PPG course à pied : programme 8 semaines et séance d’exercices (PDF)

En course à pied, pour progresser et préparer vos futurs objectifs, votre saison doit commencer par une phase de préparation physique générale (PPG). Elle associe une séance d'exercices de renforcement musculaire, une reprise progressive de la course à pied et de l'entraînement croisé avec d'autres sports d'endurance.

La PPG renforce les muscles les plus utilisés par le coureur et construit vos bases d'endurance, pour prévenir les blessures et mieux performer, que vous prépariez un 5 km, un 10 km, un semi-marathon ou un marathon. Elle complète le renforcement musculaire pour la course à pied, que vous poursuivrez ensuite toute l'année.

Dans cet article, retrouvez la séance de 10 exercices de PPG pour la course à pied, et 2 programmes de PPG sur 8 semaines (débutant et confirmé), à télécharger en PDF.

• Qu'est-ce que la PPG en course à pied ?
• Bienfaits de la PPG
• Quand faire de la PPG ?
• Programme de PPG sur 8 semaines (PDF)
• Séance de PPG : 10 exercices
• Reprise progressive de la course à pied
• Entraînement croisé
• Après la PPG : PPS et entretien de la force
• Questions fréquentes (FAQ)
• Témoignages

Envie de progresser en course à pied avec un vrai programme de renforcement ?

Renforcement musculaire course à pied : séances en vidéo à faire chez vous, de la PPG jusqu'à votre course, avec 1 mois de chat privé offert →

Qu'est-ce que la PPG en course à pied ?

La PPG (préparation physique générale) est la phase d'entraînement qui développe la condition physique de base du coureur : endurance, force musculaire, solidité des tendons et des os. Elle se place en début de saison, avant une préparation plus spécifique à votre course.

Une bonne PPG comprend 3 types d'entraînements :

• Une séance de PPG, avec des exercices de renforcement musculaire.
• Une reprise progressive de la course à pied, pour augmenter le volume chaque semaine.
• De l'entraînement croisé, avec d'autres sports d'endurance comme le vélo, la natation, le ski, la randonnée ou les machines cardio.

En course à pied, la saison se découpe classiquement en 3 phases successives pour se préparer idéalement à la compétition :

• Phase de préparation physique générale (PPG), en début de cycle, après la coupure.
• Phase de préparation spécifique (PPS), sur plusieurs semaines, en fonction de votre objectif (10 km, semi-marathon, marathon...).
• Phase d'affûtage, 1 à 2 semaines avant l'épreuve, pour réduire la fatigue et être prêt le jour J.

La PPG s'apparente donc à une remise en condition physique. En vous entraînant de façon plus globale, vous développez des qualités athlétiques que la course à pied seule ne travaille pas toujours. Vous pratiquez le trail ? Retrouvez ma PPG spéciale trail running.

Pourquoi faire de la PPG en course à pied ?

La PPG vous rend plus endurant, plus économe et moins exposé aux blessures. Le renforcement musculaire apporte les gains les mieux démontrés, sur l'économie de course comme sur la prévention des blessures, et le volume d'endurance construit vos bases pour la suite de la saison.

• Moins de blessures : le renforcement musculaire est l'une des méthodes de prévention les plus efficaces dans le sport (1). Chez les coureurs, c'est la régularité qui compte : ceux qui font vraiment leurs 2 séances par semaine se blessent beaucoup moins (2). Les étirements, eux, ne préviennent pas les blessures (3).
• Une meilleure économie de course : après plusieurs semaines de renforcement, vous dépensez moins d'énergie à la même allure (4, 5).
• Une meilleure résistance à la fatigue : des coureurs qui ont suivi 10 semaines de renforcement ont beaucoup moins perdu d'économie de course après 90 minutes d'effort (6). Un atout majeur en fin de semi-marathon et de marathon.
• Plus de mitochondries (les « usines » de production d'énergie des cellules) et un système cardiovasculaire plus efficace, grâce au volume d'endurance.
• Mieux utiliser les graisses comme carburant, ce qui épargne vos réserves de glucides sur les sorties longues et le marathon.
• Plus de souplesse sans forcément s'étirer : le renforcement améliore l'amplitude articulaire autant que les étirements (7).
• Un impact positif sur le mental et la motivation, en variant les activités et les sports pratiqués.

