Douleur au genou à vélo : causes, solutions et prévention

Lorsque l'on fait du vélo, il est fréquent d'avoir mal au genou en pédalant. En effet, faire du vélo nécessite de réaliser des mouvements de pédalage répétitifs qui sollicitent beaucoup l'articulation du genou et de la rotule. À la longue, cela peut irriter le genou et déclencher une douleur qui peut vous handicaper sur le vélo (route, VTT, appartement).

Que votre douleur soit en avant, sur les côtés ou derrière le genou, il existe des solutions pour vous soulager et faire du vélo sans douleur. En tant que kinésithérapeute et cycliste, je souhaite au sein de cet article vous partager les meilleurs conseils pour vous débarrasser de votre douleur le plus rapidement possible.

• Pourquoi j'ai mal au genou sur le vélo ?
• Douleur à l'avant du genou
• Douleur derrière le genou
• Douleur à l'extérieur du genou
• Douleur à l'intérieur du genou
• Réglages du vélo et des cales
• Exercices à pratiquer
• Comment soulager votre douleur ?
• Est-ce que je peux faire du vélo avec une douleur du genou ?

Besoin de renforcer vos genoux pour ne plus avoir mal sur le vélo ? Suivez mon programme de renforcement musculaire pour le cycliste. Plus d'infos ici !

Quelles sont les causes de la douleur du genou chez le cycliste ? 

Plusieurs causes peuvent être à l'origine de votre douleur du genou lorsque vous faites du vélo : 

• Mauvais réglages de la hauteur de selle et des cales, ce qui peut perturber le mouvement de pédalage.

Solution : Régler votre vélo, notamment la hauteur, le recul de selle et la position des cales. Consultez un professionnel pour réaliser une étude posturale et faire régler votre vélo.

• Présence d'une blessure du genou comme le syndrome rotulien, la tendinite rotulienne ou encore le syndrome de l'essuie-glace, des pathologies fréquentes chez le coureur cycliste.

Solution : Pratiquer les bons exercices et suivre le bon traitement en fonction de la localisation de la douleur. Nous allons préciser cela dans la suite de cet article.

• Faiblesses et déséquilibres musculaires principalement au niveau des muscles de vos hanches, de vos cuisses, et de votre tronc (lombaires et abdominaux).

Solution : Pratiquer des exercices de renforcement musculaire réguliers des jambes et du gainage pour renforcer les muscles importants chez le cycliste (dos, fessiers, cuisses, mollets).

• Raideurs des muscles de la cuisse et de la hanche pouvant perturber votre technique de pédalage et votre position sur le vélo.

Solution : Réaliser des étirements dynamiques avant l'entraînement et des étirements statiques après l'entraînement.

• Surcharge d'entraînement, avec une augmentation trop rapide du volume ou de l’intensité, sans prévoir suffisamment de récupération.

Solution : Lever le pied quelques jours puis reprendre les bases de l'entraînement avec un travail moins intense en endurance et suffisamment de récupération entre vos séances

• Cadence de pédalage trop faible, ce qui augmente les contraintes sur l'articulation du genou.

Solution : Augmenter votre cadence de pédalage (90 à 100 tours par minute).

• Participation à d’autre sports en dehors du vélo. Les cyclistes qui pratiquent la course à pied ou le football en plus du vélo ont plus de chance de développer des douleurs du genou car ils n'ont pas l'habitude de courir.

Solution : Être prudent si vous souhaitez faire un entraînement croisé en pratiquant d'autres sports que le vélo, en étant progressif sur les premiers entraînements pour que votre corps s'habitue aux mouvements et au travail musculaire différents du vélo.

Douleur à l’avant du genou

La douleur à l’avant du genou la plus fréquente chez le cycliste correspond le plus souvent au syndrome rotulien. Cette douleur autour de la rotule est souvent causée par une sur-sollicitation de la rotule à cause des mouvements répétitifs de pédalage. Elle est donc plus fréquente chez le cycliste débutant ou chez le cycliste qui reprend l'entraînement après une coupure hivernale.

La douleur se manifeste pendant la phase de poussée sur la pédale et également en danseuse. Elle peut s'expliquer par une mauvaise position de la selle, le plus souvent trop basse et trop en avant, des manivelles trop longues, ou des cales mal positionnées.

