La PPG (préparation physique générale) pour la course à pied peut être réalisée avec des exercices de renforcement musculaire. Cette séance a pour objectif de renforcer les muscles les plus importants pour bien courir, et avoir une foulée plus efficace. Elle fait partie du programme d’entraînement de PPG, qui comprend également de l’entrainement en endurance et un entraînement croisé avec d’autres sports comme le vélo, la natation, le ski, ou le vélo elliptique.
Dans cet article, retrouvez 10 exercices de PPG pour la course à pied pour réaliser une bonne séance de PPG afin de vous préparer pour vos futurs objectifs.
- Consignes et équipements
- Gainage
- Ischio-jambiers
- Squat 1 jambe
- Step up
- Mollets
- Psoas
- Saut 1 jambe
- Squat jump
- Corde à sauter
- Haut du corps
- Séance de PPG en vidéo
- Bienfaits de la séance de PPG
- Les muscles importants en course à pied
- Programme d’entraînement PPG pour le coureur à pied
Consignes pour réaliser la séance
Pour réaliser correctement votre séance de PPG, les consignes suivantes sont à respecter :
- Commencez par un bon échauffement articulaire et musculaire.
- Enchaînez chacun des exercices en circuit, avec 15 à 30 secondes de récupération entre chaque exercice, pour reprendre votre souffle et changer de position.
- Concentrez-vous sur la bonne exécution des mouvements, en respectant les consignes décrites pour chaque exercice.
- Faites 2 fois chaque exercice, soit 2 tours de circuit training ( 1 seul tour si vous êtes débutant).
- La séance d’exercices est à pratiquer 2 à 3 fois par semaine, pendant 4 à 8 semaines.
- Ne pas faire faire la séance 2 jours d’affilée. Prévoyez toujours 1 à 2 jours sans musculation entre 2 séances.
- Pour augmenter la difficulté, augmentez le nombre de séries de chaque exercice, le nombre de répétitions, et/ou la charge (en ajoutant du poids sur votre dos ou dans vos mains).
- Après la séance, pensez à votre récupération musculaire, notamment en vous focalisant sur une bonne alimentation et sur votre sommeil.
- Réalisez les exercices pieds nus, en chaussettes, ou avec vos chaussures de running habituelles.
Matériel conseillé :
Voici la liste des équipements pouvant être utiles pour réaliser une bonne séance de PPG (liens affiliés Amazon) :
- Un tapis de sol pour le sport.
- Un jeu de bandes élastiques.
- Des haltères ou un kettlebell (en option).
- Une corde à sauter (en option)
Exercice 1 : Gainage
Les exercices de gainage sont un bon moyen de démarrer la séance de PPG, et de faire travailler les muscles profonds abdominaux, et du dos. C’est aussi un excellent moyen d’activer les différents muscles qui vont ensuite être travaillés pendant le reste de la séance.
Gainage ventral planche
Consignes :
- Commencez par tenir en position planche statique pendant 30 secondes.
- Ensuite, tout en contractant la sangle abdominale et les fessiers, décollez un pied du sol pendant 10 secondes.
- Reposez-le, puis alternez avec l’autre pied.
Gainage latéral
Consignes :
- Placez-vous en position de gainage latéral statique, le corps le plus droit possible (le bassin ne doit pas pencher en avant ou en arrière), et tenez la position 30 secondes.
- Ensuite, levez la jambe tendue vers le plafond, sans tourner le pied vers l’avant ou l’arrière.
- Maintenez la position 10 secondes, puis reposez la jambe.
- À faire des deux côtés.
Gainage dorsal
Consignes :
- Gardez le bassin à l’horizontal et les fesses hautes de manière à avoir un corps rectiligne du pied aux épaules.
- Pendant l’exercice, contractez volontairement les fessiers et la sangle abdominale, mais continuez à respirer.
- Tenez la position 20 à 30 secondes sur chaque jambe, en fonction de votre niveau.
