Vous vous êtes déjà demandé pourquoi certains coureurs de trail semblent aussi frais après 100 km de course en ultra et peuvent finir fort sans exploser alors que d'autres ne parviennent plus à avancer ? Ce n'est pas uniquement une question de génétique, ni d'alimentation, mais souvent le résultat d'un travail méthodique sur un aspect de l'entraînement trop souvent négligé : l'endurance musculaire et la durabilité.
Dans l'univers de l'entraînement de la course à pied, du trail et de l'ultra, on parle beaucoup de VMA, de vitesse ascensionnelle, de seuil, de force, d'économie de course mais rarement de durabilité ou d'endurance musculaire. Pourtant, ce qui va le plus limiter vos performances en trail et en ultra car c'est la capacité à maintenir vos performances physiologiques malgré l'accumulation de la fatigue. C'est grâce à une meilleure durabilité qui vous parviendrez à maintenir une bonne allure, une bonne foulée, à économiser de l'énergie et à finir l'épreuve fort et sans vous effondrer.
Dans cet article, Alexandre Auffret, coach sportif et trail runner vous détaille ce qu'est l'endurance musculaire, la fatigue neuromusculaire et la durabilité et comment vous allez pouvoir développer ces qualités à l'entraînement pour améliorer vos performances sur vos futurs objectifs en trail et en ultra !
- Qu'est-ce que la durabilité et l'endurance musculaire ?
- Pourquoi l'endurance musculaire est cruciale pour le coureur de trail ?
- Améliorer votre durabilité : les bienfaits
- Méthodes d'entraînement pour améliorer votre durabilité
- Plans d'entraînement "durabilité" pour le trail
- Tests pour évaluer votre durabilité sur le terrain
- Rôle de la nutrition et de l'hydratation
- Gestion de l'allure pendant l'effort
- Comprendre la fatigue en trail : un phénomène neuromusculaire et multifactoriel
- Différence de fatigue : Ultra-Trail vs. Trail Court
- Durabilité : les femmes plus endurantes que les hommes ?
Définitions : durabilité et endurance musculaire
En 2026, la science a mis en lumière un concept encore plus global et indispensable en trail : la durabilité. Considérée comme la "4e dimension" de la performance en endurance (aux côtés de la VO2max, du seuil de lactate et de l'économie de course), la durabilité est la capacité d’un athlète à maintenir ses paramètres physiologiques et biomécaniques stables au fil des heures, malgré l'accumulation de la fatigue.
L'endurance musculaire quant à elle se définit comme la capacité d'un muscle à développer et à maintenir des contractions musculaires répétées à un pourcentage relativement élevé de sa force maximale sur une période de temps prolongée. Elle se distingue de l'endurance cardiorespiratoire, souvent appelée capacité aérobie, qui correspond à la capacité du corps à capter, transporter et utiliser l'oxygène sur une longue période d'effort et qui implique à la fois les muscles, le système cardiovasculaire et le système respiratoire.
Ainsi, lorsque l'on parle d'endurance musculaire et de durabilité, on parle de la capacité locale des muscles et de l'ensemble du corps à résister à la fatigue pour maintenir des niveaux d'intensité d'effort élevés pendant des heures sans ralentir.
Un bon entraînement en trail doit donc cibler spécifiquement ces qualités pour développer des adaptations localisées : des fibres musculaires plus résistantes, une meilleure densité mitochondriale, une flexibilité métabolique accrue et une préservation de la commande nerveuse.
À LIRE : Comment améliorer votre endurance cardio pour progresser ?
Pourquoi l'endurance musculaire est cruciale pour le coureur de trail
En trail, il ne suffit pas d'avoir une grosse VO2 max et une très bonne économie de course sur le plat pour être performant. Avant cela, il faut d'abord développer les capacités de vos muscles à résister à la fatigue, qui est désormais reconnu comme l'un des facteurs déterminants de la performance.
Il est donc tout à fait possible d'avoir un coureur qui a d'excellentes capacités cardiovasculaires mais qui "explose" et fatigue rapidement, notamment parce que ses muscles ne sont pas assez endurants pour résister aux contractions répétées et très variées provoquées par le trail (concentrique en montée, excentrique en descente). Dans cette situation, ce qui vous empêche de maintenir une allure rapide n'est pas votre coeur ou votre souffle, mais vos jambes qui n'ont plus assez de force pour avancer.
