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Tendinite de l’épaule : 5 exercices pour se soigner

tendinite épaule exercices
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Dans cet article, je vous explique les exercices pour soigner une tendinite de l’épaule.

En effet, la tendinite de l’épaule peut se soigner grâce à des exercices spécifiques. Pratiqués chez soi, et en complément de la rééducation, ils sont faciles à exécuter.

Vous pouvez les pratiquer en cas de tendinite de la coiffe des rotateurs, du biceps ou de tendinite calcifiante.

Ils sont tout particulièrement utiles chez les adeptes de la musculation, les joueurs de tennis, de handball et les nageurs.

Voici les programme d’exercices qui vous attendent :

Exercice 1 : assouplissement de l’épaule
Exercice 2 : rotation externe contre le mur
Exercice 3 : travail statique des épaules
Exercice 4 : travail du haut du dos et des omoplates
Exercice 5 : étirement des pectoraux
Traitement naturel complet
Tendinite de l’épaule et sport
Questions ou commentaires

Si vous avez besoin de vérifier les symptômes, les causes et la définition de la tendinite de l’épaule, utilisez mon article suivant :

À LIRE :  Symptômes, causes et définition de la tendinite de l’épaule

 

Programme d’exercices contre la tendinite de l’épaule

 

Le temps minimum pour récupérer d’une tendinite de la coiffe des rotateurs est généralement de deux à quatre semaines.

Les cas les plus difficiles, notamment en cas de tendinite chronique ou de calcification, peuvent durer plusieurs mois.

Les exercices que je vous présente sont utiles en cas de tendinite de la coiffe des rotateurs et/ou du biceps.

 

Exercice 1 : relâchement de l’épaule

 

Les premiers jours du traitement, l’exercice pendulaire de relâchement suivant est fortement conseillé. Il soulage la douleur de l’épaule et vous aide à vous détendre.

exercice pour tendinite de l'épaule

Exercice pendulaire pour la tendinite de l’épaule

Consignes :

– Debout, en tenant un poids de 2 kilos (ou une bouteille d’eau pleine) dans la main de l’épaule blessée.

– Détendez l’épaule et laissez le bras pendre vers le bas. Penchez-vous en avant à un angle de 20 à 25 degrés et réalisez doucement un petit cercle dans le vide.

– Effectuez 10 cercles dans chaque direction, une ou deux fois par jour. À mesure que les symptômes s’améliorent, vous pouvez élargir le cercle.

 

Exercice 2 : rotation externe contre le mur

 

Pour soigner une tendinite de l’épaule, il faut absolument retrouver une bonne amplitude en rotation externe.

Pour cela, vous pouvez pratiquer un exercice actif contre le mur.

travail de rotation externe de l'épaule au mur

Travail de rotation externe de l’épaule au mur

Consignes :

– Plaquez les épaules et les coudes contre le mur.

– Tournez les bras vers l’extérieur (jusqu’où vous pouvez), les pouces orientés vers le mur.

– Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes.

– Relâchez tout pendant 5 secondes.

 

Exercice 3 : travail statique des épaules

 

Ensuite, il est utile d’ajouter des exercices de renforcement des muscles de la coiffe des rotateurs, en commençant par celui-ci :

rotation externe avec élastique

Exercice de rotation externe d’épaule avec élastique

Consignes :

– Tenez vos coudes près de vous, pliez à 90 degrés.

– Saisissez un élastique à deux mains et écartez vos avant-bras vers les côtés, sans décoller vos coude.

– Maintenez la position pendant cinq secondes, puis relâchez.

– Répétez le tout 30 fois.

Pour cet exercice, je vous conseille d’acheter un jeux de bandes élastiques de résistances différentes.

 

Exercice 4  : travail du haut du dos et des omoplates

 

Vous devez renforcer les muscles du dos et plus particulièrement des omoplates (fixateurs de l’omoplate).

exercice pour l'arthrose cervicale

Travail des muscles postérieurs avec un élastique

Consignes :

– Commencez par tirez l’élastique vers l’extérieur en tournant vos bras puis tirez le vers l’arrière en ramenant les épaules en arrière et en ouvrant la cage thoracique.

– Tenez la position 5 secondes, relâchez 5 secondes.

 

Exercice 5 : étirement des pectoraux

 

Un étirement des muscles pectoraux est aussi à pratiquer :

étirement de l'avant de l'épaule et des pectoraux

Étirement de l’avant de l’épaule et des pectoraux

Consignes :

– Placez votre bras le long d’un mur, le coude à la même hauteur que votre épaule et la main à plat sur le mur.

– Amenez votre corps vers l’avant jusqu’à sentir un étirement dans l’épaule.

