Améliorer l’endurance fondamentale et progresser – Running

L'endurance fondamentale est la base de l'entrainement des sports d'endurance, notamment en course à pied, en trail, en cyclisme, en natation, en ski de fond ou encore en aviron.

Ce mode d'entrainement permet avant tout de gagner en endurance, c'est-à-dire votre habileté à maintenir un effort physique pendant plusieurs heures sans vous sentir rapidement épuisé. Cela vous permettra également de courir plus vite, ou de pédaler plus vite, même sur des efforts plus courts et plus intenses.

Tous les sportifs d'endurance, du professionnel à l'amateur, ont intérêt à s'entrainer en endurance fondamentale pour progresser. Pour cette raison, elle représente au minimum 80% du volume total d'entrainement.

Et pour développer votre endurance fondamentale, vous devez vous entrainer doucement, à une intensité faible. Ainsi, la difficulté de ce type d'entrainement reste de trouver votre allure ou votre zone d'endurance, qui peut être calculée avec la fréquence cardiaque, l'essoufflement, et l'intensité de l'effort perçu.

Dans cet article, retrouvez toutes les informations pour vous permettre de comprendre l'endurance fondamentale, de calculer votre zone d'entraînement, et d'utiliser des exemples de programmes et de séances d'entrainements pour vous entrainer à la bonne vitesse.

• Qu'est-ce que l'endurance fondamentale ?
• Pourquoi s'entrainer plus lentement fait progresser ?
• Calculer votre zone d'endurance fondamentale
• Exemples de séances d'entrainement
• Plan d'entrainement pour gagner en endurance
• Bienfaits de l'endurance fondamentale
• Témoignage

Qu'est-ce que l'endurance fondamentale ?

L'endurance fondamentale correspond à votre capacité à réaliser un effort physique à intensité faible à modérée pendant de longues heures, sans vous épuiser ni accumuler trop de fatigue. À cette allure, vous avez presque l'impression de pouvoir courir ou pédaler toute une journée sans avoir besoin de vous arrêter ! Et plus vous êtes capable de vous entrainer longtemps, plus vos capacités d'endurance de base sont développées. 

Pour améliorer votre endurance fondamentale, deux qualités doivent être principalement travaillées : 

• L'endurance cardiovasculaire, qui correspond à vos capacités à fournir suffisamment d'oxygène et de nutriments à vos muscles.
• L'endurance musculaire, qui se réfère à vos capacités à maintenir des contractions musculaires contre résistance pendant une période prolongée.

Ainsi, pour développer votre endurance, vous allez devoir cumuler le plus de volume possible, c'est-à-dire le plus de temps ou de distance d'entrainement. Ce qui signifie qu'il va falloir apprendre à vous entrainer lentement.

En effet, la difficulté de ce mode d'entrainement est de trouver votre allure pour rester dans la bonne zone d'intensité. Trop souvent, les coureurs à pied courent trop vite, et ne sont presque jamais en endurance fondamentale. Pour vous entrainer en endurance fondamentale, vous devez courir doucement, à une vitesse relativement lente : 8 à 12 km/h sur le plat, pour la plupart des coureurs à pied. Même les coureurs à pied les plus rapides effectuent leur entrainement d'endurance fondamentale à moins de 15km/h sur le plat. 

Mais c'est grâce à ce travail à l'entrainement que vous allez obtenir tous les bénéfices de l'endurance fondamentale, et devenir plus performant quelle que soit la durée et l'intensité de votre effort : 5km, 10km, semi-marathon, marathon ou encore ultra. 

Pourquoi l'endurance fondamentale fait progresser ?

L'entrainement en endurance fondamentale permet de courir ou de pédaler plus vite car cela permet de développer principalement 2 qualités essentielles :

• Améliorer vos capacités à utiliser les graisses comme source d'énergie pendant l'effort, afin de préserver vos réserves de glucides pour des efforts intenses.
• Entrainer et développer vos fibres musculaires lentes (de type 1),  et une partie de vos fibres musculaires rapides (de type 2), pour les rendre plus endurantes.

Brûler plus de graisses pendant l'effort

Généralement, nous savons que plus un athlète peut brûler de grandes quantités de graisse à des intensités plus élevées (> à 80% de la FC max), meilleures sont ses capacités d'endurance et son niveau en compétition.

En effet, à faible intensité, notre corps utilise préférentiellement les graisses pour produire de l'énergie, et préserve ainsi une partie des réserves de glucides (glycogène). Lorsque l'effort s'intensifie, l'organisme puise de plus en plus dans les réserves de glucides, et de moins en moins dans les graisses.

