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Échauffement musculation : programme d’exercices et conseils

L’échauffement en musculation est un moment important pour vous permettre de réaliser une bonne séance d’entrainement.

En effectuant les bons exercices d’échauffement, vous allez préparer votre corps à l’effort : articulations, muscles, tendons, cardio, température corporelle…

Dans cet article, je vous explique comment faire un bon échauffement avant la musculation, ainsi que des séances d’échauffement full body, haut du corps et des jambes.

Sommaire :

 

À quoi sert l’échauffement ?

 

Le but de l’échauffement est de vous préparer mentalement et physiquement pour votre séance de musculation, d’entrainement, ou de compétition.

L’échauffement permet d’augmenter la température du corps, des tissus, des muscles et la circulation sanguine.

Cela permet de préparer vos articulations, vos muscles, vos tendons et votre système cardiovasculaire à exécuter les mouvements requis pour vos exercices de musculation.

Grâce à un bon échauffement, vous pouvez obtenir les effets positifs suivants sur vos performances :

    • Réduction des risques de blessures.
    • Amélioration de la force, de la puissance musculaire et du temps de réaction.
    • Amélioration des amplitudes articulaires, grâce à une diminution de la résistance des tissus articulaires, des muscles et des tendons.
    • Amélioration de l’apport en oxygène dans les muscles.
    • Augmentation du flux sanguin vers les muscles actifs.
    • Amélioration des réactions métaboliques.
    • Contraction musculaire et relaxation plus rapides des muscles agonistes et antagonistes.

Un échauffement bien conçu peut clairement avoir un effet positif sur vos futures performances ultérieures. Vous devez le considérer comme une préparation à la performance, vous permettant d’effectuer le meilleur entrainement possible.

 

Comment faire un bon échauffement ?

 

Pour bien s’échauffer en musculation, votre échauffement doit répondre à 5 objectifs :

    • Préparer les principales articulations, en travaillant les amplitudes articulaires grâce à des mouvements actifs.
    • Activer (chauffer) les principaux muscles, pour prévenir les blessures et améliorer la force musculaire.
    • Activer la circulation sanguine, en sollicitant progressivement votre système cardiovasculaire.
    • Répondre et préparer aux gestes spécifiques du sport en question (intensité, réactivité, agilité, coordination).
    • Préparer l’athlète mentalement.

Votre séance d’échauffement doit s’organiser de la façon suivante :

    • Un échauffement cardiovasculaire, pour augmenter votre température et votre circulation sanguine.
    • Un échauffement articulaire et musculaire, pour assouplir les tissus, travailler les amplitudes et activer les muscles.
    • Un échauffement spécifique, en travaillant le ou les exercices de musculation, avec augmentation progressive du poids.

En fonction de votre entrainement, vous pouvez ainsi effectuer un échauffement full body, haut du corps ou bas du corps.

À SUIVRE: Séance d’échauffement full body articulaire et musculaire

 

Exemple d’échauffement pour la musculation

 

Voici un exemple d’échauffement avant une séance de musculation :

    • 10 minutes de cardio (vélo elliptique, tapis de course, vélo ou rameur).
    • Exercices dynamiques articulaires et musculaires (épaules, dos, jambes, genoux, bras).
    • Un travail de gainage sur 5 minutes, pour augmenter la rigidité du tronc et du dos.
    • 4 séries de l’exercice de musculation travaillé, avec augmentation progressive du poids (ex : développé couché à 100 kg, 1 série de 20 à vide, 1 série de 10 à 50 kg, 1 série de 5 à 70 kg, 1 série de 3 à 80 kg).
    • Un temps de récupération à la fin de 3 à 4 minutes avant de démarrer votre entrainement.

Il est préférable d’effectuer un échauffement articulaire et musculaire full body.

Cependant, certaines personnes ne disposent pas d’assez de temps, et préfèrent aller à l’essentiel. Nous allons donc voir un exemple de séance d’échauffement haut du corps et bas du corps.

Séance d’échauffement des pectoraux

 

Séance d’échauffement haut du corps

 

Cet échauffement est idéal avant une séance d’entrainement des épaules, des bras, des pectoraux ou encore du dos. Cette séance est aussi conseillée avant de faire des pompes, des tractions ou des dips.

