Tendinite rotulienne : 10 exercices de rééducation

La tendinite rotulienne correspond à une douleur et une inflammation du tendon rotulien, localisée en-dessous de la rotule, au sein de l'articulation du genou.

Elle se retrouve chez le sportif, dans les sports de sauts (basketball, volleyball, athlétisme), la course à pied, le trail running ou le vélo.

Pour soigner efficacement la tendinite rotulienne, un programme d'exercices de rééducation doit être suivi sur plusieurs semaines.

• Règle de surveillance de la douleur
• Exercice 1 : chaise sur une jambe
• Exercice 2 : fessiers avec élastique
• Exercice 3 : gainage
• Exercice 4 : les mollets
• Exercice 5 : squats sur une jambe
• Exercice 6 : fentes avant
• Exercice 7 : sauts sur place
• Exercice 8 : étirement du quadriceps
• Exercice 9 : étirement des ischio-jambiers
• Exercice 10 : étirement des mollets
• Programme d'exercices 12 semaines (PDF)
• Faire du sport avec une tendinite rotulienne
• Questions fréquentes (FAQ)
• Témoignages

En résumé — quels exercices pour soigner la tendinite rotulienne ?
La tendinite rotulienne se soigne par un renforcement progressif du tendon, en 3 phases : d'abord des exercices isométriques (chaise sur une jambe), qui ont un effet antalgique immédiat et mettent de la charge sur le tendon sans l'agresser ; puis un renforcement dynamique (squats sur une jambe, fentes) avec charge croissante ; enfin de la pliométrie (sauts) pour préparer la reprise du sport. On y associe le renforcement des fessiers, mollets et du gainage, plus des étirements de la cuisse en début de traitement. La douleur guide la progression : ≤ 3/10 pendant l'exercice, sans aggravation le lendemain. Comptez de quelques semaines à 3 mois selon l'ancienneté pour vous soigner.

Règles de surveillance de la douleur

Avant de débuter les exercices, vous devez connaître les règles à respecter concernant la douleur :

🚦 Le protocole douleur (à respecter à chaque séance)

• 🟢 Vert (0-3/10) : feu vert. Vous pouvez poursuivre et progresser normalement.
• 🟠 Orange (4/10) : tolérable pour le genou. Vous continuez la séance mais vous n'en faites pas plus cette semaine (même charge).
• 🔴 Rouge (5/10 et +) : stop. Réduisez la charge/les répétitions à la séance suivante.
• Règle des 24 h : la douleur ne doit pas être plus forte le lendemain. Si elle l'est → vous avez trop chargé, il faut réduire la charge à la prochaine séance.
• Test du matin : évaluez votre douleur au réveil. Plus élevée que d'habitude = journée allégée.

Si la douleur est trop forte ou s'aggrave, c'est que vous avez trop forcé. Adaptez les exercices et vos entraînements sportifs en conséquence et suivez une progression qui vous permet de maintenir la douleur dans les bons critères. Cela nécessite une surveillance régulière de votre douleur qui guidera votre progression et ce que vous serez capable de faire.

⚠️ Consultez rapidement en cas de : douleur brutale avec craquement et impossibilité de tendre le genou (évoquer une rupture du tendon), genou chaud/rouge/gonflé, ou douleur qui ne cède pas malgré plusieurs semaines de rééducation bien menée. À ne pas confondre avec le syndrome rotulien (douleur diffuse autour de la rotule) : la tendinite rotulienne est une douleur précise, juste sous la rotule.

Pour connaître la définition, les symptômes, et le traitement de la tendinite rotulienne, vous pouvez consulter mon article suivant :

À LIRE: Tendinite rotulienne : symptômes, durée, traitement(opens in new tab)

Exercice 1 : la chaise sur une jambe

Cet exercice a deux objectifs :

• Mettre de la charge sur le tendon rotulien, indispensable pour soigner une tendinite.
• Renforcer le muscle quadriceps, et le vaste interne.

Consignes :

• Contre un mur, mettez-vous en position chaise, sur la jambe côté douloureux.
• Gardez les pieds à distance du mur ( 50cm environ), le dos contre le mur, et l’autre jambe tendue devant vous.
• Tenez la position le plus bas possible, sans douleur au genou, et sans bouger, en essayant de vous concentrer sur la contraction des muscles de la cuisse le plus possible.
• Inspirez et soufflez durant tout l’exercice.
• Commencez par 30° à 45° de flexion de genou les premières séances.
• Descendez progressivement jusqu'à 60° de flexion du genou, après plusieurs séances.
• Commencez par réaliser 3 à 5 séries de 30 secondes, sur chaque jambe.

Exercice 2 : fessiers avec élastique

Cet exercice a pour but de renforcer les muscles abducteurs de la hanche, principalement les fessiers.

Consignes :

• Placez-vous à côté d'un mur, en calant une bande élastique entre vos deux pieds.
• Poussez votre jambe tendue vers l’extérieur sans tourner le pied ni le bassin, pour tirer l'élastique.
• Une fois que vous arrivez en bout d’amplitude, maintenez la position 5 secondes, puis relâchez.
• À faire sur 10 répétitions.

Découvrez mon programme d'exercices pour soigner votre tendinite rotulienne >>(opens in new tab)

Exercice 3 : le gainage

Le gainage a pour but de renforcer les muscles profonds, et particulièrement ceux de la sangle abdominale et dorsale.

Consignes :

• Tenez chaque position 30 secondes.
• Pensez à contracter les fessiers et la sangle abdominale pendant les exercices.

À LIRE : Gainage abdominal : le programme d'exercices(opens in new tab)

Rapidement, ces exercices doivent évoluer vers un travail de gainage dynamique, plus conseillé en course à pied.

Vous pouvez pratiquer ma séance d'exercices de gainage pour sportif présentée dans ma vidéo YouTube suivante :

Exercice 4 : les mollets

Consignes :

• Placez-vous sur une marche, ou des livres empilés, pour avoir l’avant du pied posé, et le reste du pied jusqu’au talon dans le vide (⅔ dans le vide).
• Montez sur la pointe de votre pied, le plus haut possible, sur une jambe.
• Restez 1 seconde en haut, puis redescendez doucement sur 2 à 3 secondes, le talon le plus bas possible.
• À faire sur 10 répétitions.