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Douleur genou et vélo : comment la soigner ?

Douleur au genou et vélo

La douleur du genou à vélo est très fréquente, chez le cycliste professionnel, amateur ou le sportif occasionnel.

Même si le vélo de route ou d’appartement est un sport très conseillé pour les articulations (pas de chocs répétés), les genoux sont mis à rude épreuve à chaque coup de pédale.

En cas de problème, ce geste de pédalage répétitif peut entrainer des douleurs aux genoux très handicapantes, qu’il convient de soigner au plus vite.

Dans cet article, je vous détaille toutes les informations nécessaires afin de soigner votre douleur de genou à vélo.

Sommaire :

1) Glacer votre genou
2) Utiliser un anti-inflammatoire naturel
3) Se masser le genou avec une huile essentielle
4) Mettre votre genou au repos relatif
5) Faire des étirements
6) Pratiquer des exercices de renforcement musculaire
7) Régler son vélo
8) Consulter un kinésithérapeute et ostéopathe
9) Porter des semelles orthopédiques
Les causes de la douleur du genou chez le cycliste
Douleur devant le genou (rotule)
Douleur derrière le genou
Douleur interne du genou
Douleur externe du genou

Écouter le résumé de l’article

Soigner la douleur du genou à vélo

 

Si votre genou est douloureux, le premier objectif est de soulager la douleur, quelque soit sa localisation. Le but est aussi de soigner l’inflammation, si celle-ci est présente.

Que vous fassiez du vélo de route, d’appartement ou du VTT, vous pouvez suivre les recommandations suivantes :

 

1) Glacer votre genou

 

Si votre genou est douloureux après un entrainement de vélo, vous pouvez commencer par le glacer.

En effet, la glace est un excellent anti-douleur naturel, permettant également d’agir sur l’inflammation.

Pour cela, vous pouvez placer une poche de glace sur votre genou, à l’endroit de votre douleur, pendant 15 à 20 minutes.

Vous pouvez répéter l’opération plusieurs fois par jour, si la douleur persiste.

douleur au genou

Glacez votre genou pour diminuer la douleur

 

2) Prendre un anti-inflammatoire naturel

 

Les médicaments anti-inflammatoires ne sont pas conseillés en auto-médication. Ils ont des effets secondaires qui peuvent perturber la réparation tissulaire et la guérison.

À la place, si toutefois vous souhaitez agir sur l’inflammation, choisissez des anti douleurs naturels, comme le curcuma ou la capsaïcine.

Ils n’ont pas les mêmes effets secondaires et semblent soutenir le système immunitaire, afin qu’il puisse soigner votre blessure.

À LIRE: Les meilleurs anti-inflammatoires naturels

 

3) Se masser le genou avec une huile essentielle

 

Le massage de votre genou peut vous apporter un soulagement, grâce à son effet anti-douleur. De plus, il a l’avantage de stimuler la circulation sanguine locale, élément important pour la guérison.

Vous pouvez utiliser une huile essentielle de gaulthérie, qui a des effets anti-douleurs et anti-inflammatoires naturels.

Mélangez 30 gouttes d’huile essentielle avec 500ml d’une huile de support (avocat, olive, jojoba).

Massez votre genou, au niveau de la zone douloureuse, pendant 10 minutes. Faites pénétrer l’huile dans les tissus.

traitement du syndrome rotulien

 

4) Mettre votre genou au repos relatif

 

Il n’est pas conseillé de se mettre au repos totalement et de stopper toutes les activités sportives. Il faut surtout limiter au maximum toutes les activités douloureuses.

Si vous avez mal après un certain temps sur le vélo, arrêtez-vous dès que la douleur au genou s’accentue, pour ne pas augmenter le problème.

Par contre, il est conseillé de maintenir une activité physique régulière. Elle accélère la guérison et diminue la douleur, grâce notamment à la sécrétion d’endorphines.

