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Douleur à l’épaule en musculation : comment se soulager ?

Causes   Traitement   Exercices conseillés   Exercices à corriger   Prévention

 

La douleur de l’épaule est très fréquente chez les sportifs pratiquant la musculation, ou le crossfit. Elle peut se manifester pendant l’entrainement, notamment lors du développé couché, des pompes, du développé militaire, des tirages nuque, ou encore des dips triceps. Elle peut être causée par une irritation d’un tendon, ou d’un ligament de l’articulation de l’épaule.

Le plus souvent, cette douleur est la conséquence d’une tendinite de l’épaule (coiffe des rotateurs), provoquée par un conflit sous-acromial, ou d’une instabilité de l’articulation gléno-humérale.

Pour soigner votre douleur de l’épaule en musculation, il est recommandé de pratiquer des exercices de renforcement, afin de corriger les déséquilibres musculaires. Pendant la période douloureuse, vous devez également modifier votre programme d’entrainement en pratiquant les exercices de musculation conseillés, et en évitant ou en corrigeant les exercices qui ont tendance à augmenter les douleurs.

Dans cet article, retrouvez tous les conseils pour soigner votre douleur à l’épaule en musculation, avec les exercices conseillés, et comment réaliser les bons mouvements pour ne plus avoir mal.

 

Causes de la douleur de l’épaule en musculation

La musculation sollicite énormément vos muscles, vos tendons et vos ligaments de l’épaule. Par conséquent, les douleurs de l’épaule font partie des blessures les plus fréquentes en musculation et en crossfit.

Les causes pouvant provoquées une douleur à l’épaule en musculation sont les suivantes :

  • Déséquilibres musculaires, instabilité de l’épaule, ou raideurs.
  • Mauvaise technique pendant les mouvements et les exercices.
  • Soulever trop lourd pendant vos entrainements.
  • S’entrainer trop souvent, sans laisser suffisamment de temps de récupération aux muscles.

Les blessures de l’épaule les plus fréquentes en musculation comprennent :

  • Lésions musculaires (supra-épineux, biceps, ou pectoraux).
  • Tendinite de la coiffe des rotateurs.
  • Tendinite du biceps.
  • Instabilité de l’articulation gléno-humérale.
  • Ostéolyse distale de la clavicule (articulation acromio-claviculaire).

 

Tendinite de la coiffe des rotateurs

La douleur à l’épaule provoquée par la tendinite de la coiffe des rotateurs est bien localisée, et surtout présente pendant les mouvements de lever du bras. Elle peut évoluer vers une douleur constante et même douloureuse la nuit. Elle est provoquée par une inflammation des tendons des muscles de la coiffe des rotateurs (le sous-scapulaire, le supra-épineux, le sous-épineux, et le petit rond).

Cette tendinite est souvent causée par un déséquilibre musculaire. En effet, les sportifs pratiquant la musculation mettent souvent l’accent sur le travail des grands groupes musculaires du membre supérieur (deltoïdes, pectoraux, trapèzes), et négligent souvent les muscles de la coiffe des rotateurs. Ces muscles stabilisateurs de l’épaule sont alors trop faibles comparativement aux autres grands muscles. À force de faire de la musculation, les tendons finissent par s’irriter, et une tendinite apparaît.

À LIRE: Tendinite de l’épaule : symptômes, causes, durée

 

Instabilité de l’épaule

L’instabilité antérieure de l’épaule, au niveau de l’articulation gléno-humérale, est fréquente chez les pratiquants de musculation. Les positions défavorables adoptées lors d’exercices courants tels que le développé couché, les tirages nuques, les développés militaires et l’écarté couché peuvent favoriser l’instabilité antérieure de l’épaule, conduisant à l’apparition de douleurs.

Tous ces mouvements ont tendance à placer l’épaule dans une position qui augmente de façon excessive la mobilité de l’os humérus, et avec le temps, cela entraîne une douleur de l’épaule.

Le plus souvent, la douleur est ressentie pendant les exercices, principalement durant la phase d’élongation maximale des muscles pectoraux, au début de la phase de poussée.

Cette position est appelée la position “high five”, avec l’épaule placée à 90 degrés d’abduction et à 90 degrés de rotation externe de l’épaule. Cette position a tendance à exercer une pression sur le principal stabilisateur  passif de l’épaule, le ligament glénohuméral inférieur. Au fur et à mesure des entrainements, une irritation peut alors apparaître, accompagnée d’une douleur.

