L'entrainement hivernal est une phase de préparation cruciale chez le cycliste. C'est l'une des phases d'entrainement les plus longues de la saison, qui vise à construire des fondations solides sur lesquelles va reposer votre futur succès.
Chez le coureur cycliste amateur comme chez le professionnel, consacrer entre 2 à 3 mois pour bien s'entrainer l'hiver est un passage obligé. Cette phase d'entrainement vous permettra d'être plus endurant, plus fort sur le vélo, et mieux dans votre tête afin d'aborder votre saison dans les meilleures conditions possibles.
Dans cet article complet, retrouvez comment bien vous entrainer pendant l'hiver si vous faites du cyclisme sur route, en gravel, ou en VTT. Vous pourrez utiliser les séances d'entrainement spécifiques, en extérieur ou sur home trainer, pour construire votre plan d'entrainement hivernal en fonction de votre emploi du temps, dans le but d'obtenir un maximum de gains de performance.
- Objectifs et bienfaits de l'entrainement hivernal
- Comment s'entraîner pendant la période hivernale ? (Plan d'entrainement)
- Séances d'entrainement hivernal
- PPG et renforcement musculaire
- Entrainement sur home trainer ou en extérieur ?
- Équipements pour l'entrainement hivernal
- Alimentation et hydratation
- Récupération
- Comment s'entrainent les cyclistes professionnels l'hiver ?
Objectifs et bienfaits de l'entraînement hivernal
En cyclisme, que cela soit pour le vélo de route, le gravel, ou le VTT, la phase d'entrainement hivernal présente 10 objectifs majeurs :
- Développer vos capacités d'endurance cardiovasculaire.
- Améliorer votre résistance à la fatigue, c'est-à-dire votre endurance musculaire.
- Augmenter votre capacité à brûler les graisses pendant l'effort, et préservez vos réserves de glucides (glycogène) pour des efforts intenses.
- Améliorer l'endurance de vos fibres musculaires rapides.
- Renforcer vos muscles, vos articulations, vos tendons et vos os pour prévenir les douleurs et les blessures.
- Habituer votre organisme à passer du temps sur le vélo, et à tenir la position sans douleur pendant plusieurs heures.
- Se préparer mentalement pour la saison à venir, en se familiarisant avec la fatigue sur le vélo, parfois sous des conditions météo difficiles.
- Apprendre à s'entrainer dans les bonnes zones d'intensité d'entrainement, notamment en endurance fondamentale (zone 2).
- Mettre en place une alimentation et une récupération adaptées à votre planning d'entrainement pour maximiser votre progression.
- Trouver votre routine d'entrainement avec un plan qui vous permet d'être régulier, semaine après semaine, en l'adaptant à votre emploi du temps.
L'objectif principal de la phase d'entrainement hivernal sera de développer vos qualités d'endurance (cardiovasculaire et musculaire), afin de construire les fondations les plus solides possibles pour la suite de votre saison. Plus votre travail hivernal vous permettra d'augmenter vos capacités d'endurance, ainsi que votre force, plus vous serez en mesure d'effectuer un travail de qualité pour préparer spécifiquement vos objectifs de la saison.
Sans une base d'endurance solide, il est presque impossible de maintenir une bonne forme physique pendant le reste de votre saison, sans développer un surentrainement, tomber malade ou se blesser plus fréquemment. C'est donc la phase d'entrainement la plus importante de votre saison.
La phase d'entrainement hivernal sera ainsi axée sur un travail plus général, qui est utile chez tous les cyclistes quel que soit votre profil. L'idée est donc de développer le plus gros moteur possible, le plus endurant possible, et le plus résistant à la fatigue.
Cette phase hivernale doit être suffisamment longue pour être bénéfique, avec idéalement 2 à 3 mois de préparation hivernale. Elle s'intègre dans la phase de préparation physique générale qui doit constituer la majeure partie de votre saison. Elle peut ainsi se prolonger au printemps, après la saison d'hiver à proprement parler.
À LIRE: Pourquoi l'entrainement en endurance fondamentale fait progresser ?
Comment s'entrainer à vélo pendant l'hiver ?
Pendant l'hiver, l'entrainement du cycliste évolue progressivement sur 2 phases :
- Phase de reprise progressive de l'entrainement après la coupure hivernale, d'une durée de 3 à 4 semaines.
- Phase de développement de l'endurance, d'une durée de 6 à 8 semaines, en fonction de votre niveau et de votre calendrier de courses.
Entre ces 2 phases, il est intéressant de réaliser des tests pour déterminer vos zones d'intensité d'entrainement, avec la fréquence cardiaque et/ou la puissance, afin de vous entrainer dans les bonnes zones par la suite.
Phase de reprise de l'entrainement après la coupure hivernale
Pendant cette phase, vous augmentez progressivement votre fréquence d'entrainement, sur 3 à 4 semaines, pour retrouver un planning d'entrainement régulier sur votre semaine.
L'objectif est de réhabituer votre corps à vous entrainer sur le vélo, à passer du temps en endurance fondamentale, à retravailler votre coup de pédale, et à démarrer votre programme de renforcement musculaire.
Ne cherchez pas à faire des sorties longues, ou des sorties intenses. Reprenez simplement le sport et l'entraînement le plus régulièrement possible, en vous faisant plaisir. Il est intéressant de ne pas faire uniquement du vélo, mais de pratiquer un entrainement croisé. L'ajout du renforcement musculaire et de la course à pied peuvent être très bénéfiques durant cette phase d'entrainement.
Exemple de plan pour un cycliste qui s'entraine 8 heures par semaine en temps normal, pendant sa saison :
Exemple de plan pour un cycliste qui s'entraine 12 heures par semaine en temps normal, pendant sa saison :
Tests pour calculer vos zones d'intensité d'entrainement
Avant de démarrer la phase suivante de votre plan hivernal, il convient de calculer vos zones d'intensité d'entrainement. En effet, pour bien vous entrainer durant l'hiver, vous devez respecter certaines zones d'intensité durant vos séances.
En cyclisme, 5 à 7 zones d'entrainement ont été développées en fonction de l'intensité de l'effort. Chaque zone permet de développer des adaptations spécifiques, et toutes présentent un intérêt.
