Endurance de force et durabilité en trail et en ultra

Plans d'entraînement « durabilité » pour le trail

Ce bloc d'endurance de force dure 6 à 10 semaines, se place après un bloc de force d'environ 6 semaines et une base d'endurance fondamentale et de PPG, et se termine 2 semaines avant votre objectif, juste avant l'affûtage. Chaque semaine comprend 1 séance de renforcement en endurance de force et 1 séance en côte, espacées d'au moins 48 heures.

Plan 1 : 3 séances de trail par semaine

Plan 2 : 4 séances de trail par semaine

Nb : ces plans doivent être adaptés à votre niveau, à votre expérience et à votre course. Écoutez votre corps, et diminuez la charge si la fatigue s'accumule.

Comment évaluer votre durabilité sur le terrain ?

Pour tester votre durabilité, faites la même montée chronométrée deux fois : une fois en étant frais, et une fois après 1 h 30 à 2 h de course en endurance. L'écart entre les deux temps est votre repère personnel, à suivre d'un bloc d'entraînement à l'autre.

• Test 1 (état frais) : choisissez une montée de 10 à 20 minutes, toujours la même. Après un échauffement court, montez à effort maximal un jour où vous êtes reposé. Notez votre temps, votre vitesse ascensionnelle et votre fréquence cardiaque moyenne.
• Test 2 (état fatigué) : quelques jours plus tard, refaites le même test dans la même montée, mais cette fois après avoir couru 1 h 30 à 2 h en endurance. Notez les mêmes données.
• Interprétation : comparez votre temps fatigué à votre temps frais, en pourcentage. Il n'existe pas de norme officielle : chez des traileurs amateurs, le temps sur une boucle vallonnée augmente d'environ 8 % après 90 minutes d'effort, surtout à cause du ralentissement sur les montées (9). Chez des coureurs très entraînés, la vitesse en montée baisse d'environ 10 % chez les hommes et de 1 % chez les femmes après 3 heures (10). L'important est de voir cet écart diminuer au fil de vos blocs d'entraînement.

Ce protocole s'inspire de celui utilisé par le chercheur Jaume Lloria-Varella, que vous pouvez écouter dans mon podcast sur la durabilité. Pour les formats de plus de 6 heures, il conseille de faire le test fatigué à votre allure de course plutôt qu'à effort maximal.

Autres indicateurs complémentaires

• La vitesse ascensionnelle (VAM) : c'est le dénivelé positif que vous montez en 1 heure, en m/h. Elle permet de comparer vos tests même si vous changez de côte. Exemple : si vous montez à 1 000 m/h frais et à 820 m/h après 2 heures de trail, votre perte en montée est de 18 %. C'est une donnée de référence personnelle que vous pouvez améliorer.
• Le découplage entre fréquence cardiaque et allure en montée : si votre vitesse en montée baisse progressivement alors que votre fréquence cardiaque reste stable, c'est un signe de fatigue musculaire (9).
• Le ressenti (RPE) : gardez un effort perçu constant sur votre sortie longue et observez votre allure. Si votre vitesse chute pour le même effort, vos muscles perdent en efficacité.
• La foulée : observez votre foulée sur les derniers kilomètres de vos sorties longues. Si vous traînez les pieds ou si votre buste s'affaisse, c'est un signe clair de fatigue.

Vous voulez réduire votre perte de performance sous fatigue ? Un programme ciblé comme Renfo Trail Performance enchaîne un bloc de force et une phase d'endurance musculaire avant votre course, avec un suivi vidéo et un chat privé pour ajuster votre progression.

Rôle de la nutrition et de l'hydratation

Pour que vos muscles résistent mieux à la fatigue, apportez 60 à 90 g de glucides par heure pendant les efforts longs, hydratez-vous avec des électrolytes et mangez suffisamment de protéines pour bien récupérer entre les séances.