Des études récentes menées sur des traileurs confirmés démontrent que les extenseurs du genou (quadriceps) et les fléchisseurs plantaires (mollets) sont les deux groupes musculaires les plus durement impactés par la fatigue neuromusculaire au cours de l'effort. L’entraînement doit donc cibler spécifiquement la variété de ces contraintes mécaniques uniques.
Ainsi, un bon entraînement en trail doit donc développer les capacités spécifiques de vos muscles pour affronter la variété des efforts en montée, en descente et sur le plat.
Entraîner les fibres musculaires lentes pour les renforcer
Vos muscles sont composés de trois types de fibres, chacune ayant un rôle distinct dans l'endurance et la performance :
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Fibres lentes (Type I) : Considérées comme les fibres de l'endurance, elles peuvent développer moins de force mais elles se fatiguent très lentement et sont les plus importantes pour les efforts de longue durée.
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Fibres intermédiaires (Type IIa) : Polyvalentes, elles combinent endurance et puissance. Elles sont utilisées pour les efforts plus intenses mais prolongés comme en montée.
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Fibres rapides (Type IIb) : Elles sont dédiées à la puissance et à l'explosivité, mais se fatiguent très rapidement. Elles sont utilisées pour les efforts très courts et explosifs comme les sprints.
L'entraînement en endurance musculaire vise tout particulièrement à optimiser les performances des fibres de type I et des fibres intermédiaires (IIa). En les sollicitant de manière prolongée, vous améliorez leur capacité à utiliser l'oxygène et à retarder la fatigue périphérique.
Améliorer votre durabilité : les bienfaits
Travailler votre durabilité offre plusieurs bénéfices majeurs et directement applicables sur le terrain :
- Améliorer votre endurance et votre résistance à la fatigue. Vos muscles sont plus forts, plus résistants et plus endurants ce qui vous permet de maintenir des niveaux d'intensité sur plusieurs heures sans être obligé de ralentir significativement.
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Préservation de l'énergie et économie de course. Des muscles endurants sont plus efficaces et consomment moins d'énergie à chaque foulée. Cela vous permet d'économiser votre "carburant" pour tenir beaucoup plus longtemps sans "exploser" et vous sentir sans énergie.
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Atténuation des dommages musculaires en descente. Les descentes provoquent des dommages musculaires importants. Le travail d'endurance musculaire, notamment en excentrique, renforce les fibres et aide à mieux absorber les chocs, réduisant ainsi les douleurs et les risques de blessures.
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Maintien d’une foulée efficace et propre. Lorsque vos muscles se fatiguent, votre foulée se détériore. Vous perdez en efficacité, et vous ne pouvez plus maintenir votre allure. Une meilleure durabilité vous permet de conserver une technique de course propre, même après des dizaines de kilomètres lorsque la fatigue s'installe.
En complément, vous pouvez consulter le dossier sur les bienfaits du développement de l'endurance musculaire :
À LIRE : Les bienfaits de l'endurance musculaire dans les sports d'endurance
Méthodes d'entraînement pour améliorer votre durabilité
Pour améliorer votre durabilité, plusieurs méthodes d'entraînement peuvent être utilisées. Le principe de base consiste à combiner un travail de volume à faible intensité, sur lequel vous pourrez y ajouter des séances spécifiques de développement de l'endurance musculaire :
1. Volume et sorties longues à basse intensité
La base de la durabilité repose sur la régularité et le volume d'entraînement. Un kilométrage hebdomadaire suffisant et des sorties longues régulières sont les premiers facteurs de votre résistance à la fatigue.
Vous devez construire une base solide en endurance fondamentale, avec la majorité de vos séances réalisées à basse intensité (zone 1 et en zone 2), sous le premier seuil aérobie (SV1). L'intensité de l'effort perçu doit se situer à 2 ou 3/10 RPE (possibilité de tenir une conversation normale). Ce travail optimise vos capacités cardiorespiratoires et améliore votre flexibilité métabolique en apprenant à votre corps à oxyder efficacement les lipides (graisses) à l'effort pour économiser le glycogène. Ralentir sur ces séances (quitte à marcher en montée) est le secret de la progression.