Pour calculer vos zones d'entrainement, vous pouvez utiliser différentes méthodes en fonction du matériel dont vous disposez pour vous entrainer : votre perception de l'intensité de l'effort, votre essoufflement, votre fréquence cardiaque (nécessite une montre cardio) et votre puissance (nécessite un capteur de puissance).
En fonction des outils de mesure, vous allez pouvoir réaliser différents tests afin de calculer vos zones avec plus de précisions :
- À partir de votre puissance FTP.
- À partir de votre fréquence cardiaque au seuil.
- À partir de votre fréquence cardiaque maximale.
Lorsque vos zones sont bien définies, vous pourrez ensuite respecter la bonne intensité pour chacune de vos séances d'entrainement. Cela va vous aider à écouter votre corps, votre ressenti, et vos sensations, afin d'apprendre à mieux vous entrainer. En effet, l'utilisation de la puissance et de la fréquence cardiaque à l'entrainement ne sont que des outils qui viennent valider vos sensations, et non pas l'inverse
À LIRE: Quelles sont les zones d'intensité d'entrainement en cyclisme ?
Phase de développement de l'endurance et de la force
Durant cette phase, vous allez rechercher une augmentation progressive du volume d'entraînement en endurance (zone 2), ainsi qu'un travail de force et d'endurance musculaire sur le vélo et en renforcement musculaire. Quelque soit le temps dont vous disposez pour vous entrainer chaque semaine, voici les éléments qui sont à respecter pour bien vous entrainer pendant votre hiver :
- Accumulez le plus d'heures d'entrainement possible en endurance fondamentale (zone 2) chaque semaine, avec au minimum 90% de votre temps total d'entrainement passé dans cette zone.
- Prévoyez 1 à 2 sorties longues en zone 2 chaque semaine, pour accumuler de la fatigue provoquée par la durée de l'effort, et non pas par son intensité.
- Pendant vos séances d'endurance, gardez une cadence de pédalage souple, autour des 85 à 95 tours par minute, pour améliorer votre technique de pédalage.
- Réalisez 1 séance de renforcement musculaire par semaine, avec un programme spécifique pour améliorer votre endurance musculaire.
- Faites 1 séance par semaine avec un travail de force sur le vélo, sur un gros braquet, et une fréquence de pédalage faible.
- 1 fois par semaine, réalisez quelques sprints courts au milieu d'une sortie d'endurance, pour développer votre puissance et vos capacités neuro-musculaires.
- Si votre volume d'entrainement est faible (moins de 10 heures par semaine), vous pouvez compenser en prévoyant une séance de fractionné plus intense, comme un travail de VO2 max, ou de seuil.
- En option, si vous avez suffisamment de temps, ajoutez 1 footing de 30 min en course à pied, notamment pour la santé des os, des tendons, et des articulations.
Plus vous pouvez faire du volume pendant votre entraînement cycliste hivernal, plus vous allez obtenir des bénéfices. Si vous pouvez vous entraîner avec du volume, à un rythme d’endurance, cela vous préparera pour encore mieux performer le reste de votre saison. Et même si vous vivez dans une région froide, pluvieuse, ou si vous manquez de temps pour vous entrainer, essayez de cumuler le plus de temps possible en endurance. L'entrainement sur home trainer pourra vous aider à augmenter votre volume durant l'hiver.
Ayez pour objectif d'avoir un volume hebdomadaire compris entre 6 et 12 h d'entrainement si vous êtes un cycliste amateur, et entre 12 et 15 h et plus si vous êtes un cycliste élite.
Exemple de plan d'entrainement hivernal de 8 semaines :
Nous allons détailler les différentes séances d'entraînement que vous pouvez réaliser l'hiver et à intégrer dans votre planning d'entrainement.
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- Calendriers d'entrainement
- Réglages du vélo
- Calcul des zones d'entrainement
- Séances spécifiques en fonction de vos objectifs
Séances d'entrainement hivernal à vélo
Différentes séances d'entrainement peuvent être utilisées pendant votre période hivernale, pour développer les différentes qualités importantes dans la pratique du cyclisme sur route, du gravel, ou du VTT :
Sortie longue en endurance fondamentale en Zone 2 (en extérieur)
- Échauffement : 15 min d'échauffement progressif (zone 1 à zone 2).
- Durée : 2 à 4 heures en zone 2, en fonction de votre niveau.
- Intensité : 3 à 4/10, essoufflement faible, 60 à 70% de la puissance FTP, 70 à 80% de la FC max.
- Cadence de pédalage : 80 à 100 tours par minute.
- Fréquence : 2 à 3 fois par semaine.
C'est le travail le plus important en préparation hivernale, mais aussi tout le reste de la saison, si vous souhaitez progresser en tant que cycliste. Vous pouvez profiter des week-ends et des jours de vacances pour vous entrainer en zone 2, et passer plus de temps sur la selle.
La zone 2 se situe juste en dessous de votre seuil aérobie, en endurance fondamentale. À cette intensité, vous brûlez principalement des graisses pour fournir de l'énergie à vos muscles. Au-delà de ce seuil, votre corps commence à utiliser de plus en plus de glucides, et de moins en moins de graisses. Or, l'endurance d'un cycliste, et sa résistance à la fatigue, sont fortement corrélées avec ses capacités à utiliser les graisses à l'effort.
La difficulté de cette séance réside dans le fait d'aller suffisamment doucement pour rester dans la bonne zone d'intensité. La plupart des cyclistes amateurs roulent trop vite, notamment en montée, et pédalent presque tout le temps au-dessus de la zone 2. C'est une erreur car cela vous empêche de développer les qualités d'endurance recherchées. La discipline et le bon réglage des zones sont donc les clés pour réussir cette séance.
À LIRE: Comment bien s'entrainer en endurance fondamentale ?
Séance de force (en extérieur ou sur home trainer)
- Échauffement : 15 min d'échauffement progressif (zone 1 à zone 2).
- Travail : 4 à 8 séries de 4 à 6 min d'effort en zone 3 ou zone 4 (voir la progression ci-dessous).
- Intensité : 5 à 7/10, essoufflement modéré à profond, 85 à 90% de la puissance FTP, 83 à 88% de la FC max.
- Cadence de pédalage : 50 à 55 tours par minute.
- Récupération active entre les séries : 2 min en zone 2 à 100 tours par minute.
