Tendinite en course à pied : comment se soigner et courir ?

La tendinite est une des blessures les plus fréquentes en course à pied, et en trail running. Le plus souvent, elle est la conséquence d’une augmentation trop rapide de l’entrainement. 

Le traitement le plus recommandé s’appuie sur la pratique d’exercices spécifiques de rééducation, combinée à une bonne gestion de la douleur à l’entrainement, de l’alimentation, et de la récupération.

Chez le coureur à pied, et le sportif, le traitement de la tendinite peut durer en moyenne entre 2 et 12 semaines.

• Généralités
• Tendinites les plus fréquentes
• Traitement
• Gestion de la douleur
• Exercices et rééducation
• Courir avec une tendinite
• Sports conseillés
• Nutrition
• Récupération et sommeil
• Chaussures
• Prévention

Tendinite : ce qu’il faut savoir 

La tendinite se définit comme une blessure de sur-utilisation d’un tendon, qui provoque une douleur sur et autour du tendon, un gonflement local, et une altération des performances (1). La douleur se manifeste le plus souvent pendant le sport, et l’activité quotidienne.

Dans le milieu médical, le terme « tendinopathie » est préféré au terme tendinite.

Elle s’installe le plus souvent lorsque le tendon a été sollicité au-delà de ses capacités. Ainsi, entre 60 et 80% des tendinites en course à pied serait la conséquence d’erreurs dans la gestion de l’entrainement. Vous avez fait trop de kilomètres, trop d’intensité, trop de dénivelé, ou pas assez de récupération (2).

Une douleur est alors apparue, accompagnée le plus souvent d’une inflammation, et d’un remaniement des fibres de collagène qui le composent. 

Les articulations les plus touchées par la tendinopathie sont le genou, le pied, la cheville, et la hanche.

Généralement, les symptômes douloureux de la tendinite chez le coureur sont les suivants :

• Douleur sur ou autour du tendon irrité.
• Douleur qui s’aggrave en courant, en faisant du sport, ou dans les gestes répétitifs quotidiens.
• Tendon sensible à la palpation, pouvant être chaud et gonflé.
• Diminution des performances, avec des difficultés à courir normalement, voire à marcher.
• Raideur matinale du tendon, qui peut être soulagée à chaud.

La tendinopathie peut évoluer en 3 phases : la tendinite aiguë dite réactive, l’échec de la réparation tendineuse, puis la tendinite chronique dite dégénérative. Il est utile de les considérer comme un « continuum » plutôt que comme 3 phases complètement distinctes (3).

À LIRE: Tendinite et tendinopathie : tout ce qu’il faut savoir

Tendinites les plus fréquentes en course à pied

Parmi les tendinites les plus fréquentes chez le coureur à pied on retrouve :

• La tendinite d’Achille (douleur du tendon d’Achille).
• La tendinite rotulienne (douleur du genou, sous la rotule).
• Le syndrome de l’essuie glace (douleur sur le côté externe du genou).
• L’aponévrosite plantaire (douleur sous le pied et le talon).
• La tendinite de la hanche (moyen fessier, ou psoas).
• La pubalgie.
• La tendinite des ischio-jambiers.

Chaque tendinite possède ses spécificités, mais un traitement commun de la tendinite existe, et peut être appliqué pour se soigner.

À LIRE: Douleurs et blessures les plus fréquentes en course à pied

Traitement de la tendinite du coureur

En course à pied, le traitement  recommandé pour soigner une tendinite est le suivant :

• Repos relatif, en évitant les sports et activités douloureux.
• Exercices de rééducation, pour renforcer le tendon et le muscle.
• Éducation de la douleur, pour savoir quand courir, ou quand ne pas courir.
• Modification du planning d’entrainement, en fonction de la douleur.
• Modification de la technique de course.
• Modifications d’hygiène de vie (nutrition, sommeil, stress), si nécessaire.
• Vérification du modèle de chaussures.

