Gainage pour le cyclisme : programme d’exercices

• Quel gainage pour le vélo?
• Programmes de gainage
• Importance du gainage
• Musculation et cyclisme

Quel gainage pour le vélo ?

La pratique du gainage pour le vélo a pour objectif de renforcer les muscles profonds abdominaux, lombaires, et des hanches. Il est fortement conseillé en cyclisme, que cela soit sur route, VTT, vélo d’appartement ou contre-la-montre.

Pour cela, le gainage conseillé chez le cycliste comprend :

• Le gainage statique, dans les 3 positions ventrales, latérales et dorsales.
• Le gainage dynamique, pour équilibrer le corps, à droite comme à gauche, et se rapprocher du geste sportif.

Il convient de commencer par du gainage statique, avant de pratiquer le gainage dynamique. Chez le cycliste, le gainage doit être complété par du renforcement musculaire des jambes pour obtenir un maximum de résultats sur l’amélioration des performances sur le vélo, ainsi que la prévention des douleurs et blessures.

À LIRE: 8 bienfaits du gainage à connaitre

Programme d’exercices de gainage

Le programme suivant contient les exercices de gainage les plus conseillés pour le vélo. Vous pouvez ainsi réaliser cette séance 1 à 3 fois par semaine, en fonction de vos objectifs et de votre planning d’entrainement.

Le gainage peut être réalisé en échauffement, avant un entrainement sur le vélo, ou simplement en guise de renforcement musculaire, après l’entrainement, ou les jours sans vélo.

Gainage planche statique

Consignes :

• Gardez le dos à l’horizontal (les fesses ni trop hautes, ni trop basses).
• Pendant l’exercice, contractez volontairement les fessiers et serrez le ventre (continuez à respirer).
• Tenez la position 30 secondes à 1 minute, en fonction de votre niveau.

Gainage latéral statique

Consignes :

• Gardez le bassin aligné avec les épaules, il ne doit pas s’incliner en avant ou en arrière.
• Pendant l’exercice, contractez volontairement les fessiers et serrez le ventre (continuez à respirer).
• Tenez la position 30 à 45 secondes, avant de changer de côté.

Gainage dorsal intermédiaire

Consignes :

• Gardez le bassin à l’horizontal et les fesses hautes de manière à avoir un corps rectiligne du pied aux épaules.
• Pendant l’exercice, contractez volontairement les fessiers et la sangle abdominale (continuez à respirer).
• Tenez la position 20 à 30 secondes sur chaque jambe, en fonction de votre niveau.

Lorsque vous maitrisez chacune des positions précédentes, vous pouvez passer au gainage dynamique.

Gainage ventral dynamique

Consignes :

• Placez-vous face au sol, en vous appuyant sur vos mains et vos pieds, pour former une planche.
• Sans bouger votre corps, venez toucher votre épaule avec une main.
• Maintenez la position 5 secondes.
• Reposez la main et faites la même chose avec l’autre main, de l’autre côté, sans pause.
• Réalisez cet exercice pendant 45 secondes à 1 minute.

Gainage latéral sur une jambe

Consignes :

• Placez-vous sur le côté, en position planche, pendant 20 à 30 secondes.
• Sans bouger, décollez une jambe vers le plafond.
• Tenez la position 10 à 20 secondes.
• À faire des 2 côtés.

Gainage dorsal pont

Consignes :

• Placez-vous dos au sol, uniquement sur les coudes et les talons, le reste du corps étant décollé du sol.
• Décollez un pied du sol, sans poser les fesses par terre, et tenez la position 5 à 10 secondes.
• Reposez le pied puis levez l’autre pied, également pendant 5 à 10 secondes.
• Réalisez cet exercice pendant 45 secondes à 1 minute.

Gainage ventral dynamique sur une jambe

Consignes :

• Commencez par tenir 20 à 30 secondes sur les 2 jambes, statique, en position planche.
• Ensuite, tout en contractant la sangle abdominale et les fessiers, décollez un pied du sol pendant 5 à 10 secondes.
• Reposez-le puis alternez avec l’autre pied.
• Faites 3 à 4 répétitions de chaque côté.

Gainage rotation du tronc

Consignes :

• Commencez par vous placer dans la position de gainage latéral.
• Sans tourner le bassin, tournez votre buste pour venir amenez votre main vers l’arrière.
• Revenez à la position de départ.
• Répétez le mouvement 10 à 12 fois de chaque côté.

Pont dynamique

Consignes :

• Placez-vous en position de gainage pont sur une jambe.
• Sans bouger la jambe tendue vers l’avant, descendez le bassin vers le sol, en le gardant horizontal.
• Lorsque les fesses effleurent légèrement le sol, poussez fort pour remonter le bassin le plus haut possible.
• Faites le mouvement 10 fois avant de changer de jambes.

NB : Pour augmenter la difficulté des exercices de gainage, vous pouvez ajouter un coussin mou d’équilibre (lien affilié Amazon) ou un BOSU.

Vous pouvez retrouver un exemple de séance de gainage pour les cyclistes dans la vidéo YouTube suivante :

Importance du gainage

En assurant une meilleure stabilité du bassin et du haut du corps pendant le pédalage, la pratique régulière du gainage peut à la fois améliorer le confort et l’efficacité sur le vélo. Ce type d’entrainement est donc important chez le cycliste régulier, que cela soit chez les professionnels ou les amateurs.

Les bienfaits majeurs du gainage pour le cyclisme sont les suivants :

• Prévenir les douleurs du genou, comme la tendinite du genou ou le syndrome rotulien (1).
• Soulager le mal de dos sur le vélo, et dans la vie quotidienne (2).
• Améliorer les performances sur le vélo (3).
• Augmenter l’endurance des muscles profonds, principalement les abdominaux et les lombaires (4).

Pratiquer 1 à 2 séances de gainage toute l’année semble suffisant pour obtenir les bienfaits précédents, et les maintenir sur le long terme.

À LIRE: Faut-il faire du gainage tous les jours ?

Musculation et cyclisme

Chez le cycliste, les meilleurs exercices de musculation sont les suivants :

• Exercices de gainage, pour renforcer le dos et les abdos.
• Exercices de squats, pour renforcer les fessiers, et les cuisses.
• Exercices de pliométrie, pour travailler l’explosivité.

Ainsi, il est conseillé de pratiquer 1 à 2 séances de renforcement musculaire par semaine quand on fait du vélo. Pour cela, il est possible de faire de la musculation à la maison, sans matériel, avec le poids du corps, ou bien en salle de gym. Le gainage fait donc partie de cet entrainement de musculation.

À LIRE: Musculation pour le cyclisme

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Informations fondées sur les dernières recommandations et données médicales et scientifiques

Ressources scientifiques :

• 1) Relationship Between Cycling Mechanics and Core Stability
• 2) Back pain and core strength in elite cycling
• 3) An investigation into the effectiveness of core muscle strengthening on cycling performance in asymptomatic cyclists
• 4) EFFECTS OF 8 WEEKS CORE STRENGTH TRAINING ON CORE MUSCLE STRENGTH AMONG YOUNG MALE CYCLISTS
• Image à la une : Depositphotos.com