– Tournez la tête de l’autre côté.

– Maintenez la position 30 secondes puis relâchez doucement en reculant et faisant glisser votre coude le long du mur vers le sol.

 

Difficulté pour réaliser les exercices ?

 

Si vous éprouvez des difficultés pour réaliser les exercices, vous pouvez utiliser ma vidéo Youtube explicative. Je vous montre comment exécuter les mouvements correctement.


À TÉLÉCHARGER:
Programme d’exercices guidé de 8 semaines pour soigner votre tendinite de l’épaule + Programme type pour les semaines suivantes + Méthodes naturelles pour vous soigner

Douleur à l’épaule


 

Traitement naturel complet

 

En plus de ces exercices, il est impératif d’utiliser les autres éléments du traitement de la tendinite de l’épaule.

Il ‘agit de remèdes naturels efficaces contre l’inflammation, tout aussi importants pour vous soigner que les exercices.

À LIRE: Traitement naturel de la tendinite de l’épaule

 

Au début du traitement, l’objectif est de réduire le gonflement et l’inflammation des tendons et de soulager la compression dans l’espace sous-acromial.

Pendant cette phase, il est important d’éviter tous les gestes et les postures qui déclenchent la douleur.

Infographie douleur à l'épaule

les gestes et postures à éviter en cas de douleur à l’épaule

 

Tendinite de l’épaule et sport

 

Petite précision concernant les adeptes de la natation, du tennis ou de la musculation. La douleur à l’épaule est l’une des premières causes d’arrêt de l’activité et de blessure.

Natation

En natation, la pratique trop importante du crawl et du papillon au détriment des autres nages peut finir par créer un déséquilibre entre la musculature antérieure et postérieure.

Si vous souffrez d’une tendinite de l’épaule, stoppez les nages qui vous font mal. Le dos crawlé est conseillé, la brasse également, seulement si elles n’aggravent pas la douleur.

Profitez en pour maintenir votre forme en faisant du vélo ou de la course à pied, et en suivant à la lettre le programme d’exercices.

Musculation

Pendant une tendinite à l’épaule, les adeptes de la musculation doivent laisser de côté le développé couché, le développé nuque, le tirage nuque et les élévations latérales.

À la place, il faut insister sur le travail des rotateurs externes de l’épaule et les muscles du dos (fixateurs de l’omoplate).

C’est aussi le meilleur moyen de prévenir la tendinite de l’épaule. Pour cela, travaillez les exercices du programme régulièrement.

3 exercices de rotation externe à la poulie (ou avec élastique)

Lorsque votre tendinite est soignée ou que votre épaule n’est plus douloureuse, je vous conseille de pratiquer les exercices de rotation externe à la poulie avant chaque séance de musculation ou de sport (tennis, handball, natation…).

exercice muscles coiffe des rotateurs

Exercice de rotation externe de l’épaule en position 1 (source insidethebox-blog.com)

 

travail des muscles de la coiffe des rotateurs à la poulie

Exercice de rotation externe de l’épaule en position 2 (source superphysique.org)

 

exercice poulie rotation externe épaule

Exercice de rotation externe de l’épaule en position 3 (source superphysique.org)

Faut-il arrêter le sport en cas de tendinite de l’épaule ?

 

Si vous souffrez de votre épaule, vous devez stopper ou au moins limiter toutes les activités douloureuses. Par contre, vous ne devez pas arrêter le sport.

En effet, l’activité physique va vous aider à soigner votre tendinite. Lorsque vous faites du sport, et principalement des activités cardio, vous augmentez votre débit sanguin. Le sang circule mieux dans vos tissus. Les échanges se font mieux et la réparation du tendon également.

Ainsi, vous pouvez pratiquer n’importe quelle activité qui ne vous fait pas souffrir de l’épaule.

La marche rapide, la course à pied, le vélo, le steppeur, le vélo elliptique sont autant de possibilités que vous pouvez choisir.

Plus vous conservez une forme et une hygiène de vie optimales et plus vous augmentez vos chances de guérir plus vite.

 

Posez vos questions ou vos commentaires

 

D’autres questions après la lecture de cet article ? Vous trouverez peut-être vos réponses ici:

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À mon tour de vous poser deux questions :

Quel exercice vous soulage le plus ?

Avez vous des mouvements à me suggérer ?

N’hésitez pas à m’écrire vos commentaires en bas de la page.


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Article mis à jour le 02 mars 2020.

NB : Cet article n’a pas pour but de remplacer une consultation médicale qui reste la solution à privilégier et à conseiller.

