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7 exercices pour soigner la tendinite de l’épaule

Dans cet article, retrouvez 7 exercices pour soigner et soulager la tendinite de l’épaule.

En effet, la tendinite de l’épaule peut se soigner grâce à des exercices kiné de rééducation. Pratiqués chez soi, à la maison, ils sont faciles à exécuter.

Vous pouvez les pratiquer en cas de tendinite de la coiffe des rotateurs, du biceps, ou de tendinite calcifiante.

Ils sont également très conseillés chez les sportifs souffrant d’une douleur à l’épaule et pratiquant la musculation, le tennis, le handball, la natation et le CrossFit.

Voici le programme d’exercices à réaliser :

 

Programme d’exercices contre la tendinite de l’épaule

Les exercices que je vous présente sont utiles en cas de tendinite de la coiffe des rotateurs, la tendinite de l’épaule calcifiante, ou du biceps. Ils peuvent également soulager la bursite, et l’ensemble des douleurs à l’épaule chroniques.

Le temps minimum pour récupérer d’une tendinite de la coiffe des rotateurs est généralement de 4 à 6 semaines. Pour les cas les plus graves, notamment en cas de tendinite chronique ou de calcification, le temps de guérison peut être plus long, 2 à 6 mois.

Pour soigner efficacement une tendinite de l’épaule, il est recommandé de pratiquer les exercices sur 6 semaines minimum.

 

Consignes pour réaliser les exercices :

  • Pas d’échauffement nécessaire avant les exercices.
  • Suivre l’ordre des exercices proposés dans le programme.
  • Faire les exercices une fois par jour.
  • La douleur pendant l’exercice ne doit pas dépasser 3 à 5/10 (Échelle Visuelle Analogique).
  • La douleur ne doit pas augmenter après les exercices, ni dans les 24 heures qui suivent.
  • Mettre de la glace après les exercices si besoin.

 

Exercice 1 : Assouplissement des épaules

assouplissement des épaules

Assouplissement des épaules

Consignes

  • Amenez les épaules en arrière (ouverture de la cage thoracique en resserrant vos épaules en arrière).
  • Tournez les paumes de main vers l’extérieur.
  • Creusez légèrement le bas du dos.
  • Rentrez le menton en poussant vers l’arrière.
  • Tenez la position 3 secondes puis relâchez complètement pendant 3 secondes.
  • 20 mouvements au total.

 

Exercice 2 : Relâchement de l’épaule

Les premiers jours du traitement, l’exercice pendulaire de relâchement suivant est fortement conseillé. Il soulage la douleur de l’épaule et vous aide à vous détendre.

Exercice pour la tendinite de l'épaule

Exercice pendulaire pour la tendinite de l’épaule

Consignes

    • Debout, en tenant un poids de 2 kilos (ou une bouteille d’eau pleine) dans la main de l’épaule blessée.
    • Détendez l’épaule et laissez le bras pendre vers le bas. Penchez-vous en avant à un angle de 20 à 25 degrés et réalisez doucement un petit cercle dans le vide.
    • Effectuez 10 cercles dans chaque direction, une ou deux fois par jour. À mesure que les symptômes s’améliorent, vous pouvez élargir le cercle.

 

Exercice 3 : Dos et omoplates

Pour soigner une tendinite de l’épaule, il faut absolument renforcer les muscles du dos et les muscles autour des omoplates.

Renforcement du dos et des omoplates

Renforcement du dos et des omoplates

Consignes

  • Placez-vous allongé sur le ventre.
  • Amenez les épaules en arrière en ouvrant la cage thoracique et en resserrant vos omoplates.
  • Gardez les paumes de vos mains orientées vers le plafond.
  • Tirez vos mains et vos bras vers vos pieds
  • Redressez la tête et décollez la poitrine du sol.
  • Maintenez la position 10 secondes, puis relâchez pendant 5 secondes.
  • À faire 10 fois.

Téléchargez votre programme d’exercices pour non sportif

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Exercice 4 : Soulevé de l’épaule

Ensuite, il est important de faire travailler les muscles qui servent à stabiliser l’articulation de l’épaule et de l’omoplate, comme ici avec le dentelé antérieur.

Exercice pour le muscle dentelé antérieur

Exercice pour le muscle dentelé antérieur

Consignes

  • Allongez sur votre dos, en gardant le bras tendu, décollez votre épaule et votre omoplate du sol le plus haut possible.
  • Tirez vers votre bras le plus possible vers le plafond, sans décoller la tête ni le dos.
  • Maintenez la position 5 secondes puis relâchez.
  • À faire 10 fois.
  • Lorsque l’exercice devient trop facile, ajoutez un poids de 2 à 4 kg, ou une bouteille d’eau dans votre main.

