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Séance d’exercices de PPG Course à pied et Trail

Alexandre Auffret

A PROPOS DE L'AUTEUR
Alexandre Auffret, kinésithérapeute, coach sportif et ostéopathe du sport, je m'efforce de vous fournir les meilleurs conseils pour bien vous soigner, vous entrainer, et prendre soin de votre santé. En savoir plus →

La séance de PPG (préparation physique générale) pour la course à pied et le trail running correspond à des exercices de renforcement musculaire. Elle a pour objectif de renforcer les muscles les plus importants pour bien courir, et avoir une foulée plus efficace. Elle fait partie du programme d’entrainement de PPG, qui comprend également l’entrainement en endurance en course à pied, et l’entrainement croisé.

Dans cet article, retrouvez 10 exercices de PPG pour la course à pied, route et trail, qui peuvent être réalisés dans une séance en circuit.

 

Bienfaits des exercices de PPG

Les exercices de PPG, pratiqués régulièrement pendant plusieurs semaines, permettent de :

  • Prévenir les risques de blessures, en corrigeant les faiblesses musculaires, les raideurs, et les asymétries.
  • Prendre de la force et de la puissance musculaire pour mieux s’entrainer en course à pied par la suite.
  • Améliorer les performances en course à pied, notamment en améliorant l’économie de course (efficacité).

En effet, la course à pied est un sport à fort impact, et sans une préparation adéquate, les chocs répétés risquent de ne pas être tolérés, et d’engendrer des douleurs et des blessures. Avec une préparation physique générale appropriée, le corps peut ainsi s’adapter à l’impact en renforçant les muscles, les os, et les articulations.

En plus de renforcer les muscles, nous savons désormais que le renforcement musculaire peut permettre d’améliorer la souplesse sans pour autant nécessiter la pratique d’étirements. C’est donc un excellent moyen de corriger vos raideurs musculaires.

Le but est également de rééquilibrer les asymétries d’un côté par rapport à l’autre. Les déséquilibres d’une jambe à l’autre, par exemple un côté plus fort par rapport à l’autre, peuvent perturber les mouvements de course à pied. À force de courir, cela peut engendrer des douleurs et des blessures, notamment des déchirures musculaires, ou des tendinites.

À LIRE: Douleurs et blessures fréquentes chez le coureur à pied

 

Quels muscles renforcer pour la course à pied ?

La séance d’exercices de PPG doit renforcer les muscles les plus sollicités pour courir :

  • Soléaire et triceps-sural (mollets).
  • Quadriceps et ischio-jambiers (cuisses).
  • Fessiers.
  • Psoas.
  • Muscles profonds abdominaux et du dos.

Pour conserver un corps équilibré, il est également conseillé d’inclure des exercices pour le haut du corps, afin de renforcer les bras, les épaules, et le dos.

À LIRE: Renforcement musculaire et musculation pour la course à pied

 

Consignes et équipements

Pour réaliser correctement une bonne séance de PPG, les consignes suivantes sont à respecter :

  • La séance d’exercices est à pratiquer 2 à 3 fois par semaine, pendant 4 à 8 semaines.
  • Commencez par un bon échauffement articulaire et musculaire.
  • Récupérez 30 secondes entre chaque exercice, pour reprendre votre souffle.
  • Concentrez-vous sur la bonne exécution des mouvements, avant d’augmenter la difficulté ou le rythme.
  • En semaine 1, commencez par une seule série de chaque exercice, pour limiter les courbatures, si vous n’avez pas l’habitude de pratiquer du renforcement musculaire.
  • Après la semaine 1, réalisez 2 séries de chaque exercice. 
  • Pour augmenter la difficulté, augmentez le nombre de séries de chaque exercice, le nombre de répétitions, et/ou la charge (en ajoutant du poids sur votre dos ou dans vos mains).
  • Les exercices peuvent être enchainés en circuit training, ou un par un sur plusieurs séries.
  • Après la séance, pensez à une bonne récupération musculaire, notamment en vous focalisant sur la bonne alimentation et le sommeil.

Ces exercices peuvent être faits avant votre entrainement classique, après, ou les jours sans course à pied. 