- Durée de la séance : 1 à 2 h (le reste de la sortie s'effectuera en zone 2).
- Fréquence : 1 à 2 fois par semaine.
- À faire en montée, ou sur home trainer.
Cette séance a pour but de développer votre force, et de recruter une partie de vos fibres musculaires rapides pour les rendre plus endurantes. En effet, avoir une cadence de pédalage faible, avec un gros braquet, nécessite beaucoup plus d'activation musculaire, afin de développer la force suffisante pour appuyer sur les pédales. En conséquence, un plus grand nombre de fibres musculaires de vos jambes s’adapteront au stimulus et deviendront plus résistantes à la fatigue.
Cette séance de force est particulièrement efficace lorsqu'elle est associée à un travail de renforcement musculaire (à voir ci-dessous dans l'article).
Voici un exemple de progression de la séance de force, avec la progression à respecter au fil des semaines :
- 4 fois 5 min en zone 3 (cadence de pédalage entre 50 et 55 tours par minute), avec 2 min en zone 2 à 100 tours par minute entre chaque série.
- 5 fois 5 min en zone 3 (cadence de pédalage entre 50 et 55 tours par minute), avec 2 min en zone 2 à 100 tours par minute entre chaque série.
- 6 fois 5 min en zone 3 (cadence de pédalage entre 50 et 55 tours par minute), avec 2 min en zone 2 à 100 tours par minute entre chaque série.
- 6 fois 4 min en zone 4 (cadence de pédalage entre 50 et 55 tours par minute), avec 2 min en zone 2 à 100 tours par minute entre chaque série.
- 8 fois 4 min en zone 4 (cadence de pédalage entre 50 et 55 tours par minute), avec 2 min en zone 2 à 100 tours par minute entre chaque série.
À LIRE: Séance d’exercices pour augmenter l’endurance musculaire
Séance de sprints (en extérieur ou sur home trainer)
- Échauffement : 15 min d'échauffement progressif (zone 1 à zone 2).
- Travail : 6 à 8 sprints de 15 à 30s (voir la progression ci-dessous).
- Intensité : maximale.
- Cadence de pédalage : libre.
- Récupération active entre les séries : 5 min en zone 1.
- Durée de la séance : 1 h.
- Fréquence : 1 fois par semaine.
- À faire en montée, ou sur home trainer.
Cette séance a pour objectif de recruter toutes vos fibres musculaires, pour développer vos capacités à contracter vos muscles et développer votre puissance. Elle permet d'optimiser vos capacités neuro-musculaires, c'est-à-dire le recrutement maximal de l'ensemble des fibres musculaires grâce à l'action du système nerveux. Ce travail vous sera ensuite bénéfique quelque soit l'intensité que vous travaillerez à l'entrainement, avec des muscles plus efficaces et un meilleur coup de pédale.
Voici un exemple de progression de la séance de sprints, avec la progression à respecter au fil des semaines :
- 6 sprints de 15 s toutes les 5 min, en restant en endurance, en zone 1 ou zone 2 entre chaque sprint.
- 3 sprints de 30 s / 3 fois 20 s, 3 fois 10 s toutes les 5 min, en restant en endurance en zone 1 ou zone 2 entre chaque sprint.
- 8 sprints de 30 s toutes les 5 min, en restant en endurance en zone 1 ou zone 2 entre chaque sprint.
Vous pouvez alterner les différentes séances pour travailler différemment d'une semaine à l'autre. Il n'est pas recommandé de réaliser des sprints sur plus de 30s, car vous ne pourrez plus tenir une puissance suffisamment élevée afin de développer les qualités que l'on cible sur ce type d'entrainement.
Séance technique de pédalage (en extérieur ou sur home trainer)
- Échauffement : 15 min d'échauffement progressif (zone 1 à zone 2).
- Travail : toutes les 5 minutes, en utilisant un petit braquet, tournez les jambes le plus vite possible pendant 1 min, sans que l'effort soit intense.
- Intensité : 3 à 5/10, zone 2 ou zone 3 tout au plus.
- Cadence de pédalage : entre 110 et 120 tours par minute.
- Rester en zone 2 avec une cadence normale entre les séries.
- Durée de la séance : 45 min à 1 h.
- Fréquence : 1 fois par semaine.
- À faire en extérieur, ou sur home trainer.
La période hivernale peut être un excellent moyen de travailler la technique et la cadence de pédalage. La qualité de votre coup de pédale est importante car elle influence l'efficacité avec laquelle vous créez de la force sur les pédales pour avancer plus vite.
L'exercice ne doit pas être intense, vous devez rester en endurance, en zone 2 ou zone 3 tout au plus. Concentrez-vous uniquement sur votre technique, en conservant une bonne position et sans trop rebondir sur la selle.
Vous pouvez également réaliser un travail de pédalage sur une jambe, en l'incorporant dans une séance sur home trainer. Après un échauffement, alternez 5 minutes de pédalage avec une jambe, puis 5 minutes avec l'autre jambe, en conservant une cadence autour de 80 à 85 tours de pédale par minute.
La séance de force est aussi utile pour travailler la technique et la cadence de pédalage, et sera complémentaire à celle-ci.
Séance de seuil (en extérieur ou sur home trainer)
- Échauffement : 20 min d'échauffement progressif (zone 1 à zone 3).
- Travail : 4 à 5 séries de 5 à 10 min en zone 4 (voir la progression ci-dessous).
- Intensité : 7 à 8/10, essoufflement important, profond mais contrôlé, 90 à 95% de la puissance FTP, 85 à 90% de la FC max.
- Cadence de pédalage : 85 à 95 tours par minute.
- Récupération active entre les séries : 2 min en zone 1 / zone 2.
- Durée de la séance : 1 à 2 h (le reste de la sortie s'effectuera en zone 2).
- Fréquence : 1 à 2 fois par semaine.
- À faire en montée, ou sur home trainer.
Cette séance plus intense vous permet de travailler votre seuil, à une allure tempo soutenue, ou "sweet spot". Vous allez augmenter votre endurance musculaire, et améliorer vos capacités à utiliser les réserves de glucides pour fournir plus d'énergie, plus rapidement.
Il ne faut pas tomber dans le piège de réaliser les séries à une intensité trop élevée. Le but est de rester en-dessous de votre seuil anaérobie, ou de votre puissance critique, qui peut correspondre à la puissance maximale que vous pouvez tenir sur 20 à 30 minutes. Il faut donc travailler sous ce seuil critique, soit dans votre zone 4 d'intensité d'entrainement.
