Dans cet article, je vous détaille l’ensemble des exercices que vous pouvez faire pour soigner une hernie discale, lombaire et cervicale.
Ces exercices et étirements sont utilisés en kinésithérapie, pour soulager les douleurs du dos, et des cervicales.
Les mouvements, les exercices, et les étirements sont simples à réaliser, et surtout efficaces pour se soigner, afin de limiter les risques d’intervention chirurgicale.
Programme d’exercices pour la hernie discale lombaire :
- Exercice 1 : Mac Kenzie pour les lombaires
- Exercice 2 : étirement des fessiers
- Exercice 3 : étirement du sciatique
- Exercice 4 : gainage abdominale
- Programme d’exercices de 8 semaines à télécharger (PDF)
Programme d’exercices pour une hernie discale cervicale :
- Exercice 1 : Mac Kenzie pour les cervicales
- Exercice 2 : étirement des trapèzes
- Exercice 3 : assouplissement des épaules et du dos
- Exercice 4 : gainage cervical antérieur
- Exercice 5 : gainage cervical postérieur
- Programme d’exercices de 8 semaines à télécharger (PDF)
Hernie discale : quels exercices faire pour se soigner ?
Les exercices constituent un élément très important dans la récupération d’une hernie discale.
Ils permettent de renforcer les muscles qui soutiennent la colonne vertébrale et “réduire” les contraintes sur le disque.
Ils favoriseront également la flexibilité de la colonne vertébrale et peuvent aider à réduire le risque de récidive d’une hernie discale.
Exercices pour la hernie discale lombaire
Pour être efficace, le programme d’exercices doit contenir plusieurs exercices clés :
- Exercices de gainage, renforçant les abdominaux et le dos (muscles paravertébraux).
- Assouplissements et étirements du tronc en extension, favorisant la résorption de la hernie discale (méthode Mac Kenzie) ainsi que des jambes pour étirer le nerf sciatique.
Exercice 1 : Mac Kenzie pour les lombaires
Pour commencer, vous pouvez utiliser l’exercice suivant, afin de soulager votre douleur sciatique, en cas d’hernie discale lombaire. Il est tiré de la méthode de rééducation Mac Kenzie.
Consignes:
- Commencez par vous mettre sur les coudes pendant 15 secondes, puis relâchez et revenez à plat ventre pendant 15 secondes. Répétez ce mouvement 5 fois pour échauffer les tissus.
- Ensuite, dressez vous sur vos mains, dans la position d’extension du tronc la plus tolérable et sans soulever votre bassin du sol.
- Tenez 15 secondes puis revenez doucement à plat ventre. Relâchez pendant 15 secondes.
- Faites 10 mouvements.
NB : La douleur doit être soulagée ou rester la même durant l’exercice. Si celle-ci est augmentée, il ne faut pas pratiquer l’exercice.
Exercice 2 : étirement des fessiers
La douleur sciatique et lombaire peut être soulagée grâce à des étirements des muscles fessiers et piriforme.
Consignes:
- Respectez la position ci-dessus et posez la tête au sol (si besoin ajoutez un coussin).
- Tirez sur votre jambe avec vos mains en direction de votre poitrine jusqu’à sentir un étirement dans la fesse de la jambe opposée.
- Maintenez 30 secondes puis relâchez.
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Exercice 3 : étirement du sciatique
Ce mouvement vise à étirer le nerf sciatique, afin de soulager votre douleur.
Consignes:
- Commencez par vous allonger au sol ou sur votre lit. Ramenez la jambe à étirer vers vous comme sur la photo ci-dessus.
- Ensuite, tout en gardant votre jambe proche de votre abdomen à l’aide de vos bras, venez tendre le genou en ramenant les orteils vers vous.
- Vous devez sentir une tension sur l’arrière de la cuisse, du genou et ou du mollet.
- Tenez la position jusqu’au maximum de l’amplitude, et sur 3 à 4 secondes.
- Relâchez puis répétez le mouvement 20 fois.
À LIRE: Sciatique : exercices et étirements pour se soulager
Exercice 4 : gainage abdominale
Vous allez effectuer des exercices de gainage de la sangle abdominale et dorsale, pour renforcer les muscles du tronc. C’est un élément clé dans la prise en charge d’une hernie discale lombaire et de la lombalgie en général.
