Préparation Hivernale Running & Trail : Le Guide Complet

Contrairement à ce que l'on peut croire, l'hiver n'est pas une saison triste et inutile sur le plan sportif. Au contraire, c'est la période la plus critique de votre saison sportive pour préparer vos futurs objectifs en course à pied et en trail.

Alors que beaucoup de coureurs amateurs font l'erreur de couper pendant des mois, ou à l'inverse de continuer à enchaîner les séances de VMA intenses, les meilleurs athlètes mondiaux en course à pied et en trail utilisent la période hivernale pour une mission précise : construire une caisse forte, résiliente et endurante. Si l'été est fait pour "atteindre votre pic de forme" avant votre compétition, l'hiver est fait pour construire votre moteur et bâtir les fondations.

Voici le guide complet, qui regroupe les méthodes des meilleurs coachs d'endurance (Olav Bu, Alan Couzens, Jason Koop, Scott Johnston, Dan Lorang), pour bien vous entraîner pendant l'hiver et devenir un coureur plus fort, plus rapide et plus performant.

• Comprendre les bases de la performance en course à pied
• Objectifs clés de l'entraînement hivernal
• Développer votre foncier (Endurance fondamentale)
• Travailler votre force (Renforcement musculaire et PPG)
• Améliorer votre puissance max (Sprints courts)
• Séances d'entraînement hivernal pour le coureur à pied
• Plan d'entraînement hivernal (8 semaines)
• Gérer la météo (Guide de l'équipement hivernal)
• Optimiser votre santé et votre récupération
• Questions fréquentes

Vous préférez écouter ces conseils ? J'ai détaillé tout ce plan dans l'épisode 15 du podcast :

Construire les Bases de la Performance

Pour comprendre l'entraînement hivernal, il suffit de regarder la hiérarchie de la performance ci-dessous :

Pour être performant, on veut donc commencer à s'entraîner dès la saison hivernale pour :

1. Construire les bases, les fondations de votre pyramide, en augmentant votre volume en endurance fondamentale.
2. Renforcer votre corps pour prendre de la force et pour prévenir les blessures (muscles, tendons, articulations, os...)
3. Ajouter un travail de puissance et de vitesse, sur des efforts courts, pour stimuler toutes les filières énergétiques et améliorer votre économie de course.
4. Maintenir un travail de rappel d'intensité (VO2 max, Seuil), uniquement si nécessaire en fonction de votre profil.

La règle d'or de l'hiver :

Passez au minimum 80% de votre temps d'entraînement en endurance fondamentale (zone 1 et zone 2). Les 20% restants seront consacrés au renforcement musculaire et aux efforts courts. On laisse volontairement de côté les intensités (VMA, VO2max, Seuil) pour le moment.

Pourquoi ? Parce que l'on veut concentrer son énergie sur le développement de votre base. Parce que plus la base de votre pyramide est large, plus votre pic de forme pourra monter plus haut au printemps et en été. C'est le secret pour performer et progresser.

Quels sont les objectifs d'un bon entraînement hivernal ?

Au-delà de simplement "garder la forme", un bon bloc hivernal doit viser 5 objectifs physiologiques et structurels précis. Si vous validez ces quatre points d'ici la fin de l'hiver, votre saison a de très fortes chances d'être déjà réussie.

1. Objectif Métabolique : Brûler plus de graisses

Le but premier est d'améliorer votre santé métabolique (oxydation des graisses) :

• Le principe : En courant majoritairement à très basse intensité, vous multipliez le nombre de mitochondries (les centrales énergétiques de vos cellules) et vous développez votre réseau de capillaires sanguins pour mieux oxygéner vos muscles et faciliter les échanges métaboliques.
• Le résultat visé : Cela permet à votre corps d'apprendre à utiliser les graisses (lipides) comme carburant principal pendant l'effort. Progressivement, votre corps sera capable d'utiliser de plus en plus de graisses à des intensités plus élevées, ce qui va repousser la fatigue. C'est ce qui vous évitera le "mur" sur un marathon ou la panne sèche sur ultra-trail, en préservant vos stocks de glucides (glycogène musculaire).

