Vous vous êtes déjà demandé pourquoi certains coureurs de trail semblent aussi frais après 100 km de course en ultra et peuvent finir fort sans exploser alors que d'autres ne parviennent plus à avancer ? Ce n'est pas uniquement une question de génétique, ni d'alimentation, mais souvent le résultat d'un travail méthodique sur un aspect de l'entraînement trop souvent négligé : l'endurance musculaire.
Dans l'univers de l'entraînement de la course à pied, du trail et de l'ultra, on parle beaucoup de VMA, de vitesse ascensionnelle, de seuil, de force, d'économie de course mais rarement d'endurance musculaire. Pourtant, ce qui va le plus limiter vos performances en trail et en ultra sera la capacité de vos muscles à résister à la fatigue. C'est cette résistance à la fatigue qui permet de maintenir une bonne allure, une bonne foulée, d'économiser de l'énergie et de finir l'épreuve fort et sans vous effondrer.
Dans cet article, Alexandre Auffret, coach sportif et trail runner vous détaille ce qu'est l'endurance musculaire et comment vous allez pouvoir la développer à l'entraînement pour améliorer vos performances sur vos futurs objectifs en trail et en ultra !
- Qu'est-ce que l'endurance musculaire ?
- Pourquoi l'endurance musculaire est si importante pour le coureur de trail ?
- Améliorer votre endurance musculaire : les bienfaits
- Méthodes d'entraînement pour améliorer l'endurance musculaire
- Plans d'entraînement "endurance musculaire" pour le trail
- Tests pour évaluer votre endurance musculaire
- Rôle de la nutrition et de l'hydratation
- Gestion de l'allure pendant l'effort
- Comprendre la fatigue en trail
Qu'est-ce que l'endurance musculaire ?
L'endurance musculaire se définit comme la capacité d'un muscle à développer et à maintenir des contractions musculaires répétées à un pourcentage relativement élevé de sa force maximale sur une période de temps prolongée. Elle se distingue de l'endurance cardiorespiratoire, souvent appelée capacité aérobie, qui correspond à la capacité du corps à capter, transporter et utiliser l'oxygène sur une longue période d'effort et qui implique à la fois les muscles, le système cardiovasculaire et le système respiratoire.
Ainsi, lorsque l'on parle d'endurance musculaire, on parle de la capacité locale des muscles à résister à la fatigue, c'est-à-dire à être capable de maintenir des niveaux d'intensité d'effort élevés pendant des heures sans être obligé de ralentir considérablement.
De ce fait, l'entraînement de l'endurance musculaire doit cibler spécifiquement les muscles pour permettre de développer des adaptations localisées, notamment des fibres musculaires plus endurantes, plus de mitochondries et un meilleur transport de l'oxygène et des nutriments dans les muscles.
À LIRE : Comment améliorer votre endurance cardio pour progresser ?
Pourquoi l'endurance musculaire est cruciale pour le coureur de trail
En trail, il ne suffit pas d'avoir une grosse VO2 max et une très bonne économie de course sur le plat pour être performant. Avant cela, il faut d'abord développer les capacités de vos muscles à résister à la fatigue, qui est désormais reconnu comme l'un des facteurs déterminants de la performance.
Il est donc tout à fait possible d'avoir un coureur qui a d'excellentes capacités cardiovasculaires mais qui "explose" et fatigue rapidement, notamment parce que ses muscles ne sont pas assez endurants pour résister aux contractions répétées et très variées provoquées par le trail (concentrique en montée, excentrique en descente). Dans cette situation, ce qui vous empêche de maintenir une allure rapide n'est pas votre coeur ou votre souffle, mais vos jambes qui n'ont plus assez de force pour avancer.
Ainsi, un bon entraînement en trail doit donc développer les capacités spécifiques de vos muscles pour affronter la variété des efforts en montée, en descente et sur le plat. En effet, le trail running est un sport très varié avec des enchaînements de montées, de descentes et de portions plates qui nécessitent un travail musculaire très varié. Ces changements constants de travail musculaire exercent une contrainte unique et spécifique sur les muscles qui doivent donc être entraînés de façon bien spécifique.
Entraîner les fibres musculaires lentes pour les renforcer
Vos muscles sont composés de trois types de fibres, chacune ayant un rôle distinct dans l'endurance et la performance :
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Fibres lentes (Type I) : Considérées comme les fibres de l'endurance, elles peuvent développer moins de force mais elles se fatiguent très lentement et sont les plus importantes pour les efforts de longue durée.
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Fibres intermédiaires (Type IIa) : Polyvalentes, elles combinent endurance et puissance. Elles sont utilisées pour les efforts plus intenses mais prolongés comme en montée.