Exercice 2 : Ischio-jambiers “slide curl”
Les ischio-jambiers sont des muscles situés à l’arrière de la cuisse, qui sont très importants dans la phase de poussée au sol pendant la course. Chez le coureur à pied, les ischio-jambiers sont souvent trop faibles comparativement aux muscles quadriceps, situés à l’avant de la cuisse. Et des ischio-jambiers trop faibles par rapport aux quadriceps peut augmenter les risques de blessure, et créer une moins bonne économie de course (efficacité).
Consignes :
- Placez vos bras au sol, le long de votre corps, et les genoux pliés, avec les pieds posés sur un coussin qui puisse glisser au sol.
- Faites glisser le coussin sur le sol avec vos talons, jusqu’à avoir les genoux presque tendus.
- Ensuite, ramenez vos talons vers vos fesses en repliant les genoux.
- À faire 10 fois.
Exercice 3 : Squat sur une jambe
L’exercice du squat sur une jambe travaille les muscles de la cuisse (quadriceps et ischio-jambiers), et les muscles fessiers notamment les moyens fessiers, dont la faiblesse est associée à des douleurs du genou en course à pied comme le syndrome de l’essuie glace, le syndrome rotulien ou la tendinite du genou.
Consignes :
- Placez-vous dos à une chaise, un tabouret, ou votre lit. Plus le support est bas, plus l’exercice est difficile.
- Mettez-vous sur une jambe, et tenez l’autre jambe fléchie devant vous.
- Réalisez une flexion (squat) sur une jambe, en pliant le genou, jusqu’à venir toucher le support, sans s’asseoir dessus.
- Poussez ensuite fort pour tendre le genou et vous redresser.
- Faites 10 mouvements puis changez de jambe.
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Exercice 4 : Step-up
Cet exercice est celui qui fait le plus travailler les muscles fessiers. Des fessiers forts permettent d’améliorer la phase de poussée pour courir plus vite. Ils sont aussi importants pour maintenir une bonne technique de course, et prévenir les douleurs lombaires du coureur à pied.
Consignes :
- Placez un pied sur une chaise ou un tabouret. Plus le support est haut, plus l’exercice est difficile.
- Montez sur la chaise, sans vous aider de l’autre jambe, et sans donner d’impulsion avec le pied au sol.
- Reposez ensuite le pied au sol en contrôlant la descente.
- Réalisez 10 mouvements, puis changez de côté pour réaliser la même chose.
Exercice 5 : Mollet sur 1 jambe
Les mollets font partie des muscles les plus sollicités, notamment le muscle soléaire, qui sert à amortir la pose du pied, et à propulser le corps vers l’avant en courant. Les coureurs qui ont des muscles des mollets plus forts ont une meilleure économie de course. Également, ils se blessent moins que ceux qui ont des mollets plus faibles, notamment la tendinite d’Achille, l’aponévrosite plantaire, ou la déchirure du mollet.
Consignes :
- Placez-vous sur une marche, ou un step, sur un pied, avec les 2 tiers du pied dans le vide.
- Poussez sur vos orteils pour vous mettre sur la pointe du pied, le plus haut possible.
- Ensuite, descendez doucement le talon vers le sol.
- Comptez 2 secondes pour la montée, puis 2 secondes pour la descente.
- À faire des deux côtés, 10 à 15 fois, en fonction de votre niveau.
Exercice 6 : Marche du psoas
Le rôle principal du psoas en course à pied est de ramener la jambe de l’arrière vers l’avant pour engager la foulée, grâce à une flexion de la hanche. L’autre fonction du psoas est de stabiliser le bas du dos (colonne lombaire). Lorsqu’ils sont trop faibles, les psoas peuvent être à l’origine de douleurs et raideurs musculaires, de douleurs de l’articulation de la hanche, ou de lombalgie.
Pour le faire travailler dans un mouvement similaire à celui de la course à pied, l’exercice “marche du psoas” avec élastique est le plus adapté.
Consignes :
- Placez une bande élastique autour de vos pieds.
- Tout en restant bien droit, avec le bassin à l’horizontal (ne pas s’affaisser sur la hanche), ramenez votre genou vers votre abdomen.
