Échauffement musculation : programme d’exercices et conseils

L'échauffement en musculation est un moment important pour vous permettre de réaliser une bonne séance d'entrainement.

En effectuant les bons exercices d'échauffement, vous allez préparer votre corps à l'effort : articulations, muscles, tendons, cardio, température corporelle...

Dans cet article, je vous explique comment faire un bon échauffement avant la musculation, ainsi que des séances d'échauffement full body, haut du corps et des jambes.

• À quoi sert l'échauffement ?
• Comment faire un bon échauffement ?
• Exemple d'échauffement pour la musculation
• Séance d'échauffement haut du corps
• Séance d'échauffement des jambes
• Questions fréquentes sur l'échauffement en musculation.

À quoi sert l'échauffement ?

Le but de l'échauffement est de vous préparer mentalement et physiquement pour votre séance de musculation, d'entrainement, ou de compétition.

L'échauffement permet d'augmenter la température du corps, des tissus, des muscles et la circulation sanguine.

Cela permet de préparer vos articulations, vos muscles, vos tendons et votre système cardiovasculaire à exécuter les mouvements requis pour vos exercices de musculation.

Grâce à un bon échauffement, vous pouvez obtenir les effets positifs suivants sur vos performances :

• Réduction des risques de blessures.
• Amélioration de la force, de la puissance musculaire et du temps de réaction.
• Amélioration des amplitudes articulaires, grâce à une diminution de la résistance des tissus articulaires, des muscles et des tendons.
• Amélioration de l'apport en oxygène dans les muscles.
• Augmentation du flux sanguin vers les muscles actifs.
• Amélioration des réactions métaboliques.
• Contraction musculaire et relaxation plus rapides des muscles agonistes et antagonistes.

Un échauffement bien conçu peut clairement avoir un effet positif sur vos futures performances ultérieures. Vous devez le considérer comme une préparation à la performance, vous permettant d'effectuer le meilleur entrainement possible.

Comment faire un bon échauffement ?

Pour bien s’échauffer en musculation, votre échauffement doit répondre à 5 objectifs :

• Préparer les principales articulations, en travaillant les amplitudes articulaires grâce à des mouvements actifs.
• Activer (chauffer) les principaux muscles, pour prévenir les blessures et améliorer la force musculaire.
• Activer la circulation sanguine, en sollicitant progressivement votre système cardiovasculaire.
• Répondre et préparer aux gestes spécifiques du sport en question (intensité, réactivité, agilité, coordination).
• Préparer l’athlète mentalement.

Votre séance d'échauffement doit s'organiser de la façon suivante :

• Un échauffement cardiovasculaire, pour augmenter votre température et votre circulation sanguine.
• Un échauffement articulaire et musculaire, pour assouplir les tissus, travailler les amplitudes et activer les muscles.
• Un échauffement spécifique, en travaillant le ou les exercices de musculation, avec augmentation progressive du poids.

En fonction de votre entrainement, vous pouvez ainsi effectuer un échauffement full body, haut du corps ou bas du corps.

À SUIVRE: Séance d'échauffement full body articulaire et musculaire

Exemple d'échauffement pour la musculation

 Voici un exemple d'échauffement avant une séance de musculation :

• 10 minutes de cardio (vélo elliptique, tapis de course, vélo ou rameur).
• Exercices dynamiques articulaires et musculaires (épaules, dos, jambes, genoux, bras).
• Un travail de gainage sur 5 minutes, pour augmenter la rigidité du tronc et du dos.
• 4 séries de l'exercice de musculation travaillé, avec augmentation progressive du poids (ex : développé couché à 100 kg, 1 série de 20 à vide, 1 série de 10 à 50 kg, 1 série de 5 à 70 kg, 1 série de 3 à 80 kg).
• Un temps de récupération à la fin de 3 à 4 minutes avant de démarrer votre entrainement.

Il est préférable d'effectuer un échauffement articulaire et musculaire full body.

Cependant, certaines personnes ne disposent pas d'assez de temps, et préfèrent aller à l'essentiel. Nous allons donc voir un exemple de séance d'échauffement haut du corps et bas du corps.

Séance d'échauffement des pectoraux

Séance d'échauffement haut du corps

Cet échauffement est idéal avant une séance d'entrainement des épaules, des bras, des pectoraux ou encore du dos. Cette séance est aussi conseillée avant de faire des pompes, des tractions ou des dips.

Avant de pratiquer les exercices spécifiques d'échauffement articulaires et musculaires, vous pouvez faire 10 minutes de cardio, à intensité légère à modérée, sur rameur ou vélo elliptique.

Ensuite, vous pouvez enchainer les exercices d'échauffement suivant :

Échauffement articulaire des épaules et du dos

Ce mouvement échauffe le dos dans son ensemble, la nuque et les épaules.