À noter que les recherches montrent que chez des athlètes entraînés, le pic d'oxydation des graisses se situe généralement entre 65% et 75% de la FC max (ce qui correspond souvent à 55-65% de la VO2max). Chez les athlètes Élite très adaptés (ex: marathoniens ou traileurs pro), ce pic peut se déplacer légèrement vers la droite (vers 80% FC max), mais pour l'amateur, 70% de la FCmax est une excellente cible.

Ensuite, l'oxydation des graisses chute fortement lorsque l'on dépasse 80% de la FC max. Si vous courez souvent à 80-85% de la FC max (Zone 3), vous pensez être en endurance et faire du foncier, mais métaboliquement, vous brûlez surtout des glucides et très peu de gras. À cette intensité, vous ne parvenez pas à améliorer l'oxydation des graisses grâce à vos entraînements. C'est l'erreur la plus courante chez les sportifs amateurs.

2. Objectif Cardiovasculaire : "Augmenter le volume du coeur"

C'est une notion très importante : courir lentement va vous permettre d'augmenter votre volume cardiaque. En effet, lorsque vous courez en Zone 1 (< 70% de votre FCmax), votre fréquence cardiaque est basse. La phase de relâchement du cœur (la diastole) est donc plus longue, et votre ventricule gauche a le temps de se remplir complètement de sang. Les parois du cœur sont alors étirées à leur maximum (comme un ballon de baudruche bien rempli).

• Le résultat visé (Hypertrophie Excentrique) : À force de subir cet étirement répété durant l'hiver, le volume interne de votre cœur s'agrandit physiquement.
• Bénéfice : Un cœur plus volumineux peut éjecter plus de sang à chaque battement. C'est la manière la plus durable d'augmenter votre VO2 max pour la saison à venir.

3. Objectif Résilience : La "Durabilité"

L'hiver est la meilleure période pour travailler et développer vos qualités musculaires (force et endurance) sans compromettre votre préparation en course à pied :

• Le principe : Via un renforcement musculaire régulier (2 fois par semaine).
• Le résultat visé : Augmenter la force et l'endurance de vos muscles et renforcer vos tendons et vos articulations. Un corps plus solide est un corps qui a moins de chance de se blesser sur la saison à venir, lorsque le volume d'entraînement sur route ou en trail sera plus élevé.

4. Objectif Neuromusculaire : L'Économie de Course (RE)

On veut développer une meilleure efficacité du mouvement lorsque vous courez, pour dépenser moins d'énergie à chaque foulée :

• Le principe : Via les sprints courts en côte et le travail de force en renforcement musculaire.
• Le résultat visé : Améliorer votre économie de course. Vous voulez qu'à 12 km/h, votre corps consomme moins d'oxygène et d'énergie en mars qu'il n'en consommait en novembre. C'est l'art de faire "plus avec moins".
• Développer votre vitesse : En travaillant votre Force et les Sprints courts, vous entretenez votre vitesse sans la fatigue du fractionné intense type VMA. Vous allez donc conserver votre vitesse, tout en étant plus endurant et plus efficace.

5. Objectif Mental : La "Fraîcheur"

C'est souvent un aspect négligé mais tout aussi important dans l'entraînement : votre fraîcheur mentale. L'hiver sert à régénérer le système nerveux, souvent sur-sollicité par le stress des compétitions. Il sert aussi à diversifier vos entraînements pour rompre la monotonie et ne pas faire que de la course à pied.

• Le principe : Moins de pression, plus de plaisir. On court souvent sans chrono, sans pression d'allure, en nature.
• Le résultat visé : Arriver au début du plan spécifique (printemps) avec l'envie de compétition, plutôt que d'être déjà lassé et fatigué. Un corps sain, dans un esprit sain !

Ainsi, grâce à cette période hivernale, vous avez du temps devant vous pour bien vous entraîner, vous développer et vous renforcer, sans pression de la compétition qui arrive. Les adaptations recherchées sont celles qui mettent le plus de temps à se développer, il vous faudra donc consacrer plusieurs semaines, voire plusieurs mois pour votre préparation hivernale.

Développer le Foncier (Endurance fondamentale)

Pour construire votre caisse et développer votre endurance, il faut apprendre à courir lentement. En effet, la plupart des coureurs amateurs sur route ou en trail ne savent pas courir en endurance, et vont toujours trop vite pour stimuler les bonnes adaptations.

