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Gainage lombaire : 8 exercices pour renforcer le dos

Les exercices de gainage lombaire sont efficaces pour renforcer les muscles du dos, principalement de la région lombaire, mais aussi de la sangle abdominale.

Dans cet article, je vous explique comment renforcer vos lombaires pour muscler votre dos, en vous présentant 8 exercices de gainage. Ils pourront également vous aider à soulager et prévenir le mal de dos.

Sommaire :

 

Comment renforcer les lombaires ?

 

Pour renforcer les lombaires, les exercices de gainage sont conseillés et adaptés. Ils sont efficaces car ils permettent de travailler l’ensemble des muscles de la région lombaire (bas du dos), tout en travaillant la stabilité du dos.

En plus de muscler le dos, ils sont très utiles pour prévenir ou soulager les douleurs lombaires.

En effet, la région lombaire est composée de nombreux muscles, superficiels et profonds :

    • Érecteurs du rachis.
    • Carré des lombes.
    • Petit dentelé postérieur.
    • Grand dorsal.
    • Abdominaux (grand droit, obliques, transverse).
    • Psoas.
    • Diaphragme.

La sangle abdominale et le psoas doivent donc être renforcés également, car ils travaillent en synergie avec les muscles lombaires.

Pour cette raison, les exercices de gainage lombaire doivent toujours être accompagnés par des exercices de gainage abdos (ventral) et latéral.

Anatomie du dos et de la région lombaire

Muscles du dos et de la région lombaire (Source : anatomie de Netter, 5ème édition)

 

8 exercices de gainage lombaire

 

Pour réaliser correctement les exercices de gainage lombaire, vous avez besoin d’un tapis de sol. En option, vous pourrez utiliser un BOSU, un coussin d’équilibre, ou un ballon (swiss ball), pour travailler le gainage dynamique.

L’échauffement n’est pas indispensable pour faire du gainage, à partir du moment où vous commencez par les exercices de gainage lombaire statiques, avant de faire du dynamique.

Toutefois, je vous recommande de tester ma séance d’échauffement pour voir si cela vous permet d’effectuer une meilleure séance d’entrainement par la suite.

 

 Exercice 1 : gainage lombaire débutant

gainage débutant 4 pattes

Exercice de gainage dorsal débutant

Consignes :

    • Placez-vous au sol, à 4 pattes.
    • Tendez le bras droit vers l’avant, le plus loin possible.
    • Tendez la jambe gauche vers l’arrière, le plus loin possible.
    • Maintenez la position 7 à 8 secondes.
    • Contractez volontairement les abdos et les fessiers pendant tout l’exercice.
    • À faire 5 à 10 fois de chaque côté.

 

Exercice 2  : gainage lombaire superman

exercice dos superman

Exercice Superman pour muscler le dos

Consignes :

    • Tendez les bras en avant et les décollez du sol, en direction du plafond.
    • Décollez les pieds et les genoux du sol, vers le plafond.
    • Contractez les fessiers.
    • Tenez la position 7 à 10 secondes, 5 à 10 répétitions.

 

Exercice 3 : gainage planche inversée

gainage du dos jambes tendues

Gainage du dos jambes tendues

 

Consignes :

    • Allongé sur le dos, placez les coudes et les avants bras au sol, à hauteur de vos épaules et légèrement plus écartés.
    • Poussez les talons vers le sol pour décoller le bassin du sol le plus haut possible, avec les genoux presque tendus.
    • Maintenez la position 7 à 8 secondes, à répéter 7 à 10 fois.

 

Exercice 4 : gainage pont débutant

gainage pont débutant

Gainage pont débutant

Consignes :

    • Pliez vos genoux à 90° (angle droit) et posez vos pieds au sol, écartés à la largeur de vos hanches.
    • Poussez fort sur vos pieds pour décoller les fesses le plus haut possible.
    • Gardez le bassin à l’horizontal et les fesses hautes de manière à avoir un corps rectiligne du pied aux épaules.
    • Pendant l’exercice, contractez volontairement les fessiers, la sangle abdominale et dorsale (continuez à respirer).
    • Maintenez la position 10 à 30 secondes, puis reposez doucement  les fesses au sol.