• Amenez les épaules en arrière (ouverture de la cage thoracique en resserrant vos omoplates en arrière).
• Tournez les paumes de main vers l’extérieur.
• Creusez légèrement le bas du dos.
• Rentrez le menton en poussant vers l’arrière.
• Restez 2 secondes dans la position puis relâchez complètement.
• À faire 10 fois.

Échauffement du dos 

Cet exercice est particulièrement utile pour mobiliser le bas du dos (les lombaires), le bassin et les hanches. Il soulage également les raideurs et les douleurs sacro-iliaques.

• Déhanchez-vous vers la gauche, puis vers la droite, tout en gardant les fesses contre le mur et les genoux tendus.
• Laissez tomber un bras vers le sol, totalement relâché, et gardez les épaules contre le mur.
• Gardez la tête droite et le regard devant vous.
• Le rythme est lent, environ 2 secondes par côté.
• À faire 10 fois au total.

Échauffement du psoas et des abdominaux

Ce mouvement étire activement votre psoas, vos hanches et vos abdominaux.

• Placez un pied devant l’autre, écartés à la largeur de vos hanches.
• En même temps que vous avancez, venez tendre les bras vers le haut et l’arrière, jusqu’au maximum de votre flexibilité.
• Vous devez sentir la tension du psoas dans votre abdomen. Ne restez pas dans la position, revenez de suite en arrière dès que vous avez ressenti l’étirement.
• À faire des 2 côtés, 5 fois.

À TESTER: 3 étirements du psoas

Échauffement articulaire des épaules sans matériel

Ce mouvement fait travailler les épaules et notamment les rotateurs externes. Il s'agit d'un exercice important pour les adeptes de la musculation en salle, ou ceux qui font des pompes à la maison. Il est utile dans la prévention des blessures de l'épaule.

• Amenez les coudes à hauteur des épaules, sans dépasser le plan horizontal.
• Tournez les bras et les mains vers l’arrière le plus possible, sans les lever plus haut.
• Resserrez bien les omoplates en arrière.
• Relâchez ensuite complètement en ramenant vos bras le long de votre buste.
• À faire 10 fois.

Échauffement musculaire des épaules avec élastique

Avant une séance de musculation haut du corps, il est conseillé de pratiquer un travail spécifique d'échauffement et d'activation des muscles rotateurs externes de l'épaule.

Ces muscles sont souvent moins sollicités durant les exercices de musculation, contrairement aux rotateurs internes (grand dorsal, pectoraux).

L'échauffement est donc le moment idéal pour solliciter ces muscles de l'épaule et des omoplates, en pratiquant des exercices de rotations avec élastique ou à la poulie.

Ils vous aideront à combattre et prévenir les douleurs ou tendinites de l'épaule.

Échauffement musculaire gainage

Le gainage est un excellent échauffement. Il fait travailler 29 paires de muscles du tronc, des abdos et du dos.

Après avoir réalisé des exercices de gainage, la rigidité du tronc et du dos est immédiatement accrue. De ce fait, cela permet d'améliorer vos capacités à soulever des poids, protéger votre dos et améliorer les mouvements dynamiques des membres.

Vous pouvez commencer par l'enchainement de gainage suivant, ciblé sur le haut du corps :

Gainage abdos planche dynamique

• Placez-vous en position planche, avec les bras tendus et les mains posées à largeur d'épaule.
• Conservez le dos en position neutre (bassin ni trop bas, ni trop haut), et contractez les abdos et les fessiers.
• Tendez un bras vers l'avant, en maintenant le dos et le bassin les plus stables possible (se pencher le moins possible).
• Tenez la position 2 à 3 secondes, puis changez de bras.
• À faire pendant 30 secondes.

Gainage rotations du tronc

• Commencez par vous placer dans la position de gainage latéral.
• Sans tourner le bassin, tournez votre buste pour venir amener votre main vers l’arrière.
• Revenez à la position précédente.
• À faire des deux côtés, 10 fois.

Gainage dos superman dynamique

• Allongez-vous au sol sur le ventre.
• Levez les bras tendus et les jambes vers le plafond, pour creuser le dos.
• Contractez bien les fessiers et les lombaires.
• Maintenez la position 5 à 7 secondes, puis relâchez.
• Levez ensuite uniquement le bras droit et la jambe gauche vers le plafond, pendant 5 à 7 secondes.
• Relâchez, avant de faire la même chose de l'autre côté.
• Enfin, levez les bras sur les côtés, les pouces tournés vers le plafond, et les épaules resserrées vers l'arrière.
• Tenez la position 5 à 7 secondes, puis relâchez.
• Recommencez ensuite l'enchainement 3 fois.

Il est important de faire varier les exercices, et de réaliser régulièrement des séances de gainage plus longues, pour renforcer vos abdos et votre dos.

Pour cela, vous pouvez utiliser mon programme de gainage suivant :

PROGRAMME DE GAINAGE: Les 12 meilleurs exercices