 

Exercice 5 : Coiffe des rotateurs

Cet exercice a pour but de renforcer les muscles de la coiffe des rotateurs (le sous-scapulaire, le supra-épineux, le sous-épineux, et le petit rond). Ces muscles sont très important pour assurer la stabilité de l’épaule, et doivent être renforcés pour soigner une tendinite de l’épaule.

Pour cet exercice, il est conseillé d’utiliser un jeux de bandes élastiques de résistances différentes.

Renforcement de la coiffe des rotateurs

Renforcement de la coiffe des rotateurs

Consignes

  • Placez une serviette entre votre bras et votre corps que vous devez serrer tout le long de l’exercice pour ne pas décoller le coude du corps.
  • En gardant le coude plié (à angle droit 90°), tournez votre bras vers l’extérieur pour tirer l’élastique et amener votre épaule vers l’arrière.
  • Maintenez la position 5 secondes, puis relâchez 5 secondes.
  • À faire 10 à 15 fois.
  • Vous pouvez également réaliser l’exercice debout, en bloquant l’élastique avec une poignée de porte ou un radiateur, face à vous.

Pour cet exercice, je vous conseille d’acheter un jeux de bandes élastiques de résistances différentes.

 

 
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Exercice 6 : Étirement des pectoraux

Un étirement des muscles pectoraux est aussi à pratiquer pour soulager l’épaule et la détendre :

étirement de l'épaule au mur

Étirement de l’avant de l’épaule et des pectoraux

Consignes

    • Placez votre bras le long d’un mur, le coude à la même hauteur que votre épaule et la main à plat sur le mur.
    • Amenez votre corps vers l’avant jusqu’à sentir un étirement dans l’épaule.
    • Tournez la tête de l’autre côté.
    • Maintenez la position 30 secondes puis relâchez doucement en reculant et faisant glisser votre coude le long du mur vers le sol.
    • À faire 2 à 3 fois.

 

Exercice 7 : Étirement de l’arrière de l’épaule

Étirement de l'arrière de l'épaule

Étirement de l’arrière de l’épaule

Consignes

  • Avec votre main opposée, venez ramener votre bras et votre coude vers l’épaule opposée.
  • Gardez votre épaule côté étirement relâchée.
  • Maintenez la position 20 secondes, avant de relâcher.
  • À faire 2 à 3 fois.
  • L’étirement doit être ressenti derrière et sur le côté de votre épaule.

Retrouvez également une vidéo contenant un programme d’exercices pour soigner la douleur également :

 

Si vous avez besoin de vérifier les symptômes, les causes et la définition de la tendinite de l’épaule, utilisez mon article suivant :

À LIRE :  Symptômes, causes et définition de la tendinite de l’épaule

 

Traitement recommandé

En plus de ces exercices, il est également conseillé d’appliquer le traitement recommandé pour soigner une tendinite de l’épaule :

  • Limiter les gestes, les activités, et le sports qui provoquent une douleur d’intensité supérieure à 5/10.
  • Éducation des bons gestes à effectuer pour limiter la douleur au quotidien.
  • Pratique d’exercices de rééducation de l’épaule sur plusieurs semaines. 
  • Utiliser le froid ou le chaud pour soulager la douleur.
  • Éviter la prise d’anti-inflammatoires, qui semble perturber la guérison du tendon.
  • Prendre un remède naturel comme le collagène, le curcuma, la boswellia serrata, ou les omega 3 (EPA-DHA).
  • Arrêt du tabac.

À LIRE: Traitement de la tendinite de l’épaule

 

Au début du traitement, l’objectif est de réduire la douleur et l’inflammation des tendons, et de soulager la compression dans l’espace sous-acromial.

Pendant cette phase, il est important d’éviter tous les gestes et les postures qui déclenchent la douleur.

 

Tendinite de l’épaule chez le sportif

 La douleur à l’épaule est l’une des premières causes d’arrêt de l’activité et de blessure dans les sports comme la natation, le tennis ou la musculation. Certaines conseils sont à suivre en plus des exercices et du traitement recommandé pour soigner la tendinite du sportif :

 

Natation

En natation, la pratique trop importante du crawl et du papillon au détriment des autres nages peut finir par créer un déséquilibre entre la musculature antérieure et postérieure.

Si vous souffrez d’une tendinite de l’épaule, stoppez les nages qui vous font mal. Le dos crawlé est conseillé, la brasse également, seulement si elles n’aggravent pas la douleur.