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Fibres rapides (Type IIb) : Elles sont dédiées à la puissance et à l'explosivité, mais se fatiguent très rapidement. Elles sont utilisées pour les efforts très courts et explosifs comme les sprints.
L'entraînement en endurance musculaire vise tout particulièrement à optimiser les performances des fibres de type I et des fibres intermédiaires (IIa). En les sollicitant de manière prolongée, vous améliorez leur capacité à utiliser l'oxygène et à retarder la fatigue.
Améliorer votre endurance musculaire : les bienfaits
Travailler cette qualité offre quatres bénéfices majeurs et directement applicables sur le terrain :
- Améliorer votre endurance et votre résistance à la fatigue. Vos muscles sont plus forts, plus résistants et plus endurants ce qui vous permet de maintenir des niveaux d'intensité sur plusieurs heures sans être obligé de ralentir significativement.
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Préserver votre énergie. Des muscles endurants sont plus efficaces et consomment moins d'énergie à chaque foulée. Cela vous permet d'économiser votre "carburant" pour tenir beaucoup plus longtemps sans "exploser" et vous sentir sans énergie.
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Réduire l'impact des descentes. Les descentes provoquent des dommages musculaires importants. Le travail d'endurance musculaire, notamment en excentrique, renforce les fibres et aide à mieux absorber les chocs, réduisant ainsi les douleurs et les risques de blessures.
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Maintenir une bonne foulée. Lorsque vos muscles se fatiguent, votre foulée se détériore. Vous perdez en efficacité, et vous ne pouvez plus maintenir votre allure. Une bonne endurance musculaire vous permet de conserver une technique de course propre, même après des dizaines de kilomètres lorsque la fatigue s'installe.
Pour en savoir plus sur les bienfaits du développement de l'endurance musculaire, vous pouvez consulter mon article suivant :
À LIRE : Les bienfaits de l'endurance musculaire dans les sports d'endurance
Méthodes d'entraînement pour améliorer votre endurance musculaire
Pour améliorer votre endurance musculaire, plusieurs méthodes d'entraînement peuvent être utilisées. Le principe de base consiste à combiner un travail de volume à faible intensité, sur lequel vous pourrez y ajouter des séances spécifiques de développement de l'endurance musculaire :
1. Volume et sorties longues à basse intensité
Avant de vous lancer dans des séances spécifiques, il est crucial de rappeler que la base de l'endurance musculaire repose sur la régularité et le volume d'entraînement. Les études montrent qu'un kilométrage hebdomadaire suffisant et des sorties longues régulières sont les premiers déterminants de votre résistance à la fatigue. C'est cette consistance dans vos entraînements, semaine après semaine, mois après mois, qui conditionne vos muscles à encaisser les chocs et la durée d'une épreuve, en plus de préparer votre système cardiovasculaire.
Vous devez donc vous construire une base d'endurance fondamentale solide, avec la majorité de vos séances réalisées à basse intensité, en zone 1 et en zone 2, en-dessous de votre seuil aérobie (SV1). Vous devez donc avoir une allure facile, avec une intensité de l'effort perçu à 2 ou 3/ 10 RPE. Vous devez pouvoir avoir une conversation normale à ce rythme.
Le travail de l'endurance fondamentale est important car il permet de développer votre endurance cardiovasculaire et vos capacités à utiliser plus de graisses que de glucides comme source d'énergie. Il doit être réalisé avant le travail d'endurance musculaire, qui lui sera ajouté par la suite sur 1 à 2 séances spécifiques par semaine.
La plupart des coureurs font l'erreur de réaliser tous leurs entraînements trop vites, et se plaignent de ne pas progresser. Ils veulent alors ajouter des intensités et ne voient toujours pas de bénéfice. La solution réside le plus souvent dans le fait de ralentir sur les séances d'endurance, et de les réaliser à un rythme le plus cool possible, sortie longue y compris. Cela nécessite le plus souvent de marcher en monter.
2. Le renforcement musculaire
Contrairement au renforcement musculaire traditionnel en course à pied qui vise le plus souvent à soulever des poids lourds sur des séries très courtes (4 à 6 répétitions), le travail d'endurance musculaire sera réalisé avec des séances différentes de renforcement.
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Le principe : Utiliser des exercices qui reproduisent le plus possible les mouvements du trail, en ciblant spécifiquement les muscles et les fibres qui travaillent le plus en endurance (fibres de type I et fibres intermédiaires IIa).
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Les exercices clés :
- Squats jump et fentes sautées : Ces exercices de pliométrie réalisés sur des séries longues (10-15 répétitions) permettent de développer la puissance musculaire en recrutant un maximum de fibres et en fatiguant les muscles.