Au niveau musculaire, elle est souvent associée à une faiblesse des muscles de la cuisse et de la hanche, ainsi qu'à des raideurs des muscles de la hanche. 

Plus rare, la douleur à l'avant du genou en pédalant peut être la conséquence d'une tendinite du genou, notamment la tendinite rotulienne ou la tendinite quadricipitale.

Comment soigner une douleur à l'avant du genou ?

Certains réglages du vélo et des cales peuvent être effectués, dans le but de soulager votre douleur à l'avant du genou. Vous devez absolument vérifier les réglages suivants qui peuvent provoquer une douleur à l'avant du genou et faire les modifications si nécessaire :

Également, vous pouvez pratiquer des exercices de renforcement musculaire et d'étirements sur plusieurs semaines pour vous renforcer et améliorer votre souplesse :

• Exercices et étirements pour le syndrome rotulien.
• Exercices et étirements pour la tendinite rotulienne.

À LIRE: Comment soigner le syndrome rotulien chez le cycliste ?

Douleur à l'arrière du genou

Une douleur située à l'arrière du genou sur le vélo est moins fréquente et est souvent provoquée par une tendinite du genou pouvant toucher les muscles ischio-jambiers, les muscles gastrocnémiens, ou encore le muscle poplité.

La douleur est souvent présente à cause d'une selle trop haute et/ou trop reculée qui oblige à tendre le genou lorsque vous devez poussez sur la pédale en position la plus basse. Elle est aussi associée à une raideur des muscles de la chaîne postérieure, à savoir les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets.

Également, un modèle de selle inadaptée qui vous empêche de vous asseoir confortablement quand vous pédalez sur votre vélo peut créer des tensions postérieures à l'origine de la douleur du genou.

Comment soigner une douleur à l'arrière du genou ?

• Réglage de la selle, souvent en abaissant sa hauteur et en l'avançant.
• Vérifier le modèle de selle (largeur et confort de l'assise).
• Modifier le réglage des cales en les reculant sous la chaussure.
• Pratiquer des étirements régulièrement pour assouplir les fessiers, les ischio-jambiers, les mollets et les lombaires.

Douleur à l'extérieur du genou

La douleur la plus fréquente sur le côté du genou lorsque vous pédalez correspond au syndrome de l'essuie-glace (ou de la bandelette ilio-tibiale). Cette blessure apparaît suite aux frottements mécaniques répétitifs entre la bandelette iliotibiale et le condyle fémoral latéral à chaque coup de pédale. Cela vient irriter la petite bourse graisseuse située entre le tendon et l'os, qui a tendance à gonfler et à déclencher une douleur vive sur le côté.

La douleur est donc située sur le bord externe du genou et de la rotule et est maximale à 30 degrés de flexion du genou, lorsque vous poussez sur la pédale assis sur la selle ou en danseuse.

Elle est souvent provoquée par de mauvais réglages de la hauteur de selle ou des cales, avec un genou qui a tendance à se tourner vers l'intérieur lorsque vous pédalez. Elle peut aussi se manifester lors du changement de cales, ou lorsque vous utilisez pour la première fois des pédales automatiques sur votre vélo.

De plus, la douleur peut aussi être provoquée par une faiblesse des muscles de la hanche ainsi que des raideurs musculaires des fessiers et du psoas.

Comment soigner une douleur à l'extérieur du genou ?

• Régler vos cales pour que vos pieds soient droits sur la pédale et non pas avec le talon tourné vers l'intérieur ou l'extérieur.
• Vérifier l'écartement des cales pour que vos pieds soient suffisamment écartés lorsqu'ils sont sur les pédales, l'équivalent de la largeur de vos hanches.
• Changer vos cales si elles sont trop usées.
• Vérifier la hauteur de votre selle.
• Suivre un programme d'exercices pour renforcer vos muscles des hanches (fessiers) des abdominaux (gainage) et des quadriceps (squats et fentes).
• Étirer les muscles du psoas et de la hanche.

À LIRE: Soigner le syndrome de l'essuie-glace chez le cycliste

Douleur à l'intérieur du genou

Les douleurs sur le bord interne du genou sont moins fréquentes mais existent chez le cycliste. Elles peuvent correspondre à différentes pathologies :

• Tendinite de la patte d'oie, avec une douleur sur le côté interne du genou.
• Présence d'arthrose du genou ou d'une lésion méniscale qui peuvent aussi déclencher une douleur sur les côtés du genou.

