Les blessures sont fréquentes chez les sportifs mais aussi chez les personnes qui se blessent au travail. Elles peuvent être très handicapantes et mettre à mal votre bien-être physique et mental. Que cela soit pour soigner une tendinite, une blessure musculaire, une entorse, un mal de dos ou une fracture, il est important de respecter le bon traitement pour accélérer votre guérison.
Ainsi, dans cet article, Alexandre Auffret, kinésithérapeute et coach sportif vous détaille les 8 meilleurs conseils pour récupérer plus vite en cas de blessure. En les appliquant, et en suivant les consignes de votre médecin, vous pourrez reprendre le travail ou le sport dans les meilleurs délais possibles, et sans douleur.
- Méthode RICE
- Consultation médicale
- Temps de repos
- Exercices de rééducation
- Alimentation et hydratation
- Repos et sommeil
- Reprise du sport
- Gestion du stress et de la charge mentale
- Autres traitements possibles
- Prévention de la blessure
Programmes d'exercices de rééducation pour vous soigner à faire chez vous >>
Suivre la méthode RICE
La méthode RICE est souvent conseillée en cas de blessure, principalement durant les premiers jours :
- R pour repos.
- I pour glace (ice en anglais).
- C pour compression.
- E pour élévation.
Ainsi, pour soulager votre douleur, vous pouvez mettre du froid sur votre blessure. Le plus souvent, il est recommandé d'appliquer une poche de froid pendant 15 à 20 minutes, 3 fois par jour minimum.
Également, en cas d'inflammation et de gonflement, vous pouvez surélever votre membre blessé, ou appliquer une compression avec une bande de contention ou un vêtement de compression.
Même si la méthode RICE est parfois critiquée car elle pourrait ralentir la guérison à long terme, si vous avez très mal, il faut vous soulager. Et il sera toujours plus bénéfique et plus naturel de vous soulager avec cette méthode que d'utiliser des médicaments.
De plus, le repos total doit être limité tant que possible car il ne semble pas aider la guérison des tissus. Il faut donc trouver des alternatives pour bouger le plus rapidement possible sans forcer sur la douleur et compromettre la guérison.
À LIRE: Quand mettre du froid ou du chaud sur une blessure ?
Prise d'anti-inflammatoires en cas de blessures
En cas de blessure, il est important de limiter au maximum la prise d'anti-inflammatoires (pommades, comprimés...). Même si ces médicaments peuvent réduire la douleur et l'inflammation, ils perturbent la guérison naturelle des tissus blessés.
Toutefois, les AINS peuvent être nécessaires dans certains cas. Par exemple, si la douleur est intense et vous empêche de dormir ou d’effectuer vos activités quotidiennes indispensables, des anti-inflammatoires peuvent être prescrits.
Ainsi, suivez impérativement les consignes de votre médecin et ne prolongez pas le temps de traitement recommandé qui est souvent 3 à 5 jours maximum. Et surtout, ne prenez pas de médicaments anti-douleur pour masquer la douleur de votre blessure afin de continuer à faire du sport.
Consulter votre médecin
Si vous avez mal et que vous êtes blessé, vous devez savoir quelles sont les causes de votre douleur, et de quoi souffrez-vous.
Ainsi, pensez à consulter votre médecin ou un professionnel de santé afin qu'il puisse vous examiner et vous donner un diagnostic précis : tendinite, déchirure musculaire, fracture, entorse... Si nécessaire, il pourra vous prescrire des examens complémentaires pour valider son diagnostic clinique : radiographie, scanner, IRM, échographie...
Également, votre médecin pourra vous prescrire le bon traitement en vous donnant les consignes à respecter en ce qui concerne le temps de récupération, de repos, et la rééducation la plus recommandée pour récupérer plus vite et sans séquelle afin de reprendre le sport au bon moment.
Prendre un temps de repos approprié
Pour récupérer d'une blessure, vous devez souvent commencer par un temps de repos afin de diminuer votre douleur et laissez votre corps réparer les tissus lésés.