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Montées de chaise avec du poids (Step-ups lesté) : En utilisant une chaise (idéalement de 40 à 50 cm de haut) avec un sac à dos lesté (10-20% de votre poids corporel), vous effectuez des montées et descentes de manière répétitive, sur des séries de 10 à 15 répétitions. Cet exercice reproduit parfaitement l'effort réalisé en trail, à la fois en montée avec le travail concentrique, et en descente avec le travail excentrique.
- La charge : Ajustez la charge au fur et à mesure des semaines jusqu'à ressentir une fatigue musculaire locale, perçue comme une légère brûlure dans le groupe musculaire sollicité, à la fin de chaque série. Cela se fait en ajoutant progressivement de la résistance ou du poids.
- Fréquence : 1 à 2 séances par semaine, sur 6 à 10 semaines. À ne pas cumuler avec les autres séances d'endurance musculaire.
- À qui cette méthode s'adresse t-elle ? Pour tous les traileurs, et surtout ceux qui habitent dans des régions qui ne sont pas montagneuses et qui ne peuvent pas réaliser le travail spécifique en montée proche de chez eux.
Avant de vous lancer dans des séances de renforcement musculaire à visée d'endurance musculaire, il est primordial de réaliser une phase de développement de la force de base. En effet, vos muscles et vos tendons ont besoin d'une force minimale de base pour encaisser le travail plus intense et très demandeur d'endurance musculaire. Il est donc toujours pertinent de commencer par une phase de développement de la force musculaire de base avant de travailler l'endurance musculaire.
Pour plus d'idées d'exercices, n'hésitez pas à utiliser ma séance d'exercices d'endurance musculaire.
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3. Séance spécifique en côte
Les côtes sont l'outil le plus efficace pour développer l'endurance musculaire et la résistance à la fatigue en trail. Elles exercent une contrainte mécanique particulière sur les jambes, sollicitant à la fois la force concentrique nécessaire à la propulsion en montée et la résistance excentrique nécessaire à la descente.
- Principe : Réaliser des intervalles d'une durée de 10 à 30 minutes en montée, en choisissant la pente la plus raide possible. En fonction de la pente et des caractéristiques de votre course, vous pouvez réaliser les intervalles en courant, ou en marchant avec des bâtons.
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Mise en pratique : Marchez ou courez sur une pente raide (sur tapis de course ou en nature) sur 2 à 4 séries de 10 à 30 minutes, afin de cumuler 20 à 60 minutes de travail au total, en fonction de votre niveau. Récupérez en descente en vous concentrant sur le relâchement de vos muscles et la légèreté de votre foulée.
- Intensité d'effort : La pente raide ou le poids doivent ajouter suffisamment de difficultés pour que la force de vos jambes soit le facteur limitant, et non pas votre cardio ou votre souffle. Vous devez donc monter vite, sans être à bout de souffle, avec la sensation de ressentir une légère brûlure dans vos jambes pendant toute la montée. Vous devez avoir l'impression que vos jambes ne peuvent pas pousser plus forts, mais que vous pouvez maintenir le rythme sur la durée de l'intervalle. Souvent la fréquence cardiaque ne monte pas aussi haut que lorsque vous faites un effort habituel au seuil, mais le ressenti d'effort peut être comparable (6 à 7 /10 RPE ; Zone 3 / Zone 4 d'intensité d'effort).
- Progression : En montée uniquement, ajoutez du poids dans votre sac (7 à 10% de votre poids corporel). Cela peut se faire avec des bidons d'eau que vous pouvez vider en haut de chaque montée pour ne pas courir avec du poids en descente (très important pour ne pas vous blesser). À la place du poids, vous pouvez réaliser ces séances en augmentant la longueur de vos foulées ou de vos pas pour augmenter le travail musculaire.
- Fréquence : 1 à 2 séances par semaine maximum. À ne pas cumuler avec les autres séances d'endurance musculaire.
Pour les coureurs vivant en terrain plat, le travail en côte peut être remplacé par un travail dans des escaliers ou sur tapis roulant incliné.
4. Sprints en côte
- Principe : Les sprints en côte sont d'excellents outils pour développer la puissance et la force musculaire sans l'impact élevé des sprints sur le plat. Durant ces sprints courts de 15 à 20 secondes, votre contraction musculaire est maximale, ce qui permet de recruter l'ensemble de vos muscles et de développer votre système neuro-musculaire. Cela permet d'améliorer la force des jambes et l'efficacité de la foulée, ce qui pourra se retranscrire par une meilleure résistance à la fatigue.