Tant que la douleur est présente, ce traitement doit être poursuivi minimum 3 mois. Après cette période, si les résultats ne sont pas satisfaisants, il faudra envisager d’autres modalités de traitement (4).

Autres modalités de traitement

La plupart des traitements pouvant êtres proposés ont pour objectif de soulager la douleur. Les traitements les plus utilisés pour la tendinite sont :

• Physiothérapie et ostéopathie.
• Prise d’anti-inflammatoires.
• Thérapie par les ondes de choc.
• Injection de PRP.
• Chirurgie.

Physiothérapie et ostéopathie

Globalement, les techniques passives, comme l’ostéopathie, la thérapie manuelle, le massage, l’électrothérapie, les ultrasons ou la cryothérapie ne sont pas efficaces pour soigner la tendinopathie (5, 6).

Par contre, ces techniques peuvent s’avérer utiles ponctuellement, pour soulager la douleur à court terme. 

Ainsi, si les différentes techniques passives utilisées en kinésithérapie vous soulagent et vous aident à réaliser les exercices dans de meilleures conditions, elles peuvent alors êtres utiles.

Anti-infllammatoires

Les anti-inflammatoires, sous forme de médicament, de pommade, ou en injection, sont déconseillés en première intention, ainsi qu’à long terme. En effet, leur utilisation ne semble pas efficace pour soigner la tendinite, et ils peuvent retarder la guérison, voire endommager le tendon (7).

À LIRE: Anti-inflammatoires pour soulager la tendinite

Ondes de choc

Les ondes de choc peuvent être préconisées en complément des exercices, sur les tendinites réfractaires qui n’évoluent pas suffisamment bien avec les exercices (8).

PRP

Les injections de PRP peuvent être proposées, en cas de tendinite qui ne passe pas, mais leur efficacité n’a pas été démontrée à long terme. À court terme, il pourrait soulager la douleur, donc ponctuellement. (9, 10).

Chirurgie

Quelque soit la tendinite, la chirurgie n’est pas à envisager avant 12 mois d’échec du traitement conventionnel dit “conservateur” (11). Les autres modalités de traitement sont donc à tester au préalable avant de s’orienter vers l’intervention chirurgicale.

NB: Pour bien soigner votre tendinite, vous devez vous assurer auprès de votre médecin que vous n’avez pas de problème de santé (métabolique, hormonale), ni de carence nutritionnelle.

Gestion de la douleur

Chez le sportif, l’arrêt total du sport n’est pas recommandé en cas de tendinite. Cependant, il ne faut pas forcer sur la douleur, l’ignorer, et l’aggraver, au risque de retarder la guérison de la blessure.

Pour soigner une tendinite, nous savons qu’il faut continuer à faire travailler le tendon, et le muscle. Mettre un tendon au repos total ne fais qu’accentuer le problème, en le fragilisant, et en diminuant l’afflux sanguin vers les tissus à réparer.

Ainsi, la conduite à tenir face à la douleur dépend de son intensité. Il est recommandé de suivre le modèle de surveillance de la douleur suivant (12) :

• Douleur intense (supérieure à 5/10), j’évite ce sport, cet exercice ou cette activité.
• Douleur modérée “acceptable” (comprise entre 2 et 5/10), je peux faire ce sport ou cette activité, mais je dois être prudent pour ne pas qu’elle ne s’aggrave.
• Douleur légère (inférieure à 2/10), je peux pratiquer ce sport ou cette activité, avec surveillance.

Enfin, il est important de surveiller l’évolution de l’intensité de votre douleur après chaque entrainement. En cas de tendinite, il existe un effet rebond : la douleur du tendon peut être plus forte le lendemain. Il faut donc s’assurer de surveiller sur les 24 heures qui suivent l’activité que la douleur n’augmente pas au-delà du seuil tolérable.

Ainsi, quelque soit le stade de la tendinite (aiguë ou chronique), si vous respectez ces consignes de surveillance de votre douleur, vous saurez quel sport ou activité éviter, et inversement.

