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Musculation pour le cyclisme : Exercices de renforcement

Alexandre Auffret

A PROPOS DE L'AUTEUR
Alexandre Auffret, kinésithérapeute, coach sportif et ostéopathe du sport, je m'efforce de vous fournir les meilleurs conseils pour bien vous soigner, vous entrainer, et prendre soin de votre santé. En savoir plus →

La musculation est conseillée pour les cyclistes, que cela soit pour la pratique du cyclisme sur route, du VTT, ou encore du vélo d’appartement. Elle permet de muscler les jambes, le dos, les abdos, afin d’éviter les blessures et prendre de la force sur le vélo. Ces exercices sont adaptés à tous les profils cyclistes : grimpeur, rouleur, professionnel, amateur, triathlète, ou contre-la-montre.

Dans cet article, retrouvez des programmes d’exercices de musculation pour le vélo, à la maison ou en salle, ainsi que des plans d’entrainement, pour prendre de la force et observer vos progrès sur le vélo.

 

Quel renforcement pour le cycliste ?

Chez le cycliste, les meilleurs exercices de musculation sont les suivants :

  • Exercices de gainage, pour renforcer le dos et les abdos.
  • Exercices de squats, pour renforcer les fessiers, et les cuisses.
  • Exercices de pliométrie, pour travailler l’explosivité.

En effet le vélo est un sport particulier, avec un mouvement de pédalage répétitif, qui nécessite la pratique d’exercices spécifiques. Un pédalage efficace nécessite une force et une puissance similaire sur chaque jambe, ainsi qu’un dos et des abdos solides pour stabiliser le haut du corps.

Pour cela, il est possible de faire de la musculation à la maison, sans matériel, avec le poids du corps, ou bien en salle de gym. 1 à 2 séances de renforcement musculaire par semaine seront nécessaires pour obtenir des bénéfices, sur 8 semaines minimum.

 

Programme de musculation à la maison

Les exercices suivants peuvent être réalisés à la maison, sans matériel. Il s’agit d’un circuit training, avec 6 exercices à enchainer, le circuit pouvant être réalisé 1 à 2 fois. Ce programme de renforcement cycliste est à faire 1 à 2 fois par semaine, toute la saison.

 

Gainage dynamique

Le gainage fait travailler l’ensemble du corps, principalement les abdos, le dos, et les muscles profonds du corps. 

Gainage ventral dynamique sur un bras
Gainage ventral dynamique sur un bras

Consignes :

  • Placez-vous face au sol, en vous appuyant sur vos mains et vos pieds, pour former une planche.
  • Sans bouger votre corps, venez toucher votre épaule avec une main.
  • Maintenez la position 5 secondes.
  • Reposez la main et faites la même chose avec l’autre main, de l’autre côté, sans pause.
  • Réalisez cet exercice pendant 45 secondes à 1 minute.

 

Alexandre gainage dynamique
Gainage latéral sur une jambe

Consignes :

  • Placez-vous sur le côté, en position planche, pendant 20 à 30 secondes.
  • Sans bouger, décollez une jambe vers le plafond.
  • Tenez la position 10 à 20 secondes.
  • À faire des 2 côtés.

 

gainage dorsal planche sur une jambe
Gainage dorsal planche sur une jambe

Consignes :

  • Pour terminer, placez-vous dos au sol, uniquement sur les coudes et les talons, le reste du corps étant décollé du sol.
  • Décollez un pied du sol, sans poser les fesses par terre, et tenez la position 5 à 10 secondes.
  • Reposez le pied puis levez l’autre pied, également pendant 5 à 10 secondes.
  • Réalisez cet exercice pendant 45 secondes à 1 minute.

NB : Le coussin mou d’équilibre (lien affilié Amazon) n’est pas obligatoire. Il peut être utilisé pour augmenter la difficulté des exercices de gainage.

À LIRE: Exercices de gainage pour cyclistes

 

Abdos

Renforcer l’ensemble des abdominaux est bénéfique pour le cycliste, notamment pour assurer la stabilité du haut du corps sur la selle.

renforcement des abdominaux
Renforcement des abdominaux

Consignes :

  • Placez-vous uniquement sur vos fesses, les jambes décollées du sol.
  • Tournez-vous à droite puis à gauche, en contractant bien la sangle abdo et le bas du dos. 
  • Le poids reste devant vous, c’est votre torse qui tourne.
  • Faites 10 à 12 mouvements de chaque côté.