Voici un exemple de progression de la séance de seuil, avec la progression à respecter au fil des semaines :
- 4 fois 5 min en zone 4 , récupération active de 2 min en zone 1/zone 2.
- 6 fois 5 min en zone 4 , récupération active de 2 min en zone 1/zone 2.
- 4 fois 8 min en zone 4 , récupération active de 2 min en zone 1/zone 2.
- 5 fois 8 min en zone 4 , récupération active de 2 min en zone 1/zone 2.
- 5 fois 10 min en zone 4 , récupération active de 2 min en zone 1/zone 2.
L'objectif ne sera pas d'augmenter l'intensité de votre séance de semaine en semaine, mais d'accumuler de plus en plus de temps dans la zone seuil. Ce travail est bénéfique en fin de période hivernale, pour préparer les premières courses, ou pendant l'hiver pour maintenir vos capacités.
Séance VO2 (en extérieur ou sur home trainer)
- Échauffement : 20 min d'échauffement progressif (zone 1 à zone 3).
- Travail : de 10 fois 30s/30s, jusqu'à 5 fois 4 min en zone 5 .
- Intensité : 9/10, essoufflement maximal, 120 à 140% de la puissance FTP, plus de 92% de la FC max.
- Cadence de pédalage : 85 à 95 tours par minute.
- Récupération active entre les séries : autant de temps de récupération en zone 1 que de temps d'effort.
- Durée de la séance : 1 à 2 h (le reste de la sortie s'effectuera en zone 1 et zone 2).
- Fréquence : 1 fois par semaine maximum.
- À faire en montée, ou sur home trainer.
Cet entrainement a pour but de d'augmenter votre VO2 max, c'est-à-dire votre capacité à utiliser le plus d’oxygène possible pour faire travailler vos muscles et produire un effort très intense.
Également, vous améliorez vos capacités à tolérer le lactate, car son taux dans le sang ne cesse d’augmenter rapidement. De plus, à cette intensité d'effort, vous utilisez quasi exclusivement vos réserves de glucides pour fournir de l’énergie aux muscles. Ainsi, vous ne pouvez pas tenir plus de 15 à 20 minutes au total en zone 5 avant de vous épuiser.
Voici un exemple de progression de la séance de seuil, avec la progression à respecter au fil des semaines :
- 10 fois 30 s vite en zone 5 / 30 s lent en zone 1.
- 2 séries de 10 fois 30 s vite en zone 5 / 30 s lent en zone 1.
- 12 fois 30 s vite en zone 5 / 15 s lent en zone 1.
- 2 séries de 12 fois 30 s vite en zone 5 / 15 s lent en zone 1.
- 10 fois 1 min vite en zone 5 / 1 min lent en zone 1.
- 6 fois 2 min vite en zone 5 / 2 min lent en zone 1.
- 4 fois 3 min vite en zone 5 / 3 min lent en zone 1.
- 4 fois 4 min vite en zone 5 / 4 min lent en zone 1.
Cette séance n'est pas la plus pratiquée pendant l'hiver, sauf chez les cyclistes qui ont peu de temps pour s'entrainer, avec un volume d'entraînement peu élevé. Ce travail peut être bénéfique en fin de période hivernale, pour préparer les premiers objectifs, ou pendant l'hiver pour maintenir vos capacités. Cette séance est très difficile, et demande un temps de récupération prolongé. Il ne faut donc pas faire plus d'1 séance par semaine, sur un bloc de 3 à 4 semaines tout au plus.
PPG et renforcement musculaire
Pendant la saison hivernale, il est important d'effectuer un travail de préparation physique générale, en ajoutant des séances de renforcement musculaire en plus des entrainements sur le vélo.
Voici les éléments importants à respecter pour effectuer un bon renforcement musculaire chez le cycliste :
- Fréquence : 1 à 2 séances par semaine, de 30 à 60 minutes chacune.
- Muscles à travailler : l'ensemble du corps, en insistant sur les quadriceps, les ischios-jambiers, les fessiers, la sangle abdominale et les lombaires.
- 3 à 4 séries de 10 à 20 répétitions par groupe musculaire, en allant chercher la fatigue musculaire à la fin des séries.
L'avantage de suivre un bon programme de renforcement musculaire l'hiver est de pouvoir conserver vos progrès, vos gains de force et vos acquis, même si vous devez stopper le renforcement musculaire pour préparer une compétition et privilégier l'entrainement sur le vélo. Vous pouvez conserver les bénéfices pendant plus de 6 semaines après l'arrêt du renforcement musculaire.
Vous pouvez utiliser la séance de renforcement musculaire présentée dans ma vidéo YouTube suivante :
Intérêts du renforcement musculaire pour le cycliste :
- Améliorer vos performances en augmentant votre force et votre endurance musculaire.
- Renforcer les muscles, les tendons, les os, et les articulations pour prévenir les douleurs et blessures sur le vélo, notamment du genou, du dos, ou des cervicales.
- Développer une cadence de pédalage plus économique, nécessitant moins de dépense d'énergie pour la même puissance développée.
- Améliorer la VO2 max.
- Prévenir la perte de masse musculaire liée à l'âge, principalement les fibres musculaires rapides.
- Aider à maintenir des taux d'hormone de croissance et de testostérone plus élevés, qui peuvent chuter avec l'entrainement en endurance chronique.
Il vous aidera également à mieux vous sentir sur le vélo, en corrigeant vos faiblesses ou vos asymétries musculaires. En effet, le cyclisme est un sport avec un mouvement très répétitif, qui ne fait travailler principalement que certains groupes musculaires des jambes. Cela peut entrainer des déséquilibres pouvant conduire à des douleurs articulaires.
Le travail de gainage est donc aussi important que le renforcement des jambes, car il peut également améliorer votre technique de pédalage, et prévenir les risques de blessure. En effet, lorsque les muscles du tronc, notamment les abdos et les lombaires fatiguent plus vite sur le vélo, la bonne technique de pédalage est altérée et des douleurs peuvent apparaitre.