• Les glucides : ce sont la principale source d'énergie de vos muscles lors des efforts prolongés. Pendant un trail long ou un ultra, visez 60 à 90 g par heure, selon votre tolérance digestive et votre entraînement intestinal (11). Cela préserve le glycogène de vos muscles et repousse la fatigue.
• Les protéines : elles sont essentielles à la récupération musculaire. Après une séance, elles aident à réparer les micro-lésions des fibres, pour des muscles plus forts et plus résistants.
• L'hydratation et les électrolytes : l'eau est indispensable à la contraction musculaire, et le sodium aide à maintenir l'équilibre hydrique et le bon fonctionnement des muscles et des nerfs sur les efforts longs.

À LIRE : Guide de la nutrition pour le trail et l'ultra-trail

Gestion de l'allure pendant l'effort (stratégie de course)

La gestion de l'allure agit directement sur votre durabilité : un départ trop rapide ou une intensité mal contrôlée provoque une fatigue plus importante et plus précoce. Partez prudemment, marchez dans les montées raides et ne faites pas les descentes à fond en début de course, pour préserver vos muscles jusqu'à l'arrivée.

Sur un ultra, le niveau de fatigue neuromusculaire que vous accumulez dépend en grande partie de l'intensité à laquelle vous courez : votre organisme ajuste l'allure pour limiter les dégâts, et un départ trop rapide vous oblige à ralentir bien plus tard dans la course (12). Plus vous gérez finement votre effort dès le départ, plus vous tirez profit de la durabilité construite à l'entraînement.

• Ne partez pas trop vite : c'est l'erreur la plus fréquente. Un départ trop rapide puise dans vos réserves de glycogène et provoque un coup de moins bien après quelques heures de course. Contrôlez votre effort sur les premières heures, en veillant à ce que votre essoufflement ne soit jamais trop prononcé.
• Marchez en montée si nécessaire : alterner marche et course dans les montées préserve vos muscles, et c'est souvent plus efficace que de s'acharner à courir dans les pentes raides. Les bâtons aident aussi à soulager vos jambes dans les montées les plus raides.
• Gérez les descentes : en début de course, il est facile d'aller trop vite en descente, ce qui crée des dégâts musculaires précoces dont vous ne récupérerez pas pendant la course. Concentrez-vous sur la fluidité de votre foulée pour ne pas « casser » vos quadriceps.

Vous pouvez écouter mon podcast sur la préparation et la gestion d'un ultra-trail pour en apprendre davantage :

Comprendre la fatigue en trail : un phénomène multifactoriel

La fatigue en trail associe une fatigue périphérique, dans le muscle lui-même, et une fatigue centrale, liée au système nerveux, auxquelles s'ajoutent la baisse des réserves d'énergie et l'inflammation. Ces mécanismes interagissent en permanence.

• La fatigue périphérique (musculaire) : ce sont les altérations situées directement dans le muscle, causées par les perturbations métaboliques et par les micro-lésions des fibres, notamment liées à la répétition des descentes.
• La fatigue centrale (nerveuse) : le cerveau et la moelle épinière activent moins le muscle. La force diminue, la motivation baisse, et une sensation d'épuisement s'installe.
• L'interaction entre les deux : quand les dommages musculaires augmentent, les récepteurs de la douleur et de l'inflammation envoient des signaux au cerveau. Pour protéger l'organisme, le cerveau réduit alors la commande envoyée aux muscles : il bride volontairement la force disponible dans les jambes.
• La dégradation de l'économie de course : au fur et à mesure que les muscles se fatiguent, la foulée devient moins efficace et le corps dépense plus d'énergie pour la même allure. On peut observer une foulée plus lourde, des pieds qui traînent et une posture affaissée.
• Les facteurs métaboliques et inflammatoires : la baisse des réserves de glycogène favorise la fatigue, et les lésions musculaires provoquent une inflammation qui participe à la douleur et à la raideur.

Un plan d'entraînement complet doit donc travailler à la fois la résistance de vos muscles, celle de votre système nerveux, et la gestion de votre énergie pendant la course.

Différence de fatigue : ultra-trail et trail court

Sur un trail court, la fatigue d'origine centrale prédomine (système nerveux), alors que sur un ultra de 100 km ou plus, la fatigue périphérique et les dégâts musculaires deviennent prédominants (4). Ces résultats varient toutefois selon les tests utilisés dans les études.