Les 4 positions du gainage abdominal :
Consignes:
- Gardez le bassin aligné avec les épaules (ne doit pas tomber en avant ou en arrière). Pendant l’exercice, contractez volontairement les fessiers et serrez le ventre (continuez à respirer).
- Tenez chaque position sur 30 secondes, et répétez les 3 à 5 fois.
Pour être certain d’exécuter correctement le programme d’exercices, vous pouvez utiliser ma vidéo Youtube explicative sur la hernie discale lombaire.
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En plus des exercices, veillez à appliquer le traitement complet pour soigner une hernie discale, que je développe dans les articles suivants.
Exercices pour la hernie discale cervicale
Les exercices sont bénéfiques pour soulager la douleur et améliorer la fonction chez les patients atteints d’une hernie discale cervicale.
Classiquement, 2 types d’exercices sont proposés :
- Exercices d’assouplissements ou d’étirements.
- Exercices de renforcement musculaire des muscles du cou et du dos.
La raideur de nuque accompagne souvent la hernie discale cervicale. Les tensions musculaires limitent alors les mouvements et augmentent les contraintes sur les disques.
En travaillant certains exercices d’assouplissements et de renforcement de la tête et du cou, vous pouvez soulager votre douleur cervicale.
Exercice 1 : Mac Kenzie pour les cervicales
Il s’agit d’un exercice tiré de la méthode de rééducation de Mac Kenzie, qui a fait ses preuves dans la prise en charge des patients souffrant d’hernies discales.
Consignes:
- Commencez par rentrer le menton sans pencher la tête en avant ni en arrière.
- Puis, tout en gardant le menton rentré, venez penchez votre tête vers l’arrière (extension).
- Maintenez la position 2 secondes puis revenez doucement dans la position de départ. Relâchez pendant 3 secondes puis recommencez.
- Répétez le mouvement 10 fois.
NB : La douleur doit être soulagée ou rester la même durant l’exercice. Si celle-ci est augmentée, il ne faut pas pratiquer l’exercice.
Exercice 2 : étirements des trapèzes
Cet assouplissement permet de travailler des mouvements d’inclinaison des cervicales et permet d’étirer les trapèzes.
Consignes:
- Inclinez votre tête d’un côté tout en laissant pendre le bras opposé vers le sol.
- Vous devez sentir un étirement de la nuque, du trapèze, jusqu’à l’épaule. Vous pouvez aussi ressentir l’étirement vers le bras relâché.
- Maintenez cette position 2 à 3 secondes puis alternez avec l’autre côté, sans marquer de pause.
- Faites 20 mouvements en tout (gauche, droite).
Exercice 3 : assouplissement des épaules et du dos
Parce que votre nuque est relié au reste de votre dos et vos épaules, il est utile d’inclure un exercice faisant travailler l’ensemble des articulations.
Consignes:
- Amenez les épaules en arrière (ouverture de la cage thoracique en resserrant vos omoplates en arrière). Laissez votre bas du dos se creuser. Tournez les paumes de main vers l’extérieur.
- Rentrez le menton en poussant vers l’arrière, en gardant le regard droit devant vous.
- Maintenez la position 2 à 3 secondes puis relâchez complément la nuque et les épaules.
- Répétez ce mouvement 10 fois.
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Exercice 4 : gainage cervical antérieur
Vous allez travailler un renforcement musculaire léger des muscles profonds des cervicales.
Consignes:
- Placez une serviette contre le mur, à hauteur de votre front.
- Avant de placer le front contre la serviette, commencez par rentrer le menton.
- Reculez les pieds pour mettre plus de poids sur la serviette et poussez contre le mur avec votre front (la tête ne doit pas partir en arrière)
- Maintenez la position sur 10 secondes puis relâchez tout.
- Répétez l’ensemble 10 fois
Exercice 5 : gainage cervical postérieur
Consignes:
- Placez une serviette contre le mur, à hauteur de votre tête.
- Avant de placer la tête contre la serviette, commencez par rentrer le menton.
- Avancez les pieds pour mettre plus de poids sur la serviette et poussez contre le mur avec votre tête (tout en rentrant toujours le menton).
- Maintenez la position sur 10 secondes puis relâchez tout.
- Répétez l’ensemble 10 fois.
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Exercices à éviter dans le cas d’une hernie discale
Qu’il s’agisse d’une hernie discale cervicale ou lombaire, plusieurs exercices et activités sont à éviter :
- Position assise prolongée, notamment avachie avec le dos rond et la nuque “cassée”.
