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Quel échauffement avant de faire du vélo ? Cyclisme

Alexandre Auffret

A PROPOS DE L'AUTEUR
Alexandre Auffret, kinésithérapeute, coach sportif et ostéopathe du sport, je m'efforce de vous fournir les meilleurs conseils pour bien vous soigner, vous entrainer, et prendre soin de votre santé. En savoir plus →

Avant de faire du vélo (route, VTT, gravel, appartement), il est recommandé de pratiquer un bon échauffement complet : articulaire, musculaire, cardiovasculaire et neuro-musculaire.

L’objectif de l’échauffement sera de vous permettre d’être chaud sur le vélo, pour être dans les meilleures conditions afin de réussir votre entrainement ou votre compétition (course en peloton, contre-la-montre, ultra). Pratiqué régulièrement, il pourra également réduire le risque de blessure, et de douleurs sur le vélo.

Cet article vous détaille l’échauffement en cyclisme à réaliser avant le vélo, avec une séance d’échauffement articulaire et musculaire, puis l’échauffement spécifique sur le vélo.

 

Comment faire un bon échauffement ?

Un échauffement efficace se divise en 3 étapes :

  1. Échauffement articulaire et musculaire, avec des mouvements d’étirements dynamiques et des exercices musculaires d’activation.
  2. Échauffement cardiovasculaire progressif à basse intensité sur le vélo.
  3. Échauffement spécifique sur le vélo.

À la fin de votre échauffement, vous pourrez ainsi évaluer votre forme du jour, votre fatigue, votre récupération, et votre envie de vous entrainer et d’être sur le vélo. Si vous ne vous sentez pas bien à l’échauffement, c’est surement le signe que vous n’êtes pas prêt à vous entrainer de façon intense.

La durée totale de votre échauffement sur le vélo ne doit pas dépasser 30 minutes. Si votre échauffement dure trop longtemps, vous risquez de vous fatiguer et d’être moins performant sur la suite de votre séance ou pendant votre course.

Votre échauffement doit être adapté à l’intensité de l’effort que vous allez devoir réaliser. Pour une sortie “tranquille” en endurance, un échauffement plus court et moins intense pourra suffire. Pour les séances avec des intensités, ou la compétition, un échauffement plus complet est recommandé.

 

Étape 1 : Échauffement articulaire et musculaire

Cette séance d’échauffement, d’une durée de 10 minutes maximum, est composée de 6 exercices. Elle doit être effectuée avant de monter sur le vélo. Vous pouvez la réaliser juste avant d’enfiler votre tenue de vélo, ou en tenue de cycliste, en fonction de vos préférences.

Cette étape de l’échauffement a pour objectif d’échauffer vos articulations et vos muscles, pour les activer et les assouplir, afin d’être plus à l’aise sur le vélo, et dans le mouvement de pédalage.

 

Exercice 1 : Mobilité

Objectif : Assouplir les articulations des genoux, des hanches, du dos, et des épaules.

Exercice de mobilité
Exercice de mobilité

Consignes :

  • Placez-vous en position planche, au sol, avec les bras tendus.
  • Venez poser le pied droit à côté de votre main droite, pied à plat.
  • Tournez le bras droit vers le plafond, en vous tournant le plus loin possible, sans bouger les jambes.
  • Inspirez profondément pendant le mouvement.
  • Reposez ensuite la main au sol, puis le pied à côté de l’autre, en veillant à souffler profondément.
  • Réalisez 5 mouvements de chaque côté.

 

Exercice 2 : Pompes

Objectif : Échauffer les muscles des épaules, des bras, et les muscles profonds du tronc (dos et abdos).

Pompes
Pompes

Consignes :

  • Commencez par placer vos paumes de main au sol, bras tendus, mains posées à plat à la largeur des épaules.
  • Espacez vos pieds de 5 cm, et restez uniquement sur vos orteils.
  • Contractez votre sangle abdominale pour protéger votre dos et ne pas creuser la région lombaire.
  • Descendez en pliant les coudes, en freinant légèrement le mouvement, jusqu’à ce que votre poitrine effleure le sol. 
  • Poussez fort sur vos mains pour remonter complètement et tendre vos bras.
  • Faites 10 mouvements au total.