- Allez le plus haut possible, sans perdre l’équilibre, et en maintenant le genou face à vous (ni vers l’intérieur, ni vers l’extérieur).
- Alternez une jambe puis l’autre, en essayant d’aller aussi haut des 2 côtés.
- À faire 10 fois.
À LIRE: Exercices et étirements du psoas pour le coureur à pied
Exercice 7 : Saut sur une jambe
Les exercices de sauts correspondent à un travail de pliométrie. Ce type d’exercices fait travailler l’explosivité et la force musculaire, ce qui peut permettre d’améliorer les performances en course à pied.
Consignes :
- Placez-vous sur une jambe.
- Sautez vers l’avant comme pour enjamber un ruisseau, et amortissez la réception au sol.
- Puis réalisez à nouveau un saut vers l’arrière, pour revenir à la position initiale, avec la même jambe.
- Essayez surtout de sauter le plus haut possible, en donnant une bonne impulsion.
- Faites 10 sauts, puis changez de jambe.
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Exercice 8 : Squat jump
Les squats jump font travailler l’explosivité avec pour objectif d’améliorer la détente verticale. Cela peut permettre de recruter les fibres musculaires plus explosives et rapides, qui sont nécessaires pour courir vite, notamment sur les compétitions plus courtes.
Consignes :
- Placez-vous en position squat en pliant vos genoux et en amenant les fesses vers l’arrière.
- Poussez le plus fort possible pour sauter le plus haut possible.
- Amortissez la réception au sol.
- Faites 10 sauts au total.
Exercice 9 : Corde à sauter
Pratiquer l’exercice de la corde à sauter régulièrement est très utile chez le coureur à pied. En effet, il peut aider à améliorer les performances grâce à des muscles plus forts, plus réactifs, et un renforcement des pieds et de la voûte plantaire. De plus, pratiquer régulièrement de la corde à sauter permet d’améliorer la densité osseuse, utile pour prévenir les risques de fracture de fatigue notamment.
Consignes :
- Sur place, effectuez des sautillements sur vos deux jambes comme pour faire de la corde à sauter.
- Sautez surtout sur l’avant du pied, ne sautez pas trop haut, et restez relâché.
- Trouvez le bon rythme pour réaliser l’exercice, 1 minute pour commencer.
- Récupérez ensuite 20 sec.
- À faire 3 fois.
Si vous n’avez pas de corde à sauter, ou si vous n’êtes pas à l’aise avec le mouvement, vous pouvez faire l’exercice sans corde à sauter. Ici, l’essentiel est de simuler le même mouvement, l’exercice n’est donc pas plus efficace avec ou sans corde.
Exercice 10 : Haut du corps
Il est recommandé d’ajouter des exercices faisant travailler les muscles du haut du corps, qui ont tendance à être plus faibles chez le coureur à pied, car ils sont peu sollicités pendant les mouvements de course.
Pourtant, les muscles des bras, des épaules, et du haut du dos ont des rôles importants pour une foulée plus économique et une meilleure technique de course. Et plus votre efficacité dans vos mouvements est bonne lorsque vous courez, moins vous devez dépenser d’énergie pour courir, donc vous pouvez potentiellement courir plus vite.
Vous pouvez ainsi ajouter à votre séance PPG les exercices suivants :
- Pompes.
- Tractions.
- Renforcement des épaules.
- Renforcement des lombaires.
Les pompes
Consignes :
- Placez vos mains au sol, dans le prolongement des épaules, et gardez le dos droit.
- Fléchissez les coudes pour descendre la poitrine vers le sol, en contrôlant la descente jusqu’à effleurer le sol.
- Poussez fort sur vos mains pour tendre les coudes.
- Contractez la sangle abdominale et les fessiers, pour garder le tronc et le dos les plus stables possibles durant le mouvement.
- À faire 10 fois.
Le dos (les lombaires)
Consignes :
- Allongez-vous sur le ventre, sur un tapis de sol.
- Tendez les bras en avant et décollez-les du sol, en direction du plafond.
- Décollez les pieds et les genoux du sol, en direction du plafond.
- Contractez les fessiers.
