Pour être performant sur le vélo, vous devez produire un maximum de puissance pour aller vite sur tous les terrains. Que cela soit pour gravir les montées, affronter le vent de face, ou sprinter en fin de course, il vous faut à la fois développer de la force et de la puissance.
Si vous sentez que vous manquez de puissance sur le vélo, soyez rassuré, il existe des solutions pour progresser.
Dans cet article, retrouvez tous les conseils d'entraînement les plus efficaces pour gagner en puissance et en force sur le vélo, et devenir un cycliste plus rapide et plus performant.
- Différence force et puissance en vélo
- Meilleures méthodes pour gagner en puissance et en force
- Renforcement musculaire pour prendre de la force
- Séances d'entraînement pour développer la puissance
- Séances d'entraînement pour travailler la force
- Plan d'entraînement pour gagner en puissance et en force
- Qu'est-ce qu'une bonne puissance en vélo ?
- Tests de puissance
Envie de prendre de la force sur le vélo ? Suivez mon programme de renforcement musculaire pour le cycliste. Plus d'infos ici !
Différence entre la puissance et la force en cyclisme
Bien que la force et la puissance soient deux concepts souvent utilisés de façon similaire en cyclisme, elles n'ont pas tout à fait la même signification.
La force fait référence à la capacité d'un muscle ou d'un groupe de muscles à générer de la force contre une résistance. En cyclisme, cela se traduit par votre capacité à appuyer sur les pédales le plus fort possible, notamment avec un braquet plus important.
La puissance correspond à votre capacité à pédaler fort et vite. C'est donc une combinaison de la force que vous pouvez exercer sur les pédales et de la vitesse à laquelle vous pouvez tourner les jambes. Ainsi, en cyclisme, une bonne puissance est considérée comme la capacité à produire une grande quantité de force à une cadence élevée.
Par définition, la puissance se calcule en fonction de la force et de la vitesse :
Puissance (en watts) = Force (en Newtons) * Vitesse (en m/s)
Ainsi, la force et la puissance sont toutes les deux des notions importantes pour les performances cyclistes. Gagner en force et en puissance sur vélo va vous aider à augmenter vos performances :
- Pouvoir gravir les montées plus vite.
- Maintenir une cadence de pédalage plus élevée.
- Réaliser des accélérations plus rapides et explosives.
- Aller plus vite sur le plat et le vent de face.
- Sprinter plus vite et plus longtemps.
- Être plus endurant et plus résistant à la fatigue.
Pour obtenir des performances cyclistes optimales, il est important d'équilibrer l'entraînement en force et en puissance. Cela peut se faire par le biais de diverses méthodes d'entraînement, telles que l'entraînement par intervalles, les montées en côte et les exercices de musculation.
COURS EN LIGNE : Entraînement pour améliorer les performances en cyclisme
Meilleures méthodes pour gagner en puissance et en force en vélo
Différentes méthodes vont vous aider à prendre de la puissance et de la force dans les jambes sur le vélo. En les intégrant dans votre planning d'entraînement, vous pourrez progresser et améliorer vos performances.
Et soyez rassuré, gagner en puissance et en force ne signifie pas forcément prendre de la masse musculaire et gonfler des cuisses ou du haut du corps. Vous pouvez tout à fait progresser, être plus fort et plus puissant sans prendre du poids.
S'entraîner régulièrement pour cumuler plus de kilomètres
La première chose à faire pour gagner en puissance et en force sur le vélo est de vous entraîner régulièrement, toute l'année, plusieurs fois par semaine. Plus vous allez cumuler des kilomètres chaque semaine et chaque mois, plus vous serez régulier, et plus vous allez progresser.
Toutefois, il est important de bien planifier vos entraînements en augmentant progressivement votre volume d'entraînement durant la période hivernale. Vous devrez également prévoir des périodes de récupération toutes les 3 à 4 semaines avec des micro-coupures ou des semaines allégées pour récupérer et éliminer la fatigue accumulée.
Également, 1 fois par semaine, prévoyez une sortie plus longue pour cumuler plus d'heures sur le vélo et progresser. Commencez par 2h30 puis rallongez de 15 minutes chaque semaine jusqu'à pédaler pendant 4h et plus. Cette sortie doit être effectuée à un rythme confortable en endurance fondamentale.
