Tendinite rotulienne : 10 exercices de rééducation

Exercice 5 : squats sur une jambe

Cet exercice travaille l'ensemble des muscles de la jambe, tout en travaillant l'équilibre et la stabilité.

Consignes :

• Descendez sur une jambe le plus bas possible, en contrôlant le mouvement, puis remontez en poussant fort.
• Ne pas descendre trop bas si la douleur ressentie est modérée ou intense, c'est à dire supérieure à 3/10.
• À faire sur 10 répétitions.

Exercice 6 : fentes avant

Avec ce mouvement, vous allez renforcer les muscles de votre cuisse, et les fessiers.

Consignes :

• En gardant le buste droit, descendez sur la jambe, le plus bas possible, en contrôlant le mouvement, puis remontez en poussant fort.
• Ne pas descendre trop bas si la douleur ressentie est modérée ou intense (> à 3/10).
• À faire sur 10 répétitions.

Exercice 7 : sauts sur place

Cet exercice est un exercice de pliométrie, qui permet de solliciter et renforcer les tendons. Il doit être réalisé après plusieurs semaines de rééducation, lorsque les exercices précédents ne sont plus douloureux. 

Consignes :

• Réalisez des sautillements sur place, comme si vous faisiez de la corde à sauter.
• Soyez “souple” sur vos genoux, qui doivent se fléchir à chaque bond, et tonique à la fois.
• Imaginez que vous sautillez sur un sol brûlant.
• Ne pas forcer si la douleur augmente.
• À faire sur 30 secondes les premières séances, puis augmenter la durée progressivement.

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Exercice 8 : étirement du quadriceps

Les étirements sont conseillés principalement les premières semaines du traitement de la tendinite rotulienne.

L'étirement du quadriceps peut être conseillé en cas de tendinite rotulienne, notamment si celui-ci permet de soulager la douleur, et améliorer la flexibilité.

Consignes :

• Placez-vous dans la position de départ, le genou plié sans ressentir la douleur.
• Poussez votre pied contre la table, en direction du sol, doucement, pendant 5 secondes.
• Relâchez en soufflant, en vous inclinant légèrement en arrière, pour plier plus le genou, jusqu’à ressentir à nouveau légèrement la douleur.
• Maintenez la position 5 secondes, puis recommencez 4 à 5 fois au total.

Exercice 9 : étirement des ischio-jambiers

Cet exercice permet d'étirer les muscles de l'arrière de la cuisse, qui sont souvent plus raides chez les personnes ayant une tendinite rotulienne.

Consignes :

• Placez vos deux mains sur votre cuisse et maintenez le genou tendu.
• Avancez votre tête et votre menton vers l’avant, sans arrondir le dos (se pencher sans s’enrouler).
• Dès que vous sentez la tension derrière la cuisse, maintenez la position 30 secondes.

Exercice 10 : étirement des mollets

Consignes :

• Placez-vous face à un mur, en plaçant le mollet à étirer derrière vous.
• Tout en gardant le genou tendu, et le talon au sol, penchez-vous vers le mur, à l'aide de vos mains et vos bras.
• L'étirement doit être ressenti le long de la cheville et du mollet de la jambe arrière.
• Maintenir la position 30 secondes.

Programme d'exercices 

Pour soigner votre syndrome rotulien, vous devez pratiquer un programme d'exercices sur plusieurs semaines, et réduire votre volume d'entrainement. Il ne faut pas forcer sur la douleur qui doit toujours rester légère, maximum 3/10 (échelle EVA).

Ce programme d'exercice de rééducation se décompose en 3 phases :

• • Phase 1, avec des exercices isométriques du genou, un travail de renforcement des fessiers, et du gainage.
  • Phase 2, le travail statique du genou peut évoluer vers des exercices plus dynamiques, comme les squats ou les fentes.
  • Phase 3, avec un travail de pliométrie, comme des sauts sur 2 jambes,  puis sur 1 jambe.

Il faut donc faire évoluer le programme, et progresser vers les différentes phases, en fonction de l'évolution de la douleur du tendon rotulien.

Pour vous guider afin de réaliser les bons exercices, au bon moment, vous pouvez utiliser mon programme d'exercices pour soigner la tendinite rotulienne de 12 semaines :