Sommaire :
- Bienfaits du renforcement musculaire
- Quels exercices sont les plus efficaces ?
- Programme d'exercices de musculation à la maison avec PDF
- Programme d'exercices de musculation en salle
- Musculation et préparation hivernale
- Questions fréquentes
La musculation est conseillée pour les cyclistes sur route, en VTT, sur piste, ou encore sur vélo d'appartement.
En suivant un entraînement régulier de musculation vous pourrez améliorer vos performances en ayant plus de force et de puissance sur le vélo, mais aussi prévenir les douleurs et les blessures.
La pratique des exercices de renforcement musculaire est conseillée quelque soit votre profil : grimpeur, rouleur, professionnel, amateur, triathlète, ou contre-la-montre.
Dans cet article, retrouvez des programmes d'exercices de musculation pour le vélo, à la maison ou en salle, ainsi que des plans d'entrainement, pour prendre de la force et observer vos progrès sur le vélo.
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Bienfaits du renforcement musculaire pour le cyclisme
En pratiquant régulièrement du renforcement musculaire, en période hivernale et même sur l'ensemble de la saison, vous pourrez obtenir les bienfaits suivants :
- Développer plus de force et de puissance sur le vélo.
- Avoir de meilleures performances en montée, au sprint, en contre-la-montre, en endurance, en accélération.
- Prévenir et soulager les douleurs et les blessures du cycliste, comme la douleur du genou ou le mal de dos.
- Tenir plus facilement la position sur le vélo, en contre la montre, en montée, ou sur le plat.
- Avoir une meilleure technique de pédalage grâce à des muscles plus forts et plus toniques.
- Avoir plus d'endurance musculaire avec des muscles plus résistants à la fatigue.
C'est pourquoi les cyclistes professionnels font de la musculation pendant la période hivernale de façon plus intense, mais en font aussi tout au long de la saison pour maintenir les bénéfices.
À LIRE : Comment augmenter la force et la puissance sur le vélo
Quels exercices de renforcement pour le cycliste ?
Pour être bénéfique en cyclisme, le programme de musculation doit contenir les exercices de renforcement suivants :
- Exercices de gainage, pour renforcer le dos et les abdos
- Exercices de squats, pour renforcer les fessiers, et les cuisses
- Exercices de pliométrie, pour travailler l'explosivité
En effet, le vélo est un sport particulier, avec un mouvement de pédalage répétitif, qui nécessite la pratique d'exercices adaptés au coureur cycliste.
Un pédalage plus efficace nécessite plus de force et de vélocité pour développer plus de puissance, pas de déficit de force d'une jambe à l'autre, et un dos et des abdos endurants pour stabiliser le bassin et le haut du corps afin d'être bien posé sur le vélo.
Ces exercices de musculation peuvent être faits à la maison, sans matériel, avec le poids du corps, ou bien en salle de gym.
Exercices de musculation à la maison
Les exercices suivants peuvent être réalisés à la maison, sans matériel. Il s'agit d'un circuit training, avec 6 exercices différents.
Programme de musculation maison PDF
- Consignes : Effectuez chaque exercice 1 fois en circuit si vous êtes débutant, 2 fois si vous êtes entraîné, 3 fois si vous êtes expérimenté.
- Récupération : 30 secondes entre chaque exercice.
- Respiration : pendant tous les exercices, veillez à bien inspirer et expirer profondément pour ne pas les faire en apnée.
- Fréquence : 2 séances par semaine en période hivernale (à espacer tous les 2 à 3 jours), 1 fois par semaine en saison.
- Durée minimum recommandée : 6 semaines.
- Utilisez la séance d'échauffement pour vous préparer avant de faire les exercices.
- Réalisez quelques étirements à la fin de votre séance et optimisez votre récupération.
- Progression : Ajouter du poids (gilet lesté, haltères, kettlebell) pour les exercices des jambes.
Gainage dynamique
Le gainage fait travailler l'ensemble du corps, principalement les abdos, le dos, et les muscles profonds du corps.
Consignes :
- Placez-vous face au sol, en vous appuyant sur vos mains et vos pieds, pour former une planche.
- Sans bouger votre corps, venez toucher votre épaule avec une main.
- Maintenez la position 5 secondes.
- Reposez la main et faites la même chose avec l’autre main, de l’autre côté, sans pause.
- Réalisez cet exercice pendant 1 minute.
Consignes :
- Placez-vous sur le côté, en position planche, pendant 30 secondes.