Pour traiter cette douleur de l’épaule, vous devez reposer l’articulation, puis corriger les mauvaises positions durant les exercices de musculation.

 

Lésions musculaires de l’épaule

Les lésions musculaires les plus fréquentes pouvant causer une douleur de l’épaule en musculation touchent les muscles de la coiffe des rotateurs (principalement le sus-épineux), le biceps, ou les pectoraux. Elles sont souvent causées par une surcharge d’entrainement, et une mauvaise technique durant les exercices de poussée, comme le développé couché, le développé épaule militaire ou l’écarté couché.

Ce type de blessure provoque le plus souvent une douleur à l’avant de l’épaule, accompagnée d’une sensation de chaleur, une rougeur, une raideur et des difficultés à réaliser des mouvements amples de l’épaule. La douleur est surtout présente pendant les exercices de musculation, et se calme avec le repos. 

Une consultation chez votre médecin est indispensable pour déterminer la gravité des lésions musculaires. Votre médecin peut demander la réalisation d’une échographie, afin d’établir le bon diagnostic, et le traitement approprié. 

 

Articulation acromio-claviculaire

L’articulation acromio-claviculaire est soumise à un stress accru pendant la musculation, ce qui peut provoquer l’ostéolyse distale de la clavicule distale, source de douleurs de l’épaule.

L’ostéolyse distale de la clavicule, également appelée “épaule de l’haltérophile”, se caractérise par un élargissement de l’articulation acromio-claviculaire, des fractures de fatigue sous-chondrales et des remaniements osseux de la clavicule, proche de l’articulation acromio-claviculaire.

Cette pathologie a été spécifiquement associée à l’exercice de développé couché qui provoque des micro-traumatismes répétés au niveau de l’articulation acromio-claviculaire pendant la phase d’abaissement de l’exercice, lorsque les coudes sont amenés en arrière de la cage thoracique.

L’ostéolyse de la clavicule distale provoque souvent une douleur et une sensibilité bien localisées à l’extrémité distale de la clavicule, au niveau de l’articulation acromio-clavicaulaire, au plus proche de l’épaule. Cette douleur est initialement présente uniquement pendant les séances de musculation, mais peut évoluer vers une douleur constante. La zone peut être gonflée, douloureuse à la palpation, et une raideur de l’épaule peut apparaître.

Le traitement de l’ostéolyse distale comprend le repos pour soulager la douleur, puis la correction des mauvaises positions durant les exercices.

anatomie de l'épaule

Anatomie de l’épaule

 

Comment soigner une douleur de l’épaule en musculation ?

Pour soigner votre douleur à l’épaule, voici les recommandations à suivre :

  • Mettre de la glace sur votre épaule pendant 15 minutes, 2 à 3 fois par jour, et après l’entrainement.
  • Reposer votre épaule pendant les premiers jours, en évitant tous les exercices de musculation qui sont douloureux.
  • Maintenir vos activités habituelles, et les entrainements en veillant à ne travailler que les exercices qui ne provoquent pas de douleur.
  • Éviter les anti-inflammatoires, qui risquent de perturber la guérison, et peuvent aggraver la blessure.
  • Prendre un remède naturel comme le collagène, le curcuma, la boswellia serrata, ou les omega 3 (EPA-DHA).
  • Apprendre à réaliser les bons exercices et les bons mouvements de musculation.
  • Pratiquer des exercices de rééducation de l’épaule sur plusieurs semaines. 
  • Réaliser un bon échauffement des épaules avant l’entrainement.

La douleur de l’épaule en musculation se soigne généralement sous 2 à 4 semaines, mais peut persister plusieurs mois lorsque les déséquilibres musculaires sont importants, et les douleurs sont anciennes.

À LIRE: Comment soigner une tendinite de l’épaule ?

 

Voici une vidéo YouTube qui présente le traitement de la douleur de l’épaule en musculation :

 

Exercices conseillés

En musculation, il est important d’avoir un équilibre approprié entre la force musculaire des muscles agonistes et antagonistes, afin de fournir une stabilité suffisante de l’épaule pendant les mouvements. 

Pourtant, la plupart des sportifs pratiquant la musculation travaillent surtout les grands groupes musculaires de l’épaule, à savoir les pectoraux, le grand dorsal, ou encore les trapèzes. Ils négligent le travail des petits muscles importants pour stabiliser l’épaule, à savoir les muscles de la coiffe des rotateurs, et de l’omoplate. Ceci peut créer un déséquilibre musculaire, source de blessures et de douleurs de l’épaule.