Plutôt que d’aller rouler si vous avez mal au genou, faites de la natation, de la marche rapide, du cardio en salle… Toutes les activités non douloureuses sont ainsi conseillées.

natation activité cardio vasculaire

La natation : activité cardiovasculaire idéale contre les douleurs

 

5) Faire des étirements

 

La pratique des étirements peut vous permettre de soulager votre mal de genou.

En effet, la douleur du genou en vélo peut être la conséquence de raideurs musculaires. Les muscles clés à étirer sont :

• Les muscles de l’avant de la hanche et de la cuisse (psoas et droit fémoral).

• Les muscles de l’arrière de la cuisse ( ischio-jambiers).

• Les muscles du mollet.

• Les muscles fessiers.

Si nécessaire, vous pouvez utiliser mon programme complet d’étirements du bas du corps, adaptés aux cyclistes, ainsi qu’aux sportifs pratiquant la course à pied.

 

6) Pratiquer des exercices de renforcement musculaire 

 

Un déficit musculaire peut être la cause de vos douleurs du genou. Chez les cyclistes ayant mal aux genoux, plusieurs muscles doivent être travaillés :

• La sangle abdominale et dorsale.

• Les muscles fessiers (moyen et grand fessier).

• Les quadriceps et les ischio-jambiers.

Vous pouvez ainsi commencer par pratiquer des exercices de gainage, adaptés aux sportifs.

À LIRE: Programme complet de gainage pour sportif

 

 
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Il convient également d’y ajouter des exercices de renforcement des fessiers et des cuisses, comme les squats sur une jambe.

squats sur une jambe

Exercice de flexion (squat) sur une jambe

Consignes

– Descendre sur une jambe jusqu’à ce que le genou soit à 45 degrés de flexion (s’arrêter avant le secteur douloureux) puis remonter en poussant fort.

– Effectuez 15 mouvements sur chaque jambe.

Pour être complet, je vous conseille de suivre mon programme de renforcement musculaire complet des jambes, adaptés aux douleurs du genou du cycliste.

 

7) Régler son vélo de route, d’appartement ou VTT

 

La position sur le vélo est un facteur potentiel pouvant déclencher une douleur de genou.

La position de la selle est à contrôler, principalement la hauteur de selle et le recul de selle. Elle influence fortement les contraintes exercées sur le genou.

Un mauvais réglage peut potentiellement conduire à des contraintes accrues sur l’articulation, pouvant déclencher des douleurs et des dommages sur les tissus mous.

Même si les études ne trouvent pas une corrélation entre une position particulière et l’apparition d’une douleur au genou à vélo, certains réglages peuvent être effectués :

• Une selle trop basse, ou trop haute.

• Une selle trop en avant, ou trop en arrière.

• Un mauvais réglage des cales ou des pédales.

• Des cales avec peu de degré de liberté, empêchant le pied de se tourner légèrement vers l’intérieur ou l’extérieur, ou trop usées.

Les changements de modèle de selle et la modification de l’inclinaison de la selle semblent être bénéfiques pour réduire l’engourdissement au périnée et les douleurs lombaires, respectivement. Ces modifications ne semblent pas affecter la douleur du genou.

Toutefois, chaque cas étant différent, vous pouvez faire un essai avec un autre modèle de selle pour voir si votre douleur est atténuée.

 

Réglage de la hauteur de selle :

 

Il est conseillé aux cyclistes de régler la hauteur de la selle pour obtenir 25 à 30° de flexion du genou, lorsque la pédale est au plus bas, à la position 6 heures (méthode Holmes).

Il est possible d’ajuster cette angle en fonction de la localisation de la douleur :

• 25° de flexion du genou pour une douleur antérieure.

• 25 à 30° de flexion du genou pour une douleur interne.