- Sans bouger, décollez une jambe vers le plafond.
- Tenez la position 15 secondes.
- À faire des 2 côtés.
Consignes :
- Pour terminer, placez-vous dos au sol, uniquement sur les coudes et les talons, le reste du corps étant décollé du sol.
- Décollez un pied du sol, sans poser les fesses par terre, et tenez la position 5 à 10 secondes.
- Reposez le pied puis levez l'autre pied, également pendant 5 à 10 secondes.
- Réalisez cet exercice pendant 1 minute.
NB : Le coussin mou d'équilibre n'est pas obligatoire. Il peut être utilisé pour augmenter la difficulté des exercices de gainage.
Abdos / Obliques
Renforcer l'ensemble des abdominaux est bénéfique pour le cycliste, notamment pour assurer la stabilité du haut du corps sur la selle.
Consignes :
- Placez-vous uniquement sur vos fesses, les jambes décollées du sol.
- Tournez-vous à droite puis à gauche, en contractant bien la sangle abdo et le bas du dos.
- Le poids reste devant vous, c’est votre torse qui tourne.
- Faites 12 mouvements gauche / droite.
Soulevé de terre 1 jambe
Cet exercice renforce les lombaires, les fessiers, ainsi que les muscles qui stabilisent la hanche. Il permet aussi de corriger les déséquilibres entre la jambe droite et la jambe gauche.
Consignes :
- Tenez-vous sur une jambe, avec un poids dans la main (2 à 4 kg, ou une bouteille d’eau).
- Sans arrondir le dos, et en tendant la jambe derrière vous (contractez les fessiers), penchez-vous en avant doucement pour venir effleurer le sol avec l’objet.
- Ensuite, redressez-vous complètement pour revenir à la position de départ, sans poser le pied par terre.
- Pliez légèrement le genou pendant le mouvement du côté de la jambe au sol.
- Faites 12 mouvements sur chaque jambe.
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Squats bulgares
Pour prendre de la force sur le vélo, les exercices de squats sont les plus efficaces. Ils renforcent l'ensemble des muscles des jambes : les fessiers, les cuisses (quadriceps et ischio-jambiers).
Consignes :
- Placez-vous en fente, avec un pied posé sur une chaise ou un tabouret.
- En gardant le genou dans l’axe, abaissez-vous en mettant le plus de poids possible sur votre jambe avant.
- Gardez le dos droit pendant le mouvement.
- Descendez le plus bas possible, puis poussez fort pour remonter.
- Faites 15 mouvements sur chaque jambe.
- Lorsque l'exercice devient trop facile, ajoutez du poids (sac à dos lesté, gilet lesté, haltères, kettlebell) .
Montées de chaise Step up
Consignes :
- Placez-vous devant une chaise ou un tabouret sur lequel vous allez poser un pied sur l'assise et garder l'autre pied au sol derrière vous.
- Sans vous aider de la jambe arrière pour pousser au sol afin de vous propulser, poussez fort sur la jambe avant pour vous mettre debout sur le tabouret.
- Terminez le mouvement en montant le genou vers votre poitrine.
- Puis redescendez doucement en retenant la descente pour reposer le pied au sol, sans taper.
- Réalisez 15 mouvements sur chaque jambe.
- En progression, ajoutez du poids sur vous avec un sac à dos lesté et une haltère ou un kettlebel (Lien affilié Amazon) dans une main.
Squats jump
Les squats jump sont utiles pour travailler l'explosivité, qui présente un intérêt lors des accélérations, des sprints, ou des démarrages en côte.
Consignes :
- Descendez en position squat, puis poussez fort pour sauter et décoller du sol.
- Aidez-vous de vos bras pour prendre de l’élan.
- Amortissez le retour au sol avec l’avant de votre pied, puis l’ensemble du pied, tout en amortissant en pliant vos genoux.
- Faites 10 sauts.
Retrouvez la séance d'exercices de musculation dans la vidéo suivante :
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Programme d'exercices de musculation en salle
La musculation en salle peut être bénéfique pour le cycliste. Un bon entraînement de renforcement peut être réalisé en suivant le programme d'exercices suivant :
Adaptez le poids en fonction des exercices avec pour objectif de se rapprocher de l'échec musculaire sur les dernières répétitions de la dernière série.
Il est conseillé de faire 2 séances de musculation par semaine en période hivernale et 1 séance par semaine en saison (maintenance).