Le problème est que notre corps dispose d'une réserve de glucides stockées sous la forme de glycogène dans notre foie et nos muscles qui est relativement limitée. Elle correspond à environ 2000 kcal d'énergie, ce qui permet de tenir 1h30 à 2H d'effort à intensité modérée. Une fois le stock épuisé, une grande fatigue s'installe, qui peut se manifester par un gros coup de pompe, une fringale, ou se heurter au mur du marathon.

Comparativement, un sportif entrainé avec un pourcentage de masse graisseuse faible dispose de suffisamment de réserves de graisse pour fournir l'énergie nécessaire pour courir des jours entiers sans s'arrêter, avant d'épuiser les stocks.

En travaillant à une zone d'intensité faible, l'endurance fondamentale vous permet de vous entrainer à utiliser plus de graisse pour produire de l'énergie. Elle correspond donc à une intensité qui se situe sous le premier seuil d'endurance aérobie, soit 60 à 80% de la fréquence cardiaque max.

Chez la plupart des athlètes entrainés, le pic d'oxydation des graisses intervient entre 60 et 65% de la VO2 max. C'est donc pour cette raison qu'il est conseillé de courir à 70% de sa FCM (environ 60% de la VO2 max) : pouvoir utiliser vos réserves de graisses pour avancer ! 

Développer des muscles plus endurants 

De plus, le travail en endurance de base nécessite le recrutement d'une large proportion de fibres musculaires lentes (de type 1). Il permet d'augmenter la proportion de fibres musculaires lentes au profit des fibres plus rapides, un facteur clé dans la performance dans le sport d'endurance. Cela vous aidera à augmenter votre résistance à la fatigue, et ce quelle que soit l'intensité de l'effort réalisé.

Cela aide également à rendre plus "endurante" une partie de vos fibres rapides, qui vont pouvoir soutenir le travail des fibres lentes lorsque vos efforts deviennent plus intenses.

Vous comprenez donc tout l'intérêt de bien définir votre zone d'endurance fondamentale, c'est-à-dire celle qui permet d'utiliser principalement vos réserves de graisse pour courir, et ainsi avoir de l'énergie en abondance des heures et des heures sans se heurter à la fringale ou au mur du marathon.

Exemple avec deux sportifs :

Voici un graphique comparant les zones d'endurance et la quantité de glucides et de graisses utilisées en fonction de l'intensité de l'effort chez un sportif professionnel et un sportif amateur peu entrainé. 

Le graphique du haut montre qu'un sportif professionnel (ici un cycliste niveau World tour) est toujours "en endurance" à des niveaux d'intensité très élevés, avec des niveaux de puissance allant jusqu'à 280 watts. Cela signifie qu'il peut tenir des heures à cette intensité, sans s'épuiser, car il utilise beaucoup de graisses pour produire l'énergie nécessaire et appuyer sur les pédales.

À l'inverse, le graphique du bas montre un sportif amateur avec une zone d'endurance très limitée, et n'est plus en endurance dès 170 watts. Au-dessus de cette zone, son énergie provient presque exclusivement de ses réserves de glucides. Il ne pourra pas tenir cet effort très longtemps avant de s'épuiser.

Comment connaitre votre zone d'endurance fondamentale ?

Pour calculer votre zone d'endurance fondamentale, vous allez pouvoir utiliser le tableau suivant qui vous montre à quoi correspond cette intensité :

Votre endurance fondamentale doit donc correspondre à un rythme facile, avec un essoufflement très faible. Si vous utilisez une montre cardio, votre coeur doit rester entre 60 et 80% de votre FCM, c'est-à-dire en zone 1 et 2.

Si vous n'êtes pas certain d'être à la bonne zone d'intensité, rappelez-vous en cas de doute : mieux vaut aller plus doucement, que trop vite.

Un repère qui peut vous aider à savoir si vous êtes dans la bonne zone : vous devez être capable d'enchainer les entrainements jour après jour, semaine après semaine, sans accumuler de la fatigue, avec une bonne récupération entre chaque séance. Si ce n'est pas le cas, c'est que vous vous entrainez soit trop vite, soit trop longtemps.

Au début, vous risquez de trouver l'entrainement ennuyeux, et vous allez penser que cela ne sert à rien, que l'entrainement n'est pas assez dur pour être utile. Si vous passez ces barrières et ces idées reçues et que vous persévérez en étant régulier et discipliné pendant plusieurs mois, vous allez observer d'excellents résultats. C'est ce qui vous permettra de courir plus vite et de gagner en endurance.