• Sur un trail court (60 km ou moins) : l'effort est plus court et plus intense. La fatigue est liée à la difficulté du système nerveux à maintenir une commande élevée malgré l'accumulation de déchets métaboliques dans les muscles.
• Sur un ultra-trail (100 km ou plus) : la fatigue devient surtout périphérique et structurelle, avec des dégâts musculaires beaucoup plus importants. Après un ultra de montagne de 166 km, la force maximale baisse d'environ 35 % pour les quadriceps et 39 % pour les mollets, et il faut 9 à 16 jours pour la récupérer (13). L'épuisement est plus global, et la gestion de l'énergie devient déterminante.
• Entre 60 et 100 km, les deux types de fatigue se combinent.

Ce que cela change pour votre entraînement

• Trail court (60 km ou moins) : priorité aux intervalles à haute intensité, au travail en côte à haute intensité et à la force neuromusculaire (charges lourdes, pliométrie, sprints en côte).
• Trail long et ultra (100 km ou plus) : priorité au volume en endurance fondamentale, aux sorties longues avec beaucoup de dénivelé, au bloc d'endurance de force et au travail en descente.

À LIRE : Préparation physique, mentale et entraînement pour l'ultra-trail

Durabilité : les femmes plus endurantes que les hommes ?

À niveau égal, les femmes semblent mieux résister à la fatigue sur les efforts longs : dans une étude de 2026, leur vitesse en montée n'a baissé que de 1 % après 3 heures de course, contre 10 % chez les hommes (10) (Je décrypte cette étude en détail ici : durabilité des femmes et des hommes en trail). Les données restent cependant limitées, et une revue récente conclut à des différences globalement faibles (4).

Je décrypte cette étude en détail ici : [durabilité des femmes et des hommes en trail]

Dans cette étude, des traileurs et traileuses de même niveau ITRA ont couru 3 heures sur tapis, en laboratoire, à intensité modérée, avec une montée chronométrée toutes les heures (10) :

• Une meilleure résistance musculaire : après 2 heures, la force des quadriceps avait baissé de 18 % chez les hommes, sans perte mesurable chez les femmes.
• Une utilisation des glucides mieux préservée : après 3 heures, l'utilisation des glucides avait baissé de 29 % chez les hommes, contre 9 % chez les femmes, signe d'un épuisement plus rapide de leurs réserves.
• Un effort perçu qui augmente moins : +30 % chez les femmes, contre +47 % chez les hommes.

Sur un ultra-trail de 110 km, une autre étude a montré que la force des quadriceps baissait moins chez les femmes (−29 %) que chez les hommes (−38 %), avec moins de fatigue périphérique des mollets (14). Les chercheurs évoquent plusieurs explications : une proportion plus élevée de fibres lentes, une meilleure utilisation des graisses, et une charge mécanique absolue plus faible à intensité égale.

En course, la gestion de l'allure s'ajoute à ces différences physiologiques. Sur près de 92 000 marathons analysés, les hommes ralentissent davantage en deuxième moitié de course que les femmes (15,6 % contre 11,7 %), et les femmes ont 1,5 fois plus de chances de maintenir leur allure (15). Dans l'étude de 2026, l'allure était imposée : l'avantage observé y est donc physiologique. En course réelle, une gestion de l'effort plus régulière vient le renforcer.

Si vous êtes un homme : votre gestion de l'effort doit être encore plus prudente que vous ne le pensez. Partez doucement, et alimentez-vous tôt et régulièrement pour retarder la fatigue.

Si vous êtes une femme : vous avez probablement un avantage sur les efforts longs. Mais une meilleure résistance à la fatigue ne permet pas d'augmenter le volume sans limite. Les femmes sont plus exposées au déficit énergétique relatif (RED-S) : si vous ne mangez pas assez par rapport à vos dépenses, cet avantage disparaît et les blessures s'accumulent.

Ces résultats rappellent surtout que l'entraînement doit être adapté au profil de chaque athlète.

