Douleur du genou en vélo chez les cyclistes

La douleur du genou à vélo est très fréquente, chez les cyclistes, à cause des mouvements de pédalage répétés qui sollicitent l’articulation du genou.

Si vous avez mal au genou à vélo, vous allez retrouver dans cet article toutes les solutions, les réglages du vélo, et les explications pour soigner la douleur du genou à vélo.

Sommaire :

• Les causes de la douleur du genou chez le cycliste
• Douleur à l’avant du genou
• Douleur derrière le genou
• Douleur interne du genou
• Douleur externe du genou
• Réglages du vélo
• Traitement recommandé

Les causes de la douleur du genou chez les cyclistes

Les 6 causes principales à l’origine de la douleur du genou chez le cycliste sont :

• • Mauvais réglages de la position sur le vélo, pouvant entrainer un mauvais pédalage avec un genou qui rentre vers l’intérieur.
  • Déséquilibre musculaires entre les adducteurs de la hanche (trop forts) et les abducteurs et rotateurs externes de la hanche (trop faibles), entre le quadriceps et les ischio-jambiers, ou entre le vaste médial du quadriceps et le vaste latéral.
  • Raideurs des muscles de la cuisse et de la hanche.
  • Mauvaise gestion de l’entraiment, avec une augmentation trop rapide du volume ou de l’intensité.
  • Participation à d’autre sports en plus du vélo. Les cyclistes pratiquant la course à pied ou le football ont plus de chance de développer des douleurs du genou.
  • Mauvais réglages des cales ou mauvais modèles de chaussures.

Douleur à l’avant du genou

Les douleurs à l’avant du genou les plus fréquentes chez les cyclistes sont :

• • le syndrome rotulien (fémoro-patellaire).
  • la tendinite rotulienne.

Lorsque le mouvement de pédalage est perturbé, il finit par léser les structures autour de la rotule et déclencher une douleur antérieure du genou.

Les réglages pouvant être à l’origine de la douleur à l’avant du genou sont :

• • Une selle trop basse ou trop avancée, ce qui augmente les forces exercées sur l’avant du genou.
  • Mauvaise position du pied sur la pédale. Si le pied est trop tourné vers l’intérieur, l’extérieur, ou trop avancé ou reculé par rapport à la pédale, les contraintes sur le genou peuvent être augmentées.
  • Des manivelles trop longues. En effet, des manivelles trop longues ont tendance à diminuer la cadence de pédalage, ce qui augmente les forces exercées sur le genou.

Pour se soigner, il est recommandé de modifier les réglages du vélo, et d’effectuer des exercices de rééducation :

• • Exercices et étirements pour le syndrome rotulien.
  • Exercices et étirements pour la tendinite rotulienne.

Douleur derrière le genou

La douleur à l’arrière du genou peut correspondre à une tension ou une inflammation des tendons :

• • Des muscles de l’arrière de la cuisse (ischio-jambiers).
  • Des muscles du mollet (gastrocnémiens).
  • Du muscle poplité (arrière du genou).

Une selle trop haute peut potentiellement être incrimée, ainsi qu’une raideur des muscles de la chaine musculaire postérieure.

Il est recommandé d’effectuer les réglages du vélo nécessaires et de pratiquer des étirements des mollets, des ischio-jambiers, et des fessiers.

Douleur interne du genou

Classiquement, la douleur interne du genou peut correspondre à :

• • une tendinite des muscles de la patte d’oie.
  • une “tendinite” rotulienne interne (douleur sur l’aileron rotulien interne).

Il convient d’ajuster les cales et la hauteur de selle pour limiter la projection médiale du genou (genou qui rentre trop vers l’intérieur).

Il est également utile de pratiquer des exercices de renforcement musculaire des jambes, ainsi que des étirements des muscles de la hanche et de la cuisse.

Douleur externe du genou

La cause la plus fréquente de la douleur externe du genou chez les cyclistes est le syndrome de l’essuie-glace (ou de la bandelette ilio-tibiale).

Cette blessure pourrait se produire suite aux frottements mécaniques répétitifs entre la bandelette iliotibiale et le condyle fémoral latéral.

La douleur est située à l’extérieure du genou et de la rotule, et est maximale à 30 degrés de flexion du genou, l’angle auquel la bandelette “balaye” le condyle fémoral.

Il est donc primordial de régler votre vélo, en jouant éventuellement sur la hauteur et le recul de selle, ainsi que le réglage des cales.

