FTP en cyclisme : définition, test, calcul et entraînement

En tant que cycliste, connaître votre valeur FTP peut s'avérer très utile afin d'améliorer votre puissance et vos performances sur le vélo. En effet, en calculant grâce à un test votre FTP, vous pourrez mieux vous entraîner et suivre vos progrès de forme et de puissance.

Dans cet article complet, vous allez pouvoir tout comprendre sur la FTP en ce qui concerne sa définition, comment la mesurer, et comment vous entraîner pour augmenter votre FTP et être plus performant sur le vélo. Quel que soit votre niveau de pratique, comprendre la notion de FTP fera probablement de vous un cycliste plus fort et mieux préparé pour vos futurs objectifs.

• Définition de la FTP en cyclisme
• Protocole de test FTP (sur route ou home trainer)
• Calcul du FTP
• Qu'est-ce qu'une bonne FTP en cyclisme ?
• Comment améliorer votre FTP ?
• Plan d'entraînement de 8 semaines

C'est quoi la FTP en cyclisme ?

En cyclisme, le FTP  (Functional Threshold Power ou puissance seuil fonctionnelle) est la puissance la plus élevée qu'un cycliste peut maintenir dans un état quasi-stable pendant 40 à 60 minutes sans se fatiguer. Elle correspond souvent à la puissance au seuil lactique anaérobie. C'est un outil précieux pour les cyclistes qui souhaitent évaluer leurs performances, se fixer des objectifs d’entraînement et suivre leurs progrès.

Le FTP a été initialement développé par des scientifiques et des coachs sportifs comme un moyen de quantifier et de mesurer les performances d'endurance des cyclistes. Le concept repose sur la mesure d'une puissance sur un effort prolongé considéré comme le seuil de l'athlète. Ce seuil fonctionnel correspondant au FTP indique la limite au-delà de laquelle il finit par se fatiguer beaucoup plus vite et ne parvient plus à maintenir l'intensité de l'effort sur plusieurs minutes.

Le FTP est très répandu sur les plateformes d'entraînement comme Zwift, et est utilisé par l'ensemble des équipes cyclistes professionnelles, notamment pour planifier l'entraînement de leurs coureurs.

Intérêts de calculer votre FTP :

• Améliorer vos performances en vous entraînant de manière plus qualitative.
• Estimer votre seuil lactique anaérobie.
• Mesurer votre forme et vos progrès sur le vélo.
• Déterminer vos zones d'entraînement pour connaître l'intensité de l'effort.
• Planifier vos entraînements en fonction de vos zones de puissance.
• Comparer votre niveau avec d'autres cyclistes.
• Mieux gérer vos efforts individuels notamment pendant les intervalles, sur les montées de col ou en contre-la-montre.

Un des intérêts principal du FTP est d'estimer votre seuil lactique sans devoir passer un test à l'effort en laboratoire. Cela permet ainsi de déterminer vos zones d'intensité d'entraînement si vous utilisez un capteur de puissance et de vous entraîner de manière plus qualitative.

À LIRE : Guide des zones d'intensité (FC et Puissance) en cyclisme

Protocole de test FTP

Pour calculer votre FTP, vous devez au préalable effectuer un test FTP sur le vélo, sur route ou sur home trainer, en suivant le protocole suivant :

Protocole de test FTP (Coggan) :

• Échauffement de 20 minutes facile, en endurance.
• 3 fois 1 min rapide à 100 tours par minute, 1 min facile à 80 tours par minute.
• 5 min allure facile en endurance pour récupérer.
• Contre-la-montre de 5 min à fond.
• 5 min de récupération active.
• Appuyez sur la fonction "Lap" ou "Tour" de votre compteur pour démarrer l'enregistrement de votre puissance moyenne.
• Contre-la-montre de 20 min à fond .
• Appuyez à nouveau sur la fonction "Lap" ou "Tour" de votre compteur pour finir l'enregistrement de votre puissance moyenne.
• 10 minutes facile en récupération.

Idéalement, ce test doit être réalisé sur route, avec une pente régulière entre 5 et 8%. Si vous ne pouvez pas le faire sur route, vous pouvez effectuer le test FTP sur home-trainer. Toutefois, la puissance FTP obtenue sur home trainer est souvent plus faible que celle réalisée sur la route.

Ce test correspond au protocole original développé par Andrew Coggan. Il intègre un effort maximal de 5 minutes qui permet de fatiguer l'organisme, ce qui donnera par la suite une valeur FTP plus fiable. Vous pouvez utiliser certains tests FTP pré-enregistrés disponibles sur les plateformes d'entraînement comme celui de Garmin, ou Zwift.

À noter que vous pouvez calculer votre PMA (Puissance maximale aérobie) pendant le contre-la-montre de 5 min grâce à ce test.

À LIRE : Comment calculer votre fréquence cardiaque maximale ?

Comment calculer sa FTP ?

Après avoir réalisé votre test FTP, vous pouvez calculer votre FTP en utilisant la formule suivante :

FTP (en watts) = Puissance moyenne du contre-la-montre de 20 minutes (en watts) * 0,95 

Vous pouvez utiliser le calculateur suivant pour connaître votre FTP :

Nb : Si vous n'utilisez pas le protocole de test de Coggan qui intègre un effort maximal de 5 min avant les 20 min d'effort, vous devrez multiplier votre valeur non pas par 0,95 mais plutôt par 0,91 pour un calcul FTP fiable. 

N’oubliez pas de réévaluer votre FTP toutes les 4 à 6 semaines, en veillant à effectuer le test dans les mêmes conditions à chaque fois. Vous pourrez ainsi ajuster vos zones régulièrement pour qu’elles concordent avec votre niveau de forme du moment.