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Entrainement en extérieur ou sur home trainer pendant l'hiver
Même si l'entrainement à l'extérieur reste à privilégier car il apporte plus de bénéfices mentalement et physiquement, s'entrainer sur home trainer peut être utile l'hiver. Cela peut vous permettre de vous entrainer toute la saison lorsque les conditions climatiques ne vous permettent pas de sortir.
Ainsi, il existe des avantages et des inconvénients de s'entrainer en extérieur, ou en intérieur sur home trainer, pendant la période hivernale.
Avantages et inconvénients de l'entrainement sur home trainer :
- Permet de bien contrôler vos plages d'entrainement et d'adapter l'intensité de votre effort en fonction de la puissance ou de la fréquence cardiaque. Cela peut être utile si vous souhaitez travailler spécifiquement des séances de fractionné.
- Aide à s'entrainer lorsque la météo ne le permet pas, pour éviter des situations dangereuses sur la route comme en cas de forte pluie, de vent, de route verglacée, ou encore de brouillard.
- Peut limiter vos amplitudes de mouvements, car vous pédalez toujours dans la même position, avec moins de mouvements latéraux à cause du vélo qui est fixe.
- Peut augmenter les douleurs articulaires, ou les douleurs de selle, à cause des mouvements de pédalage très répétitifs, et de la position fixe.
- Certains muscles sont moins sollicités sur home trainer que sur le vélo sur route, notamment les fessiers, les ischio-jambiers, et les muscles du haut du corps.
- Ne permet pas d'apprendre à bien gérer les changements de rythme du vélo sur route ou en VTT, et à améliorer votre technique en montée, en descente, dans les virages, pour relancer...
- Peut conduire à la déshydratation si l'apport hydrique est insuffisant pour combler les pertes de sueur abondantes en intérieur.
Pensez à toujours prévoir une bonne ventilation avec un ventilateur, et une température de la pièce tempérée, afin d'éviter la surchauffe pendant l'effort sur home trainer, même pendant l'hiver.
Globalement, l’entraînement en vélo d'intérieur sur home trainer pourra vous aider à maintenir une bonne régularité dans vos entrainements tout au long de l’année, ce qui entraînera des gains à long terme sur vos performances cyclistes. Les séances sur home trainer sont souvent moins longues, ce qui peut vous aider à être plus régulier dans vos entrainements si vous manquez de temps.
Avantages et inconvénients de l'entrainement en extérieur :
- Développe les qualités requises concernant la technique de pédalage, les différentes positions sur le vélo, et les aptitudes à conduire votre vélo en montée, en descente, sur le plat, dans les virages, en groupe...
- Meilleurs impacts sur la santé mentale, car le sport en plein air est très bénéfique.
- Plus facile de réaliser des sorties longues en endurance de plus de 2 heures, que sur home trainer.
- Permet de mieux préparer les compétitions sur route ou VTT, avec un environnement similaire que pendant la compétition, ainsi que tous les types de conditions climatiques.
- Plus facile de développer plus de puissance sur le vélo en plein air que sur home trainer (10 à 30 watts de plus pour la même difficulté d'effort).
- Sujet aux conditions climatiques du moment qui peuvent rendre l'entrainement dangereux ou trop difficile à cause du froid, de la pluie, du vent, ou du verglas...
- Être trop souvent obligé de couper votre effort à cause du trafic, de la circulation, rendant l'entrainement parfois moins qualitatif.
- Peut être dangereux lorsque les routes sont trop empruntées par les automobiles, ou lorsqu'elles sont dangereuses, mal entretenues, ou glissantes.
Globalement, essayez de garder vos sorties longues en endurance en extérieur sur la route, en gravel, ou en VTT. Préférez l'utilisation du home trainer pour vos séances d'intensité, et planifiez-les les jours où la météo ne vous permet pas de bien vous entrainer en extérieur, ou lorsque vous êtes pressé par le temps.
En effet, les entraînements en extérieur demandent souvent plus de temps que les séances sur home trainer, mais plus de temps passé à l'entrainement permet d'obtenir plus de bénéfices pour progresser.
De part mon expérience en tant que cycliste depuis plus de 20 ans, il est difficile de faire plus de 1h30 d'entrainement sur home trainer. L'effort est souvent perçu comme plus difficile, et l'ennui est vite présent. Toutefois, en utilisant des plateformes d'entrainement virtuelle, comme Zwift, l'entrainement sur home trainer peut devenir plus fun, avec plus de challenge pour vos entrainements intenses.
Équipements pour les sorties hivernales
Les entrainements en extérieur durant l'hiver sont souvent réalisés dans des conditions climatiques difficiles. De ce fait, il est important de respecter certaines consignes pour s'entrainer dans de bonnes conditions et en toute sécurité :
- Prévoyez des lumières sur votre vélo, surtout une lumière rouge clignotante (lien affilié Amazon) à l'arrière pour être vu par les automobilistes.
- Privilégiez des vestes avec des couleurs voyantes, fluo, ou avec des bandes réfléchissantes.
- Avant de partir vous entrainer, consultez la météo avec un site de météo spécialisé, pour adapter votre tenue en conséquence.
- Partez toujours avec plusieurs couches, notamment une veste imperméable coupe vent au début de votre sortie. Vous pourrez ensuite la retirer lorsque vous serez échauffé.
- Pensez toujours à avoir sur vous une paire de gants chauds, et une paire de sur-chaussures chaudes, car les extrémités sont souvent les zones qui souffrent le plus du froid et de l'humidité.
- Si vous voulez éviter de souffrir et d'avoir les mains froides et douloureuses, pensez toujours à couvrir suffisamment vos mains, mais aussi l'ensemble de vos bras, avec plusieurs couches.
- N'attendez pas d'avoir les mains trop froides ou d'avoir mal aux doigts avant de vous arrêter pour mettre vos gants. Cela est dangereux car vous pouvez avoir des difficultés pour diriger votre guidon correctement en cas de freinage.
- Retirez une couche dès que vous avez l'impression d'avoir trop chaud durant votre sortie, notamment en montée.
- Enfilez une veste supplémentaire dès que vous avez froid, sans attendre de vous refroidir complètement, notamment avant les descentes longues.
- Prévoyez des sous-maillots longs chauds, respirants, et de qualité, pour avoir une meilleure thermorégulation pendant votre effort.
- Même s'il fait froid, prévoyez suffisamment d'eau pour bien vous hydrater, et des ravitaillements suffisants dans vos poches pour tenir toute votre sortie.
