Hernie discale : les exercices pour se soigner

schéma de la colonne vertébrale
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

Dans cet article, je vous détaille l’ensemble des exercices que vous pouvez faire pour soigner une hernie discale, lombaire et cervicale.

En plus, je vous donne la liste des exercices à éviter.

Les mouvements, les exercices et les étirements que je vais vous montrer ont l’avantage d’être simples à réaliser et surtout efficaces pour se soigner et limiter les risques d’intervention chirurgicale.

Voici ce qui vous attend au sein de cet article :

Programme d’exercices pour la hernie discale lombaire :
Exercice 1 : Mac Kenzie pour les lombaires
Exercice 2 : étirement des fessiers
Exercice 3 : étirement du sciatique
Exercice 4 : gainage abdominale

Programme d’exercices pour une hernie discale cervicale :
Exercice 1 : Mac Kenzie pour les cervicales
Exercice 2 : étirement des trapèzes
Exercice 3 : assouplissement des épaules et du dos
Exercice 4 : gainage cervical antérieur
Exercice 5 : gainage cervical postérieur

Les exercices à éviter
Quel sport pratiquer et quel sport éviter ?
Des questions ou des commentaires ?

En plus des exercices, veillez à appliquer le traitement complet pour soigner une hernie discale, que je développe dans les articles suivants.

À LIRE: Traitement complet de la hernie discale lombaire

À LIRE: Traitement complet de la hernie discale cervicale

 

Hernie discale : quels exercices faire pour se soigner ?

 

Les exercices constituent un élément très important dans la récupération d’une hernie discale.

Ils permettent de renforcer les muscles qui soutiennent la colonne vertébrale et « réduire » les contraintes sur le disque.

Ils favoriseront également la flexibilité de la colonne vertébrale et peuvent aider à réduire le risque de récidive d’une hernie discale.

 

Exercices pour la hernie discale lombaire

 

Pour être efficace, le programme d’exercices doit contenir plusieurs exercices clés :

1) Exercices de gainage, renforçant les abdominaux et le dos (muscles paravertébraux).

2) Assouplissements et étirements du tronc en extension, favorisant la résorption de la hernie discale (méthode Mac Kenzie) ainsi que des jambes pour étirer le nerf sciatique.

 

Exercice 1 : Mac Kenzie pour les lombaires

 

Pour commencer, vous pouvez utiliser l’exercice suivant, afin de soulager votre douleur sciatique, en cas d’hernie discale lombaire. Il est tiré de la méthode de rééducation Mac Kenzie.

Exercice Mac Kenzie en extension du dos

Exercice Mac Kenzie en extension du dos

Consignes:

– Commencez par vous mettre sur les coudes pendant 15 secondes, puis relâchez et revenez à plat ventre pendant 15 secondes. Répétez ce mouvement 5 fois pour échauffer les tissus.

– Ensuite, dressez vous sur vos mains, dans la position d’extension du tronc la plus tolérable et sans soulever votre bassin du sol.

– Tenez 15 secondes puis revenez doucement à plat ventre. Relâchez pendant 15 secondes.

– Faites 10 mouvements.

NB : La douleur doit être soulagée ou rester la même durant l’exercice. Si celle-ci est augmentée, il ne faut pas pratiquer l’exercice.

 

Exercice 2 : étirement des fessiers

 

La douleur sciatique et lombaire peut être soulagée grâce à des étirements des muscles fessiers et piriforme.

étirements des membres inférieurs

Assouplissement des muscles fessiers

Consignes:

– Respectez la position ci-dessus et posez la tête au sol (si besoin ajoutez un coussin).

– Tirez sur votre jambe avec vos mains en direction de votre poitrine jusqu’à sentir un étirement dans la fesse de la jambe opposée.

– Maintenez 30 secondes puis relâchez.

 

Exercice 3 : étirement du sciatique

 

Ce mouvement vise à étirer le nerf sciatique, afin de soulager votre douleur.

Exercice pour étirer le nerf sciatique

Exercice pour étirer le nerf sciatique

Consignes:

– Commencez par vous allonger au sol ou sur votre lit. Ramenez la jambe à étirer vers vous comme sur la photo ci-dessus.

– Ensuite, tout en gardant votre jambe proche de votre abdomen à l’aide de vos bras, venez tendre le genou en ramenant les orteils vers vous.

– Vous devez sentir une tension sur l’arrière de la cuisse, du genou et ou du mollet.

– Tenez la position jusqu’au maximum de l’amplitude, et sur 3 à 4 secondes.

– Relâchez puis répétez le mouvement 20 fois.

ALLER PLUS LOIN: Sciatique : exercices et étirements pour se soulager

 

Exercice 4 : gainage abdominale

 

Vous allez effectuer des exercices de gainage de la sangle abdominale et dorsale, pour renforcer les muscles du tronc. C’est un élément clé dans la prise en charge d’une hernie discale lombaire et de la lombalgie en général.