• 30 à 35° de flexion du genou pour une douleur externe ou postérieure.

réglage hauteur de selle

Source : yourbicycledoctor.com/

Si vous n’avez pas de goniomètre pour mesurer cet angle, il est aussi possible d’utiliser la méthode des talons :

Lorsque vous êtes assis sur la selle, votre genou doit être complètement tendu lorsque le talon du pied est sur la pédale et la pédale est vers le bas (position 6 heures). Vous ne devez pas vous déhancher.

réglage hauteur de selle méthode talon

Source : 1mhowto.com

 

Réglage du recul de selle :

 

Idéalement, lorsque vous êtes assis sur le vélo avec la manivelle à l’horizontal, l’avant de votre rotule doit être aligné avec l’axe de la pédale.

Pour mesurer cela, vous devez utiliser un fil à plomb. Celui-ci doit passer par l’axe de votre pédale et l’avant de votre rotule.

Si ce n’est pas le cas, ajuster le recul de selle pour obtenir le bon réglage.

réglage du recul de selle

Source : probikeshop.fr

 

Réglage des cales :

 

Si vous avez des pédales automatiques, il faut les régler convenablement pour respecter deux principes de bases :

• La boule interne en regard du gros orteil et l’articulation du petit orteil doivent être au niveau de l’axe de la pédale.

• Votre pied doit être parallèle à votre manivelle, en évitant que la cheville ne se tourne trop vers l’intérieur ou l’extérieur.

réglage des cales de vélo

Source : cyclingutah.com

 

8) Consulter un kinésithérapeute et ostéopathe

 

Ensuite, si la douleur persiste malgré l’application de ce traitement, il faut absolument déterminer la cause de votre douleur.

La consultation chez un kinésithérapeute et ostéopathe pourra vous aider à soigner votre douleur du genou.

En identifiant les causes potentielles à l’origine de votre douleur, il pourra vous permettre de vous soigner en vous donnant les bons conseils, ainsi que les bons exercices.

Certaines manipulations manuelles réalisées par un ostéopathe peuvent aussi avoir une action sur le soulagement d’une douleur au genou, notamment après une chute.

consulter un kinésithérapeute et ostéopathe

Consulter un kinésithérapeute et ostéopathe

 

9) Porter des semelles orthopédiques

 

Si malgré tous les réglages du vélo et des cales, ainsi que la pratique des exercices et étirements, vous souffrez toujours du genou, il peut être intéressant de consulter un podologue, spécialisé dans le sport.

En modifiant la position du pied, grâce à des semelles orthopédiques, ceci peut modifier votre gestuelle durant le pédalage, notamment le mouvement de votre genou et de votre cheville.

Grâce à cette intervention, il est possible de diminuer votre douleur pendant le pédalage.

 

Les causes de la douleur du genou chez les cyclistes

 

Les 6 causes principales qui semblent être retrouvées chez les cyclistes souffrant des genoux sont :

• Position sur le vélo, ou le modèle du vélo, inadaptés, pouvant entrainer un mauvais pédalage avec augmentation de la projection médiale du genou (genou vers l’intérieur), et de la flexion dorsale de cheville (talon vers le bas), à la phase de poussée.

• Déséquilibre entre les muscles adducteurs de la hanche (trop forts) et les abducteurs et rotateurs externes de la hanche (trop faibles), entre le quadriceps et les ischio-jambiers, ou entre le vaste médial du quadriceps et le vaste latéral.

• Une raideur de la hanche, avec une perte de mobilité en rotation et en extension.

• Volume d’entrainement trop important ou une augmentation trop rapide (volume ou intensité).

• Participation à d’autre sports en plus du vélo. Les cyclistes pratiquant la course à pied ou le football ont plus de chance de développer des douleurs du genou.

• Mauvais réglages des cales ou mauvais modèles de chaussures.

Nb : Un déséquilibre musculaire, d’activation du vaste médial du quadriceps par rapport au vaste latéral, est parfois retrouvé, ce qui peut perturber la position de la rotule par rapport au fémur. Ceci semble être fortement dépendant de la fonction de la hanche, qui doit être priorisée.

vélo contre l'arthrose du genou

 

Douleur devant le genou

 

Les causes les plus fréquentes de douleur chronique à l’avant du genou chez les cyclistes sont :

• le syndrome rotulien (fémoro-patellaire).