Et si votre allure d'endurance est vraiment très lente, cela montre que votre endurance fondamentale n'est pas suffisamment développée, et qu'il faut la travailler.

Nous allons ainsi voir les différentes méthodes que vous allez pouvoir utiliser pour calculer votre zone d'endurance, afin de vous entrainer à la bonne intensité ou la bonne vitesse.

Calcul de votre zone en fonction de votre essoufflement

Vous pouvez trouver votre zone d'entrainement en endurance en réalisant le test de la conversation pendant vos entrainements. En effet, lorsque vous êtes en endurance fondamentale, l'intensité de l'effort est faible, vous devez donc être capable de parler pendant l'effort en ayant une conversation quasi normale.

À cette intensité, votre essoufflement est léger, un peu plus prononcé qu'au repos dans votre canapé. Vous pouvez articuler 2 à 3 phrases complètes sans ressentir le besoin de reprendre votre souffle. Lorsque vous dépassez votre seuil d'endurance, vous commencez à être plus essoufflé, et vous ne pouvez plus converser normalement.

Si vous pouvez parler confortablement, le test est donc positif, et vous êtes probablement à la bonne intensité, sous votre seuil aérobie. Lorsque vous ne pouvez plus parler confortablement, le test est donc négatif et vous allez probablement trop vite, au-dessus de votre zone. 

Ce test est pratique car vous pouvez l'utiliser à tout moment pendant l'effort. Et comme votre zone d'endurance varie en fonction de votre fatigue du moment, vous pouvez tout le temps ajuster votre allure en conséquence.

À LIRE: Comment bien respirer en courant ?

Calcul de votre zone en fonction de l'intensité de l'effort perçu

Pour trouver votre zone d'endurance, vous pouvez évaluer l'intensité de votre effort (indice d'intensité d'effort perçu ou RPE en anglais) grâce à l'échelle de Borg-Cr 10, en attribuant un score entre 0 et 10 : 

La zone d'endurance fondamentale correspond à un score d'intensité d'effort perçu entre 2 et 4/10, correspondant à un effort facile à modéré tout au plus. Votre allure doit donc vous paraitre facile, un rythme que vous pouvez tenir sur une longue distance sans vous épuiser. Idéalement, vous devez utiliser ce test avec celui du test de conversation pour coupler votre ressenti et votre essoufflement.

Ce test est très pratique car il vous permet d'être à l'écoute de vos sensations et de votre ressenti pendant l'effort. Vous pourrez ainsi adapter votre allure en temps réel en fonction de votre fatigue.

En effet, même si s'entrainer en endurance fondamentale correspond à une intensité d'effort considérée comme facile, cela peut devenir plus difficile au fur et à mesure que la fatigue s'installe. En évaluant votre ressenti, vous pourrez donc modifier votre allure, et la ralentir si nécessaire durant votre entrainement, lorsque vous sentirez que cela devient plus dur avec la fatigue.

Par exemple, pour rester en endurance fondamentale sur une séance de 15 km, vous devrez peut être effectuer les 5 premiers kilomètres à 11 km/h sur le plat, puis les 5 suivants à 10 km/h, et les 5 derniers à 9 km/h, afin de rester à une intensité d'effort situé entre 2 et 4 sur 10.

Calcul de votre zone en fonction de votre fréquence cardiaque

S'entrainer en endurance fondamentale correspond à une zone cardiaque bien précise, qui est comprise entre 60 et 80% de votre fréquence cardiaque maximale (FCM). Cela correspond à la zone 1 et à la zone 2 du modèle 5 zones d'intensité d'entraînement, correspondant ainsi à un effort facile à modéré. 

Si vous ne connaissez pas votre fréquence cardiaque maximale, vous pouvez l'estimer avec le calculateur suivant : 

Vous pouvez utiliser le calculateur suivant pour estimer votre zone cardiaque d'endurance fondamentale :

Important : À l'entrainement, pour vous assurer de travailler en endurance fondamentale, il vaut mieux viser la fourchette basse de la zone, plutôt que la fourchette haute, soit environ 70% de la FCM.

Si vous courez en montée, vous pouvez viser la fourchette haute de la zone. Si nécessaire, vous serez peut-être obligé de marcher pour ne pas dépasser votre zone de fréquence cardiaque d'endurance. En cyclisme, vous devrez réduire fortement votre vitesse en montée pour ne pas aller trop vite.