Avant de pratiquer les exercices spécifiques d’échauffement articulaires et musculaires, vous pouvez faire 10 minutes de cardio, à intensité légère à modérée, sur rameur ou vélo elliptique.

Ensuite, vous pouvez enchainer les exercices d’échauffement suivant :

 

Échauffement articulaire des épaules et du dos

 

Ce mouvement échauffe le dos dans son ensemble, la nuque et les épaules.

assouplissement pour soulager le dos

Exercice de la nuque et des épaules

    • Amenez les épaules en arrière (ouverture de la cage thoracique en resserrant vos omoplates en arrière).
    • Tournez les paumes de main vers l’extérieur.
    • Creusez légèrement le bas du dos.
    • Rentrez le menton en poussant vers l’arrière.
    • Restez 2 secondes dans la position puis relâchez complètement.
    • À faire 10 fois.

 

Échauffement du dos 

 

Cet exercice est particulièrement utile pour mobiliser le bas du dos (les lombaires), le bassin et les hanches. Il soulage également les raideurs et les douleurs sacro-iliaques.

échauffement du dos

    • Déhanchez-vous vers la gauche, puis vers la droite, tout en gardant les fesses contre le mur et les genoux tendus.
    • Laissez tomber un bras vers le sol, totalement relâché, et gardez les épaules contre le mur.
    • Gardez la tête droite et le regard devant vous.
    • Le rythme est lent, environ 2 secondes par côté.
    • À faire 10 fois au total.

 

Échauffement du psoas et des abdominaux

 

Ce mouvement étire activement votre psoas, vos hanches et vos abdominaux.

étirement du psoas

    • Placez un pied devant l’autre, écartés à la largeur de vos hanches.
    • En même temps que vous avancez, venez tendre les bras vers le haut et l’arrière, jusqu’au maximum de votre flexibilité.
    • Vous devez sentir la tension du psoas dans votre abdomen. Ne restez pas dans la position, revenez de suite en arrière dès que vous avez ressenti l’étirement.
    • À faire des 2 côtés, 5 fois.

À TESTER: 3 étirements du psoas

 

Échauffement articulaire des épaules sans matériel

 

Ce mouvement fait travailler les épaules et notamment les rotateurs externes. Il s’agit d’un exercice important pour les adeptes de la musculation en salle, ou ceux qui font des pompes à la maison. Il est utile dans la prévention des blessures de l’épaule.

Exercice pour les épaules

Renforcement des épaules

    • Amenez les coudes à hauteur des épaules, sans dépasser le plan horizontal.
    • Tournez les bras et les mains vers l’arrière le plus possible, sans les lever plus haut.
    • Resserrez bien les omoplates en arrière.
    • Relâchez ensuite complètement en ramenant vos bras le long de votre buste.
    • À faire 10 fois.

 

Échauffement musculaire des épaules avec élastique

 

Avant une séance de musculation haut du corps, il est conseillé de pratiquer un travail spécifique d’échauffement et d’activation des muscles rotateurs externes de l’épaule.

Ces muscles sont souvent moins sollicités durant les exercices de musculation, contrairement aux rotateurs internes (grand dorsal, pectoraux).

L’échauffement est donc le moment idéal pour solliciter ces muscles de l’épaule et des omoplates, en pratiquant des exercices de rotations avec élastique ou à la poulie.

Ils vous aideront à combattre et prévenir les douleurs ou tendinites de l’épaule.

 

Échauffement musculaire gainage

 

Le gainage est un excellent échauffement. Il fait travailler 29 paires de muscles du tronc, des abdos et du dos.

Après avoir réalisé des exercices de gainage, la rigidité du tronc et du dos est immédiatement accrue. De ce fait, cela permet d’améliorer vos capacités à soulever des poids, protéger votre dos et améliorer les mouvements dynamiques des membres.