Ce temps de repos est très variable d'une blessure à l'autre. Par exemple, en cas de fracture, le repos est souvent total et doit durer 6 semaines minimum pour favoriser une bonne consolidation.
Dans le cas d'une blessure musculaire, le repos peut être de quelques jours s'il s'agit d'une simple élongation, ou de plusieurs semaines si la déchirure est plus grave.
Enfin, en cas de tendinite, le temps de repos est souvent très court et la reprise sportive est souvent conseillée rapidement, en surveillant la douleur pour ne pas l'accentuer.
De façon générale, reposez-vous et limitez les mouvements pendant 1 à 3 jours minimum après votre blessure, pour minimiser les saignements, prévenir la distension des fibres blessées et réduire le risque d'aggravation de la blessure.
Dans tous les cas, vous devez respecter les consignes de votre médecin et vous ne devez jamais forcer sur votre blessure. Il vous donnera le feu vert pour démarrer les exercices et vous guidera sur les activités à éviter et celles à privilégier durant votre récupération. La règle générale est de ne jamais forcer sur une douleur d'intensité supérieure à 3/10, et ce quelque soit le sport ou l'activité réalisés.
Exercices de rééducation
Les exercices de rééducation sont primordiaux lorsque vous souhaitez récupérer au plus vite d'une blessure. Ils comprennent souvent du renforcement musculaire et des exercices de mobilisation dans le but de récupérer l'équilibre, les réflexes, la force musculaire et la récupération fonctionnelle, tout en favorisant la guérison des tissus.
Ces exercices doivent être démarrés le plus tôt possible et doivent être adaptés à votre blessure et vos symptômes douloureux.
En effet, le mouvement est essentiel car il permet de maintenir l'amplitude des mouvements des articulations, de prévenir l'atrophie musculaire et d'améliorer la circulation sanguine. Il stimule également la production de liquide synovial, qui lubrifie les articulations et facilite le processus de guérison.
Il est important de vous rapprocher d'un kinésithérapeute qualifié afin qu'il puisse vous établir un programme de rééducation adapté et vous guider durant votre phase de guérison.
Besoin de soigner votre blessure ?
Découvrez mes programmes d'exercices à faire à la maison pour bien vous soigner et récupérer
- Exercices en vidéos et planning
- Outils de gestion de la douleur
- Conseils d'entrainement
Alimentation et hydratation
Votre régime alimentaire et votre hydratation pendant votre blessure vont jouer un rôle crucial sur la vitesse de récupération. Ainsi, les stratégies nutritionnelles bénéfiques pour le processus de récupération d'une blessure comprennent :
- Un apport énergétique équilibré et suffisant pour couvrir les besoins énergétiques et nutritionnels (vitamines, minéraux, antioxydants). En effet, la réparation tissulaire est un processus très gourmand en énergie (synthèse des protéines). Par conséquent, un déficit énergétique peut entraver la bonne cicatrisation et augmenter la réponse inflammatoire.
- La consommation d'aliments plutôt "anti-inflammatoires" (céréales complètes, légumes et fruits variés, oléagineux...) pour soutenir le travail immunitaire et réguler l'inflammation.
- Un régime riche en protéines pour favoriser la réparation des tissus car les protéines sont essentielles pour reconstruire les muscles, les tendons, les ligaments et les os. On veut également préserver la masse musculaire durant la phase de récupération, et un apport suffisant en protéines est alors nécessaire pour cela.
- Une hydratation optimale et régulière tout au long de la journée pour favoriser la régulation de l'inflammation et aider à drainer le gonflement.
Certains compléments alimentaires peuvent être bénéfiques en cas de blessure :
- Collagène.
- Oméga-3 (huiles de poisson).
- Vitamine D.
Toutefois, des recherches plus approfondies sont nécessaires, bien que leurs effets soient assez prometteurs.
