La tendinite rotulienne correspond à une douleur et une inflammation du tendon rotulien, localisée en-dessous de la rotule, au sein de l’articulation du genou.
Elle se retrouve chez le sportif, dans les sports de sauts (basketball, volleyball, athlétisme), la course à pied, le trail running ou le vélo.
Pour soigner efficacement la tendinite rotulienne, un programme d’exercices de rééducation doit être suivi sur plusieurs semaines.
- Exercice 1 : chaise sur une jambe
- Exercice 2 : fessiers avec élastique
- Exercice 3 : gainage
- Exercice 4 : les mollets
- Exercice 5 : squats sur une jambe
- Exercice 6 : fentes avant
- Exercice 7 : sauts sur place
- Exercice 8 : étirement du quadriceps
- Exercice 9 : étirement des ischio-jambiers
- Exercice 10 : étirement des mollets
- Programme d’exercices 12 semaines (PDF)
- Faire du sport avec une tendinite rotulienne
Pour connaître la définition, les symptômes, et le traitement de la tendinite rotulienne, vous pouvez consulter mon articule suivant :
Exercice 1 : la chaise sur une jambe
Cet exercice a deux objectifs :
- Mettre de la charge sur le tendon rotulien, indispensable pour soigner une tendinite.
- Renforcer le muscle quadriceps, et le vaste interne.
Consignes :
- Contre un mur, mettez-vous en position chaise, sur la jambe côté douloureux.
- Gardez les pieds à distance du mur ( 50cm environ), le dos contre le mur, et l’autre jambe tendue devant vous.
- Tenez la position le plus bas possible, sans douleur au genou, et sans bouger, en essayant de se concentrer sur la contraction des muscles de la cuisse le plus possible.
- Inspirez et soufflez durant tout l’exercice.
- Commencez par 30° à 45° de flexion de genou les premières séances.
- Descendez progressivement jusqu’à à 60° de flexion du genou, après plusieurs séances.
- Commencez par réaliser 3 à 5 séries de 30 secondes, sur chaque jambe.
Exercice 2 : fessiers avec élastique
Cet exercice a pour but de renforcer les muscles abducteurs de la hanche, principalement les fessiers.
Consignes :
- Placez-vous à côté d’un mur, en calant une bande élastique entre vos deux pieds.
- Poussez votre jambe tendue vers l’extérieur sans tourner le pied ni le bassin, pour tirer l’élastique.
- Une fois que vous arrivez en bout d’amplitude, maintenez la position 5 secondes, puis relâchez.
- À faire sur 10 répétitions.
Exercice 3 : le gainage
Le gainage a pour but de renforcer les muscles profonds, et particulièrement ceux de la sangle abdominale et dorsale.
Consignes :
- Tenez chaque position 30 secondes.
- Pensez à contracter les fessiers et la sangle abdominale pendant les exercices.
Rapidement, ces exercices doivent évoluer vers un travail de gainage dynamique, plus conseillé en course à pied.
Vous pouvez pratiquer ma séance d’exercices de gainage pour sportif présentée dans ma vidéo YouTube suivante :
Exercice 4 : les mollets
Consignes :
- Placez-vous sur une marche, ou des livres empilés, pour avoir l’avant du pied posé, et le reste du pied jusqu’au talon dans le vide (⅔ dans le vide).
- Montez sur la pointe de votre pied, le plus haut possible, sur une jambe.
- Restez 1 seconde en haut, puis redescendez doucement sur 2 à 3 secondes, le talon le plus bas possible.
- À faire sur 10 répétitions.
Téléchargez votre programme d’exercices à faire à la maison
Exercice 5 : squats sur une jambe
Cet exercice travaille l’ensemble des muscles de la jambe, tout en travaillant l’équilibre et la stabilité.
Consignes :
- Descendez sur une jambe le plus bas possible, en contrôlant le mouvement, puis remontez en poussant fort.
- Ne pas descendre trop bas si la douleur ressentie est modérée ou intense, c’est à dire supérieure à 3/10.
- À faire sur 10 répétitions.
Exercice 6 : fentes avant
Avec ce mouvement, vous allez renforcer les muscles de votre cuisse, et les fessiers.
Consignes :
- En gardant le buste droit, descendez sur la jambe, le plus bas possible, en contrôlant le mouvement, puis remontez en poussant fort.
- Ne pas descendre trop bas si la douleur ressentie est modérée ou intense (> à 3/10).
