Calcul des zones de fréquence cardiaque d’entraînement

Les différentes zones d’entraînement peuvent être déterminées en fonction de votre fréquence cardiaque, pour que vous puissiez vous entraîner à la bonne intensité, dans le but d’améliorer vos performances. Calculer vos zones d’entraînement s’avère donc très utile si vous êtes un sportif d’endurance, comme en course à pied, en trail, en cyclisme, ou en triathlon.

Au sein de cet article, nous allons donc voir comment calculer vos 5 zones de fréquence cardiaque avec les différents calculateurs. Vous allez pouvoir personnaliser vos zones, en fonction de votre équipement (montre cardio, montre GPS, capteur de puissance), et ainsi savoir si vous vous entraînez dans la bonne zone pendant vos entraînements, ou en compétition.

• Calculateur des zones de fréquence cardiaque
• Calcul des zones à partir de la formule de Karvonen
• Calcul des zones à partir de la fréquence cardiaque au seuil
• Réglages des zones sur votre montre (Garmin, Polar, Suunto, Coros, Apple watch)
• Autres méthodes de calcul sans cardio

Nb : Pour déterminer vos zones ou plages de fréquences cardiaques, différentes méthodes de calcul existent, et chacune d’entre elles présente des avantages et des inconvénients.

Calculateur des zones de fréquence cardiaque

Pour calculer vos différentes zones en fonction de votre fréquence cardiaque maximale, vous pouvez utiliser le calculateur suivant :

Nb : Ces valeurs sont des estimations, et il faut absolument ajuster et personnaliser vos zones en fonction de votre ressenti, de vos sensations et de votre essoufflement.

Pour calculer votre fréquence cardiaque, différentes méthodes existent et permettent de la mesurer avec précision, pour obtenir des plages de fréquence cardiaque plus précises. Pour réaliser un test de fréquence cardiaque, vous pouvez suivre les instructions suivantes “Comment calculer ma fréquence cardiaque maximale“.

Vous pouvez retrouver un tableau récapitulatif des différentes zones grâce au graphique suivant : 

Ces zones correspondent au modèle norvégien, adapté au sportif régulier (amateur ou professionnel) :

• Zone 1 (Très facile à facile, entre 55 à 72% de la fréquence cardiaque maximale, effort perçu 2 à 3/10).
• Zone 2 (Facile à modéré, entre 72 à 80% de la FC max, effort perçu 3 à 4/10).
• Zone 3 (Modéré à difficile, entre 80 et 87% de la FC max, effort perçu 5 à 6/10).
• Zone 4 (Difficile, entre 87 et 92% de la FC max, effort perçu 7 à 8/10).
• Zone 5 (Très difficile à maximum, entre 92 et 100% de la FC max, effort perçu 9 à 10/10).

Si vous n’êtes pas sportif régulier, ou que vous êtes totalement débutant, il est recommandé de suivre les zones d’intensité pour la population générale présentées dans le document de la HAS.

Pour en savoir plus sur les différentes zones, à quoi correspondent-elles, et comment s’entraîner avec des exemples de séances et de plans, vous pouvez consulter le guide suivant :

Zones d’entraînement avec la formule de Karvonen

Une autre méthode permet de calculer vos zones de fréquence cardiaque, en utilisant à la fois votre fréquence cardiaque maximale, et votre fréquence cardiaque au repos. Cette dernière se mesure de préférence le matin, au réveil, allongé dans votre lit, avant de démarrer votre journée.

Pour calculer vos différentes zones avec la formule Karvonen, vous pouvez utiliser le calculateur suivant :

La formule de Karvonen utilisée pour définir les plages de l’intensité de l’effort est la suivante :

Fréquence cardiaque cible = FC de repos + (Fc max – FC de repos) x pourcentage d’intensité

Cette formule utilise la fréquence cardiaque de réserve, qui correspond à la différence entre le FC max et la FC de repos.