Endurance fondamentale = Zone 1 et  Zone 2

On entend beaucoup parler de la "Zone 2" pour travailler son endurance. C'est déjà un bon point de départ pour se forcer à ralentir, mais ce n'est pas suffisant si vous souhaitez vraiment progresser. Pour cela, il va falloir apprendre à rester en Zone 1 :

• L'Erreur Classique : Toujours un peu trop vite (Zone 2 et +). C'est l'allure où l'on a un peu de mal à parler, où l'on va "un peu vite" pour se faire plaisir. C'est trop intense pour développer l'endurance fondamentale pure, et trop lent pour travailler la vitesse. C'est une zone à éviter durant l'hiver, et à travailler surtout en période de préparation spécifique plus tard dans la saison.
• La Bonne Allure : Pour maximiser l'oxydation des graisses, la majorité de votre volume (environ 70%) doit être réalisée en Zone 1 (< à 70% FC max) et le reste (30%) en Zone 2 (70 à 80% FC max).
• Volume : Plus on passe de temps à basse intensité, plus on augmente la densité mitochondriale et les enzymes responsables de l'oxydation des graisses. À 70% de la FCmax, un athlète entraîné tire légèrement plus de la moitié de son énergie via les graisses (50-60%) et le reste via les glucides. C'est le point idéal pour entraîner le corps à économiser le précieux glycogène.
• Application : Avant de chercher à complexifier vos séances de fractionné, cherchez à augmenter progressivement votre volume global à basse intensité (durée et fréquence des séances). C'est ce volume qui crée les adaptations physiologiques durables (densité mitochondriale, capillarisation).

En Pratique : Comment trouver vos Zones 1 et 2 ?

• Zone 1 : Elle correspond à une allure très facile, sans essoufflement, avec la possibilité de respirer totalement par le nez. Vous pouvez parler totalement normalement sans être gêné. Vous ne sentez aucune fatigue ou tension musculaire, et votre cardio reste très bas (< à 70% de votre FC max). Votre intensité d'effort perçu RPE reste inférieure ou égale à 2/10.
• Zone 2 : Elle correspond à une allure facile, avec un essoufflement léger. Vous pouvez avoir une conversation normale mais vous sentez que c'est plus difficile qu'au repos. Vous sentez un travail musculaire et votre cardio reste bas et stable (70 à 80% de votre Fc max). Cette allure correspond à une intensité de 3-4/10 en RPE.

Si vous avez un doute sur votre allure, prenez le réflexe de ralentir. En hiver, il vaut mieux être "trop lent" (en Zone 1) que "trop vite" (en Zone 3). Courir trop lentement développe tout autant votre endurance. Par contre, courir trop vite fatigue votre organisme sans développer les bonnes qualités.

Vous pouvez utiliser mon calculateur des zones de fréquence cardiaque pour déterminer vos zones d'entraînement.

Discipline des meilleurs athlètes :

• Les meilleurs coureurs mondiaux, capables de courir le marathon en moins de 2h10, réalisent la majorité de leurs entraînements en footing, à des allures inférieures à 14 km/h. Pour eux, c'est très loin des 20-21km/h qu'ils peuvent tenir sur plus de 2h. Leur cardio reste très bas sur l'ensemble de ces sorties.
• Les meilleurs trail runners n'hésitent pas à marcher dès que la pente s'élève pour rester en zone d'endurance et ne pas laisser le coeur monter.

C'est cette discipline qui leur permet de construire un gros moteur et d'être si performant. Alors soyez disciplinés, laissez votre égo de côté et ralentissez le plus possible !

À LIRE : Guide l'entraînement en endurance fondamentale

Travailler la force (Renforcement musculaire et PPG)

Pourquoi faire du renfo quand on est coureur à pied ?

En course à pied sur route comme en trail, le renforcement musculaire est très bénéfique pour 2 raisons essentielles :

• Améliorer vos performances : En développant votre force et votre endurance musculaire, vous pouvez améliorer votre économie de course, votre résistance musculaire, et votre vitesse sur le plat, en montée et en descente. En devenant plus forts, vos muscles vont devenir plus efficaces et vont consommer moins d'énergie.
• Réduire le risque de blessures : avec un travail de renforcement musculaire régulier durant les mois d'hiver, vous pouvez espérer réduire vos risques de blessure de moitié. En effet, vos muscles, vos tendons, vos articulations et vos os se renforcent et deviennent plus résilients.