- À faire sur 10 répétitions.
Exercice 7 : sauts sur place
Cet exercice est un exercice de pliométrie, qui permet de solliciter et renforcer les tendons. Il doit être réalisé après plusieurs semaines de rééducation, lorsque les exercices précédents ne sont plus douloureux.
Consignes :
- Réalisez des sautillements sur place, comme si vous faisiez de la corde à sauter.
- Soyez “souple” sur vos genoux, qui doivent se fléchir à chaque bond, et tonique à la fois.
- Imaginez que vous sautillez sur un sol brûlant.
- Ne pas forcer si la douleur augmente.
- À faire sur 30 secondes les premières séances, puis augmenter la durée progressivement.
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Exercice 8 : étirement du quadriceps
Les étirements sont conseillés principalement les premières semaines du traitement de la tendinite rotulienne.
L’étirement du quadriceps peut être conseillé en cas de tendinite rotulienne, notamment si celui-ci permet de soulager la douleur, et améliorer la flexibilité.
Consignes :
- Placez-vous dans la position de départ, le genou plié sans ressentir la douleur.
- Poussez votre pied contre la table, en direction du sol, doucement, pendant 5 secondes.
- Relâchez en soufflant, en vous inclinant légèrement en arrière, pour plier plus le genou, jusqu’à ressentir à nouveau légèrement la douleur.
- Maintenez la position 5 secondes, puis recommencez 4 à 5 fois au total.
Exercice 9 : étirement des ischio-jambiers
Cet exercice permet d’étirer les muscles de l’arrière de la cuisse, qui sont souvent plus raides chez les personnes ayant une tendinite rotulienne.
Consignes :
- Placez vos deux mains sur votre cuisse et maintenez le genou tendu.
- Avancez votre tête et votre menton vers l’avant, sans arrondir le dos (se pencher sans s’enrouler).
- Dès que vous sentez la tension derrière la cuisse, maintenez la position 30 secondes.
Exercice 10 : étirement des mollets
Consignes :
- Placez-vous face à un mur, en plaçant le mollet à étirer derrière vous.
- Tout en gardant le genou tendu, et le talon au sol, penchez-vous vers le mur, à l’aide de vos mains et vos bras.
- L’étirement doit être ressenti le long de la cheville et du mollet de la jambe arrière.
- Maintenir la position 30 secondes.
Programme d’exercices
Pour soigner votre syndrome rotulien, vous devez pratiquer un programme d’exercices sur plusieurs semaines, et réduire votre volume d’entrainement. Il ne faut pas forcer sur la douleur qui doit toujours rester légère, maximum 3/10 (échelle EVA).
Ce programme d’exercice de rééducation se décompose en 3 phases :
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- Phase 1, avec des exercices isométriques du genou, un travail de renforcement des fessiers, et du gainage.
- Phase 2, le travail statique du genou peut évoluer vers des exercices plus dynamiques, comme les squats ou les fentes.
- Phase 3, avec un travail de pliométrie, comme des sauts sur 2 jambes, puis sur 1 jambe.
Il faut donc faire évoluer le programme, et progresser vers les différentes phases, en fonction de l’évolution de la douleur du tendon rotulien.
Pour vous guider afin de réaliser les bons exercices, au bon moment, vous pouvez utiliser mon programme d’exercices pour soigner la tendinite rotulienne de 12 semaines :
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Vous pouvez également retrouver les exercices de rééducation pour la tendinite rotulienne dans ma vidéo YouTube suivante :
Faire du sport avec une tendinite rotulienne
En cas de tendinite rotulienne, il est possible de continuer à faire du sport, à courir, ou à faire du vélo, en respectant les règles suivantes :
- Le sport choisi ne doit pas être douloureux, ou tout au plus provoquer une douleur légère, maximum 3/10.
- La douleur ne doit pas augmenter après l’entrainement.
- La douleur doit être revenue à son niveau initial 24 heures après l’entrainement.
Si ces critères ne sont pas respectés, il est difficile de guérir d’une tendinite rotulienne.
Idéalement, il faut poursuivre le sport pour maintenir sa condition physique, en choisissant le ou les sports qui ne font pas mal au genou : marche rapide, natation, footing léger, vélo, cardio, musculation…
À LIRE: Comment courir lorsque l’on a une douleur au genou ?
D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.
NB : Cet article n’a pas pour but de remplacer une consultation médicale qui reste la solution à privilégier et à conseiller.
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