 

Soulevé de terre

Cet exercice renforce les lombaires, les fessiers, ainsi que sur les muscles qui stabilisent la hanche. Il permet aussi de corriger les déséquilibres entre la jambe droite et la jambe gauche.

soulever de terre
Soulevé de terre sur une jambe

Consignes :

  • Tenez-vous sur une jambe, avec un poids dans la main (2 à 4 kg, ou une bouteille d’eau).
  • Sans arrondir le dos, et en tendant la jambe derrière vous (contracter les fessiers), penchez-vous en avant doucement pour venir effleurer le sol avec l’objet.
  • Ensuite, redressez-vous complètement pour revenir à la position de départ, sans poser le pied par terre.
  • Pliez légèrement le genou pendant le mouvement du côté de la jambe au sol.
  • Faites 10 à 12 mouvements sur chaque jambe.

Programme de renforcement pour le vélo à faire chez vous

 

Squats bulgares

Pour prendre de la force sur le vélo, les exercices de squats sont les plus efficaces. Ils renforcent l’ensemble des muscles des jambes : les fessiers, les cuisses (quadriceps et ischio-jambiers).

exercice renforcement fessiers

Consignes :

  • Placez-vous en fente, avec un pied posé sur une chaise ou un tabouret.
  • En gardant le genou dans l’axe, abaissez-vous en mettant le plus de poids possible sur votre jambe avant.
  • Gardez le dos droit pendant le mouvement.
  • Descendez le plus bas possible, puis poussez fort pour remonter.
  • Faites 10 à 15 mouvements de chaque côté.
  • Lorsque l’exercice devient trop facile, ajoutez du poids sur votre dos avec un sac à dos lesté.

 

Squats surélevés

squats surélevés
Squats surélevés sur une jambe

Consignes :

  • Placez-vous sur une chaise ou un tabouret, sur une seule jambe, le long d’un mur (pour maintenir l’équilibre si besoin).
  • Descendez sur votre jambe, jusqu’à ce que l’autre pied vienne effleurer le sol.
  • Poussez fort pour remonter complètement.
  • Faites 10 à 15 mouvements de chaque côté.
  • Lorsque l’exercice devient trop facile, ajoutez du poids sur votre dos avec un sac à dos lesté.

 

Squats jump

Les squats jump sont utiles pour travailler l’explosivité, qui présente un intérêt lors des accélérations, des sprints, ou des démarrages en côte.

squat jump
Squats jump

Consignes :

  • Descendez en position squat, puis poussez fort pour sauter et décollez du sol.
  • Aidez-vous de vos bras pour prendre de l’élan.
  • Amortissez le retour au sol avec l’avant de votre pied, puis l’ensemble du pied, tout en amortissant en pliant vos genoux.
  • Faites 10 à 15 sauts.

 

 

 
Envie de prendre de la force sur le vélo ?
 
Mon programme de renforcement musculaire pour le cyclisme a déjà permis à de nombreux sportifs de gagner en force, d’améliorer leurs performances et de diminuer les douleurs et blessures ! Il regroupe plannings d’exercices progressifs adaptés à vos phases d’entrainement, des séances à suivre en vidéos, des plans pour intégrer le renforcement dans votre planning d’entraînement vélo, des séances express si vous manquez de temps et bien plus encore… Il n’est jamais trop tard pour commencer à prendre plus de plaisir dans votre passion.
 
 

 

Programme de musculation en salle

La musculation en salle peut être bénéfique pour le cycliste. Un bon entrainement de renforcement peut être réalisé en pratiquant les exercices suivants :

  • Gainage.
  • Squats avec barre.
  • Pompes ou développé couché.
  • Presse sur une jambe.
  • Traction ou tirage poitrine.
  • Soulevé de terre.

Il s’agit d’une séance de musculation complète, qui fait travailler l’ensemble du corps. De plus, elle permet de travailler la force des cuisses et des fessiers, afin de prendre de la puissance sur le vélo.

Pour les exercices des jambes, le programme doit évoluer comme suit :

  • Semaines 1 à 3 : 3 séries de 12 à 15 répétitions pour chaque exercice, récupération 1 minute.
  • Semaines 4 à 7 : 3 séries de 10 répétitions pour chaque exercice, récupération 1 min 30.
  • Semaines 8 à 12 : 3 séries de 6 à 8 répétitions par exercice, récupération 2 min.

L’objectif est de se rapprocher de l’échec musculaire sur les dernières répétitions de la dernière série. 

Enfin, il est tout à fait possible d’alterner musculation en salle et musculation à la maison. Idéalement, il est conseillé de faire 1 à 2 séances de musculation par semaine toute l’année quand on fait du vélo.

