Quel échauffement avant de faire du vélo ? Cyclisme

Exercice 5 : Hanches et Fessiers

Objectif : Échauffer les muscles des hanches et des fessiers.

Consignes :

• Placez-vous le long d'un mur, avec un élastique calé entre vos 2 pieds.
• Tenez debout sur le pied placé à côté du mur, en vous tenant au mur avec votre bras.
• Écartez l'autre jambe sur le côté en la maintenant droite, tout en tirant l'élastique le plus possible.
• Ne tournez pas le bassin pendant le mouvement, ni le pied.
• Ramenez ensuite la jambe le long de l'autre.
• Faites 10 mouvements de chaque côté.
• Attention à choisir la bonne résistance d'élastique pour pouvoir faire correctement le mouvement décrit.

Exercice 6 : Ischio-jambiers et Fessiers

Objectif : Échauffer l'arrière des cuisses et les fessiers

Consignes :

• Allongez-vous sur le ventre, et calez un élastique entre vos deux pieds.
• En bloquant l'élastique avec la voûte plantaire votre pied, pliez le genou de l'autre jambe en tirant l'élastique en direction de votre fesse.
• Essayez d'aller le plus proche possible de votre fesse, en choisissant la bonne résistance d'élastique.
• Reposez ensuite votre pied au sol en tendant la jambe.
• Faites 10 mouvements de chaque côté.

Vous pouvez retrouver la séance d'échauffement dans ma vidéo YouTube suivante :

Nb : Les étirements statiques ne sont pas recommandés avant le vélo, car ils peuvent nuire à vos performances sur le reste de la séance. Ils sont à pratiquer après l'entraînement, en récupération, sur des muscles chauds.

À LIRE: 10 étirements pour la récupération après le vélo

Étape 2 : Échauffement cardiovasculaire

Avant chaque séance de vélo, vous devez effectuer l'échauffement suivant :

• Démarrez votre entrainement à faible intensité, en zone 1, à un rythme très facile et très confortable.
• Progressivement, augmentez votre intensité pour atteindre votre zone 2, soit un peu plus intense, mais toujours en endurance et sans essoufflement majeur.
• L'objectif est de vous sentir à l'aise, confortable et bien chaud sur le vélo au bout de 15 min.
• Poursuivez le temps d'échauffement plus longtemps si nécessaire, si vous sentez que vous avez besoin de plus.

Votre corps a besoin de mettre en route progressivement. Il lui faut au moins 15 min pour stabiliser la fréquence cardiaque, le rythme respiratoire, l'oxygénation des muscles, l'utilisation des glucides et diminuer l'accumulation de lactate. Si vous démarrez votre entrainement à des intensités trop élevées, au-dessus de votre zone 2 (seuil aérobie), votre corps n'a pas le temps de se stabiliser. Le lactate dans le sang augmente très vite, la FC est instable, et l'utilisation des graisses peut être diminuée. Vos performances risquent alors d'être moins bonnes pendant la séance.

À LIRE: Les zones FC d'intensité d'entrainement en cyclisme

Étape 3 : Échauffement spécifique

Cette dernière étape de l'échauffement est à pratiquer uniquement avant les séances d'entraînement fractionné, plus intenses. 

Une fois que vous avez réalisé les 15 minutes d'échauffement à faible intensité, vous pouvez poursuivre avec l'échauffement suivant :

• 3 à 5 min en accélérant progressivement de la zone 2 vers la zone 3, pour finir en zone 4 (rythme soutenu mais contrôlé, essoufflement plus profond mais contrôlé).
• Puis 2 à 3 min à un rythme facile de "retour au calme" en zone 1 et 2.
• Puis 2 à 3 accélérations de 15 s, toutes les minutes, en pensant à bien tourner les jambes. Ne pas se mettre à fond, mais faire monter le coeur.
• Finissez toujours par 5 min à un rythme facile de retour au calme en zone 1 et 2, avant de démarrer la première série de votre séance d'intensité.

Ces efforts courts permettent à la fois de faire monter le coeur et "d'ouvrir les poumons", mais aussi de recruter l'ensemble des fibres musculaires qui seront utilisées sur la séance d'intensité. Ainsi, vous vous sentirez bien dès la première série, avec cette impression de vous être débloqué, sans vous être fatigué. 

Cette dernière partie du protocole est également conseillée avant une compétition, surtout si vous savez que la course démarre vite (critérium, contre-la-montre, course en circuit...). Elle n'est pas conseillée avant une course longue distance, car vous risquez de puiser dans vos réserves d'énergie. À la place, assurez-vous seulement de ne pas partir vite, et faites un échauffement plus court, et peu intense.

À LIRE: Comment bien s'échauffer avant le sport ?

Bienfaits de l'échauffement avant le vélo

L'échauffement avant le vélo offre de nombreux avantages, parmi lesquels : 

• Prévenir les risque de blessures.
• Améliorer le confort sur le vélo.
• Soulager les douleurs éventuelles sur le vélo.
• Améliorer vos performances pendant votre entrainement ou votre compétition.
• Prévenir le surentrainement.
• Determiner votre niveau de forme du jour, et votre état de fatigue.
• Se préparer mentalement avant un entrainement difficile, ou une compétition.

Un bon échauffement permet à votre corps de se mettre doucement en route. Au début de votre séance, votre corps a besoin de beaucoup plus d’oxygène qu'au repos, donc votre fréquence cardiaque et votre respiration augmentent pour apporter une quantité suffisante de sang oxygéné vers vos muscles.

Si vous démarrez en faisant un effort trop intense à froid, sans vous échauffer, vous vous retrouverez bientôt à bout de souffle et la brûlure dans vos jambes deviendra trop inconfortable à supporter. Vous aurez l'impression que quelque chose ne va pas et que vous n'êtes pas en forme.

L'échauffement vous permet également de faire le point sur vos sensations, pour savoir si vous êtes prêt à faire votre séance. En effet, il n'est pas rare de se sentir fatigué avant l'entrainement, puis de se sentir bien après l'échauffement. 

Cependant, certains signes pendant l'échauffement peuvent vous indiquer qu'il ne faut pas forcer :

• Douleurs anormales sur le vélo.
• Fréquence cardiaque beaucoup plus haute ou beaucoup plus basse que d'habitude.
• Intensité de la perception de l'effort plus élevée que d'habitude pour la même intensité ou puissance.
• Sensation de fatigue profonde.
• Manque d'énergie, avec l'impression d'être vidé, de ne rien avoir dans les jambes.
• Essoufflement plus prononcé que d'habitude.
• Manque d'envie et de motivation.

Dans cette situation, ne forcez pas, et continuez à rouler tranquillement en endurance, sans forcer, pendant 45 min à 1h. Optimisez votre récupération jusqu'au prochain entrainement, et reposez vous !

À LIRE: Séance de musculation pour le cyclisme

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Informations fondées sur les dernières recommandations et données médicales et scientifiques

Ressources scientifiques :

• Warm up II: performance changes following active warm up and how to structure the warm up
• The Effect of Different Warm-Up Protocols on Performance in Aerobic Endurance Sports
• Revisiting the ‘Whys’ and ‘Hows’ of the Warm-Up: Are We Asking the Right Questions ?
• Effects of work-matched moderate- and high-intensity warm-up on power output during 2-min supramaximal cycling
• Effects of Prior Warm-up Regime on Severe-Intensity Cycling Performance