Questions fréquentes (FAQ)

Qu'est-ce que l'endurance de force en trail ? C'est la capacité de vos muscles à produire de la force de façon répétée pendant des heures, en montée comme en descente, sans faiblir. On parle aussi d'endurance musculaire.

Comment travailler l'endurance de force ? Après un bloc de force de 6 semaines, faites pendant 6 à 10 semaines 1 séance de renforcement en endurance de force par semaine (séries longues, peu de récupération) et 1 séance en côte (marche rapide ou course en montée, à un rythme soutenu 6-7 / 10 RPE), espacées d'au moins 48 heures, en plus de vos sorties longues.

Quelle différence entre durabilité et endurance de force ? La durabilité est la capacité de tout votre organisme à garder ses qualités (VO2max, seuil, économie de course, foulée) malgré la fatigue. L'endurance de force en est l'un des piliers, à l'échelle du muscle.

Combien de séances d'endurance de force par semaine ? Pas plus de 2 : 1 séance de renforcement et 1 séance en côte, espacées d'au moins 48 heures. La séance de renforcement en endurance de force est très fatigante : 1 par semaine suffit si votre volume de course est suffisant.

Quand placer le bloc d'endurance de force ? Après une base d'endurance fondamentale et un bloc de force d'environ 6 semaines, sur les 6 à 10 semaines qui précèdent votre course, en le terminant 2 semaines avant pour l'affûtage.

Peut-on travailler l'endurance de force quand on débute ? Ce n'est pas conseillé. Commencez par construire votre volume de course et une base de force avec un renforcement plus classique, avant de passer à ce travail très exigeant.

Faut-il s'entraîner avec un sac lesté ? C'est une option intéressante en montée, en marchant : commencez à 5 à 10 % de votre poids, puis 10 à 15 % au maximum. Redescendez sans charge pour protéger vos genoux. C'est une méthode à envisager en dernière intention, une fois que toutes les bases de l'entraînement et du travail d'endurance de force "classique" sont en place.

Témoignages

Dans le programme Renfo Trail Performance, un bloc de force prépare vos muscles et vos tendons, puis une phase d'endurance musculaire de 4 à 8 semaines prend le relais avant votre course. Voici des témoignages de traileurs qui ont suivi les programmes de renforcement trail d'Alexandre Auffret :

Hervé : « J’ai commencé le programme de renforcement musculaire spécifique trail en novembre 2024, avec pour objectif une des courses de l’UTMJ, la Franco-Suisse, en octobre 2025. J’habite en plaine. L’un des objectifs du renforcement musculaire était pour moi de compenser le manque de dénivelé et d'atteindre une plus grande durabilité en course.
J’ai suivi scrupuleusement les différentes étapes du programme. J’ai pu constater au fur et à mesure des semaines et des mois une différence de puissance en montée, de stabilité en descente et de durabilité. La Franco-Suisse a eu lieu le 4 octobre dernier, sur 105 km. Le programme de renforcement musculaire a fortement contribué à cette réussite : j’ai fini dans le top 100. En effet, une de mes grandes satisfactions a été ma durabilité et la faible perte d’allure entre la fin et le début de la course. Un grand merci pour la qualité du programme, avec des explications claires, étayées par des vidéos didactiques.
Je suis pleinement satisfait de ce programme. »

Roberto : « J’ai commencé le programme de renforcement (trail) il y a 7 mois et déjà, au bout de quelques semaines, j’ai vu les progrès en endurance et en force. Maintenant, après 7 mois de pratique, je confirme que c’est vraiment efficace ! Je cours les côtes plus facilement, j’ai plus de vitesse à plat, je suis beaucoup plus endurant (dans les ultras et les sorties longues).
Bref, le programme est vraiment à suivre si on veut s’améliorer dans la course à pied en particulier et dans la forme en général. Merci Alexandre ! »

En résumé

En trail long et en ultra, ce sont souvent vos jambes qui décident de la fin de course. Pour améliorer votre durabilité et votre endurance de force, misez sur le volume en endurance fondamentale et les sorties longues, faites un bloc de force, puis un bloc d'endurance de force de 6 à 10 semaines avant votre objectif (1 séance de renforcement et 1 séance en côte par semaine), et gérez prudemment votre allure et votre alimentation le jour de la course.