 

Plan d’entrainement

Pour intégrer la musculation dans votre plan d’entrainement vélo, les consignes suivantes sont à respecter :

  • Ne pas faire de renforcement juste avant un entraînement intense ou long (pour ne pas créer de fatigue pouvant perturber le bon déroulement de votre séance sur vélo).
  • Éviter le renforcement musculaire des jambes la veille d’un entraînement intense ou long (risque de courbature).
  • Placer vos séances de renforcement les jours où vous ne faites pas de vélo, ou les jours d’endurance ou de récupération.
  • Pour combiner musculation et vélo le même jour, vous pouvez séparer les 2 entraînements, ou les enchaîner. Attention à ne pas faire de renfo juste avant une séance difficile à vélo.

Retrouvez tous mes autres conseils pour intégrer les exercices de renforcement dans votre entrainement vélo dans mon cours en ligne pour cyclistes.

 

Exemple de plan d’entrainement musculation et vélo :

LundiRepos
MardiVélo (intensité ou sprints)
MercrediRenforcement musculaire (45min)
JeudiVélo (endurance)
VendrediRepos
SamediVélo (sortie longue)
DimancheRenforcement musculaire (45min)

 

Bienfaits du renforcement musculaire pour le vélo 

En pratiquant régulièrement du renforcement musculaire 1 à 2 fois par semaine, vous pourrez obtenir les bienfaits suivants :

  • Améliorer vos performances, en augmentant vos capacités à produire plus de force sur le vélo.
  • Augmenter votre VO2 max.
  • Développer votre efficacité neuro-musculaire, avec une contraction musculaire plus efficace, plus performante, et plus forte.
  • Augmenter votre endurance musculaire, en activant la conversion des fibres musculaires rapides de type IIx au profit des fibres de type IIa, qui sont plus résistantes à la fatigue.
  • Tenir plus facilement la position sur le vélo, en contre la montre, en montée, ou sur le plat.
  • Améliorer votre technique et votre efficacité de pédale, avec plus de force exercée sur la pédale.
  • Prévenir et soulager les douleurs et les blessures du cycliste, comme la douleur du genou, le mal de dos, ou les douleurs cervicales.
  • Renforcer vos os, en augmentant la densité minérale osseuse et en prévenant les risques d’ostéoporose, car nous savons que les cyclistes ont souvent une santé osseuse compromise en vieillissant.
  • Lutter contre la perte de masse musculaire liée à l’âge.

Pour obtenir ces bénéfices, un programme de renforcement musculaire avec 1 à 2 séances par semaine sur 8 à 10 semaines peut suffire. De plus, les gains obtenus peuvent perdurer plusieurs semaines sur le vélo, même après l’arrêt du renforcement musculaire. 

Vous pouvez donc profiter de votre préparation hivernale, ou des périodes sans compétition pour pratiquer du renforcement musculaire chaque semaine, puis lever le pied pendant les phases de compétition.

 

D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.

 

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4 commentaires sur “Musculation pour le cyclisme : Exercices de renforcement”

  1. Bonjour, je suis débutante à vélo de route. J’ai 55 ans. J’ai beaucoup de difficulté à augmenter mon endurance cardio respiratoire, et bcp de difficulté à noter les côtés parce que je suis trop essoufflée et les jambes me brûlent, je n’ai plus de force. Pourquoi et comment faire pour m’améliorer. Certain me disent que oui que je suis une ancienne fumeuse j’arriverai jamais à être meilleure… ça me décourage. Voilà maintenant 3 ans que je ne fume plus .merci de m’aider.

    1. Bonjour Dany,

      Il faut poursuivre vos entrainements, en essayant de ralentir votre allure même si cela vous parait lent. C’est important si vous voulez progresser et augmenter vos capacités d’endurance et cardia-respiratoires. L’idéal est de trouver une allure confortable pour vous. Vous devez être très légèrement essoufflée, mais toujours pouvoir bien parler. Vos jambes ne doivent pas brûler. Si c’est le cas, vous allez sûrement trop vite. Ensuite, le but est de cumuler le plus de temps possible, le plus régulièrement possible à cette intensité dite modérée, d’endurance.

      Continuez car vos efforts vont payer !

      Bravo à vous pour l’arrêt du tabac, vous pouvez être fière.

    1. Si la course se déroule tous le dimanche, une seule séance le mardi par exemple, ou le lundi en fonction de l’entrainement. Il s’agit simplement d’une phase d’entretien. Si vous ne courez que très occasionnellement, vous pouvez même stopper le renforcement musculaire 1 semaine avant.

      Sportivement,