Voici la liste des équipements à utiliser pour la séance de PPG (liens affiliés Amazon) :

Il est conseillé de réaliser les exercices pieds nus, en chaussettes, ou avec vos chaussures de running habituelles.

À LIRE: Choisir ses chaussures de running

 

Exercice 1 : Gainage

Les exercices de gainage sont un bon moyen de démarrer la séance de PPG, et de faire travailler les muscles profonds abdominaux, et du dos. C’est aussi un excellent moyen d’activer les différents muscles qui vont ensuite être travaillés pendant le reste de la séance.

 

Gainage ventral planche

planche dynamique une jambe levée


Consignes
:

  • Commencez par tenir en position planche statique pendant 30 secondes.
  • Ensuite, tout en contractant la sangle abdominale et les fessiers, décollez un pied du sol pendant 10 secondes.
  • Reposez-le, puis alternez avec l’autre pied.

 

Gainage latéral 

Alexandre gainage dynamique

Consignes :

  • Placez-vous en position de gainage latéral statique, le corps le plus droit possible (le bassin ne doit pas pencher en avant ou en arrière), et tenez la position 30 secondes.
  • Ensuite, levez la jambe tendue vers le plafond, sans tourner le pied vers l’avant ou l’arrière.
  • Maintenez la position 10 secondes, puis reposez la jambe.
  • À faire des deux côtés.

 

Gainage dorsal

exemple du gainage dorsal

Consignes :

  • Gardez le bassin à l’horizontal et les fesses hautes de manière à avoir un corps rectiligne du pied aux épaules.
  • Pendant l’exercice, contractez volontairement les fessiers et la sangle abdominale, mais continuez à respirer.
  • Tenez la position 20 à 30 secondes sur chaque jambe, en fonction de votre niveau.

À LIRE: 9 exercices de gainage pour la course à pied

 

Exercice 2 : Ishio-jambiers “slide curl”

Les ischio-jambiers sont des muscles situés à l’arrière de la cuisse, qui sont très importants dans la phase de poussée au sol pendant la course. Chez le coureur à pied, les ischio-jambiers sont souvent trop faibles comparativement aux muscles quadriceps, situés à l’avant de la cuisse. Et des ischio-jambiers trop faibles par rapport aux quadriceps peut augmenter les risques de blessure, et créer une moins bonne économie de course (efficacité).

ischio-jambiers leg curl exercice

Consignes :

  • Placez vos bras au sol, le long de votre corps, et les genoux pliés, avec les pieds posés sur un coussin qui puisse glisser au sol.
  • Faites glisser le coussin sur le sol avec vos talons, jusqu’à avoir les genoux presque tendus.
  • Ensuite, ramenez vos talons vers vos fesses en repliant les genoux.
  • À faire 10 fois.

 

Exercice 3 : Squat sur une jambe

L’exercice du squat sur une jambe travaille les muscles de la cuisse (quadriceps et ischio-jambiers), et les muscles fessiers notamment les moyens fessiers, dont la faiblesse est associée à des douleurs du genou en course à pied comme le syndrome de l’essuie glace, le syndrome rotulien ou la tendinite du genou

exercice squat sur une jambe

Consignes :

  • Placez-vous dos à une chaise, un tabouret, ou votre lit. Plus le support est bas, plus l’exercice est difficile.
  • Mettez-vous sur une jambe, et tenez l’autre jambe fléchie devant vous.
  • Réalisez une flexion (squat) sur une jambe, en pliant le genou, jusqu’à venir toucher le support, sans s’asseoir dessus.
  • Poussez ensuite fort pour tendre le genou et vous redresser.
  • Faites 10 mouvements puis changez de jambe.

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Exercice 4 : Step-up

Cet exercice est celui qui fait le plus travailler les muscles fessiers. Des fessiers forts permettent d’améliorer la phase de poussée pour courir plus vite. Ils sont aussi importants pour maintenir une bonne technique de course, et prévenir les douleurs lombaires du coureur à pied.

montée de chaise

Consignes :

  • Placez un pied sur une chaise ou un tabouret. Plus le support est haut, plus l’exercice est difficile.
  • Montez sur la chaise, sans vous aider de l’autre jambe, et sans donner d’impulsion avec le pied au sol.
  • Reposez ensuite le pied au sol en contrôlant la descente.
  • Réalisez 10 mouvements, puis changez de côté pour réaliser la même chose.