Enfin, le plus tôt possible, il faudra pratiquer des exercices spécifiques pour la tendinite, en respectant les mêmes consignes concernant votre douleur.

Exercices de rééducation

En course à pied, le traitement le plus documenté et donnant le plus de résultats pour soigner la tendinopathie est la pratique d’exercices en charge progressive, combiné à une bonne gestion de la douleur à l’entrainement (13).

Notre objectif clé pour soigner une tendinite est d’améliorer la capacité des tendons et des muscles à gérer la charge. Ils doivent donc être suffisamment renforcés. Le tendon et le muscle fonctionnent ensemble comme une unité musculo-tendineuse. Nous devons travailler cet ensemble, et ne pas cibler uniquement le tendon.

Les exercices pour la tendinite vont permettre de :

• Soulager la douleur.
• Retrouver une amplitude normale de mouvement.
• Renforcer les tendons et les muscles.
• Guider la réparation du tendon.
• Accélérer la guérison de la tendinite.

Phase 1

Pendant la phase réactive (aiguë) de la tendinite, l’objectif est de diminuer la douleur, sans augmenter les contraintes sur le tendon. Ainsi, les exercices isométriques (statiques peuvent être utilisés, car ils ne provoquent pas de contrainte majeure sur le tendon. Ils permettent simplement de soulager la douleur, et entretenir les capacités du tendon et des muscles.

Phase 2

Progressivement, en fonction de l’évolution de la douleur et de la récupération, les exercices évoluent afin d’augmenter les contraintes appliquées sur le tendon. Il s’agit d’exercices excentriques, isométriques, et isocinétiques lents (vitesse constante), avec augmentation progressive de la charge.

Avec des tendons et des muscles plus forts et plus solides, vous allez être capable d’encaisser à nouveau les contraintes provoquées par la pratique de la course à pied régulière.

Vous pouvez consulter les différents programmes d’exercices en fonction de la localisation de votre tendinite en utilisant les articles suivants :

• Exercices pour la tendinite d’Achille
• Exercices pour l’aponévrosite plantaire
• Exercices pour le syndrome de l’essuie glace (genou)
• Exercices pour la tendinite rotulienne (genou)
• Exercices pour la tendinite du psoas
• Exercices pour la tendinite de l’épaule (coiffe des rotateurs)

La plupart des protocoles sont à suivre sur 3 mois. C’est le temps qui semble nécessaire pour permettre au tendon de se réparer, en formant de nouveaux fibroblastes (tissu conjonctif) (1).

Courir avec une tendinite

Les question les plus importantes à aborder concernant la tendinite chez le coureur à pied sont les suivantes :

Peut-on courir quand on a une tendinite ? 

Nous savons désormais qu’il faut poursuivre le sport lorsque l’on souffre d’une tendinite. Par contre, il ne faut pas négliger la douleur pour autant.

Aucun effet négatif n’a pu être démontré par la poursuite du sport pendant une tendinite, comme la course à pied et le saut, avec l’utilisation d’un modèle de surveillance de la douleur, pendant le traitement (14).

Il y a donc des avantages spécifiques associés à la poursuite du sport dans le cadre de votre rééducation, tant que la douleur est étroitement surveillée.

Pour reprendre à courir avec une tendinite, vous devez vous assurer de respecter les critères suivants :

• Douleur toujours inférieure à 2/10 au quotidien, et pendant les exercices de rééducation.
• Douleur inférieure à 5/10 pendant la course à pied.
• Pouvoir courir normalement, sans que la douleur vous oblige à modifier votre foulée naturelle.

Tant que ces critères ne sont pas validés, il n’est pas conseillé de courir avec une tendinite. Vous pouvez ainsi faire un test, en veillant à vous arrêter dès que la douleur s’intensifie.

Voici un test qui peut aussi être utilisé pour savoir si vous pouvez reprendre à courir :

• Faire 20 squats complets sur 2 jambes.
• Faire 8 squats complets sur 1 jambe.
• Faire 20 sauts sur place (corde à sauter).

Si la douleur est supérieure à 2/10 pendant le test, il ne faut pas courir.