Nb : Cette méthode peut être plus adaptée chez le sportif débutant, ou le sportif amateur avec de faibles volumes d’entraînement. Il est important de comprendre que ces valeurs sont des estimations, et qu’il faut absolument ajuster et personnaliser vos zones en fonction de votre ressenti, de vos sensations et de votre essoufflement.

À LIRE: Guide de l’entraînement pour le coureur à pied débutant

Zones d’entraînement en fonction de votre fréquence cardiaque au seuil 

Parce que la mesure des zones d’entraînement cardio à partir de la FC max peut parfois ne pas vous correspondre, il peut être intéressant de déterminer vos zones en fonction de votre seuil, en réalisant un test chronométré de 30 minutes. Ce test peut vous donner une estimation de votre seuil, notamment votre allure moyenne et votre fréquence cardiaque moyenne au seuil. 

Test du seuil 30 minutes :

Après un bon échauffement, courez le plus vite possible pendant 30 minutes en étant régulier, et utilisez votre montre GPS pour enregistrer votre entraînement. Choisissez un parcours plat si vous faites de la route, ou en côte si vous faites du trail. Vous devez courir le plus vite possible sur ces 30 minutes sans vous arrêter, et en étant le plus régulier possible.

Ensuite, utilisez l’enregistrement de votre montre cardio pour connaitre votre fréquence cardiaque moyenne durant le test.

Vous pouvez ensuite utiliser le calculateur suivant pour calculer vos zones d’entraînement : 

Cette méthode peut être très pratique en course à pied et en trail avec dénivelé. En effet, ce test peut être réalisé sur un terrain similaire à celui pratiqué à l’entraînement ou en compétition, comme en montée, sur terrain technique par exemple.

Le calcul des zones repose sur le modèle du coach Joel Friel : 

• Zone 1: Entre 65 et 85% de votre fréquence cardiaque au seuil.
• Zone 2: Entre 85 et 90% de votre fréquence cardiaque au seuil.
• Zone 3: Entre 90 et 95% de votre fréquence cardiaque au seuil.
• Zone 4: Entre 95 et 102% de votre fréquence cardiaque au seuil.
• Zone 5: Entre 102 et 110% de votre fréquence cardiaque au seuil.

À LIRE: Entraînement et préparation mentale pour l’ultra trail

Réglages des zones sur votre montre cardio

Les montres GPS avec cardio vous proposent un calcul automatique de vos différentes zones, en fonction de votre fréquence cardiaque maximale, de votre fréquence cardiaque de repos ou de votre seuil. Cependant, il n’est pas recommandé de vous baser uniquement sur votre montre pour définir votre zone, car les montres ne sont pas personnalisées en fonction de votre profil et de votre pratique.

Vous pouvez ainsi utiliser les liens suivants pour effectuer les réglages des zones sur votre montre cardio en fonction de votre marque :

• Réglages sur les montres Garmin.
• Réglages sur les montres Polar.
• Réglages sur les montres Suunto.
• Réglages sur les montres Coros.
• Réglages sur Apple Watch.

Chaque marque a tendance à utiliser son propre modèle et définir ses zones différemment. Par exemple, l’American College of Sports Medicine (ACSM) définit l’intensité modérée entre 64 à 76 % de la fréquence cardiaque maximale. Cette même zone correspond à la zone cardio FitBit correspondant à 70 % à 84 % de la fréquence cardiaque maximale, à la zone “modérée” de Polar™  correspondant à 70 % à 80 % de la fréquence cardiaque maximale), et à la zone 3 définie par Garmin, correspondant à 70% à 80% de la fréquence cardiaque maximale.

Cette personnalisation semble donc indispensable si vous souhaitez mieux vous entraîner et progresser en utilisant les zones d’entraînement. N’oubliez pas également de redéfinir vos zones régulièrement, car elles peuvent évoluer en fonction de votre volume d’entraînement, et de votre condition physique.

Autres méthodes de calcul sans cardio

D’autres méthodes permettent de déterminer les différentes zones sans utiliser la fréquence cardiaque :

• Zones d’entraînement en fonction de votre allure ou de votre vitesse (Course à pied route).
• Zones d’entraînement en fonction de la puissance (Cyclisme).