- Mise en pratique : À la fin d'une séance courte de 30 à 60 min en endurance fondamentale, réalisez 4 à 8 sprints de 15 à 20 s en montée, sur pente raide. Récupérez en marchant pendant 2 minutes entre chaque sprint.
- Fréquence : 1 à 2 fois par semaine, en complément des autres séances d'endurance musculaire.
5. Séance d'endurance musculaire en plein air :
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Principe : Alterner des intervalles de course en montée et des exercices de renforcement au poids du corps. L'idée est de fatiguer les muscles avec la course avant de leur demander un effort spécifique en renforcement, les obligeant à être plus efficaces même en conditions de fatigue.
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Mise en pratique : Trouvez une côte d'environ 200 à 400 mètres, pas trop raide pour pouvoir courir sur 1 min environ. Courez en montée à un rythme très soutenu mais pas à fond (8/9 RPE), puis une fois en haut, réalisez 10 à 15 répétitions de squats jump. Récupérez pendant la descente en trottinant jusqu'au point de départ. Répétez ce cycle 5 à 10 fois.
- Fréquence : 1 à 2 séances par semaine maximum. À ne pas cumuler avec les autres séances d'endurance musculaire.
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D'autres alternatives peuvent permettre de travailler l'endurance musculaire, notamment un travail sur machine à escalier (climber), ou encore un travail de force sur le vélo.
À LIRE : Séance de PPG pour le trail
Plan d'entraînement d'endurance musculaire pour le trail
Pour développer votre endurance musculaire, vous devez suivre un plan d'entraînement bien équilibré qui combine travail à basse intensité avec des séances spécifiques d'endurance musculaire sur une durée de 6 à 10 semaines. Il s'agit donc d'un bloc spécifique à intégrer dans votre préparation après la phase d'endurance de base. Il se concentre sur le développement de l'endurance musculaire pour des courses de trail et d'ultra. Il se termine 2 semaines avant votre objectif, juste avant votre phase d'affûtage.
Plan 1 : 3 séances de trail par semaine
Plan 2 : 4 séances de trail par semaine
Nb : Ces plans doivent être adaptés à votre niveau, à votre expérience, et à la spécificité de votre course. Écoutez votre corps et n'hésitez pas à diminuer la charge si la fatigue s'accumule.
Comment évaluer votre endurance musculaire sur le terrain ?
Le moyen le plus simple de tester votre endurance musculaire et votre progression sera de suivre le protocole de test suivant :
- Test 1 : Choisissez une section en montée de 15 à 20 minutes (toujours la même pour comparer d'un test à l'autre. Réalisez ce test à effort maximal un jour où vous êtes frais et reposé, après un échauffement court de 20 à 30 minutes. Notez votre temps de référence.
- Test 2 : Quelques jours plus tard, effectuez le même test chronométré dans la même montée, mais après avoir couru 1h30 à 2h en endurance fondamentale. Notez votre chrono.
- Évaluation de votre endurance musculaire (résistance à la fatigue) : Comparez votre temps fatigué (test 2) avec votre temps de référence (test 1). Une diminution de votre performance entre les 2 tests inférieure à 5-10% est un excellent indicateur de bonne résistance à la fatigue. Au-delà, cela peut révéler un manque d'endurance musculaire, nécessitant de développer cette qualité à l'entraînement.
Il existe d'autres tests qui peuvent vous aider à évaluer votre résistance à la fatigue sur le terrain :
- Le test de la foulée. Observez votre foulée sur les derniers kilomètres de vos sorties longues. Si vous avez tendance à traîner les pieds ou si votre buste s'affaisse, avec des difficultés à courir, c'est un signe clair de fatigue.
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Le test du ressenti (RPE). Maintenez un niveau d'effort perçu constant sur votre sortie et observez si votre allure diminue. Si votre vitesse s'effondre pour le même effort, cela indique une baisse d'efficacité de vos muscles.
Rôle de la nutrition et l'hydratation
Pour que vos muscles soient plus endurants et résistants à la fatigue, votre nutrition et votre hydratation pendant et après l'effort sont des éléments clés à prendre en compte :
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Les glucides : Ils sont la principale source d'énergie pour vos muscles lors d'efforts prolongés. Une bonne gestion des glucides (avant et pendant la course) permet de préserver le stock de glycogène musculaire, et de repousser la fatigue.
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Les protéines : Elles sont essentielles pour la récupération musculaire. Après une séance, elles aident à réparer les lésions musculaires, rendant vos muscles plus forts et plus résistants pour vos futurs entraînements.