Les 4 positions du gainage abdominales :

gainage ventral

Gainage abdominal position ventrale

gainage latéral

Gainage abdominal en position latérale

gainage dorsal

Gainage abdomino-dorsal

Consignes:

– Gardez le bassin aligné avec les épaules (ne doit pas tomber en avant ou en arrière). Pendant l’exercice, contractez volontairement les fessiers et serrez le ventre (continuez à respirer).

– Tenez chaque position sur 30 secondes, et répétez les 3 à 5 fois.

Pour être certain d’exécuter correctement le programme d’exercices, vous pouvez utiliser ma vidéo Youtube explicative sur la hernie discale lombaire.

 

Besoin d’un programme détaillé semaines par semaines ?


À TÉLÉCHARGER:
Programme d’exercices guidé de 8 semaines pour soigner votre hernie discale lombaire + Méthodes naturelles pour vous soigner

programme d'exercices pour la hernie discale lombaire

EN SAVOIR PLUS →


Exercices pour la hernie discale cervicale

 

Les exercices sont bénéfiques pour soulager la douleur et améliorer la fonction chez les patients atteints d’une hernie discale cervicale.

Classiquement, 2 types d’exercices sont proposés :

1) Exercices d’assouplissements ou d’étirements.

2) Exercices de renforcement musculaire des muscles du cou et du dos.

La raideur de nuque accompagne souvent la hernie discale cervicale. Les tensions musculaires limitent alors les mouvements et augmentent les contraintes sur les disques.

En travaillant certains exercices d’assouplissements et de renforcement de la tête et du cou, vous pouvez soulager votre douleur cervicale.

 

Exercice 1 : Mac Kenzie pour les cervicales

 

Il s’agit d’un exercice tiré de la méthode de rééducation de Mac Kenzie, qui a fait ses preuves dans la prise en charge des patients souffrant d’hernies discales.

Exercice d'extension cervicale méthode Mac Kenzie

Exercice d’extension cervicale méthode Mac Kenzie

Consignes:

– Commencez par rentrer le menton sans pencher la tête en avant ni en arrière.

– Puis, tout en gardant le menton rentré, venez penchez votre tête vers l’arrière (extension).

– Maintenez la position 2 secondes puis revenez doucement dans la position de départ. Relâchez pendant 3 secondes puis recommencez.

– Répétez le mouvement 10 fois.

NB : La douleur doit être soulagée ou rester la même durant l’exercice. Si celle-ci est augmentée, il ne faut pas pratiquer l’exercice.

 

Exercice 2 : étirements des trapèzes

 

Cet assouplissement permet de travailler des mouvements d’inclinaison des cervicales et permet d’étirer les trapèzes.

Inclianison de la nuque et étirement des trapèzes

Inclianison de la nuque et étirement des trapèzes

Consignes:

– Inclinez votre tête d’un côté tout en laissant pendre le bras opposé vers le sol.

– Vous devez sentir un étirement de la nuque, du trapèze, jusqu’à l’épaule. Vous pouvez aussi ressentir l’étirement vers le bras relâché.

– Maintenez cette position 2 à 3 secondes puis alternez avec l’autre côté, sans marquer de pause.

– Faites 20 mouvements en tout (gauche, droite).

 

Exercice 3 : assouplissement des épaules et du dos

 

Parce que votre nuque est relié au reste de votre dos et vos épaules, il est utile d’inclure un exercice faisant travailler l’ensemble des articulations .

Exercice de la nuque et des épaules

Exercice de la nuque et des épaules

Consignes:

– Amenez les épaules en arrière (ouverture de la cage thoracique en resserrant vos omoplates en arrière). Laissez votre bas du dos se creuser. Tournez les paumes de main vers l’extérieur.

– Rentrez le menton en poussant vers l’arrière, en gardant le regard droit devant vous.

– Maintenez la position 2 à 3 secondes puis relâchez complément la nuque et les épaules.

– Répétez ce mouvement 10 fois.

 

Exercice 4 : gainage cervical antérieur

 

Vous allez travailler un renforcement musculaire léger des muscles profonds des cervicales.

exercices soigner la cervicalgie

Gainage cervical antérieur

Consignes:

– Placez une serviette contre le mur, à hauteur de votre front.

– Avant de placer le front contre la serviette, commencez par rentrer le menton.

– Reculez les pieds pour mettre plus de poids sur la serviette et poussez contre le mur avec votre front (la tête ne doit pas partir en arrière)

– Maintenez la position sur 10 secondes puis relâchez tout.

– Répétez l’ensemble 10 fois

 

Exercice 5 : gainage cervical postérieur

 

Exercices douleur cervicale

Exercice du double menton contre un mur.

Consignes:

– Placez une serviette contre le mur, à hauteur de votre tête.

– Avant de placer la tête contre la serviette, commencez par rentrer le menton.

– Avancez les pieds pour mettre plus de poids sur la serviette et poussez contre le mur avec votre tête (tout en rentrant toujours le menton).

– Maintenez la position sur 10 secondes puis relâchez tout.

– Répétez l’ensemble 10 fois.