Concrètement, un muscle plus fort est un muscle qui se fatigue moins vite, ce qui vous permettra d'être plus endurant et plus rapide sur route comme en trail. Vous pouvez lire le dossier sur les bénéfices du renforcement musculaire en course à pied pour en apprendre davantage.

Étape 1 : Les Fondations (Technique & Stabilité)

Avant de vouloir développer de la force, il faut d'abord commencer par construire les fondations. Durant les 4 premières semaines de votre hiver, votre programme de renforcement musculaire doit suivre les éléments suivants :

• Objectifs : Renforcer les muscles stabilisateurs (pieds, chevilles, hanches), le gainage profond et maîtriser la technique des squats et des fentes.
• Comment ? : Exercices avec poids du corps, élastiques, travail sur une jambe (unipodal) pour l'équilibre, gainage, puis ajout de charge en dernier (haltères, kettlebell, gilet lesté).

Si vous êtes débutant ou si vous n'avez pas l'habitude de faire du renforcement toute l'année, cette phase s'avère très importante. Vous pouvez retrouver un exemple de séances de renforcement musculaire ici :

Étape 2 : La Force Maximale

Une fois les fondations construites et la technique sur les exercices maîtrisés, c'est le moment de travailler la force maximale :

• C'est quoi ? Soulever des charges lourdes sur un petit nombre de répétitions.
• Objectif : Augmenter la capacité nerveuse de recrutement des fibres. On ne cherche pas la "brûlure", on cherche la tension mécanique avant tout.
• Exercices : Fentes bulgares, Squats sur une jambe, Step up, Extension des mollets, le tout avec de la charge (haltères, kettlebell, gilet lesté).
• Protocole : 3 à 5 séries de 4 à 6 répétitions, en choisissant 3 exercices pour les jambes, avec 2 à 3 minutes de repos entre chaque série.

Étape 3 : La Pliométrie

La pliométrie est très complémentaire au travail de force :

• C'est quoi ? Des exercices de sauts dynamiques avec un temps de contact au sol très court.
• Objectif : Améliorer la résilience de vos muscles et de vos tendons. C'est ce qui vous permet de rebondir au sol plutôt que de vous écraser, afin d'avoir une meilleure foulée.
• Exercices : Corde à sauter, Squats Jumps, Sauts unilatéraux, Drop Jumps.

En combinant les deux, vous pouvez également développer votre endurance musculaire, une des qualités les plus importantes à développer en trail running, tout particulièrement pour les trails longs ou les ultras.

En Pratique : Le Protocole de renforcement

Fréquence : 2 séances par semaine (à espacer de 48 à 72  heures).

Séance Type (45 min) :

• Échauffement : 10 min de Gainage dynamique.
• Jambes : 3 à 5 séries de Force Max (4 à 6 répétitions de Squats ou Fentes). Récupération longue (2-3 min).
• Fin : pliométrie légère (Corde à sauter, Sauts dynamiques) pour terminer la séance.

Voici un exemple de séance d'exercices pour votre renforcement hivernal et votre travail de PPG :

À LIRE : Le guide complet de la PPG pour le trail et la course à pied

Améliorer votre Puissance Max (Sprints courts)

Pour ne pas devenir un "diesel" à force de faire du foncier, vous devez garder une sollicitation musculaire maximale pour travailler toutes vos fibres musculaires. L'hiver, on ne cherche pas le travail intense cardio (VMA ou VO2 max), on cherche à travailler des efforts courts très intenses (Sprints).

Pourquoi travailler votre Puissance ?

La puissance, c'est votre capacité à appliquer une grande force en un temps très court. Ainsi, on veut utiliser la force que vous avez développée grâce au renforcement pour la transférer en course à pied et générer plus de puissance.