Vous pouvez commencer par l’enchainement de gainage suivant, ciblé sur le haut du corps :

 

Gainage abdos planche dynamique

planche dynamique bras tendus

Planche dynamique bras tendus

    • Placez-vous en position planche, avec les bras tendus et les mains posées à largeur d’épaule.
    • Conservez le dos en position neutre (bassin ni trop bas, ni trop haut), et contractez les abdos et les fessiers.
    • Tendez un bras vers l’avant, en maintenant le dos et le bassin les plus stables possible (se pencher le moins possible).
    • Tenez la position 2 à 3 secondes, puis changez de bras.
    • À faire pendant 30 secondes.

 

Gainage rotations du tronc

gainage rotations du tronc

Gainage avec rotations du tronc

    • Commencez par vous placer dans la position de gainage latéral.
    • Sans tourner le bassin, tournez votre buste pour venir amener votre main vers l’arrière.
    • Revenez à la position précédente.
    • À faire des deux côtés, 10 fois.

 

Gainage dos superman dynamique

 

gainage superman dynamique

Gainage superman dynamique

    • Allongez-vous au sol sur le ventre.
    • Levez les bras tendus et les jambes vers le plafond, pour creuser le dos.
    • Contractez bien les fessiers et les lombaires.
    • Maintenez la position 5 à 7 secondes, puis relâchez.
    • Levez ensuite uniquement le bras droit et la jambe gauche vers le plafond, pendant 5 à 7 secondes.
    • Relâchez, avant de faire la même chose de l’autre côté.
    • Enfin, levez les bras sur les côtés, les pouces tournés vers le plafond, et les épaules resserrées vers l’arrière.
    • Tenez la position 5 à 7 secondes, puis relâchez.
    • Recommencez ensuite l’enchainement 3 fois.

Il est important de faire varier les exercices, et de réaliser régulièrement des séances de gainage plus longues, pour renforcer vos abdos et votre dos.

Pour cela, vous pouvez utiliser mon programme de gainage suivant :

PROGRAMME DE GAINAGE: Les 12 meilleurs exercices

 

 
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Échauffement spécifique haut du corps

 

Enfin, l’échauffement se termine par un travail spécifique en fonction de l’exercice que vous allez travailler : pompes, développé-couché, tractions, tirage nuque…

Effectuez 3 séries, en augmentant progressivement le poids, ou le nombre de répétitions, pour atteindre 90% de la charge de travail souhaitée.

Exemple : si vous souhaitez faire 5 séries de 10 tractions avec 10 kg, réalisez 1 série de 6 tractions à vide, 1 série de 4 tractions avec 5 kg puis 1 série de 2 tractions avec 10kg.

Tractions

Tractions

 

Séance d’échauffement des jambes

 

Cette séance d’échauffement est parfaite pour vous préparer avant un entrainement de musculation des jambes.  Cet échauffement vous aidera dans vos exercices de squats, de presse, de fentes ou de plyométrie…

Avant de pratiquer les exercices spécifiques d’échauffement articulaires et musculaires, vous pouvez faire 10 minutes de cardio, à intensité modérée, sur tapis de course, vélo elliptique ou vélo stationnaire.

Ensuite, vous pouvez enchainer les exercices d’échauffement suivant :

 

Échauffement  des fessiers et des lombaires

 

En plus d’activer vos muscles fessiers et lombaires, cet exercice échauffe vos cuisses également.

échauffement des fessiers, des lombaires et des cuisses

    • Placez un pied sur un tabouret, une marche, ou une chaise.
    • En même temps que vous avancez, venez tendre les bras vers l’avant, le plus loin possible..
    • Vous devez vous mettre le plus possible sur la pointe de pied (jambe arrière), pour mettre tout votre poids devant et pousser contre la marche.
    • Maintenez la position maximale en avant 2 secondes puis revenez à la position de départ.
    • À faire des 2 côtés, 10 fois.

 

Échauffement des jambes

 

Ce mouvement échauffe l’ensemble des muscles des jambes et travaille votre stabilité (équilibre).

échauffement des jambes

    • Placez vous sur une jambe en contractant bien le fessier pour se stabiliser.
    • Ramenez le genou devant vous, puis poussez contre vos mains pour sentir les abdos se contracter.
    • Tenez la position 2 secondes puis tendez la jambe en arrière, en contractant le fessier.
    • Le genou de la jambe au sol ne doit pas être raide.
    • À faire des 2 côtés, 10 fois.