- Port de charges lourdes avec un tronc fléchi en avant ou incliné d’un côté.
- Activités nécessitant des positions prolongées avec le dos fléchi en avant, comme le ménage, l’aspirateur, le jardinage, le bricolage.
Les solutions :
- Levez vous le plus régulièrement possible pour faire bouger votre dos, notamment en faisant des exercices simples d’assouplissements.
- Sollicitez le plus possible vos jambes lorsque vous devez soulever un objet du sol, gardez l’objet le plus proche possible de votre corps et équilibrer les charges de chaque côté.
- Gardez le dos le plus droit possible et sollicitez surtout vos jambes.
N’oubliez toutefois que lorsque vous souffrez d’une hernie discale, il faut bouger et faire de l’activité physique quotidiennement. Vous devez éviter les activités non conseillées, mais ne pas stopper l’exercice physique.
Quel sport pratiquer ou éviter ?
L’ensemble des sports sans choc sont à conseiller en cas d’hernie discale, lorsque la douleur est présente.
Vous devez pratiquer ces activités tant que vous n’avez pas réalisé les exercices de renforcement musculaires pour renforcer votre dos:
- Marche active, randonnée.
- Vélo.
- Natation.
- Sports cardio en salle comme le rameur, le vélo elliptique ou le steppeur.
- Sports de glisse comme le coller, le ski, le patinage.
Bien entendu, durant cette période, vous devez éviter les sports qui provoquent des chocs ou des contraintes de poids sur votre colonne vertébrale :
- Toutes les activités qui augmentent votre douleur.
- Sports de combat.
- Sports nécessitant des sauts et des chocs comme la course à pied, le crossfit, la musculation avec charges lourdes, le basket-ball, le volley-ball, le hand-ball, le saut à ski, la gymnastique…
- Sports de raquettes comme le tennis ou le squash, nécessitant des mouvements de torsion.
Une fois que vous avez soigné votre hernie discale et pratiqué les bons exercices de renforcement, il n’y a qu’une règle à respecter : évitez simplement les sports qui vous font mal.
En dehors de cette règle de bon sens, vous pouvez pratiquer toutes les activités que vous souhaitez, tout en poursuivant les exercices de renforcement musculaire.
EN SAVOIR PLUS: Sports à pratiquer et à éviter en cas de hernie discale
D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.
NB : Cet article n’a pas pour but de remplacer une consultation médicale qui reste la solution à privilégier et à conseiller.
La méthode Mac Kenzie est une méthode de rééducation complexe qui se doit d’être réalisée par un professionnel de santé formé. Elle ne se résume pas à ces simples exercices.
- Entraînement physique pour les patients non opérés et en postopératoire atteints de radiculopathie cervicale : une revue de la littérature
- La prise en charge d’un patient ayant une hernie discale cervicale: un rapport de cas
- Méthode Mac Kenzie pour les cervicales
- Effet de l’exercice de stabilisation lombaire sur l’indice de hernie discale, l’angle sacré et l’amélioration fonctionnelle chez les patients présentant une hernie discale lombaire
- Effets de l’exercice de renforcement musculaire en extension sur la force musculaire et la stabilité du tronc des patients atteints d’une hernie lombaire
- Effet des exercices de gainage sur 8 semaines sur la lombalgie, l’endurance abdominale et du dos chez les patients souffrant de lombalgie chronique due à une hernie discale
- L’effet du gainage et des exercices de marche sur les lombalgies chroniques
- Une revue systématique des effets de l’exercice et de l’activité physique sur la lombalgie chronique non spécifique
- Prise en charge conservatrice de la hernie discale lombaire avec radiculopathie associée: une revue systématique
Bonsoir Alexandre merci pour vos conseils vidéos et explications.
Je vais adopter votre programme à mon quotidien car je suis un peu désemparée car ma prise en charge n’est pas terrible médecin kine…
J ai plusieurs protrusions lombaire avec douleur siatique crurale et lombaire avant tout.
J ai entendu parler à force de me renseigner de la ceinture de decompression à air qui soulage dos hernie siatique lombaire…
Car elle aurait un.effet thérapeutique au niveau de la resorbation des hernies et protége en même temps notamment au travail,les avis et description étaient positives.
Contrairement au ceinture de maintien classique.
Je souffre au quotidien je suis aide à domicile , après vingt de restauration primordialement en cuisine.