Pour cela, vous allez pouvoir réaliser des sprints courts en côte qui permettent de :

• Recruter les fibres rapides (Type II) qui travaillent peu durant vos sorties en endurance.
• Améliorer la résilience de vos tendons : C'est la capacité du tendon à renvoyer l'énergie comme un ressort puissant.
• Améliorer votre technique : La pente oblige à poser le pied sous le centre de gravité et à pousser fort vers l'avant, avec un gros recrutement des fessiers, des ischio-jambiers et des mollets.

Intérêts des sprints courts chez le coureur d'endurance :

Ces sprints courts ne sont pas destinés à améliorer votre VO2max ou votre cardio, bien qu'ils permettent un travail de maintenance. Ils sont là pour améliorer votre système nerveux et vos fibres musculaires. Les sprints en côte permettent de recruter 100% du spectre musculaire. Vous réveillez les fibres rapides. Même si vous ne les utilisez pas directement sur un marathon ou un ultra, avoir des fibres rapides actives permet de "soulager" les fibres lentes quand elles fatiguent.

En bref : Plus votre plafond de vitesse (puissance max) est haut, plus votre plancher (endurance) est confortable.

En Pratique : Le Protocole "Sprints en côte"

• Terrain : Une côte raide (> à 20% si possible) ou des escaliers. Plus la pente est raide, plus le travail sera bénéfique.
• Échauffement : 20 min de footing progressif + 3 accélérations de 20 secondes.
• Effort : Sprint maximal (intensité 10/10) pendant 10 à 15 secondes.
• Récupération (2 à 3 minutes) : Redescendez en marchant lentement, ou en faisant un jogging très lent pour récupérer totalement.
• Volume : 4 à 8 répétitions. Stoppez votre séance dès que vous sentez que vous ne pouvez plus maintenir la même vitesse sur vos sprints (qualité avant quantité).

Séances d'entraînement hivernal pour le coureur à pied

Voici les 4 séances essentielles qui doivent composer votre programme d'entraînement hivernal :

Footing "Endurance Fondamentale"

• Objectif : Augmenter progressivement le volume de course à pied sur votre semaine.
• Terrain : Plat ou vallonné (avec gestion stricte de l'effort).
• Intensité : Zone 1 (majoritairement) et bas de Zone 2, aisance respiratoire totale, 2 RPE, < à 70% de la FCmax.
• Durée : 30 à 60 minutes.
• Fréquence : 2 à 6 fois par semaine, en fonction de votre niveau d'entraînement.

Séance "Sprints" (Vitesse Neuromusculaire)

• Objectif : Recruter les fibres rapides, renforcer les tendons, améliorer la foulée (Pied).
• Protocole : Pente raide (> à 20%). 4 à 8 sprints de 10 à 15 secondes. Récupération complète (2 à 3 minutes en marchant ou en jogging pour faire redescendre le cœur).
• Intensité : 10/10 pendant les sprints.
• Durée : 50 min (20 min d'échauffement en zone 1, 15 minutes de bloc sprints, 15 min de retour au calme en Zone 1).
• Fréquence : 1 à 2 fois par semaine (à ne pas faire 2 jours d'affilée).

Séance Renforcement musculaire (Salle ou Maison)

• Objectif : Augmenter votre force, votre endurance musculaire et la résilience des tendons.
• Exercices : Squats sur une jambe (avec barre ou Kettlebell), Fentes, Step up, travail des Mollets.
• Travail : Charges lourdes (si maîtrisé), peu de répétitions (3 à 5 séries de 4 à 6 répétitions).
• Durée : 45 minutes.
• Fréquence : 2 séances par semaine (à ne pas faire 2 jours d'affilée).

Sortie Longue

• Objectif : Travailler l'endurance fondamentale, la durabilité, et l'oxydation des graisses.
• Terrain : Plat ou vallonné (avec gestion stricte de l'effort).
• Intensité : Zone 1 (majoritairement) et bas de Zone 2, aisance respiratoire totale, 2 RPE, < à 70% de la FCmax.
• Durée : 1 à 3 heures (augmenter la durée très progressivement, jamais plus de 10% par sortie longue).
• Fréquence : 1 fois par semaine.

Plan d'entraînement hivernal (8 Semaines)

Voici 2 programmes d'entraînement que vous pouvez utiliser si vous faites de la course à pied sur route ou du trail afin de bien vous préparer durant l'hiver :

Plan d'entraînement 4 séances par semaine :