Si vous ne parvenez pas à réaliser les pompes classiques sur les pieds, vous pouvez faire des pompes sur les genoux.

 

Exercice 3 : Squats complets

Objectif : Échauffer les muscles des cuisses (quadriceps) et des fessiers.

squats
Squats

Consignes :

  • Placez vos pieds légèrement plus écartés que la largeur de vos hanches.
  • En amenant les fesses le plus loin possible vers l’arrière, venez fléchir les genoux pour vous accroupir le plus bas possible, sans décoller les talons du sol, si possible. 
  • Puis remontez en poussant fort sur vos jambes.
  • Gardez le dos droit pour ne pas vous enrouler en avant.
  • Réalisez 10 mouvements.

 

Exercice 4 : Bûcheron dos

Objectif : Échauffer les épaules, le dos, et la nuque.

Bûcheron dos épaule
Bûcheron dos épaule

Consignes :

  • Placez-vous sur deux chaises ou deux tabourets et posez une main et un genou sur chaque.
  • Gardez le dos droit, et les abdos contractés.
  • Avec un haltère ou un élastique dans la main, amenez votre bras vers le plafond, en gardant le coude tendu, le plus haut possible.
  • Venez resserrer les omoplates l’une contre l’autre en fin de mouvement.
  • Puis redescendez doucement le bras vers le tabouret.
  • Faites 10 mouvements de chaque côté.

 

 
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Exercice 5 : Hanches et Fessiers

Objectif : Échauffer les muscles des hanches et des fessiers.

travail de la hanche (moyen fessier) avec élastique
Travail de la hanche (moyen fessier) avec élastique

Consignes :

  • Placez-vous le long d’un mur, avec un élastique calé entre vos 2 pieds.
  • Tenez debout sur le pied placé à côté du mur, en vous tenant au mur avec votre bras.
  • Écartez l’autre jambe sur le côté en la maintenant droite, tout en tirant l’élastique le plus possible.
  • Ne tournez pas le bassin pendant le mouvement, ni le pied.
  • Ramenez ensuite la jambe le long de l’autre.
  • Faites 10 mouvements de chaque côté.
  • Attention à choisir la bonne résistance d’élastique pour pouvoir faire correctement le mouvement décrit.

 

Exercice 6 : Ischio-jambiers et Fessiers

Objectif : Échauffer l’arrière des cuisses et les fessiers

Travail des ischio-jambiers avec élastique
Travail des ischio-jambiers avec élastique

Consignes :

  • Allongez-vous sur le ventre, et calez un élastique entre vos deux pieds.
  • En bloquant l’élastique avec la voûte plantaire votre pied, pliez le genou de l’autre jambe en tirant l’élastique en direction de votre fesse.
  • Essayez d’aller le plus proche possible de votre fesse, en choisissant la bonne résistance d’élastique.
  • Reposez ensuite votre pied au sol en tendant la jambe.
  • Faites 10 mouvements de chaque côté.

Vous pouvez retrouver la séance d’échauffement dans ma vidéo YouTube suivante :

 

Nb : Les étirements statiques ne sont pas recommandés avant le vélo, car ils peuvent nuire à vos performances sur le reste de la séance. Ils sont à pratiquer après l’entraînement, en récupération, sur des muscles chauds.

À LIRE: 10 étirements pour la récupération après le vélo

 

Étape 2 : Échauffement cardiovasculaire

Avant chaque séance de vélo, vous devez effectuer l’échauffement suivant :

  • Démarrez votre entrainement à faible intensité, en zone 1, à un rythme très facile et très confortable.
  • Progressivement, augmentez votre intensité pour atteindre votre zone 2, soit un peu plus intense, mais toujours en endurance et sans essoufflement majeur.
  • L’objectif est de vous sentir à l’aise, confortable et bien chaud sur le vélo au bout de 15 min.
  • Poursuivez le temps d’échauffement plus longtemps si nécessaire, si vous sentez que vous avez besoin de plus.

Votre corps a besoin de mettre en route progressivement. Il lui faut au moins 15 min pour stabiliser la fréquence cardiaque, le rythme respiratoire, l’oxygénation des muscles, l’utilisation des glucides et diminuer l’accumulation de lactate. Si vous démarrez votre entrainement à des intensités trop élevées, au-dessus de votre zone 2 (seuil aérobie), votre corps n’a pas le temps de se stabiliser. Le lactate dans le sang augmente très vite, la FC est instable, et l’utilisation des graisses peut être diminuée. Vos performances risquent alors d’être moins bonnes pendant la séance.