Je souhaiterais essayer cette ceinture ainsi que votre programme car renforcement musculaire obligatoire pour mon cas sinon je ne pourrai plus travailler physiquement.
J aimerais avoir votre avis car je ne sais pas trop ou renseigner a ce sujet .
Je voudrais éviter les cachets au maximum j en ai assez des pilule.
merci d avance bonne soirée 😊😊
Bonjour Nathalie,
Pas de preuves scientifiques que ce type de ceinture soit efficace en cas de hernie discale. Il faut faire attention à la publicité mensongère. Cela peut soulager ponctuellement à très court terme tout au mieux. C’est un choix personnel.
Effectivement le renforcement spécifique est quant à lui fortement recommandé avec de nombreuses études à l’appui. Je sou oriente vers mon programme complet avec planning détaillé pour mieux vous soigner si vous en avez le besoin :
https://toutpourmasante.fr/produit/programme-hernie-discale-lombaire/
Prenez soin de vous
Bonjour , je lis votre article avec intérêt. J’ai des pincements discaux au niveau des 3 dernières lombaires, surtout L4 et L5. Je pratique le golf. Est-ce définitivement déconseillé. sachant que je vais sur mes 79ans.Merci pour votre réponse.
Bonjour,
Non pas du tout si vous faites les exercices de renforcement du dos à côté et que vous n’avez pas mal pendant votre pratique, ni le lendemain.
Bonsoir
Le 30 décembre 2022 je me réveille brutalement avec une crise aiguë et une sorte de paralysie du cou cervicales bras et main droits. On me diagnostique une nevralgie d arnold puis irm qui confirme une hernie cervico brachiale. Je suis restée quasi allongée pdt 10 jours sauf le 1er jour ou je ne pouvais ni m asseoir ni dormir Puis les douleurs sont passées ( Huiles essentielles coussins chauds et un peu de paracetamol codéine ( 4 jours)auto massages,Sur 10 jours de douleurs.
Aujourd’hui j ai une perte de force côté droit( bras et main) je ne sais pas quoi faire pour récupérer ma force et ma main est engourdie+fourmillements en continu.
Pouvez vous me conseiller ?
Merci de votre aide
( ah oui j ai tenté de me soulager le jour de la crise avec une séance chez l osteo, il n a presque pas réussi à me manipuler ( je ne pouvais pas m allonger sur la table)
Bonjour Noura,
Je vous conseille d’utiliser mon programme spécifique pour la hernie discale et les douleurs cervicales :
https://toutpourmasante.fr/produit/programme-hernie-discale-cervicale
Il pourra vous accompagner pour vous soigner progressivement.
Avant de commencer toute sorte d’exercices, veillez à demander l’autorisation de votre médecin.
Prenez soin de vous,
Bonjour,
Tout d’abord merci pour vos vidéos et votre site internet qui est génial !! J’ai une névralgie qui part de la nuque vers l’épaule et descend dans le bras uniquement lorsque je rentre mon menton en arrière. Je pratique de la musculation avec charge raisonnable. L’exercice mckenzie est compliqué pour moi dans la mesure où la douleur n’est présente que lorsque je rentre mon menton. Est ce que le fait de faire cet exercice régulièrement peut accentuer mon traumatisme ? A savoir qu’après plusieurs répétions de l’exercice la douleur est moins intense.
Merci 🙏
Si l’exercice vous soulage, pourquoi devrait il accentuer votre traumatisme ?
Bonjour, j’ai une discopathie L3 L4,L4 L5 et L5 S1. Je suis en fauteuil roulant et mon kiné ne sais pas quel exercices me faire faire pour soulager mon dos. Je suis en surpoids. Je suis actuellement en suivi diététique. Quels exercices pouvez vous me proposez en ayant ma pathologie.
Bonjour,
Je ne peux pas vous aider, il faut en parler à votre médecin et demander à intégrer un centre de rééducation du dos pour faire quelque chose de sérieux et utile afin de vous aider à vous soigner.
Cordialement,
Bonjour, après une opération d’une hernie ombilicale opéré tardivement cause covid, j’ai repris le boulot et j’ai eu un accident de travail verdict hernie discale L4, L5 et L5, S1, je suis en surpoids plus de 140 kg, je doit faire un rééquilibrage alimentaire et faire du sport ( vélo d’appartement) et des exercices pour soulager mon dos.