Profitez en pour maintenir votre forme en faisant du vélo ou de la course à pied, et en suivant à la lettre le programme d’exercices.

 

Musculation

Pendant une tendinite à l’épaule, les adeptes de la musculation doivent laisser de côté le développé couché, le développé nuque, le tirage nuque et les élévations latérales.

À la place, il faut insister sur le travail des rotateurs externes de l’épaule et les muscles du dos (fixateurs de l’omoplate).

C’est aussi le meilleur moyen de prévenir la tendinite de l’épaule. Pour cela, travaillez les exercices du programme régulièrement.

 

Exercices de prévention

Lorsque votre tendinite est soignée ou que votre épaule n’est plus douloureuse, je vous conseille de pratiquer les exercices de rotation externe avec élastique ou à la poulie avant chaque séance de musculation ou de sport (tennis, handball, natation…).

Renforcement de la coiffe des rotateurs

Renforcement de la coiffe des rotateurs

Renforcement de l'épaule en prévention

Renforcement de l’épaule en prévention

 

Faut-il arrêter le sport en cas de tendinite de l’épaule ?

Si vous souffrez de votre épaule, vous devez stopper ou au moins limiter toutes les activités douloureuses, c’est à dire tous les sports qui provoquent une douleur de l’épaule dont l’intensité est supérieure à 3/10. Toutefois, il n’est pas conseillé d’arrêter le sport, tant que l’activité ou l’exercice choisis ne vous font pas mal à l’épaule.

En effet, l’activité physique va vous aider à soigner votre tendinite. Lorsque vous faites du sport, et principalement des activités cardio, vous stimulez votre circulation sanguine. Le sang circule mieux dans vos tissus. Les échanges se font mieux et la réparation du tendon également.

Ainsi, vous pouvez pratiquer n’importe quelle activité qui ne vous fait pas souffrir de l’épaule.

La marche rapide, la course à pied, le vélo, le steppeur, le vélo elliptique sont autant de possibilités que vous pouvez choisir. De plus l’ensemble des exercices de musculation qui ne font pas travailler les épaules sont aussi recommandés.

Plus vous conservez une forme et une hygiène de vie optimales et plus vous augmentez vos chances de guérir plus vite.

 

D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.

Informations fondées sur les dernières recommandations et données médicales et scientifiques

 


 

NB : Cet article n’a pas pour but de remplacer une consultation médicale qui reste la solution à privilégier et à conseiller.

Si ces exercices augmentent votre douleur au fur et à mesure, stoppez-les. Orientez-vous chez un praticien médical. La douleur peut-être la cause d’une activité trop intense avec un mauvais geste répété constamment (natation, golf, tennis, peinture, musculation…). Dans ce cas, ne perdez pas votre temps et dirigez-vous chez votre médecin pour être suivi par des spécialistes.

Sources :

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19 commentaires sur “7 exercices pour soigner la tendinite de l’épaule”

  1. Bonjour,
    Je souffre d’une mystérieuse tendinopathie de l’épaule gauche depuis octobre 2021 (!). J’ai cru à des rhumatismes liés à l’arrivée du froid. Je suis retraitée, droitière, ne suis pas sportive, n’exécute aucun geste répétitif et en dehors de mon âge (68) je ne présente aucun des facteurs aggravants… Vaccinée 3 fois contre la Covid, j’en suis à me demander s’il n’y a pas un lien… N’en pouvant plus, j’ai consulté mon généraliste. Bilan des radio et échographie qui ont suivi : “épaule gauche sèche restant sans épanchement ou bursite. Noyau de tendinopathie organisé d’implantation du tendon sus-épineux gauche sur le trochiter restant modéré de 0,8 x 0,4 cm sans atteinte perforative ou conflit. Autres éléments de coiffe conformes et trophicité des masses musculaires respectée”. Mais mon état empire. Je viens d’essayer vos 7 exercices : le 1 ok, le 2 ok, le 3 douleur, le 4 douleur+, le 5 ok, le 6 impossible, le 7 impossible pousser coude au-delà du sternum. A votre avis, que dois-je faire ? Merci de me conseiller au mieux car je n’en peux plus.

  2. Bonsoir,
    Depuis 11mois, tendinopathie a gauche,capsulite à droite 3mois après..
    Séances kiné 3x par semaine
    Suite à une séance yoga,des douleurs sont réapparues,et perte de mobilité…
    Je marche beaucoup,fais 30mn home-trainer,car j’hésite encore course à pied,et vélo route
    Je suis maroquinier,avec des gestes répétitifs …divers outils…
    On me conseille encore 1 mois d’arrêt…
    C’est très long!!!!

