Dans cet article, retrouvez 7 exercices pour soigner et soulager la tendinite de l’épaule.
En effet, la tendinite de l’épaule peut se soigner grâce à des exercices kiné de rééducation. Pratiqués chez soi, à la maison, ils sont faciles à exécuter.
Vous pouvez les pratiquer en cas de tendinite de la coiffe des rotateurs, du biceps, ou de tendinite calcifiante.
Ils sont également très conseillés chez les sportifs souffrant d’une douleur à l’épaule et pratiquant la musculation, le tennis, le handball, la natation et le CrossFit.
Voici le programme d’exercices à réaliser :
- Exercice 1 : Assouplissement de l’épaule
- Exercice 2 : Relâchement de l’épaule
- Exercice 3 :Dos et omoplates
- Exercice 4 : Soulevé épaule
- Exercice 5 : Coiffe des rotateurs
- Exercice 6 : Étirement des pectoraux
- Exercice 7 : Étirement arrière de l’épaule
- Traitement de la tendinite de l’épaule
- Tendinite de l’épaule et sport
Programme d’exercices contre la tendinite de l’épaule
Les exercices que je vous présente sont utiles en cas de tendinite de la coiffe des rotateurs, la tendinite de l’épaule calcifiante, ou du biceps. Ils peuvent également soulager la bursite, et l’ensemble des douleurs à l’épaule chroniques.
Le temps minimum pour récupérer d’une tendinite de la coiffe des rotateurs est généralement de 4 à 6 semaines. Pour les cas les plus graves, notamment en cas de tendinite chronique ou de calcification, le temps de guérison peut être plus long, 2 à 6 mois.
Pour soigner efficacement une tendinite de l’épaule, il est recommandé de pratiquer les exercices sur 6 semaines minimum.
Consignes pour réaliser les exercices :
- Pas d’échauffement nécessaire avant les exercices.
- Suivre l’ordre des exercices proposés dans le programme.
- Faire les exercices une fois par jour.
- La douleur pendant l’exercice ne doit pas dépasser 3 à 5/10 (Échelle Visuelle Analogique).
- La douleur ne doit pas augmenter après les exercices, ni dans les 24 heures qui suivent.
- Mettre de la glace après les exercices si besoin.
Exercice 1 : Assouplissement des épaules
Consignes :
- Amenez les épaules en arrière (ouverture de la cage thoracique en resserrant vos épaules en arrière).
- Tournez les paumes de main vers l’extérieur.
- Creusez légèrement le bas du dos.
- Rentrez le menton en poussant vers l’arrière.
- Tenez la position 3 secondes puis relâchez complètement pendant 3 secondes.
- 20 mouvements au total.
Exercice 2 : Relâchement de l’épaule
Les premiers jours du traitement, l’exercice pendulaire de relâchement suivant est fortement conseillé. Il soulage la douleur de l’épaule et vous aide à vous détendre.
Consignes :
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- Debout, en tenant un poids de 2 kilos (ou une bouteille d’eau pleine) dans la main de l’épaule blessée.
- Détendez l’épaule et laissez le bras pendre vers le bas. Penchez-vous en avant à un angle de 20 à 25 degrés et réalisez doucement un petit cercle dans le vide.
- Effectuez 10 cercles dans chaque direction, une ou deux fois par jour. À mesure que les symptômes s’améliorent, vous pouvez élargir le cercle.
Exercice 3 : Dos et omoplates
Pour soigner une tendinite de l’épaule, il faut absolument renforcer les muscles du dos et les muscles autour des omoplates.
Consignes :
- Placez-vous allongé sur le ventre.
- Amenez les épaules en arrière en ouvrant la cage thoracique et en resserrant vos omoplates.
- Gardez les paumes de vos mains orientées vers le plafond.
- Tirez vos mains et vos bras vers vos pieds
- Redressez la tête et décollez la poitrine du sol.
- Maintenez la position 10 secondes, puis relâchez pendant 5 secondes.
- À faire 10 fois.
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Exercice 4 : Soulevé de l’épaule
Ensuite, il est important de faire travailler les muscles qui servent à stabiliser l’articulation de l’épaule et de l’omoplate, comme ici avec le dentelé antérieur.
Consignes :
- Allongez sur votre dos, en gardant le bras tendu, décollez votre épaule et votre omoplate du sol le plus haut possible.