De plus, il est important d’effectuer des exercices et des étirements spécifiques pour soigner le syndrome de l’essuie-glace :

À PRATIQUER: Programme d’exercices contre le syndrome de l’essuie glace

À LIRE: Syndrome de l’essuie glace en vélo : conseils et réglages

Réglages du vélo

Une mauvaise position sur le vélo peut déclencher une douleur de genou. Un mauvais réglage peut potentiellement conduire à des contraintes accrues sur l’articulation, pouvant déclencher des douleurs et des dommages sur les tissus du genou.

La position de la selle est à contrôler, principalement la hauteur de selle et le recul de selle. Elle influence fortement les contraintes exercées sur le genou.

Même si les études ne trouvent pas une corrélation entre une position particulière et l’apparition d’une douleur au genou à vélo, certains réglages peuvent être effectués :

• • Une selle trop basse, ou trop haute.
  • Une selle trop en avant, ou trop en arrière.
  • Un mauvais réglage des cales ou des pédales.
  • Des cales avec peu de degré de liberté, empêchant le pied de se tourner légèrement vers l’intérieur ou l’extérieur, ou trop usées.

Réglage de la hauteur de selle :

Il est conseillé aux cyclistes de régler la hauteur de la selle pour obtenir 25 à 30° de flexion du genou, lorsque la pédale est au plus bas, à la position 6 heures (méthode Holmes).

Il est possible d’ajuster cette angle en fonction de la localisation de la douleur :

• • 25° de flexion du genou pour une douleur antérieure.
  • 25 à 30° de flexion du genou pour une douleur interne.
  • 30 à 35° de flexion du genou pour une douleur externe ou postérieure.

Source : yourbicycledoctor.com/

Si vous n’avez pas de goniomètre pour mesurer cet angle, il est aussi possible d’utiliser la méthode des talons :

Lorsque vous êtes assis sur la selle, votre genou doit être complètement tendu lorsque le talon du pied est sur la pédale et la pédale est vers le bas (position 6 heures). Vous ne devez pas vous déhancher.

Source : 1mhowto.com

Réglage du recul de selle :

Idéalement, lorsque vous êtes assis sur le vélo avec la manivelle à l’horizontal, l’avant de votre rotule doit être aligné avec l’axe de la pédale.

Pour mesurer cela, vous devez utiliser un fil à plomb. Celui-ci doit passer par l’axe de votre pédale et l’avant de votre rotule.

Si ce n’est pas le cas, ajuster le recul de selle pour obtenir le bon réglage.

Source : probikeshop.fr

Réglage des pédales et des cales :

Si vous avez des pédales automatiques, il faut les régler convenablement pour respecter deux principes de bases :

• • La boule interne en regard du gros orteil et l’articulation du petit orteil doivent être au niveau de l’axe de la pédale.
  • Votre pied doit être parallèle à votre manivelle, en évitant que la cheville ne se tourne trop vers l’intérieur ou l’extérieur.

Source : cyclingutah.com

Traitement recommandé 

Le traitement recommandé pour soigner une douleur du genou à vélo comprend les éléments suivants 

• • Mettre du froid sur le genou, au niveau de la zone douloureuse, pendant 15 minutes, les premiers jours.
  • Prendre un anti-inflammatoire, uniquement sur une très courte période, et si la douleur est trop forte pour être supportée.
  • Utiliser un anti-douleur naturel, comme le le curcuma ou la capsaïcine.
  • Masser le genou pendant 5 à 10 minutes, avec une huile essentielle de gaulthérie, qui a des vertues anti-douleurs et anti-inflammatoires naturels.
  • Mettre le genou au repos quelques jours, en évitant toutes les activités douloureuses.
  • Faire des étirements des muscles de la hanche, de la cuisse, et des mollets, pour détendre les muscles.
  • Pratiquer des exercices de rééducation, pour renforcer le genou, la hanche, les mollets et la sangle abdominale (gainage).
  • Consulter un médecin du sport, ou un kinésithérapeute, pour obtenir le bon diagnostic.
  • Porter des semelles orthopédiques, seulement si nécessaire, en consultant un podologue du sport.
  • Gérer son entrainement en évitant de faire du vélo si la douleur du genou augmente, et en remplaçant le vélo par un autre sport (marche rapide, natation, running, musculation, cardio…).

À LIRE: Comment soigner la tendinite du genou ?

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Article mis à jour le 13 juillet 2021.

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NB : Cet article n’a pas pour but de remplacer une consultation médicale qui reste la solution à privilégier et à conseiller.