En effet, nous savons que la plupart des sportifs faisant de la musculation et qui souffrent de l’épaule ont tendance à avoir une faiblesse de la coiffe des rotateurs et des muscles de l’omoplate. Les muscles rotateurs externes de l’épaule sont ainsi trop faibles comparativement aux muscles rotateurs internes.

Ainsi, pour soigner une douleur à l’épaule en musculation, il est important de suivre un programme d’exercices de rééducation, qui comprend un renforcement musculaire spécifique des muscles de la coiffe des rotateurs, et des muscles qui stabilisent l’omoplate. Ces exercices doivent aussi travailler la mobilité postérieure de l’épaule, et celle en rotation interne. Ils permettent à la fois de corriger le déséquilibre musculaire, éviter l’instabilité antérieure de l’épaule, et améliorer la force des abaisseurs de la tête humérale, pour éviter le conflit sous-acromial. 

De plus, pendant vos entrainements vous pouvez travailler les rotateurs externes de l’épaule à la poulie, et le haut du dos à la poulie également, ou avec haltères, comme avec l’exercice “oiseau avec haltères”.

À LIRE: Les exercices pour soigner la douleur de l’épaule

 

 
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Exercices à corriger

Certains exercices de musculation sont à éviter en cas de douleur à l’épaule :

  • Développé couché avec barre ou avec haltères.
  • Écarté couché avec haltères.
  • Développé militaire.
  • Dips.
  • Tirage nuque.
  • Pompes.
  • Élévations latérales.

Ces exercices ont tendance à placer l’articulation dans une position qui favorise les douleurs et les blessures de l’épaule.

Une fois que votre douleur à l’épaule a diminué, vous pouvez reprendre ces exercices en apportant les modifications suivantes, ou en les remplaçant par les exercices suivants :

ExercicePosition conseilléeExercice alternatif
Développé couchéNe pas écarter les mains de plus de 1,5 fois la largeur d'épaule

Placer une serviette enroulée de 10cm d'épaisseur au milieu de votre poitrine.
Développé couché prise inversée.

Développé couché incliné.
Écarté couchéS'arrêter avant que les coudes ne passent derrière le thorax.

Placer les coudes en dessous de la ligne des épaules.
Réaliser l'exercice sur le dos au sol pour limiter l'amplitude.
PompesNe pas écarter les mains de plus de 1,5 fois la largeur d'épaules.

Garder les mains sous la ligne des épaules, et réaliser les pompes au sol uniquement.
Réaliser des pompes prise serrée.
Développé épaule (militaire)Placer les mains et les coudes en avant des épaules.Utiliser des haltères ou une machine presse en respectant la position conseillée.
Tirage nuqueFaire le tirage vers la poitrine.Tirage poitrine sur machine.
Élévation latéraleNe pas monter plus haut que la ligne des épaules.Rowing (tirage) menton.
DipsS'arrêter lorsque les coudes sont fléchis à 90°.Développé triceps allongé sur le dos.

Source : Exercise Modification Strategies to Prevent and Train Around Shoulder Pain

 

Prévention

Pour éviter la douleur de l’épaule en musculation, il est important de réaliser des exercices qui travaillent le renforcement des muscles de la coiffe des rotateurs, toute l’année. Ces exercices peuvent être réalisés à la poulie, ou avec un élastique, sur 2 séries de 15 répétitions. Idéalement, ils doivent être pratiqués 1 à 2 fois par semaine.

 

Exercice 1 : Renforcement de la coiffe des rotateurs

Renforcement de la coiffe des rotateurs

Renforcement de la coiffe des rotateurs

 

Exercice 2 : Renforcement de la coiffe des rotateurs en position haute

Renforcement de la coiffe des rotateurs

Renforcement de la coiffe des rotateurs position haute

 

Exercice 3 : Renforcement de l’épaule en prévention

Renforcement de l'épaule en prévention

Renforcement de l’épaule en prévention

 

En complément, certains étirements peuvent aussi être réalisés pour la souplesse de l’épaule, sur 2 séries de 20 secondes chacun :

 

Étirement 1 : Étirement de l’épaule au mur

étirement de l'épaule au mur

Étirement de l’épaule au mur

 

Étirement 2 : Étirement de l’arrière de l’épaule

Étirement de l'arrière de l'épaule

Étirement de l’arrière de l’épaule

 

D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.

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NB : Cet article n’a pas pour but de remplacer un diagnostic médical qui reste la solution à privilégier et à conseiller.

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