- Tirez vers votre bras le plus possible vers le plafond, sans décoller la tête ni le dos.
- Maintenez la position 5 secondes puis relâchez.
- À faire 10 fois.
- Lorsque l’exercice devient trop facile, ajoutez un poids de 2 à 4 kg, ou une bouteille d’eau dans votre main.
Exercice 5 : Coiffe des rotateurs
Cet exercice a pour but de renforcer les muscles de la coiffe des rotateurs (le sous-scapulaire, le supra-épineux, le sous-épineux, et le petit rond). Ces muscles sont très important pour assurer la stabilité de l’épaule, et doivent être renforcés pour soigner une tendinite de l’épaule.
Pour cet exercice, il est conseillé d’utiliser un jeux de bandes élastiques (lien affilié Amazon) de résistances différentes.
Consignes :
- Placez une serviette entre votre bras et votre corps que vous devez serrer tout le long de l’exercice pour ne pas décoller le coude du corps.
- En gardant le coude plié (à angle droit 90°), tournez votre bras vers l’extérieur pour tirer l’élastique et amener votre épaule vers l’arrière.
- Maintenez la position 5 secondes, puis relâchez 5 secondes.
- À faire 10 à 15 fois.
- Vous pouvez également réaliser l’exercice debout, en bloquant l’élastique avec une poignée de porte ou un radiateur, face à vous.
Pour cet exercice, je vous conseille d’acheter un jeux de bandes élastiques (lien affilié Amazon) de résistances différentes.
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Exercice 6 : Étirement des pectoraux
Un étirement des muscles pectoraux est aussi à pratiquer pour soulager l’épaule et la détendre :
Consignes :
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- Placez votre bras le long d’un mur, le coude à la même hauteur que votre épaule et la main à plat sur le mur.
- Amenez votre corps vers l’avant jusqu’à sentir un étirement dans l’épaule.
- Tournez la tête de l’autre côté.
- Maintenez la position 30 secondes puis relâchez doucement en reculant et faisant glisser votre coude le long du mur vers le sol.
- À faire 2 à 3 fois.
Exercice 7 : Étirement de l’arrière de l’épaule
Consignes :
- Avec votre main opposée, venez ramener votre bras et votre coude vers l’épaule opposée.
- Gardez votre épaule côté étirement relâchée.
- Maintenez la position 20 secondes, avant de relâcher.
- À faire 2 à 3 fois.
- L’étirement doit être ressenti derrière et sur le côté de votre épaule.
Retrouvez également une vidéo contenant un programme d’exercices pour soigner la douleur également :
Si vous avez besoin de vérifier les symptômes, les causes et la définition de la tendinite de l’épaule, utilisez mon article suivant :
À LIRE : Symptômes, causes et définition de la tendinite de l’épaule
Traitement recommandé
En plus de ces exercices, il est également conseillé d’appliquer le traitement recommandé pour soigner une tendinite de l’épaule :
- Limiter les gestes, les activités, et le sports qui provoquent une douleur d’intensité supérieure à 5/10.
- Éducation des bons gestes à effectuer pour limiter la douleur au quotidien.
- Pratique d’exercices de rééducation de l’épaule sur plusieurs semaines.
- Utiliser le froid ou le chaud pour soulager la douleur.
- Éviter la prise d’anti-inflammatoires, qui semble perturber la guérison du tendon.
- Prendre un remède naturel comme le collagène, le curcuma, la boswellia serrata, ou les omega 3 (EPA-DHA).
- Arrêt du tabac.
Au début du traitement, l’objectif est de réduire la douleur et l’inflammation des tendons, et de soulager la compression dans l’espace sous-acromial.
Pendant cette phase, il est important d’éviter tous les gestes et les postures qui déclenchent la douleur.
Tendinite de l’épaule chez le sportif
La douleur à l’épaule est l’une des premières causes d’arrêt de l’activité et de blessure dans les sports comme la natation, le tennis ou la musculation. Certaines conseils sont à suivre en plus des exercices et du traitement recommandé pour soigner la tendinite du sportif :
Natation
En natation, la pratique trop importante du crawl et du papillon au détriment des autres nages peut finir par créer un déséquilibre entre la musculature antérieure et postérieure.