Pour courir avec votre tendinite, vous devez souvent modifier votre planning d’entrainement : espacer les séances, réduire leur durée, éviter les séances intenses ou le travail en côte, pour ne pas aggraver votre blessure.

Chaque coureur étant différent, il convient de s’adapter en respectant les consignes précédentes.

Il ne faut surtout pas forcer si votre douleur dépasse le seuil de tolérance (5/10). C’est contre-productif, et vous risquez de retarder la guérison du tendon. 

Les jours où vous ne courez pas, profitez-en pour faire d’autres sports conseillés en cas de tendinite, comme le vélo, la natation ou la marche rapide.

Comment reprendre la course à pied après une tendinite ?

Pour reprendre à courir avec une tendinite, il faut suivre les consignes suivantes :

• Commencez par un footing court de 10 à 15 minutes sur le plat, pas plus.
• Augmentez votre cadence de course à 170 pas par minute ou plus.
• Notez l’intensité de la douleur à la fin de l’entrainement.
• Surveillez son évolution et notez son intensité 24 et 48 heures après votre entrainement. 
• Si la douleur est inférieure à 5/10 après 48 heures, vous pouvez retourner courir.
• Si la douleur a augmenté ou est passée au dessus du seuil de 5/10, vous devez attendre qu’elle redescende pour retourner courir.
• Ensuite, augmentez très progressivement la fréquence des entrainements, puis la longueur, puis l’intensité et le dénivelé.

Pendant votre reprise, il est très important de prévoir 3 jours sans course entre 2 entrainements.

En effet, après la course à pied, le tendon réagit en activant la synthèse du collagène, et cette réponse met 72 heures avant de retourner à la valeur normale (15, 16).

L’évaluation des symptômes tels que la raideur, la douleur et le gonflement après l’entraînement, en particulier le jour suivant, doivent vous aider à déterminer les augmentations appropriées de l’intensité ou du volume de vos entraînements.

À LIRE: Plan de reprise de la course à pied après une blessure

Quel sport avec une tendinite ?

Pendant le traitement de votre tendinite, il est recommandé de poursuivre les entrainements sportifs pour maintenir une bonne condition physique.

Si la course à pied n’est pas possible à cause de la douleur, vous devez choisir un ou plusieurs sports qui ne sont pas douloureux.

Les sports conseillés avec une tendinite sont :

• Vélo (route, VTT, ou home-trainer).
• Natation.
• Marche rapide et randonnée.
• Musculation.
• Cardio en salle (elliptique, rameur).

Le sport choisi doit permettre de s’entrainer le plus régulièrement possible, sans que l’intensité de la douleur ne dépasse 5/10. Il permet de remplacer l’entrainement cardiovasculaire habituel obtenu avec le running.

Pendant votre tendinite, il est tout à fait possible de combiner la course à pied avec un autre sport moins traumatisant, pour un entrainement croisé.

Un des meilleurs sports à pratiquer lorsque l’on souffre d’une tendinite en course à pied est la musculation. En travaillant un renforcement musculaire spécifique running, vous pouvez en profiter pour renforcer vos muscles, vos tendons, et vos articulations.

À LIRE: Renforcement musculaire en course à pied : guide complet

Nutrition pour la tendinite

L’alimentation est un élément clé pour soigner une tendinite en course à pied. Une nutrition optimale permet la réparation des tissus blessés, le contrôle de l’inflammation, le maintien de la force et la masse musculaire, en fournissant tous les nutriments essentiels (17).

En cas de tendinite, l’alimentation chez le sportif doit inclure les recommandation suivantes :

• Consommer suffisamment de calories, pour ne pas être en déficit énergétique, car cela peut ralentir la guérison.
• Apporter suffisamment de protéines, sur les 3 repas journaliers.
• Consommer des aliments naturels non transformés, “anti-inflammatoires“.
• Éviter les aliments industriels gras, salés, sucrés, l’alcool, et le tabac.