 

Exercice 5 : gainage superman dynamique

gainage superman dynamique

Gainage superman dynamique

Consignes :

    • Allongez-vous au sol sur le ventre.
    • Levez les bras tendus et les jambes vers le plafond, pour creuser le dos.
    • Contractez bien les fessiers et les lombaires.
    • Maintenez la position 5 à 7 secondes, puis relâchez.
    • Levez ensuite uniquement le bras droit et la jambe gauche vers le plafond, pendant 5 à 7 secondes.
    • Relâchez, avant de faire la même chose de l’autre côté.
    • Enfin, levez les bras sur les côtés, les pouces tournés vers le plafond, et les épaules resserrées vers l’arrière.
    • Tenez la position 5 à 7 secondes, puis relâchez.
    • Recommencer ensuite l’enchainement depuis le début.

 

Exercice 6 : gainage pont alterné

Gainage dorsal pont alterné

Gainage dorsal pont alterné

Consignes :

    • Pliez les genoux et placez les pieds au sol, dans le prolongement des hanches.
    • Poussez sur vos pieds pour lever les fesses le plus possible vers le plafond.
    • En gardant le bassin le plus haut possible et horizontal, tendez une jambe vers l’avant pendant 5 secondes.
    • Reposez le pied sans reposer le bassin, puis enchainez avec l’autre jambe.

Nb : le coussin est optionnel.

À LIRE: 10 exercices de gainage dorsal pour muscler son dos

 

Exercice 7 : gainage pont dynamique fessiers

pont dynamique fessiers

Gainage pont dynamique fessiers

Consignes :

    • Placez-vous en position de gainage pont sur une jambe.
    • Sans bouger la jambe tendue vers l’avant, descendez le bassin vers le sol, en le gardant horizontal.
    • Lorsque les fesses effleurent légèrement le sol, poussez fort pour remonter le bassin le plus haut possible.
    • Recommencez le mouvement plusieurs fois, avant de changer de jambes.

Nb : le coussin est optionnel.

 

Exercice 8 : gainage planche inversée dynamique

gainage dorsal pont jambes tendues

Gainage dorsal pont jambes tendues

Consignes :

    • Poussez sur vos coudes et vos talons pour soulever l’ensemble de votre corps du sol, le plus haut possible.
    • Soulevez un pied du sol pendant 2 secondes, puis reposez-le.
    • Alternez avec le même mouvement de l’autre côté.
    • Enchainez plusieurs mouvements avant de reposer les fesses au sol.

Nb : le coussin est optionnel.

En complément des exercices de gainage lombaires, vous devez ajouter des exercices de gainage abdos, ainsi que sur les côtés. Il est important de garder un équilibre et de ne pas travailler qu’un seul côté.

À TESTER: Tous les exercices de gainage pour les abdos et le dos

 

 

 
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Comment ne pas avoir mal au dos en faisant du gainage ?

 

Pour ne pas avoir mal au dos en faisant du gainage, il faut respecter les consignes suivantes :

    • Garder le dos droit, en position neutre.
    • Contracter la sangle abdominale et les fessiers pendant les exercices (verrouillage lombaire).
    • Respirer pendant les exercices (ne pas faire d’apnée).
    • Tenir les positions sur des temps plus courts si vous avez mal au dos, pour conserver la bonne position.
    • Faire des pauses plus longues entre chaque exercice, également pour réussir à tenir correctement  la position.
    • Commencer par des exercices de gainage statiques, de niveau débutant, avant de passer au gainage dynamique.
    • Toujours faire du gainage dans les 4 positions (ventrale, latérale, dorsale) de manière équilibrée.

Si vous avez mal au dos et que vous souhaitez faire du gainage, vous devez commencer par des exercices de gainage statique pour débutant :

LOMBALGIE: 4 exercices pour se soulager

 

Quel sport pour soulager les douleurs lombaires ?