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L'hydratation et les électrolytes : L'eau est vitale pour la contraction musculaire et le transport de l'énergie. Les électrolytes (sodium, potassium) sont des "messagers" essentiels pour le bon fonctionnement des muscles et du système nerveux, et préviennent la fatigue prématurée et les crampes.
À LIRE : Guide de la nutrition pour le trail et l'ultra trail
Gestion de l'allure pendant l'effort (stratégie de course)
En trail et en ultra trail, un des éléments clés de la performance est la gestion de l'effort pour être en mesure de tenir pendant de longues heures sans exploser. Bien gérer l'intensité de votre effort s'avère crucial pour maintenir des niveaux de performance optimaux sans ressentir une fatigue extrême prématurée :
- Ne partez pas trop vite : C'est l'erreur la plus fréquente et la plus importante à éviter. Un départ trop rapide va puiser dans vos réserves d'énergie musculaires (glycogène), ce qui va conduire à un coup de pompe rapidement après 3 à 4 heures de course. Contrôlez votre effort sur les premières heures surtout sur les trails longs et les ultras, en veillant à contrôler votre essoufflement qui ne doit jamais être trop prononcé, signe que vous allez trop vite.
- Marchez en montée si nécessaire : L'alternance marche/course en montée est une stratégie qui permet de préserver vos muscles, souvent plus efficace que de s'acharner à courir dans les pentes raides. L'utilisation des bâtons sur les montées plus raides sera également très bénéfique pour préserver vos muscles.
- Gérez les descentes : Ne faites pas les descentes à fond. En début de course, il est facile d'aller beaucoup trop vite en descente, ce qui crée des dommages musculaires prématurés dont vous ne pourrez pas récupérer par la suite. Concentrez-vous sur la fluidité de votre foulée pour éviter de "casser" vos muscles.
Vous pouvez écouter mon podcast sur la gestion de l'allure pendant un ultra pour en apprendre davantage :
Comprendre la fatigue en trail : un phénomène multifactoriel
L'endurance musculaire n'est pas le seul paramètre de la fatigue qui conduit à la baisse des performances à l'effort. En effet, les récentes études ont démontré que la fatigue en ultra-trail est bien plus complexe que la simple "panne de carburant". Il s'agit d'un phénomène multifactoriel qui combine plusieurs types de fatigue :
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La fatigue neuromusculaire : C'est la capacité du cerveau à activer les muscles. Après de longues heures d'effort, la communication entre le système nerveux central et les muscles se dégrade. Le cerveau a de plus en plus de mal à envoyer des signaux forts aux muscles, ce qui se traduit par une baisse de la force de contraction. Également, cela se traduit par une baisse de motivation, un sentiment d'épuisement mental et une incapacité à maintenir votre rythme.
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La dégradation de l'économie de course : Au fur et à mesure que les muscles fatiguent et subissent des microlésions, la foulée devient moins efficace. Le corps doit dépenser plus d'énergie pour maintenir la même allure. Cela se manifeste par une foulée plus lourde, des pieds qui "traînent" et une posture affaissée.
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Les facteurs métaboliques et inflammatoires : L'épuisement des réserves d'énergie (glycogène) et l'accumulation des déchets métaboliques créent un environnement propice à la fatigue. De plus, les lésions musculaires provoquent une réaction inflammatoire qui participe à la sensation de douleur et de raideur.
C'est pourquoi un plan d'entraînement complet doit travailler à la fois sur la résistance des muscles et sur celle de votre cerveau, en plus de la gestion de votre énergie pendant la course (alimentation et hydratation).
Différence de fatigue : Ultra-Trail vs. Trail Court
En trail, La nature de la fatigue varie considérablement en fonction de la distance de la course.
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Sur un trail court (moins de 40 km) : La fatigue est principalement liée à l'intensité. Elle est musculaire, mais aussi due à des facteurs métaboliques comme l'accumulation de l'acide lactique et l'épuisement rapide des réserves de glycogène. L'effort étant plus court et plus intense, la fatigue survient plus rapidement.
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Sur un ultra-trail (plus de 80 km) : La fatigue est multifactorielle. Elle est bien sûr musculaire, mais également neurologique (fatigue centrale) et liée à des lésions des fibres musculaires qui s'accumulent au fil des heures. C'est un épuisement plus global, qui ne se limite pas aux jambes et nécessite une gestion plus complexe de l'énergie sur le long terme.
De ce fait, votre entraînement doit s'adapter aux spécificités de l'épreuve que vous préparez.
À LIRE : Préparation physique, mentale et entraînement pour l'ultra-trail
D'autres questions après la lecture de cet article ? N'hésitez pas à m'écrire vos questions et commentaires en bas de la page.
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