Si vous souffrez d’une tendinite de l’épaule, stoppez les nages qui vous font mal. Le dos crawlé est conseillé, la brasse également, seulement si elles n’aggravent pas la douleur.
Profitez en pour maintenir votre forme en faisant du vélo ou de la course à pied, et en suivant à la lettre le programme d’exercices.
Musculation
Pendant une tendinite à l’épaule, les adeptes de la musculation doivent laisser de côté le développé couché, le développé nuque, le tirage nuque et les élévations latérales.
À la place, il faut insister sur le travail des rotateurs externes de l’épaule et les muscles du dos (fixateurs de l’omoplate).
C’est aussi le meilleur moyen de prévenir la tendinite de l’épaule. Pour cela, travaillez les exercices du programme régulièrement.
Exercices de prévention
Lorsque votre tendinite est soignée ou que votre épaule n’est plus douloureuse, je vous conseille de pratiquer les exercices de rotation externe avec élastique ou à la poulie avant chaque séance de musculation ou de sport (tennis, handball, natation…).
Faut-il arrêter le sport en cas de tendinite de l’épaule ?
Si vous souffrez de votre épaule, vous devez stopper ou au moins limiter toutes les activités douloureuses, c’est à dire tous les sports qui provoquent une douleur de l’épaule dont l’intensité est supérieure à 3/10. Toutefois, il n’est pas conseillé d’arrêter le sport, tant que l’activité ou l’exercice choisis ne vous font pas mal à l’épaule.
En effet, l’activité physique va vous aider à soigner votre tendinite. Lorsque vous faites du sport, et principalement des activités cardio, vous stimulez votre circulation sanguine. Le sang circule mieux dans vos tissus. Les échanges se font mieux et la réparation du tendon également.
Ainsi, vous pouvez pratiquer n’importe quelle activité qui ne vous fait pas souffrir de l’épaule.
La marche rapide, la course à pied, le vélo, le steppeur, le vélo elliptique sont autant de possibilités que vous pouvez choisir. De plus l’ensemble des exercices de musculation qui ne font pas travailler les épaules sont aussi recommandés.
Plus vous conservez une forme et une hygiène de vie optimales et plus vous augmentez vos chances de guérir plus vite.
D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.
NB : Cet article n’a pas pour but de remplacer une consultation médicale qui reste la solution à privilégier et à conseiller.
Si ces exercices augmentent votre douleur au fur et à mesure, stoppez-les. Orientez-vous chez un praticien médical. La douleur peut-être la cause d’une activité trop intense avec un mauvais geste répété constamment (natation, golf, tennis, peinture, musculation…). Dans ce cas, ne perdez pas votre temps et dirigez-vous chez votre médecin pour être suivi par des spécialistes.
- 2022 Bern Consensus Statement on Shoulder Injury Prevention, Rehabilitation, and Return to Sport for Athletes at All Participation Levels
- Exercise Modification Strategies to Prevent and Train Around Shoulder Pain
- SHOULDER INJURIES ATTRIBUTED TO RESISTANCE TRAINING: A BRIEF REVIEW
- Progressive Exercise Strategies to Mitigate Shoulder Injuries Among Weight-Training Participants
- Exercise-Based Muscle Development Programmes and Their Effectiveness in the Functional Recovery of Rotator Cuff Tendinopathy: A Systematic Review
- Management of Rotator Cuff Injuries in the Elite Athlete
- Rotator Cuff Tendinopathy: Navigating the Diagnosis-Management Conundrum
- SHOULDER EXTERNAL ROTATOR ECCENTRIC TRAINING VERSUS GENERAL SHOULDER EXERCISE FOR SUBACROMIAL PAIN SYNDROME: A RANDOMIZED CONTROLLED TRIAL
- The Strengthening Exercises in Shoulder Impingement trial (The SExSI-trial) investigating the effectiveness of a simple add-on shoulder strengthening exercise programme in patients with long-lasting subacromial impingement syndrome: Study protocol for a pragmatic, assessor blinded, parallel-group, randomised, controlled trial
- Co-creation of an exercise inventory to improve scapular stabilization and control among individuals with rotator cuff-related shoulder pain: a survey-based study amongst physiotherapists
- Effects of eccentric exercises on tendinopathy of the shoulder rotator cuff: A systematic review
- An Update of Systematic Reviews Examining the Effectiveness of Conservative Physical Therapy Interventions for Subacromial Shoulder Pain
- Subacromial shoulder pain
- Painful Shoulder: Exercise Can Reduce Pain and Improve Mobility and Function
- CURRENT CONCEPTS OF ROTATOR CUFF TENDINOPATHY
- Rehabilitation of scapular dyskinesis: from the office worker to the elite overhead athlete
Aimerais bien guérir avec rupture du tendon sur 2 cm
Prenez soin de vous !