- Prévoyez toujours un kit de réparage avec une chambre à air de rechange, une mini-pompe (lien affilié Amazon), et un jeu d'outils multi-fonctions (lien affilié Amazon) pour le vélo.
Alimentation et hydratation
La période hivernale est la meilleure période pour mettre en place une alimentation adaptée à votre pratique du cyclisme. L'objectif est de répondre à la dépense énergétique importante durant vos entrainements, afin de couvrir vos besoins énergétiques avec une alimentation saine et équilibrée. Cela passera donc par une nutrition adaptée avant, pendant, et après votre entrainement. Ce n'est pas pendant votre hiver que vous devez essayer de perdre du poids pour vous affûter.
Avant l'entrainement
Avant votre séance d'entrainement, vous devez consommer un petit déjeuner ou un repas classique, en fonction de l'heure de votre entrainement. Ce repas doit vous apporter une source de glucides de qualité (fruits, céréales), et des protéines (produits laitiers, oeuf jambon, volailles, poissons, protéines végétales). Votre repas sera plus ou moins copieux en fonction de la durée de votre séance, et devra être terminé 2 à 3 heures avant l'entrainement.
Si vous ne pouvez pas attendre aussi longtemps avant de partir vous entrainer, vous pouvez simplement prendre une collation plus légère, qui respecte les mêmes critères sur le plan nutritionnel.
Pensez à ajouter une boisson chaude avant votre entrainement, afin de vous réchauffer et de vous aider à combattre le froid en début de séance : thé, café, infusions... En plus, consommez suffisamment d'eau pour être correctement hydraté avant votre séance.
Pendant l'entrainement
Le froid augmente le métabolisme pour que votre organisme puisse se réchauffer. De ce fait, vous devez alors brûler plus de calories pour maintenir une température corporelle optimale. Même si votre corps puise majoritairement dans vos réserves de graisses pour la thermorégulation, pédaler de longues heures ajoute une dépense énergétique supplémentaire qui se doit d'être compensée si vous souhaitez être bien sur l'ensemble de votre entrainement.
De ce fait, il est important de manger pendant vos sorties. Si vous roulez pendant plus de 2 heures en endurance, ou plus de 1h30 avec des intensités, essayez de consommer au minimum 50 g de glucides par heure, quelle que soit la source que vous choisissez. Si votre sortie est très longue, ou intense, vous pouvez augmenter votre apport à 70 g par heure. Si vous êtes un coureur élite, vous pouvez vous entrainer à consommer jusqu'à 80 g par heure, un objectif que vous devrez probablement atteindre durant vos compétitions.
En plus de couvrir vos besoins en énergie sur le vélo, consommer des ravitaillements régulièrement permet d'entrainer votre système digestif à digérer et à absorber les nutriments pendant l'effort. Tout comme vos muscles, il est donc possible d’entraîner votre intestin à consommer plus de glucides en vous habituant à manger pendant vos sorties longues, et vos sorties intenses.
N'oubliez pas de boire suffisamment car même si votre transpiration et votre soif sont diminuées par temps froid, vous perdez de l'eau, notamment via la sueur et la respiration. 500 ml d'eau ou de boisson d'effort par heure semble être une bonne recommandation l'hiver pour vous maintenir suffisamment hydraté.
Enfin, parce que vous roulez souvent avec des gants longs l'hiver, pensez à choisir des ravitaillements qui sont simples à attraper dans vos poches, et à déballer pour être mangés sur le vélo. Si nécessaire, arrêtez-vous toutes les 45 minutes pour manger quelque chose, et ne pas risquer de vous mettre en danger sur la route. L'alimentation sous forme liquide dans le bidon peut aussi être une excellente option plus pratique.
Exemples de ravitaillements sur le vélo :
- 1 bidon chaud de thé vert au miel (30 à 40 g de glucides).
- 1 bidon de 500 ml de boisson de l'effort (30 à 40 g de glucides).
- 1 bidon de 500 ml avec de la maltodextrine en poudre (30 à 40 g de glucides).
- 1 pâte de fruit (20 g de glucides).
- 1 barre d'amande (20 g de glucides).
- 1 barre de céréales (20 g de glucides).
- 1 gel énergétique (20 à 30 g de glucides).
- 1 banane taille moyenne (25 g de glucides).
Après votre entrainement
Premier réflexe après votre séance : vous réhydrater en buvant suffisamment d'eau. Même si les conditions hivernales engendrent des pertes de sueur moindres que par temps chaud, une longue séance d'entrainement nécessite un apport en eau suffisant. Buvez régulièrement en rentrant de votre sortie, et ce jusqu'à la fin de votre journée.
Si vous ne pouvez pas consommer un repas dans les 2 heures qui suivent, vous pouvez y ajouter un complément de protéines (20 grammes), et une source de glucides. Un chocolat chaud au lait après l'entrainement est une des meilleures boissons pour se réhydrater après l'effort, et pour se réchauffer par temps froid !
Après l'entraînement, vous devez donc consommer un repas ou une collation dans les 2 heures qui suivent. Ce repas doit être composé de 20 à 30 g de protéines, et d'une bonne portion de glucides. Ajoutez une bonne source de graisses, ainsi que des légumes variés. Plus votre entrainement sera long et/ou intense, plus votre portion de glucides augmentera en conséquence.
Ainsi, vous devez adapter votre alimentation et votre consommation afin de couvrir l'ensemble de vos dépenses énergétiques durant l'entrainement. Pas assez de nourriture = pas de progrès, et trop de nourriture = prise de poids. Le juste équilibre est donc la clé pour progresser !
Pour cela, il peut être utile de déterminer le nombre de calories brûlées pendant votre entrainement, et sur le reste de votre journée. En effet, beaucoup de cyclistes sous-estiment leurs besoins en calories, et ne mangent pas suffisamment pendant les jours d'entrainement. À l'inverse, les jours sans sport, ils ont tendance à trop manger, ce qui conduit à une prise de poids inappropriée. Il faut donc apprendre à s'alimenter en fonction de l'entraînement prévu, un concept connu sous le nom de "Fuel for the work required" en anglais.