Si ces exercices augmentent votre douleur au fur et à mesure, stoppez-les. Orientez-vous chez un praticien médical. La douleur peut-être la cause d’une activité trop intense avec un mauvais geste répété constamment (natation, golf, tennis, peinture, musculation…). Dans ce cas, ne perdez pas votre temps et dirigez-vous chez votre médecin pour être suivi par des spécialistes.

Sources :
Modalités de prise en charge d’une épaule douloureuse chronique non instable chez l’adulte, Recommandations de la HAS, avril 2005.
Tendinites de l’épaule, IRBMS

Épaule douloureuse chronique : définition, causes, facteurs favorisants
L’évaluation clinique, les traitements et le retour en emploi de travailleurs souffrant d’atteintes de la coiffe des rotateurs
Dans certains cas, certaines physiothérapies sont efficaces pour réduire les douleurs d’épaule.
Exercise for rotator cuff tendinopathy: a systematic review.


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11 commentaires sur “Tendinite de l’épaule : 5 exercices pour se soigner”

  1. Bonjour, on vient de me diagnostiquer une tendinite calcifiante de l’épaule, combien de temps faut il avant de pouvoir reprendre les activités sportives ?
    Cordialement

  2. Bonsoir, je me suis abimée la coiffe de rotateurs de l’épaule gauche en tombant, le 10 Juin j’ai eu une attelle et après consultation de chirurgien il y a 10 jours il m’a donné de la rééducation mais mon souci en dehors de la douleur est que suite à une arthrodèse lombaire datant de 5 ans je dois utiliser des bâtons de marche pour marcher et depuis cet accident de l’épaule je ne peux pas marcher!!!
    En plus j’ai très mal à l’épaule pour dormir.
    La totale.
    merci si vous avez des conseils.

    1. Bonjour,

      Je vous conseille de suivre les recommandations de votre chirurgien et du kinésithérapeute qui assure votre rééducation. Avec lui, vous pourrez voir comment faire pour vous adapter et maintenir une activité physique quotidienne.
      Le vélo est une excellente option, par exemple.

      Cordialement,

  3. Bonjour,

    j’ai une tendinite aux deux épaules avec une bursite à droite. je traine ces tendinites depuis près d’un an car le rhumatologue pensait que mes douleurs étaient liées à mon arthrose cervicale. Après radio et échographie des épaules le verdict est tombé.
    j’ai eu une infiltration à droite et je vais en avoir une à gauche dans 3 semaines
    mon kiné a commencé un traitement avec de l’électrothérapie et des ultra sons. il me dit que c’est trop tôt pour commencer les exercices…
    moi je voulais commencer votre programme pour 8 semaines…Est-ce trop tôt ? puis je mener en parallèle du traitement de mon Kiné ?
    merci de votre avis

    1. Bonjour,

      Lorsque vous recevez des infiltrations, la pratique des exercices est déconseillée, souvent pendant 2 à 3 semaines.

      Je vous conseille de suivre les recommandations des différents professionnels de santé qui vous suivent actuellement, et de ne pas mélanger les traitements.

      Enfin, il faut se méfier des résultats des examens, qui d’après les données récentes, ne sont pas fiables pour affirmer un diagnostic ni orienter son traitement, particulièrement concernant l’épaule. De nombreuses tendinites d’épaule se retrouvent à l’examen, sans pour autant provoquer de douleur dans la vie de tous les jours.

      L’origine est surement multi factorielle, notamment la présence d’un terrain inflammatoire (tendinite, + arthrose dans votre cas…). Les conseils d’hygiène de vie et alimentation seront précieux dans votre prise en charge et pour votre guérison.

      Votre kinésithérapeute sera vous donner les exercices les plus adaptés à votre situation, et sur le long terme, vous aidera à retrouver une gestuelle quotidienne normale.

      Cordialement,

  4. La marche nordique semble améliorer la douleur que je ressens beaucoup moins. La tendinite se situe au niveau des biceps.
    La pratique de la marche nordique peut elle m’aider à faire disparaitre la douleur et donc faire disparaitre la tendinite.
    Avec mes remerciements
    Cordialement

  5. Bonsoir,

    Merci pour tous ces précieux conseils.
    Que pouvons-nous faire comme exercices de musculation pour continuer à tonifier nos autres muscles (biceps, triceps.. ) après plusieurs semaines de « rééducation  » avec vos exercices?
    Car j’ai peur de me refaire mal si je reprend de mauvais exercices tels que des pompes ou le développer militaire..
    Merci encore, bonne soirée.

  6. Bonjour,

    Avant tout, merci pour cet article très complet 👍💪👌

    Je ne peux que recommander vos vidéos sur YouTube aussi 👍

    Merci pour tout 😊✌️

    Bien cordialement.

    Anthony