- Tenez la position 10 secondes, puis reposez les bras et les jambes.
- À faire 10 fois.
Pour faire la séance en circuit training, vous pouvez alterner un exercice du haut du corps, puis un exercice des jambes. Cela permet de réduire le temps de récupération entre chaque exercice.
Pendant cette phase de préparation physique générale, c’est aussi le moment d’intégrer des exercices spécifiques pour soigner vos anciennes douleurs et blessures fréquentes chez le coureur à pied : genou, mollet, pied, tendinite, dos…
Après la phase de PPG, il est conseillé de poursuivre le travail de renforcement musculaire avec 1 à 2 séances par semaine, toute la saison.
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Séance de PPG en vidéo
L’ensemble de cette séance d’exercices de PPG pour la course à pied peut être visionnée dans la vidéo YouTube suivante :
Quels sont muscles renforcés pour la course à pied ?
La séance d’exercices de PPG permet de renforcer les muscles les plus sollicités chez le coureur à pied :
- Soléaire et triceps-sural (mollets).
- Quadriceps et ischio-jambiers (cuisses).
- Fessiers.
- Psoas.
- Muscles profonds abdominaux et du dos.
Pour conserver un corps équilibré, il est également conseillé d’inclure des exercices pour le haut du corps, afin de renforcer les bras, les épaules, et le dos. Cet ensemble pourra vous aider à améliorer votre posture et votre foulée en courant.
À LIRE: Douleurs et blessures fréquentes chez le coureur à pied
Bienfaits de la séance de PPG
En course à pied, les exercices de PPG pratiqués régulièrement pendant plusieurs semaines peuvent vous apporter les bienfaits suivants :
- Prévenir les risques de blessures, en corrigeant les faiblesses musculaires, les raideurs, et les asymétries.
- Prendre de la force et de la puissance musculaire pour mieux s’entrainer en course à pied par la suite.
- Améliorer les performances en course à pied, notamment en améliorant l’économie de course (efficacité).
En effet, la course à pied est un sport à fort impact, et sans une préparation adéquate, les chocs répétés risquent de ne pas être tolérés, et d’engendrer des douleurs et des blessures. Avec une préparation physique générale appropriée, le corps peut ainsi s’adapter à l’impact en renforçant les muscles, les os, et les articulations.
En plus de renforcer les muscles, nous savons désormais que le renforcement musculaire peut permettre d’améliorer la souplesse sans pour autant nécessiter la pratique d’étirements. C’est donc un excellent moyen de corriger vos raideurs musculaires.
Enfin, le but est également de corriger les asymétries. Les déséquilibres d’une jambe à l’autre, avec par exemple un côté plus fort par rapport à l’autre, peuvent perturber la technique de course à pied. À force de courir, cela peut finir par engendrer des douleurs et des blessures, notamment des lésions musculaires, ou des tendinites.
À LIRE: Tout savoir sur le enforcement musculaire pour la course à pied
Programme d’entraînement de PPG
Un bon programme de PPG ne comprend pas uniquement des séances d’exercices de renforcement musculaire. Il doit en plus intégrer des entraînements pour développer votre endurance, en course à pied et avec d’autres sports cardio.
Une bonne PPG doit donc inclure les entraînements suivants :
- Séance de PPG spécifique avec des exercices de renforcement musculaire.
- Reprise progressive des entraînements de course à pied, pour augmenter le volume chaque semaine.
- Pratiquer un entrainement croisé en pratiquant d’autres sports d’endurance comme le vélo, la natation, le ski, la randonnée, ou les machines cardio.
La PPG va donc permettre de vous remettre en condition physique afin de vous préparer pour la saison à venir. En s’entraînant de façon plus globale, elle vous permettra de développer d’autres qualités athlétiques qui ne sont pas toujours travaillées lorsque l’on pratique uniquement la course à pied.
Idéalement, le programme de PPG doit être effectué en début de cycle d’entraînement, à la reprise, après une coupure. Sa durée est variable en fonction de vos objectifs de course à pied, et s’étend généralement sur 4 à 12 semaines.
D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.
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