Musculation et préparation hivernale
La saison hivernale est la meilleure période pour démarrer un programme de musculation pour le cyclisme.
Pour intégrer la musculation dans votre plan d'entraînement durant la période hivernale, les consignes suivantes sont à respecter :
- Ne pas faire de renforcement juste avant un entraînement intense ou long (pour ne pas créer de fatigue pouvant perturber le bon déroulement de votre séance sur vélo).
- Placer vos séances de renforcement les jours où vous ne faites pas de vélo, les jours d’endurance ou de récupération.
- Pour combiner musculation et vélo le même jour, vous pouvez séparer les 2 entraînements, ou les enchaîner. Réalisez l'entraînement le plus important en premier pour être performant sur votre séance clé.
Retrouvez tous mes autres conseils pour intégrer les exercices de renforcement dans votre entrainement vélo dans mon programme de musculation pour les cyclistes qui pourra vous accompagner l'hiver et durant le reste de votre saison.
Exemple de plan d'entraînement hivernal musculation et vélo :
| Lundi | Repos |
| Mardi | Vélo (intensité ou sprints) |
| Mercredi | Renforcement musculaire (45min) |
| Jeudi | Vélo (endurance) |
| Vendredi | Repos |
| Samedi | Vélo (sortie longue) |
| Dimanche | Renforcement musculaire (45min) |
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Questions fréquentes
Est-ce que les cyclistes professionnels font de la musculation ?
De nos jours, la grande majorité des cyclistes professionnels font de la musculation régulièrement. Ils profitent de l'hiver pour faire plus de musculation, et entretiennent les bénéfices sur le reste de la saison.
Ils font de la musculation afin d'améliorer leurs performances sur le vélo mais aussi pour leur santé afin d'améliorer la santé de leur os, de leurs tendons et de leurs muscles par souci de prévention des blessures.
Est-ce que je vais prendre du poids si je fais de la musculation ?
Faire de la musculation peut vous aider à développer votre masse musculaire, mais il est peu probable qu'elle entraîne une prise de poids significative, surtout si vous maintenez une alimentation adaptée respectant le bon équilibre énergétique.
En effet, les muscles brûlent plus de calories que la graisse. Donc plus vous développez vos muscles, plus votre corps brûlera plus de calories au repos (métabolisme de base), ce qui contribuera à compenser toute prise de poids éventuelle.
La musculation est utile uniquement pour les sprints et pas utile pour les grimpeurs ?
La musculation est utile et bénéfique chez tous les cyclistes, y compris les grimpeurs.
En effet, grâce à un entraînement régulier en musculation vous pouvez prendre de la force qui va se retranscrire sur le vélo et augmenter votre puissance. Vous pourrez alors améliorer votre rapport puissance / poids (watts par kg), vous permettant d'améliorer vos performances en montée.
D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.
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Bonjour, je suis débutante à vélo de route. J’ai 55 ans. J’ai beaucoup de difficulté à augmenter mon endurance cardio respiratoire, et bcp de difficulté à noter les côtés parce que je suis trop essoufflée et les jambes me brûlent, je n’ai plus de force. Pourquoi et comment faire pour m’améliorer. Certain me disent que oui que je suis une ancienne fumeuse j’arriverai jamais à être meilleure… ça me décourage. Voilà maintenant 3 ans que je ne fume plus .merci de m’aider.
Bonjour Dany,
Il faut poursuivre vos entrainements, en essayant de ralentir votre allure même si cela vous parait lent. C’est important si vous voulez progresser et augmenter vos capacités d’endurance et cardia-respiratoires. L’idéal est de trouver une allure confortable pour vous. Vous devez être très légèrement essoufflée, mais toujours pouvoir bien parler. Vos jambes ne doivent pas brûler. Si c’est le cas, vous allez sûrement trop vite. Ensuite, le but est de cumuler le plus de temps possible, le plus régulièrement possible à cette intensité dite modérée, d’endurance.
Continuez car vos efforts vont payer !
Bravo à vous pour l’arrêt du tabac, vous pouvez être fière.
Bonjour, dans le cas ou il y’aurai une course le dimanche, quelle serait la semaine type?
Si la course se déroule tous le dimanche, une seule séance le mardi par exemple, ou le lundi en fonction de l’entrainement. Il s’agit simplement d’une phase d’entretien. Si vous ne courez que très occasionnellement, vous pouvez même stopper le renforcement musculaire 1 semaine avant.
Sportivement,