous votre tête.
• Dès que vous sentez l’étirement sur la fesse gauche, maintenez la position 30 secondes.
• Inspirez et soufflez pendant l’étirement.
• À faire de chaque côté.

Étirement 10 : Dos (Lombaires)

Cet étirement vient étirer le bas du dos (lombaires). Les lombaires sont très sollicités sur le vélo, avec une position prolongée de flexion vers le guidon, penchée vers l'avant, qui peut être source de douleur du dos. Pour se soulager, il est intéressant de venir travailler les lombaires dans un mouvement opposé en extension du dos, pour corriger les éventuelles raideurs pouvant s'installer en cyclisme.

Consignes :

• Allongez-vous au sol, sur le ventre.
• Redressez-vous, soulevez votre poitrine du sol, et posez vos coudes et vos avant-bras sur le sol devant vous (position sphinx).
• Vous devriez ressentir un étirement dans le bas du dos, avec une sensation de barre au niveau lombaire.
• Regardez devant vous avec la tête redressée.
• Gardez le reste du corps en appui sur le sol.
• Maintenez la position 30s.
• Inspirez et soufflez pendant l’étirement.

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Vous pouvez retrouver l'ensemble de la séance complète d'étirements dans ma vidéo YouTube suivante :

Pourquoi faut-il s'étirer après le vélo ?

Les étirements ont pour objectif d'étirer les muscles en appliquant une tension sur diverses parties du corps en tenant certaines positions sur plusieurs secondes. Le but est d’augmenter la longueur des tissus, et plus particulièrement les muscles et les tendons.

Les étirements sont souvent pratiqués après le vélo chez le cycliste pour améliorer la souplesse, et faciliter la récupération. Bien qu'ils ne permettent pas d'améliorer directement la récupération, ils peuvent apporter de nombreux bénéfices :

• Améliorer la flexibilité des muscles, des tendons, et des articulations.
• Prévenir les douleurs et les blessures sur le vélo (dos, genoux, cervicales, hanches).
• Soulager les douleurs musculaires et les courbatures.
• Participer à une meilleure récupération en relâchant les muscles, et en diminuant la fatigue perçue.
• Permettre de se relaxer après l'entrainement, et de réduire le stress.
• Améliorer le confort et tenir plus facilement la position sur le vélo.
• Corriger les déséquilibres posturaux pour améliorer la posture.

La position sur le vélo nécessite une certaine souplesse pour tenir de longues heures sans souffrir de douleurs handicapantes. La pratique régulière d'étirements peut aider à améliorer votre flexibilité, afin que vous puissiez tenir votre position plus facilement, et plus longtemps. 

Les étirements statiques sont efficaces pour améliorer la flexibilité, en augmentant la tolérance musculaire à l'étirement et en diminuant la raideur du complexe musculo-tendineux.

Pour les cyclistes, il est recommandé de consacrer environ 10 à 15 minutes pour faire des étirements après le vélo.

Quels étirements avant le vélo ?

Les étirements statiques précédents ne sont pas conseillés avant le vélo, lorsque vos muscles sont froids. Ils peuvent potentiellement diminuer vos performances à l'entrainement, et peuvent être contre-productifs.

Toutefois, il est recommandé d'effectuer un bon échauffement avant votre entrainement, notamment en pratiquant des étirements dynamiques. Contrairement aux étirements statiques, ce type d'étirements est efficace pour travailler la flexibilité tout en échauffant les muscles, les tendons et les articulations.

Ainsi, 10 à 15 minutes d'étirements dynamiques vous aideront à bien vous échauffer, et à vous sentir bien sur vélo pour démarrer votre séance d'entrainement dans les meilleures conditions possibles.

À LIRE : Séance d'échauffement avant le vélo

Vous pouvez retrouver l'ensemble de la séance d'échauffement pour le cyclisme dans ma vidéo YouTube suivante :

Récupération après le vélo

Les étirements après le vélo font souvent partie intégrante de la récupération, même si leur effet direct sur l'amélioration de la récupération musculaire n'a pas été démontré. 

En plus des étirements, d'autres techniques peuvent être utilisées pour favoriser la récupération musculaire après le vélo :

• Hydratation, en veillant à boire suffisamment d'eau dès la fin de l'entrainement et tout au long de la journée pour se réhydrater.
• Alimentation, en consommant rapidement après l'entrainement un repas ou une collation contenant des glucides et des protéines, pour favoriser la réparation musculaire.
• Sommeil, en cumulant 7 à 9 heures de sommeil ininterrompu chaque nuit, et en veillant à respecter des heures régulières.
• Récupération active, en terminant votre séance d'entrainement par 10 à 15 minutes de retour au calme pour favoriser le retour veineux et l'élimination des déchets métaboliques.
• Massage, en utilisant un bâton ou un rouleau de massage, pour assouplir les muscles, les tendons, et soulager les douleurs musculaires.
• Compression, en portant des chaussettes de compression pour favoriser le retour veineux.
• Se refroidir, en prenant un bain froid ou en faisant de la cryothérapie, pour faciliter la récupération.

Les autres techniques de récupération, comme l'électrostimulation, les compléments alimentaires, ou les anti-inflammatoires ne sont pas conseillées pour mieux récupérer après le vélo, les recherches scientifiques n'ayant pas prouvé leur efficacité. 

À LIRE : Comment bien récupérer après votre entrainement ?

Conclusion

L'intégration d'une routine régulière d'étirements dans votre programme d'entraînement vous sera bénéfique pour améliorer votre flexibilité, et potentiellement réduire vos risques de blessures, participer à une meilleure récupération et à de meilleures performances globales sur le vélo.

De plus, en soulageant vos raideurs musculaires, les étirements pourront vous aider à améliorer votre confort sur le vélo, votre technique de pédalage, et à soulager vos douleurs provoquées par la position prolongée inclinée vers l'avant.

Le vélo étant un sport avec une gestuelle très particulière et limitée, il est fréquent de constater des raideurs chez les cyclistes, voire des asymétries et des troubles posturaux. À la longue, ces raideurs peuvent augmenter le risque de vous blesser, ce qui peut nuire à vos performances et à la qualité de vos entrainements.

Après le vélo, privilégiez une séance d'étirements statiques sur 10 à 15 minutes, sur des muscles chauds. Si vous souhaitez vous étirer avant le vélo, les étirements statiques ne sont pas conseillés, et il faudra plutôt réaliser des étirements dynamiques.

D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.

Informations fondées sur les dernières recommandations et données médicales et scientifiques

Ressources scientifiques :

• The Effectiveness of Post-exercise Stretching in Short-Term and Delayed Recovery of Strength, Range of Motion and Delayed Onset Muscle Soreness: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials
• THE EFFECTS OF STRETCHING ON TRAINING CYCLISTS
• Non-local Acute Passive Stretching Effects on Range of Motion in Healthy Adults: A Systematic Review with Meta-analysis
• THE EFFECTS OF STATIC STRETCHING ON ENDURANCE CYCLING PERFORMANCE
• Time Course of the Effects of Static Stretching on Cycling Economy
• Muscle recruitment pattern in cycling: a review
• Anterior pelvic tilt in elite cyclists—A comparative matched pairs study
• Stretching and Releasing of Iliotibial Band Complex in Patients with Iliotibial Band Syndrome: A Narrative Review