 

Pour soulager la lombalgie (douleurs dans le bas du dos), il est conseillé de faire du sport et des exercices.

Nous savons désormais que le traitement à privilégier quand on a mal au dos est la pratique régulière, voire quotidienne, d’une activité physique. Plus une personne est sédentaire, donc non sportive, plus elle a de chance de souffrir du dos.

Ainsi, les sports et les exercices à faire quand on a mal au dos sont les suivants :

    • Exercices de gainage pour stabiliser le dos.
    • Renforcement musculaire (musculation).
    • Activité cardiovasculaire (marche, natation, vélo).
    • Pilates.

Ce sont les sports qui donnent le plus de résultats pour soulager et soigner la lombalgie, c’est à dire les douleurs lombaires. Les résultats sont encore meilleurs lorsque ces sports et ces exercices sont cumulés au sein d’un programme construit et adapté.

Certains sports sont déconseillés pendant les épisodes de douleurs lombaires :

    • Les sports d’équipe (football, handball, rugby, basketball),
    • Le tennis ou le badminton,
    • L’équitation,
    • Les arts martiaux,
    • La gymnastique,
    • Le golf,
    • La course à pied.

Cependant, ces sports sont à éviter seulement s’ils augmentent le mal de dos. Ils ne sont absolument pas interdits, ni dangereux pour le dos. Ils doivent être stoppés pendant les périodes de lombalgie aiguë, puis être repris lorsque le mal de dos s’est calmé.

Si la douleur n’est pas déclenchée par la pratique de ces sports, ils sont alors bénéfiques pour le dos, car ils permettent de pratiquer une activité physique régulière.

À LIRE: Mal de dos : Quel sport pratiquer ?

 

Gainage lombaire et hernie discale

 

Si vous souffrez d’une hernie discale lombaire, les exercices de gainage lombaire sont recommandés et souvent efficaces pour soulager les douleurs.

En plus de ces exercices, un exercice spécifique contre la douleur lombaire, en cas de hernie discale, peut être conseillé :

 

Exercice de Mac Kenzie pour la hernie discale lombaire

Exercice Mac Kenzie en extension du dos

Exercice Mac Kenzie en extension du dos

Consignes :

    • Commencez par vous mettre sur les coudes pendant 15 secondes, puis relâchez et revenez à plat ventre pendant 15 secondes.
    • Répétez ce mouvement 5 fois pour échauffer les tissus.
    • Ensuite, dressez vous sur vos mains, dans la position d’extension du tronc la plus tolérable et sans soulever votre bassin du sol.
    • Tenez 15 secondes puis revenez doucement à plat ventre. Relâchez pendant 15 secondes.
    • Faites 10 mouvements.

NB : La douleur doit être soulagée ou rester la même durant l’exercice. Si celle-ci est augmentée, il ne faut pas pratiquer l’exercice.

À LIRE: Les exercices à faire pour la hernie discale lombaire

 

 
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NB : Cet article n’a pas pour but de remplacer une consultation médicale qui reste la solution à privilégier et à conseiller.

La méthode Mac Kenzie est une méthode de rééducation complexe qui se doit d’être réalisée par un professionnel de santé formé. Elle ne se résume pas à ces simples exercices.

Sources :

Exercices de gainage pour les patients souffrant de lombalgies chroniques
– Gainage en stabilité pour la prévention des blessures
– Dix faits importants sur le gainage
Effet de l’exercice de stabilisation lombaire sur l’indice de hernie discale, l’angle sacré et l’amélioration fonctionnelle chez les patients présentant une hernie discale lombaire
Effets de l’exercice de renforcement musculaire en extension sur la force musculaire et la stabilité du tronc  des patients atteints d’une hernie lombaire 
Effet des exercices de gainage sur 8 semaines sur la lombalgie, l’endurance abdominale et du dos chez les patients souffrant de lombalgie chronique due à une hernie discale
Une revue systématique des effets de l’exercice et de l’activité physique sur la lombalgie chronique non spécifique

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