Il est également important de faire le point avec votre médecin pour vous assurer que vous ne souffrez pas de carence nutritionnelle, chose fréquente chez le sportif.

En supplément, la prise d’un complément de collagène, 15 grammes, 30 minutes avant la séance d’exercices de rééducation, semble améliorer la synthèse du collagène (18).

À LIRE: Alimentation pour la tendinite : Guide complet

Récupération et sommeil

La récupération d’une tendinite prend souvent du temps. Les délais varient en fonction de la localisation, mais il faut compter 1 à 3 mois pour soigner totalement une tendinite chez le sportif. Parfois, en cas de tendinite chronique dégénérative, 6 à 12 mois sont nécessaires (19).

Pour être certain de ne pas retarder la guérison de votre tendinite, vous devez faire attention à ne pas accumuler trop de fatigue supplémentaire. Soigner une blessure consomme de l’énergie. Si votre corps n’en a pas suffisamment, la guérison prendra plus de temps.

Ainsi, il convient de gérer votre récupération pendant votre phase de rééducation :

• Gérer intelligemment votre planning d’entrainement, pour ne pas accumuler trop de fatigue.
• Prévoir plus de jours ou de phases de récupération.
• Privilégier un sommeil de qualité, chaque nuit.
• Faire attention à son alimentation, pour apporter l’énergie et les nutriments nécessaires.

L’importance du sommeil dans la récupération est désormais bien connu. Un sommeil réduit (< à 8h par nuit) est lié à 1,7 fois plus de risque de se blesser, et à un effet négatif sur la récupération après l’entraînement (20).

Le manque de sommeil peut provoquer un état pro-inflammatoire, qui affecte la résistance d’une personne à combattre une simple maladie infectieuse, et peut affecter la capacité et le potentiel d’entraînement du sportif.

Chaussures

Beaucoup de coureurs se demandent quelles chaussures de running utiliser en cas de tendinite. 

Chaussures plus souples, plus dures, plus de drop, plus d’amorti, semelles supinatrices, pronatrices, zéro drop, minimaliste, autant de termes qui reviennent quand on s’intéresse au choix du modèle de chaussures.

Même si la plupart des coureurs à pied pensent que les chaussures de running peuvent être à l’origine de leur blessure, les recherches sur le sujet viennent contrarier cette idée (21).

Quand on est blessé, le choix du modèle de chaussures doit être fait en suivant les recommandations suivantes :

1. Choisir un modèle de chaussures confortable, dans lequel vous avez le moins de douleur possible.
2. Ne pas choisir un modèle de chaussures minimalistes, avec drop zéro (22).
3. Ne pas choisir un modèle de chaussures maximalistes, avec drop important (23).
4. Choisir un modèle universel.
5. Si nécessaire, utiliser des semelles orthopédiques, seulement si cela permet de réduire la douleur.

Ce n’est donc pas le moment de tomber dans les extrêmes, de tout modifier, et de courir en barefoot ou en Hoka si vous utilisez l’inverse habituellement.

De plus, si vos chaussures actuelles ne sont pas usées, et vous n’avez jamais été blessé avec, il n’est pas utile de les changer, au contraire.

Rôle de la technique de course

Par contre, nous savons que la technique de course, indépendamment du modèle de chaussures, peut fortement influencer la douleur provoquée par la tendinite.

Ainsi, lorsque vous courez avec une tendinite, vous devez tester les corrections suivantes :

• Augmenter la cadence de course, qui doit être supérieure à 170 pas par minute.
• Raccourcir la longueur des foulées.

Il s’agit d’un des moyens les plus efficaces pour soulager et prévenir les douleurs en course à pied (24, 25).

Bien entendu, les recommandations doivent ensuite être spécifiées en fonction de la localisation de la tendinite. Vous pouvez ainsi consulter mes différents articles sur le sujet.

À LIRE: Technique de course à pied : 10 conseils pour bien courir

Comment éviter la tendinite en course à pied ?