Pour être guidé pas à pas :

• Renfo Trail Fondations : les bases, si vous débutez le renforcement →
• Renfo Trail Performance : force, puis endurance musculaire, jusqu'à votre course →

Vous préparez un ultra ? Planifions votre préparation ensemble en visio (+ plan personnalisé) >>

D'autres questions après la lecture de cet article ? N'hésitez pas à m'écrire vos questions et commentaires en bas de la page.

Informations fondées sur les dernières recommandations et données médicales et scientifiques

Ressources scientifiques :

• 1) Maunder et al. 2021 — The Importance of 'Durability' in the Physiological Profiling of Endurance Athletes (Sports Medicine)
• 2) Jones 2023 — The fourth dimension: physiological resilience as an independent determinant of endurance exercise performance (J Physiol)
• 3) Tiller & Millet 2024 — Decoding Ultramarathon: Muscle Damage as the Main Impediment to Performance (Sports Medicine)
• 4) Muñoz de la Cruz et al. 2026 — Decoding Neuromuscular Fatigue in Trail Running: A Systematic Review Across Distances and Sex Differences (IJSPP)
• 5) Campos et al. 2002 — Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens (Eur J Appl Physiol)
• 6) Zanini et al. 2025 — Strength training improves running economy durability and fatigued high-intensity performance in well-trained male runners: a randomized controlled trial (MSSE)
• 7) Zanini, Folland & Blagrove 2025 — Regular long runs and higher training volumes are associated with better running economy durability in performance-matched well-trained male runners (MSSE)
• 8) iRunFar 2025 — Coaching the 2025 UTMB Champions: Scott Johnston's Focus on Muscular Endurance
• 9) Lloria-Varella et al. 2025 — Assessing Physiological Durability in Trail Runners: Terrain-Specific Responses to a 90-Minute Submaximal Run (IJSPP)
• 10) Jaén-Carrillo et al. 2026 — Highly Trained Female Runners Show Greater Durability and Physiological Resilience Than Performance-Matched Male Counterparts (Scand J Med Sci Sports)
• 11) Thomas, Erdman & Burke 2016 — Nutrition and Athletic Performance: ACSM joint position statement (MSSE)
• 12) Can Neuromuscular Fatigue Explain Running Strategies and Performance in Ultra-Marathons? The Flush Model (Sports Medicine)
• 13) Millet et al. 2011 — Neuromuscular consequences of an extreme mountain ultra-marathon (PLoS One)
• 14) Temesi et al. 2015 — Are Females More Resistant to Extreme Neuromuscular Fatigue? (MSSE)
• 15) Deaner et al. 2015 — Men are more likely than women to slow in the marathon (MSSE)
• 16) Central fatigue aetiology in prolonged trail running races (Exp Physiol)
• 17) Temesi et al. 2021 — Effect of race distance on performance fatigability in male trail and ultra-trail runners (Scand J Med Sci Sports)
• 18) The role of the nervous system in neuromuscular fatigue induced by ultra-endurance exercise (Appl Physiol Nutr Metab)
• 19) Elite vs. Experienced Male and Female Trail Runners: Comparing Running Economy, Biomechanics, Strength, and Power (J Strength Cond Res)
• 20) The repeated bout effect influences lower-extremity biomechanics during a 30-min downhill run (Eur J Sport Sci)
• 21) Disparate Mechanisms of Fatigability in Response to Prolonged Running versus Cycling of Matched Intensity and Duration (MSSE)
• 22) Performance Determinants in Trail-Running Races of Different Distances (IJSPP)
• 23) Study of the Kinetics of the Determinants of Performance During a Mountain Ultramarathon: Trail Scientifique de Clécy 2021
• 24) Limits of Ultra: Towards an Interdisciplinary Understanding of Ultra-Endurance Running Performance (Sports Medicine)
• Image à la une : Depositphotos