2. Le renforcement musculaire
Contrairement au renforcement musculaire traditionnel en course à pied qui vise le plus souvent à soulever des poids lourds sur des séries très courtes (4 à 6 répétitions), le travail d'endurance musculaire sera réalisé avec des séances différentes de renforcement.
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Le principe : Utiliser des exercices qui reproduisent le plus possible les mouvements du trail, en ciblant spécifiquement les muscles et les fibres qui travaillent le plus en endurance (fibres de type I et fibres intermédiaires IIa).
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Les exercices clés :
- Squats jump et fentes sautées : Travail de pliométrie sur séries longues (10 à 15 répétitions) pour recruter un maximum de fibres et habituer le complexe musculo-tendineux à stocker et restituer l'énergie élastique.
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Montées de chaise avec du poids (Step-ups lesté) : Sur une marche ou chaise de 40 à 50 cm, avec un sac lesté de 10 à 20 % du poids de l'athlète, effectuez des séries de 10 à 15 répétitions. Cet exercice isole parfaitement le travail concentrique (montée) et excentrique (descente) du quadriceps.
- La charge : Ajustez la charge au fur et à mesure des semaines jusqu'à ressentir une fatigue musculaire locale, perçue comme une légère brûlure dans le groupe musculaire sollicité, à la fin de chaque série. Cela se fait en ajoutant progressivement de la résistance ou du poids.
- Fréquence : 1 à 2 séances par semaine, sur 6 à 10 semaines. À ne pas cumuler avec les autres séances d'endurance musculaire.
- À qui cette méthode s'adresse t-elle ? Pour tous les traileurs, et surtout ceux qui habitent dans des régions qui ne sont pas montagneuses et qui ne peuvent pas réaliser le travail spécifique en montée proche de chez eux.
Avant de vous lancer dans des séances de renforcement musculaire à visée d'endurance musculaire, il est primordial de réaliser une phase de développement de la force de base. En effet, vos muscles et vos tendons ont besoin d'une force minimale de base pour encaisser le travail plus intense et très demandeur d'endurance musculaire. Il est donc toujours pertinent de commencer par une phase de développement de la force musculaire de base avant de travailler l'endurance musculaire.
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3. Séance spécifique en côte
Les côtes sont l'outil le plus efficace pour développer l'endurance musculaire et la résistance à la fatigue en trail. Elles exercent une contrainte mécanique particulière sur les jambes, sollicitant à la fois la force concentrique nécessaire à la propulsion en montée et la résistance excentrique nécessaire à la descente.
- Mise en pratique : Marchez ou courez sur une pente raide (sur tapis de course ou en nature) sur 2 à 4 séries de 10 à 30 minutes, afin de cumuler 20 à 60 minutes de travail au total, en fonction de votre niveau. Récupérez en descente en vous concentrant sur le relâchement de vos muscles et la légèreté de votre foulée.
- Intensité : Les jambes doivent être le facteur limitant, pas le souffle (ressenti RPE 6-7/10, Zone 3 / Zone 4). Vous devez ressentir la brûlure locale tout en maintenant le rythme.
- Astuce durabilité : Pour les athlètes préparant des formats longs, placez occasionnellement ces blocs de côtes en fin de sortie longue pour forcer le système neuromusculaire à travailler en conditions de fatigue préalable.
- Lest : Option d'ajouter 7 à 10 % du poids du corps dans le sac en montée (vous pouvez utiliser des bidons d'eau à vider au sommet pour préserver vos genoux à la descente).
- Fréquence : 1 à 2 séances par semaine maximum. À ne pas cumuler avec les autres séances d'endurance musculaire.
4. Sprints en côte
Outil idéal pour développer la force neuromusculaire sans les impacts traumatisants du plat. En fin de footing d'endurance fondamentale, réalisez 4 à 8 sprints de 15 à 20 secondes à intensité maximale sur pente raide, avec une récupération complète de 2 minutes en marchant. Cela maximise le recrutement des unités motrices.