Nb : Ces méthodes viennent plutôt compléter la fréquence cardiaque, car elles ne reflètent pas ce qui se passe réellement à l’intérieur du corps. Elles ne permettent pas de s’ajuster en fonction de votre fatigue, car les valeurs contrôlées pendant l’effort sont fixes dans le temps.

Zone d’entraînement en fonction de votre allure au seuil

Ici, vous devez utiliser le test de seuil de 30 minutes précédent, cette fois-ci en privilégiant un parcours plat, et sans obstacle, comme par exemple sur une piste. Enregistrez votre distance durant le test, afin de déterminer vos zones en fonction de votre allure : 

Enfin, vous pouvez ensuite utiliser le calculateur suivant pour calculer vos zones d’entraînement : 

Ce modèle est intéressant pour le coureur à pied sur route, qui peut alors travailler différentes allures à l’entraînement (10 km, semi-marathon, marathon).

Le calcul des zones repose sur le modèle du coach Joel Friel :

• Zone 1: Entre 65 et 78% de votre allure au seuil.
• Zone 2: Entre 78 et 88% de votre allure au seuil.
• Zone 3: Entre 88 et 94% de votre allure au seuil.
• Zone 4: Entre 95 et 100% de votre allure au seuil.
• Zone 5: Entre 100 et 111% de votre allure au seuil.

Conclusion

S’entraîner en déterminant vos zones d’entraînement est une méthode utilisée dans la plupart des sports d’endurance, que cela soit pour la course à pied, le trail, le cyclisme, la natation, ou encore le triathlon. Cela aide à améliorer les performances en planifiant vos entraînements en fonction de vos objectifs et des qualités que vous souhaitez développer.

Pour déterminer vos zones, plusieurs méthodes de calcul peuvent être utilisées. Toutes ces méthodes ont des avantages et des inconvénients. Vous devez choisir la méthode qui vous semble la plus adaptée à votre profil et à votre pratique (course à pied route, trail, cyclisme, natation…). 

Vous devez donc tester les différentes zones, en commençant probablement par le modèle basé sur 5 zones calculées en fonction de votre fréquence cardiaque maximale. Vous pourrez ensuite les personnaliser en écoutant vos sensations et votre ressenti à l’entraînement, ainsi que votre essoufflement, qui sont des données très utiles et fiables. En effet, vos sensations et votre souffle vous donneront les plus précieuses informations pour déterminer vos zones, que vous pourrez ensuite coupler à votre fréquence cardiaque, ou votre allure, ou votre puissance pour être plus précis, et non pas l’inverse.

Enfin, si vous souhaitez déterminer vos zones avec plus de précisions, il vous faudra réaliser un test à l’effort avec mesure du lactate et des échanges gazeux dans un centre sportif agréé, possédant les connaissances et l’équipement nécessaire.

Vous pouvez retrouver l’ensemble de mes conseils pour calculer vos zones de fréquence cardiaque dans ma vidéo suivante : 

D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.

Informations fondées sur les dernières recommandations et données médicales et scientifiques

Ressources scientifiques :

• Contextualizing the Norwegian standardized intensity zone framework in an international sample of endurance practitioners
• From Heart-Rate Data to Training Quantification: A Comparison of 3 Methods of Training-Intensity Analysis
• The Accuracy of Heart Rate-Based Zone Training using Predicted versus Measured Maximal Heart Rate
• The effects of training on heart rate; a longitudinal study
• Relationship Between the Talk Test and Ventilatory Thresholds in Well-Trained Cyclists
• Allen, Hunter and Andrew Coggan, PhD. Training and Racing With a Power Meter (2nd Edition). Velo Press, 2010
• Endurance Training: Science and Practice
• The Science and Practice of Middle and Long Distance Running
• An examination of current methods to prescribe exercise intensity: validity of different approaches and effects on cell signalling events associated with mitochondrial biogenesis
• REVISITING HEART RATE TARGET ZONES THROUGH THE LENS OF WEARABLE TECHNOLOGY
• Image à la une : Depositphotos