Également, l'alcool et la nicotine peuvent prolonger considérablement le temps de récupération des blessures. En effet, ils affaiblissent le système immunitaire et augmentent l'inflammation, ce qui rend plus difficile pour l'organisme de réparer la blessure et d'accélérer la guérison. Pensez donc à limiter au maximum l'alcool et le tabac durant toute votre période de récupération de blessure.
Repos et sommeil
Nous savons que le manque de sommeil peut diminuer les performances chez le sportif, mais il risque aussi de prolonger le temps de récupération. En effet, le manque de sommeil diminue la synthèse des protéines, favorise la perte de masse musculaire et vient entraver la récupération après une blessure.
En effet, dormir moins de 8 h par nuit est associé à un risque 1,7 fois plus élevé de se blesser et à un effet négatif sur la récupération après l’entraînement. Ceci s'explique par l'installation d'un état pro-inflammatoire dans l'organisme, ce qui perturbe la récupération et la performance sportive.
Voici quelques conseils pour améliorer la qualité de votre sommeil durant cette période :
- Obtenez 7 à 9 heures de sommeil ininterrompu chaque nuit.
- Adoptez une routine de sommeil chaque jour de la semaine avec des heures régulières.
- Évitez de vous exposer à la lumière vive et aux écrans au moins 2 heures avant l'heure du coucher.
- Ne consommez pas d'alcool et de caféine en fin de journée.
- Finissez votre dîner 2 heures avant de vous coucher.
- Avant de vous endormir, pratiquez des activités relaxantes comme les étirements, la relaxation respiratoire ou la lecture.
Pendant le sommeil, votre corps libère des hormones de croissance qui favorisent la réparation et la régénération des tissus. Ces hormones sont essentielles pour la guérison des blessures et pour le développement de la masse musculaire. C'est également durant votre sommeil que votre système immunitaire fonctionne à plein régime et régule l'inflammation dans votre corps.
Reprendre le sport progressivement
Dès que votre douleur le permet et que vous obtenez le feu vert de votre médecin, vous pouvez reprendre le sport. Il n'est pas conseillé de rester inactif longtemps car vous risquez de perdre votre condition physique, de retarder votre guérison et d'affaiblir vos muscles.
La pratique d'une activité à faible impact comme la natation ou le vélo peuvent aider à maintenir votre forme physique tout en permettant à la zone blessée de se reposer.
Ainsi, durant votre récupération, vous pouvez continuer à vous entraîner tant que vous ne forcez pas sur votre blessure, en choisissant une activité cardiovasculaire douce et non traumatisante :
- Vélo d'appartement.
- Marche rapide.
- Natation.
- Aquagym.
- Vélo elliptique.
- Vélo à bras (lien affilié Amazon).
Ensuite, lorsque votre blessure sera totalement guérie et que votre médecin vous donnera l'autorisation, vous pourrez envisager une reprise progressive de votre sport sur plusieurs semaines pour ne pas vous blesser à nouveau.
À LIRE: Programme de reprise de la course à pied après une blessure
Gérer votre stress et rester positif
Les blessures ne sont pas que physiques et l'aspect mental est aussi à considérer pour récupérer vite. En effet, avoir confiance et croire en votre traitement, en votre récupération, et aux professionnels qui vous guident et qui vous entourent est l'une des clés pour vous soigner vite.
Parmi les techniques mentales pouvant vous aider à récupérer, nous pouvons citer :
- Relaxation.
- Méditation.
- Visualisation mentale.
- Pensées positives.
- Yoga, Pilates ou Tai-Chi.
Il est important de réduire votre stress et votre anxiété afin de mieux récupérer et de pouvoir vous concentrer pleinement sur votre rééducation. Si vous vous sentez bien mentalement et que vous croyez en votre guérison, vous pourrez mieux gérer votre douleur, pratiquer plus régulièrement vos exercices, et rester motivé pour bien vous soigner.
N'hésitez pas à vous rapprocher d'un psychologue du sport si vous sentez que vous avez besoin d'être aidé et soutenu pendant votre blessure.