En effet, faire du vélo utilise beaucoup d'énergie sous forme de calories. En moyenne, 1 heure de vélo va vous permettre de brûler entre 550 et 1000 calories, en fonction de votre niveau et de l'intensité de l'effort. Et globalement, plus vous développez de la puissance sur le vélo (en watts), plus vous brûlez des calories. De ce fait, en utilisant la puissance pendant vos entrainements, vous pouvez connaitre combien de calories vous brûlez durant votre entrainement.
Vous pouvez utiliser les calculateurs suivants afin d'estimer vos besoins énergétiques, et adapter votre alimentation en conséquence :
Vous pouvez également visionner la vidéo YouTube suivante sur la nutrition sportive :
Récupération
Pendant toute la phase d'entrainement hivernal, vous devez porter une attention toute particulière à votre récupération. Vous devez comprendre que s'entrainer n'est utile que si vous récupérez bien de vos entrainements par la suite. En effet, vous ne progresserez pas si vous ne récupérez pas de vos séances.
Pour cela, vous devez surveiller certaines choses au quotidien afin de vous assurer de bien récupérer entre vos entrainements :
- Alimentez-vous suffisamment, en étant certain de consommer autant de calories que vous n'en brûlez chaque jour, en consommant une alimentation équilibrée en termes de protéines, glucides, lipides, et nutriments.
- Assurez-vous d'intégrer dans votre planning des jours de repos, ou de récupération active, afin de ne pas accumuler de la fatigue.
- Tenez un journal d'entrainement afin de suivre votre charge d'entrainement (volume, intensité) et votre forme.
- Surveillez votre récupération en prenant votre fréquence cardiaque de repos, et votre variabilité de la fréquence cardiaque qui doivent être relativement stables chaque matin.
- Notez sur votre journal d'entrainement vos sensations, votre énergie, et votre motivation, pour suivre l'évolution de votre fatigue et de votre récupération.
- Surveillez l'évolution de votre poids, pour vous assurer que vous ne perdez pas trop de poids rapidement.
- Faites des tests chronométrés de temps en temps à l'entrainement en ciblant une zone d'intensité souvent travaillée pour voir si vous progressez (vous devriez aller plus vite pour la même intensité d'effort).
- Prenez le temps de faire des étirements régulièrement, de faire des auto-massages, ou de la relaxation respiratoire si vous sentez que cela vous fait du bien.
Ne soyez pas trop rigide et si vous sentez que vous accumulez de la fatigue, que votre motivation diminue, et que vous vous sentez moins performant durant vos entrainements, adaptez votre planning d'entrainement en conséquence.
N'oubliez pas que si vous vous entrainez trop et que vous ne récupérez pas assez, vous risquez de développer un surentrainement, de tomber plus souvent malade, et de souffrir d'une baisse prolongée des performances. Le rôle d'un bon entrainement hivernal est de construire une base solide mais aussi de prévenir le surentrainement et les blessures.
Que faire après la préparation hivernale ?
La phase d'entrainement hivernal s'intègre dans votre plan d'entrainement annuel, qui suit la structure suivante :
- Phase de préparation physique générale, pour développer les qualités d'endurance musculaire et cardiovasculaire.
- Phase de préparation spécifique, qui a pour but de développer les qualités requises pour performer sur votre ou vos objectifs de la saison.
- Phase de compétition, qui inclut les courses de préparation, et la ou les courses prioritaires (course A), avec des périodes d'entretien et de récupération entre les compétitions.
- Phase de transition, pour recharger les batteries mentalement et physiquement, la plus longue étant effectuée pendant la coupure hivernale.
Ainsi, en fonction de votre planning de compétition pour la saison à venir, vous pouvez poursuivre votre préparation hivernale plus longtemps durant le printemps. Cela correspond à la continuité de votre phase de préparation physique générale, qui se doit d'être la plus longue de l'année.
Ensuite, 6 à 8 semaines avant le début de votre phase de compétition, vous pourrez transitionner vers la phase d'entrainement spécifique. Celle-ci conservera une base d'endurance comme travail prioritaire à développer, avec l'association d'un travail spécifique dans les zones d'intensité nécessaires pour performer durant vos futures compétitions.
Par exemple, si vous souhaitez réaliser des courses sur route en peloton, d'une durée de 2 à 3 heures, un travail de seuil associé à de la VO2 max pourra être utile. Si vous préparez des courses cyclistes longues distances en ultra bike, vous privilégierez des sorties longues, un volume d'entraînement important, et un travail d'endurance musculaire en zone 3 et en zone 4.
Ainsi, la fin de la période de préparation hivernale marque le début de votre préparation spécifique pour vos futurs objectifs. Pour effectuer la transition correctement, prenez une semaine de récupération, en divisant votre volume d'entrainement par 2. Cela sera utile pour recharger les batteries, avant d'enchainer vers la suite de votre planning d'entraînement avec plus de fraîcheur.
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Comment s'entrainent les cyclistes professionnels l'hiver ?
L'hiver, les cyclistes professionnels profitent de cette période sans compétition pour construire les fondations sur lesquelles vont reposer leurs performances pour les courses à venir. De novembre à janvier, ils peuvent se concentrer exclusivement à leur planning d'entrainement, en enchainant les semaines d'entrainement de qualité, sans être perturbés par leur calendrier de courses.
Pendant 2 à 3 mois, ils peuvent donc pratiquer la meilleure préparation possible en sélectionnant les différents éléments de l'entrainement qui offrent le plus de bénéfices pour leurs futures performances. De ce fait, il est intéressant d'observer comment un cycliste professionnel s'entraine durant la période hivernale, et d'utiliser son entrainement comme source d'inspiration.
Volume en endurance fondamentale en zone 2
C'est la partie la plus importante de l'entrainement d'un cycliste professionnel durant l'hiver. En moyenne, un cycliste professionnel va consacrer 80 à 90% de ses séances d'entrainement au développement de l'endurance fondamentale en zone 2.
Il s'agit donc d'une zone d'intensité dite "facile", mais qu'il ne l'est pas réellement pour un cycliste professionnel à cause de la puissance importante développée durant ce type d'entrainement : 240 à 280 watts pour la plupart, soit 65 à 70% du FTP.
Ces sorties presque quotidiennes peuvent aller de 3 à 6 heures. Également, le volume total d'entrainement est élevé, avec en moyenne 20 à 25 heures d'entrainement par semaine.