Suivre la règle des 80/20
Pour réussir à prendre de la puissance sur le vélo et à cumuler plus de kilomètres, vous devez planifier l'intensité de vos entraînements en suivant la règle 80 / 20 :
- 80% de vos entraînements sont effectués à une intensité inférieure à 80% de la Fcmax, ce qui correspond à la Zone 1 et Zone 2 de fréquence cardiaque.
- 20% de vos entraînements peuvent être réalisés à une intensité au-dessus de 80% de la FCmax, ce qui correspond à la Zone 3, 4 et 5.
Ce qui signifie que sur votre semaine, vous devez prévoir seulement 1 à 2 sorties intensives en fonction de votre volume d'entraînement. Tout le reste de vos entraînements sont à effectuer à un rythme confortable, en endurance. À ce rythme vous devez être capable de vous entraîner avec un partenaire d'entraînement et pouvoir discuter avec lui toute la sortie sur le vélo.
Varier le travail spécifique sur le vélo
Prévoyez 1 à 2 séances plus intenses par semaine avec un travail spécifique sur le vélo : sprints, PMA, travail de force, développement du seuil, travail en côte...
Ce travail spécifique peut être réalisé sur la route, préférentiellement en montée, ou sur home trainer, en augmentant la résistance.
Essayez également de cumuler plus de dénivelé à l'entraînement. Rouler en montée permet notamment de développer plus facilement de la puissance que sur le plat, ce qui vous aidera à prendre de la force et à progresser. Ainsi, réaliser vos séances d'intensité en montée, en choisissant une côte avec une pente de 6 à 8% semble l'idéal pour développer plus de puissance.
En faisant varier les intensités, la cadence de pédalage et la difficulté du terrain, vous pourrez augmenter votre puissance et votre force naturellement.
Vous pourrez retrouver des séances spécifiques sur le vélo pour gagner en puissance et mieux vous entraîner dans la suite de cet article.
Faire du renforcement musculaire
1 à 2 fois par semaine, réalisez une séance de renforcement musculaire afin de renforcer les muscles des jambes les plus importants chez le cycliste : quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, lombaires, abdos. Le renforcement musculaire est très efficace pour développer de la puissance sur le vélo car vous pouvez gagner en force musculaire et améliorer l'efficacité de votre pédalage.
Pour obtenir des résultats, votre programme de renforcement musculaire doit durer 8 à 12 semaines, et cibler le travail des jambes et le gainage.
Vous pourrez retrouver des conseils spécifiques sur le renforcement musculaire avec un programme d'entraînement dans la suite de cet article.
À LIRE : Renforcement musculaire et musculaire pour le cyclisme
Bien s'alimenter et s'hydrater sur et en dehors du vélo
Pour améliorer vos performances en tant que cycliste, vous devez penser à bien vous alimenter et vous hydrater :
Pendant vos entraînements, pour fournir suffisamment d'énergie à votre corps et pour avoir plus de force sur le vélo et plus longtemps, vous devez consommer des glucides régulièrement, entre 40 et 80 grammes par heure, en fonction de l'intensité et de la durée de votre entraînement. Plus votre entraînement est long et intense et plus vous devez viser la fourchette haute. Ces glucides peuvent être consommés sous forme de gels, de boissons, ou de barres.
Suivre une alimentation adaptée à la pratique du cyclisme et à votre planning d'entraînement vous aidera à optimiser votre récupération, à maximiser votre progression et à diminuer vos risques de blessure.
À LIRE : Tout savoir sur la nutrition et l'hydratation du sportif
Prévoir des périodes de récupération
La récupération est tout aussi importante que vos séances d'entraînement sur le vélo si vous souhaitez progresser. Pour bien récupérer, vous pouvez appliquer les conseils suivants :
- Plusieurs fois par semaine, entre vos séances intenses ou longues, prévoyez des sorties plus courtes et peu intenses (endurance fondamentale ou récupération active).
- Toutes les 3 à 4 semaines, prévoir une semaine d'entraînement allégée (50% du volume habituel) ou une micro-coupure.