 

Échauffement des genoux et chevilles

 

Ce mouvement vous aidera à gagner en amplitude des genoux, des hanches ,et des chevilles, pour vous préparer idéalement avant votre séance de squats.

échauffement genoux chevilles

    • Écartez les pieds légèrement plus que la largeur de vos hanches.
    • Descendez le plus bas possible, comme pour vous accroupir.
    • Si vos talons se décollent, vous pouvez vous aider de vos mains au sol pour les poser en reculant les fesses.
    • Restez 2 secondes en bas puis remontez en contractant bien les fessiers.
    • À faire 10 fois.

 

Échauffement des hanches

 

Travailler la mobilité de vos hanches est très important pour prévenir de nombreuses douleurs et blessures, ainsi que pour optimiser l’exécution de vos exercices de musculation par la suite.

échauffement des hanches

    • Placez-vous au sol dans la position de la photo, avec les cuisses et les genoux au contact du sol (ou le plus proche).
    • Ensuite, tournez vos jambes pour faire la même chose de l’autre côté.
    • Alternez les mouvements de chaque côté, 10 au total.

 

Échauffement musculaire gainage

 

Le gainage est un excellent échauffement avant une séance de musculation des jambes. Il permet d’améliorer immédiatement la rigidité de votre dos, de votre sangle abdominale et de votre tronc.

Un tronc et un dos rigides et stables vont vous permettre d’améliorer vos capacités à porter des charges lourdes, tout en protégeant votre dos. De plus, cet effet de stabilisation permet d’améliorer le travail de mouvements dynamiques des jambes.

Vous pouvez commencer par l’enchainement de gainage suivant, ciblé sur le bas du corps :

 

Gainage planche dynamique :

planche dynamique une jambe levée

Planche dynamique sur une jambe

    • Commencez par tenir en position planche pendant 10 secondes.
    • Ensuite, tout en contractant la sangle abdominale et les fessiers, décollez un pied du sol pendant 2 à 3 secondes.
    • Reposez-le, puis alternez avec l’autre pied.
    • À faire pendant 30 à 45 secondes.

 

Gainage latéral ciseaux

gainage lateral ciseaux

Gainage latéral ciseaux

    • Placez-vous en position de gainage latéral statique, le corps le plus droit (le bassin ne doit pas pencher en avant ou en arrière).
    • Levez la jambe tendue vers le plafond, sans tourner le pied vers l’avant ou l’arrière.
    • Maintenez la position 2 à 3 secondes, puis reposez la jambe.
    • À faire des deux côtés, 30 secondes.

 

Gainage pont alterné

Gainage dorsal pont alterné

Gainage dorsal pont alterné

    • Pliez les genoux et placez les pieds au sol, dans le prolongement des hanches.
    • Poussez sur vos pieds pour lever les fesses le plus possible vers le plafond.
    • En gardant le bassin le plus haut possible et horizontal, tendez une jambe vers l’avant pendant 5 secondes.
    • Reposez le pied sans reposer le bassin, puis enchainez avec l’autre jambe.
    • À faire sur 30 à 45 secondes.

Idéalement vous devez pratiquer des séances de gainage plus complète, 2 à 3 fois par semaine, pour renforcer vos abdos et votre dos.

 

Échauffement spécifique bas du corps

 

Enfin, l’échauffement se termine par un travail spécifique en fonction de l’exercice que vous allez travailler : squats, presse, fentes, leg extension, leg curl…

Effectuez 3 séries, en augmentant progressivement le poids, ou le nombre de répétitions, pour atteindre 90% de la charge de travail souhaitée.

Exemple : si vous souhaitez faire 5 séries de 10 squats avec 60 kg, réalisez 1 série de 6 squats barre à vide, 1 série de 4 squats avec 40 kg puis 1 série de 2 squats avec 60 kg.

Exercice de musculation : les squats

Exercice de musculation : les squats

 

Questions fréquentes sur l’échauffement en musculation

 

Faut-il s’étirer avant la musculation ?

 

Les étirements passifs, statiques, ne sont pas conseillés avant la musculation, car ils n’ont pas d’effets positifs sur l’entrainement, et peuvent même diminuer la force et les performances.

