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Musculation pour le cyclisme : Exercices de renforcement musculaire

Quel renforcement pour le cycliste ? / Musculation à la maison / Musculation en sallePlan d’entrainement 

 

La musculation est conseillée pour les cyclistes, que cela soit pour la pratique du cyclisme sur route, du VTT, ou encore du vélo d’appartement. Elle permet de muscler les jambes, le dos, les abdos, afin d’éviter les blessures et prendre de la force sur le vélo. Ces exercices sont adaptés à tous les profils cyclistes : grimpeur, rouleur, professionnel, amateur, triathlète, ou contre-la-montre.

Dans cet article, retrouvez des programmes d’exercices de musculation pour le vélo, à la maison ou en salle, ainsi que des plans d’entrainement, pour prendre de la force et observer vos progrès sur le vélo.

 

Quel renforcement pour le cycliste ?

Chez le cycliste, les meilleurs exercices de musculation sont les suivants :

  • Exercices de gainage, pour renforcer le dos et les abdos.
  • Exercices de squats, pour renforcer les fessiers, et les cuisses.
  • Exercices de plyométrie, pour travailler l’explosivité.

En effet le vélo est un sport particulier, avec un mouvement de pédalage répétitif, qui nécessite la pratique d’exercices spécifiques. Un pédalage efficace nécessite une force et une puissance similaire sur chaque jambe, ainsi qu’un dos et des abdos solides pour stabiliser le haut du corps.

En pratiquant du renforcement musculaire 1 à 2 fois par semaine, vous pourrez obtenir les bienfaits suivants :

  • Améliorer vos performances sur le vélo, en augmentant votre force et votre endurance musculaire.
  • Prévenir et soulager les douleurs et les blessures du cycliste, comme la douleur du genou ou le mal de dos.
  • Tenir plus facilement la position sur le vélo, en contre la montre, en montée, ou sur le plat.

Pour cela, il est possible de faire de la musculation à la maison, sans matériel, avec le poids du corps, ou bien en salle de gym.

 

Programme de musculation à la maison

Les exercices suivants peuvent être réalisés à la maison, sans matériel. Il s’agit d’un circuit training, avec 6 exercices à enchainer, le circuit pouvant être réalisé 1 à 2 fois. Ce programme de renforcement cycliste est à faire 1 à 2 fois par semaine, toute la saison.

 

Gainage dynamique

Le gainage fait travailler l’ensemble du corps, principalement les abdos, le dos, et les muscles profonds du corps. 

Gainage ventral dynamique sur un bras

Gainage ventral dynamique sur un bras

Consignes :

  • Placez-vous face au sol, en vous appuyant sur vos mains et vos pieds, pour former une planche.
  • Sans bouger votre corps, venez toucher votre épaule avec une main.
  • Maintenez la position 5 secondes.
  • Reposez la main et faites la même chose avec l’autre main, de l’autre côté, sans pause.
  • Réalisez cet exercice pendant 45 secondes à 1 minute.

 

Alexandre gainage dynamique

Gainage latéral sur une jambe

Consignes :

  • Placez-vous sur le côté, en position planche, pendant 20 à 30 secondes.
  • Sans bouger, décollez une jambe vers le plafond.
  • Tenez la position 10 à 20 secondes.
  • À faire des 2 côtés.

 

gainage dorsal planche sur une jambe

Gainage dorsal planche sur une jambe

Consignes :

  • Pour terminer, placez-vous dos au sol, uniquement sur les coudes et les talons, le reste du corps étant décollé du sol.
  • Décollez un pied du sol, sans poser les fesses par terre, et tenez la position 5 à 10 secondes.
  • Reposez le pied puis levez l’autre pied, également pendant 5 à 10 secondes.
  • Réalisez cet exercice pendant 45 secondes à 1 minute.

NB : Le coussin mou d’équilibre n’est pas obligatoire. Il peut être utilisé pour augmenter la difficulté des exercices de gainage.

 

Abdos

Renforcer l’ensemble des abdominaux est bénéfique pour le cycliste, notamment pour assurer la stabilité du haut du corps sur la selle.

renforcement des abdominaux

Renforcement des abdominaux

Consignes :

  • Placez-vous uniquement sur vos fesses, les jambes décollées du sol.
  • Tournez-vous à droite puis à gauche, en contractant bien la sangle abdo et le bas du dos. 
  • Le poids reste devant vous, c’est votre torse qui tourne.
  • Faites 10 à 12 mouvements de chaque côté.

