Échauffement des épaules avant le sport : 8 exercices

Vous avez besoin d’échauffer vos épaules avant la musculation, le basket, le handball, la natation, le badminton, le tennis, l’escalade, ou le crossfit ?

Dans cet article, je vous présente une séance d’échauffement des épaules avec 8 exercices, d’une durée totale de 10 minutes.

En plus de prévenir les douleurs et blessures de l’épaule (tendinite), cet échauffement vous aidera à être plus performant dans votre pratique sportive.

• Comment échauffer ses épaules ?
• Exercice 1 : échauffement articulaire des épaules et du dos
• Exercice 2 : échauffement de l’épaule en rotation interne
• Exercice 3 : étirement de l’épaule en rotation externe
• Exercice 4 : étirement du dos
• Exercice 5 : gainage planche dynamique
• Exercice 6 : gainage latéral avec rotation
• Exercice 7 : élévation des épaules avec élastique
• Exercice 8 : rotation externe de l’épaule avec élastique
• Comment faire un bon échauffement ?

Idéalement, la séance d’échauffement des épaules doit être pratiquée avant chaque entrainement des épaules ou des pectoraux en musculation, et au moins 3 fois par semaine dans les autres sports.

Comment échauffer ses épaules ?

Pour bien échauffer ses épaules avant le sport, il est important de respecter 5 principes :

• • Améliorer les mobilités en rotations interne et externe de l’épaule.
  • Travailler la force de l’épaule en rotation externe, ainsi que sa stabilité.
  • Améliorer la mobilité des omoplates.
  • Activer les muscles stabilisateurs de l’omoplate.
  • Travailler la mobilité thoracique, et du dos dans son ensemble.

L’objectif de ce type d’échauffement est de prévenir les douleurs et les blessures de l’épaule, notamment en cas de tendinite de l’épaule.

De plus, un bon échauffement vous permettra, en plus de la diminution du risque de blessure, de préparer vos articulations et vos muscles à exécuter les exercices ou les gestes requis par votre sport.

Pour faire un bon échauffement des épaules, vous pouvez suivre la séance d’exercices suivante :

Exercice 1 : échauffement articulaire des épaules et du dos

Ce mouvement échauffe le dos dans son ensemble, la nuque et les épaules.

Consignes:

• • Amenez les épaules en arrière (ouverture de la cage thoracique en resserrant vos omoplates en arrière).
  • Tournez les paumes de main vers l’extérieur.
  • Creusez légèrement le bas du dos.
  • Rentrez le menton en poussant vers l’arrière.
  • Restez 2 secondes dans la position puis relâchez complètement.
  • À faire 10 fois.

Exercice 2 : échauffement de l’épaule en rotations

Consignes:

• • Debout, placez votre coude devant votre épaule, et fixez-le avant votre autre main.
  • Gardez le coude plié à 90°.
  • Alternez des mouvements de rotation interne.
  • À faire 10 fois au total.

Nb : Si vous souffrez d’une tendinite de l’épaule, il est conseillé d’éviter les mouvements extrêmes de rotation interne. Arrêtez-vous là où vous avez mal.

Exercice 3 : étirement de l’épaule en rotation externe

Consignes:

• • Placez-vous dos au mur, avec les fesses et le haut de votre dos au contact de celui-ci.
  • Soulevez vos coudes à hauteur de vos épaules, en les gardant contre le mur.
  • Sans décoller les bras du mur, tournez vos mains vers le mur pour venir le toucher.
  • Ensuite, sans décoller les bras et les avant-bras, levez-les vers le plafond, le plus haut possible, avant de tout relâcher.
  • À faire 10 fois.

Exercice 4 : étirement du dos 

Consignes:

• • Placez-vous face à un mur, avec les coudes et les avant-bras posés, les mains orientées vers le plafond.
  • Vos coudes doivent être en face de vos épaules, ni trop hauts ni trop écartés.
  • Sans décoller les avant-bras du mur, et sans les tourner, glissez les vers le plafond, le plus haut possible, avant de tout relâcher.
  • À faire 10 fois.

Exercice 5 : gainage planche dynamique

Consignes:

• • Placez-vous en position planche, avec les bras tendus et les mains posées à largeur d’épaule.
  • Conservez le dos en position neutre (bassin ni trop bas, ni trop haut), et contractez les abdos et les fessiers.
  • Tendez un bras vers l’avant, en maintenant le dos et le bassin les plus stables possible (se pencher le moins possible).
  • Tenez la position 5 secondes, puis changez de bras.
  • À faire 5 fois au total.

Télécharger le programme d’exercices

Exercice 6 : gainage latéral avec rotation

Consignes:

• • Commencez par vous placer dans la position de gainage latéral.
  • Sans tourner le bassin, tournez votre buste pour venir amener votre main vers l’arrière.
  • Revenez à la position précédente.
  • À faire des deux côtés, 10 fois.

Exercice 7 : élévation des épaules avec élastique

Consignes:

• • Tirez la bande élastique (lien affilié Amazon) en écartant les bras tout en ramenant les épaules en arrière.
  • Tout en maintenant la tension sur l’élastique grâce au mouvement précédent, montez les bras tendus vers le plafond, puis redescendez doucement (sans relâcher l’élastique).
  • À faire 10 fois.

Exercice 8 : rotation externe de l’épaule avec élastique

Consignes:

• • Placez votre coude sur le côté, avec la bande élastique dans votre main, le bras et l’avant-bras horizontaux par rapport au sol.
  • En gardant le coude dans le prolongement de l’épaule, tirez la bande élastique vers l’arrière, tout en tournant votre main.
  • Maintenez la position 2 secondes avant de relâcher.
  • À faire 10 fois de chaque côté.

Si vous souffrez de douleurs de l’épaule, ou d’une tendinite de la coiffe des rotateurs, je vous conseille d’utiliser mon programme détaille de 8 semaines contenant tous les exercices à pratiquer pour se soigner.

Comment faire un bon échauffement ?

Pour bien s’échauffer avant le sport, votre échauffement doit répondre à 5 objectifs :

• • Préparer les principales articulations, en travaillant les amplitudes articulaires grâce à des mouvements actifs.
  • Activer (chauffer) les principaux muscles, pour prévenir les blessures et améliorer la contraction musculaire.
  • Activer la circulation sanguine, en sollicitant progressivement votre système cardiovasculaire.
  • Répondre et préparer aux gestes spécifiques du sport en question (intensité, réactivité, agilité, coordination).
  • Préparer l’athlète mentalement.

Votre séance d’échauffement doit s’organiser de la façon suivante :

• • Un échauffement cardiovasculaire, pour augmenter votre température et votre circulation sanguine.
  • Un échauffement articulaire et musculaire, pour assouplir les tissus, travailler les amplitudes et activer les muscles.
  • Un échauffement spécifique, en travaillant le ou les gestes spécifiques requis en fonction de votre sport.

À LIRE: Comment bien s’échauffer en fonction du sport pratiqué ?

D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.

Informations fondées sur les dernières recommandations et données médicales et scientifiques

Ressources scientifiques :

• Échauffement des épaules : Intégré ou isolé
  
• Prévention des blessures dans le handball de haut niveau
  
• Un échauffement actif des épaules pour le nageur de compétition