5. Séance d'endurance musculaire en plein air :
Trouvez une côte de 200 à 400 mètres. Enchaînez la montée à un rythme très soutenu (RPE 8-9/10), puis effectuez immédiatement au sommet 10 à 15 répétitions de squats jumps. Redescendez en trottinant tranquillement pour récupérer. Répétez ce cycle 5 à 10 fois pour coupler fatigue de course et fatigue de renforcement.
D'autres alternatives peuvent permettre de travailler l'endurance musculaire, notamment un travail sur machine à escalier (climber), ou encore un travail de force sur le vélo.
À LIRE : Séance de PPG pour le trail
Plan d'entraînement durabilité pour le trail
Ce bloc de développement spécifique dure de 6 à 10 semaines, s'intègre après une phase d'endurance de base et se termine 2 semaines avant votre objectif (juste avant la période d'affûtage).
Plan 1 : 3 séances de trail par semaine
Plan 2 : 4 séances de trail par semaine
Nb : Ces plans doivent être adaptés à votre niveau, à votre expérience, et à la spécificité de votre course. Écoutez votre corps et n'hésitez pas à diminuer la charge si la fatigue s'accumule.
Comment évaluer votre durabilité sur le terrain ?
Le moyen le plus fiable de tester votre durabilité et votre résistance à la fatigue neuromusculaire s'inspire directement des protocoles de laboratoire validés en 2026 :
- Test 1 (État frais) : Choisissez une section en montée de 15 à 20 minutes (toujours la même). Après un échauffement court, réalisez cette montée à effort maximal un jour où vous êtes parfaitement frais et reposé. Notez votre temps de référence.
- Test 2 (État fatigué) : Quelques jours plus tard, effectuez le même test chronométré dans la même montée, mais cette fois-ci impérativement après avoir couru 1h30 à 2h en endurance. Notez votre chrono.
- Interprétation de votre indice de durabilité : Comparez votre temps fatigué (Test 2) avec votre temps frais (Test 1). Si votre perte de performance est inférieure à 6-10 %, vous disposez d'une excellente durabilité neuromusculaire. Si l'écart est supérieur, vos muscles manquent de résistance locale et se dégradent trop vite sous fatigue.
Autres indicateurs complémentaires :
- Le test de la foulée. Observez votre foulée sur les derniers kilomètres de vos sorties longues. Si vous avez tendance à traîner les pieds ou si votre buste s'affaisse, avec des difficultés à courir, c'est un signe clair de fatigue.
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Le test du ressenti (RPE). Maintenez un niveau d'effort perçu constant sur votre sortie et observez si votre allure diminue. Si votre vitesse s'effondre pour le même effort, cela indique une baisse d'efficacité de vos muscles.
- La vitesse ascensionnelle (VAM) : elle correspond à la quantité de dénivelé positif en mètres que vous grimpez en 1h , et est exprimée en m/h. La vitesse ascensionnelle vous permet de comparer vos tests même si vous changez de côte, et de détecter une dégradation de performance indépendamment du dénivelé parcouru. Exemple concret : si vous montez à 1 000 m/h frais et à 820 m/h fatigué après 2 heures de trail, votre durabilité en montée est de −18 %. C’est une donnée de référence personnelle que vous pouvez améliorer.
- Surveiller le découplage entre fréquence cardiaque et allure en montée (à FC stable, la vitesse chute progressivement) comme marqueur de durabilité.
Rôle de la nutrition et l'hydratation
Pour que vos muscles soient plus endurants et résistants à la fatigue, votre nutrition et votre hydratation pendant et après l'effort sont des éléments clés à prendre en compte :
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Les glucides : Ils sont la principale source d'énergie pour vos muscles lors d'efforts prolongés. Une bonne gestion des glucides (avant et pendant la course) permet de préserver le stock de glycogène musculaire, et de repousser la fatigue.
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Les protéines : Elles sont essentielles pour la récupération musculaire. Après une séance, elles aident à réparer les lésions musculaires, rendant vos muscles plus forts et plus résistants pour vos futurs entraînements.