 

Soulevé de terre

Cet exercice renforce les lombaires, les fessiers, ainsi que sur les muscles qui stabilisent la hanche. Il permet aussi de corriger les déséquilibres entre la jambe droite et la jambe gauche.

soulever de terre

Soulevé de terre sur une jambe

Consignes :

  • Tenez-vous sur une jambe, avec un poids dans la main (2 à 4 kg, ou une bouteille d’eau).
  • Sans arrondir le dos, et en tendant la jambe derrière vous (contracter les fessiers), penchez-vous en avant doucement pour venir effleurer le sol avec l’objet.
  • Ensuite, redressez-vous complètement pour revenir à la position de départ, sans poser le pied par terre.
  • Pliez légèrement le genou pendant le mouvement du côté de la jambe au sol.
  • Faites 10 à 12 mouvements sur chaque jambe.

Programme de renforcement pour le vélo à faire chez vous

 

Squats bulgares

Pour prendre de la force sur le vélo, les exercices de squats sont les plus efficaces. Ils renforcent l’ensemble des muscles des jambes : les fessiers, les cuisses (quadriceps et ischio-jambiers).

fente avant

Squats bulgares

Consignes :

  • Placez-vous en fente, avec un pied posé sur une chaise ou un tabouret.
  • En gardant le genou dans l’axe, abaissez-vous en mettant le plus de poids possible sur votre jambe avant.
  • Gardez le dos droit pendant le mouvement.
  • Descendez le plus bas possible, puis poussez fort pour remonter.
  • Faites 10 à 15 mouvements de chaque côté.
  • Lorsque l’exercice devient trop facile, ajoutez du poids sur votre dos avec un sac à dos lesté.

 

Squats surélevés

squats surélevés

Squats surélevés sur une jambe

Consignes :

  • Placez-vous sur une chaise ou un tabouret, sur une seule jambe, le long d’un mur (pour maintenir l’équilibre si besoin).
  • Descendez sur votre jambe, jusqu’à ce que l’autre pied vienne effleurer le sol.
  • Poussez fort pour remonter complètement.
  • Faites 10 à 15 mouvements de chaque côté.
  • Lorsque l’exercice devient trop facile, ajoutez du poids sur votre dos avec un sac à dos lesté.

 

Squats jump

Les squats jump sont utiles pour travailler l’explosivité, qui présente un intérêt lors des accélérations, des sprints, ou des démarrages en côte.

squat jump

Squats jump

Consignes :

  • Descendez en position squat, puis poussez fort pour sauter et décollez du sol.
  • Aidez-vous de vos bras pour prendre de l’élan.
  • Amortissez le retour au sol avec l’avant de votre pied, puis l’ensemble du pied, tout en amortissant en pliant vos genoux.
  • Faites 10 à 15 sauts.

 

 

 
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Programme de musculation en salle

La musculation en salle peut être bénéfique pour le cycliste. Un bon entrainement de renforcement peut être réalisé en pratiquant les exercices suivants :

  • Gainage.
  • Squats avec barre.
  • Pompes ou développé couché.
  • Presse sur une jambe.
  • Traction ou tirage poitrine.
  • Soulevé de terre.

Il s’agit d’une séance de musculation complète, qui fait travailler l’ensemble du corps. De plus, elle permet de travailler la force des cuisses et des fessiers, afin de prendre de la puissance sur le vélo.

Pour les exercices des jambes, le programme doit évoluer comme suit :

  • Semaines 1 à 3 : 3 séries de 12 à 15 répétitions pour chaque exercice, récupération 1 minute.
  • Semaines 4 à 7 : 3 séries de 10 répétitions pour chaque exercice, récupération 1 min 30.
  • Semaines 8 à 12 : 3 séries de 6 à 8 répétitions par exercice, récupération 2 min.

L’objectif est de se rapprocher de l’échec musculaire sur les dernières répétitions de la dernière série. 

Enfin, il est tout à fait possible d’alterner musculation en salle et musculation à la maison. Idéalement, il est conseillé de faire 1 à 2 séances de musculation par semaine toute l’année quand on fait du vélo.

 

Plan d’entrainement

Pour intégrer la musculation dans votre plan d’entrainement vélo, les consignes suivantes sont à respecter :

  • Ne pas faire de renforcement juste avant un entraînement intense ou long (pour ne pas créer de fatigue pouvant perturber le bon déroulement de votre séance sur vélo).
  • Éviter le renforcement musculaire des jambes la veille d’un entraînement intense ou long (risque de courbature).
  • Placer vos séances de renforcement les jours où vous ne faites pas de vélo, ou les jours d’endurance ou de récupération.
  • Pour combiner musculation et vélo le même jour, vous pouvez séparer les 2 entraînements, ou les enchaîner. Attention à ne pas faire de renfo juste avant une séance difficile à vélo.

Retrouvez tous mes autres conseils pour intégrer les exercices de renforcement dans votre entrainement vélo dans mon cours en ligne pour cyclistes.

 

Exemple de plan d’entrainement musculation et vélo :

LundiRepos
MardiVélo (intensité ou sprints)
MercrediRenforcement musculaire (45min)
JeudiVélo (endurance)
VendrediRepos
SamediVélo (sortie longue)
DimancheRenforcement musculaire (45min)

 

D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.

 

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