Toutefois, pour ceux qui aiment pratiquer des étirements avant la musculation, il faut écourter le temps d’étirements. En effet, certaines études ne retrouvent pas d’effets négatifs des étirements passifs avant l’entrainement, lorsque ceux ci sont maintenus sur une courte période.

Enfin, les étirements actifs, dynamiques, sont conseillés à l’échauffement et semblent être bénéfiques pour la suite de votre entrainement.

 

Comment s’échauffer avant de faire des abdos ?

 

Avant une séance de musculation pour les abdos, vous pouvez vous échauffer de la façon suivante :

    • Cardio sur machine pendant 10 minutes (intensité légère à modérée).
    • Étirements actifs du psoas et des abdos.
    • Gainage statique et dynamique sur 5 minutes (répétitions courtes).

Ensuite, prenez 3  à 4 minutes de repos avant de faire des abdos.

 

Comment s’échauffer les pectoraux ?

 

Avant la musculation des pectoraux, ou avant de faire des pompes, vous pouvez faire l’échauffement suivant :

    • Cardio sur 10 minutes (rameur ou vélo elliptique).
    • Échauffement articulaire et musculaire haut du corps.
    • Gainage haut du corps sur 5 minutes.
    • Quelques pompes avant de passer à l’échauffement spécifique sur machine (augmentation progressive du poids).

Il est important de travailler les mouvements de rotations externes d’épaule, notamment avec élastique, afin de travailler les mouvements d’ouverture et d’adduction des omoplates.

 

Quel échauffement avant le gainage ?

 

Avant le gainage, vous pouvez effectuer l’échauffement suivant :

    • Cardio sur machine pendant 10 minutes (intensité légère à modérée).
    • Échauffement articulaire et musculaire full body.
    • Gainage statique (planche ventrale, latérale et dorsale), sur 15 à 20 secondes par position.

L’échauffement avant le gainage n’est pas indispensable, l’activité étant moins traumatisante et moins cardio. Vous pouvez tout simplement commencer par des exercices simples, avec des répétitions courtes, avant d’augmenter la difficulté.

GAINAGE DYNAMIQUE: 20 exercices à pratiquer régulièrement

 

 
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Comment bien s’échauffer avant de faire des squats ?

 

Avant les squats, vous pouvez pratiquer l’échauffement suivant :

    • Cardio sur vélo elliptique, vélo stationnaire ou rameur pendant 10 minutes (intensité légère à modérée).
    • Échauffement articulaire et musculaire des jambes.
    • Gainage ciblé sur le bas du corps, sur 5 minutes
    • Échauffement spécifique progressif (barre à vide, puis augmentation progressive de la charge).

Il est aussi possible d’effectuer quelques exercices avec poids du corps, sans matériel, et proprioceptifs.

À TESTER: Programme de renforcement musculaire poids du corps

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N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.

 

Informations fondées sur les dernières recommandations et données médicales et scientifiques

 

Sources :

L’effet des échauffements avec stretching sur les moments isocinétiques des collégiens.
Effet de divers protocoles d’échauffement pratiques sur la puissance du bas du corps.
Jeffreys I (2007) Warm-up revisited : La méthode de “ramp” pour optimiser les échauffements.
Effets à court terme de deux protocoles d’échauffement différents sur la flexibilité et la performance explosive des membres inférieurs chez les athlètes masculins et féminins de haut niveau.
Warm-Up Strategies for Sport and Exercise : Mechanisms and Applications
Programme d’échauffement complet pour prévenir les blessures chez les jeunes footballeuses: essai contrôlé randomisé.
L’efficacité des stratégies d’échauffement neuromusculaire, qui ne nécessitent aucun équipement supplémentaire, pour prévenir les blessures des membres inférieurs lors du sport : une revue systématique.
L’échauffement fonctionnel.
Effet de l’entraînement isométrique à long terme sur la rigidité du tronc / du torse.
L’effet du gainage sur les performances des membres lors des manœuvres balistiques de frappe.
Entraînement de la rigidité du tronc : études de méthodes de gainage sur des populations de Naive et Savvy.
– Image à la une: Woman photo created by pressahotkey

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