Courir plus vite grâce à la PPG

Le renforcement améliore votre économie de course, c'est-à-dire l'énergie nécessaire pour maintenir une allure donnée. Mais combien de temps cela représente-t-il concrètement sur vos courses ?

Le renforcement améliore l'économie de course de 2 à 8 % selon les études, et de 2 à 4 % en moyenne (5, 8). Des chercheurs de l'Université du Colorado ont calculé comment ce gain se traduit en vitesse : aux allures des coureurs amateurs, le gain de vitesse est proche du gain d'économie, alors qu'il est un peu plus faible aux allures des coureurs élites (9). Voici les ordres de grandeur, pour un coureur moyen et pour ceux qui répondent le mieux :

Ces chiffres sont des estimations : ils varient beaucoup d'un coureur à l'autre. La plupart se situent dans la colonne "gain moyen", et ceux qui n'ont pas l'habitude de faire du renforcement progressent en général davantage.

Quand faire de la PPG en course à pied ?

La PPG se fait en début de saison, à la reprise après une coupure annuelle, une période de repos ou une blessure. Elle dure 4 à 12 semaines selon votre niveau et votre objectif, et précède la préparation spécifique à votre course.

Elle fait la transition entre la récupération de fin de saison et l'entraînement spécifique à votre prochaine compétition (5 km, 10 km, semi-marathon, marathon...). Elle développe votre endurance fondamentale et votre force, pour que votre corps s'adapte progressivement au stress de l'entraînement.

Elle est encore plus importante chez le coureur débutant, car le risque de blessure est plus élevé quand on commence à courir. Après une blessure, adaptez-la avec un programme de reprise de la course à pied.

Programme de PPG pour la course à pied sur 8 semaines

Voici 2 programmes de PPG sur 8 semaines, pour coureur débutant et confirmé, avec 2 séances de renforcement par semaine et des footings qui s'allongent progressivement. Le plan confirmé ajoute une sortie longue (jusqu'à 1h30) et un petit travail de vitesse. Les semaines 4 et 8 sont allégées pour bien assimiler le travail.

Organisez votre semaine selon votre emploi du temps : choisissez les jours et les horaires qui vous permettent de vous entraîner sans stress. Vous pouvez alterner un jour de renforcement et un jour d'endurance, ou combiner la séance de PPG et un footing le même jour, l'un après l'autre ou séparés de quelques heures.

📄 Télécharger le programme PPG course à pied en PDF (séance + 2 plans) >>

Programme PPG coureur débutant (8 semaines) :

NB : chez le coureur débutant, commencez par des footings qui alternent marche rapide et course, puis augmentez progressivement le temps de course en diminuant le temps de marche.

Programme PPG coureur confirmé (8 semaines) :

NB : ce plan s'adresse à un coureur qui courait régulièrement 3 fois par semaine ou plus avant sa coupure. Le renforcement se fait le mardi et le vendredi, jamais la veille de la sortie longue, et il n'est enchaîné avec un footing que les semaines où il dure 20 minutes. Le mercredi, les 200 m rapides se font après 20 minutes de footing, à allure 5 km à 3 km (vite mais en contrôle), avec 200 m de récupération en trottinant : ils entretiennent votre vitesse et votre économie de course. Vous pouvez ajouter du vélo ou de la natation en plus, progressivement.

Ces plans sont des modèles : votre course, votre niveau, votre emploi du temps et vos antécédents de blessure peuvent demander de les ajuster.