Cette douleur est souvent provoquée par un genou qui a tendance à trop rentrer vers l'intérieur lorsque vous pédalez, le plus souvent en position haute lorsque vous ramenez votre genou vers votre poitrine en tirant sur la pédale.

Comment soigner une douleur à l'intérieur du genou ?

• Régler vos cales pour que vos pieds soient droits sur la pédale et non pas avec le talon tourné vers l'extérieur afin d'éviter les genoux qui rentrent.
• Changer vos cales si elles sont trop usées.
• Pratiquer des exercices de renforcement musculaire des jambes et du gainage.
• Réaliser des étirements des muscles de la hanche et de la cuisse.

Réglages du vélo pour la douleur du genou

Lorsque l'on souffre d'une douleur du genou à vélo, il est primordial de vérifier vos réglages et de faire les modifications nécessaires en fonction de la localisation de votre douleur. Vous devez donc régler votre selle (hauteur, recul, inclinaison), vérifier la position des cales sous vos chaussures ainsi que la position de votre guidon (largeur, hauteur, longueur de potence).

Même si l'idéal sera de consulter un professionnel de santé ou un expert qualifié afin de faire régler votre vélo, vous pouvez utiliser le tableau récapitulatif suivant pour régler votre vélo afin de soulager votre genou :

À LIRE : Régler son vélo pour soulager le mal de dos

Exercices pour renforcer les genoux

Voici 3 exercices conseillés à faire chez le cycliste en cas de douleur du genou :

Renforcement du moyen fessier :

• Tout en restant bien droit, le bassin fixe et la sangle abdominale bien gainée, tendez l’élastique sur le côté en gardant la jambe tendue.
• Visez le côté, en essayant de ne pas tourner la jambe ou le pied ni vers l’intérieur, ni vers l’extérieur.
• Votre jambe doit rester dans le prolongement de votre corps, et non pas aller vers l’avant, ou vers l’arrière.
• Allez le plus loin possible, en choisissant la bonne tension de l’élastique pour pouvoir faire le mouvement complet, sans compenser.
• Faire 2 séries de 12 répétitions de chaque côté.
• Ajuster la résistance de la bande élastique (lien affilié Amazon) afin de réaliser le mouvement dans toute son amplitude et en fonction de votre niveau.

Renforcement du quadriceps :

• Contre un mur, mettez-vous en position chaise, en pliant les genoux à environ 90° de flexion (à angle droit).
• Restez ensuite sur un seul pied en plaçant une jambe tendue devant vous.
• Tenez la position 30 secondes sans bouger, en essayant de vous concentrer sur la contraction des muscles de la cuisse le plus possible.
• À faire 2 fois de chaque côté.
• Si vous avez mal au genou pendant l'exercice, modifiez l'angle de flexion du genou en le pliant moins en fonction de votre douleur.

Cours en ligne de renforcement musculaire pour le cycliste >>

Renforcement des ischio-jambiers :

• Tout en restant bien droit, le bassin fixe et la sangle abdominale bien gainée, venez tendre l’élastique sur le côté en gardant la jambe tendue.
• Visez le côté, en essayant de ne pas tourner la jambe ou le pied ni vers l’intérieur, ni vers l’extérieur.
• Votre jambe doit rester dans le prolongement de votre corps, et non pas aller vers l’avant, ou vers l’arrière.
• Allez le plus loin possible, en choisissant la bonne tension de l’élastique pour pouvoir faire le mouvement complet, sans compenser.
• Faire 2 séries de 12 répétitions de chaque côté.
• Ajuster la résistance de la bande élastique (lien affilié Amazon) afin de réaliser le mouvement dans toute son amplitude et en fonction de votre niveau.

Ces 3 exercices peuvent être pratiqués 1 à 2 fois par jour, avant ou après l'entraînement. Si votre douleur ne passe pas rapidement, un programme de renforcement musculaire complet sera plus adapté afin de vous aider à soulager et à prévenir vos douleurs, tout en améliorant vos performances.

Vous pouvez également compléter ces 3 exercices avec un travail de gainage.

À LIRE: Renforcement des ischio-jambiers : 7 exercices