- Après chaque entraînement, pensez à vous alimenter rapidement, à vous réhydrater, à bien dormir et à utiliser certaines techniques de récupération pour vous détendre comme les étirements.
L'objectif de ces 3 conseils de récupération est de récupérer plus vite et éliminer la fatigue accumulée sur le vélo. Sans une récupération suffisante et optimale, vous ne pourrez pas progresser et gagner en puissance sur le vélo. Vous risquez de tomber malade, de vous blesser, et de régresser à cause du surentraînement.
Séance de renforcement musculaire pour le cycliste
Le renforcement musculaire est l'un des meilleurs moyens de gagner en puissance et prendre de la force dans les jambes. En effet, en travaillant la force avec des exercices de musculation en dehors du vélo, vous pouvez recruter plus de fibres musculaires, être plus résistant à la fatigue, et gagner en puissance.
Ainsi, un programme de plusieurs semaines de renforcement musculaire peut vous permettre d'améliorer vos performances sur le vélo, principalement :
- Développer plus de puissance quelle que soit la durée de l'effort (sprints de 30s, effort long de 40 min ou plus, accélérations...)
- Moins de fatigue à la fin des sorties plus longues ou en fin de course grâce à une meilleure endurance musculaire.
- Plus de force en montée, sur la selle ou en danseuse.
- Moins de douleurs et de blessures sur le vélo, notamment le bas du dos ou au genou.
- Un pédalage plus souple, plus fluide et plus efficace,
- Plus rapide sur le vélo pour la même fréquence cardiaque.
- Meilleure position sur le vélo avec un bassin plus stable et plus de "force dans les reins".
Construisez votre programme en choisissant 3 à 4 exercices de musculation du bas du corps qui sollicitent les muscles du cycliste (squats, presse, fentes, step up) ainsi que du gainage (abdos, lombaires, hanches). Planifiez 1 à 2 séances par semaine, pendant 8 semaines et plus pour obtenir un maximum de résultats.
Si vous débutez ou reprenez la musculation, intégrez-la en douceur dans votre programme pour limiter les courbatures. Profitez de la période hivernale pour démarrer votre programme de renforcement musculaire et habituer votre organisme à ce type d'entraînement.
Vous pouvez utiliser ma séance de renforcement musculaire qui vous permettra de vous entraîner à la maison afin de gagner de la force et de la puissance pour de meilleures performances sur le vélo :
Envie de gagner en puissance sur le vélo ?
Suivez mon programme de renforcement musculaire
- Séances en vidéos à pratiquer chez vous
- Plus de force et de puissance
- De meilleures performances
- Moins de douleurs et blessures
Séances d'entraînement pour développer la puissance
Voici plusieurs séances d'entraînement à réaliser sur route ou sur home trainer qui vous aideront à gagner en puissance sur le vélo (2 séances par semaine maximum) :
Séance de sprints
- Échauffement : 15 min d’échauffement progressif (zone 1 à zone 2) puis puis 3 fois 20s vite / 40s facile avant de commencer.
- Travail : 6 à 10 sprints de 20 à 30s.
- Intensité : maximale.
- Cadence de pédalage : libre (ne pas trop mouliner).
- Récupération active entre les séries : 5 min en zone 1.
- Durée de la séance : 1 à 2h.
- Fréquence : 1 fois par semaine.
- À faire en côte, ou sur home trainer.
- Progression : Commencer par 6 sprints de 30s avec un braquet confortable et augmenter par la suite le braquet, puis augmenter le nombre de séries progressivement jusqu'à 10 maximum.
- Objectifs : développer la puissance et la force maximale, l'explosivité, les fibres musculaires rapides.
Séance de puissance en côte
- Échauffement : 20 min d'échauffement progressif (zone 1 à zone 3).
- Travail : 1 à 2 blocs de 10 min d'effort avec 10 fois 40s très vite/ 20s facile.
- Intensité pendant les 40 secondes très rapides : 9/10, essoufflement maximal, 120 à 140% de la puissance FTP, plus de 92% de la FC max.
- Cadence de pédalage : 85 à 100 tours par minute.
- Récupération active entre les blocs : 5 minutes en zone 1.
- Durée de la séance : 1h30.
- Fréquence : 1 fois par semaine maximum.