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L'hydratation et les électrolytes : L'eau est vitale pour la contraction musculaire et le transport de l'énergie. Les électrolytes (sodium, potassium) sont des "messagers" essentiels pour le bon fonctionnement des muscles et du système nerveux, et préviennent la fatigue prématurée et les crampes.
À LIRE : Guide de la nutrition pour le trail et l'ultra trail
Gestion de l'allure pendant l'effort (stratégie de course)
En trail et en ultra trail, un des éléments clés de la performance est la gestion de l'effort pour être en mesure de tenir pendant de longues heures sans exploser. Bien gérer l'intensité de votre effort s'avère crucial pour maintenir des niveaux de performance optimaux sans ressentir une fatigue extrême prématurée :
- Ne partez pas trop vite : C'est l'erreur la plus fréquente et la plus importante à éviter. Un départ trop rapide va puiser dans vos réserves d'énergie musculaires (glycogène), ce qui va conduire à un coup de pompe rapidement après 3 à 4 heures de course. Contrôlez votre effort sur les premières heures surtout sur les trails longs et les ultras, en veillant à contrôler votre essoufflement qui ne doit jamais être trop prononcé, signe que vous allez trop vite.
- Marchez en montée si nécessaire : L'alternance marche/course en montée est une stratégie qui permet de préserver vos muscles, souvent plus efficace que de s'acharner à courir dans les pentes raides. L'utilisation des bâtons sur les montées plus raides sera également très bénéfique pour préserver vos muscles.
- Gérez les descentes : Ne faites pas les descentes à fond. En début de course, il est facile d'aller beaucoup trop vite en descente, ce qui crée des dommages musculaires prématurés dont vous ne pourrez pas récupérer par la suite. Concentrez-vous sur la fluidité de votre foulée pour éviter de "casser" vos muscles.
Différences importantes Femme vs Homme
Les données scientifiques publiées en 2026 apportent un éclairage inédit sur les différences de sexe face à l'ultra-distance : les femmes affichent une plus grande résistance à la fatigue neuromusculaire que les hommes sur les très longs formats (ex: 110 km), subissant notamment moins de fatigue périphérique au niveau des quadriceps et des mollets.
Cette résilience supérieure s’explique en grande partie par une gestion de l’allure beaucoup plus progressive et prudente dès le départ chez les coureuses.
Vous pouvez écouter mon podcast sur la gestion de l'allure pendant un ultra pour en apprendre davantage :
Comprendre la fatigue en trail : un phénomène multifactoriel
La fatigue en trail running ne se résume pas à une simple baisse de carburant. Il s'agit d'une interaction complexe et bilatérale entre deux grands mécanismes :
- La fatigue périphérique (Musculaire) : Elle correspond aux altérations locales situées directement dans le muscle. Elle est causée par des perturbations métaboliques et des dommages structurels sévères aux fibres musculaires (micro-lésions dues notamment à la répétition des descentes excentriques).
- La fatigue centrale (Nerveuse) : Elle se traduit par une baisse de l'activation volontaire du muscle par le système nerveux central (cerveau et moelle épinière). Le cerveau réduit sa commande motrice, ce qui engendre une baisse de la force de contraction, une perte de motivation et une sensation intense d'épuisement mental.
- L'interaction réciproque : Ces deux fatigues communiquent en permanence. Lorsque les dommages physiques du muscle augmentent (fatigue périphérique), les récepteurs de la douleur et de l'inflammation transmettent des signaux afférents au cerveau. En réponse, pour protéger l'organisme d'une blessure structurelle majeure, le cerveau active une "inhibition centrale" : il bride volontairement la force disponible dans les jambes.
- La dégradation de l'économie de course : Au fur et à mesure que les muscles fatiguent et subissent des microlésions, la foulée devient moins efficace. Le corps doit dépenser plus d'énergie pour maintenir la même allure. Cela se manifeste par une foulée plus lourde, des pieds qui "traînent" et une posture affaissée.
- Les facteurs métaboliques et inflammatoires : L'épuisement des réserves d'énergie (glycogène) et l'accumulation des déchets métaboliques créent un environnement propice à la fatigue. De plus, les lésions musculaires provoquent une réaction inflammatoire qui participe à la sensation de douleur et de raideur.