  3. bonjour, faut il faire les exercices tous les jours, comme conseillé dans le programme ou tous les 2 jours comme vous le conseillez sur votre vidéo?
    Merci

  4. Bonjour, on vient de me diagnostiquer une tendinite calcifiante de l’épaule, combien de temps faut il avant de pouvoir reprendre les activités sportives ?
    Cordialement

  5. Bonsoir, je me suis abimée la coiffe de rotateurs de l’épaule gauche en tombant, le 10 Juin j’ai eu une attelle et après consultation de chirurgien il y a 10 jours il m’a donné de la rééducation mais mon souci en dehors de la douleur est que suite à une arthrodèse lombaire datant de 5 ans je dois utiliser des bâtons de marche pour marcher et depuis cet accident de l’épaule je ne peux pas marcher!!!
    En plus j’ai très mal à l’épaule pour dormir.
    La totale.
    merci si vous avez des conseils.

    1. Bonjour,

      Je vous conseille de suivre les recommandations de votre chirurgien et du kinésithérapeute qui assure votre rééducation. Avec lui, vous pourrez voir comment faire pour vous adapter et maintenir une activité physique quotidienne.
      Le vélo est une excellente option, par exemple.

      Cordialement,

  6. Bonjour,

    j’ai une tendinite aux deux épaules avec une bursite à droite. je traine ces tendinites depuis près d’un an car le rhumatologue pensait que mes douleurs étaient liées à mon arthrose cervicale. Après radio et échographie des épaules le verdict est tombé.
    j’ai eu une infiltration à droite et je vais en avoir une à gauche dans 3 semaines
    mon kiné a commencé un traitement avec de l’électrothérapie et des ultra sons. il me dit que c’est trop tôt pour commencer les exercices…
    moi je voulais commencer votre programme pour 8 semaines…Est-ce trop tôt ? puis je mener en parallèle du traitement de mon Kiné ?
    merci de votre avis

    1. Bonjour,

      Lorsque vous recevez des infiltrations, la pratique des exercices est déconseillée, souvent pendant 2 à 3 semaines.

      Je vous conseille de suivre les recommandations des différents professionnels de santé qui vous suivent actuellement, et de ne pas mélanger les traitements.

      Enfin, il faut se méfier des résultats des examens, qui d’après les données récentes, ne sont pas fiables pour affirmer un diagnostic ni orienter son traitement, particulièrement concernant l’épaule. De nombreuses tendinites d’épaule se retrouvent à l’examen, sans pour autant provoquer de douleur dans la vie de tous les jours.

      L’origine est surement multi factorielle, notamment la présence d’un terrain inflammatoire (tendinite, + arthrose dans votre cas…). Les conseils d’hygiène de vie et alimentation seront précieux dans votre prise en charge et pour votre guérison.

      Votre kinésithérapeute sera vous donner les exercices les plus adaptés à votre situation, et sur le long terme, vous aidera à retrouver une gestuelle quotidienne normale.

      Cordialement,

      1. Bonjour,
        J’ai découvert votre programme il y a quelques semaines, je tenais à vous remercier car les mouvements sont efficaces, je sens une amélioration. (Double tendinite calcifiante) Ma question porte sur les calcifications. Mon kine a commencé par traité la calcification par des ondes de choc. Est-ce la seule possibilité ? J’ai du mal bien entendu à imaginer qu’elles puissent disparaître seules et en même temps c’est très handicapant. La méthode est douloureuse mais semble radicale. Il ne m’avait pas encore montré d’exercices mais ayant vraiment mal dans le biceps j’ai commencé avec votre programme en attendant de reprendre après les congés avec mon Kine. J’espère que l’un n’empêche pas l’autre. Bel été à tous.

  7. La marche nordique semble améliorer la douleur que je ressens beaucoup moins. La tendinite se situe au niveau des biceps.
    La pratique de la marche nordique peut elle m’aider à faire disparaitre la douleur et donc faire disparaitre la tendinite.
    Avec mes remerciements
    Cordialement

  8. Bonsoir,

    Merci pour tous ces précieux conseils.
    Que pouvons-nous faire comme exercices de musculation pour continuer à tonifier nos autres muscles (biceps, triceps.. ) après plusieurs semaines de “rééducation ” avec vos exercices?
    Car j’ai peur de me refaire mal si je reprend de mauvais exercices tels que des pompes ou le développer militaire..
    Merci encore, bonne soirée.

  9. Bonjour,

    Avant tout, merci pour cet article très complet ????????????

    Je ne peux que recommander vos vidéos sur YouTube aussi ????

    Merci pour tout ????✌️

    Bien cordialement.

    Anthony