Besoin d'un plan adapté à votre course ? Planifions votre saison ensemble en visio (+ plan personnalisé) >>

À LIRE : Plans d'entraînement pour débuter la course à pied

Séance de PPG pour la course à pied : 10 exercices

La séance de PPG regroupe 10 exercices de renforcement pour les muscles les plus importants du coureur : mollets, cuisses, fessiers, psoas, abdominaux et dos, et haut du corps. Faites-la en circuit, 2 fois par semaine, avec 1 tour si vous débutez et 2 tours si vous êtes entraîné.

Consignes pour réaliser la séance :

• Commencez par un bon échauffement articulaire et musculaire.
• Enchaînez les exercices en circuit, avec 15 à 30 secondes de récupération entre chaque exercice, pour reprendre votre souffle et changer de position.
• Concentrez-vous sur la bonne exécution des mouvements, en respectant les consignes de chaque exercice.
• Faites 2 tours de circuit (1 seul tour si vous êtes débutant).
• Ne faites pas la séance 2 jours d'affilée : prévoyez toujours 1 à 2 jours sans renforcement entre 2 séances.
• Pour augmenter la difficulté, augmentez le nombre de tours, de répétitions et/ou la charge (sac à dos lesté, haltères).
• Ne forcez pas sur une douleur : une gêne légère (jusqu'à 3/10) qui disparaît le lendemain est acceptable ; au-delà, réduisez l'amplitude ou la difficulté.
• Réalisez les exercices pieds nus, en chaussettes, ou avec vos chaussures de running habituelles.
• Après la séance, pensez à votre récupération, notamment à votre alimentation et à votre sommeil.

Matériel conseillé :

Voici la liste des équipements utiles pour la séance de PPG (liens affiliés Amazon) :

• Un tapis de sol.
• Un jeu de bandes élastiques.
• Des haltères ou un kettlebell (en option).
• Une corde à sauter (en option).
• Une montre GPS avec cardiofréquencemètre, si vous vous entraînez avec la fréquence cardiaque.

Exercice 1 : Gainage

Les exercices de gainage sont un bon moyen de démarrer la séance de PPG : ils font travailler les muscles profonds des abdominaux et du dos, et activent les muscles qui vont travailler pendant le reste de la séance.

Gainage ventral planche

Consignes :

• Commencez par tenir en position planche statique pendant 30 secondes.
• Ensuite, tout en contractant la sangle abdominale et les fessiers, décollez un pied du sol pendant 10 secondes.
• Reposez-le, puis alternez avec l'autre pied.

Gainage latéral

Consignes :

• Placez-vous en position de gainage latéral statique, le corps le plus droit possible (le bassin ne doit pas pencher en avant ou en arrière), et tenez la position 30 secondes.
• Ensuite, levez la jambe tendue vers le plafond, sans tourner le pied vers l'avant ou l'arrière.
• Maintenez la position 10 secondes, puis reposez la jambe.
• À faire des deux côtés.

Gainage dorsal

Consignes :

• Allongé sur le dos, genoux pliés, montez les fesses : gardez le bassin à l'horizontale et les fesses hautes, de manière à avoir un corps rectiligne des genoux aux épaules.
• Tendez une jambe dans le prolongement de l'autre, en contractant les fessiers et la sangle abdominale, mais en continuant à respirer.
• Tenez la position 20 à 30 secondes sur chaque jambe, en fonction de votre niveau.

À LIRE : 9 exercices de gainage pour la course à pied

Exercice 2 : Ischio-jambiers « slide curl »

Les ischio-jambiers, à l'arrière de la cuisse, participent à la poussée et freinent la jambe à chaque foulée. Chez le coureur, ils sont souvent moins forts que les quadriceps : les renforcer aide à équilibrer la cuisse et à mieux encaisser les accélérations.

Consignes :

• Allongé sur le dos, bras au sol le long du corps, genoux pliés, posez vos pieds sur un coussin qui peut glisser au sol.
• Montez les fesses, puis faites glisser le coussin avec vos talons jusqu'à avoir les genoux presque tendus.
• Ramenez ensuite vos talons vers vos fesses en repliant les genoux.
• À faire 10 fois.