Grâce à votre FTP, vous pouvez désormais connaître vos différentes zones d'entraînement pour pouvoir mieux vous entraîner avec la puissance sur le vélo :

À LIRE: Comment calculer vos zones d'intensité à partir de votre FTP ?

Quelle valeur est une bonne FTP en cyclisme ?

Pour comparer la FTP de deux cyclistes, il faut prendre en considération le poids de chaque cycliste. En effet, 2 cyclistes de poids différents développent naturellement des puissances différentes. Un cycliste plus lourd produira plus de watts au total simplement en raison de sa masse corporelle plus importante. Cependant, lorsque l'on compare des cyclistes de poids différents, les watts par kilo fournissent une mesure plus précise de la puissance relative.

Ainsi, pour savoir si votre FTP est bonne, vous devez calculer votre rapport puissance / poids (en watts par kilo) = FTP (en watts) / Poids (kg).

Par exemple, un cycliste A pesant 80 kg peut avoir une FTP de 350 watts plus élevée qu'un cycliste B pesant 60kg qui a une FTP de 300 watts et être moins performant. En effet, ici le cycliste A développe 4,375 W/kg à son FTP tandis que le cycliste B produit 5 W/kg. Le cycliste B sera ici plus performant que le cycliste A en montée et sur le plat malgré une valeur FTP en watts plus faible.

Une « bonne » valeur FTP dépend de plusieurs facteurs, notamment de votre âge, de votre poids et de votre niveau d'expérience :

• Cyclistes débutants : une bonne FTP sera comprise entre 2,5 et 3 W/kg.
• Cyclistes amateurs : une bonne FTP sera comprise entre 3 et 4 W/kg.
• Cyclistes compétitifs : une FTP > à 4 W/kg sera considérée comme bonne.
• Cyclistes professionnels : la FTP sera > à 5,5 W/kg.
• Selon Cycling Analytics, la valeur moyenne de la FTP d'un cycliste est située vers 260 W chez l'homme et 200 W chez la femme.

Vous pouvez utiliser également ce tableau comparatif des différentes puissances FTP chez l'homme et la femme pour vous permettre de comparer votre FTP et situez votre niveau :

Comment améliorer sa FTP en vélo ?

Pour améliorer votre FTP, différentes méthodes d'entraînement peuvent être utilisées, parmi lesquelles : 

• Vous entraîner régulièrement pour cumuler le plus de volume possible. En effet, plus vous parcourez des kilomètres sur votre vélo pendant des mois sans coupure, plus vous allez augmenter votre FTP.
• Suivre la règle des 80/20 : 80% de vos entraînements sont à réaliser en endurance et 20% de vos entraînements seront réservés à des séances d'intensité (tempo, seuil, VO2...).
• Faire des séances de travail au seuil 1 à 2 fois par semaine, avec plusieurs intervalles entre 95 / 100% de votre FTP.
• Réaliser 1 à 2 séances par semaine de renforcement musculaire des jambes pour prendre de la force.
• Bien vous alimenter et vous hydrater pendant vos entraînements et dans votre vie quotidienne pour performer, progresser et récupérer.
• Repos et récupération : assurez-vous de dormir et de vous reposer suffisamment pour permettre à votre corps de récupérer et de s'adapter.

Voici 2 séances type d'entraînement par intervalles que vous pouvez utiliser pour augmenter votre FTP :

Séance seuil FTP :

• Échauffement : 15 min d'échauffement progressif (zone 1 à zone 2).
• Travail : 4 à 5 séries de 6 à 10 min en zone 4 (voir la progression ci-dessous).
• Intensité : 7 à 8/10, essoufflement important, profond mais contrôlé, 95 à 100% de la puissance FTP, 88 à 92% de la FC max.
• Cadence de pédalage : 80 à 100 tours par minute
• Récupération active entre les séries : 2 min en zone 2.
• Durée de la séance : 1 à 2h.
• Fréquence : 1 à 2 fois par semaine.
• À faire en montée, ou sur home trainer.
• Progression : Commencer par 4 séries de 6 minutes soit 24 minutes au total, puis augmenter la durée de chaque intervalle très progressivement pour se rapprocher de 40 à 50 min d'intensité au total (ex : 5 fois 10 min d'effort).
• Objectifs : augmenter la FTP, améliorer la tolérance et la ré-utilisation du lactate, développer l’endurance musculaire.

Séance Over / Under

• Échauffement : 20 min d'échauffement progressif (zone 1 à zone 3).
• Travail : 2 à 3 blocs de l'enchaînement suivant : 12 min d'effort avec 4 fois (2 min allure soutenue "tempo" (intensité effort 6 à 7/10, 85 à 90% de la FC max, 90 à 95% de la puissance FTP) / 1 min très rapide (intensité 9/10 > à 90% de la FC max, 115 à 120% de la puissance FTP).
• Cadence de pédalage : entre 80 et 100 tours par minute.
• Récupération active entre les blocs : 5 min en zone 1.
• Durée de la séance : 1h30.
• Fréquence : 1 fois par semaine.
• À faire en montée, ou sur home trainer.
• Progression : Commencer par 1 bloc de 16 min, puis 2, et enfin 3 maximum, soit 48 min de travail au total. Attention à bien respecter les intensités et les zones de puissance pour alterner un travail sous le seuil / au-dessus du seuil.
• Objectifs : développer la puissance au seuil, la capacité à réutiliser le lactate produit, s'habituer aux changements de rythme, améliorer la puissance PMA et FTP.

Plan d'entraînement pour augmenter la puissance FTP

Pour développer votre FTP sur le vélo, vous pouvez utiliser ce plan d'entraînement de 8 semaines :

À LIRE : Plan d'entraînement pour prendre de la force et de la puissance