• la tendinite rotulienne.

Elles sont le résultat des mouvements répétés de pédalage avec flexion / extension du genou.

Pendant le pédalage, la force générée par les quadriceps, pendant la phase de poussée, est transmise à l’articulation fémoro-patellaire.

Lorsqu’il est perturbé, ce mouvement répété finit par léser les structures autour de la rotule et déclencher une douleur du genou.

Les causes de la douleur antérieure du genou chez le cycliste sont similaires à celles décrites précédemment.

Si vous souffrez d’un syndrome rotulien ou d’une tendinite rotulienne, vous pouvez pratiquer des exercices spécifiques répondant à chaque pathologie :

Exercices et étirements pour le syndrome rotulien.

Exercices et étirements pour la tendinite rotulienne.

 

Douleur derrière le genou

 

La douleur à l’arrière du genou peut correspondre à une tension ou une inflammation des tendons :

• Des muscles de l’arrière de la cuisse (ischio-jambiers).

• Des muscles du mollet (gastrocnémiens).

• Du muscle poplité (arrière du genou).

Une selle trop haute peut potentiellement être incrimée, ainsi qu’une raideur de la chaine musculaire postérieure.

Il convient donc d’effectuer les réglages nécessaires et de pratiquer des étirements des mollets et de l’arrière des cuisses.

étirement des ischio-jambiers

Étirement de l’arrière de la cuisse

 

Douleur interne du genou

 

Classiquement, la douleur interne du genou peut correspondre à :

• une tendinite des muscles de la patte d’oie.

• une “tendinite” rotulienne interne (douleur sur l’aileron rotulien interne).

Il convient d’ajuster les cales et la hauteur de selle pour limiter la projection médiale du genou (genou qui rentre trop vers l’intérieur).

Il est également utile de pratiquer des exercices de renforcement musculaire des jambes, ainsi que des étirements des muscles de la hanche et de la cuisse.

étirements des membres inférieurs

Assouplissement des muscles fessiers

 

Douleur externe du genou

 

La cause la plus fréquente de la douleur externe du genou chez les cyclistes est le syndrome de l’essuie-glace (ou de la bandelette ilion-tibiale).

Cette blessure pourrait se produire suite aux frottements mécaniques répétitifs entre la bandelette iliotibiale et le condyle fémoral latéral.

La douleur peut être reproduite par des flexions / extensions répétées du genou, tout en appliquant une pression sur le condyle fémoral latéral (extérieur du genou).

Classiquement, la douleur est maximale à 30 degrés de flexion du genou, l’angle auquel la bandelette “balaye” le condyle fémoral.

Il est donc primordial de régler votre vélo, en jouant éventuellement sur la hauteur et le recul de selle, ainsi que le réglage des cales.

De plus, il est important d’effectuer des exercices et des étirements spécifiques pour soigner ce syndrome de l’essuie-glace :

À PRATIQUER: Programme d’exercices contre le syndrome de l’essuie glace

 

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NB : Cet article n’a pas pour but de remplacer une consultation médicale qui reste la solution à privilégier et à conseiller.

Sources :

Facteurs potentiels associés à la douleur au genou chez les cyclistes: une revue systématique
Effets de la hauteur de la selle sur les contraintes des genoux des cyclistes amateurs avec et sans douleur au genou
Cinématique du cyclisme en relation avec la douleur antérieure du genou et la tendinite rotulienne
Problèmes de genou et facteurs associés chez les cyclistes actifs de la province de l’Est, en Arabie saoudite
Blessures courantes à vélo: prévention, diagnostic et gestion
Effets du recul vers l’avant ou vers l’arrière de la selle sur les contraintes articulaires du genou pendant le cyclisme
Force et répétition dans le cyclisme: implications possibles pour le syndrome de friction de la bandelette ilio-tibiale
Effets de la hauteur de la selle de vélo sur le risque de blessure au genou et la performance à vélo
– Image à la une: People photo created by jcomp

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