Nb : Il ne faut pas oublier que les cyclistes professionnels enchaînent entre 60 à 70 jours de course par saison, de janvier à octobre, donc beaucoup d'intensité pendant cette longue phase. Ils n'ont donc pas les mêmes besoins qu'un sportif amateur faisant uniquement quelques compétitions durant l'année. D'où l'importance pour un pro de faire un hiver long avec beaucoup de volume à basse intensité, pour ne pas accumuler trop de fatigue et construire des bases solides.
Entrainement de force
Même si l'intensité de l'effort est rarement élevée pendant l'hiver chez un cycliste professionnel, nombreux sont ceux qui profitent de cette phase pour développer leur force sur le vélo. Pour cela, ils effectuent 1 à 2 séances par semaine avec un travail de force par intervalles :
- 6 à 8 séries de 4/5 minutes avec un gros braquet en côte, pour maintenir une cadence comprise entre 50 et 55 tours de pédale par minute, en zone 3 ou zone 4 d'intensité d'effort, autour de 90% de leur FTP.
Le gros objectif de ce type d'entrainement est de développer l'endurance musculaire, en stimulant la conversion des fibres rapides de type IIx en type IIa, plus endurantes.
Entrainement tempo
Dans la continuité de la séance précédente, un cycliste professionnel réalise des séances de tempo par intervalles, afin de cumuler du temps entre la zone 3 et la zone 4. L'intensité de l'effort est donc modérée, autour de 6/10, avec pour objectif de cumuler du temps à cette intensité. Voici un exemple d'une séance de tempo réalisé par un cycliste professionnel :
- 3 séries de 30 minutes en zone 3/zone 4, à 85% du FTP. Cela peut correspondre à une plage de puissance comprise entre 340 à 380 watts sur un total de 1h30, absolument incroyable !
Ces intervalles sont souvent placés au milieu d'un entrainement en endurance en zone 2, sur une sortie de 3 à 4 heures.
L'objectif de cette séance est de développer l'endurance musculaire en aérobie pour tenir des rythmes soutenus sur les efforts longs, comme les montées de col.
Entrainement croisé
De plus en plus de coureurs cyclistes professionnels profitent de la saison hivernale pour pratiquer d'autres sports :
- Renforcement musculaire, pour prendre de la puissance, améliorer leurs performances, et prévenir les blessures.
- Course à pied, pour stimuler la santé osseuse et lutter contre une densité minérale osseuse faible pouvant conduire à l'ostéoporose, souvent fréquente chez les cyclistes professionnels.
- VTT, gravel, cyclo-cross, pour améliorer leur technique et leur adresse sur le vélo, ainsi que pour rendre l'entrainement plus fun.
Sortie de récupération active
1 à 2 fois par semaine, un cycliste professionnel réalise une sorte de récupération active, pour récupérer et diminuer la fatigue accumulée après des périodes de travail plus soutenues. Tous les coureurs cyclistes professionnels sont conscients que sans une récupération optimale, le travail à l'entrainement ne pourra jamais conduire à une amélioration de leurs performances.
Pour ce genre de sortie, ils se contentent d'un entrainement court, d'une durée de 1h30, avec parfois une pause café au milieu pour profiter. L'intensité de l'effort est très faible, en zone 1, à 50 ou 60% de leur FTP. C'est une simple balade pour un coureur de ce niveau.
Ensuite, le reste de l'entrainement sera plus spécifique en fonction du profil du cycliste professionnel. Un sprinteur travaillera son sprint régulièrement, alors qu'un grimpeur travaillera des efforts au seuil en montée. Un coureur de classique devra développer sa VO2 max et être capable de répéter des efforts courts et intenses sur plusieurs heures...
Nb : Vous pouvez suivre sur Strava les entrainements de certains cyclistes professionnels qui les partagent en public avec leurs données de puissance notamment : Bryan Coquard, Brandon Mc Nulty, Valentin Madouas, ou encore Michal Kwiatkowzki.
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Conclusion
En cyclisme, que cela soit pour la route, le VTT ou le gravel, la période de préparation hivernale permet de construire des fondations solides sur lesquelles la réussite de votre saison à venir repose.
Sans une base solide, il vous sera difficile d'encaisser les entrainements plus spécifiques et plus intenses pour améliorer votre forme et vous affûter avant vos objectifs. De ce fait, consacrer 8 à 12 semaines pour travailler votre préparation hivernale s'avère très utile et recommandé.
De plus, c'est pendant cette phase que vous recherchez à améliorer l'ensemble de votre condition physique, et non uniquement vos performances sur le vélo. C'est donc le moment le plus adapté pour pratiquer l'entrainement croisé, et tout particulièrement le renforcement musculaire. Il vous permettra de prendre de la force, et de développer votre endurance musculaire, qui pourra alors se retranscrire sur le vélo par la suite.
Toutefois, n'oubliez pas que ce qui compte le plus sera votre régularité à l'entrainement, semaine après semaine, mois après mois. Ainsi, le meilleur entrainement que vous pouvez suivre sera celui qui vous apporte le plus de bénéfices, tant sur le plan mental que sur le plan physique. La notion de plaisir est donc indispensable ici. Si vous n'aimez pas faire telle ou telle séance d'entrainement, il y a peu de chances que celle-ci vous soit bénéfique.
Profitez donc de l'hiver pour vous entrainer régulièrement et mettre en place un entrainement qui vous apporte du plaisir, et qui est fun. N'hésitez pas à intégrer d'autres sports, pour être plus complet, et rendre votre planning plus varié et intéressant.
Voici donc les éléments à retenir concernant votre entrainement hivernal en cyclisme :
- Concentrez-vous sur un entrainement régulier, de qualité, développant votre endurance.
- Ajoutez des séances de renforcement musculaire pour vous renforcer en dehors du vélo.
- Conservez de la variété dans vos entrainements, en y associant un entrainement croisé, pour qu'il soit plus fun et intéressant.
L'objectif de votre préparation hivernale sera de vous préparer du mieux possible pour votre saison à venir, tout en terminant cette phase avec suffisamment de fraîcheur mentale, physique, et d'envie pour préparer vos futures compétitions dans les meilleures conditions possibles.
Vous pouvez retrouver la préparation et l'entrainement hivernal pour le cyclisme dans ma vidéo YouTube suivante :
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