- À faire en montée, ou sur home trainer.
- Objectifs : développer la puissance et la force en montée, améliorer la VO2 max, améliorer la puissance PMA et FTP.
Séance Over / Under
- Échauffement : 20 min d'échauffement progressif (zone 1 à zone 3).
- Travail : 2 à 3 blocs de l'enchaînement suivant : 12 min d'effort avec 4 fois (2 min allure soutenue "tempo" (intensité effort 6 à 7/10, 85 à 90% de la FC max, 90 à 95% de la puissance FTP) / 1 min très rapide (intensité 9/10 > à 90% de la FC max, 115 à 120% de la puissance FTP).
- Cadence de pédalage : entre 80 et 100 tours par minute.
- Récupération active entre les blocs : 5 min en zone 1.
- Durée de la séance : 1h30.
- Fréquence : 1 fois par semaine.
- À faire en montée, ou sur home trainer.
- Progression : Commencer par 1 bloc de 16 min, puis 2, et enfin 3 maximum, soit 48 min de travail au total. Attention à bien respecter les intensités et les zones de puissance pour alterner un travail sous le seuil / au-dessus du seuil.
- Objectifs : développer la puissance au seuil, la capacité à réutiliser le lactate produit, s'habituer aux changements de rythme, améliorer la puissance PMA et FTP.
Séance d'entraînement pour travailler la force
En complément du renforcement musculaire, une des séances les plus efficaces pour gagner en force sur le vélo est de réaliser un travail de force avec un gros braquet et une faible cadence de pédalage (40 à 60 tours par minute). Réaliser régulièrement cette séance d'entraînement va vous aider à obtenir les bénéfices suivants :
- Développer votre force et votre puissance quelque soit la durée de l'effort, notamment au seuil FTP.
- Améliorer l'endurance musculaire, avec une meilleure résistance à la fatigue.
- Améliorer la technique de pédalage.
En travaillant avec une faible cadence, vous devez produire plus de force pour avancer à la même vitesse. Cela nécessite de recruter plus de fibres musculaires, permettant ainsi de renforcer vos muscles et prendre de la force dans les jambes.
Ce travail de force est très apprécié des cyclistes professionnels qui s'entraînent de cette façon une grande partie de la saison pour se préparer.
Séance de force
- Échauffement : 20 min d'échauffement progressif (zone 1 à zone 3).
- Travail : 3 à 5 séries de 4 à 8 min d'effort en zone 3 ou zone 4 .
- Intensité : 6 à 7/10, essoufflement modéré à profond, 85 à 90% de la puissance FTP, 83 à 88% de la FC max.
- Cadence de pédalage : 40 à 60 tours par minute.
- Récupération active entre les séries : 2 min en zone 2 à 100 tours par minute.
- Durée de la séance : 1 à 2 h (le reste de la sortie s'effectuera en zone 2).
- Fréquence : 1 fois par semaine.
- À faire en montée, ou sur home trainer.
- Progression : Commencer par 3 séries de 4 minutes à 50/60 tours par minute, puis augmenter le nombre de séries, puis la durée des séries, et en dernier réduire la cadence de pédalage jusqu'à 40 à 45 tours par minute.
Cette séance est réservée aux coureurs expérimentés et entraînés. Il faut commencer par être confortable avec une cadence de pédalage normale (80 à 100 tours par minute) avant d'expérimenter le travail de force à faible cadence.
À LIRE : Quelles séances d'entraînement pour progresser en cyclisme ?
Plan d'entraînement pour développer la puissance
Pour développer votre puissance et votre force sur le vélo, vous pouvez vous inspirer de ce bloc d'entraînement de 8 semaines :
Au fur et à mesure des semaines, augmentez progressivement la difficulté des séances en suivant la progression décrite pour chaque séance de travail.
Envie de progresser en cyclisme ?
Suivez mon programme d'entrainement et de PPG
- Calendriers d'entrainement
- Préparation hivernale
- Réglages du vélo
- Calcul des zones d'entrainement
- Séances spécifiques en fonction de vos objectifs
Qu'est-ce qu'une bonne puissance en vélo ?