À LIRE : Renforcement des ischio-jambiers : 7 exercices

Exercice 3 : Squat sur une jambe

Le squat sur une jambe travaille les cuisses (quadriceps et ischio-jambiers) et les fessiers, notamment le moyen fessier, qui stabilise le bassin et le genou. Un manque de force de la hanche est souvent retrouvé chez les coureurs qui souffrent du syndrome de l'essuie-glace ou du syndrome rotulien.

Consignes :

• Placez-vous dos à une chaise, un tabouret, ou votre lit. Plus le support est bas, plus l'exercice est difficile.
• Mettez-vous sur une jambe, et tenez l'autre jambe fléchie devant vous.
• Pliez le genou pour descendre jusqu'à toucher le support, sans vous asseoir dessus, en gardant le genou dans l'axe du pied.
• Poussez ensuite fort pour tendre le genou et vous redresser.
• Faites 10 mouvements, puis changez de jambe.

Exercice 4 : Step up

La montée sur chaise est l'un des exercices qui sollicitent le plus les muscles fessiers. Des fessiers forts améliorent la poussée pour courir plus vite, et aident à maintenir une bonne technique de course en fin d'effort.

Consignes :

• Placez un pied sur une chaise ou un tabouret stable. Plus le support est haut, plus l'exercice est difficile.
• Montez sur la chaise, sans vous aider de l'autre jambe, et sans donner d'impulsion avec le pied au sol.
• Reposez ensuite le pied au sol en contrôlant la descente (2 à 3 secondes).
• Réalisez 10 mouvements, puis changez de côté.

Exercice 5 : Mollet sur 1 jambe

Les mollets, et en particulier le soléaire, font partie des muscles les plus sollicités en course à pied : ils amortissent la pose du pied et propulsent le corps vers l'avant. Des mollets forts aident à encaisser les impacts et à protéger le tendon d'Achille.

Consignes :

• Placez-vous sur une marche, ou un step, sur un pied, avec l'avant du pied en appui et le talon dans le vide.
• Poussez sur vos orteils pour monter sur la pointe du pied, le plus haut possible.
• Ensuite, descendez doucement le talon vers le sol.
• Comptez 2 secondes pour la montée, puis 2 secondes pour la descente.
• À faire des deux côtés, 10 à 15 fois, en fonction de votre niveau.

À LIRE : 7 exercices pour renforcer les mollets

Exercice 6 : Marche du psoas

Le psoas ramène la jambe de l'arrière vers l'avant pour engager la foulée, et participe à la stabilité du bas du dos. Pour le faire travailler dans un mouvement proche de celui de la course, l'exercice de la « marche du psoas » avec élastique est le plus adapté.

Consignes :

• Placez une bande élastique autour de vos pieds.
• Tout en restant bien droit, avec le bassin à l'horizontale (ne vous affaissez pas sur la hanche), ramenez votre genou vers votre abdomen.
• Allez le plus haut possible, sans perdre l'équilibre, en gardant le genou face à vous (ni vers l'intérieur, ni vers l'extérieur).
• Alternez une jambe puis l'autre, en essayant d'aller aussi haut des 2 côtés.
• À faire 10 fois.

Exercice 7 : Saut sur une jambe

Les exercices de sauts correspondent à un travail de pliométrie. Ils développent l'explosivité et la réactivité des muscles et des tendons, ce qui améliore l'économie de course, surtout aux allures lentes à modérées (8).

Consignes :

• Placez-vous sur une jambe.
• Sautez vers l'avant comme pour enjamber un ruisseau, et amortissez la réception au sol.
• Puis sautez vers l'arrière pour revenir à la position de départ, avec la même jambe.
• Donnez une bonne impulsion, et gardez une réception souple et silencieuse.
• Faites 10 sauts, puis changez de jambe. Débutant : faites l'exercice sur 2 jambes.

Programme de renforcement musculaire pour la course à pied à faire chez vous >>

Exercice 8 : Squat jump

Les squats jump développent l'explosivité et la détente verticale. Ils recrutent les fibres musculaires les plus rapides, utiles pour courir vite, notamment sur les compétitions courtes.