Bonjour,
Je me suis fait une tendinite de la coiffe des rotateurs en janvier (je fais du crossfit) elle est survenue soudainement après du développé coucher. J’ai arrêté le crossfit 8semaines, ondes de chocs, balnéothérapie etc… je fesai cardio et renfo bas du corps. Ca allait beaucoup mieux. J’ai repris mes activités il y a 2 jours et j’ai mal … je ne sais pas si c’est normal car mon epaule n’a pas travaillé ou si la tendinite n’est pas rétablie.
Est-ce normal ?
En vous remerciant
Bonjour Cindy,
Pour soigner une tendinite de la coiffe des rotateurs, le repos strict c’est pas conseillé. Il faut pratiquer des exercices de renforcement spécifiques comme ceux précisés ici. Sinon, le risque est de reprendre après une période d’arrêt et d’avoir mal à nouveau, car les causes potentielles ne sont pas soignées…
Pour ne pas perdre votre temps je vous oriente vers mon programme d’exercices avec planning :
https://toutpourmasante.fr/produit/douleur-epaule-sportifs/
Sportivement,
Bonjour Alexandre,
Suite à une tendinite fort douloureuse et invalidante à l‘épaule gauche, et après la lecture de plusieurs articles sur les tendinites, j‘ai pris conscience que mon approche habituelle (anti-inflammatoires en comprimés et en crème, anti-douleurs) était finalement contre-productive.
J‘ai donc opté pour une approche plus naturelle (comprimés à base de curcuma, huiles essentielles, poche froide, repos), complétée par vos exercices. J‘appréhendais au départ la douleur, j‘ai été à l‘écoute de mon corps et y suis allée progressivement.
Et je tiens à vous remercier !
En effet, les résultats ont été très vite au rendez-vous. Je compte les poursuivre trois semaines, pour éviter une rechute et, entre-temps, je découvrirai avec beaucoup d‘attention votre site pour réapprendre à prendre soin de mon corps au quotidien.
Cordialement,
Martine
Bonjour Martine,
Bravo à vous ! Supers résultats.
Pour éviter la rechute et pour faire les bons exercices jusqu’au bout, je vous oriente vers mon programme complet sur la tendinite de l’épaule :
https://toutpourmasante.fr/produit/douleur-epaule/
À bientôt
bonjour j’ai 81 ans ;j’ai une tendinite depuis presque 1ans j’ai fait 15 séances de kiné la douleur n’a pas baisser je me masse avec une crème donner par mon médecin ,tous les mouvements que vous préconises je ne peux les faire car j’ai une spondylarthrite ankylosante je prend souvent des doliprane pour me calmer ,donner moi un avis je ne sais comment faire en plus c’est le bras droit,que dois faire pour me soulager,pouvez vous m’aidez ?dois je pensez a l’opération? aucun docteur n’a pu me dire ni me donner leur avis a part me dire repos du bras .Merci de bien vouloir me répondre
Bonjour,
Je ne peux pas vous répondre et vous guider ici, à part vous préciser que ce sont les exercices qui donnent le plus de résultats au travers des différentes études. Il faut en discuter avec votre médecin pour le reste du traitement.
Cordialement,
allez voir en urgence un chiropracteur…en 3 seances le chiropracteur m a débloqué .. il m a pris en urgence dès le debut de l inflammation ( apres une nuit a souffrir et à ne pas pouvoir dormir à cause de la douleur malgré la prise de medocs).. je vous recommande de voir un chiropracteur..la seance est courte pour debloquer l epaule et tres douloureuse mais apres vois retrouvez votre mobilité progressivement en 3 seances sur 6 jours avec pose de glace, boire beaucoup d eau et ne pas forcer… depuis je ne suis plus handicapée pour m habiller ( mettre mon soutien gorge ou mon pantalon ! ..) c est super efficace ….