 

Exercice 5 : Mollet sur 1 jambe

Les mollets font partis des muscles les plus sollicités, notamment le muscle soléaire, qui sert à amortir la pose du pied, et à propulser le corps vers l’avant en courant. Les coureurs qui ont des muscles des mollets plus forts ont une meilleure économie de course. Également, ils se blessent moins que ceux qui ont des mollets plus faibles, notamment la tendinite d’Achille, l’aponévrosite plantaire, ou la déchirure du mollet.

Consignes :

  • Placez-vous sur une marche, ou un step, sur un pied, avec les 2 tiers du pied dans le vide.
  • Poussez sur vos orteils pour vous mettre sur la pointe du pied, le plus haut possible. 
  • Ensuite, descendez doucement le talon vers le sol.
  • Comptez 2 secondes pour la montée, puis 2 secondes pour la descente.
  • À faire des deux côtés, 10 à 15 fois, en fonction de votre niveau.

À LIRE: 7 exercices pour renforcer les mollets

 

Exercice 6 : Marche du psoas

Le rôle principal du psoas en course à pied est de ramener la jambe de l’arrière vers l’avant pour engager la foulée, grâce à une flexion de la hanche. L’autre fonction du psoas est de stabiliser le bas du dos (colonne lombaire). Lorsqu’ils sont trop faibles, les psoas peuvent être à l’origine de douleurs et raideurs musculaires, de douleurs de l’articulation de la hanche, ou de lombalgie.

Pour le faire travailler dans un mouvement similaire à celui de la course à pied, l’exercice “marche du psoas” avec élastique est le plus adapté.

exercice renforcement psoas debout

Consignes :

  • Placez une bande élastique autour de vos pieds.
  • Tout en restant bien droit, avec le bassin à l’horizontal (ne pas s’affaisser sur la hanche), ramenez votre genou vers votre abdomen.
  • Allez le plus haut possible, sans perdre l’équilibre, et en maintenant le genou face à vous (ni vers l’intérieur, ni vers l’extérieur).
  • Alternez une jambe puis l’autre, en essayant d’aller aussi haut des 2 côtés.
  • À faire 10 fois.

À LIRE: Exercices et étirements du psoas pour le coureur à pied

 

Exercice 7 : Saut sur une jambe

Les exercices de sauts correspondent à un travail de pliométrie. Ce type d’exercices fait travailler l’explosivité et la puissance, ce qui peut permettre d’améliorer les performances en course à pied.

Sauts avant arrière (plyométrie)

Consignes :

  • Placez-vous sur une jambe.
  • Sautez vers l’avant comme pour enjamber un ruisseau, et amortissez la réception au sol.
  • Puis réalisez à nouveau un saut vers l’arrière, pour revenir à la position initiale, avec la même jambe.
  • Essayez surtout de sauter le plus haut possible, en donnant une bonne impulsion.
  • Faites 10 sauts, puis changez de jambe.

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Exercice 8 : Squat jump

Les squats jump font travailler l’explosivité avec pour objectif d’améliorer la détente verticale. Cela peut permettre de recruter les fibres musculaires plus explosives et rapides, qui sont nécessaires pour courir vite, notamment sur les compétitions plus courtes.

squat jump

Consignes :

  • Placez-vous en position squat en pliant vos genoux et en amenant les fesses vers l’arrière.
  • Poussez le plus fort possible pour sauter le plus haut possible.
  • Amortissez la réception au sol.
  • Faites 10 sauts au total.

 

Exercice 9 : Corde à sauter

Pratiquer l’exercice de la corde à sauter régulièrement est très utile chez le coureur à pied. En effet, il peut aider à améliorer les performances grâce à des muscles plus forts, plus réactifs, et un renforcement des pieds et de la voûte plantaire. De plus, pratiquer régulièrement de la corde à sauter permet d’améliorer la densité osseuse, utile pour prévenir les risques de fracture de fatigue notamment.

sauts corde à sauter

Consignes :

  • Sur place, effectuez des sautillements sur vos deux jambes comme pour faire de la corde à sauter.
  • Sautez surtout sur l’avant du pied, ne sautez pas trop haut, et restez relâché.
  • Trouvez le bon rythme pour réaliser l’exercice, 1 minute pour commencer.
  • Récupérez ensuite 20 sec.
  • À faire 3 fois.