Généralement, plus le cycliste est lourd, plus il sera capable de produire de la puissance. Mais comme il pèse plus lourd, cela ne signifie par forcément qu'il ira plus vite qu'un cycliste plus léger mais moins puissant. Cela va dépendre du rapport puissance / poids du cycliste.
En effet, pour savoir si vous avez une bonne puissance, et vous comparer avec les autres cyclistes, vous devez calculer votre rapport puissance / poids. Ce rapport est mesuré en watts par kilogrammes, où les watts indiquent votre puissance sur le vélo et les kilogrammes votre poids corporel. Ainsi, un cycliste de 60 kg qui développe une puissance moyenne de 180W sur le vélo et un cycliste de 90 kg qui produit en moyenne 270 W ont le même rapport puissance / poids de 3 w / kg. S'ils roulent sur le même vélo, ils iront ainsi à la même vitesse (en ne tenant pas compte de l'aérodynamisme du cycliste).
En moyenne, les meilleurs cyclistes professionnels peuvent produire jusqu’à 5,5 à 6 W/kg pendant 1 heure, tandis que les cyclistes de niveau moyen amateur auront une puissance sur 1h de 2,5 à 3,5 W/kg.
Pour savoir si vous avez une bonne puissance, vous pouvez utiliser le tableau suivant qui vous permet de connaître la puissance en watts en fonction du niveau du cycliste afin de la comparer avec votre puissance :
Tableau de puissance (en watts / kg) :
Tests de puissance sur le vélo
Pour évaluer votre puissance sur le vélo, vous pouvez réaliser différents tests d'une durée différente : 10 secondes, 1 minute, 5 minutes (Puissance Maximale Aérobie) ou 20 minutes (FTP).
Le test le plus pratique et le plus répandu chez les cyclistes professionnels comme amateur est le test suivant :
Test de puissance FTP :
- Échauffement de 20 minutes facile, en endurance.
- 3 fois 1 min rapide à 100 tours par minute, 1 min facile à 80 tours par minute.
- 5 min allure facile en endurance pour récupérer.
- Contre-la-montre de 5 min à fond.
- 5 min de récupération active.
- Contre-la-montre de 20 min à fond.
- 10 minutes allure facile en récupération.
- Matériel nécessaire pour mesurer la puissance : capteur de puissance ou home trainer connecté.
Vous calculez ensuite la puissance moyenne du contre-la-montre de 20 minutes et multipliez ce chiffre par 0,95 pour obtenir votre puissance FTP. Vous devrez répéter ce test plusieurs fois sur plusieurs mois jusqu'à obtenir une base de référence cohérente.
Le FTP (Functional Threshold Power), est la puissance (mesurée en watts) que vous pouvez maintenir en continu pendant 40 à 60 minutes (en fonction de votre niveau), pouvant correspondre à la puissance au seuil. Connaître votre FTP permet ensuite de déterminer vos zones de puissance afin de guider et planifier l'intensité de vos entraînements. Cela vous aidera à vous entraîner en endurance dans les sorties longues, et à être dans les bonnes zones d'intensité pendant le travail plus intense et spécifique.
Vous pouvez ainsi utiliser le calculateur suivant pour connaître vos zones d'intensité en fonction de votre test de puissance FTP :
Calculateur de Zones d'entraînement basées sur votre puissance
Déterminez vos zones d'entraînement en fonction de votre puissance (en watts)
À LIRE : Comment calculer vos zones d'entrainement en cyclisme ?
D'autres questions après la lecture de cet article ? N'hésitez pas à m'écrire vos commentaires en bas de la page.
NB : Cet article n'a pas pour but de remplacer une consultation médicale qui reste la solution à privilégier et à conseiller.
- The Effects of Resistance Training on Road Cycling Performance Among Highly Trained Cyclists: A Systematic Review
- Road gradient and cycling power: An observational study in male professional cyclists
- Performance indicators and functional adaptive windows in competitive cyclists: effect of one-year strength and conditioning training program
- Time to exhaustion at estimated functional threshold power in road cyclists of different performance levels
- Training Characteristics and Power Profile of Professional U23 Cyclists throughout a Competitive Season
- The Record Power Profile of Male Professional Cyclists: Normative Values Obtained From a Large Database
- Image à la une : Depositphotos.fr