Comme précisé dans l’article traitement de la tendinite de l’épaule, consulter un ostéo (ou un chiro) dans cette situation n’est pas déconseillé au contraire. Il convient par contre de ne pas le considérer comme le traitement unique et prioritaire, mais comme un adjuvant au traitement reposant sur la pratique régulière d’exercices pour la tendinite + activité physique quotidienne.
C’est ce qui semble donner les meilleurs résultats sur le moyen/long terme.
Voici deux études intéressantes sur les effets des manipulations comme l’ostéo ou la chiro pour soigner la tendinite de l’épaule, qui met en avant l’approche que je viens de décrire précédemment :
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6160900/
https://www.jospt.org/doi/10.2519/jospt.2015.5455?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori:rid:crossref.org&rfr_dat=cr_pub%20%200pubmed
peut on faire ces exercices dans le cadre d une capsulite ?.
Bonjour,
Pour une capsulite, il faut veiller à ne pas forcer sur la douleur, et à faire les exercices en s’arrêtant dès que la douleur s’intensifie et devient plus importante.
bonjour,
j’avais anticipé ces exercices croyant qu’il s’agissait d’une simple tendinite .
ils me paressent bien adaptes sauf un, qui reste a ce jour impossible, de tirer le bras droit via le gauche.
en vous remerciant pour vos conseils avises.
Merci pour votre commentaire.
Prenez soin de vous
Cordialement,
Bonjour,
Je souffre d’une mystérieuse tendinopathie de l’épaule gauche depuis octobre 2021 (!). J’ai cru à des rhumatismes liés à l’arrivée du froid. Je suis retraitée, droitière, ne suis pas sportive, n’exécute aucun geste répétitif et en dehors de mon âge (68) je ne présente aucun des facteurs aggravants… Vaccinée 3 fois contre la Covid, j’en suis à me demander s’il n’y a pas un lien… N’en pouvant plus, j’ai consulté mon généraliste. Bilan des radio et échographie qui ont suivi : “épaule gauche sèche restant sans épanchement ou bursite. Noyau de tendinopathie organisé d’implantation du tendon sus-épineux gauche sur le trochiter restant modéré de 0,8 x 0,4 cm sans atteinte perforative ou conflit. Autres éléments de coiffe conformes et trophicité des masses musculaires respectée”. Mais mon état empire. Je viens d’essayer vos 7 exercices : le 1 ok, le 2 ok, le 3 douleur, le 4 douleur+, le 5 ok, le 6 impossible, le 7 impossible pousser coude au-delà du sternum. A votre avis, que dois-je faire ? Merci de me conseiller au mieux car je n’en peux plus.
Bonjour,
Pour vous guider et répondre à ce genre de questions j’ai développé un programme complet, détaillé, et guidé pour soigner la douleur de l’épaule :
https://toutpourmasante.fr/soulager-douleurs-blessures-renforcement/
C’est le mieux que je puisse vous conseiller.
Cordialement
Bonsoir,
Depuis 11mois, tendinopathie a gauche,capsulite à droite 3mois après..
Séances kiné 3x par semaine
Suite à une séance yoga,des douleurs sont réapparues,et perte de mobilité…
Je marche beaucoup,fais 30mn home-trainer,car j’hésite encore course à pied,et vélo route
Je suis maroquinier,avec des gestes répétitifs …divers outils…
On me conseille encore 1 mois d’arrêt…
C’est très long!!!!
Continuez à bien vous soigner, les efforts seront récompensés.
Cordialement,
bonjour, faut il faire les exercices tous les jours, comme conseillé dans le programme ou tous les 2 jours comme vous le conseillez sur votre vidéo?
Merci
Bonjour,
Il faut se fier au planning du programme, qui est plus précis et plus complet.
Cordialement,
Bonjour, on vient de me diagnostiquer une tendinite calcifiante de l’épaule, combien de temps faut il avant de pouvoir reprendre les activités sportives ?
Cordialement
Bonsoir, je me suis abimée la coiffe de rotateurs de l’épaule gauche en tombant, le 10 Juin j’ai eu une attelle et après consultation de chirurgien il y a 10 jours il m’a donné de la rééducation mais mon souci en dehors de la douleur est que suite à une arthrodèse lombaire datant de 5 ans je dois utiliser des bâtons de marche pour marcher et depuis cet accident de l’épaule je ne peux pas marcher!!!