Vos exercices sont t’ils compatibles avec ma situations, si oui lesquels .
Bonjour,
Oui ils sont compatibles, il s’agit des mêmes exercices que ceux de cet article.
La marche rapide quotidienne est également indispensable, à la fois pour votre dos, et pour faciliter votre perte de poids.
Concernant le rééquilibrage alimentaire, n’hésitez pas à lire mon article sur le sujet :
https://toutpourmasante.fr/alimentation-anti-inflammatoire/
Prenez soin de vous
Bonjour monsieur j’adore vos vidéo je vous ai trouvé grâce à YouTube j’ai vu y’a 4 semaine part un scanner que j’avais une hernie discale lombaire l5s1 volumineuse j’ai fait la première semaine sous anti inflammatoire dès que j’ai eu que des mini douleur j’ai commencée autre méthode Plus gainage et je fait la piscine crawl sur le dos est-ce que je peux faire aussi faire de la décompression sur une table spécialisée une question car je suis mal suivie pour le moment j’attend d’être suivie part un rhumatologue car j’ai très peur es que avec tout sa ma hernie peut se résorber je me pose trop de question et sa joue sur mon moral et je fume et j’ai écouter votre vidéo j’aimerais arrêter mais de me dire que ma hernie peut devenir plus grosse j’ai peur merci j’ai que des petites douleur de temps à autre
Bonjour,
La décompression n’est pas efficace pour résorber la hernie discale.Les exercices comme ceux décrits sont considérés comme l’élément central de la rééducation.
Une hernie peut se résorber spontanément.
Cordialement,
Après une opération d’un calcul urinaire je suis ressorti avec un mal au dos et après examen il s’avère que j’ai une hernie discale lombaire
cela dure depuis le mois de novembre date de mon opération avant je n’avais jamais mal au dos
aucuns médicament soulage ma douleur actuellement je ne sais plus quoi faire
ce matin j’ai fait les exercice que vous avez publié on va voir si cela peut me soulager
mon médecin me dit si aucuns médicaments vous soulage il faudra faire une infiltration je suis contre
au mois d’avril j’ai RDV avec mon ostéopathe
Bonjour,
Il faut les faire régulièrement pour avoir des résultats.
Cordialement,
Bonjour jai 52ans jai une hernie L4L5 que je sois assise ou debout pour le travail ou autre cest insupportable jai perdu 32 lbs je reçois bloc facetaire infiltration de cortisone ( 4 ) et 3sem après 2 autres infiltrations.
Avec vos exercices et ces infiltrations puis je m’en sortir ou je dois passer par chirurgie
Chu vraiment découragée je me lève le matin et j’ai déjà du mal au. Bas du dos alors imaginez comment chu brûlée après mes journées
Josee Benjamin
Bonjour,
Les exercices font partis du traitement recommandé en cas de hernie discale. La chirurgie n’est proposée que lorsque les autres méthodes de traitement ont été testées, sans résultat, ou en cas d’urgence.
Vous devez vous orienter vers votre spécialiste pour lui poser la question, et veillez à ce qu’il n’y set pas de contre indication avant de commencer la pratique des exercices.
Cordialement,
Salut ! Je m’appelle Joséphine et suis étudiante en ostéopathie 3eme année de Bachelor en Suisse.
Je me permets de t’écrire pour 3 raisons.
La 1ere merci car ton site est top. Cette façon synthétique de présenter les choses séduit.
La 2eme j’ai fait un master en sport et santé et ai travaillé comme thérapeute du mouvement pendant 4 ans. A cette époque j’ai effectivement également eu bcp de patient à hernie et je confirme la technique Mckenzie à été une révélation et un sans faute sur le total de ma clientèle à hernie.
3eme chose: je vais avoir une cliente des la semaine prochaine avec une hernie thoracal (t9 t10) – je te passe l anamnese… Mais disons je coincé un peu sur la thérapie à entreprendre… Aurais tu des idées ou des conseils.
Bien à toi et merci pour to partage de connaissances
Joz
Bonjour,
Pas nécessairement, tout dépend de la localisation de la hernie, des consignes du médecin qui te l’envoie et du profil de la personne. Probablement que le renforcement musculaire sera utile : gainage, travail dorsal, rotateurs externes épaules, fixateurs de l’omoplate…
Quelques exercices de mobilité actives seront peut être également utiles.
Merci pour ton message
Cordialement,