C'est pourquoi un plan d'entraînement complet doit travailler à la fois sur la résistance des muscles et sur celle de votre cerveau, en plus de la gestion de votre énergie pendant la course (alimentation et hydratation).
Pourquoi les femmes résistent mieux à la fatigue
Une étude (Carrillo et al., 2026) apporte une réponse inattendue à une question que beaucoup se posent : pourquoi les femmes semblent-elles mieux tenir sur les longues distances ?
Grâce à cette étude, nous avons des chiffres frappants : à niveau égal, les hommes perdent en moyenne 10 % de leur performance en montée sous fatigue, tandis que les femmes n’en perdent qu’environ 1 %.
Deux mécanismes expliquent cette différence :
- Les femmes maintiennent leur capacité d’oxydation des graisses plus longtemps, ce qui épargne les réserves glycogéniques et retarde la fatigue musculaire.
- Elles ont aussi une meilleure résistance musculaire : après 2 heures d’effort, la force du quadriceps reste mieux préservée chez les femmes que chez les hommes.
Cela montre que l'entraînement doit donc être adaptée au profil de l'athlète avant tout, car chaque coureur est différent avec des qualités différentes.
Différence de fatigue : Ultra-Trail vs. Trail Court
La nature de la fatigue neuromusculaire varie fondamentalement selon la distance et la durée de votre épreuve :
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Sur un trail court (moins de 60 km) : La fatigue est principalement liée à l'intensité. La fatigue est principalement d'origine centrale. L’effort étant plus court et plus intense, la fatigue est liée à la difficulté du système nerveux à maintenir une commande motrice élevée malgré l'accumulation de déchets métaboliques locaux.
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Sur un ultra-trail (plus de 60 km) : La fatigue est multifactorielle. La fatigue devient massivement périphérique et structurelle. Les dommages musculaires explosent littéralement. C'est un épuisement plus global, qui ne se limite pas aux jambes et nécessite une gestion plus complexe de l'énergie sur le long terme.
Synthèse des types de fatigue selon la distance :
- Distance courte (≤ 60 km) : Fatigue Centrale Prédominante → Focus entraînement : Intervalles à haute intensité, PMA en côte, force maximale neuromusculaire.
- Distance longue / Ultra (≥ 100 km) : Fatigue Périphérique Dominante (Micro-lésions structurales) → Focus entraînement : Volume en endurance fondamentale, renforcement musculaire "endurance musculaire", durabilité sous fatigue, sortie longue avec dénivelé important.
Un plan d'entraînement complet et moderne doit donc impérativement coupler le développement de la résistance de vos muscles, la durabilité de votre système nerveux et une gestion métabolique rigoureuse.
À LIRE : Préparation physique, mentale et entraînement pour l'ultra-trail
Durabilité : les femmes plus endurantes que les hommes ?
C'est une question que l'on entend souvent sur les trails longs et les ultras. Une étude publiée en 2026 (Jaen-Carillo et al.) y répond avec des chiffres précis, en comparant des hommes et des femmes de même niveau ITRA sur 3 heures de course à allure contrôlée.
Résultat : après 3 heures, les femmes perdent 1 % de vitesse. Les hommes en perdent 10 %.
Pourquoi : les hommes épuisent leur glycogène 3 fois plus vite et perdent 18 % de leur force musculaire après 2 heures, là où les femmes ne montrent aucune perte mesurable.
Si vous êtes un homme : votre gestion de l'effort doit être encore plus conservatrice que vous ne le pensez. Partez prudemment, alimentez-vous tôt et régulièrement pour limiter l'apparition de la fatigue.
Si vous êtes une femme : vous avez un avantage physiologique réel sur les efforts longs. Mais attention, une meilleure résistance à la fatigue ne signifie pas pouvoir augmenter le volume sans limite. Les femmes sont plus exposées au syndrome de déficit énergétique relatif (RED-S) : si vous ne mangez pas suffisamment par rapport à vos dépenses, cet avantage disparaît, et les blessures s'accumulent.
D'autres questions après la lecture de cet article ? N'hésitez pas à m'écrire vos questions et commentaires en bas de la page.
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