À LIRE: Calculateur des 5 zones de fréquence cardiaque

Calcul de votre zone en fonction de votre vitesse / allure

Vous pouvez également utiliser votre vitesse ou votre allure pour contrôler l'intensité de vos entrainements, afin de rester en endurance fondamentale.

Pour cela, vous devez au préalable déterminer votre vitesse critique seuil, qui correspond à votre vitesse moyenne la plus rapide que vous pouvez tenir sur une course ou un test à l'entrainement d'une durée de 30 minutes. Elle est plus simple à déterminer que la VMA (Vitesse Maximale Aérobie).

Après un bon échauffement, vous pouvez déterminer votre vitesse critique en courant 30 minutes avec pour objectif de parcourir le plus de distance possible sans vous arrêter, sur un parcours plat, idéalement sur piste. Chronométrez votre séance et regardez ensuite votre vitesse moyenne en km/h ou votre allure moyenne en min/km.

Ensuite, vous pouvez calculer votre zone d'endurance fondamentale qui se situe à une allure ou une vitesse comprise entre 65% et 85% de votre vitesse critique.

Enfin, pour les coureurs à pied qui connaissent leur VMA, votre zone d'endurance fondamentale se situe entre 60 et 65% de votre VMA. La VMA correspond à la vitesse de course minimale à laquelle un individu atteint sa consommation maximale d'oxygène (VO2 max). 

Calcul de votre zone avec votre montre GPS

Les montres GPS de running (Garmin, Suunto, Coros, Polar) vous proposent un calcul automatique de vos différentes zones, en fonction de votre fréquence cardiaque maximale, votre fréquence cardiaque de repos ou de votre vitesse au seuil. Cependant, il n'est pas recommandé de vous baser uniquement sur votre montre pour définir votre zone, car chaque marque utilise un modèle différent de calcul.

Par exemple, Coros définit la zone d'endurance fondamentale comme l'allure vous permettant de courir 2h ou plus sur le plat. Ainsi, pour un coureur à pied pouvant courir un 10 km à une vitesse moyenne de 3 min 42 s au km, sa zone d'endurance fondamentale correspond à une vitesse comprise entre 4 min 15 s et 5 min 06 s par km. Pour Coros elle correspond à la zone 1 d'entrainement, soit une fréquence cardiaque < à 80% de la FCM.

À l'inverse, Garmin définit sa zone 1 comme "zone d'échauffement", comprise entre 50 à 60% de votre FC max, et la zone 2 comme la zone d'endurance fondamentale, comprise entre 60 à 70% de votre FC max.

Vous pouvez comprendre ici le problème d'utiliser votre montre GPS pour définir votre zone d'endurance, car chaque modèle donnera des résultats différents. Vous devrez alors personnaliser vos zones pour obtenir des résultats cohérents, et trouver l'allure qui vous convient !

À LIRE: Comment régler vos zones de FC sur votre montre ?

Calcul de votre zone avec un test à l'effort

Votre zone d'endurance fondamentale peut être calculée en déterminant votre seuil d'endurance aérobie. Ce premier seuil aérobie est défini de différentes façons en fonction des scientifiques, mais correspond généralement à l'intensité à laquelle votre corps commence à utiliser plus de glucides comparativement aux graisses pour produire de l'énergie.

Ce seuil peut être déterminé grâce à différentes méthodes, notamment avec la mesure de la concentration de lactate dans le sang (2 mmol/L), ou les échanges gazeux. Cela demande d'avoir recours à un test à l'effort dans un laboratoire d'un centre sportif. Le test peut être réalisé sur tapis roulant en course à pied, ou sur home trainer en cyclisme.

C'est bien entendu la méthode la plus précise et la plus fiable pour déterminer votre allure d'endurance fondamentale.

Exemples de séances d'entrainement en endurance fondamentale

Voici différentes séances d'entrainement pour vous permettre de développer votre endurance fondamentale : 

Important : Pour les séances d'une durée supérieure à 1h, pensez à bien vous hydrater et vous alimenter pendant votre entrainement. 

Sortie en endurance à basse intensité 

C'est l'entrainement le plus important pour développer vos capacités d'endurance, améliorer votre durabilité, et augmenter vos performances. Vous travaillez l'endurance de vos fibres lentes de type 1, et vos capacités à brûler plus de graisses pendant l'effort, plus longtemps. 

Pour réaliser cette séance d'entrainement, commencez par un footing lent de 15 minutes, en augmentant très progressivement votre allure pour atteindre votre zone d'endurance fondamentale.