Pour être certain d’exécuter correctement le programme d’exercices, vous pouvez utiliser ma vidéo Youtube explicative sur la hernie cervicale.

 

Besoin d’un programme détaillé semaines par semaines ?

 


À TÉLÉCHARGER:
Programme d’exercices guidé de 8 semaines pour soigner votre hernie discale cervicale + Méthodes naturelles pour vous soigner

programme d'exercices pour la hernie cervicale

EN SAVOIR PLUS →


Exercices à éviter dans le cas d’une hernie discale

 

Qu’il s’agisse d’une hernie discale cervicale ou lombaire, plusieurs exercices et activités sont à éviter :

• Position assise prolongée, notamment avachie avec le dos rond et la nuque « cassée ».

• Port de charges lourdes avec un tronc fléchi en avant ou incliné d’un côté.

• Activités nécessitant des positions prolongées avec le dos fléchi en avant, comme le ménage, l’aspirateur, le jardinage, le bricolage.

Les solutions :

• Levez vous le plus régulièrement possible pour faire bouger votre dos, notamment en faisant des exercices simples d’assouplissements.

• Sollicitez le plus possible vos jambes lorsque vous devez soulever un objet du sol, gardez l’objet le plus proche possible de votre corps et équilibrer les charges de chaque côté.

• Gardez le dos le plus droit possible et sollicitez surtout vos jambes.

N’oubliez toutefois que lorsque vous souffrez d’une hernie discale, il faut bouger et faire de l’activité physique quotidiennement. Vous devez éviter les activités non conseillées, mais ne pas stopper l’exercice physique.

 

Quel sport pratiquer ou éviter ?

L’ensemble des sports sans choc sont à conseiller en cas d’hernie discale, lorsque la douleur est présente.

Vous devez pratiquer ces activités tant que vous n’avez pas réalisé les exercices de renforcement musculaires pour renforcer votre dos:

• Marche active, randonnée.

• Vélo.

• Natation.

• Sports cardio en salle comme le rameur, le vélo elliptique ou le steppeur.

• Sports de glisse comme le coller, le ski, le patinage.

Bien entendu, durant cette période, vous devez éviter les sports qui provoquent des chocs ou des contraintes de poids sur votre colonne vertébrale :

• Toutes les activités qui augmentent votre douleur.

• Sports de combat.

• Sports nécessitant des sauts et des chocs comme la course à pied, le crossfit, la musculation avec charges lourdes, le basket-ball, le volley-ball, le hand-ball, le saut à ski, la gymnastique…

• Sports de raquettes comme le tennis ou le squash, nécessitant des mouvements de torsion.

Une fois que vous avez soigné votre hernie discale et pratiqué les bons exercices de renforcement, il n’y a qu’une règle à respecter : évitez simplement les sports qui vous font mal.

En dehors de cette règle de bon sens, vous pouvez pratiquer toutes les activités que vous souhaitez, tout en poursuivant les exercices de renforcement musculaire.

EN SAVOIR PLUS: Sports à pratiquer et à éviter en cas de hernie discale

 

Séance de sport pour votre santé

Le sport est un pilier de la santé

 

Posez vos questions ou vos commentaires

 

D’autres questions après la lecture de cet article ? Vous trouverez peut-être vos réponses ici:

Generic selectors
Exact matches only
Search in title
Search in content
Search in posts
Search in pages

 

À mon tour de vous poser deux questions :

Quelles astuces utilisez-vous pour soulager votre hernie discale ?

Quels exercices de l’article vous ont aidé le plus ?

N’hésitez pas à m’écrire vos commentaires en bas de la page.


mon nouveau livre


NB : Cet article n’a pas pour but de remplacer une consultation médicale qui reste la solution à privilégier et à conseiller.

La méthode Mac Kenzie est une méthode de rééducation complexe qui se doit d’être réalisée par un professionnel de santé formé. Elle ne se résume pas à ces simples exercices.

Sources :
Entraînement physique pour les patients non opérés et en postopératoire atteints de radiculopathie cervicale : une revue de la littérature

La prise en charge d’un patient ayant une hernie discale cervicale: un rapport de cas
Méthode Mac Kenzie pour les cervicales
Effet de l’exercice de stabilisation lombaire sur l’indice de hernie discale, l’angle sacré et l’amélioration fonctionnelle chez les patients présentant une hernie discale lombaire
Effets de l’exercice de renforcement musculaire en extension sur la force musculaire et la stabilité du tronc  des patients atteints d’une hernie lombaire 
Effet des exercices de gainage sur 8 semaines sur la lombalgie, l’endurance abdominale et du dos chez les patients souffrant de lombalgie chronique due à une hernie discale
L’effet du gainage et des exercices de marche sur les lombalgies chroniques
Une revue systématique des effets de l’exercice et de l’activité physique sur la lombalgie chronique non spécifique
Prise en charge conservatrice de la hernie discale lombaire avec radiculopathie associée: une revue systématique


  •  
  •  
  •  
  •  
  •