Autres traitements possibles
D'autres traitements peuvent parfois vous être recommandés pour accélérer votre récupération lorsque vous êtes blessé. Ces traitements varient en fonction de la nature de la blessure. Parmi les plus fréquents nous pouvons citer :
- Injection de PRP en cas de tendinite ou de blessure musculaire.
- Thérapie par les ondes de choc pour les tendinites.
- Injections de corticostéroïdes (infiltrations) pour réduire l'inflammation.
- Thérapies alternatives comme l'ostéopathie ou l'acupuncture.
- Prise de compléments alimentaires.
Ces traitements peuvent vous aider mais ils ne sont pas reconnus comme efficaces pour vraiment raccourcir le temps de guérison d'une blessure. Ils ne sont donc pas prioritaires et vous devez surtout vous concentrer sur les autres éléments du traitement si vous souhaitez bien récupérer.
Prévenir la blessure
Une fois que vous n'êtes plus blessé, vous devez tout faire pour éviter de vous blesser à nouveau. Voici donc des conseils importants pour prévenir la rechute ou les futures blessures :
- Conservez une routine d'entraînement toute l'année pour éviter de perdre votre forme physique.
- Faites des exercices de renforcement musculaire 1 à 2 fois par semaine, pour faire travailler tous les grands groupes musculaires.
- Réalisez un bon échauffement avant votre séance de sport.
- Restez hydraté pendant et après votre entraînement.
- Mangez suffisamment et équilibré pour combler vos dépenses énergétiques, vos besoins en vitamines, en minéraux, en antioxydants et optimiser votre récupération.
- Adoptez une routine de sommeil régulière en visant 7 à 9 heures de sommeil ininterrompu chaque nuit.
- Prenez des périodes de repos lorsque vous vous sentez plus fatigué ou en cas de maladie pour éviter le surentraînement.
- Réalisez des étirements régulièrement si vous en éprouvez le besoin et si vous devez améliorer votre souplesse.
- Limitez votre consommation d'alcool et de tabac qui augmentent les risques de blessure.
Tous ces éléments vous aideront à limiter les risques de blessure et à pratiquer votre sport dans les meilleures conditions possibles.
À LIRE: Programme de renforcement musculaire pour prévenir les blessures
Conclusion
Pour récupérer d'une blessure, il est important de ne pas vouloir aller trop vite et de chercher des solutions miracles pour guérir vite. À l'inverse, vous devez respecter le temps de guérison de votre blessure, les délais de cicatrisation et être à l'écoute de votre corps.
Pendant toute votre période de récupération, appliquez avec rigueur les consignes pour bien récupérer notamment le repos, le sommeil, la pratique des exercices et une alimentation qui favorise votre guérison.
En prenant soin de votre corps et de votre santé physique et mentale, vous pourrez récupérer vite et surtout totalement de votre blessure pour reprendre votre sport dans les meilleures conditions possibles.
Vous pouvez retrouver mes 8 conseils pour récupérer plus rapidement après une blessure dans la vidéo YouTube suivante :
D'autres questions après la lecture de cet article ? N'hésitez pas à m'écrire vos commentaires en bas de la page.
NB : Cet article n'a pas pour but de remplacer une consultation médicale qui reste la solution à privilégier et à conseiller.
- Recovery From Injury in Sport
- Current concepts and practical applications for recovery, growth, and peak performance following significant athletic injury
- Nutritional Strategies in the Rehabilitation of Musculoskeletal Injuries in Athletes: A Systematic Integrative Review
- The Combined Effect of Cigarette Smoking and Fitness on Injury Risk in Men and Women
- Alcohol Exposure and Mechanisms of Tissue Injury and Repair
- Sleep and Athletic Performance: Impacts on Physical Performance, Mental Performance, Injury Risk and Recovery, and Mental Health
- The impact of sleep on the recovery of sport injuries
- Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis
- Image à la une : Depositphotos.fr