Ensuite, maintenez ce rythme confortable sans aller plus vite, pendant toute la durée de votre séance. En fonction de votre niveau, vous pouvez commencer par des séances de 30 à 45 minutes, et graduellement augmenter la fréquence de vos entrainements, et ainsi augmenter votre volume en toute progressivité. 

Une fois par semaine, prévoyez une sortie plus longue de 1h30 à 2 heures en fonction de votre niveau. La distance parcourue n'est pas importante, ce qui compte c'est le temps ! Vous pouvez associer vélo et course à pied, ou course à pied et randonnée pour augmenter la durée de votre séance. 

Faites attention à courir suffisamment doucement pour rester dans la bonne zone, en surveillant votre respiration, vos sensations, et votre vitesse. N'hésitez pas à marcher en montée, ou alterner marche / course pour rester à la bonne intensité.

Au fil des semaines, avec de la régularité, vous allez pouvoir courir plus longtemps, plus vite, sans pour autant avoir besoin de respirer plus ou forcer plus ! Plus vous allez courir souvent et longtemps en endurance, plus vous allez progresser en course à pied. Par exemple, vous allez peut-être courir seulement 12km en endurance fondamentale, puis 14 km, puis 16 km, pour la même durée d'entrainement.

Exemples de séances : 

• 45 minutes en zone 2 (niveau débutant).
• 1h30 à 2h de course à pied en sortie longue, en augmentant progressivement l'allure de la zone 1 vers la zone 2 sur la dernière heure (niveau confirmé).
• 2h de vélo en zone 1, suivi de 1h à 1h30 de course à pied en zone 2 (niveau élite).
• 3 à 5 h de vélo (50% en zone 1 / 50% en zone 2).

À LIRE: Le guide de l'entrainement pour le coureur à pied débutant

Séance "tempo" ou "sweet spot"

S'entrainer légèrement au-dessus de la zone d'endurance fondamentale, en zone 3 (80 à 87% de la fréquence cardiaque), est bénéfique pour développer votre endurance et votre durabilité, c'est-à-dire votre résistance à la fatigue. Cela améliore vos capacités à réutiliser le lactate produit pendant l'effort comme source d'énergie, et éviter son accumulation qui peut conduire à une fatigue prononcée.

De plus, vous recrutez une partie de vos fibres rapides pour les rendre plus endurantes, et plus économiques en matière de consommation d'énergie. À cette intensité, vous développez les capacités de votre organisme à produire de l'énergie à la fois avec vos réserves de graisse, mais aussi vos réserves de glucides (glycogène), pour améliorer votre flexibilité métabolique.

Pensez à réaliser un bon échauffement progressif pour la course à pied ou un échauffement pour le cyclisme avant de réaliser cette séance. Veillez également à ne pas faire plus de 2 séances "tempo" par semaine, soit maximum 15% de vos entrainements, car c'est un entrainement plus fatiguant nécessitant plus de temps de récupération. 

Exemples de séances : 

• 4 séries de 5 min juste au-dessus de votre seuil aérobie (soit 82 à 85% de votre FCM), entrecoupées de 2 min de récup active en zone 1 (niveau débutant).
• 5 séries de 6 min juste au-dessus de votre seuil aérobie (soit 82 à 85% de votre FCM), entrecoupées de 2 min de récup active en zone 1 (niveau confirmé).
• 6 séries de 8 min juste au-dessus de votre seuil aérobie (soit 82 à 85% de votre FCM), entrecoupées de 2 min de récup active en zone 1 (niveau élite).

Complétez le reste de votre séance par de l'endurance fondamentale en zone 1, pour atteindre 1 à 2 h d'entrainement au total, en fonction du sport pratiqué.

Séance de renforcement musculaire type endurance

Le renforcement musculaire peut être un excellent moyen de travailler votre endurance musculaire. Ce type de séance vise à renforcer les muscles, tout en cherchant la fatigue musculaire, avec un volume important. Les exercices poids du corps sont donc à privilégier, avec des répétitions plus longues (10 à 20), et 2 à 4 séries par exercice. Un travail de pliométrie peut être associé, pour augmenter la fatigue et recruter plus de fibres musculaires.

Ces séances doivent être réalisées 2 fois par semaine, en respectant une progression adaptée à votre niveau. C'est un travail idéal pour la PPG en course à pied ou la PGG en cyclisme.

Vous pouvez tester les séances suivantes :

• Séance de renforcement musculaire pour la course à pied.
• Séance de renforcement musculaire pour le trail.
• Séance de renforcement musculaire pour le cyclisme.