En plus j’ai très mal à l’épaule pour dormir.
La totale.
merci si vous avez des conseils.
Bonjour,
Je vous conseille de suivre les recommandations de votre chirurgien et du kinésithérapeute qui assure votre rééducation. Avec lui, vous pourrez voir comment faire pour vous adapter et maintenir une activité physique quotidienne.
Le vélo est une excellente option, par exemple.
Cordialement,
Bonjour,
j’ai une tendinite aux deux épaules avec une bursite à droite. je traine ces tendinites depuis près d’un an car le rhumatologue pensait que mes douleurs étaient liées à mon arthrose cervicale. Après radio et échographie des épaules le verdict est tombé.
j’ai eu une infiltration à droite et je vais en avoir une à gauche dans 3 semaines
mon kiné a commencé un traitement avec de l’électrothérapie et des ultra sons. il me dit que c’est trop tôt pour commencer les exercices…
moi je voulais commencer votre programme pour 8 semaines…Est-ce trop tôt ? puis je mener en parallèle du traitement de mon Kiné ?
merci de votre avis
Bonjour,
Lorsque vous recevez des infiltrations, la pratique des exercices est déconseillée, souvent pendant 2 à 3 semaines.
Je vous conseille de suivre les recommandations des différents professionnels de santé qui vous suivent actuellement, et de ne pas mélanger les traitements.
Enfin, il faut se méfier des résultats des examens, qui d’après les données récentes, ne sont pas fiables pour affirmer un diagnostic ni orienter son traitement, particulièrement concernant l’épaule. De nombreuses tendinites d’épaule se retrouvent à l’examen, sans pour autant provoquer de douleur dans la vie de tous les jours.
L’origine est surement multi factorielle, notamment la présence d’un terrain inflammatoire (tendinite, + arthrose dans votre cas…). Les conseils d’hygiène de vie et alimentation seront précieux dans votre prise en charge et pour votre guérison.
Votre kinésithérapeute sera vous donner les exercices les plus adaptés à votre situation, et sur le long terme, vous aidera à retrouver une gestuelle quotidienne normale.
Cordialement,
Bonjour,
J’ai découvert votre programme il y a quelques semaines, je tenais à vous remercier car les mouvements sont efficaces, je sens une amélioration. (Double tendinite calcifiante) Ma question porte sur les calcifications. Mon kine a commencé par traité la calcification par des ondes de choc. Est-ce la seule possibilité ? J’ai du mal bien entendu à imaginer qu’elles puissent disparaître seules et en même temps c’est très handicapant. La méthode est douloureuse mais semble radicale. Il ne m’avait pas encore montré d’exercices mais ayant vraiment mal dans le biceps j’ai commencé avec votre programme en attendant de reprendre après les congés avec mon Kine. J’espère que l’un n’empêche pas l’autre. Bel été à tous.
Bonjour,
Oui cela est tout à fait possible mais il faudra préciser ce que vous avez fait de votre côté à votre kinésithérapeute lorsque vous allez le revoir, ainsi que les résultats obtenus.
Cordialement,
La marche nordique semble améliorer la douleur que je ressens beaucoup moins. La tendinite se situe au niveau des biceps.
La pratique de la marche nordique peut elle m’aider à faire disparaitre la douleur et donc faire disparaitre la tendinite.
Avec mes remerciements
Cordialement
Bonjour, tout à fait. L’activité physique et principalement les activités cardio vas sont très conseillées et efficaces pour se soigner.
Bonsoir,
Merci pour tous ces précieux conseils.
Que pouvons-nous faire comme exercices de musculation pour continuer à tonifier nos autres muscles (biceps, triceps.. ) après plusieurs semaines de “rééducation ” avec vos exercices?
Car j’ai peur de me refaire mal si je reprend de mauvais exercices tels que des pompes ou le développer militaire..
Merci encore, bonne soirée.
Bonjour, vous pouvez commencer par ceux présents dans mon programme de renforcement musculaire complet. Cordialement
Bonjour,
Avant tout, merci pour cet article très complet ????????????
Je ne peux que recommander vos vidéos sur YouTube aussi ????
Merci pour tout ????✌️
Bien cordialement.
Anthony
Merci Anthony