Si vous n’avez pas de corde à sauter, ou si vous n’êtes pas à l’aise avec le mouvement, vous pouvez faire l’exercice sans corde à sauter. Ici, l’essentiel est de simuler le même mouvement, l’exercice n’est donc pas plus efficace avec ou sans corde.

 

Exercice 10 : Haut du corps

Il est recommandé d’ajouter des exercices faisant travailler les muscles du haut du corps, qui ont tendance à être plus faibles chez le coureur à pied, car ils sont peu sollicités pendant les mouvements de course.

Pourtant, les muscles des bras, des épaules, et du haut du dos ont des rôles importants pour une foulée plus économique et une meilleure technique de course. Et plus votre efficacité dans vos mouvements est bonne lorsque vous courez, moins vous devez dépenser d’énergie pour courir, donc vous pouvez potentiellement courir plus vite.

Vous pouvez ainsi ajouter à votre séance PPG les exercices suivants :

 

Les pompes

exercice pompes

Consignes :

  • Placez vos mains au sol, dans le prolongement des épaules, et gardez le dos droit.
  • Fléchissez les coudes pour descendre la poitrine vers le sol, en contrôlant la descente jusqu’à effleurer le sol.
  • Poussez forts sur vos mains pour tendre les coudes.
  • Contractez la sangle abdominale et les fessiers, pour garder le tronc et le dos les plus stables possibles durant le mouvement.
  • À faire 10 fois.

 

Le dos (les lombaires)

exercice dos superman

Consignes :

  • Allongez-vous sur le ventre, sur un tapis de sol.
  • Tendez les bras en avant et décollez-les du sol, en direction du plafond.
  • Décollez les pieds et les genoux du sol, vers le plafond.
  • Contractez les fessiers.
  • Tenez la position 10 secondes, puis reposez les bras et les jambes.
  • À faire 10 fois.

À LIRE : 9 exercices de renforcement musculaire du dos

 

Pour faire la séance en circuit training, vous pouvez alterner un exercice du haut du corps, puis un exercice des jambes. Cela permet de réduire le temps de récupération entre chaque exercice.

Pendant cette phase de préparation physique générale, c’est aussi le moment d’intégrer des exercices spécifiques pour soigner vos anciennes douleurs et blessures fréquentes chez le coureur à pied : genou, mollet, pied, tendinite, dos

Après la phase de PPG, il est conseillé de poursuivre le travail de renforcement musculaire à raison d’une à deux fois par semaine, à visée d’entretien.

 

 
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Programme d’entrainement de PPG

Un bon programme de PPG ne comprend pas uniquement des séances d’exercices de renforcement musculaire. Il doit en plus intégrer des entrainements pour développer votre endurance, en course à pied et avec d’autres sports cardio.

Une bonne PPG doit donc inclure les entrainements suivants :

  • Séance de PPG spécifique avec des exercices de renforcement musculaire.
  • Reprise progressive des entrainements de course à pied, pour augmenter le volume chaque semaine.
  • Pratiquer un entrainement croisé en pratiquant d’autres sports d’endurance comme le vélo, la natation, le ski, la randonnée, ou les machines cardio. 

La PPG va donc permettre de vous remettre en condition physique afin de vous préparer pour la saison à venir. En s’entrainant de façon plus globale, elle vous permettra de développer d’autres qualités athlétiques qui ne sont pas toujours travaillées lorsque l’on pratique uniquement la course à pied.

Idéalement, le programme de PPG doit être effectué en début de cycle d’entrainement, à la reprise, après une coupure. Sa durée est variable en fonction de vos objectifs de course à pied, et s’étend généralement sur 4 à 12 semaines.

À LIRE: Plan d’entrainement PPG pour la course à pied

 

Vous pouvez retrouver ma séance d’exercices de PPG pour la course et le trail dans ma vidéo suivante :

 

D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.

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