À LIRE: Les zones FC d’intensité d’entrainement en cyclisme

 

Étape 3 : Échauffement spécifique

Cette dernière étape de l’échauffement est à pratiquer uniquement avant les séances d’entraînement fractionné, plus intenses. 

Une fois que vous avez réalisé les 15 minutes d’échauffement à faible intensité, vous pouvez poursuivre avec l’échauffement suivant :

  • 3 à 5 min en accélérant progressivement de la zone 2 vers la zone 3, pour finir en zone 4 (rythme soutenu mais contrôlé, essoufflement plus profond mais contrôlé).
  • Puis 2 à 3 min à un rythme facile de “retour au calme” en zone 1 et 2.
  • Puis 2 à 3 accélérations de 15 s, toutes les minutes, en pensant à bien tourner les jambes. Ne pas se mettre à fond, mais faire monter le coeur.
  • Finissez toujours par 5 min à un rythme facile de retour au calme en zone 1 et 2, avant de démarrer la première série de votre séance d’intensité.

Ces efforts courts permettent à la fois de faire monter le coeur et “d’ouvrir les poumons”, mais aussi de recruter l’ensemble des fibres musculaires qui seront utilisées sur la séance d’intensité. Ainsi, vous vous sentirez bien dès la première série, avec cette impression de vous être débloqué, sans vous être fatigué. 

Cette dernière partie du protocole est également conseillée avant une compétition, surtout si vous savez que la course démarre vite (critérium, contre-la-montre, course en circuit…). Elle n’est pas conseillée avant une course longue distance, car vous risquez de puiser dans vos réserves d’énergie. À la place, assurez-vous seulement de ne pas partir vite, et faites un échauffement plus court, et peu intense.

À LIRE: Comment bien s’échauffer avant le sport ?

 

Bienfaits de l’échauffement avant le vélo

L’échauffement avant le vélo offre de nombreux avantages, parmi lesquels : 

  • Prévenir les risque de blessures.
  • Améliorer le confort sur le vélo.
  • Soulager les douleurs éventuelles sur le vélo.
  • Améliorer vos performances pendant votre entrainement ou votre compétition.
  • Prévenir le surentrainement.
  • Determiner votre niveau de forme du jour, et votre état de fatigue.
  • Se préparer mentalement avant un entrainement difficile, ou une compétition.

Un bon échauffement permet à votre corps de se mettre doucement en route. Au début de votre séance, votre corps a besoin de beaucoup plus d’oxygène qu’au repos, donc votre fréquence cardiaque et votre respiration augmentent pour apporter une quantité suffisante de sang oxygéné vers vos muscles.

Si vous démarrez en faisant un effort trop intense à froid, sans vous échauffer, vous vous retrouverez bientôt à bout de souffle et la brûlure dans vos jambes deviendra trop inconfortable à supporter. Vous aurez l’impression que quelque chose ne va pas et que vous n’êtes pas en forme.

L’échauffement vous permet également de faire le point sur vos sensations, pour savoir si vous êtes prêt à faire votre séance. En effet, il n’est pas rare de se sentir fatigué avant l’entrainement, puis de se sentir bien après l’échauffement. 

Cependant, certains signes pendant l’échauffement peuvent vous indiquer qu’il ne faut pas forcer :

  • Douleurs anormales sur le vélo.
  • Fréquence cardiaque beaucoup plus haute ou beaucoup plus basse que d’habitude.
  • Intensité de la perception de l’effort plus élevée que d’habitude pour la même intensité ou puissance.
  • Sensation de fatigue profonde.
  • Manque d’énergie, avec l’impression d’être vidé, de ne rien avoir dans les jambes.
  • Essoufflement plus prononcé que d’habitude.
  • Manque d’envie et de motivation.

Dans cette situation, ne forcez pas, et continuez à rouler tranquillement en endurance, sans forcer, pendant 45 min à 1h. Optimisez votre récupération jusqu’au prochain entrainement, et reposez vous !

À LIRE: Séance de musculation pour le cyclisme

 

D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.

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