Consignes :

• Placez-vous en position de squat, en pliant vos genoux et en amenant les fesses vers l'arrière.
• Poussez le plus fort possible pour sauter le plus haut possible.
• Amortissez la réception sur l'avant des pieds, genoux souples.
• Faites 10 sauts au total.

Exercice 9 : Corde à sauter

La corde à sauter rend les mollets et les pieds plus réactifs. Chez des coureurs amateurs, 10 à 20 minutes de corde à sauter par semaine pendant 10 semaines, intégrées à l'échauffement, ont amélioré la performance sur 3 km (10).

Consignes :

• Sur place, effectuez des sautillements sur vos deux jambes, comme pour faire de la corde à sauter.
• Sautez sur l'avant du pied, pas trop haut, en restant relâché.
• Trouvez le bon rythme : 1 minute pour commencer, puis 20 secondes de récupération.
• À faire 3 fois.

Si vous n'avez pas de corde à sauter, ou si vous n'êtes pas à l'aise avec le mouvement, faites l'exercice sans corde : l'essentiel est de reproduire le même mouvement.

Les sauts répétés stimulent aussi l'os. Chez des femmes adultes, 10 à 20 sauts 2 fois par jour ont augmenté la densité osseuse de la hanche en 16 semaines (17), et 9 mois de sauts ont amélioré le contenu minéral osseux de jeunes cyclistes et nageurs (18). Un vrai plus pour le coureur d'endurance : chez des athlètes vétérans, la densité osseuse de la hanche des coureurs de fond n'était pas supérieure à celle de non-sportifs, contrairement à celle des sprinteurs (19). Pour cet effet, les sauts les plus dynamiques (exercices 7 et 8) sont plus stimulants que les petits sauts de la corde.

Exercice 10 : Haut du corps

Les muscles du haut du corps sont souvent plus faibles chez le coureur, car ils sont peu sollicités en courant. Les bras, les épaules et le haut du dos participent pourtant à une foulée plus économique et à une posture stable en fin de course.

Vous pouvez ajouter à votre séance de PPG des pompes, des tractions, du renforcement des épaules et du renforcement des lombaires.

Les pompes

Consignes :

• Placez vos mains au sol, dans le prolongement des épaules, et gardez le dos droit.
• Fléchissez les coudes pour descendre la poitrine vers le sol, en contrôlant la descente jusqu'à effleurer le sol.
• Poussez fort sur vos mains pour tendre les coudes.
• Contractez la sangle abdominale et les fessiers, pour garder le tronc stable pendant le mouvement.
• À faire 10 fois (sur les genoux si c'est trop difficile au début).

Le dos (les lombaires)

Consignes :

• Allongez-vous sur le ventre, sur un tapis de sol.
• Tendez les bras en avant et décollez-les du sol, ainsi que les pieds et les genoux.
• Contractez les fessiers.
• Tenez la position 10 secondes, puis reposez les bras et les jambes.
• À faire 10 fois.

À LIRE : 9 exercices de renforcement musculaire du dos

Fréquence et progression

Faites la séance 2 fois par semaine, avec au moins 1 jour sans renforcement entre deux séances. Pour gagner du temps en circuit, alternez un exercice du haut du corps et un exercice des jambes. Les gains sur l'économie de course apparaissent surtout après 8 à 12 semaines de pratique régulière.

Au fil des séances, passez à 2 tours, puis ajoutez de la charge (sac à dos lesté, haltères) sur les squats, le step up et les mollets, avec une descente contrôlée en 2 à 3 secondes et une remontée rapide. Ajoutez une charge de plus en plus lourde en réduisant le nombre de répétitions : 15, puis 10, puis 8, puis 6 avec une charge lourde. Vous passez ainsi d'un travail d'endurance musculaire à un travail de force.

La PPG est aussi le bon moment pour intégrer des exercices spécifiques à vos anciennes douleurs : genou, mollet, tendinite, dos...