Pour prévenir la tendinite en course à pied, 10 conseils peuvent être appliqués (26) :

1. Ne pas changer vos habitudes si vous n’avez jamais eu de tendinite, si vous n’êtes pas débutant.
2. Planifier vos entrainements, pour être très progressif, et éviter les fortes variations de volume et d’intensité.
3. Faire du renforcement musculaire toute l’année.
4. Prévoir suffisamment de repos et de récupération.
5. Pratiquer des sports moins traumatisants, avec de l’entrainement croisé (vélo, natation, randonnée, ski).
6. Ne pas ignorer la douleur en courant.
7. Choisir des chaussures confortables, et utiliser plusieurs modèles différents à alterner à l’entrainement (27).
8. Augmenter votre cadence de course (170 pas par minute et plus)
9. Augmenter les distances progressivement, jamais plus de 10% d’une semaine à l’autre.
10. Bien gérer son alimentation, son sommeil et son stress.

À LIRE: 10 conseils pour éviter les blessures en course à pied

Vous pouvez également utiliser cette séance de renforcement musculaire course à pied et trail pour prévenir les blessures et les tendinites :

D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.

Informations fondées sur les dernières recommandations et données médicales et scientifiques

NB : Cet article n’a pas pour but de remplacer une consultation médicale qui reste la solution à privilégier et à conseiller.

Ressources scientifiques :

• 1) Tendinopathy in Sport
• 2) Current Concepts Review Achilles Tendinopathy
• 3) Revisiting the continuum model of tendon pathology: what is its merit in clinical practice and research ?
• 4) Physical therapies for Achilles tendinopathy: systematic review and meta-analysis
• 5) Treatment of Tendinopathy: What Works, What Does Not, and What is on the Horizon
• 6) The Efficacy Of The Use Of Manual Therapy In The Management Of Tendinopathy: A Systematic Review
• 7) Tendinopathy: Pathophysiology, Therapeutic Options, and Role of Nutraceutics. A Narrative Literature Review
• 8) Efficacy and safety of extracorporeal shock wave therapy for orthopedic conditions: a systematic review on studies listed in the PEDro database
• 9) Efficacy of platelet-rich plasma injections for symptomatic tendinopathy: systematic review and meta-analysis of randomised injection-controlled trials
• 10) A systematic review and meta-analysis of the application of platelet rich plasma in sports medicine
• 11) How does surgery compare to sham surgery or physiotherapy as a treatment for tendinopathy? A systematic review of randomised trials
• 12) A Proposed Return-to-Sport Program for Patients With Midportion Achilles Tendinopathy: Rationale and Implementation
• 13) Achilles and Patellar Tendinopathy Loading Programmes
• 14) Continued Sports Activity, Using a Pain-Monitoring Model, during Rehabilitation in Patients with Achilles Tendinopathy: A Randomized Controlled Study
• 15) Coordinated collagen and muscle protein synthesis in human patella tendon and quadriceps muscle after exercise
• 16) Type I collagen synthesis and degradation in peritendinous tissue after exercise determined by microdialysis in humans
• 17) Nutrition for the Prevention and Treatment of Injuries in Track and Field Athletes
• 18) Vitamin C–enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis
• 19) Tendinopathy: Why the Difference Between Tendinitis and Tendinosis Matters
• 20) 456 The impact of sleep on the recovery of sport injuries
• 21) Can the “Appropriate” Footwear Prevent Injury in Leisure-Time Running? Evidence Versus Beliefs
• 22) Body Mass and Weekly Training Distance Influence the Pain and Injuries Experienced by Runners Using Minimalist Shoes: A Randomized Controlled Trial
• 23) Running in highly cushioned shoes increases leg stiffness and amplifies impact loading
• 24) Effects of Step Rate Manipulation on Joint Mechanics during Running
• 25) Running FASTER: Changing Running Technique to Reduce Stress Injuries
• 26) Enhanced injury prevention programme for recreational runners (the SPRINT study): design of a randomised controlled trial
• 27) Can parallel use of different running shoes decrease running-related injury risk?
• Image à la une : Depositphotos